全球八大減脂飲食法，總有一種適合你。但是糾結的人類啊，我希望介紹完這幾種方法，你可以很快選擇出最適合你的。

美國三大權威新聞雜誌之一《美國新聞與世界報道》（U.S News&World Report）公佈了一項健康飲食方式排名，該排名由全美22名頂級醫學營養專家，對全球五花八門的飲食方式進行了綜合評分，評分標準包括飲食法的營養性、安全性、可執行性、能夠有效減重、預防疾病等方面進行考量。

Dash Diet得舒飲食法

>>飲食方法

Dash連續六年被評為年度最佳綜合飲食方式，其飲食原則包括：

足量蔬菜、水果和低脂奶製品；

減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入（如肥肉、人造黃油、植物奶油等）；

適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類；

控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

>>推薦食譜

早餐，一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶；

午餐，一個全麥麵包、雞肉、沙拉（黃瓜、西紅柿）；零食，杏仁（無鹽）、葡萄乾和半杯無脂無糖水果酸奶；

晚餐，85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂牛奶。

Photo via Healthy Life & Beauty

>>營養師評價

Dash飲食模式營養均衡，適合減重。但對於部分腸胃功能較弱人群，需適量減少全穀物食物和蔬菜的量，同時注意魚類食用，富含w-3脂肪酸的魚包括三文魚、金槍魚等，魚生食能夠使必需脂肪酸留存最好，但生魚刺身選購時應注意其安全性，長期堅持食用對於中國飲食習慣的部分人群有一定困難，達不到時可選擇部分魚油補充劑代替。Dash提供了1600和2000大卡兩類食譜推薦，運動量較大的同學需根據自身情況進行調整。

02

地中海飲食

>>飲食方法

源自於上世紀四五十年代環地中海國家及地區（主要是希臘、義大利南部及西班牙）的傳統飲食型態，研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。他的飲食原則是儘量少吃紅肉和糖，多吃果蔬、橄欖油和魚類、堅果、全穀食物等，晚餐喝點紅葡萄酒。

>>推薦食譜

早餐，一杯酸奶、草莓和蜂蜜；

午餐，綠色蔬菜和一個西紅柿、一份主食（米飯、麵條）、白開水；零食，杏仁和花生；

晚餐，魚肉、全麥麵包、一小杯紅酒。

Photo via Pinterest

>>營養師評價

堅果和魚肉中都富含不飽和脂肪酸，特別是魚肉含有的歐米伽—3脂肪酸，能很好地預防心腦血管疾病。同時豐富的蔬菜和水果的攝入，以植物來源的食物為主，富含高單不飽和脂肪酸和膳食纖維，飽和脂肪含量低，配合適量運動，適合減脂期間食用。對於部分酒精過敏人群，可去掉食譜中葡萄酒而選擇葡萄或深色蔬菜等替代。

03

TCL飲食

>>飲食方法

這種飲食的最大特色是，全部採用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效。雞肉和魚肉務必去皮食用。含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。

避免全脂牛奶製品、肥豬肉以及油炸食品。

>>推薦食譜

早餐，燕麥片、咖啡或低脂牛奶；

午餐，雞肉、米飯、蘋果；零食，葵花子、無糖酸奶；

晚餐，米飯、西蘭花。

>>營養師評價

04

Ketogenic-Diet生酮飲食法

>>飲食方法

嚴格的生酮方案要求可利用

碳水化合物（除外膳食纖維）攝人小於12g/d;

蛋自質按照1 g/kg.d的數量給予；

膳食纖維：每日推薦給予30g膳食纖維，早晚各15g；

水：每天不少於2000ml的飲水量，其中飲用兩罐原味蘇打水或用小蘇打按照1g:1000ml飲用水配置的蘇打水;每日補充適量水溶性維生素和微量元素；

每天保持適量抗阻運動，男性可以加做引體向上，女性可加做平板支撐，或散步不少於30分鐘。

>>推薦食譜

不同人群不同生酮階段飲食不同，這裡主要推薦適合生酮飲食者選擇的食物,包括：

肉類，雞蛋，高脂肪魚類，如三文魚金槍魚等;

堅果，如牛油果，黃油和奶油，乳酪；

低碳水的蔬菜，如綠葉菜，西紅柿、黃瓜等。

Photo via Healthline

>>營養師評價

生酮飲食最早被用於治療癲癇，最近被越來越多減脂人群實踐，其原理是透過減少碳水化合物的量來達到脂肪供能的目的。

研究表明其減脂效果明顯，特別是內臟脂肪，相比於其他減肥方法，脂肪減少更多，但生酮飲食因碳水化合物過少，容易造成低血糖，飢餓，面色潮紅和心率加快，面板疹癢與風疹，便秘等症狀，建議在醫生或營養師指導下根據自身情況進行，或可採用柔性生酮飲食，在現有飲食基礎上適當降低碳水比例，提高脂肪比例，來達到部分生酮消耗脂肪的目的。

肝腎功能異常者慎重選擇，如出現不良症狀應立即停止，並諮詢專業人士。

05

Atkins阿特金斯減肥法

>>飲食方法

阿特金斯瘦身法在1972年由美國阿特金斯博士提出低碳水化合物飲食，最初的兩三個月，每天只允許攝入20克碳水化合物，之後是50克，對脂肪和蛋白質不加限制。

>>營養師評價

阿特斯金飲食法健康人群短期可能適用，血壓、血糖、血脂異常或肝腎功能不全者慎用，且長期使用會造成營養不良，因為長期碳水攝入不足容易造成低血糖，面板變差，大腦反應遲鈍等，蛋白質攝入過多容易給腎臟增加負擔，不建議長期使用該方法減脂。

06

輕斷食法

>>飲食方法

輕斷食模式也稱間歇式斷食((intermittent fasting) 5 : 2模式，即1周內5天正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（女性約500 kcal/d ,男性600 kcal/d）的飲食模式。食物選擇時以飽腹感強且熱量低的食物為主，如蔬菜，粗糧，魚蝦蛋等優質蛋白。

>>推薦食譜

早餐：1 根香蕉、1 顆白煮蛋；

午餐：1 箇中等大小肉包、配 1 碗純素蔬菜湯；

晚餐：正常大小菜肉水餃 3 個。渴了可以喝不含熱量的飲料：白開水，黑咖啡，無糖茶等。

Photo via Cleveland Clinic Health Essentials

>>營養師評價

有實驗表明輕斷食飲食法相比普通控制熱量減脂飲食方法，減脂效果更明顯，同時可改善胰島素抵抗，對2型糖尿病預防的Meta分析發現輕斷食可有效減重及預防2型糖尿病，對超重和肥胖患者的血糖、胰島素及低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等代謝標記物均有改善。

但輕斷食同樣存在一定副作用，如碳水化合物供應不足，帶來強烈的飢餓感、精神不濟，嚴重者會影響學習、工作甚至日常生活，營養不良，頭暈頭痛，煩躁焦慮，白天犯困，晚上失眠，口臭，脫水等。因此，如想執行輕斷食，應根據身體情況，在營養師指導下進行，同時此方法不適合長期使用來減脂。

07

Zone Diet區域減肥法

>>飲食方法

>>營養師評價

適合長期堅持減肥人群，可透過調節體內激素影響體重。不適用於糖尿病、心臟病患者。

08

Ornish歐尼許減肥法

>>飲食方法

低脂肪飲食，飲食中的脂肪佔熱量的比限制在10%以內，同時提倡適度飲食和鍛鍊。禁止食用的食物有：富含膽固醇、加工過的精製碳水化合物、油脂或過量咖啡因的食物、蛋白、牛奶、酸奶等。

>>營養師評價

適合於能夠自己做飯的人群，且體重基數較大，已經因肥胖產生三高、心腦血管疾病等人群。對於素食者更容易堅持。

對於五花八門的減脂模式，不用過渡糾結，適合長期減脂的飲食模式，如：Dash、地中海、Zone、Orinish，透過基因檢測或短時間嘗試，加上自己的喜好，即可輕鬆減脂。遇到瓶頸期可透過改變飲食或運動模式，加之短期的輕斷食飲食，提高激素水平，來達到燃脂。

減脂時應該吃什麼！

兩個字：少吃！

關於食譜沒有！每個人都有自己的飲食方式！

一，首先，少吃多餐！少到一天飲食自身體重乘於碳水2-4克，蛋白乘於1-1.5克，多到一天分配6～7餐！

二，不吃油炸，膨化食品，飲料，甜類水果，堅果類～瓜子，油膩食品，甜點，蛋糕，反式脂肪酸……

三，記得吃纖維素，如果有便秘的朋友，強烈建議！

四，碳水多吃未加工食物，粗糧類，蛋白質一定要吃！記得脂肪可以來點堅果：杏仁……7顆足矣！

五，維生素和礦物質記得補充，如果運動量很大的話！

六，飲食攝入總熱量記得低於運動消耗量！

七，如果要想吃水果，儘量在訓練後補充蛋白質時一起吃！或者早上起床吃！

八，如果可以的話，晚上不吃碳水！根據一天的情況了，若睡得晚，晚餐又早，可以吃！

乾貨都發出來了！簡單粗暴！

今天要跟大家分享的問題是：減脂時期應該吃什麼？

關於減脂期的飲食問題，ki儘量用自己淺薄的知識解釋的詳細一點。

食譜或者計劃的話，還是要根據自己的情況進行安排。

口味也是非常重要的一方面。

常規的飲食建議，ki還是會推薦分階段進行。

別問我為什麼，不想刺激你們！

首先第一階段，適應階段

這個時候你就已經開始減脂了，那這個時候應該吃什麼呢？

ki的建議是吃家裡做的飯！

保持正常的一日三餐，口味不要太重就可以了，注意碳水、蛋白質、蔬菜的均衡攝入。

這是第一階段，其實比較簡單的，就是減少胡吃海塞，控制飲酒這些。

第二階段呢，就需要向比較正式的減脂餐轉變了。

當然，如果細緻一些的話，可以根據自身的具體情況計算數值。

常規的建議是每公斤體重每天攝入碳水2~3克，蛋白質1.5~2克。

當然還有其他的計算方法。

餐數的話，建議是4~6餐，可以在正餐之間、訓練前後、睡前等這些時間點安排加餐。

中間加餐的話，以便捷為主，可以是低GI的水果，也可以是少量的乾果。

如果做比較正式的加餐的話，可以自己做三明治，或者雞蛋沙拉等。

午餐的話，碳水可以選擇糙米飯等，蛋白質選擇一些肉類，比如牛肉、雞肉、魚肉等。

然後可以多攝入一些蔬菜，增加飽腹感。

晚飯和午飯類似。

這個階段做好的話，差不多能將體脂減到12%~15%（男生）。

第三階段的話，就是高能的衝刺階段了。

如果想要再減，或者出現平臺期，可以嘗試進一步的改變。

保守的建議是碳水迴圈，前面有專篇介紹，在這裡不囉嗦了。

不保守的就是進一步降低碳水含量，同時選擇低脂的肉類，比如魚肉、雞胸肉等。

可以選擇一些比較健康的脂類，比如魚油、亞麻籽油、椰子油等。

說到這個，減脂期間的補劑，一定是在飲食和訓練都做好之後再去進行選擇。

常規的推薦是左旋肉鹼，你要是手裡還有點銀子，可以再加CLA。

減脂補劑也就夠了，當然常規的bcaa這些還是要有的。

自己當時120天減脂，減了15KG體重，10%體脂，還有14CM的腰圍，然後還帶了很多會員減脂。

今天就分享兩種飲食方式：1、精確到克的精準飲食方式。2、適合大眾的飲食吃法。（會放出具體的食譜和吃法）。

先放一堆減脂對比圖，說明自己不是個純編輯和搬運工。

1、精確到克的精準減脂飲食方式。

這個是本人自己採用的方式

優點：

（1）減脂的速率較高，而且可以非常穩定的看到體重下降，每天吃了什麼，一共多少卡路里心理非常的清晰。

（2）不會有任何因不清楚自己是否吃多了的心理壓力。

（3）最大化的保護自己的肌肉。

（4）減脂後形體好看，肌肉線條清晰。

缺點：

（1）對於很多人難以執行。因為要計算三大宏量營養素。

（2）需要配合高強度的力量訓練，更加適合健身愛好者。

PS：因為熱量缺口還比較大，所以呢，新手也可以用。

每天攝入的熱量差不多等於基礎代謝。

每公斤體重2g碳水化合物，每公斤體重2g蛋白質，給公斤體重1g脂肪。

然後蛋白質計算熟食的重量，碳水化合物計算生食的重量，脂肪直接計算就好。舉例，當時後期73KG,那麼，就是146g碳水，我吃米飯的話，100g米70g碳水，那麼差不多剛好200g米多一點點就是146g碳水，我會直接稱量200g米然後煮好分5餐吃就好。蛋白質，牛肉和雞胸肉都是每100g裡面含20g蛋白質，那麼如果我一天的蛋白質都是來源肉的話，就是700g的肉，一次性做好，分裝好，當然一般都還有雞蛋，牛奶等，那需要另外計算。然後肉裡面有脂肪，牛奶雞蛋有脂肪，減去掉剩下的吃油和堅果就好了。

PS：可能這種方式看上去比較麻煩，但是你只要做好一次，後面你每天就很清晰了，而且不會很貴。因為都是自己買自己做。絕對比外賣便宜。

PPS：這種食物不代表就是水煮，不要重鹽，少量油完全OK，普通的調料像胡椒，醬油給一點都沒關係！！

2、適合大眾的飲食吃法。（會放出具體的食譜和吃法）。

直接放圖，裡面是我跟會員規劃的飲食，上面的案例圖中，除了我自己，其他人都是按照下面的方法吃的！

內容和含量基本上適用於每一個人，因為是根據你自己的手掌和拳頭來的。

注意事項也是，如果你減脂，不管你做哪種運動，這種飲食方法都可以直接使用，但是你如果鑽空子，在裡面的飲食裡面打折扣，比如燕麥可以吃，你吃油炸燕麥，雞腿飯可以吃，你非要在吃的時候多加湯和滷水，那麼抱歉你胖也是應該的。

減脂這個事情，最考驗的是人的意志力，那些瘦下來的人不是有多牛逼的方法，只是自己能刻苦能堅持，方法都給你們了，能不能瘦看你們自己啦~

只要你每天攝入的卡路里不超過消耗的卡路里，不管吃什麼，你都可以減脂。

很興奮對嗎？這確實如此。

早在很多年前，有一個英國的小夥子挑戰吃麥當勞減肥。結果你猜怎麼著？沒錯，他的減脂速度和正常吃減脂餐的人一樣。

這不僅會讓我們思考，“我是不是也可以這樣？”

你確實可以這樣，前提你能精確的算出每個食物中的熱量，比如算出一個漢堡，一個薯條的熱量。

退一萬步來說，就算你能算出這個熱量，我也還是建議你吃健康的飲食。

很多人為了減肥，往往就會犧牲自我健康，這不是減肥的初衷。減肥的初衷是擁有更健康的身體，而不是單純的為了減掉脂肪而減掉脂肪。

和不健康的飲食相比（麥當勞），健康的飲食富含太多的維生素和對人體有益的營養素，而這些是垃圾食物所沒有的。

而這也是健康飲食風靡全球的原因。每個人都想吃的更健康，活得更久。

所以，怎麼選擇完全看你個人的想法，只要保證熱量赤字，吃什麼都是可以。只是，你在乎健康嗎？

減脂時期應該吃什麼？

健康苦行僧，開講啦！

減脂期的飲食要以飽腹感強，熱量低的食物為主，早餐要以易吸收，膳食纖維豐富的的食物為主，午餐要避免食用一些油炸食物，熱量較高的食物，五穀雜糧是最好的選擇，要想營養豐富最好可以搭配一碗蔬菜沙拉，晚餐是最接近睡覺的一餐需要儘量少吃一點，多吃些蔬菜比較好，那麼有哪些合適的食譜和計劃，一起來看看吧！

減脂時期如何安排好自身的飲食呢？

前三天的飲食

早餐：起床前一杯白開水加蜂蜜，一個水果加全麥麵包或者兩顆雞蛋加一份水果；午餐：一碗糙米飯，一份蔬菜沙拉，一份水煮雞胸肉；晚餐：一份蔬菜＋水果，睡前可以喝一碗紅棗茶（少糖）

後三天的飲食

早餐：麥片粥＋一份蔬菜或者一份水果＋豆漿；上午：可以吃一些乾果和適量堅果；中午：一碗糙米飯，兩份蔬菜，一份蒸魚加一份豆類；晚上：一份蔬菜，一份豆類加魚類就好

補充

1：這個選單是以水果和蔬菜為主，這樣攝入的熱量會低一些，也能夠補充人體所必須的營養物質

2：如果堅持一兩天以後，感到異常難受的飢餓，很疲勞，身體有些虛弱，建議可以恢復正常的飲食，可以以兩天為週期做一個簡單的斷食

3：午餐前建議可以吃一份水果，可以降低自身對於主食的需求量，午餐可以加一份豆類這樣能夠幫助減肥，營養更為全面

4：拒絕肥甘厚味，少吃油炸食物，少吃動物內臟，尤其不可以吃宵夜，因為睡前攝入過多熱量非常容易長胖

年過25，身體的新陳代謝就會開始變慢、更容易囤積多餘脂肪，即使吃一塊蘿蔔糕，可能要花很久才能夠把卡路里消耗掉！假如大家沒有時間做運動，又經常要久坐，不妨試試以下5款減脂飲品，配合健康飲食，就能夠有效地減體脂。 1.山楂茶 中醫師認為山楂有化淤、消脂作用，因此含有山楂的飲品有消脂及降低膽固醇的功用。重點是，有研究發現飲用山楂茶時，假如配合低脂飲食，血液中的脂肪含量會快速下降，效果更佳。 2.熱檸檬水 檸檬中的檸檬酸可防止血糖上升，促進血液迴圈和提高新陳代謝，自然能夠幫助燃燒體內多餘脂肪。檸檬也含有豐富的維他命C，有助美白肌膚和提升光澤。 3.果醋 生果醋例如蘋果醋、檸檬醋、石榴醋等除了有效平衡體內的pH值，還含豐富的氨基酸，可以提高身體的新陳代謝作用，防止脂肪堆積，促進體內脂肪分解。 4.綠茶 綠茶蘊含豐富的兒茶素／茶多酚，不但具有高度抗氧化性，亦可以降低腸道吸收葡萄糖的速度，從而減緩飯後血糖上升及減低脂肪堆積，因此有抗氧化、消脂及養顏美容的功效。 5.薏仁茶 大部分美食料理都高鹽高油，如果吃得過量會容易導致身體水腫，想消腫的可以飲用有「穀物之王」之稱的薏仁茶，有助促進新陳代謝及改善血液迴圈。

正好我自己減掉了80斤的體重，給你我自己的減脂食譜和我的訓練計劃供你參考。

起 床，起床第一件事情空腹400毫升溫水，有助於降血脂，清理腸道垃圾以及幫助身體機能從休眠狀態啟動。

早 餐，七點鐘，一杯純牛奶，兩片全麥麵包，三個雞蛋白（蛋黃可以給小區裡邊的流浪流浪狗）

早加餐，10點左右，堅果50克加上一片全麥麵包或一根香蕉或半個蘋果（適當的優質脂肪攝入對減肥同樣有意）

午 餐，12點，糙米50克，一碗五穀雜糧湯，三個雞蛋白，水煮雞胸肉丸子6-8個，大量蔬菜。

下午茶，3點，100克原味純酸奶或一片全麥麵包或一根香蕉或半個蘋果

運動前：6點，糙米50克，120克雞胸肉或牛肉，蔬菜100克

運 動：大量補水，3升以上

運動後：運動完立馬一根香蕉，9點左右3個雞蛋白

飲食基本是這樣，休息日雞蛋白減半，雞蛋白吃的比較多，蛋白質對於減肥幫助相當大，上面的食物根據自身的情況替換調整。

訓練方面我自己的運動訓練計劃，無氧訓練加入了部分線性5*5計劃提升自己的力量。一週訓練六天星期天休息。

週一：推胸+二頭

槓鈴臥推5組*5次（根據自己可以推起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）

上斜臥推5組*8-12RM

啞鈴平板臥推5*8-12RM

啞鈴上斜臥推5*8-12RM

蝴蝶機夾胸OR繩索夾胸5*8-12RM

俯臥撐2組*力竭

二頭力量訓練

拉伸後進行20分鐘的高強度間歇性訓練

HIIT高強度間歇訓練

週二和週四：純有氧運動

一：跑步機速度5-6，坡度最大，以快走的登山上坡為主，雙手不要抓跑步機借力，持續運動45分鐘以上。二：橢圓機阻力10，持續45分鐘以上。三：游泳不休息持續1.5公里。

三種有氧運動自由搭配兩種。

週三：背和三頭

引體向上5組*力竭

槓鈴划船5組*5次（根據自己可以拉起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）

槓鈴硬拉5組*5次（根據自己可以拉起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）

寬握高位下拉5組*8-12rm

窄握高位下拉5組*8-12rm

引體向上2組*力竭

三頭力量訓練

拉伸後進行25分鐘變速跑（跑步機一分鐘速度5走，三分速度12跑，迴圈）

週五：腿和肩

槓鈴深蹲5組*5次（根據自己可以蹲起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）

槓鈴推舉5組*5次（根據自己可以推起5個的最大重量減百分之二十重量作為開始，每週遞增5kg）

槓鈴硬拉1組*5次（可以完成的最大重量）

固定器械蹬腿5組*8-12RM

啞鈴推舉5組*8-12RM

拉伸後進行20分鐘的高強度間歇性訓練

週六：腰腹+二頭三頭+變速跑

週日：休息休息休息。