在要進行跑步機訓練前，一定要記得，不能空腹，最好是可以先吃點東西並進行一些簡單的熱身運動，活動下手腕和腳腕，以免在跑步機速度過快的時候對自己造成傷害。

啟動跑步機，選擇一個自己喜歡的運動模式，比如登山模式或者是高地模式，如果對跑步機自帶的模式不喜歡也可以自己手動設定一個屬於自己的模式。當然最好的運動模式還是心率控制模式，他可以透過你的心臟每分鐘跳動的頻率來自動調整跑步機的速度和坡度這些設定，不需要你人為的去設定，更加的人性化和安全，畢竟當你使用跑步機速度調節過大時，容易發生危險，而且人們往往是來不及關閉跑步機的，但是如果使用心率控制模式的話，就不會出現這種狀況，因為當你的心率達到一個你設定的目標值之後就會自動的降速，從而使危險降到最低，從而達到一個安全健身的效果。

在跑動的時候要站在跑步機跑帶的中間位置，不要太靠前也不要太過於靠後，太過於靠前容易踩到跑步機的前面的擋板從而被還在繼續執行的跑帶帶倒，而發生危險，也不要太過於靠後，因為容易跟不上跑步機的速度而被甩出去，所以大家在運動的時候一定要站於跑步機的中間位置。使用跑步機的時候不要一開始就把速度調到很高，應該循序漸進，等自己的身體適應了目前的速度時，在把速度調高，保持在一個安全的速度之下，速度過快的話，腳步跟不上就容易出現危險，畢竟健身就是為了讓自己的身體更加的健康，而不是讓健身來傷害自己的身體

當你鍛鍊一段時間後，不想跑的時候，不要直接講速度降到最低，因為突然的停止容易使你的韌帶和肌肉拉傷，所以當你要停止的時候應該緩緩的減慢速度

隨著人們生活水平的不斷提高，中國的肥胖人群不斷增加，減肥已成為全民關心的話題，但因為空氣汙染的嚴重，室內減肥已經變得普遍，跑步機進入了我們的視野，對於更好的應用我說三點。熱身，無論什麼運動，運動前的熱身是不可避免的，熱身可以讓我們整個身體調動起來，會達到更好的效果和適應。最重要的是防止身體損傷。切記重視。交替轉換，就像我們室外跑步一樣，同樣的時間，不規則的跑法，消耗更多的熱量。何為不規則呢？比如先50米慢跑，在50米衝刺，在50米勻速。說白了就是不讓身體找到你的規律。時間，熟話說一年之計在於春，一天之計在於晨。可以看出選擇時間的重要性。所以我們要堅持在早上未吃飯前或晚上飯後1小時候跑。每次運動不小於1小時。還有最最最重要的就是堅持，持之以恆。

現如今跑步機基本家家都有，成為我們日常生活中的一員，那麼要怎麼正確使用跑步機更好的去減肥？下面可以介紹給大家。

先了解正確跑步方法:

1.進行跑步機訓練前，一定要記得，不能空腹，最好是先吃點東西並進行下的熱身運動，活動下手腕和腳腕，以免在跑步機速度過快的時候對身體造成不必要的傷害。

2.當然最好的運動模式還是心率控制模式，他可以透過你的心臟每分鐘跳動的頻率來自動調整跑步機的速度和坡度這些設定，這樣更加的安全，因為當心率達到一個你設定的目標值之後就會自動的降速，使危險降到最低。

3.跑步時候腳步要放大，大步跑。因為腳步小會會被跑帶帶倒，以免甩出跑步機。

4.在跑動的時候要站在跑步機跑帶的中間位置。靠前靠後都容易被絆或跟不上跑步機速度而被甩出去。

5.使用跑步機的時候不要一開始就把速度調到很高，應該循序漸進，等自己的身體適應了目前的速度時，在把速度調高，保持在一個安全的速度之下，畢竟健身是為健康，先保證健康安全。

6.跑一段時間不想跑的時候，不要直接把速度降到最低，因為突然的停止容易使你的韌帶和肌肉拉傷，所以當你要停止的時候應該緩緩的減慢速度才行。

怎麼更好的利用跑步機減肥:

速度多樣化:

運動在減肥中的作用是燃燒更多的熱量，要麼增加強度，要麼延長鍛鍊時間。問題是，如果強度太強，跑步者很容易疲勞，如果以緩慢平穩的速度進行，減肥效果就不那麼明顯了。建議在一週內，3-4次快跑20-30分鐘，而其他時間慢跑超過一小時。

間歇跑

研究發現，快跑2分鐘間隔慢跑3分鐘的跑步者比那些緩慢而穩定地跑步的人更有可能消耗更多的熱量。而且，減肥效果更好。專家建議，跑速快和慢比為1, 2或1是合適的。換句話說，快跑30到60秒，然後以正常速度跑一分鐘。更加正確的是選一個能堅持2-5分鐘的速度，這樣速度的訓練強度不會低，但也不會讓你很快疲勞。隨著跑身體對這項運動的熟悉，你可以逐漸提高跑步強度，增加快速跑的比例。

山坡跑

坡度越大，燃燒的卡路里越多。這聽起來很簡單，但當你在斜坡上跑步或走路時，你的身體就會受到更加困難的考驗。

跑步者應該假設他們是在野外的山坡上跑步，而不是在跑步機上跑步，並且應該努力克服斜坡訓練，達到減臀部的肥肉。

透過對跑步機的坡度調整也可以達到增強訓練的效果，比如選擇1-2分鐘的時間將斜坡升高2-4%，速度下降0.1或者0.2，然後再將坡度調整至0°，運動同樣的時間。

狀態好多跑，不好就少跑或不跑，畢竟安全最重要。

跑步者偶爾會感覺到他們在幾天內處於一個特別好的狀態，跑完5公里感覺就像才跑了2公里。在這種情況下，你不妨跑一會兒。例如，你一般你可以跑30分鐘，但你可以試著跑45分鐘，會消耗更多的脂肪。

也不能扔下其別的運動

無論你是改變速度還是力量，跑步畢竟只是一項運動，跑步者不妨加些阻力訓練，更多的是平時間歇訓練和耐力訓練，拉伸等運動，使運動方式豐富起來，能更好地協調全身訓練。

在想用跑步機減肥的同時，我們應該把健康放在首位，先了解好正確使用方法後，再考慮後面的更好減肥方式，根據自己的體能來鍛鍊，用跑步機減肥的過程中一定得保證安全。

減肥，注意訓練時間，跑步至少需要40分鐘以上才有減脂的效果，前期消耗的基本是水分，達不到的燃脂的功效。更加科學的方法是根據你個人的身體資料，定製屬於你個人的訓練計劃。需要注意的是要量力而行，不要為了炫耀攀比而勉強自己，堅持跑比一次跑很久要更有效，更酷，加油~

跑步機可以用來有氧減脂，具體可以這樣用

1，熱身。 用跑步機熱身效果就不錯。先速度3，坡度6走路3分鐘，再坡度0，速度6-8快走慢跑7分鐘。建議共10分鐘

2，慢跑。 慢跑的速度8-10，只是微微出汗狀態即可，強度不要大。跑步時腳後跟著地，收腹抬頭。如果一直慢跑累，可以慢跑快走交替進行。有氧持續時間40-60分鐘。

3，爬坡。 在有氧運動選項中，也可以選擇爬坡。爬坡減脂效果是一樣的，建議坡度8，速度6，時間40-60分鐘。

不管是減肥還是健身，用跑步機只是運動的一個環節。還有調整飲食＋睡眠＋喝水。具體細節關注之後，可以看到。

1、單側高抬腿跳走

第一個動作的名字叫單側高抬腿跳走動作，我們在做這個動作的時候，一定要調整好自己跑跑步機的速度，不要用一個很快的速度去做這個動作，要讓跑步機的速度和我們做動作的速度融為一體，這樣才會讓我們的訓練達到標準，同時也會減少我們身體受傷的機率。

我們在做這個單側高抬腿跳走的時候，一定要讓我們的動作速度均勻。如果你對這個動作不是非常能夠掌握，那麼你可以在原地去做一下這個動作，鍛鍊好了之後再在跑步機上去完成。

2、上斜倒走+啞鈴彎舉

第三個動作，我想給大家推薦一個組合型的訓練動作，這個動作的難度沒有上一個動作大，但是它可以幫助我們進行全身的有效減脂。我們在做這個動作之前，首先需要調節好跑步機的傾斜角度，大多數的跑步機都可以調整傾斜角度，所以說我們也要你對跑步機有所瞭解，就是為了讓你可以更好的完成這些動作。

讓我們的跑步機呈現一個向上傾斜的角度，然後將我們的身體背對對跑步機做一個倒走的動作，在做倒走的時候，我們需要同時完成啞鈴的彎舉動作，整個動作是需要我們融為一體去完成的。如果你不會的話，那你也可以找到一個有傾斜度的斜坡去練習一下這個倒走動作。

3、俯身支撐手掌爬行

最後一個給大家推薦的動作名字叫俯身支撐手掌爬行，我們並不是要你將全身都俯身支撐在跑步機上，因為我們有些跑步機並沒有這麼長的長度，所以我們需要將整體的身體放在地面上，只將我們的雙手放在跑步機上。

使用跑步機，科學減肥方法一上機前，活動一下四肢，避免在跑步機上，動作過於僵硬。二上機後，速度從走路開始，適應了，速度逐漸加快到自己能承受的範圍，即，自己的步伐要跟的上跑帶的速度，不宜過快。三跑的時候，注意力集中，以免踩歪，發生危險。四每次跑半小時到一小時，根據自己的體力，量力而行，不可硬撐下去。五，可以變速跑，即，一會快一會慢，還可以調節跑步機，變成登山模式，六，跑步時注意，昂首挺胸，後背挺直，雙手扶好。七，持之以恆，每天最好跑兩遍。

基本上就這些了，再搭配合理的飲食，定能減肥成功，

跑步減肥是長期的，

前提是你不受傷，你才能長期跑。

跑步機上容易養成不良的跑姿，是傷痛的根源。

（1）跑步機的衝擊力肯定小於公路。畢竟是履帶。硬度要遠遠小於公路。

（2）在跑步機上容易受傷，並不是因為衝擊力。

（3）跑步機上容易養成不良的跑姿，才是傷痛的根源。

（4）不良跑姿1：履帶轉動時，跳的越高騰空越久。容易養成向上跳的跑姿。

（5）不良跑姿2：步幅過大。步幅越大，衝擊力越大。

（6）不良跑姿3：視線不對。要麼向上看電視，要麼低頭看手機！

（7）這些弊端，都是可以採取對策避免的。

（8）對策1：提高坡度2-3足夠了，不同太高。當然了坡度越高，運動強度越大。

（9）對策2：提高步頻，縮小步幅

（10）對策10：保持視線向前。

（11）慢慢跑，保持邊跑邊聊天，談笑節奏。速度慢衝擊力小，受傷風險小。

（12）剛開始可以先是快走，等微微出汗了，再變成慢跑。

（13）不要加量太快，身體變強是需要時間的。循序漸進。

（14）不要天天跑，跑步中被破壞的組織，需要休息中來修復才能變強

（15）每週3-4次。每次30分鐘。先養成運動的習慣，愛上跑步後，你會瘦下來的。

（16）肥胖關鍵還是日常生活習慣不好。把運動融入生活，隨時隨地可以運動，好身材自然來。

跑步機的優缺點和公路跑的比較如下。

跑步是屬於有氧運動，跑步機是能讓我們透過跑步來消耗身體多餘的脂肪，來達到減肥瘦身的目的。

跑步機減肥有四個階段要注意

1，熱身10分鐘，進入運動狀態

坡度：0

速度：6-7公里/小時

個人建議：先慢走5分鐘，然後逐漸大步快走5分鐘。

2，慢跑20分鐘，進入啟用肌肉狀態

坡度：0-10

速度：8-10公里/小時

3，中速跑20分鐘，進入大量燃燒脂肪狀態

坡度：0-10

速度：10-12公里/小時

個人建議：循序漸進的加速跑，第一次建議身邊有專業的教練指導。一定要保持身體平衡，呼吸主動，腹肌主動參與呼吸。

4，平穩減速10分鐘，進入身體放鬆狀態

坡度：30-10-0

速度：6公里/小時

個人建議：逐漸降低跑步機速度和坡度，持續10分鐘，讓肌肉放鬆下來。

最後，跑步完在地面上要做相關拉伸運動，讓小腿大腿徹底放鬆下來。另外，我們可以在跑步前喝一杯咖啡，可以刺激脂肪代謝和延長運動時間，增加燃脂率，注意要確保身體無任何疾病。

最後要說的是，關於姿勢，在跑步機上跑步時要保持挺胸收腹的姿勢，令背部肌肉處於收緊狀態，不能弓腰彎背，這樣會增加脊柱壓力，容易引起腰肌勞損。

合理使用家用電動跑步機進行練習，你會發現減肥也是如此輕鬆，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。

無論是在戶外跑，還是在跑步機上跑，跑步都可以起到有效減肥的目的。然而，並非每個人跑步就一定能減肥成功，因為減肥涉及許多因素，例如平臺期、運動強度、運動量、飲食控制等。所以，跑步沒瘦下來反而還重了，或者根本就瘦不下來的情況，也時有發生，不足為奇。那麼，怎麼利用好跑步機，實現有效減肥呢？

第一部分：跑步機上1-新手從勻速跑開始

由於長期未運動或體弱的原因，新手體能、心肺功能都較差，所以必須逐步適應跑步帶來的身體反應。在跑步機上跑步時，滾動的跑步帶引導跑步者自動向前，比路跑省掉了腿部發力以使身體向前的動作，而且跑步機的彈性也更好，所以會讓人感覺輕鬆不少，很適應跑步新手。此階段，不必考慮速度多快、強度多大的問題，只要能跑起來就行。

在新手階段，若能保持每週三至五次的跑步機運動，每次40至60分鐘，飲食上無需過於嚴苛的控制，一般都能在1至3個月內達到較明顯的減肥效果。

跑步機速度：新手無坡度跑步，建議將速度控制在每小時5.5公里至8公里之間，心率控制在（220-年齡）的50%至80%之間，原則上就高不就低，慢慢適應和提升跑步強度。2-嘗試變速跑或使用自帶的跑步程式

有一些跑步機會自帶一些預先設定好的跑步程式，例如變速跑、爬坡跑等，可以直接使用這些跑步模式，也可以手動進行變速跑。變速跑，顧名思義，就是將快慢跑交替進行的一種跑步方法，它的作用可不是純粹為了讓跑步機上的跑步不再單調，而是能進一步鍛鍊心肺功能，提升有氧代謝的能力。所以，進行變速跑會讓人覺得更累，但減脂效果也會更好。

跑步機測心率：一般在跑步機的正面扶手上都會有兩個固定的金屬貼片，用手握住一會兒，就可以在控制面板上看到實時的運動心率了。有些跑步機可以與運動心率帶實現藍芽配對，無需握住金屬貼片，也能實時顯示運動心率。3-升級到爬坡跑

跑步機的坡度檔次，一般可以從0逐步調升到15（依不同的跑步機型號而不同），模擬出上坡跑的效果。只要形成一定的角度，上坡跑那可不是一般的累，但作為回報，它也能更好地鍛鍊心肺功能、耐力以及下肢的力量。經常進行爬坡跑訓練，則可以顯著提升跑步效率和水平。一旦再放回到無坡度跑時，立即會覺得同樣的跑速輕鬆了許多，簡直是小菜一碟。

緊急制動：上跑步機後請將安全夾夾在身體前部的運動衣上，它的作用是當你不慎摔倒時，安全夾被突然扯掉，可以觸發緊急制動功能。此外，跑步機的正面扶手或控制面板中間位置，一般也會有一個標有"Emergency"英文字樣的紅色大按鈕，緊急情況下，可以直接按下立即制動。第二部分：跑步機外

如果你已經是一個有一年以上運動經驗的跑手，多半會對跑步機生出厭倦的情緒：太枯燥了！所以，在跑步機外多做些功課，能進一步提升利用跑步機健身的效果（不僅僅是減脂、保持心肺功能也很重要）：

4-多樣化有氧運動的方式

身體一旦對在跑步機上跑步產生良好地適應，你就得想辦法離開這個舒適區，參加一些讓你不那麼舒服的有氧運動，比如球類運動、瑜伽、跳繩、划船機、騎車等。比如划船機這類綜合性的有氧運動器械，保持一定的強度划行10分鐘，可能比跑步機上跑步要累許多。還包括像高強度間歇訓練（HIIT）這樣的運動方式，也應加以嘗試。不同的有氧運動專案，會迫使身體再度適應新的運動，它們都能進一步提升你的心肺能力。也就是說，跑步能力和減脂效果的保持或提升，不要只是盯住跑步機，多在跑步機外做一些功課，哪怕是一場戶外跑，也會帶來不同的身體感受和效果。

5-控制好飲食

只要談到健身，就不能迴避飲食問題，無論是減脂還是增肌。主流的減肥觀認為，肥胖是由於熱量的攝入超出了消耗，所以在運動的同時控制好飲食，既加大了消耗又限制了熱量的攝入，減肥才能成功。而近年也有限制糖類飲食的減肥觀，只要控制好糖類（低碳水），無需關心脂肪和熱量的攝入情況，同樣能達到更好的減肥效果。正在減肥的朋友可以自行選擇這兩種減肥原則中的一種，來控制自己的飲食。

資料：關於限制碳水攝入的飲食法，有興趣的朋友，可以自行了解阿特金斯飲食法。

運動減脂，可以從跑步機開始。在利用好跑步機減肥的事時，若能將眼光放大到跑步機外，不僅僅是減肥，運動健身將為你呈現更美好的景象！