近日天氣轉涼，熱身當然不能忽視。下面從熱身動作開始，展開訓練;

1熱身動作

第一步，從頭到腳舒展身體、活動關節、放鬆肌肉。擴胸，壓腿，活動踝關節，拉伸一下大腿和小腿的肌肉。

# 小步慢跑，舒展血脈。只需在10m到15m的進行小範圍來回跑動

# 一邊跑，一邊擺動雙臂

# 慢步高抬腿跑動

# 側向跑動

# 後襬小腿跑動

# 由內向外舒展大腿

2敏捷、速度素質訓練

不借助繩梯一樣可以練習。

# 快速擺臂高抬腿

# 快速小步透過

# 側向跳躍

# 橫向高抬腿練習

# 橫向小步移動

3爆發力練習

同上不要求道具，可用其他物品替代。注重動作。

# 高抬腿訓練 動作要有力

# 側向高抬腿

# 縱向跳躍 要有一定高度

# 橫向跳躍

# 單腿跳

# 折返跑 或 繞三角形加速跑

避免過度訓練和不規範動作，預防損傷。

4帶球盤帶

如果你看過上一期的運球的文章並加以訓練或有一定基礎，接下來可以試著來一些帶球訓練：

# 開始時，動作輕柔，注重節奏，由慢到快，堅持練習

較易控制的腳內側帶球。

大家熟悉的雙腳的腳內側和腳外側銜接帶球。

如果熟練第一個動作，那麼單腳的腳內側、腳外側帶球也不會成問題。

如果你熟悉腳底橫向拉球動作，下面的腳底拉球后腳內側再扣球也能很快掌握。

往返運球練習，建議使用雙腳進行正腳背、腳外側進行快速小範圍的運球訓練。

下面省略掉傳球和射門練習。