熱量相同時，米飯比白糖更營養

首先，兩種食品之間，營養價值能不能簡單地“等同”？不能。

天然食物的成分很複雜，除了水和澱粉，還有蛋白質、維生素、礦物質、保健成分等。比如說，檸檬不能等同於VC片，它除了VC還有鉀、類黃酮、檸檬酸、其他的微量生理活性物質和香氣成分等，而VC片除了VC只有一點填充的澱粉成分。

同樣，白糖的成分很簡單，特別是結晶的白砂糖，蔗糖含量高達99.5%以上。而米飯中還含有植物蛋白質，以及少量的B族維生素，少量的磷鉀鎂等礦物質，還有少量的γ-氨基丁酸等物質。

所以，在同樣熱量、同樣碳水化合物含量的前提下，吃米飯的營養價值，顯然要比吃白糖高。

重量相同時,白糖的熱量比米飯高兩倍

比較兩種食物的營養價值，除了需要限定比較的專案，還要考慮比較的是乾重還是含水重。如果不考慮其他成分，只按一碗米飯和一碗白糖的碳水化合物含量來比，兩者仍然是不等同的。

因為米飯不是幹大米，煮飯的時候是要加水的。一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米飯。因此，米飯的含水量是65%左右（根據軟硬度，60%-70%之間）。白糖呢，它是固體物質，含水量極低，結晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不計。人們知道，水中是不含有碳水化合物的。所以，一碗米飯中，只有三分之一是固體，其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。

如果真拿一碗米飯換成一碗白糖，熱量漲了兩倍，那是必胖無疑的。

消化之後,白糖更易引發肥胖等問題

米飯所含的是澱粉，屬於複雜碳水化合物，消化後全部變成葡萄糖。

白糖所含的是蔗糖，是一種二糖，消化之後變成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代謝途徑是有差異的，近年以來對此研究很多。簡單說，相比於能變成葡萄糖的澱粉來說，能分解出果糖的白糖，在吃多了之後，更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖發生的風險。

所以，世界衛生組織和中國營養學會都忠告，要每天把新增糖（主要是白糖和果葡糖漿）的數量控制在50克以內，最好是25克以內。而按中國膳食指南，澱粉類主食的總量則可以達到每天250-400克。

腸胃感染時,米飯和白糖都不是好選擇

最後，我們也應該注意到，米飯和白糖在小腸中所需要的消化酶不同，適應的人群也有差異。

米飯中所含的是大量澱粉，它需要胰澱粉酶來消化。白糖所含的是蔗糖，它需要小腸黏膜表層所產生的蔗糖酶來消化。

在腸胃發生感染，比如腸炎，細菌性食物中毒時，小腸黏膜受損，造成蔗糖酶活性下降。這時消化蔗糖的能力會降低，而不消化的糖會刺激腸道，提高腸道滲透壓，從而加重腹瀉。所以，拉肚子的時候不能吃甜食、喝甜飲料。白米飯和白糖，都不是健康的選擇。白米飯和白糖的確也有類似之處，那就是總體評價，它們的營養價值都不高，對預防糖尿病、高血脂都不利。

雖然白米飯比白糖強一些，但它仍然是一種維生素礦物質含量相當低的食物，而且血糖指數較高。如果能夠在主食中納入一半全谷雜糧，比如糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、紅小豆、花芸豆等，則能夠更好地提升膳食營養質量，也非常有利於預防肥胖、高血脂、糖尿病等麻煩。

這種說話肯定是不對的，米飯和白糖本來就是兩種不同的東西，只是米飯中含有糖的成分而已，而白白糖中沒有米飯。米飯中除了含有糖分以外還有很多的營養成分，都不是白糖可以比較的，米飯還是很多人的主食品種，對於許多人來說是不能缺少的。米飯在做成飯之前就是大米，含有一定的糖分，但在我們煮飯之前是要加入水分的，煮好後的米飯水的含量更多。而白糖就是糖而已，沒有可比性的。

對於有的糖尿病人來說是不能吃糖的，但少量的吃米飯是可以的，不存在吃一碗米飯就等於吃一碗白糖的說法。我們不要被有些輿論被誤導了！

相比來說，白糖是一種雙糖，除此之外其他營養成分幾乎沒有。也就是說除了熱量其他什麼營養物質也不能提供，是“空卡路里”，相比米飯來說差了好多。另外，米飯中的碳水化合物是以大分子澱粉的形式存在，人體要消化吸收並利用需要將其轉變為單糖和雙糖，這個過程會減慢人體血糖的升高過程，而白糖這類空卡路里食物因為可以直接吸收，所以升糖速度很快，不利於人體血糖的控制，對糖尿病病人及前期的人尤其不利。

長期吃米飯和長期吃白糖對健康的影響程度也不一樣。白糖對牙齒、谷歌、代謝等都有諸多不利影響，現代醫學建議能少吃就少吃。

不管是網上還是我身邊正在減肥的朋友，提到米飯總是避之不及，說熱量有多高，吃一碗米飯和吃一碗白糖差不多。這種說法真的科學嗎？

其實，這是個謠言，並沒有科學根據，也不可能站得住腳的。

說這話的人應該是想說這兩種食物中，熱量是等同的，所以才又了這樣的比較，那我們來比較一下，在同等重量下米飯和白糖的熱量是否一樣：100克米飯所含熱量是116大卡，而100克的綿白糖所含熱量要達到將近400大卡了，所以熱量上是肯定不能“等同於”的。

再有，白米飯和白糖都屬於碳水化合物，但是它們的代謝途徑和代謝結果卻是不同的。米飯中含有大量的澱粉，在被人體吸收消化後變成了葡萄糖。而白糖就是蔗糖，在人體代謝吸收後變成了果糖，所以，這兩者物質相比較，在吃多了白糖之後，人體得脂肪肝、甘油三酯和肥胖的風險會更高。

這樣看來也許比較較真兒，但是相比較看來，米飯等於白糖的說法是並不正確的。

營養師小糖來回答這個問題，“一碗米飯等於一碗白糖”這個說法是過於誇大的，是不正確的。

大米是稻穀經過一系列加工後製成的，它的主要成分是碳水化合物，是我們日常能量供給的主要來源。大米跟白糖的能量都比較高，它們的主要成分雖然都是碳水化合物，但大米中還含有少量的膳食纖維、蛋白質和微量元素。而白糖的主要成分就是蔗糖，十分易於人體吸收，升糖速度很快。

大米又分為精米和糙米，我們從市面上買到的大都是精米。精米在經過一次次打磨後，口感更好了，但是它的營養物質像B族維生素、膳食纖維、脂肪和礦物質等，幾乎都隨穀皮、谷胚被碾去。即精米的營養成分非常單一，升糖快，易發胖。但即便如此，吃精米也還是要比直接吃白糖強太多。

再來說下糙米，糙米是指稻穀僅僅脫去稻殼後的穎果，它雖然口感較差，但保留了較多的粗纖維和礦物質，是一種健康米，十分適合三高及減肥人群。不過，煮糙米比較費時，而且也比較難消化，對於年紀較大的老年人、消化功能較弱的人來說，是不適合吃糙米的。

總的來說，我們常吃的精白米並不健康，如果大家想健康吃米，最推薦的方式就是粗細搭配，在白米中摻入一定量的雜糧，如燕麥、小米、玉米等，既營養又美味！

這個說法肯定是沒道理的，米飯雖然也含有糖分，但是以澱粉的形式存在的，澱粉分解為葡萄糖還需要一定的過程，另外穀物類食物還自己帶有膳食纖維成分，也能穩定餐後血糖，而白糖就是蔗糖，蔗糖分解成葡萄糖速度那就是一個字：快。即使現在的白米飯都是經過了精細加工處理，其中的麥麩成分大量損失，膳食纖維的流失率可高達80%，但即使這樣，吃白米飯升糖速度依然不如直接吃白天，所以，從升糖速度上來說，白糖就能完勝米飯了。

另外，蔗糖和米飯中含有的礦物質、維生素也有區別，營養價值不一樣，從這方面來看，兩者也是無法相比的。如果誇張地說“一碗米飯等於一碗白糖”，應該是想形容白米飯雖然淡而無味，但其升高血糖的速度依然是很快的。因為隨著生活質量的提高，現在的水稻、小麥粉都會經過精細加工處理，隨著處理，礦物質流失較高，特別是麥麩成分流失會損失較高的B族維生素和膳食纖維，如此一來會降低米飯本來的營養，而且膳食纖維的流失，會讓米飯更容易被消化吸收，糖分吸收速度較快，對餐後血糖的影響也會較大。

因此，營養圈人士都推薦大家日常在吃米飯的時候在其中多加入粗糧雜糧、雜豆、薯類食物，這些食物中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維能夠延緩食物消化速度，減緩糖分攝入速度，因此能夠輔助平穩餐後血糖，對於糖友來說是很好的方式。另外主食也不宜過量食用，以前米飯中膳食纖維還充足的時候，很多人吃了一碗又添一碗飯，三四碗下肚才覺得紮實，但現在膳食纖維推薦每日攝入主食450~600g，一餐150~200g就足夠了（一小碗），過多攝入主食不僅會讓餐後血糖飆升，而且由於攝入過多澱粉，葡萄糖攝入量過量，也可能誘發肥胖等慢性疾病。

這個說法肯定是不正確的，長遠的不用說，很多人可以持續幾年每頓飯至少吃一碗大米飯，但是有幾個人能堅持住持續1個月每頓飯來一碗白糖的？

有類似這種“一碗米飯等於一碗白糖的說法”的話，可能是從熱量或者碳水化合物的角度出發的。在更廣遠一點的意義上來說的“糖”，指的不只是我們生活中那種甜甜的物質，而是所有的碳水化合物（葡萄糖、糖原和含糖的複合物），所以可能覺得米飯的碳水化合物含量高，那麼也可以說是“糖含量”高，於是得出這麼個結論。

但是這個說法真的是不客觀的，就拿常見的白砂糖來說吧，其99%以上都是碳水化合物，不含維生素，礦物質含量微乎其微，可以說除了供能之外不提供其他任何營養物質。

而米飯不同啊，一般來講米飯的碳水化合物含量差不多30%（常見的都不到30%）左右，還含有3%左右的蛋白質、3%左右的膳食纖維等等。而且如果是糙米或者留有胚與糊粉層的大米做出的米飯，基本能滿足一個人90%的基本生存必須營養物質，這肯定不是白糖能比得了的啊。

其實我認為這種“一碗米飯等於一碗白糖”的說法就是一個誤會。因為100克大米的熱量是346大卡，而100克白糖的熱量差不多是400大卡，所以看上去好像差不太多，於是有些人就得出了“一碗米飯等於一碗白糖”的結論。但是這裡面有個明顯的錯誤，那就是346大卡每百克指的是生米的熱量，而大米飯煮熟會吸收大量的水分，所以米飯的熱量一般不到120大卡，單純看熱量只有白糖的不到三分之一，所以這個說法基本就是一個誤會下的誤傳。

一碗米飯等於一碗白糖，在某些時候是可以這麼認為的！

像在升糖指數方面，米飯和白糖卻是很接近的。米飯（白米飯）的升糖指數為84，屬於高升糖指數食物，而白糖（白砂糖）升糖指數109，同樣屬於高升糖指數食物。

在熱量值方面，兩者也十分的接近。同樣的100g，米飯的熱卡是356，而白糖的熱卡是384。

糖尿病患者選擇食物，尤其是主食的時候，要儘量選擇低升糖指數和低熱卡食物。從這個角度來說，米飯和白糖的待遇也處於同樣的水平，都是不應該建議糖尿病患者食用的。

不過現實並不完全是數值的比較。米飯的營養物質不僅僅是澱粉，還有其他的營養物質，如蛋白質、脂肪、磷、鉀、鎂等等，它的消化吸收速度和饅頭的速度差不多。而白糖基本全是蔗糖，吸收的那個速度就是個快啊；並且我們吃一碗米，也就是在2兩左右，配合菜餚及水，基本可以讓我們有飽腹感。我們吃一碗糖，應該在1斤以上了吧，這個熱量絕對超標！同時即使配合菜餚，也很難有飽腹感，因為它在胃裡不經轉化，直接就順著消化道下至腸道了。

一碗米飯等於一碗糖的說法提醒糖尿病患者要注意碳水化合物，尤其是高升糖指數碳水化合物的攝入，儘量攝入低升糖指數的食物。但是在合理的分配下，糖尿病患者食用米飯是可取的，使用白糖是不允許的。

提醒一下，當然低血糖發生時，我們一定要吃糖而不是米飯！

米飯和白糖肯定是無法等同的，米飯是我們常見的主食類食物，白糖只是一味調味料，它們完全不能相比。雖然米飯的主要成分是澱粉，澱粉最終分解的產物是葡萄糖，白糖也就是我們常見的蔗糖，它的最終分解產物也是葡萄糖，兩者的最終產物相同，這依然不能劃等號。

米飯是穀物類食物，雖然現在的水稻、小麥粉都會經過精細的加工處理才出場，加工過程損失的麥麩成分比較嚴重，膳食纖維流失較多，但它們依然含有部分膳食纖維、礦物質、少量蛋白質、維生素等成分，與此相比，白糖的成分90%以上都是糖分，兩者葡萄糖的單位含量就不同；另外，澱粉分解為葡萄糖還需要澱粉酶的幫助，加上米飯中部分膳食纖維的分解阻礙，葡萄糖生成速度並沒有那麼快，但白糖就不同了，蔗糖分解為葡萄糖不費吹灰之力，短時間內大量葡萄糖就有了。

所以我們吃米飯的時候細嚼慢嚥很久才覺得有略微的甜味，但白糖放進口裡立馬就甜了一嘴，雖然主食的目的就是給我們提供葡萄糖能量，米飯和白糖都能做到，但我們用米飯作為主食，但沒有說用白糖作為主食的，就是因為它們的升糖速度是無法相提並論的，如果天天吃白糖充飢，那我們絲毫沒有飽腹感，而且血糖爆棚，對健康不利。

如果說只是提供能量上來說，米飯和白糖都是要提供給我們葡萄糖，但如果這樣就能劃等號，那麼饅頭、包子、花捲、餃子、麵條、臘腸各種澱粉為主的食物是不是都可以和白糖劃等號啊？必然沒有這樣的說法。

不過，呼籲大家日常的主食也應當粗糧和細糧搭配食用，不要光吃白米飯，白饅頭，由於膳食纖維的缺乏，升糖速度會較快，對餐後血糖不利，可以新增粗糧雜豆混合食用，或者用薯類食物代替主食，對餐後血糖更為友好。

不知道從什麼時候開始，我們老祖宗吃了幾千年的米飯被妖魔化了，各種說米飯不好的流言在網上傳播，相信的人居然不少。一碗米飯等於一碗白糖的說法就是其中之一。其實一碗米飯和一碗白糖是天上地下的差別。

白糖幾乎是純的蔗糖。米飯主要營養成分是澱粉，越佔四分之一。除此之外還有2.6%的蛋白質和0.3%的脂肪，還有微量的膳食纖維、維生素、礦物質。熱量更是差距巨大，100克白糖的熱量接近400大卡，而100克米飯只有116大卡。

米飯和白糖都能為人體提供能量，但是代謝途徑不一樣，帶來的結果差別太大了。

米飯中的澱粉經過消化以葡萄糖的形式吸收，葡萄糖的代謝模式是優先提供能量，多餘的合成糖原，而糖原是人體正常的儲備能源。還有多餘的才合成脂肪。

白糖中的蔗糖在體內先分解為葡萄糖和果糖，問題就出在果糖上。果糖的代謝特點是優先合成為長鏈脂肪酸，也就是通常說的脂肪。因此直接吃白糖更容易長肉，而且長鏈脂肪酸還是造成脂肪肝、高脂血症、動脈粥樣硬化、代謝綜合徵的罪魁禍首之一。另外果糖在肝臟代謝的時候會增加尿酸的合成，提高血尿酸，增加痛風風險。

所以說，吃白米飯和直接吃白糖是完全不同的。適量吃米飯對人體是有益的，而直接吃白糖，不管吃多少，都是有害無益的。我一直強調：任何非天然食物原有的新增糖都是有害的！

實際上，現在大部分熱量超標的人，米飯吃得很少，反而是脂肪和糖大大超標。高糖高脂肪飲食才是這些人肥胖的根源。我為很多減肥的人制定減肥食譜，有不少人反映按照食譜吃居然吃不下，但是體重和體脂卻下降了，原因就是我適當增加了主食卻減少了新增糖和脂肪的結果。需要我的減肥食譜，只要私信：減肥食譜，這四個字就能得到。