跑步前後一定要注意拉伸，還有在跑步過程中一定要注意以下幾點：

一、控制跑量

二、減少速度訓練

三、調整跑步姿勢

跑步後的拉伸，可以選擇一下幾個瑜伽動一套最適合跑者放鬆肌肉，保持腿部線條的跑後拉伸。

為什麼不嘗試練瑜伽，因為跑步傷膝蓋，練瑜伽不傷膝蓋。女人特別是25歲之後，跑步這種劇烈運動會傷關節，可以嘗試練瑜伽給身材帶來更多舒緩的改變。

人類的身體隨年齡的發展會越來越不適合劇烈的運動，尤其對於女性朋友來說。舉例來說跑步這項運動，對於女性來說在25歲後就不適合進行了。劇烈的壓力會對我們的膝關節造成損傷，會加快我們關節的老化加快我們身體的老化.隨著年齡的增加練習瑜伽這種運動是一個非常不錯的選擇，鍛鍊身體的同時可以像中醫一樣很好無毒副的保持我們的身體健康。祈禱式變式

雙腿分開站立在地面上後，左腿微微彎曲。調整呼吸後右腿抬起盤在左腿上，雙手在頭頂合十。頭部隨手部自然向上，雙眼微閉.祈禱式體式可以平靜我們的內心，放鬆我們的身體。幫助我們更快的進入冥想狀態，進行精神的修煉.虎式

雙腿分開跪在地面上後，上身前伏在地面上。慢慢向左側扭轉，右手反向抓住抬起的腳踝。虎式體式較為溫和，但同樣可以活動我們的身體全面啟用我們的肌肉。可以拉伸我們的腿部，活動我們的胯部。同時可以活動我們的肩頸部位放鬆我們的身體，讓我們更加從容的投入到工作生活中.

神猴式

雙腿前後分開跪在地面上，雙手自然向下放於地面上以支撐身體。腰身發力臀部向下，將雙腿儘量伸直.身體穩定後，放開雙手自然向上伸直，頭部儘量後仰。標準的神猴式可以拉伸我們的雙腿，活動我們的胯部。健康的打造完美的魔鬼雙腿，讓我們的身材不走樣.

騎馬式變式

雙腿跪在地面上，右腿抬起伸直。左手向上伸直後，慢慢向右側彎曲並用手部抓住伸直的右腿。這個體式可以活動我們的腿部，開啟我們的胯部高效的清潔我們的盆骨。彎轉的身體可以活動我們的腰身，加強我們的脊椎，身材不走樣。

舞蹈式

雙腿分開站立在地面上，慢慢抬起右腿雙手後伸抓住抬起的腳踝。單腿挺直站立，腰身注意發力保持平衡。舞蹈式體式可以刺激我們的腹部，燃燒我們身體的脂肪。在增強我們腿部力量的同時，還可以提高我們的腰身力量。

倒立式

靠近牆壁完成倒立體式，沒有基礎的寶寶們可以藉助牆壁完成倒立體式。標準的倒立式可以刺激我們背部的肌肉，提高我們對身體的掌控感.最大的效果是可以倒置我們身體的血液，促進血液流行頭部。衝破平時不經意間堵塞的細小血管，促進我們身體的毒素排除。在年紀大的時候這樣調理自己的身體，也是比較好的。

怎樣跑步才不傷關節？

1、進行熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

2、控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

3、循序漸進的運動

跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。同時跑步開始時要慢跑，不可用力過猛。

4、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

5、選擇柔軟地面運動

為了避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大，可以選擇塑膠跑道或平坦柏油路，這樣會大大減少衝擊力，保護膝蓋。

對於關節疼痛，最好的治療就是採取保守治療，如理療或是藥物治療等，其中外敷葛氏老黑膏的作用較為明顯，有活血化瘀、消腫止痛、祛風散寒的功效。同時它還是一種純中藥製成的膏藥，對於患者來說，相對安全、也無副作用。

跑步在最近幾年裡是越來越流行！朋友圈曬跑已經成為一種時尚的生活方式。據統計，2014年馬拉松全程完賽的人群約是7.5萬人次，2015年全程馬拉松的完賽人次約23萬人次，參賽的人數多達130萬，2016年裡，馬拉松的參賽人數竟達297萬，這簡直是井噴式增長。

跑步簡單易行，抬腿就跑，減脂瘦身，增強有氧能力，然而一旦受傷卻讓人十分煩惱！對跑步的愛有時候卻造成了身體無情的傷害！

那麼如何跑步才能不傷害關節呢？

首先是熱身活動。在短時間內動員肌肉，興奮神經，快速投入到運動中去。它分為四部分：臀部啟用、動態拉伸、動作技能整合以及神經啟用。

對於普通人來說主要完成前兩部分即可。並且在前兩部分當中，動態拉伸的時間要相對臀部啟用來說長一些。

1.臀部啟用

縱向走

2.動態拉伸

斜抱腿

相撲式深蹲

最偉大拉伸

四肢走

這兩部分動作的完成對於我們的膝關節以及全身其他各個關節都是十分有益的。可有效減少運動損傷的發生。

其次是加強關節周圍肌肉力量訓練，我們以膝關節為例。

股四頭肌力量訓練

臀大肌力量訓練

最後是運動完一定要記得放鬆。放鬆方式多種多樣，最簡單的在運動後就可以進行的就是牽拉。

股四頭肌牽拉

腓腸肌牽拉

比目魚肌牽拉

臀大肌牽拉

必要的時候還可進行冰敷，以消除炎症，促進恢復。

最後，希望小夥伴們可以科學運動，健康運動每一天！

1 跑前一定要熱身，拉伸

很多人慢跑說跑就跑，不做熱身，也不拉伸，覺得慢跑的速度又不快，跑著跑著身體不就熱了嗎。如果你今天的目標是5公里，那麼建議你在證實跑之前，先用較慢的速度進行熱身，做些動態拉伸的動作，對膝關節起到保護作用

2 跑鞋

選擇一雙適合自己的跑鞋至關重要，不合適的跑鞋會讓你的動作變形，剛開始還好，日積月累你就會發現膝蓋和腳踝的不適。平底 輕薄 柔軟，是最適合跑步的鞋子。

3 跑姿

下面這兩個是錯誤的跑姿

· 過度跨步 ·

overstride

· 踮腳跑 ·

· 關鍵跑姿 ·

· 落下 ·

· 拉起 ·

· 三個動作結合 ·

“落下”到“拉起”，這一套動作是指一隻腳落地時，另一隻腳要從支撐轉為抬起，然後兩腳輪替，不斷重複，跑步動作就在兩腿交替中產生。

4 力量訓練

這是很多跑者，尤其是跑步小白容易忽略的一個問題，

跑步，為什麼要練肌肉呢？

我做了力量訓練不會長出肌肉塊來吧？

首先，對於各個肌肉的針對性練習可以幫助你提高身體的穩定性，尤其是腹肌，是連線上下肢的橋樑，每週安排一至兩次的腹肌訓練，可以讓你跑的更輕鬆，跑步的動作也不容易變形

其次，如果你想練出專業運動員的肌肉塊，那麼你想多了，沒有系統性的訓練，是很大出肌肉塊的。

跑步傷膝蓋，主要是跑步時跑姿不正確造成的。主要與腳掌著地方式有關，其次是身體的姿勢，另外與熱身、拉伸、活動關節等也有關係。此外如果身體本身有疾患，也有可能造成新的損傷。

跑步時腳掌著地分為前腳掌著地、後腳跟著地和全腳掌著地，後腳跟著地對膝關節和髖關節衝擊比較大，容易造成膝蓋和髖關節損傷，雖然現在的跑鞋鞋底厚度和彈效能最大限度的減少跑步時對身體的衝擊，跑步時也最省力，但是這種跑姿一般適合初級跑者。前腳掌跑步適合進階跑者，對小腿和整個身體要求比較高，跑速較快，最接近自然跑。

對大多數人來說，最適合的是全腳掌著地跑步，這種跑姿能最大限度的減少對膝關節和髖關節的衝擊，速度適中。

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。全腳掌著地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。

優點：

全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

能力要求：

全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。

跑步時，一般跑者步頻大約在160左右，如果想進階或避免受傷，儘量把步頻提高到180。

跑步時步幅不要太大，大步幅不但不能提高跑速，反而容易使膝關節受傷，一般人用小步快跑的方式。

跑步時腰背挺直，上半身略前傾，身體重心略向前。

採用腹式呼吸。

另外，可以用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2，和跑步膝預防課程保護膝蓋，避免膝蓋受傷。

跑步前後必須充分拉伸肌肉活動關節，同樣用keep裡的熱身和拉伸課程。

跑步時，若不注意保護，就會無形中傷害我們的關節，特別是膝蓋，那如何跑步,既可以鍛鍊身體，還不會傷害關節呢？

怎樣跑步不傷膝蓋關節

若是跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。所以避免跑步損傷關節的辦法就是減少磨損和衝擊力，並且要提高骨骼和肌肉的強度。

1、運動前要做好熱身。

在徒步前要有一個準備活動的時間，由下往上活動各個關節，直到感覺身體逐漸柔軟起來了，熱乎起來了，才開始由慢到快真正地進行跑步鍛鍊。

2、掌握運動的要領。

運動時要控制好節奏，儘量保持勻速，最好的跑步速度是脈搏最好不要超過120次/分鐘。有人說步子放大一點可以省力，但長時間大步跑，會加大對關節的衝擊力，容易引起關節的損傷。

3、適當的進行休息。

跑步時儘量做到腳後跟先著地，整個腳掌均勻受力。下坡小跑時要降低重心採用貓步，注意腳步不要抬得太高，否則會對膝蓋造成傷害。要注意科學地休息，一般每跑30分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況適當加減。

如果你的膝關節不慎損傷，發生疼痛，建議及時進行治療，可以採取黑膏藥，葛佑堂就是不錯的選擇，它繼承了傳統黑膏藥的治療理念，最大限度的發揮其作用，達到活血化瘀、消炎鎮痛以及消腫止痛的功效。

現在愛跑步的人真的越來越多了，但是很多朋友對於自己身體的保護問題都不是很重視，顯得特別隨意，不願意花時間去了解，學習，所以很多人跑步就傷到了自己！

有的人傷到了肌肉，有的人傷到了關節，有的人傷到了韌帶，有的人傷到了頸椎，其中最慘的就是那些因為跑步而傷到關節的朋友們，關節真的很脆弱，一旦受傷了，想要完全康復是很難的！

在我跑步的生涯裡，我見識過各種各樣的跑步朋友，我也見識過各種各樣的跑步損傷，其中關節損傷的人數真的很多，甚至有的人關節都嚴重磨損了，真的是要多慘有多慘！

現在最常見的一種關節損傷就是膝關節損傷，膝蓋一旦受傷了就特別難恢復，而且特別容易復發，特別容易留下後遺症，腳踝也是如此！所以我們跑步時一定要關心膝蓋的問題！

關節對跑者真的很重要，那怎樣跑步才不傷關節呢？今天我就來給大家好好的說說吧！

1. 低配速

根據動能公式來看，速度越快，身體受到的衝擊越大，所以我們的關節受到的衝擊也會變大，所以我們的關節更容易受傷，如果你想避免關節在跑步中受損，我們一定要採用低配速！

每公里四到五分鐘的配速確實有點快了，所以我們應該把跑步速度放慢一點，最好保持在七了八分鐘，這樣關節受到的衝擊就小多了，身體就更不容易受傷了！

2. 少跑一點

在我們跑步的時候，每一分每一秒，我們的關節都在承受著巨大的衝擊，如果你跑的時間越長，衝擊的時間就越久，這樣關節受傷的可能性就越大，身體很容易受傷！

所以我們應該少跑一點，儘可能的做到合理運動，每天最多跑5到7km，這樣才能確保運動量在合理的範圍內，這樣你關節就不容易受傷，我們就能夠很好地保護關節了！

3. 熱身好關節

如果你在跑步之前能充分的熱身關節，那麼關節受傷的可能性就會降低很多，尤其是我們的腳踝和膝蓋，這兩個關節裡面有很多韌帶，結構特別複雜，我們一定要充分熱身！

很多人在跑步前不熱身關節，結果跑步的時候關節都在響。這對關節的損害是很大的，所以我們跑步前一定要熱身！我們可以充分的做一做關節環繞，效果特別好！

4. 適當休息

我們的關節也有很強大的修復功能，所以我們可以透過休息來進行關節的修復，讓我們的關節變得越來越好，一般來說，一天跑步，一天休息，這樣可以很好的讓關節修復！

現在很多人每天都跑步，一天都不休息，其實這樣做是很不對的，我們一定要適當休息，這樣關節才能充分恢復！充分的休息真的可以讓我們的關節越跑越健康！

5. 飲食要營養合理

我們跑步的飲食一定要注意，千萬不能隨便吃隨便喝，如果你天天吃大排檔，燒烤，油炸，外賣，那你的身體肯定好不了，所以我們攝入的營養一定要合理充分！

關節的修復是必須要靠營養的，如果攝入的營養不充分，關節就不能很好的修復！我建議大家要多吃菜，多喝牛奶，多吃高蛋白的肉，這樣我們的關節才能修復的很快！

我有一個哥們特別熱愛跑步，他一天能跑15km，結果你猜咋樣了？

不出半年多，腳踝扭傷了，半月板受傷了，軟骨受傷了，現在天天戴著護膝走路都特別疼！

跑步最容易傷到哪個部位？毫無疑問就是關節！最頭疼的是，關節很脆弱，但是它承受的衝擊卻是最大的，所以很多熱愛跑步的朋友都傷到了關節！

那麼跑步必傷關節嗎？這真的不一定！如果你知道了以下方法，跑步就很難傷到關節，大家快來了解一下吧！

1. 一天五公里

每跑1km，我們單腳的上下次數大約是600次，也就是說每跑1km，我們的關節要受到600次的衝擊，而且每次衝擊要承受三倍於體重的重量，你說關節容不容易受傷？

所以我們每天最多跑5km，最好兩天跑一次，這樣的強度是身體能夠承受的了的，我們不必太擔心，只要你的跑量適合，這樣你的關節就不容易受傷了！

2. 挑選好的鞋子

如果你在跑步前買一雙好的跑鞋，那麼我們膝蓋受傷的機率會進一步下降！

因為跑鞋的一個主要功能就是幫助我們減少衝擊力，衝擊力少了，你的關節壓力就小了很多！

所以我們直接買一雙好的鞋子，最好是世界知名品牌，並且有很好的減震功能的鞋子，穿這樣的鞋子跑步，你的關節就很難受傷，最差是入門級跑鞋，最好是次頂級跑鞋！

3. 練好你的大小腿肌肉

我們大腿，小腿的肌肉對於我們的關節來說是很重要的！因為你的肌肉越強，對關節的支撐越好，關節受傷的可能性就小，這樣在跑步的時候，你的關節就不容易受傷！

所以我們要練好大小腿肌肉！最好採用深蹲，靠牆靜蹲，高抬腿，波比跳的方法來訓練！這樣才能取得好的效果，這樣你雙腿的肌肉才強！你的關節就更不容易受傷了！

4. 姿勢一定要正確

如果你想在跑步時不傷到膝蓋，你的跑步姿勢一定要正確！膝蓋朝向腳尖，不能外翻和內翻，這樣才能讓膝蓋的受力正確，同時，你的腳腕要靈活自如，上下運動，不能太過僵直！

跑步的時候大腿帶動小腿，儘量減少對膝蓋的衝擊，同時落地的時候活動腳腕，腳的中部先接觸地面快速轉移到前腳掌，這樣可以充分的吸收衝擊力！

這個問題一定要答，希望看到本文的朋友可以耐心的讀完，運動和健康、損傷可能只有一牆之隔，懂了去做了，可透過運動讓身體變得越來越好，不懂或者不屑一顧，可能傷病就會隨之而來，還會懼怕運動。

胖子不適合跑步

跑步的時候，身體騰空的瞬間，落地的時候身體的關節就要承受體重3倍的衝擊力，這一點就限制到肥胖體重過大的人，不適合直接跑步，傷病機率極高，他們的有氧可以透過快走和橢圓機進行。

跑步的姿態

跑步的時候要注意姿態，不應該以腳後跟著地，應該透過前腳掌或者全腳掌著地，這樣可以更好的分散跑步時候的衝擊力，跑步的時候應該很好的啟動髖關節，如果你留心觀察，他們的步伐都很大。

跑步也要休息

跑步的時間不要持續過久，量力而為，不同的身體素質和年齡階段，不要和別人一樣強撐、硬拼，以感覺到疲勞又可以堅持很久的速度進行，也不要每天都跑，適當的給身體休息時間，這很重要。

熱身與拉伸

跑步之前一定要熱身，可以快走，開合跳等，身體微微出汗之後再開始跑，可以減少拉傷機率，跑步之後一定要拉伸，大腿前側、外側、內側、後側都要拉伸，小腿前側、後側也都要，每個動作拉伸20秒左右。

試著鍛鍊一下大腿前側、後側、小腿後側的肌肉，打造一個適應跑步的身體，可以有效的減少跑步的衝擊，減少損傷機率，隨著跑步的鍛鍊，身體的綜合素質會提高很多，另外骨盆傾斜，髖關節和膝關節位置不正的人一定要先矯正再跑步。