一、體內“鎂缺乏”六大症狀

以下6大症狀顯示出體內缺鎂，如果你的身體出現了其中的跡象之一，表示你可能需要額外補充鎂質。

1. 肌肉痙攣：鎂能起到放鬆肌肉的作用。人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬都是缺乏鎂質的徵兆。經常發生肌肉痙攣、抽筋的人很可能體內含鎂不足。

2. 失眠：缺鎂將導致大腦無法放鬆。鎂也擔當促使大腦釋放足夠的血清素和GABA的責任，這兩者均是安睡不可缺少的物質。

3. 焦慮：與失眠的道理一樣，含鎂不足將無法調節血清素和GABA等神經遞質，導致大腦無法放鬆。而服用鎂補充劑能抑制負面情緒，減緩焦慮的感覺。

4. 疲勞：身體的主要能量驅動力存在於名為ATP（三磷酸腺）的分子中，這種能量來源必須與鎂離子結合在一起才能具有生物活性。因此體內如缺乏鎂質將無法產生能量。當然，很多其它疾病也會導致疲勞，但服用鎂補充劑可確保疲勞不是由於缺乏鎂而引起的。

5. 嗜吃巧克力：巧克力中含有大量鎂，當你酷愛吃巧克力時，可能是你的身體有對鎂質的需求。但由於巧克力含有高糖分，不宜多吃，可用一把堅果或一隻牛油果來代替巧克力，這些食物中也有很高的鎂含量，能抑制對巧克力的慾望。

6.怕癢：極端怕癢也是體內缺鎂的症狀。由於沒有足夠的鎂含量，面板的感受神經末梢將超級興奮，導致對某些接觸極為敏感。

二、富含鎂的食物有哪些？

體內缺乏鎂可透過食物來補充。liveinthenow.com為讀者介紹了以下7種富含鎂質的天然食物。

2. 堅果和種子：很多堅果和種子富含鎂質。例如，半杯南瓜子的鎂含量就可滿足１天的建議攝入量。芝麻和西葫蘆種子、巴西堅果、杏仁、松子、亞麻籽、胡桃和腰果均含有大量鎂質，同時也是健康食品，但注意要適量食用，以免攝入過多熱量。

6. 牛油果：牛油果保護心臟、預防其它慢性疾病的功效已廣為人知，同時它還提供了大量鎂質。儘管牛油果熱量較高，應適量食用，但可透過每週在日常飲食中加入牛油果來提高鎂質的攝入量。

三、中老年人要多吃鎂食

人們常常提及補鈣，卻很少關注補鎂，這是因為腸道對鎂有極強的吸收能力，缺鎂人群也不多。但是隨著年齡的增長，鎂的排洩增加，某些飲食習慣或用藥也會影響其吸收，因此，中老年人要多攝入點富含鎂的食物。

鎂是體內300多種酶的輔助因子，能調節肌肉和神經的興奮性，還參與骨骼構建、血糖控制、血壓調節、激素分泌等過程。鎂攝入不足、吸收障礙或者排洩增加都可能導致鎂缺乏，引起食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨著缺乏量的增多，還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導致低鈣血癥、低鉀血癥。以下六類人群最容易缺鎂。

補鈣人群。中年以後，鈣流失速度大於鈣沉積速度。骨質疏鬆風險增加，很多中老年人都會補鈣，但高鈣會競爭性地抑制鎂的吸收。

飲食不均人群。中年人易發福，沒時間運動的人會透過節食來減肥，而飢餓會影響鎂的攝入；也有部分中年人無肉不歡，但高蛋白的飲食結構會降低鎂的吸收率。

愛飲茶人群。濃茶的咖啡鹼含有利尿成分，會增加鎂的流失。

糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高發人群，糖尿病會增加鎂的排洩，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性迴圈。

長期服用某些藥物人群。一些藥物如雙膦酸鹽類（治療骨質疏鬆）、四環素類抗生素，如環丙沙星、地美環素、左氧氟沙星等都會影響鎂的吸收，某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會增加鎂的排洩，服用這些藥物的中老年人應重視鎂的補充。

經常飲酒人群。酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使鎂排洩加大，長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失。

上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛建議以上六類人群要多吃富含鎂的食物。綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅果，肉類、牛奶。但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時，提前浸泡一會。

市面上也有一些鎂補充劑。陳霞飛提示，中老年人平時適量攝入蔬果，主食粗細搭配，每天喝牛奶，吃一二兩肉，多吃點“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒必要服用鎂補充劑。

食物補充鎂元素

鎂是身體必須元素之一，細胞內的陽離子鎂含量僅次於鉀，鎂廣泛存在於體內各個組織。身體缺鎂元素，應該多吃海帶，紫菜，大豆，芝麻，糙米，薺菜，黑棗，香蕉，菠蘿等食物！鎂可以提高能量和預防炎症。補充鎂形成健康的免疫系統，雖然鎂是人體微量營養元素，對身體健康發揮重要的積極作用！

富含鎂的食物可以增強心臟健康，幫助預防中風，甚至減少因為心臟病發作而死亡的危險，並且可以抵禦抑鬱症狀，偏頭痛！

缺鎂身體危害 出現厭食症，抑鬱症，記憶力衰退容易緊張不安，神志不清，手腳多動，嚴重缺鎂會有癲癇症，夜裡大汗，肌肉顫抖，心跳速度很快。

鎂參與許多生物學過程，具有維持肌肉細胞的收縮和神經的應激性作用，能啟用體內的許多酶，促進細胞代謝。

鎂是人體不可缺少的礦物質元素之一，鎂幾乎參加人體所有新陳代謝，在細胞的含量僅次於鉀，鎂元素影響鉀，納，鈣離子細胞內外通道移動！維持生物膜電位的作用！

人體缺鎂就應該科學補充鎂元素，食物中補充粗糧，如玉米，麥片，黑麵包，每餐多吃綠色蔬菜，有條件者，多喝蔬菜新鮮果汁，少吃油膩，少喝酒，節制魚蝦肉好磷過量食物。咖啡和茶濃度不要喝的太濃。健康的補充，切記不可過量，最好的是去醫院檢查身體，確定缺乏的元素，不然妄自判斷會導致身體更嚴重。

身體經常發炎、失眠、時常產生疲勞跟莫名倦怠，您應該是缺乏礦物質～鎂～

缺鎂是現代人常見問題，土壤貧瘠使食物中養分大量流失，Carolyn Dean博士提出：現代工業化及環境汙染使土壤日漸貧瘠，同樣的水果、蔬菜、穀物食材中，今日所含的維生素、礦物質含量已少於上個世紀的三分之一。

自然療法專家、醫學博士Carolyn Dean說，壓力會消耗大量的鎂，若體內缺鎂，將使能量無法釋放，身體將釋出更多的腎上腺素，連帶產生緊張、急躁、易怒等情緒。

牛蒡～每100公克含537毫克的鎂！小麥胚芽～每100公克含490毫克的鎂；紅藻～每100公克含220毫克的鎂；堅果類也不錯，如杏仁、腰果、胡桃。

很多人都有這種崩潰體驗：

白天忙到要死，晚上躺在床上，雖然已經疲累不堪，卻怎麼都睡不著覺。

無奈，只好試圖透過數羊來催眠：1只羊、2只羊、3只羊、4只羊、5只羊……

結果卻越數越清醒，隨後，就開始胡思亂想，從生活瑣事，到家長裡短，從國內新聞，到國際趣聞……總之，能想到的都在大腦裡捋個遍。最後，眼看著天快亮了，才艱難的昏睡了2、3個小時。然而，早上起來，大腦卻總有種被人錘了的頓挫感……

這種經歷在上班族，或者老年人身上尤為常見，很多人將它歸因為：想太多。

可從科學角度來講，極困又睡不著，卻跟某種微量元素的缺乏脫不開干係。

2012年，就有1項相關臨床研究，受試者是43名“睡不好”的德黑蘭老年人。

科學家把這些老人分成2組，1組補充了這種微量元素，另1組只吃了安慰劑，結果發現：

獲取了該微量元素的那組老人，入睡速度更快，而且睡眠時間更長。

你可能已經好奇心爆棚，想說到底是什麼，少了它竟然會讓人輾轉難眠。其實，這種微量元素能耐遠比你想的大，甚至大到可以改變一個人的性格。

不賣關子了，它的名字叫——鎂。

你的每個細胞都需要鎂

你可能會疑惑，生活中，維生素B、C、D、鈣等微量元素曝光率非常高，鎂卻好像很少受到營養訊息的高密度關注，是不是因為它並不很重要呀？

其實，正是大家都忽略，讓很多人患了病卻找不到發病根源。

在植物進化到能從太陽獲得能量的時候，鎂就成為生成葉綠素的重要成分；在生命剛剛形成的時候，各種細胞的製造和成長，都離不開鎂的參與。

所以，無論對植物，還是動物來說，鎂都是相當重要的礦物質。

人體中的鎂大約60%在骨骼當中，其餘的則存在於肌肉、軟組織和體液中（包括血液）。

從微觀意義上來說，你體內的每個細胞裡都含有鎂，並且一直參與著體內高達上百種的生化反應，籠統來講包括：

→催化人體內大部分的化學反應

→製造並運送能量

→合成蛋白質

→傳送神經訊息

→舒緩肌肉

再進一步，缺鎂造成的問題，鎂對人體的眾多益處，可能會讓你瞠目結舌。

就比如，在臨床上，急性心臟病發作之後，透過靜脈注射鎂劑，能減少至少55%的死亡率。救人於旦夕之間，是的，鎂確實有這種回天之力。

但是，它也會悄悄的改善你的各種健康問題，比如，它能調節你大姨媽來前的情緒困擾，還可以減少姨媽來時的腹部疼痛。▽

鎂，對人體有什麼好處？

→可以預防經前綜合徵，減少經期腹痛

大姨媽來之前，很多女生會經歷包括疲勞、煩躁、憂鬱、易怒、水腫、眩暈、渴望甜食等狀況，這一些列症狀被稱為經前綜合徵。

圖片來自Sweety Text Messages

已經有很多研究發現，當身體獲得足量鎂的時候，這些症狀大都會減輕甚至消失。

而且，在姨媽來之前補充足量的鎂，幾乎可以避免所有的經期腹痛。

→減少失眠狀況，讓你睡的更好

如文章一開始所描述，缺鎂可能導致失眠，這是因為，鎂能調節神經遞質，減少神經活動，讓你放鬆並回歸平靜，為睡眠做好準備。

不止如此，一項研究發現，鎂還有助於減少皮質醇，這種壓力激素可能會讓你整晚無法入睡。

→放鬆肌肉，消除痙攣

左眼跳財，右眼跳災，這種話一聽就是偽科學，為什麼會有這種傳言，因為很多人都無法解釋背後的原因。

實際上，大部分原因都是因為缺鎂，我個人有明顯的感覺，補充鎂之後，這種肌肉抖動，抽經的問題直接消失了。

很多老人，睡覺的時候經常腿會抽筋，主要是因為缺鎂。

如果身體有充足的鎂，就不會出現這種情況，因為它有放鬆肌肉，消除痙攣的功能。

→強壯心肌，減少心律不齊，降低血壓和炎症

全身器官中，心臟中的含鎂量最高，所以，你越缺鎂，就越有可能得心臟病。

鎂能防止心血管的肌肉痙攣，強壯心肌，而心肌痙攣可能會造成心臟病。

而且，鎂可以預防心血管周邊血管的痙攣，這些血管的痙攣會導致血壓升高，換句話說，鎂有降低血壓的作用，反過來對心臟更有益。

另外，鎂不足更可能誘發較高的炎症，這是心血管疾病的危險因素。

→增強你的運動能力

在運動的過程中，比休息時需要更多的鎂（10-20％）。

圖片來自gifer

它可能促進能量產生，讓你有運動慾望，感覺精力充沛，並且有減少乳酸堆積，和預防運動後腿部抽筋的作用。

很多人總是感覺很累，一想到運動就痛苦，沒有精力，很有可能是因為缺鎂。

→提高胰島素敏感性，對抗肥胖和糖尿病

鎂能提高胰島素敏感性，幫助你對抗糖尿病甚至肥胖。

一項針對超過4,000人近20年的研究發現：鎂攝入量最高的人患糖尿病的可能性降低了47％。

2018年年底的一項對照研究，進一步證明，鎂可以提高胰島素敏感性。

→改善頭痛或偏頭痛

鎂能讓血管放鬆與擴大，減少因為血管收縮或者痙攣而引起的偏頭痛。

而且，它還能使腦中的神經傳導和致炎物質平衡，減少偏頭痛的發病率。

圖片來自Giphy

另外，鎂能抑制血小板的聚集，從而預防小血塊的形成，以免阻塞血管造成頭痛。

→舒緩壓力和焦慮，甚至可以和抑鬱症對抗

鎂可以增加GABA（一種可以讓人放鬆的神經遞質），對壓力和焦慮都有舒緩作用。

2017年一項研究發現，在攝入鎂補劑短短6周後，就顯著的改善了抑鬱症和焦慮症的症狀。

→天然的氣管擴張器，可以預防和改善哮喘

研究發現，很多哮喘，以及其他支氣管疾病的患者，鎂水平都比較低。

鎂有放鬆支氣管肌肉，和調節呼吸的作用，患有慢性哮喘的患者，可以在鎂補充劑的幫助下，改善呼吸。

→加強骨骼健康，預防骨質疏鬆

骨骼中如果全是鈣質的話，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相當比例的鎂加入，就能增加它的彈性，從而預防骨質疏鬆。

很多動物實驗發現：缺鎂會改變骨骼和礦物質的新陳代謝，造成骨質流失和骨質疏鬆。

看到鎂對人的各種作用，你一定急於想知道自己是不是缺鎂，其實，缺鎂的症狀非常多。

如何判定自己缺鎂？

常見的諸如眼皮跳動，或者腿部抽筋，都可能是在提示你：體內缺鎂，除此之外，還有：

事實上，甚至連阿爾茲海默症和帕金森症，都和缺鎂有一定的關係。

只僅靠症狀來判定是不是缺鎂，你肯定不會滿足，很多人會去醫院抽血檢測。

但是，血清鎂檢查，通常得到的結果都會是：不缺。

這讓很多人安心，並且也是導致大家忽視鎂元素的一個原因。

要知道，最關鍵的點被很多人忽略了：血液中的鎂含量，僅佔全身鎂含量的1%，其餘的鎂全在骨骼、肌肉和軟組織中。

也就是說，抽血檢測血清中的鎂，並不能準確判定身體中的鎂含量，而且還有可能誤導人。

舉個栗子，當你面臨壓力或者生病的時候，身體就會把其他組織中的鎂，調動一些到血液當中消耗。

這個時候體內已經處於缺鎂狀態，但是抽血檢查血清鎂含量，得到的卻是正常值，讓人誤以為自己很健康，根本不缺鎂。

暢銷書《鎂的奇蹟》的作者，醫學博士Carolyn Dean說過：

很可惜的事情是，沒有研究報告指出，我們缺鎂的真實狀況，這是因為，目前還沒有公認的醫學標準，能夠檢測出身體的實際鎂含量。

但是，美國國家科學院發現，現代人大部分都缺鎂，這和我們的生活方式和飲食方式，還有環境現狀有莫大的關係。

為什麼大家普遍缺鎂？

早在1988年，美國公佈的一份研究報告就指出，標準的美式飲食，無法給身體提供充足的鎂。

雖然這份報告已經有30多年，但幾乎可以肯定的一點是：現如今，大多數人每天攝入的鎂只會更少，卻不會更多，75%的人，鎂攝入量都不夠。

這首先和人類越來越不健康的飲食結構和食物品質，有著莫大的關係。

→加工食品和精製碳水化合物食物吃太多

目前全球大部分國家的飲食，處在一種極不健康的“一邊倒”狀態。

大部分都是精製白米、白麵、白糖、不健康的油脂，以及由它們加工而來的食物。

這種型別的食物，含糖量高，營養價值特別低，特別是鎂含量特別低。

事實上，大部分鎂，在食物加工過程中，都已經流失掉了。

舉個栗子，2002年的《哈佛心臟通訊》裡面指出：小麥精製之後，鎂只剩下原來的16%。

享譽醫學界的人類營養學博士Natasha Campbell-McBride，在她的《腸道與心理症候群》一書中也指出：

身體消化1個葡萄糖，需要消耗28鎂原子，要分解1個果糖分子，則需要56個鎂原子。

但是，現在的飲食結構，大部分的食物裡都是糖，米麵等澱粉也會轉化為糖，我們還喝很多不健康的果汁（富含果糖）。

這樣的飲食結構，會大大增加鎂的消耗量，導致很多人都嚴重缺鎂，所以，如果你是糖尿病患者，會比其他人更容易缺鎂。

堅持低碳（糖）的飲食結構，更加減少鎂離子的消耗，但是，前期因為脫水，可能會流失一部分。

→含氟的水，導致鎂無法利用

氟化物會和鎂等礦物質結合，讓鎂無法被身體利用，也會影響鎂，發揮它應有的功效。

而且氟化鎂這種物質完全不溶於水，並且會取代骨骼與軟組織中的鎂，導致骨骼容易脆裂，進而可能誘發骨折。

→某些藥物，會消耗鎂

常見的高血壓藥物—利尿劑，很容易讓人排尿增多，但這也會使得電解質（比如鉀、鎂）流失，所以在服用利尿劑的過程中，尤其要注意攝入足量的鎂。

此外，生活中很多藥物都會消耗鎂，比如說：支氣管擴張劑、避孕藥、胰島素、毛地黃、四環素、尼古丁等。

→某些食物，會阻礙鎂的吸收

豆類大都富含植酸，尤其以黃豆居多，而植酸會阻礙身體對營養素的吸收，這其中就包括鎂。

尤其對孩子來說，吃太多豆製品，很容易造成礦物質缺乏。

傳統的營養學，把豆製品（豆腐，豆漿等）傳神了，覺得它是超級好的食物，膳食纖維，蛋白質豐富，實際上它會影響很多礦物質的吸收，真心不建議吃太多。

→胃酸過少，腸道不健康，都會阻礙鎂元素的吸收和轉換

含有鎂的食物進入胃中時，需要強大的酸性環境，才能將鎂分離成離子狀態，然後被身體吸收，被身體高效利用。

圖片來自WiffleGif

但是，現代很多人對胃酸重視不足，因為糖攝入太多，導致反酸，很多人總覺得胃酸太多，吃大量的降酸藥。

事實上，隨著年齡都增長，胃酸會越來越少，所以，缺鎂的問題會非常嚴重，60歲以後的老人，基本上會缺鎂，很多健康問題都是缺鎂所致。

另外，腸道是否健康，也同樣影響人體對鎂的吸收和利用。

→壓力會加大鎂的消耗量

壓力會導致腎上腺素的分泌不斷增加，這會加速鎂的流失。

當體內鎂過低的時候，又會反過來促進壓力激素分泌，進而加劇壓力狀態。

沒錯，缺鎂和高壓力之間就這樣形成了一個惡性迴圈。

現代很多人承受了各種壓力，進而誘發諸多緊張和焦慮的情緒，當體內的鎂因此被消耗的時候，會出現諸如肌肉痙攣、過度敏感、易怒等狀況。

→高鈣補充，或者高劑量的維生素D會消耗鎂

不可否認的是，微量營養素中的佼佼者依舊是鈣，你會看到很多老年人，每天大把大把的吃鈣片。

但是，當體內的鈣太多的時候，就會嚴重阻礙鎂的吸收。

而且體內的鎂，可以幫助鈣質溶解和吸收，如果鎂缺乏而鈣質過多的話，很容易出現諸如肌肉抽筋、血管硬化、蛀牙等狀況。

攝入過多維生素D的時候，也會消耗超多的鎂，這是因為維生素D在身體中的代謝需要鎂的幫助。

而且，維生素D會無時不刻抓住體內的鈣質不放，如果服用過高的維生素D，體內累積的鈣就會增多，這樣會加劇對鎂的消耗。

除了以上可能消耗和影響鎂吸收的原因外，還有一個重要的背景值得關注——土壤的質量。

現代的土壤，早已和以前的不一樣了，經過常年的耕種，充滿了各種除蟲劑和肥料，變得脆弱又貧瘠。

在這樣的環境中，土壤中的鎂，很容易被消耗和中和掉，因此，長出來的植被，很多天生就缺鎂。

是的，因為這些原因，鎂消耗和缺乏的狀況，變得越來越普遍，補鎂對於大多數人來說，變得刻不容緩。

到底該怎麼補充鎂？

想要補充鎂，首先得知道自己到底需要多少鎂？醫學博士Carolyn Dean在《鎂的奇蹟》一書中是這樣建議的：

綠葉蔬菜（尤其以菠菜居多，但菠菜一定要做熟，生菠菜的草酸含量過高，會影響鎂吸收）

紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文魚…… ……

另外，必要的時候，可以選擇鎂補充劑，同時，要注意的一點是，鈣鎂攝入比例要保持在1:1，要特別指出的是：尤其對於兒童來說，鎂比鈣更重要。

這是個鈣製品暢銷的時代，到處都是類似“高鈣”、“補鈣”等字眼，但很少有人關注到鎂，也很少有人知道，可能病因是缺鎂，而不是缺鈣。

希望我今天的分享，可以讓你對鎂有更深刻的認識。

還有，我再強調一點，低碳生酮飲食初期，要注意補充鎂（當然，還有鈉和鉀）。

原因很簡單，一般來說，身體儲存1克碳水化合物，就會相應鎖住（儲存）3-4克水，低碳初期，會大量排水。

主要原理是：高胰島素水平，導致腎臟儲水，低胰島素水平，導致腎臟排水。

排尿增多，就會帶走一些電解質，首先就是鈉，當身體失去鈉，就會排洩更多的鉀，以保持平衡，另一個會相應流失的重要電解質就是鎂。

另外，在低碳生酮飲食過渡期，部分人會有便秘的情況出現，這個時候充足的鎂攝入就變得更加重要。

因為鎂有通便作用，它能把水吸入糞便，使其更柔軟易透過，同時它也是一種肌肉鬆弛劑，可以緩解腸壁張力。