人體的後背側肌肉主要分為三類
1. 以背闊肌大圓肌為主的肩伸肌
2. 以斜方肌為主的肩胛帶肌
3. 以豎脊肌為主的脊柱伸肌
背闊肌起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。
主要的解剖學功能是使大臂向後伸，以及使大臂內收。聽起來似乎不復雜，但由於它又長面積又大，很難被一個動作充分的刺激。所以通常我們看到的聽到的背部訓練方法就是各種角度各種握法的划船和高位下拉或引體向上，這些動作本身都沒有問題，但為什麼有些人練了背部就非常有感覺而有些人怎麼做都覺得不對勁呢？問題大部分時候不在於訓練者的動作本身，而是忽略了一個非常重要的問題——肩胛骨穩定。
所有的動作都需要在一個穩定的支撐面的前提下才能夠活動良好，比如我們在平地上走和在一個游泳池裡的浮板上走，同樣都是我們最熟悉的動作但由於後者在一個極不穩定的平臺上而難以完成。而對於肩關節的活動來說，肩胛骨就提供了這樣一個平臺。
但是肩胛骨本身是可以活動的，所以也稱為肩胸關節。通常把肩胛骨的活動分為六種。
1. 肩胛前伸/前引
2. 肩胛後縮
3. 肩胛上提
4. 肩胛下沉/下抑（也就是我們日常聽到的沉肩）
5. 上回旋
6. 下回旋
對於所有上肢參與的動作，肩胛骨在下沉並後縮時能提供最穩定的支撐，同時也是最能防止肩關節損傷的姿態。
然而，由於現代人長期的伏案作業，再加上低頭族的出現。使得越來越多人後背側肌肉的肌張力出現了不同程度的失衡。典型的表現就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度緊張，而與之對抗的使肩胛下沉後縮的斜方肌中下束和菱形肌則被過度拉長且處於無力狀態。如果沒有改善這個問題前就進行訓練，要麼訓練效果很差（如引體向上），要麼受傷風險倍增（如臥推）。如果大家在做背部訓練時發覺前臂、肱二頭肌、上斜方肌疲勞但就是背闊肌那一大片沒什麼感覺，那麼很可能就是有上述這些問題。
還有一種情況也是沒有練到背闊肌的，但有些人（比如說以前的我）還是覺得背上像長了翅膀一樣，走了都得橫著。這種情況在做引體向上或高位下拉後特別常見。事實上這是一塊跟背闊肌功能相同的肌肉——大圓肌在作祟。特別是在做大臂內收類動作時，由於做功距離比背闊肌短得多，一旦肩胛骨失去穩定，它就會變成最主要的發力肌肉。並不是練這塊肌肉不好，而是訓練應該更有效率。
那麼如何改善這些問題呢？
我們按照先放鬆，後啟用的原則，然後再學習正確的動作模式。
首先需要放鬆使肩胛上提的緊張肌肉：
斜方肌上束
肩胛提肌
然後放鬆抑制肩胛後縮的肌肉：
主要是胸小肌
雖然胸小肌也參與使肩胛下沉，但相對來說前伸是它的主要功能。
其次是前鋸肌
除非你能確定自己前鋸肌緊張，否則並不建議去放鬆。一是它的結構造成很難被放鬆，二是多數人的前鋸肌其實是無力的。
再然後放鬆背闊肌
雖然背闊肌並不直接作用於肩胛活動，但它過緊會導致肩屈不足從而無法完成下述的啟用練習。
第二步，啟用無力肌肉
我們要啟用使肩胛後縮的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常經典的YTWL動作就是針對這幾塊肌肉的啟用。
具體的動作細節：
Y
手臂伸直展開約30°，大拇指垂直90°伸直，盡力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向發力同時使肩胛後縮；
T
手臂展開略低於肩峰，高度大約在乳頭的連線上，其餘同Y；
W
肘關節夾緊肋骨，並使前臂平行於軀幹成"W"，其餘同Y；
L
可做可不做。
第三步，就是拉的動作模式學習。
人體的基本動作模式我看過非常多的版本，每個人都從自己的角度給出了合理的解釋，但無論如何劃分，上肢拉都涵蓋在其中。而根據不同的運動平面，又分為豎直拉（對應肩關節內收）和水平拉（對應肩關節後伸）。
前文提到過，肩胛骨在下沉並後縮時才是能提供最穩定的支撐，所以我們學習這兩個拉動作的第一步就是在肩關節開始運動前，首先讓肩胛骨處於這種位置。比如說豎直拉的經典動作引體向上：
此時可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我們需要做的就是在手臂儘可能伸直的前提下使肩胛下沉後縮：
同理對於水平拉的划船類動作，也是如此，因為在水平位比較好理解，就不再上圖了。
對於大部分剛開始接觸健身的訓練者來說，很難在做完一兩次放鬆啟用的訓練後就解決肩胛骨的功能問題。而這兩個手臂伸直位的動作既是學習上肢拉前必須掌握的，同時也可以作為功能的評估動作。這裡分享一個小技巧，在使肩胛骨後縮的同時吸氣，因為吸氣可以擴大胸腔，從而拉近兩肩胛骨的間距同時讓身體感受肩胛骨後縮的趨勢。
當在徒手時掌握正確的發力方式後，就可以從輕重量開始逐漸增加阻力，並完成完整的動作。也就是說在肩胛穩定後，進一步使手肘內收讓肘關節貼近肋骨（比如引體向上）或手肘後伸至最大幅度（比如俯身划船）。
如果能順利進入到這個階段，那麼上肢拉的動作可以說掌握了80%。剩下還有兩個要點：
1. 前臂儘量不要主動發力，動作的過程中應該只關注肘關節的運動；
2. 掌握在對應動作下保持身體姿態穩定的能力，比如俯身划船對應的屈髖位，但這部分又涉及到非常龐大的內容，這裡先不說了。
根據背闊肌的功能，我認為一堂背部訓練課應至少包括：
1. 一個豎直拉動作
2. 一個水平拉動作
3. 一個單側拉動作
前兩個分別對應背闊肌的肩內收和肩伸功能較好理解，而加入單側動作是因為背闊肌的起止點非常遠，而單側動作可以達到更長的初長度以給肌肉更好的刺激。但單手動作一定是不如雙手穩定的，所以用來輔助很好但只練它就會得不償失。
然後在這個基礎上根據個人的能力選擇不同的動作組合，再配以合適的重量和充分的休息，很快你的背部（無論是圍度還是力量）就會有明顯的改善。
硬拉對背部的訓練也非常有效，如果掌握了正確的動作我非常推薦在整個計劃裡把它加進來，但這和在背部訓練日練硬拉是兩碼事。
結尾附張我的渣背。
以上。
人體的後背側肌肉主要分為三類
1. 以背闊肌大圓肌為主的肩伸肌
2. 以斜方肌為主的肩胛帶肌
3. 以豎脊肌為主的脊柱伸肌
背闊肌起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。
主要的解剖學功能是使大臂向後伸，以及使大臂內收。聽起來似乎不復雜，但由於它又長面積又大，很難被一個動作充分的刺激。所以通常我們看到的聽到的背部訓練方法就是各種角度各種握法的划船和高位下拉或引體向上，這些動作本身都沒有問題，但為什麼有些人練了背部就非常有感覺而有些人怎麼做都覺得不對勁呢？問題大部分時候不在於訓練者的動作本身，而是忽略了一個非常重要的問題——肩胛骨穩定。
所有的動作都需要在一個穩定的支撐面的前提下才能夠活動良好，比如我們在平地上走和在一個游泳池裡的浮板上走，同樣都是我們最熟悉的動作但由於後者在一個極不穩定的平臺上而難以完成。而對於肩關節的活動來說，肩胛骨就提供了這樣一個平臺。
但是肩胛骨本身是可以活動的，所以也稱為肩胸關節。通常把肩胛骨的活動分為六種。
1. 肩胛前伸/前引
2. 肩胛後縮
3. 肩胛上提
4. 肩胛下沉/下抑（也就是我們日常聽到的沉肩）
5. 上回旋
6. 下回旋
對於所有上肢參與的動作，肩胛骨在下沉並後縮時能提供最穩定的支撐，同時也是最能防止肩關節損傷的姿態。
然而，由於現代人長期的伏案作業，再加上低頭族的出現。使得越來越多人後背側肌肉的肌張力出現了不同程度的失衡。典型的表現就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度緊張，而與之對抗的使肩胛下沉後縮的斜方肌中下束和菱形肌則被過度拉長且處於無力狀態。如果沒有改善這個問題前就進行訓練，要麼訓練效果很差（如引體向上），要麼受傷風險倍增（如臥推）。如果大家在做背部訓練時發覺前臂、肱二頭肌、上斜方肌疲勞但就是背闊肌那一大片沒什麼感覺，那麼很可能就是有上述這些問題。
還有一種情況也是沒有練到背闊肌的，但有些人（比如說以前的我）還是覺得背上像長了翅膀一樣，走了都得橫著。這種情況在做引體向上或高位下拉後特別常見。事實上這是一塊跟背闊肌功能相同的肌肉——大圓肌在作祟。特別是在做大臂內收類動作時，由於做功距離比背闊肌短得多，一旦肩胛骨失去穩定，它就會變成最主要的發力肌肉。並不是練這塊肌肉不好，而是訓練應該更有效率。
那麼如何改善這些問題呢？
我們按照先放鬆，後啟用的原則，然後再學習正確的動作模式。
第一步，放鬆緊張的肌肉首先需要放鬆使肩胛上提的緊張肌肉：
斜方肌上束
肩胛提肌
然後放鬆抑制肩胛後縮的肌肉：
主要是胸小肌
雖然胸小肌也參與使肩胛下沉，但相對來說前伸是它的主要功能。
其次是前鋸肌
除非你能確定自己前鋸肌緊張，否則並不建議去放鬆。一是它的結構造成很難被放鬆，二是多數人的前鋸肌其實是無力的。
再然後放鬆背闊肌
雖然背闊肌並不直接作用於肩胛活動，但它過緊會導致肩屈不足從而無法完成下述的啟用練習。
第二步，啟用無力肌肉
我們要啟用使肩胛後縮的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常經典的YTWL動作就是針對這幾塊肌肉的啟用。
這是在屈髖位的做法，如果想要增加難度，可以採取俯臥位或者使用彈力帶。具體的動作細節：
Y
手臂伸直展開約30°，大拇指垂直90°伸直，盡力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向發力同時使肩胛後縮；
T
手臂展開略低於肩峰，高度大約在乳頭的連線上，其餘同Y；
W
肘關節夾緊肋骨，並使前臂平行於軀幹成"W"，其餘同Y；
L
可做可不做。
第三步，就是拉的動作模式學習。
人體的基本動作模式我看過非常多的版本，每個人都從自己的角度給出了合理的解釋，但無論如何劃分，上肢拉都涵蓋在其中。而根據不同的運動平面，又分為豎直拉（對應肩關節內收）和水平拉（對應肩關節後伸）。
前文提到過，肩胛骨在下沉並後縮時才是能提供最穩定的支撐，所以我們學習這兩個拉動作的第一步就是在肩關節開始運動前，首先讓肩胛骨處於這種位置。比如說豎直拉的經典動作引體向上：
此時可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我們需要做的就是在手臂儘可能伸直的前提下使肩胛下沉後縮：
同理對於水平拉的划船類動作，也是如此，因為在水平位比較好理解，就不再上圖了。
對於大部分剛開始接觸健身的訓練者來說，很難在做完一兩次放鬆啟用的訓練後就解決肩胛骨的功能問題。而這兩個手臂伸直位的動作既是學習上肢拉前必須掌握的，同時也可以作為功能的評估動作。這裡分享一個小技巧，在使肩胛骨後縮的同時吸氣，因為吸氣可以擴大胸腔，從而拉近兩肩胛骨的間距同時讓身體感受肩胛骨後縮的趨勢。
當在徒手時掌握正確的發力方式後，就可以從輕重量開始逐漸增加阻力，並完成完整的動作。也就是說在肩胛穩定後，進一步使手肘內收讓肘關節貼近肋骨（比如引體向上）或手肘後伸至最大幅度（比如俯身划船）。
如果能順利進入到這個階段，那麼上肢拉的動作可以說掌握了80%。剩下還有兩個要點：
1. 前臂儘量不要主動發力，動作的過程中應該只關注肘關節的運動；
2. 掌握在對應動作下保持身體姿態穩定的能力，比如俯身划船對應的屈髖位，但這部分又涉及到非常龐大的內容，這裡先不說了。
根據背闊肌的功能，我認為一堂背部訓練課應至少包括：
1. 一個豎直拉動作
2. 一個水平拉動作
3. 一個單側拉動作
前兩個分別對應背闊肌的肩內收和肩伸功能較好理解，而加入單側動作是因為背闊肌的起止點非常遠，而單側動作可以達到更長的初長度以給肌肉更好的刺激。但單手動作一定是不如雙手穩定的，所以用來輔助很好但只練它就會得不償失。
然後在這個基礎上根據個人的能力選擇不同的動作組合，再配以合適的重量和充分的休息，很快你的背部（無論是圍度還是力量）就會有明顯的改善。
硬拉對背部的訓練也非常有效，如果掌握了正確的動作我非常推薦在整個計劃裡把它加進來，但這和在背部訓練日練硬拉是兩碼事。
結尾附張我的渣背。
以上。