體態不良是當今常見的問題，整天玩手機上班對著電腦讓很多人形成了不好的體態，錯誤的坐站姿和不均衡的鍛鍊也會導致體態不良，甚至會損傷身體。

很多時候體態的問題都和肌肉有關，長時間保持一個錯誤的姿勢，一部分肌肉會變得非常的緊張，另一部分則變得非常的松，緊張的肌肉會拉扯你的身體，形成很多的體態問題；在訓練中，錯誤的訓練方法也會導致這一方面的問題。

比如你主要練推的動作，像俯臥撐、臥推這一類，頻繁的訓練會讓你的前側肌肉變得非常的發達，但是你的後鏈肌肉就相對顯得弱一些。原本比較發達的肌肉會更變得更加發達，那些弱小的肌肉就更無法於它們抗衡。結果就造成頭部前傾、肩部下垂、圓肩駝背等等體態問題，這樣不僅難看，還會導致肌肉失衡，造成一些身體上的疼痛。

為了避免和糾正，我們就需要啟用後側鏈的肌肉，然後伸展放鬆另一側緊張的肌肉，增強弱肌，拉伸強肌，努力伸展脊柱，大幅度活動以對抗強肌。

一個最好的糾正動作就是反向平板支撐，它能啟用你中間的斜方肌、菱形肌等等，伸展你的胸肌、三角肌前束以及頸部伸肌。為了保證動作正確，肘部一定要伸直，肩膀往後收並且收緊肩胛骨，收緊下顎，胸部儘可能往上伸展脊柱。

臀部發力將身體抬至水平高度，這時背部的豎脊肌發力將腰部和胸腔頂起來，這樣可以拉伸到你的胸大肌、胸小肌，同時還可以讓背部和臀部的肌肉得到加強，將自己的身體拉回至中立位，對於改善圓肩和駝背等上肢的體態問題有著非常明顯的改善效果。

做這個動作時，手指可以朝前或者朝後，手指如果朝後，啟用的是肩外旋肌群，這能提高你肩膀的穩定性，並且能讓你的肩膀活動範圍變大，可以改善生活中的許多問題。

在生活中大部分人都有一點圓肩駝背的問題，這個動作就可以很好的改善這幾個問題，讓你的體型看上去更美觀自然，並且減少一些頸椎、脊柱的疼痛。

糾正體態的關鍵是長期堅持，而不是隻做一段時間，你的體態問題不是一天形成的。

所以也不可能一兩次就得到改善，並且在恢復的時間裡，你也能從實用的全身運動中收益，代替某一些訓練方式，對你的身體只會有好處。

體態的糾正，說實話，運動康復只能解決一部分問題。

很多結構性的問題，如股骨前傾角增大導致的X型腿，如果已經成年，透過糾正性訓練只能是改善，無法完全恢復。

脊柱側彎的康復訓練，如果是結構性的，國際上的共識是支具+訓練，那麼較好的效果也是側彎Cobb角度不進展。

但是如果是功能性的體態問題。比如高低肩，很多人的高低肩是左高右低，這和我們的生活習慣有很大關係。

大多數人是右撇子，在進行寫字，操作滑鼠的過程中，右肩的內旋肌群（胸大肌，胸小肌，肩胛下肌，大圓肌）和內收肌群無疑得到了過度啟用和強化，為了保證身體的肌力平衡，左側肩內旋和內收的肌群為了和右側平衡，只好調動外旋和外展肌群形成拮抗以獲得足夠的緊張度，而很多人在肩關節外展的動作中習慣用上斜方肌來代償三角肌的能力。

所以高低肩人群中左肩高的較多。

改善體態問題，不光要從糾正性訓練入手，生活習慣的再教育也必須同等重視。

在膝關節功能性外翻的案例中，工作室的經驗發現骨盆前傾較多。而骨盆前傾的現象除了需要透過訓練處理好腹肌，髂腰肌和股四頭肌的平衡，臀肌和腰部肌群的平衡外，日常在生活中，坐，立，行走都需要保證腹部合適的緊張度。

什麼是合適？就是腹肌收稍緊，你不感覺很費力，但同時也不影響呼吸的狀態。當然有的人可能不瞭解什麼是收腹，不是吸肚子，也不是鼓肚子，而是考慮你的胸骨下角（以90度為界限）的前提下，應用不同的方式來進行訓練，並在日常生活中保持。這個需要專人指導。

腹肌經常保持適度緊張，核心軀幹的穩定性增強，你的走路姿勢也會因此改變，身體的耗能水平會降低，不必要肌肉肥大的區域也會因減少此區域的刺激而變得肌肉體積變小（美女通常就糾結的大小腿粗問題可以得到解決），體態因此可以更好的保持糾正性訓練的效果。

想要改變不良體態，這幾個體式適合你

要說哪個城市的幸福指數最高，那小伽覺得一定是那些二三線城市了，生活壓力不大，環境汙染不嚴重，社會關係不復雜，聽上去像是理想的大同社會的樣子。現在的社會發展的真的太快了，快固然有快的好，可是越來越快的生活總是給小伽一種壓迫感，總覺得像是拼命拼命的朝前跑，生怕下一秒就落於人後。這種心理伴隨而來的焦慮，壓力讓小伽經常失眠，整個人總是覺得很累。

可是為了理想，為了有更好的生活，誰會自甘墮落，誰願意年紀輕輕就隱居山林，過與世隔絕的生活呢。小伽覺得，再苦不能苦了自己，心靈和身體一定要有一個在路上的話，那就選心靈。忙碌了許久，想必也是身心疲憊的，給自己放個假，讓心靈好好休息一下，休息夠了，才有力氣工作。

今天小伽給各位帶來的是一組放鬆身體的瑜伽，身體和心靈可是一個不能少呢！

1.吡奢密多羅式

1.首先身體在地面上做出做俯臥撐的姿勢，雙手撐地，雙腳前腳掌點地，注意腿和臀部不要凸起或者下沉，雙手手臂伸直，兩手臂間的距離與肩同寬；

2.然後身體凸起，雙腿向前移動，這時候的姿勢是上半身與地面平行，最後單腿屈膝去抵在手臂處。

2.魚式變體

1.首先身體正面側平躺在地面上，雙手自然放在兩側，接著雙腿屈膝，放在靠近屁股的位置，並且只用腳尖點地；

2.雙手移動到腦袋兩側撐地，然後藉助手和腳撐地，將身體撐起來，注意撐起的同時彎曲腰背部，讓上半身保持挺立的狀態，大小腿間不要閉合。

3.戰士二式

1.首先山式站立，接著單腿朝前方邁出一大步，注意兩腿的距離一定要拉開，在後方的腿要伸直，在前方的腿屈膝後大腿要與地面保持平行；

2.上半身保持挺立姿勢，同時雙手從兩側抬起，舉過頭頂並做合十手勢。

4.倒立變形

1.首先雙手五指分開撐地，讓身體倒立於空中；

2.待身體能夠保持平衡後，雙腿緩緩分開放下，一條腿伸直，另外一條腿屈膝，雙腿一前一後在空中保持平衡。

5.倒立幻椅式

1.首先雙手手臂以八字開啟狀撐地，讓身體倒立與空中；

2.接著，等身體平衡後，雙腿交叉緩緩放下一些，注意身體的重心要保持好。

6.倒立幻椅式

1.首先雙手手臂以八字開啟狀撐地，讓身體倒立，注意雙手儘量護住頭部；

2.接著雙腿螺旋交叉，緩緩放下一些，注意身體的重心變化。

7.鴿子式

1.首先雙腿一前一後，在後方的腿單膝跪地，注意兩腿的距離一定要拉開一些，動作幅度可以稍微大一點；然後在後方的腿小腿豎直抬起，注意腿要伸直，腳面要繃直，上半身肩部微張，彎曲腰背部，身體緩緩朝後仰，雙手仰至後方抱住抬起腿的腳。

悠然自得的生活可是很難覓得，週末到鄉間走一遭，讓心靈和身體享受片刻的寧靜。

關於悠然自得的生活，小伽有話說：二三線城市是真的挺不錯的！

不瞞你們說，自從被胖友們形容為“珠圓玉潤”後，我其實一直在堅持健身，雖然收效甚微（大哭臉）......

健身內容主要包括做瑜伽和貼牆站，都是為了改善體態。

有一天和助理小妞們一起吃飯，聊到我在“貼牆站”這個話題，引起了眾人的興趣，大家紛紛表示也想練出好體態。於是，我們約好集體貼牆打卡21天，還建了一個“每天貼牆站5分鐘”的集體打卡群。

上個月底，我們的打卡活動圓滿結束啦！今天就來和大家一起分享一下。

貼牆站，體態問題的萬金油

體態有多重要也是不用我多說了吧，體態直接影響了一個人的氣質。此處再次祭出這張經典合照圖。▼

問題是，要怎麼練出好體態呢？學芭蕾的女孩子一般體態都很好，像劉詩詩、杜鵑她們從小就開始練，但對我們大多數人來說，為時已晚......

最簡單最快速的練體態好辦法就是，貼牆站！

真的，在研究了大量諸如彎腰駝背、脖子前傾、骨盆前傾等等體態問題後，我發現所有這些壞體態，都可以透過貼牆站來解決。後來我請教了瑜伽教練，她也是這樣說的。

因為當我們貼牆站的時候，從頭到腳呈一條直線，身姿變得挺拔，背不會駝了、肩膀不會聳了、頭也不會前傾了，好體態油然而生。▼

很多人喜歡低頭玩手機，時間久了容易頸肩痠痛。▼

靠牆站的時候，有助於拉伸頸椎，緩解疼痛。▼

還有的人有骨盆前傾的問題，透過貼牆站也能糾正。左邊表示骨盆前傾嚴重，右邊這樣站成一條線才是正常的、好看的。▼

如果你有以下症狀中的一條，我覺得你都可以試試貼牆站哈哈~我之前專門寫過體態，大家可以先對照排查一下，你中了幾招？

◻ 駝背

◻ 富貴包

◻ 脖子前傾

◻ 骨盆前傾

◻ 辦公室久坐族，每天伏案工作8小時以上

◻ 低頭族，一天低頭玩手機N小時

……

貼牆站還有兩點特別棒，不挑時間，不挑地點。不需要去健身房，只要有面牆，花上幾分鐘，就可以完成一次“健身”了。

但也要注意，飯前站會餓，飯後站有的人可能會反胃。▼

貼牆站的好處這麼多，立刻吸引了其他小夥伴，很多人強烈表示要進群哈哈，人數瞬間翻了一倍～▼

你們是不是也馬上想去貼牆啦？別急，下面這個環節更重要。

靠牆站很輕鬆？你的姿勢可能錯了

很多人可能會覺得不就是貼牆站嗎？怎麼會有這樣的神效。一開始，好幾個小妞試了試貼牆站，都表示沒有任何壓力。

其實沒那麼簡單，正確的貼牆站，全身緊繃，會很累。如果很輕鬆 ，八成是站錯了。

像莫妮卡跟著我貼了30秒，就表示受不了了.......喬伊姐姐的男朋友跟著她站了5分鐘，表示比做二十個俯臥撐還要累。

貼牆站看起來很容易，但好幾個小妞說找不到要點，我後來幫她們一一矯正姿勢後，終於有成效了哈哈。▼

打算貼牆站的小夥伴們，一定要掌握正確姿勢，如果堅持錯誤的站法可能是一種耽誤，說不定還會引起其他問題。▼

貼牆站的所有要點都在這張圖裡啦。保證五個地方貼牆：後腦勺、肩胛骨、PP、小腿肚和腳後跟。▼

來說幾個容易犯的小錯誤吧。

最常見的就是腳沒有併攏、肩膀沒有完全張開。如果擔心自己站得不夠規範，可以試試手背貼牆，肩膀會自然張開貼近牆。

來看看小力同學的示範。她最開始覺得輕鬆站10分鐘，就是因為姿勢錯了。左邊是錯誤站法，照片來自她家直男的蜜汁攝影。右邊雙腳併攏，手背貼牆，整個人的身姿都挺拔了，顯氣質。▼

還有好幾個小妞貼牆站的時候，會不自覺地仰頭，記得要平視前方，下巴往裡收更自然。

喬伊姐姐一開始說貼牆站，顯得胸很挺哈哈，這也是沒站對。我發現她站的時候挺起肚子來了，後背和牆寬得可以放一個拳頭。這個問題還挺普遍，西西也會這樣，不過這身還是挺美的。如果拍出來整個人都扁了胖了，才是正確的。▼

正確的站法是收腹部，背和牆的距離伸進去一個半手掌的距離就差不多了。

喜歡挺肚子的人，可能有骨盆前傾的問題哦。▼

也有幾個小妞跟我說自己站的時候，小腿肚貼不到牆。我後來問了瑜伽老師，她說腿不是最重要的，老師還說貼牆的時候腳不能太緊繃，寧願稍微曲一點，不讓膝超伸。

我們是怎樣堅持21天打卡成功的？

之所以想到建一個群，也是因為有小妞說自己以前在家練過，但總是三天打魚兩天曬網，練著練著就忘了，建群打卡可以起到互相監督的作用。

其實很多專業訓練體態的都會要求貼牆站半個小時，但因為小妞們都是初級，我們把貼牆時間定為了5分鐘~

我們還設立了一個嚴肅的群規。▼

好可惜，建群的時候崔斯坦不在現場。她是一個資深駝背患者，從小到大用過很多方法，都沒矯正成功，比我們都更需要貼牆站啊。

況且，她有打卡21天，只成功4天的前科在先，於是我們把她強拉進群，結果她一進來就憤怒了。▼

看了群規，你們應該發現了，如果按崔斯坦之前那樣打卡失敗，感覺可以大賺一筆哈哈~ ▼

我司套路王Wendy同學，當時就算了筆賬。如果連續21天打卡失敗，嗯，2310元，幾十斤小龍蝦就沒了~▼

這樣看來，第一天退群是最划算的，只需要罰100塊錢哈哈。

當然啦，有獎有罰。如果全員成功，我來請大家吃飯唱K，群裡的小夥伴們更是熱情高漲~▼

Kiki不參加就算了，還說，肯定沒有人能堅持下來（白眼）......

她也是太小看我們了，事實證明，我們進展非常順利。

第一週，全員打卡成功！

每天不定時都有人打卡，每一次“打卡”，像一個小鬧鐘提醒大家。▼

剛開始，早上十一點就有同學打卡了。工作室外面的電梯間，成了助理小妞們的“打卡”勝地。大家等電梯時，經常會很自然地貼牆站。不過一邊貼牆一邊玩手機的話，純屬完成任務啊……▼

這位同學來我家有事，順便貼個牆，才發現自己站了20天，姿勢都錯了。這個是正確的。▼

大家為了完成任務（省點錢），也是拼了，各種花式打卡瞭解一下~

最感人的要屬崔斯坦的機場打卡了。當時我們在機場，還有十幾分鍾就到當天的deadline，但崔斯坦還沒有打卡。她只好在眾目睽睽下貼牆，看到她那麼敬業，發現她一直站錯了，我都不忍心糾正。▼

不過，比起另一位同學33，崔斯坦還是輸了。33有天加班比較晚，走在路上才想起來沒打卡，也是快到零點，但沒有找到牆，只好貼在了路邊的電線欄杆上，佩服佩服~▼

哈哈，大家都這麼拼。你們猜到，誰是第一個交罰款的人了嗎？

對，就是吃不胖小西西。那是第七天，我們三個正好要去戛納出差，因為有時差忘了打卡哈哈，其實是情有可原的我認為。▼

第十天之後，大家明顯進入了一個倦怠期，幾乎都是很晚才開始打卡了。

還有好多拖延症快到12點才想起來，晚上11點過後是最熱門的打卡時間段。▼

還有的人想矇混過關。▼

陸陸續續有幾個人打卡失敗了。我趕飛機忘了，生菜小妞睡過頭了，兒力力想起打卡的時候已經過零點……▼

打卡快結束的那幾天，勝利的曙光又激起了大家的打卡熱情！▼

全部打卡結束後，喬伊姐姐盤點了一下所有罰款，只有60元，大餐是徹底沒指望了，只好給大家發紅包獨自買雪糕吃。我抽紅包的運氣一向很差......連雪糕都吃不起~▼

21天貼牆打卡之後，體態真的有變好嗎？

打卡結束那天，我問大家：以後還會貼牆站嗎？很多人答不會，甚至感天謝地，這種日子終於結束了......▼

這樣看，打卡好像打完就沒有一點用了。

不過，我觀察了一下，潛移默化中還是有些用的。

我自己的體態就有變化，富貴包、圓肩都消了很多。大家走起路來背自然挺直了，這種要站直的意識會比以前更強烈。

還有幾位小妞說，那段時間看到牆壁，就很想貼上去。確實是的，養成一個習慣後，身體會有慣性引導。

後來還堅持每天貼牆站的人不多了，她們很多人表示，現在會偶爾貼一貼，一週大概貼個兩三次吧，相比之前完全不貼，已經進步很多了。▼

不過我自己是在打卡前就開始站啦，現在還在堅持，自我感覺體態在慢慢變好，富貴包、圓肩都消了不少，開心。最近在打卡深蹲~

因為貼牆打卡，公司還掀起了打卡高潮，我們有各種打卡群，吃保健品打卡，不蹺二郎腿打卡，午睡打卡哈哈。▼

大家圍觀下王大R帶領下的吃沙拉打卡……▼

看到大家都這麼積極向上，我就放心了哈哈~

如果你們有什麼一個人難堅持下去的，也可以試試找一群小夥伴來打卡，更容易堅持下去，過程中也會更有趣。

不多說了，我要去貼牆站了！

好的體態讓你看起來像是小天鵝，差的體態，再好的長相都救不了你，不良體態的矯正除了你平時應該注意的不良體態矯正的坐姿和站姿，瑜伽可以幫你糾正已經形成的不良的體態。

走路時抬頭挺胸，姿態端正，自古以來就是大家閨秀應有的儀態。劉詩詩作為一個公眾人物經常出現在各種場合。而她除了長相甜美，特有的出眾氣質也是各大雜誌的話題，一個優雅端莊的走路儀態為她加了不少分。

可見一個人的體態好是多麼重要的，想要趕快矯正體態，衝進優雅的前列的你快來學習下面的瑜伽體式吧，讓我們變得更好更加有自信。在平時我們一定要注意坐姿正確，不要長時間低頭玩手機，睡覺不要枕太高的枕頭，長期工作時不要勾早腰駝背，將壞習慣通通都改掉，在每一刻都改變不良體態。

1.側鴿式

動作完成的標準時從側面看像一個驕傲的鴿子。動作要領:雙腿放鬆做橫向弓字步，右腿腳掌踩住地面，膝蓋向上定，左腿膝蓋點地，小腿向上伸展腳尖衝上。雙手在頭部上方方拉住，用左臂勾住左腳，背部挺直，目視前方，堅持2分鐘。

練習此體式強化我們的大腿及小腿肌肉減掉多餘脂肪，矯正腿部畸形，讓我們的雙腿更加筆直，雙腿線條更加完美。

2.鶴蟬式

我們首先採取蹲著的姿勢，雙手與肩同寬觸地，身體前後稍作擺動，找到最適合雙臂支撐起身體的方式，腳尖點地，身體重心移到手臂上，快速抬起腳尖，雙腿屈膝，讓膝蓋頂在腋窩下，保持平衡，堅持1分鐘，稍作休息，再次重複2-3次動作。

鶴蟬式動作可是有些許的難度的，對我們的手臂力量及身體的平衡性要求很高，注意:有高血壓的朋友動作不要過大了，可以縮短堅持時間，以防受傷。

3.直角抓腳趾平衡式

很多朋友在走路或者坐著的時候肩膀會不自覺的聳起頭部前傾，長期下去會造成背部痠疼，甚至駝背。動作要領:左腿膝蓋跪地，用右手抓住右腳向上伸展，讓我們的左腿膝蓋到右腳都在一條線上，左手可以按住地面以防身體不平穩摔倒。

在練習這個體式一個月後增強身體的穩定性，讓我們的身體更加挺拔，體態更加優美，讓我們隨時隨地充滿氣質。

4.雙角式

很有難度的動作，用雙手護住我們的頭部，支撐我們的頸椎完成倒立姿勢，上身保持不動，把大腿貼緊胸部，右腿小腿勾起，左腿小腿向右伸展，保持身體的穩定性。注意，有嚴重頸椎問題的朋友不要嘗試。

透過身體倒立，促進我們身體的血液迴圈，讓我們的每一個細胞都充滿活力。讓頭腦清醒，增強記憶力。

5.蠍子式

首先身體成輪式動作，透過加強扭動腰部，用雙臂的力量支撐起身體，下巴頂在地面上，目視前方。為了讓身體更好的保持平衡，讓雙腿小腿貼緊大腿。如果你的柔韌性夠的話那蠍子式對你來說就不在話下了。如果練習起來很有難度的話就需要加強練習輪式等基礎動作了。

蠍子式瑜伽體式可以讓我們的整個脊柱得到鍛鍊，加強脊柱的彈性，幫助我們自然的挺胸抬頭，從而改善我們的體態，讓我們更加有氣質。

矯正身體的形態方法一定要是科學的嚴謹的，不要盲目追求快速。每天練習瑜伽幫助我們矯正體態，展現出女人的自信。

今日話題:根據你的經驗總結每天需要練習多長時間瑜伽才最合適？

可以瞭解斜面護脊床墊，它是用來矯正脊柱的，如下圖，

經常這樣仰臥糾正兩三個小時一次，矯正完成後放下枕頭就能正常睡覺了。這樣是比較輕鬆、自然、安全的方法。比站軍姿好很多。請了解。

面對駝背的情況，要多少人是無可奈何的，小時候沒有聽家長的意見，擺正自己的身姿，到了青年就會產生駝背的現象，這時候再想改變也很困難，因為這形成了習慣，今天小伴就教給大家一些方式來進行自我糾正駝背，趕快來吧！

一個人本身很有氣質，但是加上是駝背的話，氣質將會削去一半，如果駝背嚴重的話，那更無法想象，所以趁年輕的時候改變一下駝背狀態也是必要的。

1.戰士式

一個腳掌踩在地面上，很難固定身體穩定性，只能透過上半身與腿的相互平衡來調節，很多朋友們在這個動作上都失敗了，不知道你能不能夠完成。一個腿伸直韌帶拉伸，身體前傾同時腿部伸出去控制平衡，兩個手臂在背後合實。

很多時候大家想要去糾正駝背，但是練習了一段時間之後就忘記了，可以讓自己的親朋好友幫助監督自己，也順便讓親戚朋友改變。

2.膝到胸式

大腿貼近胸部，足以證明你身體的柔軟性，這個體式倘若能夠輕易的完成，那瑜伽其他動作將會輕而易舉。頭部支撐地面，兩個手臂彎曲輔助，腰部微微向內，兩條腿彎曲搭在手臂上靠近胸部，小腿向內側收縮。

身板兒挺直的人走路是十分有氣場的，給人一種清新脫俗的感覺，但是駝背的狀態會讓人看著萎靡不振，一個人的狀態可以決定很多事情，大家一定要注意狀態。

3.單腿站立平衡式

今天給大家推薦一個小伴特別喜歡的姿勢就是一字馬，在瑜伽當中，一字馬經常出現，只不過是配合著身體其他部位，很基礎希望大家用心學習。兩腿分開呈直線，韌帶不夠柔軟的，可以膝蓋輕微彎曲，只要達到自己的極限就好。上半身不動，兩個手臂分別放到背後，將大腿環繞，並且在背部位置固定住手。

不光是駝背現象，有的人即使不駝背，走路之勢也是左右晃動，這樣也不好，今天小伴教給大家的體式都可以有效糾正這些錯誤點。

駝背真的可以影響人的一生，讓你變得很不自信，所以今天教給大家的自我糾正駝背方法，一定要認真學習，也許還能增高呢？

今日話題：糾正駝背，這些體式都可以。

告別脖子前傾，圓肩駝背，每天堅持40分鐘就能擁有好體態

小密語錄：你知道維持正確的坐姿有多麼重要嗎？

相信很多小夥伴都經歷過因為久坐而導致的腰痠背痛了，因為小時候沒有練好坐姿，所以長大以後就習慣了不正確的坐姿，脖子前傾，圓肩駝背，使你的氣質大打折扣，非常不好看，但是，不要慌張，和小密一起練習下面的體式，只要每天堅持四十分鐘，就能輕鬆擁有好體態。

一、

1.身體挺直，雙腿併攏站立；

2.雙臂向上伸直，上半身向後壓，直至雙手壓到地面；

3.一條腿微微向後彎曲，腳尖繃直；

4.堅持做這個體式30秒。

雖然看起來只是下腰一類的基礎動作，做起來也很簡單並不複雜，但是它可以很好地幫助你拉伸脊椎，有助於身體形態的塑造和調整。

二、

1.端坐在地面上，上半身挺立；

2.雙腿相互交疊，上半身向下壓，直至雙手筆直支撐地面；

3.放鬆身體，維持這個體式30秒。

這個體式主要是為了促進全身的血液迴圈，增加體內血氧的濃度，放鬆身體，有助於身體變得更加協調穩定，這樣塑造身形也會變得比較容易，為下面的體式打下基礎。

三、

1.雙腿一前一後分叉開，做“一字馬”的動作；

2.雙手一前以後分開自然地按住小腿，上半身挺直；

3.目視前方，維持這個體式做45秒。

這個體式做起來很簡單，但是注意點卻很多，因為做這個體式前要先熱身，防止韌帶拉傷，呼吸要平穩深長，做動作的過程中要注意緩慢而溫和地做，不要太快的壓腿，防止肌肉損傷。

四、

1.雙臂伸直，支撐上半身，雙腿向上抬高；

2.下身向後彎曲直至腿部碰到身後的椅子；

3.雙腿彎曲，小腿繃直支撐下半身；

4.堅持做這個動作30秒。

這個體式很考驗你身體的柔韌度，主要的功效是拉伸背部，強有力地促進脊椎的韌度，有效地預防和治療駝背等不良坐姿。但是這個體式對於腰部的壓力還是蠻大的，不要勉強自己做很久，防止腰部的勞損。

大家說的都是白天的方法，還需要注意晚上的方法，利用這種斜面護脊床墊來矯正三個小時左右，然後再放上定製的枕頭正常睡覺。白天和晚上的方法相經合 就很好了。

人們常常分不清骨盆前傾和翹臀，也不確定自己到底是已經患上了下交叉綜合症，還是隻是有患上的傾向了。找到一面牆，對著這面牆自然站立，儘量把肩膀和腳往牆面靠攏，像站軍姿一樣手掌緊貼住褲子兩側，如果你是骨盆前傾的話，你的腰和牆面之間的距離會有差不多一個拳頭的厚度。當你坐的時間過長，還是要站起來適當進行一些簡單的運動，不僅利於保持體態，還是對自己的健康負責。

骨盆交叉綜合症，臨床表現為腰痛，膝蓋膕窩疼痛，或者是腳踝疼痛。當你發現自己有一些“前挺後撅”了，那你就離下交叉綜合症不遠了。FONCTI體態評估儀採用前沿的紅外技術為基礎，模擬人體骨骼位置結構，分析肌肉功能狀態，能夠自動生成簡單易讀的圖表，檢測結果一目瞭然；還能實時匹配個性化運動方案指導進行科學健身，解決身體姿態的問題，並且能夠快速得到一份針對當前身體姿態做出的檢測報告。

進行長時間的學習而久坐不動的學生群體同樣適用這款體態評估儀進行檢測，因為青少年骨骼肌肉以及神經系統發育尚未完善，一旦造成脊柱曲度異常，對健康將產生不可逆的損傷，所以更應時刻關注姿態情況。