如果您比較關注運動健康方面的知識，可能早就聽說過“核心肌群”這個名詞了。核心肌群主要應用於康復醫學和運動醫學領域，如今也逐漸被廣大健身愛好者所熟悉。健身時如果只重視四肢肌肉力量，而忽視核心肌群的訓練，那麼一個人無論看起來有多麼強壯，也終究只是個“空架子”。核心肌群對人體健康有著重要的意義，且如果核心肌群薄弱，整個人看起來還會姿勢不正、彎腰駝背。

什麼是核心肌群？

雖然不同學者對核心肌群的具體肌肉定義不盡相同，但一般認為核心肌群指負責維持脊柱穩定的肌肉群，依其功能和屬性，可分為兩大群。

第一群為深層核心肌群，又稱為區域性穩定肌群，包括多裂肌（深層）、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌、迴旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等。它們中有的直接與椎體連線，透過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是透過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體的穩定，並使腰椎維持在正中區域。可以說，這一肌群是維持脊柱穩定的第一道防線。

第二群為表淺核心肌群，又稱為整體穩定肌群，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向，併產生較大的動作力矩，因此可對抗施加在軀幹上的外來負荷，維持整個脊柱的生理彎曲。此為維持脊柱穩定的第二道防線。

核心肌群有哪些作用？

從核心肌群的組成不難看出，其功能對人體來說是不可忽視的。

穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態

人體的大多數運動都是多關節和多肌群參與的全身運動，走、跑、跳、投等動作看似以四肢動作為主，其實核心肌群在其中發揮著重要作用。儘管骨盆、髖關節和軀幹部位的肌肉並不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但它們穩定地收縮可為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心肌群就像是承上啟下的樞紐與橋樑，該肌群的穩定性，不但決定四肢動作用力的支點是否牢固，還控制著全身動作的正確與否。此外，核心肌群對於中老年朋友來說尤其重要，多數彎腰駝背者就是由於核心肌群力量減退造成的。

提高身體的控制力和平衡性

隨著年齡的增長，身體各種機能都會發生退變，肌肉也不例外。殊不知，在醫學上有一種疾病與骨骼肌肌量減少、肌力下降關係密切，即“老年性肌肉衰減症”，也叫“少肌症”，是因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起。很多老年人身體控制力弱、平衡性差、走路蹣跚，就是因為核心肌群及四肢肌肉明顯減少造成的。由於核心肌群起著承上啟下的作用，因此加強核心肌群鍛鍊才能有更好的控制力和平衡性。

提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

許多老年人總感覺手腳無力，所以很注重四肢肌肉的力量訓練，然而無論如何鍛鍊，總感覺打羽毛球或打Golf球時揮臂無力，球打不遠。相關專家指出，這正是由於缺乏核心肌群鍛鍊的結果。核心肌群的鍛鍊可以改善軀幹的穩定性，提高不同肌肉之間的協作，並動員全身不同環節的力量有序地參與運動，加大末端肌肉（手、腳及四肢）的發力。

提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

許多老年人看著很健康，但多走一會兒路或多爬幾層樓梯就會氣喘吁吁，感覺很累。專家們認為，感覺累是因為能量消耗過多導致的，而其原因與肢體協調能力降低密切相關，也就是我們常說的“事倍功半”。想要加強身體協調能力，就需要強有力的核心肌群作保障，軀幹能得到穩固的支援，才能使各種運動更加協調，當然，能量消耗也會相應降低。

預防動作中的損傷

在遇到突發情況時，或在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，大大減少了急性損傷的發生，比如下背痛、腰部扭傷、骨盆傾斜等。

——追隨您的心聲 提供專業回答——

核心肌肉群，在咱們的身體中，處在最核心的位置，這也是為什麼那一片肌肉群，被咱們稱為核心肌肉群。另外，咱們還需要知道的是，核心肌肉群在咱們身體中，起到的作用是非常大的。核心肌肉群的強壯與否，在很大程度上決定了一個人的整體強壯與否，以及決定了自身的身體健康與否。

咱們在進行核心肌肉群訓練時，需要注意的一個誤區就是，所謂的核心肌肉群，指的不僅僅只是自己的腹部那一片肌肉。核心肌肉群還包括有自己下肢的大腿部分肌肉，也就是自己大腿上股四頭肌那一部分肌肉。這兩部分的肌肉，都是屬於咱們身體上的核心肌肉群。把這核心肌肉群練好是非常重要的，接下來，咱介紹2點關於核心肌肉群的訓練要點。

一，深蹲以及其他腿部訓練

深蹲這個動作是一個非常好的核心肌肉群強化動作，咱們在進行深蹲訓練的時候，自己全身上下的肌肉幾乎都要參與進來，因為深蹲這個動作，是一個複合型的訓練動作，也就是一個咱們身體多關節參與的訓練動作。咱們腿部的股四頭肌，以及自己的腹部背部肌肉，在咱進行深蹲的過程中，這些肌肉，也就是自己的核心肌群都能夠得到非常好，非常有效的刺激，從而讓自己的肌肉訓練效果達到一個非常好的水平。

其次，咱們在做深蹲的時候，需要注意的問題也是比較的多的。一個非常重要的問題就是，自己的腰背部在進行深蹲的時候，千萬不能彎曲，如果自己的腰背在做深蹲的時候彎了，那麼就會大大的增加自己受傷的機率，自己的腰背很可能就會因此留下不可想象的後遺症。另外，槓鈴放置的位置應該在自己斜方肌上部，還有就是，自己在做深蹲的時候，要注意膝蓋和腳尖的朝向是一致的，並且膝蓋是不能超過腳尖的。

二，腹部肌肉訓練

除了腿部的肌肉訓練，腹部的肌肉訓練也是非常重要的，咱如果把自己的腹部肌肉練好了，練強壯了，不僅僅能讓自己擁有一個較為強壯的身體，而且還能夠讓咱們擁有一個好看的腹肌肌肉線條。可謂是一舉兩得的好事情，只要咱們堅持的去進行腹部肌肉訓練。所謂的腹部肌肉訓練，有很多種訓練方法，比如咱們接觸得比較多的腹肌撕裂者訓練方法，以及其他各種各樣的腹肌訓練動作，比如卷腹，平板支撐和仰臥舉腿，都是非常好的腹肌訓練動作方法。

先分享一個影片，然後我們再總結一下為什麼練不出腹肌的原因。腹肌可不可以天天做嗎？做仰臥起坐就可以了嗎？為什麼每天練，六塊肌就是浮不出來？訓練時，腹部先練還是最後再練？只要做仰臥起坐就可以有六塊肌了嗎？

下面這10個錯誤，你是不是也有呢

失策1：忘記複合式的訓練

若你完全只進行單一腹部肌肉的訓練，你可就犯大錯了！複合式動作，如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。別忘記在你的選單中包含這些動作。

失策2：先進行腹部的訓練

腹部是核心肌群的一部份，幫助你穩定身體。若在訓練開始不久後，你就讓腹部進到疲倦，之後在進行需要腹部支撐的動作時就變的很困難了，比如：深蹲。

核心在你進行深蹲所扮演的角色是保持脊椎，所以你想要他們在訓練中全部保持工作，就將腹部的訓練擺在選單的尾巴。

失策3：卷腹可以擊倒飲食

要具備擁有迷人線條的腹肌沒有什麼秘密“降低你的體脂肪比例”，這意思是指，明顯的腹肌並不會因為你進行上百次、上千次、上萬次的腹部訓練而出現，你可以利用腹部訓練來達到你需要的，但若你沒有搭配飲食，這是不會出現六塊腹肌的。

失策4：全部的訓練只針對腹部

其實你只需要15分鐘。若你已經進行完複合式的動作，像是深蹲或硬舉之後，選擇1或2種腹部的訓練，每樣進行2~3次，這樣就已經足夠了。

失策5：每天都進行

“但是阿諾每天都進行腹部訓練！" 腹部就像身體的其它肌肉，也就是需要時間來恢復。

若你能進行腃腹做到投降，然後隔天早上起床還可再做的更多，由此可以證明，你所做的卷腹動作實際上根本沒有訓練到應該被訓練到的腹部。

嘗試一個更困難的動作，並判斷是否隔天，你還可以重覆進行。

失策6：只進行卷腹(仰臥起坐)

有許多的訓練比起傳統的卷腹動作來的更有效果。事實上，傳統的卷腹動作是腹部訓練中最沒效果的動作之一。腹部訓練的動作中，你無法進行上百次，並不代表他們就沒有效果。

失策7：做做樣子而以

再一次說明，腹部跟其它身體的肌肉一樣。在進行每一次的訓練時，確保你的腹部是縮緊的。當你在進行更困難的動作時，像是pike roll-out，你會發現，腹部不縮緊是做不來的。

失策8：忘記了你的下背

核心包括了前面、側邊，以及背部。非常多人都忽略下背肌肉(豎脊肌(Erector Spinae))，所以確保訓練時能鍛練到每一側的肌肉。

若你想要有強壯的核心肌群，以訓練腹部的態度來對態下背，努力且聰明的進行訓練，你會看起來愈來愈強壯的。

失策9：只訓練一個角度

你的腹斜肌、腹橫肌、腹直肌、豎脊肌全都屬於核心肌群，但每種肌肉的肌纖維長的方向都不一樣，你必須以更多的訓練角度來進行鍛練。

失策10：使用電視購物臺賣的腹部訓練玩意

你真得認為哪些電視購物的器材，滑來滑去就足以在二週內減掉10磅，不要再被騙了、也不要再自己騙自己人！

核心肌群的主要功能是保持軀幹的中立位，保證軀幹在運動的過程中穩定，防止腰椎、胸椎、頸椎在運動中受損。

核心肌群主要由豎脊肌、腰方肌、下背肌、腹直肌、腹外斜肌這些表層肌肉和部分腹腔內的深層肌肉組成，核心肌群的主要功能是保護我們的脊柱。

在核心肌群中，豎脊肌是體積最大的，上起頭部枕骨，下止骨盆骶骨，豎脊肌豎貫在脊柱兩側，由三對長肌組成，對於脊柱的保護，它起著最主要的作用。

核心肌群是一切運動的基礎，看到很多人說硬拉可以強化豎脊肌，理論上是正確的，但是如果豎脊肌薄弱，就沒法用硬拉練豎脊肌，很可能還沒強化到核心肌群腰椎就受傷了。

因為豎脊肌的重要性，因此它應該是強化核心肌群的重心，我們要把核心肌群的強化到一定程度，再去做硬拉、深蹲這類難度較大的動作，以保證足夠的安全性。

徒手訓練是強化豎脊肌最好，最安全的方式，豎脊肌的功能之一是使脊柱伸，所以我們做一個脊柱後伸的動作，就能強化到豎脊肌。

圖1主要強化豎脊肌、下背，腰方肌，圖2強化下背，腰方肌、臀大肌、股二頭肌，圖3是一個同時強化後鏈肌肉的動作。

初期圖1圖2交替練習，有一定基礎後練習圖3，訓練方式為靜力練習，保持圖示的姿勢不動，儘可能堅持更多的時間。

強化腹肌的動作是卷腹，每組做到力竭，每次做5組以上。

下腹訓練動作是舉腿，注重舉腿的過程中要有骨盆後傾的動作，這樣才能真正練到下腹部，同樣每組到力竭，做組。

核心肌群起支撐作用，除了腰腹核心之外，其實還有一個肩部核心，我們一般常說的是腰腹核心。

腰腹核心由腰腹臀腿四部分肌群構成，在訓練的時候，很多人會採取卷腹虐腹的方式，這是錯誤的，一定要採取複合訓練。

一、腰腹核心訓練要素

腰腹核心最重要的作用是維持身體穩定，給予身體強大支撐，所以肌肉的協同發力尤為重要，單純的一塊腹肌怎麼能維持身體穩定？

所以在核心訓練專案的選擇上，一定要選複合動作，當然，如果某一部分力量薄弱，也可以加強該肌群訓練密度。

二、腰腹核心訓練專案

腰腹核心有很多訓練動作，但是就其中我覺得最管用的專案只有三個：

深蹲

深蹲是最好的腰腹核心訓練專案，深蹲具有高度複合性，而且主要訓練最大的臀部肌肉，所以將深蹲作為腰腹核心訓練是最好的。

負重平板支撐

平板支撐不僅訓練腰腹核心，同時對負責上肢穩定的肩部核心也有強大作用。

俯臥兩頭起

靜態訓練，也叫小飛燕，人體主要發力和支撐肌群在身體後鏈，背腰臀腿等等。常用於核心肌力恢復訓練

強硬健身，

建議每個人的情況不同分離來看：

如果是從腹部基本沒什麼線條的，如果有華為手機的可以嘗試一下用運動健康APP裡面的課程（如圖）。

如果已經有一定腹肌了，需要把六塊顯示出來，那麼除了健身房的專業器械針對性鍛鍊以外，飲食的控制也很重要。

核心肌肉群到底指哪些位置的肌肉呢?主要是位於腰部丶骨盆丶髖關節的腹直肌丶腹橫肌丶腹斜肌、背肌丶下背肌丶豎直肌丶骨盆底肌丶臀大肌、旋髖肌丶股後肌等29塊肌肉群，這些肌肉在身體運動中起著主導位用，是身體中發力丶減力中起著致關重要的作用。那麼應該怎麼練出來嗎?

第1，跑步者的核心肌肉群訓練在於動態丶小負何、快節奏丶大密度丶多次數。

例如可以安排前後擺臂丶俯臥撐、五級蛙跳、仰臥起坐丶背部肌肉訓練丶扶牆高抬腿跑、後蹬跑等，每天做四組，每組間休息2一3分鐘。

第2，還可以針對性的練習核心肌肉訓練！

主要可以進行側身仰臥起坐丶俄羅斯迴轉，陸地游泳、超人起飛、平板支撐等訓練！這些運動訓練可以在家進行。如果練馬甲線，可到健身房進行系統訓練，比硬拉、啞鈴、槓鈴等專項訓練！

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。 見圖一。

核心肌群的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點。除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。

下面說一下具體怎麼鍛鍊核心肌群。核心肌群每週鍛鍊至少兩次，最好隔天練，一次練到位，不要天天練，可以一三五練腹肌，二四六練豎脊肌。

腹部肌群分為腹直肌，腹橫肌（兩者垂直交叉)，腹部兩側的腹外斜肌和腹內斜肌(兩者也是交叉的)。

鍛鍊時需要分別鍛鍊，其中腹直肌上部和中部一起鍛鍊，下部和中部一起鍛鍊，兩側的腹內外斜肌也要分別鍛鍊。腹橫肌做平板支撐就行。

具體鍛鍊方法請大家下載keep，裡面有各種腹肌鍛鍊課程。見圖二。也可以下載腹愁者APP。

卷腹是練腹直肌上部和中部最有效的動作，懸垂腿舉是鍛鍊腹直肌下部最有效的動作。側腹動作較多，側腹卷腹抬腿等。

我特別強調一下，鍛鍊時下顎不要過度接近鎖骨，如果控制不住，鍛鍊的時候用一箇中等偏小的蘋果放在脖子下面。可以有效放在過度“低頭”，避免頸椎受傷，這是一個非常有效的方法。

豎脊肌的鍛鍊方法主要是硬拉、羅馬凳、早安式、俯臥兩頭起等。

羅馬凳鍛鍊豎脊肌也是一個非常好的動作，頭和腰背都要挺直，俯身時上半身與地面基本平行，或略低均可，挺身時全身基本伸直，或上半身略向後均可。手交叉放在胸前或耳旁。負重時可以用啞鈴片，胳膊與地面垂直拉起啞鈴片或把啞鈴片放在胸前均可。圖五。

俯臥兩頭起一般在瑜伽墊上完成。圖六。

核心肌群的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果他的核心肌群弱，那終究是個空架子。如果核心肌群沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

核心肌群訓練大法之初級

1、仰臥卷腹

雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈膝分開與肩寬；

下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏；

每組15～20個，3組

2、仰臥腳踏車

雙手位於耳側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿屈髖屈膝懸空；

下巴向後收緊，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏，軀幹交替相對側旋轉；

每組15～20個，3組

3、仰臥舉腿

雙手位於身體兩側，下背部緊貼瑜伽墊，雙腿微屈膝懸空；

呼氣時向上抬起雙腿，下背部不離開瑜伽墊子；

每組15～20個，3組

4、側平板

支撐手肘關節屈90度位於肩部下方，雙腿併攏將身體舒展開；

下側側腹部向上，並保持1～3秒，每組15～20個，3組

5、平板

肘關節屈90度支撐與肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，雙腳併攏；

自然呼吸，保持30s，3組；

6、支撐轉體

雙手支撐於肩部下方，骨盆中立，雙腿分開比肩寬；

自然呼吸，一側手抬起將軀幹旋轉90度，兩側交替進行；

每組15～20個，3組

核心訓練大法之中級

1、單側兩頭起

仰臥瑜伽墊子，下巴向後收緊，右手支撐，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時左手觸碰右腳；

每組15～20個，3組

2、仰臥兩頭起

仰臥瑜伽墊子，下巴向後收緊，雙手位於頭部上方，向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙手觸碰雙腳；

每組15～20個，3組

3、彈力帶轉體

右腳前，左腳後，呈跪姿弓步；

軀幹挺直，雙手固定彈力帶呼氣時將身體向右轉動；

每組15～20個，3組

4、坐姿舉腿

坐於訓練凳子上方，雙手固定在身體後側

向上吐氣將胸部向肚臍靠攏的同時雙腳向上抬起

每組15～20個，3組

5、伏地登山

雙手支撐與肩部下方，身體呈支撐狀態

自然呼吸，雙腳交替向前；

每組15～20個，3組

核心訓練高階大法

1、負重轉體

坐姿位於瑜伽墊上方，雙膝微屈；

雙手持杆鈴片位於身體前側，呼氣的同時將槓鈴向一側轉；

兩側交替進行，每組15～20個，3組

2、TRX收腹

雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；

屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏，呼氣；

每組15～20個，3組

3、TRX收腹轉體

雙手支撐位於肩部下方，雙腳固定於TRX，呈支撐狀態；

屈髖的同時轉體將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；

每組15～20個，3組

4、懸垂舉腿

雙手固定於單槓，雙腿懸空；

屈髖的同時將雙膝向腹部靠攏並，呼氣；

每組15～20個，3組

5、健腹輪

雙手持健腹輪，身體緩慢向下向前滑動健腹輪至身體舒展開；

依靠腹部向後拉回雙手，至初始狀態；

每組5～10個，3組

什麼是核心肌群？如何鍛鍊核心肌群？核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和豎脊肌等組成的肌肉群。鍛鍊核心肌群的鍛鍊有卷腹、平板支撐、俯臥撐、引體向上、懸垂舉腿、硬拉、深蹲、箭步蹲等等。核心肌群，幫助保持身體軀幹關節穩定，有抗屈伸、抗側屈、抗旋轉，防止脊椎發生不合理的扭曲等作用，也可以說是整個身體能量的源泉。強健的核心肌群，可以幫助人體從事各種活動，減少傷病侵害。核心肌群的鍛鍊，是與其他身體部位的鍛鍊相輔相成的。很多部位的鍛鍊，需要核心力量，又能鍛鍊到核心肌群；所有擁有強健的核心肌群和力量，也是所有其他部位鍛鍊的基礎和保障。鍛鍊核心肌群，適合在其他大肌肉群之後鍛鍊；每週可以根據身體情況，安排兩到三次的有效鍛鍊，每次兩到四個動作，每個動作四到六組，每組做到力竭或接近力竭。卷腹和平板支撐是核心肌群的主要鍛鍊方式，卷腹鍛鍊腹直肌，平板支撐鍛鍊腹橫肌；其中卷腹，可以分為平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式。以卷腹和平板支撐鍛鍊同時，也可以結合俯臥撐、引體向上、懸垂舉腿等不同鍛鍊方式來促進效果。附：核心肌群的一些鍛鍊圖片（來自網路）----