俯臥撐訓練幾乎全身肌肉都參與發力。其主要鍛鍊的還是胸大肌和三頭。要想鍛鍊胸肌多一點，有以下幾個方法。

第一，就是意念控制。既然你想練胸大肌，在推起的時候意念控制用胸大肌先發力向上推起。

第二，訓練方法，增加雙手之間的距離，不要用窄距俯臥撐（三頭髮力太多）。並且不斷變換雙手距離，當然還有手掌支撐地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，隨著你能力的提高，俯臥撐可能滿足不了你增肌的效果了，可以負重，或抬高雙腳。

下面來講講俯臥撐怎麼做，和你提的肩胛骨的問題。

第一，就是大臂和身體的角度在45度～75度之間，小於45（三頭髮力多），大於75（肩關節壓力大，肩參與發力）

第二，就是肩胛骨的問題。它和臥推不一樣，臥推要全程收縮肩胛骨。而俯臥撐是在下放的過程中收縮肩胛骨，還原到起始位置時肩胛骨開啟。

你好

俯臥撐是徒手鍛鍊的全能運動，主要鍛鍊胸大肌，三角肌，肱三頭肌等。

做俯臥撐，怎樣找到胸大肌的發力點，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三頭肌在發力。

就以我們平時常做的這種俯臥撐為例，雙手比肩略寬撐在地面上，腳尖著地，全身繃直，收腹沉肩。我來說上幾點建議供你參考。

一，當肘關節向身體側後方，自然開啟時，身體下沉，意念集中在兩乳之間，肩胛骨慢慢收緊，同時胸部有一個向下挺的動作，(有點像我們徒手做擴胸運動，雙手向身體兩側開啟，胸部自然向前挺，就是這種感覺)一直到離地面兩三公分處，胸部始終保持向下挺著這種狀態，肩胛骨也收緊到最大化。

二，向上撐起時，意念集中在胸大肌外側及上部。

三，向上撐起時，胸大肌外側及上部，有一個向上挺的動作，並儘量把這個動作延長。

四，胸大肌外側及上部發力向上挺起時，三角肌，肱三頭肌再發力。一直到初始位置。

五，當向上撐起，肩胛骨慢慢開啟，到初始位置時，肩胛骨恢復到自然狀態。

六，向上用力撐起時，發力步驟是:胸大肌外側及上部，腰腹，三角肌，肱三頭肌以及整個胳膊。

七，在這個俯臥撐過程中，意念始終集中在胸大肌上，並且始終是胸大肌先發力。背部和腰腹是輔助胸部發力。

八，剛開始做俯臥撐，找不到胸大肌發力的感覺，可以採用跪姿俯臥撐，減輕自身重量，慢慢做就可以找到這種感覺。

在俯臥撐整個過程中，肩胛骨也是收緊放鬆的過程，對背闊肌也有一定的鍛鍊。

俯臥撐有很多種練習法，胸大肌發力感覺也會有所不同，慢慢加以練習，就會熟能生巧，找到各個部位，協調一致發力的感覺，胸大肌也會變的又大，又寬，又長。又厚。

一

你好！你的問題有兩點第一俯臥撐如何發力讓胸肌作為主動肌？第二俯臥撐的時候肩胛骨是否要收緊？

先回答你第一個問題：胸大肌的主要功能肩水平內收也就是大臂靠近身體中線，所以做俯臥撐的時候建議手的寬度與肩同寬或者略寬即可，這樣的寬度可以更加利於我們做水平內收，那手的位置應該在與乳頭平行的位置。在這種姿態下做俯臥撐，更利於發揮胸大肌水平內收的功能，從而得到有效的鍛鍊。

第二個問題：做俯臥撐的時候，肩胛骨一定是配合動作做伴隨運動，下放的時候進行後縮推起的時候前引。如果一直處於收緊的狀態會使內收的幅度減小使其得不到有效的鍛鍊，這裡的後縮和前引並不是主動去控制肩胛骨，而是跟隨動作的下放和推起進行運動。

另外，做俯臥撐的過程中，三頭和三角肌前束是一定會參與進來的訓練後充血這是正常現象。

利用更針對的俯臥撐姿態來增大胸肌刺激才是關鍵！

大多數人練俯臥撐只感覺到手臂發力，而胸部卻不見增長，這是因為胸肌沒有被呼叫到。

我的建議，在訓練之前用雙手輕輕的去拍打胸部肌群。然後坐幾次擴胸運動，讓胸肌纖維感受到你的刺激。

然後在訓練俯臥撐的時候注意了！以下兩種俯臥撐能夠更好地去刺激胸肌生長:

推薦動作一:寬距深度俯臥撐

把雙手距離加寬，大概在肩寬的1.5倍即可。雙手放在支架或者兩摞書上面，在做俯臥撐的時候注意沉肩姿態，最底部挺胸。這樣的能夠加大胸肌的拉伸與收縮，對胸肌的外沿具有針對性。

推薦動作二:窄距夾胸俯臥撐

雙手距離靠近，最好相觸。在做俯臥撐的時候。注意項單推的時候雙手互相發力，能夠加大胸肌的收縮，即是“夾胸”。這種俯臥撐對胸肌的厚度和內沿是非常有幫助的。

以上兩種俯臥撐都是針對胸肌特別好的動作，與標準俯臥撐相結合，能帶來更好的結果。在動作最低點，肩胛骨收縮是拉伸刺激胸部的要點。

還要注意的是，在動作訓練中，動作速度儘量放慢，感受肌肉刺激才是增肌訓練的關鍵。

俯臥撐是一個非常經典和有效的自重訓練動作，而且簡單到似乎人人可以做幾個。然而真有能力用它來打造漂亮胸肌的人，百無其一。正所謂，大道至簡。越是平凡、普通、簡單的動作，越是難以做好。下面從4個角度來說明一下如何才能練好俯臥撐？

第1個角度：動作是否標準？

標準俯臥撐可以鍛鍊到胸大肌，另外三角肌前束、肱三頭肌和肘肌也參與發力，因而也會被訓練到。我們在平時生活中看到小夥伴們比試一下誰做得俯臥撐個數多，那隻能取樂用，由於根本和動作的標準不沾邊，所以沒有什麼健身層面的意義。如何做標準呢，掌握幾個關鍵點：

（1）身體始終呈一直線，即頭部、肩、背、臀、腿、踝在俯臥撐動作過程中，始終在一直線上，無論在身體推起還是下落時，都要保持這個“呈直線”的狀態。難點在於腰腹部，由於核心肌群的薄弱，發生塌腰和撅臀是最常見的問題，應杜絕發生。

（2）身體最低位應下降至貼近或貼到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到這個低位，在力量不夠時，許多人的下降幅度往往會減小。

（3）身體推起至最高位時，肘部不要鎖死，且不能做任何停頓，以避免休息，同時也能保持肘關節。

（4）雙腳併攏。雙腳並擾做俯臥撐，相當於身體只有三個支點（雙手和並在一起的腳尖），核心肌群需要花費更大的力氣穩定身體。如果雙腳分開，則是四點支撐，穩定性提高，難度就會下降。

建議在做俯臥撐時有健身搭檔在一旁監督，提示保持動作的準確性。如果在提示之下仍舊無法恢復或保持標準動作，則說明當前的強度過高，應減少每組次數，以貫徹“動作質量優先”的原則。女性朋友可能一個標準的俯臥撐也無法完成，則可以採用跪姿俯臥撐降低難度來訓練。第2個角度：重要的事情說三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

實際上，俯臥撐時的起伏速度也是動作標準與否的一個重要環節，但它對於訓練效果的重要性尤為突出，因此單列出來討論。如果對於俯臥撐的起伏速度不加控制，憑藉慣性和爆發力，許多人能完成數十個甚至上百個俯臥撐，但它卻大幅減弱了胸大肌的訓練意義。如果想用俯臥撐練出漂亮的胸大肌，必須對起伏速度嚴格控制。

美國國家全能協會（NSCA）對於俯臥撐測試的評估標準，要求測試者以每分鐘20至30次的速度進行俯臥撐動作，即每次俯臥撐的用時約為2秒至3秒。這個速度要求遠低於普通人平時的俯臥撐速度。如果參照《囚徒健身》一書的要求，每個俯臥撐動作的用時更要求達到5秒，即（起始姿勢在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯臥撐速度的有效控制，將會消除爆發力和慣性借力的影響，擠掉動作過程中的水分，雖然它會讓你的俯臥撐突然變得異常艱難，但胸肌鍛鍊效果卻會出其地好。

第3個角度：胸大肌的發力感需要長期訓練。

俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌，但不少小夥伴卻發現胸大肌根本沒什麼感覺，手臂肌肉卻先酸了。這是由於胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，這樣的代償行為往往伴隨著俯臥撐姿勢變形，比如塌腰或撅臀。也就是說，越是姿勢不標準，就越練不到胸大肌，胸大肌就越沒感覺。

正確的做法應該是，保持動作的標準第一，減少每組動作的次數，確保高質量的完成每一次俯臥撐。在俯臥撐時，應將注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越無法找到胸大肌的發力感），感受它的發力過程。新手剛開始時，根本感覺不到胸大肌的發力感是什麼，這時哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌發力將身體推起，而不是用手臂。

透過長期的訓練和發力感培養，胸大肌的刺激感會越來越強，胸大肌會動員更多的肌肉單位參與發力（即許多教練所說的“募集性”）。當胸大肌的募集性變得足夠強時，哪怕你剛做了沒幾組俯臥撐，胸肌的泵感也會陡然上升。

第4個角度：採用變式，不斷進階。

當標準俯臥撐已經讓你感覺很輕鬆時，需要採用各種變式，增加難度，不斷進階。這樣就可以讓你的胸肌得到更好地鍛鍊。實際上，如果能做到嚴格控制速度，即便是俯臥撐的退階動作，比如站立撐牆俯臥撐、站立上斜俯臥撐，也會變得困難起來，但效果同樣會非常好。

俯臥撐的變式非常多，御行君在網上看到過的一個俯臥撐影片集錦，演示的俯臥撐變式居然多達50種。然而，對於普通的訓練者來說，站立撐牆俯臥撐、站立上斜俯臥撐、標準俯臥撐、鑽石俯臥撐、雙腳置於瑜伽球上的俯臥撐等，已經足夠用了。不過，若你能練成單臂俯臥撐，或許在社交賬號上做秀時會更有看頭！

如果你想讓俯臥撐實實在在地為打造漂亮的胸肌作出貢獻，那麼應始終記得保持“動作質量第一”的原則，這要比數十、上百次的俯臥撐有意義多了。一旦你成為俯臥撐高手，秀一把高難度的單手俯臥撐，還是秀幾十次俯臥撐，都將是小菜一碟！

要透過俯臥撐找到胸肌發力，關鍵是手之間的距離適當寬一些，一般達到1.5倍肩寬即可。保持動作標準，然後幅度加大盡量貼地，在離心階段停留1-2s，可以找到胸肌的感覺。

練習俯臥撐的注意要點：

1、動作幅度保持完整

俯臥撐想要找到胸肌發力感覺，必須保證動作的幅度完整，即落下去的時候儘量貼近地面，這樣將胸肌拉伸至最大幅度，肌肉會有很強的收縮感，還可以在最低點停留1至2s，這樣感覺更加強烈，然後發力撐起，會明顯體會到胸肌的發力。

俯臥撐最好做到慢下快上，一方面效果更好，另一方面更容易找到胸肌刺激的感覺，體會時間更長。

2、防止非目標肌群過多代償發力

其實在做俯臥撐的一個過程中，最重要的一點就是動作的標準性，如果是不正確的話，那麼就會在鍛鍊肌肉的群體上有一些偏差。

3、手肘夾緊身體兩側

有些玩家做俯臥撐的時候，是採用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對於胸肌刺激比較少，而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。

4、肩胛骨保持下沉後縮

跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要儘可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。

有些玩家為了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。

5、小臂垂直於地面

如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。

俯臥撐日常訓練計劃

一般健身訓練肌肉，不需要每天鍛鍊，因為肌肉也需要休息恢復的時間，一般隔一天訓練一次就可以了。每次可以採用每組鍛鍊法，比如每組20次，練習4-5組，或者一共完成100個，分若干組完成。

每次可以在原來的基礎上，逐漸增加個數和次數，這樣我們的肌肉也會不斷變強變大。形態也會越來越好。

做徒手俯臥撐時，很多人胸部還沒感覺，手臂卻酸的不得了，那就是動作不規範，造成其他肌肉過多參與發力，我來說說正確的方法。

1、頭部過低，很多人做俯臥撐的時候，頭也跟著用力，這樣我們的頸椎壓力過大，身體的其他肌肉容易放鬆，的頭和頸部應該要居中。

2、肘部過於張開，做俯臥撐下放時，肩胛骨要收緊，手肘應該貼近身體，10～20的角度最好，當肩胛骨收緊時，胸部才會挺起來，避免肩部過多參與發力。

3、注意腳的位置，做俯臥撐時，大部分人習慣前腳掌著地發力，正確做法是腳趾著地，重量放在腳趾上，才能更好的收緊腹部。

4、屁股不要過低和過高，過低的話，動作的幅度變小，根本感覺不到胸肌的發力。過高的話，後側肌群更多被啟用，增加動作的難度，只要呈一條直線就行。

所以說一個正確的俯臥撐難度很大，動作要慢，胸部要接近於地面，感受胸部肌肉收縮，才能起到增肌的效果，這是我平常做俯臥撐時會多注意的地方。

做標準俯臥撐，胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都是主要的參與收縮發力的肌肉。所以，俯臥撐是屬於多個肌肉共同作用的複合動作。若一塊肌肉力量大，則另一塊肯定會出力小，這樣就可能導致較小力量的肌肉得不到充分鍛鍊，個人也會感覺有的肌肉練不到。

想利用俯臥撐鍛鍊胸肌，得弄清做俯臥撐時，有哪些肌肉在發力，以及是怎麼發力的。

【標準俯臥撐】

動作標準: 雙手與雙腳共同支撐身體，雙手略寬於肩，身體成一條直線。吸氣時，身體下伏，呼氣時，身體緩慢撐起。

動作分析:吸氣下伏時，胸大肌、三角肌三束肱三頭肌是伸張的；呼氣挺身時，胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌收縮。為了能充分鍛鍊到胸大肌，呼氣撐起身體時，必須要慢，而且肌肉要繃緊。同時姿勢要標準，以防沒有完全鍛鍊到各處肌肉。最好，做俯臥撐時，集中精神，專注於肌肉的發力，體會肌肉的收縮和舒張。

【寬距俯臥撐】

動作標準:動作與標準俯臥撐差不多，只是雙手要明顯寬於雙肩。

動作分析:吸氣下伏時，胸大肌外側、三角肌中束和肱三頭肌舒張；呼氣挺身時胸大肌、三角肌中束和肱三頭肌收縮。隨著雙手握距加寬，胸肌承受更大的負重，肱三頭肌則減少。並且胸大肌主要是外側起作用，三角肌則是中束。

【窄距俯臥撐】

動作標準:動作與標準俯臥撐差不多，只是雙手握距要明顯窄於雙肩。

動作分析:吸氣下伏時，胸大肌內側、三角肌前束和肱三頭肌舒張；呼氣挺身時，胸大肌內側、三角肌前束和肱三頭肌收縮。雙手握距變窄，則更多負重分攤給肱三頭肌，胸大肌內側承受一部分負重。這裡胸大肌主要是內側起作用。

綜上所述，想練好胸肌，讓胸肌變得飽滿，成方形。就得把胸大肌中部、外側和內側都練到。做俯臥撐不能單單做標準俯臥撐，還要做寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。提高專注力，繃緊肌肉，緩慢發力。

一定要慢慢做我們要學會慢而又節奏的動作控制,在找到 肌肉感覺的同時改善穩定度,需要注意的是俯臣 撐的下落階段要緩慢,我們便可以從中去思考肌 肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸,建議用大概2 秒做向心收縮動作,4秒做離心動作。雖然是會 困難很多,必定會比平時更感受到肌肉用力。 意念集中,動念一致 俯臥撐訓練的時侯腦子裡把所有的注意力全 部集中的胸肌這個點上,而不是想著如何拼盡全 力把身體推起來!就像性幻想一樣,集中精力在 胸部肌肉上!閉上眼睛去感受它的收縮,伸展! 去建立肌肉和心靈的連結

很多人做俯臥撐胸部沒有感覺，原因無非以下幾點：1、頭部過低，很多人做俯臥撐的時候，頭也跟著用力，這樣我們的頸椎壓力過大，身體的其他肌肉容易放鬆，的頭和頸部應該要居中。

2、肘部過於張開，做俯臥撐下放時，肩胛骨要收緊，手肘應該貼近身體，10～20的角度最好，當肩胛骨收緊時，胸部才會挺起來，避免肩部過多參與發力。

一個完整的俯臥撐發力過程，需要用到胸、三頭、前束、背。如果你三頭肌較強，那麼運動過程感受更多力的是三頭，如果你的胸肌較弱，你或許只能做十幾個標準的俯臥撐。

俯臥撐想要找到胸肌發力感覺，必須保證動作的幅度完整，即落下去的時候儘量貼近地面，這樣將胸肌拉伸至最大幅度，肌肉會有很強的收縮感，還可以在最低點停留1至2s，這樣感覺更加強烈，然後發力撐起，會明顯體會到胸肌的發力。

美國國家全能協會（NSCA）對於俯臥撐測試的評估標準，要求測試者以每分鐘20至30次的速度進行俯臥撐動作，即每次俯臥撐的用時約為2秒至3秒。這個速度要求遠低於普通人平時的俯臥撐速度。如果參照《囚徒健身》一書的要求，每個俯臥撐動作的用時更要求達到5秒，即（起始姿勢在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。那麼，胸肌較弱的小夥伴，怎麼感受胸肌的發力，以此做更多的次數？