想要鍛鍊到臀肌，這裡有靠譜回答！首先鍛鍊臀肌，我們先要了解臀肌，臀肌屬髂肌後群，由臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨狀肌組成！臀大肌的鍛鍊可以改善臀部的緯度，讓臀部看起來更豐滿更有型，臀大肌 部位：在骨盆後外側面臀部皮下。 起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。 止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌作為你身材的主點，最大的功能是——伸髖！*伸髖：臀大肌發力伸展髖關節，讓腿後展的過程。 所以動作中有髖關節伸展的：比如腿臀綜合訓練#深蹲##硬拉#、比如臀部針對訓練#臀橋##跪姿後踢#等……都能比較好的刺激到臀大肌。從解剖學來看想要鍛鍊到臀大肌，瑜伽不是一個很好的方法哦！想要有一個迷人的臀，深蹲，硬拉是必不可少的！希望回答能夠對你有所幫助，僅供參考！

瑜伽的作用有很多，練瑜伽不僅可以減壓養心、消除煩惱、提高身體的免疫力，還可以鍛鍊腰腹、手臂、腿部的肌肉。當然，瑜伽還可以鍛鍊臀部，擁有豐滿的翹臀是每個愛美人士的期望,也是形體健康的標誌之一。

1

臀部是全身機能的發動機

它上連脊椎，下連雙腿

2

它是三腑之管，排洩系統

生殖系統，泌尿系統

3

它是脊柱（即督脈）的開始

督脈是氣血的總開關

臀部下降1℃

婦科疾病提高3-5倍免疫力

下降10倍

痛經，小腹胖

據說臀豐聚財守財哦~

反正早要練的，還不快行動起來~

單腿橋式

鍛鍊臀部、大腿，拉伸肩膀，胸腔

躺下來，彎曲膝蓋

腳掌踩地，腳踝對齊膝蓋

腹部用力，抬起腹部

雙手在下方十指交扣

保持5次呼吸，吸氣抬起右腿向上

保持5次呼吸

呼氣回到橋式，吸氣抬起左腿向上

保持5次呼吸

舞王式

站正，調整呼吸

吸氣，曲左腿向後抬

左手抓住左腳，右臂向上伸直。

呼氣，左手拉起左腿向上伸展

右臂前伸維持平衡

保持20秒鐘，自然地呼吸。

呼氣，還原再回到站姿，換腿再做

貼牆座椅式

健身球靠近牆身，上背貼著球的邊緣

利用球作滑輪，呼氣後緩慢地屈曲雙膝

直到下降至大腿與地面成平行狀

完成後，保持姿勢15秒

吸氣，慢慢提升大腿

還原起點動作。重複動作3至5次

藉著深蹲的動作，鍛鍊大腿四頭肌

增強腿部的耐力和下肢的穩定性

腳不能離地，背脊保持挺直

蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。

身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

鍛鍊臀肌的 瑜伽

以下是鍛鍊臀肌的瑜伽的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

 

步驟/方法

 

動作1：墊上瑜伽之蝗蟲式

 

身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。

 

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

 

動作2：深蹲

 

雙腿開啟比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。

 

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

 

動作3：箭步蹲

 

上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微痠痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。

 

注意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

 

動作4：椅後站姿抬臀

 

雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

 

注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

 

2鍛鍊臀肌的瑜伽教程

花環式

 

花環式是另一個主要鍛鍊腿部的體式，尤其是臀部和大腿部位，能增強血液迴圈，是大腿和臀部得到很好的拉伸，強壯腿部肌肉並提高靈活性。

 

動作——起步保持蹲姿，雙腳併攏，臀部離地，如果感覺舒適，可以加大難度，踮起腳後跟，用腳尖抬高整個身體，雙手合十放置中間，將手肘輕輕放到兩膝蓋內側，儘可能地用手肘推動膝蓋向外擴張，保持該姿勢幾秒，放鬆。

 

船式

 

如果你能堅持定期練習這個體式，那麼它鍛鍊的不僅僅是你的身體，器官，神經，骨骼和肌肉等生理部位，它已經潛移默化地影響滲透到你的內心深處。做該體式時，調整身體平衡使重心落至臀部，想要保持這個姿勢不容易 ，你的身體會忍不住顫抖，但是就是堅持這短短几秒，可以讓你建立決心，產生力量;極好的促進血液迴圈並拉伸腿部。

 

動作——開始保持手杖式坐姿，然後抬起雙腿離開地面，當你試圖平衡身體時，讓雙手也離開地面，伸展雙臂，儘量讓上半身和下半身形成一個“V”型，保持姿勢並做深長呼吸，放鬆。

 

蝗蟲式

 

這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習，同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用，它能強化雙腿力量，提高血液迴圈，讓你的臀部和大腿保持強壯，靈活，給你健康良好的身體素質。

 

動作——身體俯臥於地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向後伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放鬆。

 

3鍛鍊臀肌的瑜伽方法

1 衝刺式

 

跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。

 

從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

 

保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。

 

2 側開蜥蜴式

 

這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

 

從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

 

向前看，深呼吸5下。

 

3 側身展式

 

另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛鍊北部和腿部。

 

從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。

 

保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。

 

4鍛鍊臀肌的瑜伽動作

1 快樂嬰兒式

 

背部平躺在瑜伽墊上，將膝蓋抬起摺疊至胸部，雙手分別放在足跟內側。開啟膝蓋，與肩同寬。背部儘可能多貼於地面。雙肩用力，將雙腳向下拉至自己的極限，深呼吸，保持30秒。

 

2 蝴蝶式

 

直坐在墊子上，雙膝彎曲。雙手置於體側的墊子上。腳掌併攏，讓膝蓋向外側張開。用你的腿部肌肉開啟膝蓋並下壓，使他們儘可能靠近地面。此時你可以感到大腿內側的伸展。為了促進髖關節伸展，你可以將腳靠攏身體，雙手放在體前並保持這個姿勢30秒。

 

3 蛙式

 

這個姿勢強度比較大，所以請確保自己的膝蓋和腳踝不會受傷。要完成這個姿勢，需要四肢著地。小手臂和膝蓋都需要放在墊子上。接著緩慢伸展開啟膝蓋直到你感到大腿內側得到舒適地拉伸，同時保證小腿著地，腳踝與膝蓋呈一直線。如果你可以完成以上動作，此時可將手臂力量向下，並保持該姿勢30秒。

 

當腿承受身體重量的時候，往往就是最好地鍛鍊臀肌的時候；瑜伽呢，當然有很多腿承重的體式啦，特別是站立部分的體式練習。這樣瑜伽練習如果學會啟用臀肌的話，就可以有效地開發臀肌。下面我們結合幾個重點的體式來看一看在體式中怎樣用上臀肌。

Utkatasana 幻椅式

很多人認為幻椅式很挑戰大腿四頭肌，但是實際上幻椅式也能讓臀肌燃燒起來，如果可以啟動臀肌的話，就可以讓臀肌妥妥地收緊，得到有效地鍛鍊。

為了體驗臀肌的收緊，可以先進入uttanasana 站立前屈。然後讓大腳趾觸碰在一起，腳跟分開一點，深屈膝蓋，讓膝蓋內側靠在一起；同時手臂向前伸，手掌合在一起，就像要跳水之前做準備動作一樣。這時候腳趾向上抬一點，幫助把你的重量更多地轉移到腳跟，這樣你會發現四頭肌的中段開始給力，但是膝蓋不應該有太多的壓力。嘗試膝蓋再彎屈深一點。讓腳跟的中部緊緊地紮根地板，把坐骨帶向腳跟，感覺臀肌開始啟用，背部和腰線開始延長。 當你啟用臀肌的時候，你會同時感覺到大腿內側變緊實；這時候大腿前側的股四頭肌仍然還會在緊張狀態。最後肩膀向後，雙手伸過頭頂進入完整體式。

你可以嘗試把這種感覺帶到所有的站立體式中，在每一種情況下，都體會把更多的重量放在腳跟的中心，避免用腳趾摳地板。 注意體會屁股，大腿內側和髖部的肌肉收緊。特別是在單腿站立平衡體式時，這種類似的效應都會加倍出現。

Ardha Chandrasana 半月式

半月式是一個全臀肌練習的體式，在這個體式中臀肌的每一層都能得到鍛鍊。特別是在半月式中臀中肌的啟用特別重要；否則髖就會不穩定；只有穩定住髖部，才能延長腰部，保護膕繩肌附著筋腱。通常如果你發現你進入半月式時候膝蓋是鎖死的、膝蓋骨向內、腰是塌的，通常都是沒有很好地啟用三個臀肌。 下面就是沒有臀肌的半月式看上去的樣子

我們可以從左側的三角延伸式trikonasana來進入，彎屈左膝蓋，把身體重量轉換到左腳上，同時右腳慢慢地向後滑。保持左膝蓋彎曲，慢慢向上抬右腳直到右腿和地面平行。先不要伸直並鎖死站立的左腿膝蓋，而是保持膝蓋的彎屈；嘗試抬起腳趾一點幫助把重量轉移到腳跟的中間。 你可以用腳趾來幫助保持平衡，但是不要用腳趾摳地板，因為這樣會讓小腿肌肉和膕繩肌變得很緊張很硬。

用腳跟的中間紮根地板，感覺向下力量對推回來力傳遞到大腿，髖部和屁股上對肌肉的影響，慢慢地伸直支撐腿膝蓋。這時候坐骨周圍的肌肉會變得緊緻起來，並且把坐骨向下、向腳跟的方向拉，同時收緊支撐腿大腿的股四頭肌。大腿這個時候有向外轉的趨勢，但是要控制一下讓膝蓋和腳的中間對齊，這樣可以避免對胯的擠壓。

你會發現這樣做你可能更不好保持平衡，特別是你以前習慣了鎖住膝蓋，讓膝蓋骨向內擰的不良做法。但是不要重複這個不好的習慣，注意腳球和足內弓著地壓緊，同時伸直膝蓋，這樣可以更好幫助臀肌的啟用，而且讓體式做起來更輕盈。

瑜伽中鍛鍊臀肌的體式實在是太多了。

我們先來看圖片。下圖

先看右邊的解剖圖，圖中陰影部分的是臀大肌，是臀部最外層的肌肉。臀大肌左上方的那一小塊是臀中肌。臀中肌除了露出來的那一小部分，還有一部分在臀大肌的下面，被臀大肌覆蓋，我用虛線畫了一個大概的樣子。

再看左邊的實物圖，紅筆畫出的位置是臀大肌的大概位置。綠筆畫的是臀中肌的大概位置。

當然臀部還有其他肌肉，但是對臀型影響最大的就是這兩塊肌肉。臀大肌決定臀部的緯度，臀中肌決定臀部是否飽滿圓潤。很多人的臀部乍一看不錯，但是側面卻突然的陷進去。這就是臀中肌不夠發達造成的。上面廢話了這麼多，主要就是引起大家對臀中肌的關注。

上面的部分你也可以把它當成廢話，直接跳過，看下面的部分。

簡單熱身一下後，我們正式進入臀肌練習。

1、女神式，臀大肌鍛鍊女神式同時練大腿內側跟臀大肌的體式，下半身塑形的必練動作。雙腳分開約兩肩半塊，雙腳掌向外撇開。吸氣延伸脊柱，呼氣下蹲。下蹲到極限保持1組呼吸，吸氣起身。

做3組，一組15個。

2、俯臥後抬腿。臀大肌鍛鍊。

也是鍛鍊臀大肌肌肉力量的一個體式

俯臥在墊子上。雙腿伸直，腳被壓地，雙手放在身體兩側。吸氣時準備，呼氣抬左腳向上。保持一個呼吸。再次吸氣時腳落下，呼氣時繼續抬左腿向上

做3組，每條腿每組15次。

3、蚌式開合，下圖，鍛鍊臀中肌。這個動作一定不可以省略哦。

蚌式開合是鍛鍊臀中肌最簡單有效的動作。

側臥，上方手也可以在胸前撐地。幫助穩定身體。曲膝，吸氣準備，呼氣上方膝蓋向上開啟，保持一個呼吸。吸氣落下，呼氣繼續。

3組，每側每組15次。

4、雙角式，下圖。最後用雙角式拉伸一下。

雙腳分開兩肩半左右。腳尖朝前。

吸氣延伸脊柱，呼氣身子前屈

保持3到5組呼吸後起身。

關注凡一，共享健康和美麗。

瑜伽練臀的動作有幻椅式、快樂嬰兒式、橋式、蝗蟲式和束角式等。

1、幻椅式

提臀方法，這個體式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易，但讓你坐在想象的椅子上就有點難度了，你的大腿要支撐著你的身體，所以腿部肌肉被完全調動起來，此時身體的全部體重落在了你的雙腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。因此，這個體式不僅能使你的腿部肌肉強健，而且還能加強腿部整個區域部位的肌肉。阿斯東加瑜伽也是另一種瑜伽鍛鍊，也可以塑身。

動作--先保持山式站立，然後輕輕地彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一樣。吸氣，雙臂伸展舉過頭部。保持呼吸的流暢，堅持幾秒鐘，放鬆。

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

2、快樂嬰兒式

這個體式是眾多有益於臀部和大腿部位的瑜伽體式之一，幫助你開啟髖關節，彎曲髖屈肌，刺激和強化整個大腿內部肌肉；同時，該體式可以使我們經常鍛鍊不到的背部肌肉得到鍛鍊。放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

動作--平躺在瑜伽墊上，雙腿抬離墊子，彎曲膝蓋。伸展雙臂，握住你的足弓。用手的支撐力去伸展你的雙腿，但始終保持膝蓋彎曲，但你可以在你擺姿勢的時候彎曲它們。在移動和彎曲的幾秒鐘中保持姿勢，最後放鬆。

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

3、橋式

這個體式能增強血液迴圈，動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放。

動作--開始平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬，緩慢抬起臀部並離開地面，感覺肩部擴張，伸展雙臂，雙手分別去觸碰兩個腳踝，深呼吸，保持該姿勢幾秒，放鬆。

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

4、蝗蟲式

這是一個有效減少臀部和大腿囤積脂肪的瑜伽練習，同時也能對身體多處部位起到鍛鍊作用，它能強化雙腿力量，提高血液迴圈，讓你的臀部和大腿保持強壯，靈活，給你健康良好的身體素質。

動作--身體俯臥於地面上，雙腿抬離瑜伽墊，雙臂向後伸展，胸部抬離地面。下巴抬高，目視前方，保持姿勢，正常呼吸，放鬆。

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

5、束角式

這是一個很棒的開髖體式，還擴大了你的臀部運動範圍，拉伸和增強大腿內側肌肉，肌肉組織得以建立。這個體式主要作用於臀部和大腿部位，堅持練習，可以看到驚人的效果。

動作--開始時伸展雙腿平坐在瑜伽墊上，然後彎曲雙膝，使雙腳腳心相對放置中間，挺直後背，雙手握住雙腳，然後，儘可能的把雙膝向地面方向推動按壓，保持該姿勢幾秒鐘，放鬆。

瑜伽提臀最有效的方法

第1式：

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

以雙手及膝蓋撐地；背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。建議單邊至少完成10組，並以能完成20組做為目標。

第2式：

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

此動作為第一組動作的變化型，差異在於腿部呈現微彎姿勢，並舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，想像自己正利用腳尖輕點天花板。建議從至少完成10組，進步到能完成20組。每組動作完成後可回到嬰兒式(child’s pose)稍作舒緩休息。

第3式：

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作為腳尖朝上，這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鍊。

第4式：

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

如果你是在木頭地板上進行這組動作，你需要一條毛巾或紙盤。準備好後，以呈現膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組為目標。

第5式：

瑜伽練臀的動作圖片 瑜伽提臀最有效的方法

這個動作與前一組動作的邏輯相似，踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿，建議單邊至少完成6~8組，並以20組為目標。完成一邊後再換邊進行。

　　這裡有一些姿勢和一些常見的動作來啟用臀肌。

　　1.山式

　　站在山式不僅僅是站得又高又直。如果你啟用一個四足肌，臀大肌和腹肌的三重奏，你會更加投入和穩固。簡單地將注意力集中在臀大肌上，就能讓山式更多地關注肌肉的活動。

　　2.蝗蟲式

　　從腹部開始，雙臂彎曲放在肘部，雙手放在一起，前額靠在雙手上，雙腿伸直。一次慢慢抬起一條腿。交替雙腿或重複同樣的抬腿動作幾次。

　　抬起並擠壓你的臀部。要想更有效地啟用臀大肌，請注意保持臀部前傾並壓實墊子。

　　3.幻椅式

　　保持幻椅式需要有很多肌肉發揮作用，當你把你屁股保持椅子時，這些肌肉就會活躍起來。

　　為了集中注意力在臀肌上，把膝蓋對準腳踝，把重心轉移到腳跟。這是很難做到的，繼續深入幻椅姿勢。

　　4.低弓步姿勢，膝蓋上翹

　　在這個體式中，一定要用你的腿作為穩定物來支撐自己。啟用腿部，在你的手臂和雙手上施加大量的重量。

　　在這個體式中，收緊後腿，收緊膕繩肌、股四頭肌和臀肌，可以保持力量。

　　5.高弓步

　　透過呼吸的搏動，在高弓步或新月形弓步的基礎上增加啟用谷蛋白。

　　吸氣時，透過拉長上半身和前膝蓋來抬高身體。呼氣時，重新回到這個姿勢，將前膝彎曲90度。弓步需要臀肌的主要工作來保持直立和平衡。

　　6.旋轉星式

　　以星形姿勢開始，慢慢抬起一條腿，將自己傾斜到另一邊。透過背屈(把腳趾向脛骨方向拉)腿上漂浮的腳來鍛鍊臀肌，並把腿抬得更高。

　　這個姿勢會啟用臀中肌和臀小肌，它們與臀大肌或最外層的臀部肌肉相比，位於臀部深處，很難觸及強化。

近期超火的12個簡單實用、又有效的瘦腰提臀小動作，每個動作15~30次，根據自己的身體情況而定，儘量多做（感覺到力竭就停），每個動作間歇1-2分鐘，12個動作一組下來燃脂效率超高！

注意事項

雙手撐地，腳與臀同寬，腳跟垂直地面，收緊核心，身體保持平板支撐姿勢，不弓背，不翹屁股，不聳肩；脖子不要隨著身體上下傾斜，與肩膀保持在同一平面；手掌貼地，五指抓地感，身體向下時，肘關節向內側收夾緊，效果更明顯。

注意事項

仰臥在瑜伽墊上，分開雙腳與臀同寬放在地面上，腳尖指向前方；雙手放於臀兩邊，腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

注意事項

首先需要在瑜伽墊上俯身平板支撐，身體呈一條直線；開始時呈俯臥撐姿勢，右腳從身體同側面向前伸至右手位置，左腳儘量保持不動，返回，伸左腳；整個過程中，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；肩膀始終保持在水平線上，不塌臀，要繃緊。

注意事項

首先需要在瑜伽墊上俯身平板支撐，身體呈一條直線；開始時呈俯臥撐姿勢，右手撐地，抬起左手觸碰右肩，返回，換右手；整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；肩膀始終保持在水平線上，不塌臀，要繃緊。

注意事項

雙腳間距介於臀寬和肩寬之間，腳尖稍向外以保持身體穩定；挺胸，微抬頭向前看；確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

注意事項

挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

注意事項

深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

注意事項

雙腳前後跨成舒展的弓步姿態；身體下降至後面的那條腿的膝蓋接觸地面，此時軀幹直立，膝關節彎曲成為90度；從這個姿態開始，雙腿用力將身體推起，儘量高跳；起跳後，在空中交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；落地時彎曲膝蓋，做好減震的本能反應，反覆做；

注意事項

背部保持平直，核心部位收緊；將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力；身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。一組做完後，交換另一條腿來做。

注意事項

直立站好，雙腳分開與胯同寬，雙手放在胯部；右腳向後跨一步，腳尖點地，重心在左腳；左腳弓步，雙膝彎曲。身體向下壓，左膝彎曲直至大腿與小腿垂直，左大腿與地面平行，右腿貼近地面。手臂舉至身體兩側，與肩膀齊平；保持肩膀下壓、脖子保持放鬆、當身體下壓的時候保持上身直立，避免臀部向某一方向扭轉、聳肩、弓背或身體前傾；收回雙腿，回到準備動，換另一隻腳；

注意事項

儘量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；返回時，臀部保持越高越好，儘量不要彎膝；雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。