本人業餘，練習要點如下：
1.透過體前屈，壓腿，搬腿，下叉等方式測試軟度，並找到適合自己的強度。
2.練習時要逐漸體會拉伸的感覺，保持呼吸，加大幅度，放鬆身體，不要屏住呼吸以及繃緊肌肉，本身就有牽張反射，如果再額外用力將增加很多難度。
3.推薦方法：有把握的人現場幫助＞有簡單器械輔助（綁腿沙袋，彈力帶等）＞自主練習
參考辦法：
1.平地壓腿（左右單腿，雙腿一起伸直，勾繃腳等各種）每次60-120秒 3-5次
2.仰臥搬腿（被壓腿伸直，另一條伸直或彎曲，不要半彎半直）每次20-80秒 3-5次
3.正壓腿 每次100-200秒 每側2-3次
4.豎叉 每次30-300秒 ，每側3-5次
（時間的話原則上不能太長也不能太短，一般到最後單次能耗2-3分鐘以上就算有狀態了，慢慢調整。）
5.橫叉 想開橫胯，我只能說沒有工具方式和效果很有限，每次2-15分鐘，一共2-5次。
為了解釋這個問題，這個回答比較長，根據個人練習經驗所寫，如果不想看可以直接看方法。
首先需要明確的是年齡段，雖然說多大年齡的都有可能達到目標，但有句話叫“人老不以筋骨為能”，人的身體在度過青春期之後會有很大變化，作為架構的筋骨運作能力更是如此，可能天生就很有力量，可是十幾歲開始，想零基礎提升柔韌就很難了。
各年齡段的零基礎柔韌潛力如下：
6-12 “速成”期 ，這個時候伸展能力最好，絕大部分人無論男女忍忍疼都可以下去，但也得講究辦法，在這裡需要解釋的一個問題是軟度並不等於痛與不痛，比如第一次就要求劈叉超過200度，達到也許是可以的，但很可能就超出了忍耐限度，本身就處於發展期，力度過大既會產生無法去除的恐懼，也容易受傷，需要引導。
12-14 發展期 此階段也能快速進步，以自主練習為主，也是應該慢慢增大幅度和強度，找到適合自己的拉伸方法。
14-18 瓶頸期 此時再練就有些困難了
18-20+ 發展的最後時期
30+ 說實話難了，此時大部分人（特別是男生）身體會僵硬，肌肉厚實難以拉伸，看天賦和努力程度
這其中前兩個階段男女差距不大，即使基礎不同，練習起來也發展很快，不過也不排除有天生硬的
本人業餘，練習要點如下：
1.透過體前屈，壓腿，搬腿，下叉等方式測試軟度，並找到適合自己的強度。
2.練習時要逐漸體會拉伸的感覺，保持呼吸，加大幅度，放鬆身體，不要屏住呼吸以及繃緊肌肉，本身就有牽張反射，如果再額外用力將增加很多難度。
3.推薦方法：有把握的人現場幫助＞有簡單器械輔助（綁腿沙袋，彈力帶等）＞自主練習
參考辦法：
1.平地壓腿（左右單腿，雙腿一起伸直，勾繃腳等各種）每次60-120秒 3-5次
2.仰臥搬腿（被壓腿伸直，另一條伸直或彎曲，不要半彎半直）每次20-80秒 3-5次
3.正壓腿 每次100-200秒 每側2-3次
4.豎叉 每次30-300秒 ，每側3-5次
（時間的話原則上不能太長也不能太短，一般到最後單次能耗2-3分鐘以上就算有狀態了，慢慢調整。）
5.橫叉 想開橫胯，我只能說沒有工具方式和效果很有限，每次2-15分鐘，一共2-5次。
為了解釋這個問題，這個回答比較長，根據個人練習經驗所寫，如果不想看可以直接看方法。
首先需要明確的是年齡段，雖然說多大年齡的都有可能達到目標，但有句話叫“人老不以筋骨為能”，人的身體在度過青春期之後會有很大變化，作為架構的筋骨運作能力更是如此，可能天生就很有力量，可是十幾歲開始，想零基礎提升柔韌就很難了。
各年齡段的零基礎柔韌潛力如下：
6-12 “速成”期 ，這個時候伸展能力最好，絕大部分人無論男女忍忍疼都可以下去，但也得講究辦法，在這裡需要解釋的一個問題是軟度並不等於痛與不痛，比如第一次就要求劈叉超過200度，達到也許是可以的，但很可能就超出了忍耐限度，本身就處於發展期，力度過大既會產生無法去除的恐懼，也容易受傷，需要引導。
12-14 發展期 此階段也能快速進步，以自主練習為主，也是應該慢慢增大幅度和強度，找到適合自己的拉伸方法。
14-18 瓶頸期 此時再練就有些困難了
18-20+ 發展的最後時期
30+ 說實話難了，此時大部分人（特別是男生）身體會僵硬，肌肉厚實難以拉伸，看天賦和努力程度
這其中前兩個階段男女差距不大，即使基礎不同，練習起來也發展很快，不過也不排除有天生硬的