飲食問題一直是健身人所關注的一個重點，如何讓健身的努力不白白的浪費，僅僅是訓練是不夠的，還需要從飲食方面入手。完美的身材是需要多個方面共同發力而造就的。

在健身的不同時期我們在飲食上也需要做出不同的調整以適應我們當前的運動訓練。簡單點來說就是想要增肌就要多吃點，要減脂就要少吃點。這裡面量的把握是很多人做不好的一個方面。

增肌期

在我們進行增肌的階段，我們首先需要知道的飲食上為了滿足增肌的條件必須讓機體處於一個熱量盈餘的一個狀態。所以增肌時期如果不想太過於苛求自己，那麼就盡情的吃是可以的，但是想要在增肌的同時保持一個相對較低的皮脂那麼就想要一定的剋制了。

在增肌期的飲食規劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質是大眾比較認可的量，當然不同的文獻有著不同的說法，我們同時還需要考慮到吸收率的問題，因此每千克的體重攝入2g的蛋白質是一個比較折中的量。

減脂期

減脂期減脂相對於增肌期而言，較為的困難點在於我們如何做到在減脂期間儘可能的減少肌肉的流失，雖然減脂需要的是機體處於熱量的負平衡狀態，但是蛋白質的卻不能減少的太多，一般的要求是每千克體重攝入1g蛋白即可。

熱量的缺口並不能太大，一般控制在我們自身基礎代謝的25%~40%間即可，在這個狀態下我們的運動表現雖然是有所降低的，但是還是可以支撐我們完成減脂期間的各類的運動。

無論是在增肌期間還是在減脂期間，我們都必須要保證大量的蛋白質的攝入。蛋白質是構建我們肌肉必不可少的能量物質。因此，我們可以發現很多健身愛好者都是肉食動物，不僅僅是肉好吃，同時是肉類的蛋白質的含量高。

碳水的攝入在增肌期較為的重要，充足的碳水是增肌的一個必要的條件，相對來說脂肪並不是很重要，但也不是說一點脂肪都不能攝入，人體不能合成的脂溶性物質是需要靠我們攝入的脂肪轉運的。

無論是增肌還是減脂，飲食是其中一個部分，但是也不用太過於的苛求，各類物質的量攝入的一個大概的量即可，普通的訓練者關於訓練效果的最大化這種並不是特別的需要，相對飲食來說最為困難的還是堅持不懈的去訓練。

通常減脂和增肌是很難分開的，比如說我本人就正在進行減脂增肌訓練。我想分享的是健身餐如何吃才能實現減脂和增肌的目標。

關於健身餐的思考

我認為健身餐要想減脂首先對能量是有所控制的。減脂意味著不要有多餘的能量轉化成身體脂肪。增肌意味的是三餐當中蛋白質的比例要適當，不能不吃肉，只吃菜是萬萬不行的。

三餐比例分配

我們可以把女生的總能量定在1100～1300千卡；

三餐能量分別可以是早餐300千卡、

午餐500千卡

晚餐300千卡

也可以在此基礎上健身前1小時加餐100～200千卡

男生可以把總能量控制在1300千卡～1500千卡之間

三餐能量分別是400千卡、500千卡、400千卡

健身前1小時加餐200千卡，有利於提高運動水平。

主食在健身餐

主食對於健身餐來說是必不可少的，主食提供的碳水化合物有利於恢復健身後的疲勞感，同時適量的主食可以增加肌糖原的儲備，提高運動能力。對於做有氧運動的健身日來說主食是必不可少的。

多選擇全谷雜糧，在碳水化合物的補充肌糖原的同時，可以額外補充B族維生素和膳食纖維的同時增強飽腹感，降低餐後血糖，有利於減少脂肪在體內合成。

蛋白質在健身餐

蛋白質食物主要是魚肉蛋奶大豆，不需要額外加烹調油就含有一定的脂肪量，所以高蛋白伴隨著高脂肪。這裡需要選擇脂肪含量低的蛋白質食物，比如瘦肉、雞蛋、脫脂奶、蝦等食物，作為健身餐的主打食材。一日三餐中都要有蛋白質食物，比如每天可以吃1個雞蛋、100克里脊肉、50克魚或50克蝦、500毫升脫脂奶，100克豆腐以上這些共提供蛋白質是65.5克。

蔬菜和水果在健身餐

健身前1小時加餐，可以額外補充水果或者1小片全麥切片面包。

如果是下班後健身的人可以選擇健身後補充蔬菜和少量主食。控制晚餐的數量對減脂有益。

註冊營養技師

國家二級公共營養師／健康管理師

今天要分享的問題是：減脂和增肌期間，如何安排自己的健身飲食？

俗話說三分練七分吃，飲食在健身中佔據著非常重要的地位。

那麼作為健身愛好者該如何安排自己的飲食計劃呢？

一確定方向

訓練的中一定是先確定自己的目標或者是反向。

增肌是增肌，減脂是減脂，即使你有新手福利期，也不要想著增肌減脂同時進行。

一般情況是胖的人想減脂，瘦的人想增肌，有的不胖不瘦的可以先增加再減脂。

基本就是醬紫。

確定好自己的目標之後就可以。

二制定飲食計劃

這種事情呢，口頭上說說是不好使的，將自己的飲食計劃寫下來，才會更清楚。

常規的增肌人群，建議是每公斤體重每天攝入碳水6~8克，蛋白質2~2.5克。

減脂人群，建議每公斤體重每天攝入碳水2~3克，蛋白質1.5~2克。

基本資料有了之後，就可以····

是確定總能量攝入。

一般的飲食計劃套路是這樣的：

1確定健身的目標

2計算總的攝入量

3能量轉化成食物

4確定餐數

5分配每餐的食物

計算好總能量攝入之後，還有一點就是

三從實際出發

理論和實際是有距離的，尤其是新手，在計算好總體的數值之後會發現，想增肌的根本吃不下，想減脂的根本吃不飽。

所以就要結合實際情況，吃不了的，根據自己的情況適當的選擇一些熱量比較高的食物，比如花生醬什麼的。

吃不飽的，可以選擇一些熱量低飽腹感比較強的食物，比如糙米飯什麼的。

不光是這點要結合實際，

增肌的建議每天吃6~8頓；

減脂的建議每天吃4~6頓。

所以加餐就是不可避免的事情，而並不是所有人都有加餐的條件，當你到了加餐的時間，拿出食物，準備享受的時候。

老闆突然冒出來，大聲呵斥：“辦完磚了沒，就知道吃吃吃。”

雖然挺可恨，不過確是無奈的事實。

四去執行

計劃都做好了，然後去按照計劃執行就好了。

基本就這些，但是我這樣說完，大家可能會感覺沒卵用。

咱們可以做一個簡單的，比如90公斤，想要減脂。

90公斤？那不就是ki麼？

那麼每日總碳水：90×（2~3）=180克~270克，總蛋白質：90×（1.5~2）=135克~180克。

早中晚三次正餐，上午和下午兩次加餐，訓練後一次能量補充，合計6餐。

咦~等會，我記得之前有個類似的資料，待我前去尋找一下。

找到了：

基本就是醬紫，也可以根據自己的情況去計劃。

然後根據數值轉化成食物就可以了。

看清楚時間，不要一天到晚除了水煮蛋就是水煮雞胸，你就不能放過雞麼？

早上吃點燕麥、地瓜、雞蛋小菜。

中午就老老實實吃正餐，糙米飯、肉、青菜。

均衡一點，魚肉、瘦牛肉、蝦、雞肉都可以吃。

上帝創造那麼多可口的小動物是幹嘛的？

比如午餐來說：碳水50~75克，蛋白質30~40克，

50克碳水就是200克米飯，也就是四兩。

30克蛋白質，基本上是130克雞肉，或者是180克瘦豬肉，或者是170克左右魚肉。

然後多吃點蔬菜，搞定。

就說這些吧，具體咱就不展開了。

我吃肉去了····

減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎？

單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加，這和所想的身材只能是背道而行。

01

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

▼

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。熱量赤字，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著建立一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔。所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

那應該怎麼做？

以周為單位，一週測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

▼

為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛鍊，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以有更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，先可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但不需要。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支援增肌的條件（多數人總是過度考慮蛋白卻忽視整體熱量）。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分佈在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。畢竟有破壞才會有修復才會有增長。

減脂增肌的合理速度

▼

減脂：如果你的目標是減 20 斤以上，那麼大概每週減 1-2 斤左右為宜，如果目標是減 10 斤以下，那麼每週減 0.5-1 斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。

另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每週增加0.25-0.5斤。

一週0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

02

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛鍊。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

03

攝入營養的時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛鍊時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，最好的方式是在臨鍛鍊的時候攝入碳水。

在鍛鍊前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛鍊過程中有足夠的能量（避免低血糖），而且鍛鍊後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分佈在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛鍊的日子照舊，這樣可以保證鍛鍊的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛鍊前後攝入，但是可以不那麼接近。如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛鍊，你則需要一些碳水來使得鍛鍊獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

04

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，低卡同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子裡，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪）。

05

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。增肌需要更多熱量，就更不能餓著了。所以你現在應該明白，3分練7分吃看似複雜，其實懂了其中的門道，也很容易操作執行。

減脂飲食計劃

普通三餐具體計劃

早餐：1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜。

午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉。

晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚。

五餐/六餐具體計劃

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

健身教練減脂食譜

8：00 早餐吃什麼？—— 粥、牛奶、雞蛋。

理由：

穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

10：00 加餐吃什麼？—— 半個蘋果

理由：

蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

12：00 午餐吃什麼？—— 米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)

理由：

魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

15：30 加餐吃什麼？—— 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

理由：

黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

18：30 晚餐—— 什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：

一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00 夜宵吃什麼？—— 低熱量水果

理由：

習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

在飲食上就要有超高的自律性了。要低鹽少油，脂肪含量高的、含糖量高的都不要吃。很多零食都不要吃了，比如油炸食品，燒烤，酸辣粉等等。多以蔬菜和牛肉，雞蛋，牛奶，雞胸肉，魚肉為主。

在訓練上我們按照一週五次來制定一份計劃：

週一：胸部和腹部。針對同一個部位的肌肉訓練，需要找到3到6種不同的動作來刺激肌肉，這樣肌肉才能生長的更好。比如胸部：史密斯架上斜臥推，平板臥推，下斜槓鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，器械夾胸，龍門架繩索夾胸等。

週二：腿部訓練。動作有：深蹲、箭步蹲、坐姿器械腿屈伸、仰臥腿彎舉、腿部開合等

週三：休息

週四：手臂肱二頭肌、肱三頭肌和腹部

週五：背部訓練：硬拉，高位下拉，俯身划船，坐姿划船，T型划船等

週六：休息

周天：肩部三角肌的訓練

具體的的訓練時間，你可以根據自己的實際情況來制定。在每次鍛鍊前，需要5分鐘的有氧熱身，記得要拉伸肌肉，在力量訓練前，也要有一組輕重量的肌肉熱身，一般做一組20次。然後再開始正式訓練。

首先要計算自己的基礎代謝，基礎代謝佔總消耗的60%-75%，這樣就可以知道了自己的總消耗。在總消耗的基礎上增加500千卡就是增肌攝入的熱量，在總消耗的基礎上減少500千卡就是減脂攝入的熱量。增加肌肉的三大供能營養素的比例是60%：20%：20%，減脂肪的三大供能營養素的比例是50%：25%：25%。

碳水化合物供熱的係數是4，蛋白質供熱的係數是4，脂肪供熱的係數是9。這樣就可以知道碳水化合物蛋白質和脂肪分別攝入的克數了，最後選擇食物。增肌的人群每天可以補充5-8餐，減脂肪人群每天補充4-6餐，這樣少吃多餐可以減少腸胃的壓力，給身體源源不斷的供應營養素，增加食物的吸收率，增加身體的消耗，有利於脂肪的消耗。在做計劃前給自己一個膳食評估是很有必要的，要根據自己的實際攝入情況去調整。

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健身飲食的安排也真是相當的複雜啊，但最重要的還是要控制自己的熱量攝入和製造自己的熱量盈餘。

每個人都方法都不一樣，我這裡說的當然是隻分享了自己的一些安排

減脂目前還是比較少的嘗試的，自己是175 71kg，對的我還要長長長

增肌 以前嘗試的是少食多餐，但最後發現老是吃也是麻煩，後來慢慢的也就變成了 一天三餐 每餐的時候多吃一點 吃的飽飽的，多吃點肉類，魚蝦啊，富含蛋白質的食物，米飯麵條也要吃吃。到晚上睡前餓了，再吃點麵包牛奶什麼的，不餓就直接睡。

每個人對自身的追求和目標不一樣，所以也不一定就要像網上的大神那樣的飲食安排，每天這樣堅持也是需要不少的耐心的。

對我自己來說這樣安排體重變化也不是特別的大，最最重要的是。還是要多多舉鐵了

減脂

飲食:減少能量食物攝入，少糖，米飯主食少吃 ，少油膩，多食膳食纖維水果，適量蛋白質

增肌

飲食:增加蛋白質食物的攝入。雞胸肉，牛肉。粗糧食。