若以減脂為主，力量訓練是建議要搭配進去的！

因為力量訓練能有效提高人體肌肉含量，肌肉增加了，同等體重的情況下，肌肉比例大的消耗熱量高於脂肪含量高的人，從而在理論上講，肌肉比例高，身體基礎代謝率增加。無形中消耗的熱量也大，再配合攝入熱量的減少，就形成熱量負缺口，達到減脂目的！

所以，要提高肌肉含量，那就要採取增肌訓練！有科學研究證明，小重量多次數的力量練習最終取得的增肌效果和中大重量取得的增肌效果不相上下！

所以區別來了，若你對力量增長沒有需求，那就可以採取小重量，多次數的方式！

徒手練習，啞鈴練習，彈力帶抗阻力練習都是可行的，這裡負荷的阻力與重量選擇在能完成15-20次的標準動作的範圍，主要針對大肌肉群鍛鍊，如胸大肌，背闊肌，腰腹，臀腿部等，你可以一次練習選取涵蓋全身的8-9個動作！迴圈3組，透過這迴圈練習形成持續耗能，達到增加力量，消耗脂肪的目的！

還有一種就是增肌練習，選取6-8RM的重量，針對性的對某一肌肉群專注練習，每次用3-4個同類型動作刺激該肌肉群！做3-4組，然後再進行有氧減脂活動！

這樣的增肌練習，一週三練，一次胸，腰腹，一次背，腿，一次肩膀，手臂，腰腹！一天隔一天！每次力量練習後配合有氧減脂！這樣的負荷模式不僅促進肌肉增長，對於增加力量比小重量多次數效果好！

所以，可根據你的需要，選取合理負荷刺激量，進行力量訓練！

重點1：超量恢復。

重點2：沒有必要力竭。

重點3：動作一定要標準。

重點4：前期小重量多組數。

重點5：注意部位的孤立。

重點6：做好訓練計劃，每週五練，一個部位每週只練一次（超量恢復）。

重點7：剛開始可以從次數上漸進，例如啞鈴臥推，我們可以從最開始的8X4練到12X4，然後再增加重量，重新從8X4開始。

重點8：力竭時，可以讓人輔助，也可以在下一組減小重量。

董老師透過調整飲食結構，配合力量訓練的方式，將體脂從20%降到了13%，體重降了30斤。

這裡我們來聊聊如何透過力量訓練達到減脂目的。

我們都知道肌肉的靜止消耗要大於脂肪的靜止消耗，我們透過力量訓練，增加肌肉維度，提高基礎代謝。同時肌肉撕裂再生長的過程中，也會消耗掉大量的熱量。

人體肌肉中，體積較大的有腿部肌肉、背部肌肉、胸肌。這三部分的肌肉，我們可以透過深蹲、臥推、引體向上來達到鍛鍊的目的。

其他肌肉部分，例如二頭、三頭、三角肌、腹肌等等，可以透過彎舉、側平舉、仰臥起坐等方式練習。

這裡，董老師簡單的貼幾個圖片，來讓大家瞭解到人體的肌肉部分：

手臂：

腰腹：

背部：

肩部：

腿部：

以上只是很簡單的幾張人體肌肉圖，我們如果想進行力量訓練，那麼就要仔細的研究我們各個部門肌肉的運動原理（以後董老師會講到）。

至於訓練計劃，我們可以將一週五天的訓練分為：週一胸；週二弘二頭肌；週三肱三頭肌；週四三角肌、腿；週五背；腹肌每天100個仰臥起座搞定。

組數的話，8(個)X4（組）X4（動作），後期可以12X4X4，運動時間控制在1個小時。同時注意頂峰收縮（董老師以後會講到）。

週一：胸

蝴蝶機夾胸

器械推胸

平板啞鈴臥推

上斜啞鈴飛鳥

週二：二頭

牧師槓鈴彎舉

斜躺啞鈴彎舉

站立槓鈴彎舉

啞鈴集中彎舉

週三：三頭

啞鈴頸後臂屈伸

單臂頸後臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸

週四：肩膀（小重量，多次數）

直臂前平舉

啞鈴直臂側平舉

啞鈴肩上推舉

週五：背

俯身划船

坐姿下拉

T槓俯身划船

坐姿划船

如果在家中進行訓練，那麼可以透過啞鈴、啞鈴凳、引體向上器來達成以上所有的部位訓練，只是動作會略有不同。

力量訓練可以加強減脂效果，這是公認的。

原因在於力量訓練能增肌，肌肉能消耗能量，也就是幫助你消耗脂肪。

目前減脂和力量同時訓練的主流，有兩種策略。

第一種：

同時兼顧力量和有氧。

每次訓練分兩個階段，力量訓練30分鐘左右，再做30分鐘到40分鐘有氧。

注意！必須先力量再有氧！

這時候的力量訓練，不追求重量。

但是要追求每組的動作個數，以及總的組數。

簡言之就是，小重量，多次數，多組數，每組之間休息時間不要超過1分鐘。

這是最可靠的減脂塑形為目的的力量訓練。

而後，再進行有氧訓練消耗脂肪。over。

第二種：

只做有氧訓練，平臺期開始做大量力量訓練。

這個訓練方式的目的是用力量訓練的增肌效果，打穿平臺期的折磨。

首先不需要關心力量訓練，每天40到60分鐘的有氧訓練。

這樣，你的減脂效果可以持續3到6個月。

而後，你會發現脂肪不再下降，這時候，開始力量訓練。

儘量採用大重量，儘量訓練大肌群。

深蹲，硬拉，臥推，是最推薦的專案。

力量訓練2個月左右，繼續開始有氧訓練。

此時，你增長出來的肌群就可以幫你安全有效的度過減脂平臺期了。

任何一種都很有效，根據自己的體質來選擇吧。

希望有幫到你。

以減脂為目的的訓練要有氧多是一個過時與落後的理念，減脂的關鍵點在於飲食，只做力量訓練也可以減脂。

今天，我會介紹一種增肌減脂可以同時進行，而且，比傳統有氧訓練減脂效果還高的訓練方式——迴圈抗阻力訓練。

迴圈訓練是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一種結合肌力和耐力訓練的方法。

傳統觀點認為,力量訓練通常對最大力量、爆發力等力量性素質影響比較明顯。但近年來,力量訓練尤其是迴圈抗阻訓練對減脂、控體重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影響得到了較廣泛的研究。研究表明,力量訓練不僅可以提高人體肌肉系統收縮能力,同時對提高瘦體重、降低脂肪含量也有明顯的作用,同樣可以達到有氧訓練對身體成分的改善效果。

這裡先說一下迴圈訓練的效果，這是來自2013年，中國西安體育學院的研究：

選取40名學生為研究物件,並隨機選取20名大學生作為迴圈組開展迴圈抗阻訓練,其餘20人作為有氧組開展持續有氧訓練。

以下是實驗結果：

經過12周的迴圈抗阻力量訓練與持續有氧訓練,兩組大學生體脂百分比、瘦體重、脂肪重量、基礎代謝量均有明顯變化。

實驗前後兩組女大學生的脂肪重量和體脂百分比均有所下降,且相比於有氧組女大學生,迴圈組女大學生的脂肪重量和體脂百分比下降得更為明顯，減脂效果多出20%。

實驗前後兩組男大學生的脂肪重量和體脂百分比同樣也都有所下降,但是實驗後兩組男大學生的脂肪重量和體脂百分比沒有顯著性差異。

實驗後有氧組男女大學生的瘦體重均無明顯變化,而迴圈組男女大學生的瘦體重（簡單理解為肌肉）均有較為明顯的增加，男大學生瘦體重增加更明顯。

實驗結論：1. 迴圈抗阻力訓練對於女性來說，減脂效果比男性好 2. 迴圈訓練對於男性來說，增肌效果比女性更好，減脂效果與有氧差別不大 3. 迴圈訓練可以做到增肌與減脂同時進行

如何進行迴圈訓練？

迴圈訓練並沒有固定的樣式，一般安排6-10個動作，含括所有基礎的運動模式：

例如：

動作1：垂直推——槓鈴推舉、派克俯臥撐等；

動作2：膝關節優勢——深蹲、弓步蹲等；

動作3：垂直拉——高位下拉、引體向上等；

動作4：臀部優勢——硬拉、山羊挺身等；

動作5：水平推——臥推、俯臥撐等；

動作6：下肢整合訓練或核心訓練——前傾式單腿蹲、卷腹、背伸等；

動作7：水平拉——划船、面拉等；

動作8：旋轉——伐木、俄羅斯轉體等；

動作1-8沒有任何間歇或者很短的休息（30秒以內），一個接一個做，做完所有動作才算一組，組間可以不休息從頭從動作1開始，一般不超過5組。

迴圈訓練不會採用很大的重量，不會採用力竭組，一般一個動作的次數在10次（重量選用15RM左右）。

迴圈訓練選用的動作隨意性很高，如果你能夠承受更高的心率達到更好的減脂效果，可以選用爆發力動作（例如：跳箱、投擲藥球、甩壺鈴等）。

迴圈訓練也有缺點，不會選用靜態訓練（平板支撐），或者很慢的核心訓練，對於關節功能發展不全者，無法起到增強薄弱關節的效果，所以，並不建議一週內所有的訓練都以迴圈訓練安排。

動作有代償的，或者關節手損傷歷史的訓練者，請在專業人員的指導下進行。

參考文獻：

《迴圈抗阻訓練與持續有氧訓練對普通大學生體成分影響的對比研究》西安體育學院，龐向霞碩士

如果是以減脂為主而進行的力量訓練，是有專門的套路了，在減脂初期，特別有效還能啟用肌肉

一般都是使用【full body 】全身迴圈

其實也就是圍繞著心率在進行的一套訓練

透過不同強度的訓練來保證心率在指定區間，就能有效燃脂....

今天給大家推薦一個通用的套路【腿背腹】

（男女都適用）

1.第一個動作，使用啞鈴較輕的重量，進行次數15-20次，動作推薦：啞鈴深蹲/相撲深蹲（圖1）

休息60秒以內

2.第二個動作，固定器械較輕的重量，進行15-20次，動作推薦：坐姿划船（圖2）

休息60秒以內

3.第三個動作，使用較輕的壺鈴，進行20次

動作推薦：壺鈴上擺（Kb swing）圖3

休息90秒

4.第四個動作，使用固定器械較輕重量，進行15–20次，動作推薦：高位下拉（圖4）

休息60秒

5.第五個動作，使用最輕的藥球或啞鈴，進行10-12次，動作推薦：弓步斜上方轉體（圖5）

休息90秒

6.最後一個動作，平板支撐，進行30秒—60秒

休息120秒

然後回到第一個動作

按照提示去做就好，一共三個迴圈即可！

當然，若是你以減脂為目的，飲食還是要注意的

我是Johnny，今天和小夥伴分享：以減脂為主的力量訓練該怎麼做？

減脂的話，其實和增肌的訓練是沒有太大區別，肌肉越是多你的基礎代謝率越快就越容易減肥，那就是要增肌才能夠把基礎代謝率提高。

多次數的力量訓練實際對增肌的效果並不好，因為肌肉的纖維有兩種，一種是紅肌纖維，一種白肌纖維，紅肌纖維的特性是耐力好爆發力差，而且長不大透過鍛鍊不容易長，白肌纖維的特性是爆發力強耐力，透過訓練白肌纖維容易增粗，如果是減肥的話，你要刺激白肌纖維才能讓白肌纖維增長，白肌纖維增長才能夠提高基礎代謝率。

所以減肥還是增肌都是以相對比較大重量訓練為主，但我不知道提這個問題是女性還是男性，我想說男性增肌沒所謂，女性來說其實增肌是非常困難的，不需要擔心肌肉過多像男性一樣，這個是多餘的，因為女性的雄性荷爾蒙水平很低，沒有辦法長出男性的這種肌肉。

所以只管放心的去做力量訓練，力量訓練和有氧訓練如果在一堂課，同時完成的話，先做力量訓練再做有氧訓練。

力量訓練主要是有糖原提供能量，如果你先做有氧，就會讓糖原消耗殆盡，力量訓練的時候沒有力量，效果大打折扣，但是如果先做力量，你先消耗糖元，等力量訓練結束以後做有氧訓練，這個時候由於體內的糖原儲備低身體被迫會使用脂肪來提供能量減肥的效果會更理想。

不論引體向上還是器械的頸前下拉，都是挺胸的動作，如果含胸就是說是肩胛往前移。很容易造成脊柱的彎曲，在這個過程中通常會出現是因為拉不下來重量，會使用腹部的肌肉協同完成這個動作。

做引體向上的時候把腿抬起來。如果你只是把腿抬起來，這是一個髖關節的動作，軀幹其實是不動的，你的脊柱沒有彎曲的只是把髖關節的移動，腹肌的用力就參與比較少更多的是髂腰肌在用力，你可以用標準的動作挺胸往上拉，但是可能會有一些不習慣。

很少有一個動作，訓練可以把所有的背部肌肉全部訓練進去，因為背部的肌肉結構是比較複雜的大肌肉群，你做了引體向上以後你肯定還會做別的練習，所以你可以把背部的肌肉分割槽域進行訓練。

比如說像背部靠中部的位置，那主要是斜方肌和菱形肌，你如果引體向上的時候，只能夠練到菱形肌，而且斜方肌的中部的刺激會很少，那你肯定會加入一些槓鈴划船的動作器械划船的動作，一樣是可以練到上背部的。

一些別的訓練動作還是可以練到上背部的，所以你不要指望用一個動作可以把所有的背部肌肉都涵蓋進去。就好像練胸你要練上胸你要練上斜臥推，道理是一樣的。

沒有訓練基礎的人很多，為了減脂，體型更好看點，體質更強點。

去健身房的時候，我建議沒有基礎的同時，最好是可以請一個比較專業的教練，帶著一段時間，當然有條件的話一直帶著你訓練效果肯定更加的好，如果不找教練帶著，自己一個人盲目的去訓練，很容易受傷，也得補到什麼效果，因為你是沒有基礎的，一個動作，哪裡發力，哪裡控制是比較重要的，我們訓練是為了身體體型更好看，更健康，而不是想著自己要受傷去的，為了自己的身體投資，其實還是比較合算的。

如果你還是要堅持一個人訓練

那建議每週5次訓練

週一

腿部

深蹲4-6組每組15次

腿屈伸4組每組20次

健步走4組每次20次

週二

胸部

平板槓鈴臥推4-6組每組15次

平板啞鈴臥推4組每組15次

平板啞鈴飛鳥4組每組15次

週三休息

週四背部

高位下拉6組每組15次

器械划船4組每組15次

山羊挺身4組每組15次

週五肩部

坐姿啞鈴推肩6組每組15次

啞鈴側平舉4組每組20次

俯身啞鈴飛鳥4組每組15次

週六手臂

槓鈴彎舉6組每組15次

啞鈴彎舉4組每組15次

繩索下壓6組每組15次

v杆下壓4組每組15次

週日休息

以上一個小計劃堅持一個月，會有一定的改善，前提需要標準動作完成

一般來說減脂與增肌無法兼得，但是在有氧運動之前做力量訓練卻能更有效的減脂與塑形。

為何更有效？▼

①力量訓練後做有氧運動，能更直接更快的消耗脂肪，因為運動前30分鐘左右大多是糖原而後才以脂肪為主；

②力量訓練可以增加肌肉含量，肌肉含量多少直接決定基礎代謝的高低與脂肪燃燒的多少；

具體如何做？

①最好有一定基礎，如果剛接觸健身不用急著做力量+有氧，而是以提高體能為目標，因為力量+有氧需要一定的體力、力量、耐力和心肺，基礎太差恐怕難有效果，所以還是循序漸進。

②力量訓練安排40-60分鐘，緊接著做有氧運動45分鐘左右。中間的時間不要超過20分鐘，記得任何運動都要運動前熱身和結束後拉伸。

④以減脂塑形為目標總體用小重量、多次數就可以，但是也不是絕對的。到了覺得很輕鬆時還是要上重量提高心率的。

今天要跟大家分享的問題是：以減脂為主的力量訓練該怎麼做？

這個問題其實是要根據之前的訓練習慣進行安排的。

說一下幾種常見的情況，大家參考一下。

對於這些‘不行’的人來說，也不是可以一概而論的。

要根據不同的訓練方式和目的去選擇自己的力量訓練。

還有性別啊喂！

簡單說幾類

1純小白，自己練

這類人群呢，ki的建議力量訓練一週可以安排3~5次，以固定器械為主，可以結合一些自己能夠掌握的自由器械動作。

具體的安排，可以是大肌肉為主，小肌肉為輔助，可以選擇部位分化，也可以選擇推拉腿的分化。

每次可以安排4~6個訓練動作，每個動作4組以上，每組12~20個，也可以稍微多一些。

組建間歇不要太長，控制在1分鐘以內。

這樣整體的力量訓練時間控制在30~45分鐘左右就可以了。

2搭老司機的車

如果有老司機帶的話，其實跟著老司機練就可以了，比較推薦部位的分化訓練，一週五次力量訓練，大肌肉群4~6個動作，小肌肉2~4個動作，根據自己的情況進行靈活的安排。

如果只是想減脂，可以跟上面說的一樣，多次數，多組數，短間歇。

如果想利用好新手福利期，並且動作掌握的也不錯，可以適當的增加訓練量，3~4組，每組8~15個。力量訓練時間安排在45~60分鐘。

3健身小白，但是有其他的運動基礎

這類人群也是比較多的，有的人因為有其他的運動基礎，所以本身的肌肉控制還是非常好的，能夠很好的掌握力量訓練的技巧，所以，在安排力量訓練的時候，可以嘗試一些自由器械、固定器械和自重訓練想結合。

以多關節的複合動作為主，比如臥推、硬拉、深蹲等，這類動作不僅能夠有效的提升肌肉，還能夠提高能量消耗。

當然，不管你曾經在其他運動領域有多麼輝煌的成績，如果沒有正式的力量訓練的話，ki還是希望大家能夠擺正心態。

按部就班的去訓練。

這類人群多數是體重和體脂不十分誇張，主要男性居多。

增肌一段時間之後，對力量訓練已經得心應手，減脂的時候，力量訓練可以根據增肌效果進行安排。

如果增肌時間並不長，維度增長並不明顯，那麼可以對之前的力量訓練進行調整。

以複合動作為主，可以適當的縮短間歇，提高個數和組數。

如果增肌效果非常好，維度已經很可觀了。

ki的建議是依舊按照原來的計劃進行訓練，比如ki之前在減脂的時候，剛開始就是按照之前的力量訓練計劃，進行的五分化訓練。

週一背、週二胸、週三手臂、週四核心、週五腿、週六肩、週日休。

大肌肉6個動作，小肌肉2~4個動作，每個動作4組左右，每組8~12個，偶爾會有15個。

組間間歇依舊是60~90秒。

如果，開始說如果時間比較充裕的話，比如國慶節，宅在家中無所事事，剛好最近在減脂。

可以嘗試一天兩次力量訓練，稍微降低一下強度，可以減少訓練動作。

比如中午練胸，下午練三頭。

胸可以按在4個動作，三頭2~4個動作。