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我們把打羽毛球比作“寫字”。想要把字寫好，首先得把筆握好。穩定，方便用力，也方便移動，並且容易變換才能在紙上寫出流暢的文字。

所以，羽毛球想要打好，最基礎的技術就是：握拍。所有的手上動作都離不開握拍。只有正確的握拍才能更好的發力，更準確的擊球，將球控制的像寫字那麼簡單。

對羽毛球瞭解的朋友都知道：正手握拍和反手握拍。不過在真正的使用中，我們會發現，這兩種方式並不是適用於全部情況。

比如：在正手位的時候，擊球點在身前，側面，身後時，握拍方式也會發生一定的變化來適應當時的擊球；

再比如：正手時的搓球和撲球，握拍是不是一樣呢？這就意味著，一種握拍方式不能適用所有的角度和情況，需要根據球的情況不斷的變化。

自然握拍

什麼是自然握拍？可能連我們自己都沒有發現，在平時拿著球拍的時候（沒有擊球狀態），並沒有採用正手握拍或者反手握拍的方式，而是自然的拿著。此時，就是自然握拍。

自然握拍是作為正手與反手握拍之間的方式，多用於：準備/等待狀態。比如：準備接發球的時候，回球之後等待對方回球的過程中。一旦確定回球路線，就立刻切換成正手或者反手握拍。

自然握拍的狀態如下圖所示：

自然握拍作為正反手握拍切換的中間狀態，其重要性不言而喻。我們有時會發現，正反手握拍的切換不流暢，或者根本無法順利切換，其實主要是因為：我們沒有掌握好自然握拍。自然握拍有以下個要點。

1、拇指和食指在拍柄兩側相對，如上圖。拇指和食指分佈在拍柄的兩個寬面，互相對應。下圖為常見的錯誤握拍方法：

2、食指與中指分開一段距離。分開一段距離，是為了握拍更放鬆，方便握拍方式的快速切換。如果我們在自然握拍狀態就將四根手指握緊，很容易變成反手握拍了。如下圖：

3、虎口和拍柄分開，留一定的空隙。這樣才能隨時變化，而不會因為手心摩擦拍柄造成變化困難。

從以上三點我們可以看出，自然狀態下的握拍其實介於正反手之間，握拍狀態比較放鬆，拇指和食指“捏著”拍柄控制球拍的拍面方向，後面三指“託著”拍柄作為輔助。

做到以上三點，自然握拍就能掌握好了。下面我們就要看在正常情況下的正手握拍和反手握拍。相信大家都研究過正手和反手握拍，這裡我就簡單介紹一下要點。

正手握拍

正手握拍主要使用在正手位的擊球中，最常用的是正手的高遠球，吊球和殺球。握拍的時候，虎口正對手柄窄面，握拍的形態像是“切菜”。需要注意的是握拍時虎口的放鬆和拇指與食指對接的狀態。如下圖：

我們發現，這個狀態是不是很像“自然握拍”的狀態？有一個明顯的差別是大拇指和食指的位置不一樣。如下圖：

上面這張圖是擊球前的正手握拍狀態，在擊球時，手指要發力，此時就要“屈指”。如下圖所示，虎口與拍柄之間沒有多少空隙，手指處在發力狀態。

反手握拍

反手握拍要比正手握拍更簡單些，只需要注意一點：大拇指頂住拍柄的寬面。此時，虎口還是對著拍柄的窄面，食指與中指間留有一定的間隙。如下圖：

在發力的時候，也需要屈指，不過重要的是大拇指的前頂發力。大拇指不僅要發力，還需要和食指一起控制拍面，後面三指屈指發力。

正反手握拍的切換

透過以上對“自然握拍”“正手握拍”和“反手握拍”的理解，我們現在需要面對一個最重要的問題：握拍方式的切換。

在平時的訓練和比賽中，球路是隨機變化的，正反手不一定，這就要求我們必須能快速正確的切換正反手握拍。所以，這就是“自然握拍”的重要性了。如下圖：

每次在切換時，都有一個準備動作，這個動作就是“自然握拍”。也就意味著：每次擊球完成後，握拍方式都要變成自然握拍。

為什麼我們看不到高手們的切換動作？那是因為“熟能生巧”。練的多了，也就做的很快，在比賽中，是不會給你時間讓你切換的，所以最終還是得我們自己不斷的練習。

正手握拍練習方法(一) 握拍技術練習方法

(1)讓握拍手自由轉動拍柄後,按照正確的技術動作要領,用肉眼觀察,由握拍手獨立調整完成正手握拍動作或反手握拍動作。

(2)透過反覆練習,逐漸過渡到不用肉眼觀察,全憑手上的感覺便可完成正確握拍

(3)在實戰中,視來球的各種不同角度和方向,握拍手可自如地選擇正手反手握拍法擊球,握拍力度應適宜

(4)徒手揮拍練習:徒手做正手擊球或反手擊球的揮拍動作,要求做好相應的正手(2)正、反手交換顛球。在練習者握拍動作與反手握拍動作的轉換。

(5)持拍顛球練習:練習者用正手或反手握拍法持拍在身前,拍面對準球託底部,向上擊球。

(二)練習步驟

(1)原地正、反手持拍顛球。要求次數越多越好,力量由輕到重,高度由低到高,逐步學會控制拍面方向,儘量在擊球前放鬆,擊球一剎那握緊,注意拍面方在原地顛球。

(2)正、反手交換顛球。在練習者正、反手握拍動作比較熟練以後,要求練習者持拍顛球時正、反手交替使用,注意兩種握拍動作的轉換,擊球次數越多越好。

(3)行進間持拍顛球。在比較熟練原地顛球的基礎上,練習者向前行進顛球。可先採用一種握拍動作進行,逐步過渡到交替使用正、反手握拍動作。要求練習者手指、手腕放鬆,控制拍面方向，熟悉球感。

(4)行進間持拍顛球穿越障礙。在行進間持拍顛球的基礎上,讓練習者越過障礙物,如鑽過球網,但不得停止顛球,保持練習的連續性。要求練習者更好地控制拍面,同時在越過球網時,適當加大擊球力量,保證練習者有足夠的時間鑽過球網,繼續擊球。

(三)反手握拍方法

用握拍手手背同一個朝向的拍面擊球叫反手擊球,反手擊球時的握拍方法為反手握拍法。反手握拍法也是握拍的基本技術之一,同樣也有一些靈活的變為反手握拍法。反手握拍法也是握拍的基本技術之一,同樣也有一些靈活的變法及反手勾對角握拍法。具體方法是在正手握拍的基礎上,拇指和食指將拍柄稍向外轉,拇指自然貼在拍柄內側的寬面上,中指、無名指和小指併攏握住拍稍向外轉,拇指自然貼在拍柄內側的寬面上,中指、無名指和小指併攏握住拍柄,柄端靠近小指根部,使掌心留出間隙,有利於擊球發力。

1. 反手基本握拍法

動作要領:反手的基本握拍姿勢是在正手握拍的基礎上把球拍框向外轉, 在右手持拍的情況下就是向右轉,拇指前內側頂在球拍內側的寬面上,或者是拇指前內側貼在拍柄的窄稜上。食指向其餘三指併攏,掌心和拍柄間留一定的空隙,以方便手腕和手指的發力（見5-3）。

2. 反手網前搓球握拍法

動作要領:在正手握拍的基礎上,拇指、食指、中指和無名指稍鬆開,拍柄離開掌心,同時使球拍向內轉,拇指貼在拍柄內側的上稜上,食指第三關節貼在外側的下稜邊上（見5-4）。

3. 反手勾對角握拍法

動作要領:在正手握拍的基礎上,拇指、食指、中指和無名指稍鬆開,拍柄離開掌心,同時使球拍向內轉動,拇指第二關節的內側貼在拍柄的上稜邊上,食指第二關節貼在拍柄的上寬面上,其餘三指自然抓在下中寬面和拍柄內側的寬面上。

注意事項：

握拍的關鍵是一要放鬆；二要靈活

握拍要放鬆:握拍時,幾個手指要自然地分開握住球拍柄,掌心也不要緊貼於柄上,應保持一定的間隙。這樣就比較輕鬆自然,打起球來,才能運用自如,瀟灑靈活

握拍要靈活:握拍時,不要使勁握緊球拍柄,否則擊球時難以發力,限制技術水平的發揮。

羽毛球揮拍是一個很大的課題，有發力上的，有動作上的，要回答這個問題，我想要分為五個部分：（核心理念、身體動作、握拍發力、制動包擊、注意事項）

第一部分：核心理念、鞭打發力

鞭打發力是身體力量的傳遞方式。

一、蓄力和發力

1）展腹蓄力

這個環節相當於甩鞭之前的一個準備動作引鞭，對應於羽毛球揮拍就是蹬地頂胯，下肢蹬轉（或者起跳）透過胯部向腰腹儲存一個動能，並讓軀幹形成展肩仰腰的形態（離心收縮）。

2）卷腹發力

這個環節相當於引鞭之後的甩鞭動作，對應羽毛球揮拍就是收跨卷腹，並帶動身體完成之後的動作（向心收縮）。

二、甩鞭爆發

1）甩鞭傳遞（軀幹、上肢以及拍子）

從卷腹轉肩開始經抬肘倒拍、擺肩、擺臂展腕、收腕揮拍的逐級發力，並將動能持續的傳遞給下一個環節直至拍頭，將拍頭加速到最大揮速。

這個過程中有三種能量在疊加，首先是核心力量的傳遞，其次拍杆形變從蓄能到釋放，最是肢體動作配合，在這裡不論肌肉是主動肌還是拮抗肌，都是肌肉做功表現出來的三種形態，對於多種的形態肌肉需要合理的分配動能，所以在這個過程中應當儘量放鬆上肢自然順暢的去完成動作，減少上肢肌肉的動能流失。

上圖中，鞭把發力後，鞭身僅僅依賴自身的動能傳遞就將鞭梢提升到一個相當可觀的速度。

2）爆發階段

甩鞭之後，拍頭被大幅加速，需要在最後階段釋放手臂（手腕、手指）的力量，併疊加到身體力量，此時全身肌肉幾乎同時收縮發力，也可以理解為關節內旋（肩部、肘部、腕部）實現鎖定，使發力更加集中，沒有經過鍛鍊的身體無法透過大腦控制在如此短時間內完成全身發力動作，所以我們才需要多加練習形成肌肉記憶。

3）制動階段

力量爆發後會產生制動現象，對於揮拍來說，倒拍可以理解為a點，擊球瞬間可以理解為b點，而c點則是意義上的制動點，並非完全由主觀意識而產生的，當然主動制動有利於對擊球發力的體會，初學者量力而行，收少打多，力不用盡，發7分留3分，免得力量反噬傷了自己。

（翻譯：鞭長2米，a點能量初始迴圈，b點鞭梢達到最大速度，鞭梢從b點到達c點到達時間為0.02秒。）

第二部分：身體發力動作

羽毛球揮拍發力是有順序的依次發力，且具有前後的聯動性，越大的肌肉發力時間越長和續航能力越強，越小的肌肉發力時間越短，續航能力越差。

一、臀部揮拍動作

臀部作為人體最大的肌肉，可以帶動腰部並傳遞力量給上肢發力擊球，也可以帶動腿部發力跑動，在實際學習揮拍和移動過程中，大家都盡力在模仿四肢動作而忽略了核心力量的重要性。

1）第一次發力（臀大肌主發力，膕繩肌、豎脊肌聯動）

雙腳蹬地起跳，先右側臀大肌頂胯仰腰，後左側臀大肌頂胯頂肩，讓軀幹完成展肩仰腰姿態。（下肢動作表現為雙腿勾起，右腿先勾起）

2）第二次發力（四頭肌主發力，髂腰肌、腹直肌聯動）

先左側大腿肌收縮轉跨撅臀，後右側四頭肌後收縮輔助發力，讓軀幹完成卷腹轉肩動作。（下肢動作表現為雙腿蹬踢，左腿先踢出）

3）臀部揮拍動作

二、腰部揮拍動作

腰部是人體解剖學中的核心力量，羽毛球腰部動作主要包括兩個方向上的動作：轉體和屈體（側屈體）。

1）引拍拉伸

引拍時（拉伸），我們需要向後屈體（向右屈體）和向右轉體，完成蓄力。

向後屈體主要肌群包括：臀大肌、背闊肌（腿部和肩部聯動），表現為後仰；

向右屈體主要肌群包括：腹外斜肌（背部聯動），表現為降肩；

向後轉體主要肌群包括：背闊肌、腹內斜肌（臀部聯動），表現為展肩。

2）揮拍釋放

揮拍時（釋放），我們需要向前屈體（向左屈體）和轉體，完成發力。

向前屈體主要肌群包括：腹直肌（腿部和肩部聯動），表現為收腹；

向左屈體主要肌群包括：腹外斜肌（背部聯動），表現為抬肩；

向前轉體主要肌群包括：背闊肌、腹內斜肌（臀部聯動），表現為轉肩。

3）腰部揮拍動作

三、肩部揮拍動作

羽毛球肩部揮拍動作是配合腰部動作的的展肩和收肩

展肩時背闊肌收縮，拉伸胸肌蓄力，收肩時胸大肌收縮發力帶動大臂。

四、手臂揮拍動作

羽毛球的手臂動作以肩部肌肉為主，主要有三個部分：架拍、引拍、揮拍

1）架拍動作

架拍是揮拍前的準備動作，是一個過程，具有較強的指向性，拍頭需要指向來球（或擊球點），肘部需要指向移動方向，也就有了手帶動身體的說法。

所以後場的架拍動作是第一時間把肘部開啟指向後方，以配合步法的移動，或者說給身體指個向後的目標，此時拍頭逐漸向上，指向來球。

2）引拍動作

引拍動作與揮拍動作緊密相連，是揮拍的前奏，順暢連貫的引拍動作可以有效的拉伸發力肌群，從而更好的揮拍發力，初學高遠球（殺球、吊球）的引拍是順勢將拍頭向後倒至身後，形成有效的超越器械動作，也稱之為倒拍，後場的倒拍動作與轉體動作基本同步，此時手臂肌肉只需要稍微放鬆，配合轉體的動作完成邊抬肘邊倒拍，基本上拍面會從頭頂掠過，經倒過左側背部，再回到右側，完成引拍動作，胸肌和三頭肌被充分拉伸。

3）揮拍動作

轉體抬肘，小臂屈曲，手腕外展完成倒拍，揮拍時身體藉助慣性向另一側傾斜，大臂隨肩部內收頂肘，向上甩出小臂，內旋手腕利用瞬間爆發力擊球。

手臂應儘量伸直，同時大臂配合小臂完成內旋動作

4）頂肘動作

頂肘並不是簡單的把肘甩出去，而是需要有發力方向的控制，並透過鎖肘引導小臂的動作有效的完成揮拍過程實現高質量（線路精準、發力集中）的擊球。

注意觀察下圖中諶龍肘部的動作， 無論是殺斜線還是直線，肘部的運動方向都與擊球線路一致 。

防守的時候也是如此柳巖星在接殺挑直線的時候，肘部是向前送的，而下圖中趙雲蕾接殺挑斜線，肘部明顯拐向了斜線方向

五、手腕動作

揮拍時的手腕動作在揮拍發力時，順勢反向展腕，擊球時內旋收腕，鎖腕擊球。

第三部分：握拍和手指發力

握拍是學打羽毛球的第一課。

一、基礎握拍

1）指握法

基礎的握拍可以簡單的分為兩個部分，可以稱之為指握：前二指（拇指和食指）、後三指（中指、無名指、小指），為方便理解請對照圖示。

前二指：拇指第一指節貼住對應的寬面，食指第一指節搭住第三斜邊，食指第二指節貼住對應的寬面，食指側可稍稍高於拇指。

後三指：在拇指和食指握拍的基礎上自然握住拍柄，第一指節搭住拇指側第二斜邊，第二指節扣住外側窄面。

（注：因不同的人生理存在差異，個人可根據自己最舒服的位置進行微調）

一般來說，常規握拍的鬆緊度要保證拍柄可以滑動又不會脫出手指的掌控。

2）虎口握和拳握

攻擊性擊球時為增加力量和握拍穩定性，有些人會用到食指第三指節甚至指根抵住寬面，可以稱之為虎口握，如下圖。

另一種極端情況的重殺會犧牲食指和拇指的壓力，取而代之的是後三指（或四指）的握力，可以稱之為半拳握或是拳握（為了區分拳握捏握可能更合適一點）

二、握拍發力

1）握拍轉換

揮拍擊球時，在基礎握拍的基礎上需要透過手指動作轉換為虎口握或者拳握，並最終完成擊球。

2）後三指扣壓發力

正手揮拍發力可以通過後三指扣壓實現

3）食指扣壓發力

習慣指握髮力的可以透過食指扣壓配合後三指發力

第四部分：制動和包擊球

一、彈射制動

簡單來說在拍面撞擊球頭瞬間，拍頭的減速越快，羽毛球被彈射的飛行速度就越快，因此彈射擊球時通常需要在擊球點主動制動球拍，從而更好地讓羽毛球的飛行加速，需要注意的是在擊球前制動（減速點）和擊球后制動（加速點）效果完全不同。

在制動前，我們需要完成內旋包擊傳遞力量，制動擊球后要繼續揮拍跟進以緩衝自身的發力。

二、內旋包擊球

包擊球是依賴於球拍的延遲性而產生的一種內旋擊球的方式，在拍線反彈的過程中，旋轉拍麵包裹球頭，最大程度的將能量傳遞給球頭，發力基於手指的捻轉和小臂的旋轉，屬於轉拍擊球。

擊球時透過斜拍面觸碰球頭化解飛行衝擊，並調轉球頭，然後拍面轉正，完成對羽毛球的動能傳遞，在來球剩餘衝擊的基礎上又增加了揮拍動能（疊加波），這是內旋擊球的主要原因之一。

第五部分：揮拍注意事項

羽毛球日常的揮拍練習是基礎中的基礎，揮拍練習是羽毛球發力的基礎，對羽毛球各項技術的掌握有著至關重要的作用（顛球也是其中一項很重要的基礎，對於手感的掌握有著決定性的作用）。

一、初學揮拍的必要條件

作為羽毛球初學者來說，首先要進行柔韌性和平衡性測試，否則揮拍練習將會變得較為困難，甚至有受傷的可能性。

1）柔韌性測試

主要先檢查一下自己的手臂以及身體各個關節的活動度是否正常，我們可以透過一些簡單的動作來測試一下手臂的活動度，這些動作都跟揮拍擊球有直接關係。

手臂的旋轉能力，這是內外旋擊球的必要條件之一

手臂的屈伸能力，這是轉體倒拍的必要條件之一

如果感覺自己達不到要求，那麼首先要做一些必要的拉伸練習，否則會引起不必要的損傷。

2）平衡性測試（核心力量測試）

主要測試軀幹的核心力量是否有欠缺，以保證側身轉體時的穩定性

（注：左右交替伸臂抬腿，堅持5-10秒保持身體不搖擺為最佳）

二、揮拍常見錯誤

初學者通常會出現很多揮拍的誤區，使蠻力，摳細節等等，導致揮拍不正確，即使天天努力練習，最後還是會發現在實戰中發力脫節、擊球無力。

1）駕拍不要超過90度

初學駕拍小臂與大臂的角度不要超過90度，小臂在轉體時會因為離心力被甩出去，導致發力不集中，只有在特定的技術動作時可以提前開啟小臂（比如：被動正手底線或者正手抽球）；

小臂與大臂的角度也不要小於45度，會導致肌肉過於緊繃，而發力不順，總之要保持一個放鬆且不太費勁的角度就好，一般在60度左右。

2）發力順序混亂（是動作不協調，發力不集中的主要原因）

注重手臂發力而忽略了發力順序，主要表現出兩種錯誤：

一是提前倒拍，為了能夠正確揮拍，在側身的時候就先擺好倒拍的姿勢，看似準備充分，實則會抵消轉體的力量；

二是同手同腳，因為知道蹬地腳要跟進，而刻意的去做動作，結果胯的同時轉肩，會導致力量無法向上傳遞。

3）儘量將身體開啟

同樣是注重手臂發力而忽略了身體狀態，主要表現在轉胯後的兩種錯誤：

一是腰部沒有開啟，急於向前揮拍擊球，而缺少了後仰的反弓姿態；

二是肩部沒有開啟，急於轉體揮拍，而沒有形成展肩架拍的姿態。

錯誤示範同上

4）要注意重心轉換

錯誤動作：注重持拍腿向前而刻意的去做動作，忽略了重心轉換，從架拍到揮拍結束重心始終在持拍腿一側，這一點通常也是因為揮拍順序混亂而引起的。

正確的做法是在蹬地轉胯後將重心轉移到另一側，右手和左腳保持在一條直線上，此時倒拍動作也應該剛剛完成，另一側的臀部肌肉正好可以發力開始鞭打動作。

（注：以上兩圖主要為了幫助大家區分重心的區別，第二圖也可以作為輔助練習體會右手左腳的發力感覺）

5）一定要收拍

錯誤動作：注重擊球效果而忽略了收拍動作，很多初學的收拍動作是簡單的順勢向下將拍子帶到身前或者身側，因為中間沒有明顯停頓，實戰時很容易在殺球時打到自己。

初學揮拍一定要在擊球完成後第一時間將大臂向下收回，然後再帶動小臂轉到身側，完成收拍。這樣做的目的可以更快的掌握瞬間發力，更可以防止受傷。

三、合理的揮拍計劃

合理的制定訓練計劃可以提高揮拍效率，一般來說初學者可以分四個階段：動作成型階段、肌肉記憶階段、動作連貫階段、瞬間發力階段，初學揮拍四個階段要循序漸進的交替進行，反覆體會每個階段的要點，直到可以完全掌握身體發力。

1）動作成型階段（分解動作）

對於陌生的運動，肌肉會比較羞澀，所以這個階段是要將相近的肌肉動作聯絡起來，也就是簡單的分解動作，幫助快速形成簡單的記憶，比如：架拍動作、跳轉動作、轉胯動作、揮拍動作，收拍動作等等。

這個階段一般不需要什麼工具，完成動作體會每一個動作的肌肉發力，形成臨時記憶有助於下一階段的練習。

2）肌肉記憶階段（負重揮拍）

這個階段也是最重要的一個階段，需要對肌肉進行力量刺激（負重揮拍），以幫助增強肌肉記憶，由於增加了力量，動作一定要放慢，讓肌肉去感受力量刺激。

這個過程需要用到有一定重量的工具，比如網球拍、壁球拍、啞鈴、拍套等等，方法很多，只要能刺激到肌肉就可以了，切忌不可用蠻力，因為增加了負重，用力過大容易受傷。（注：青少年兒童處在發育期，過多的力量刺激會影響骨骼生長，只要用普通的拍子即可，女生則可以選擇較輕的壁球拍進行練習）

3）動作連貫階段（加速揮拍）

在第二階段的基礎上使用普通的球拍進行快速揮拍練習，主要體會動作連貫加速後是否有不協調的地方。

這個階段雖沒有力量刺激，但因為沒有擊球點傳遞能量，依然容易受傷，所以快速揮拍次數不宜過多。

4）瞬間發力階段（實戰練習）

在擊球點設定打擊目標，比如掛個羽毛球、掛上棉被等等，成年人也可以直接進行原地高遠球練習。

5）分解動作詳解

架拍動作：大臂與小臂的角度在45-90之間，保持適當的放鬆，蹬轉之前持拍肩稍稍壓低（非持拍肩稍稍抬起），有利於轉體時抬肩向上。

跳轉動作：需要注意重心轉換，並且非持拍腿要向後擺，以防止將來在移動中跳轉受傷。

（注：轉體時腳尖要略微偏向，不要直直的向前，會引起跟腱傷病）

轉胯動作：練習時可將肘部靠牆，或在同伴的幫助下進行，轉胯時要將腰部和肩部開啟，才能獲得更多的能量。

（注：核心力量較弱的愛好者請謹慎練習）

揮拍動作：這個動作發力從左腿開始，經收胯、收腹、夾胸、擺臂等動作完成整個鞭打過程，可以參考張連營關於揮拍部分的教學。

收拍動作：前文已說過不論是高遠還是殺球，請第一時間回收大臂。

6）揮拍練習計劃

初學者日常練習的重點主要在前兩階段，並通過後兩階段進行驗證，發現問題後再回到前兩階段找尋答案和解決辦法，大家也可以參照下面的訓練計劃進行練習，每次練習時可以拍攝小影片進行比對，找出自己的問題所在。

（注：前兩階段需要緊密相連，分解動作形成的臨時記憶，要第一時間去完成連貫動作，不然臨時記憶就會失效）

揮拍練習是打好羽毛球的必經之路，也是慢慢長路，初學者要持之以恆，反覆規範動作，合理安排練習計劃，多多利用身邊的工具，方能事半功倍快速成長，祝大家早日成為球場高手！