只要正位鍛鍊就不會傷害到身體，所謂正位就是讓骨骼在正確的位置上，平時注意骨盆中立，膝蓋不要超伸讓膝蓋與二腳趾在一條線上，不要聳肩等，動作不要一味地追求難度，聽從身體做到自己的極限就好。

做瑜伽功法確實有益身體健康，特別對很多慢病有治療效果。功法儘量做到規範，但不能性急，不可一時求成，需慢慢體會，慢慢修正到位。

我到感覺瑜伽慢，柔，軟，不象某些功法剛強。

首先，想要避免不正確的練習，在初學階段需要找足夠專業的老師。因為在還沒有入門之前，大家對身體結構以及瑜伽沒有了解，即使是看書、看影片也未必能夠做到位，在練習上很容易走彎路，甚至受傷。所以，由專業的老師帶領，進行專業、正位的練習，在初學階段是尤其重要的。

其次，瑜伽練習如何避免不必要的傷害？我總結了一下，簡單的說有三點：

一、充分且正確地啟動肌肉力量。

二、重視呼吸。

三、不執著。

雖然只總結了三點，但是真正要做到也不簡單。下面來詳細解釋一下。

一、充分且正確地啟動肌肉力量。

1.啟動核心力量，保護腰椎

在體式練習中，尤其是後彎體式，很多人會把力量集中在腰椎，使腰椎承受過多的力量，不僅做完體式腰部會不適，久而久之還會傷到腰椎。那要怎麼減輕腰椎的壓力，保護腰椎呢？最簡單也最重要的一條就是啟動腹部的核心力量——透過收緊腹部，卸掉腰椎“不能承受之重”。

那怎麼啟動腹部的核心力量呢？一般我會用一個口令：尾骨向下向內卷，恥骨上提。卷尾骨，提恥骨——這個簡單的動作，就能讓骨盆保持正位並收緊小腹部，啟動腹部核心力量。上圖這個簡單的幻椅式，當練習者卷尾骨提恥骨，啟動腹部核心的時候，不僅避免了腰部承受過多的重量，也卸掉了一部分腿部承受的重量，讓整個體式做起來更輕鬆。

2.啟動腿部力量，保護膝關節

要啟動腿部力量其實很簡單，就是先屈膝，找到小腿和大腿肌肉收縮的感覺，記住並保持這個感覺，在此基礎上，慢慢地把腿蹬直。

在所有體式尤其是站立的體式中，都要保持腿部肌肉的收縮，尤其是大腿肌肉的收縮。大腿前側肌肉收縮，髕骨上提——這是保護膝蓋的關鍵細節。上圖的左邊是膝蓋超伸的情況，此時髕骨無法上提，整個腿部的肌肉也無法用力，我們稱之為“關節鎖死”。正常的情況應如右邊，股骨大轉子的中點，膝蓋側面的中點，外踝中點應該在一條線上。在此基礎上，大腿肌肉收縮讓髕骨上提，就能在體式練習中保護好膝蓋。

3.啟動手臂力量，保護肘關節

保護肘關節跟保護膝關節比較類似，就是先屈曲關節，找到肌肉收縮的感覺，在此基礎上，再慢慢地把手臂伸直。在需要用手支撐的瑜伽體式中，寧可雙臂微屈，也不要讓肘關節超伸鎖死。關節超伸的情況下，肌肉無法啟動，也就無法保護關節，這是比較危險的情況。上圖這位瑜伽練習者，如果能將雙肘微曲，就能很好地啟動上肢肌肉的力量，保護肘關節。

4.啟動手指的力量，保護腕關節

很多人在用手支撐的體式中，習慣把重量全部放在手腕上，導致做完體式手腕痠痛。這是因為沒有啟動手指的力量，在需要用手支撐的體式中，我們要把手指尖、手指的根部、手掌的根部，依次用力地往下壓，保證整個手掌跟地面有“親密的接觸”，讓整個手掌分攤支撐體式所需要的力量。這樣一來，腕關節就不會過度受重了。圖中紅點部分是需要特別用力的點，試試看，用這個方法做手臂支撐的體式，腕關節會輕鬆很多。

注意到以上4點，可以幫助初學者在瑜伽練習中避免大部分可能的傷害。

二、重視呼吸。

無論什麼情況都不能屏息！

越是到極致的時候，越是要保持深長，緩慢，均勻的呼吸！

正確的呼吸，從醫學的角度講，能把氣血帶到全身的各個角落，氣血能滋養的地方不容易受傷。

從瑜伽角度講，透過呼吸，可以將意識帶到那些僵硬的，疼痛的部位，從而舒緩僵硬，減輕疼痛。透過呼吸與體式融合的練習，加強意念與身體之間的連線，久而久之我們“與身體的對話”會越來越流暢。而體式練習當中的障礙會越來越少。

三、不執著。

不要強迫做身體還沒準備好的動作！

執著，是影響瑜伽修習的五大障礙之一。放在瑜伽體式練習中，是執著於某個體式，執著於高階體式，甚至執著於體式本身。這反而會讓我們困住自己的心。瑜伽體式的練習是讓身和心連線的過程，一旦心的層面困住了，身體的層面也很難有所發展。

所以放棄對某個體式的執著，放棄對高階體式的執著。只管練習，傾聽自己的身體，做到自己身體當前條件的完美和極限就足夠了。

結語

以上，第一第二點是練習中的技巧，第三點則是心法。充分理解和掌握這些技巧和心法，相信能幫助你在瑜伽練習中避免不必要的傷害，甚至少走一些彎路。

瑜伽通常是一種有益健康的治療練習。它能有效地緩解壓力，顯著提高柔韌性，促進血液迴圈。此外，瑜伽可以幫助你發展更強壯的肌肉。它還能激勵你嘗試新的事物，以增強你的自信。然而，瑜伽和其他任何形式的運動一樣會導致嚴重的傷害。

你的身體可能沒有準備好或練習瑜伽姿勢不正確，會增加你各種瑜伽損傷的風險。

因為瑜伽體式本身有很多，不能一一說明，所以歸納了容易受傷的身體部位。

下面我們探討最常見的瑜伽損傷，並給你一些提示，告訴你如何避免它們，並在瑜伽過程中保持安全。

肩痛

肩膀受傷通常是由於不當對齊或在肱骨施加重量過重造成。如果你的肩膀很緊，你更容易肩膀受傷。如果肩膀向前轉，你就會知道你的肩膀很緊，當你把手臂舉過頭頂時，你很難伸直。

在這種情況下，練習瑜伽手臂支撐和手臂平衡會刺激你的肩膀肌腱。

如何預防肩膀受傷

你需要開啟你的胸部肌肉（胸肌），加強你的背部肌肉（菱形）和所有與肩胛骨相連的肌肉。

要開啟你的胸部肌肉，仰臥在捲起的墊子上。保持脊柱中立。手臂應該在身體兩側。把它們越頭頂舉起來，在不會疼痛的最大程度。

為了加強背部肌肉，臉朝下躺在墊子上，手臂放在身體兩側。然後，抬起手臂和軀幹，將手臂和肩膀向腳的方向伸展。

加強肩胛骨的一種方法是做肩胛骨俯臥撐。從四腳著地開始，讓肩胛骨相遇，此時胸部向地面下沉，將肩胛骨分開。3x10是一個好的開始。

腰痛

下背痛是瑜伽運動中最常被抱怨的損傷之一。它是透過脊柱的彎曲而形成的，比如下犬式和站姿前屈。當你的身體試圖彌補緊張的腿筋或臀部時，你的脊柱通常會做代償而彎曲。

除了瑜伽練習後的疼痛感外，當脊柱沒有足夠的力量支撐時，脊柱彎曲會導致椎間盤併發症。

如何預防腰部受傷

當你彎腰時，將臀部向後（髖關節）彎曲，並根據需要彎曲膝蓋。這將防止受傷。如果這對你來說很難做到，你可以考慮彎曲你的膝蓋，做下犬式和前屈式。

當進行坐姿前屈時，你可以坐在毯子或墊子上以緩解背部的壓力。

手腕壓力

許多瑜伽姿勢要求你手腕著地。你的身體可能不習慣這樣，特別是如果你是初學者。如果做得不恰當，像四柱支撐、烏鴉式、下犬式、倒立、平板支撐和側平板支撐等姿勢會導致手腕扭傷和疼痛。

如何預防手腕扭傷

你應該特別注意你的手和手腕的對齊，即使是最簡單的姿勢。在你把整個身體重量放在手腕上之前，一定要適當地熱身並逐漸增加壓力。

熱身如下圖：

同時，試著將重量均勻地分散在手上。以下是預防手腕扭傷和受傷的一些建議:

不要讓你的肩膀過度向前超過你的手腕

不要手掌成杯狀或手指向內總是把你的指關節往下推使用捲起來的墊子可以幫助緩解手腕的壓力膝蓋受傷

在瑜伽練習中，有時你會感到緊張、不適或膝蓋疼痛。這種感覺通常是臀部緊繃或預先存在的傷害的結果。瑜伽不正確的姿勢練習會導致半月板撕裂。

如何預防膝蓋撕裂和其他損傷

嘗試在任何弓箭步姿勢中保持膝蓋在腳踝以上。彎曲時，確保膝蓋在第二個中腳趾上方。你的膝蓋不應該向內塌陷。當你直立時，確保膝蓋處於微彎曲的位置。避免過度伸展以達到平衡，久而久之只會損傷關節。蓮花坐姿勢時，不要強迫自己進入這個姿勢，這樣你會感到膝蓋疼痛。夾緊膝蓋，將外側邊緣，腳的頂部壓入大腿。如果你的臀部很緊，你可以坐得高一點，然後以半蓮花或簡易坐的姿勢坐下來——這是一個簡單的姿勢。仰臥鴿子，將腳向臀部靠攏，彎曲你的腳，伸展你的腳趾。膕繩肌損傷

現今大多數人的膕繩肌都很緊。這是現代生活方式的結果。無論你是一個跑步愛好者，一個熱心的步行者，或者你通常坐很長時間，你都可能有一個緊繃的膕繩肌。

此外，膕繩肌也在不斷變化。今天，你可以在下犬式中腳後跟著地，但是明天，你可能就不能這樣做了。

如何預防膕繩肌損傷

加強你的膕繩肌。你不僅可以集中精力拉伸你的腿筋，防止受傷，你還需要開始加強它們。

臀部受傷

如果你在劈叉、雙角式和戰士式時不小心，你可能會超出你臀部的運動範圍。這可能會導致大腿內側或腹股溝內側肌肉撕裂。

如何防止大腿內側和腹股溝內側肌肉撕裂

預防這類傷害最有效的方法是加強你的臀部肌肉和臀部穩定。加強你的髖屈肌和臀部肌肉會給你很多的穩定性，因為你透過臀部開放的姿勢。

肋骨受傷

如果你想透過瑜伽來釋放緊張感，那麼做扭轉的動作效果很好。然而，如果做得不正確，扭轉可能會過度拉伸或損傷肋間肌——肋骨之間的肌肉。

如何預防肋骨損傷

在你扭轉之前，你應該透過脊椎向上伸展。試著扭轉直到你覺得你在拉伸，但是不要超過那個點，不管你有多靈活。

脖子受傷

頸部受傷可能是最可怕的瑜伽損傷。它們通常以頭倒立或肩倒立時椎間盤突出的形式出現。這些傷痛需要長時間才能痊癒。

如果你的身體重心太靠前或太靠後，你很可能會頸部受傷。

如何避免頸部受傷

不要在沒有支撐的情況下做向上犬式和駱駝式。不要把脖子向後伸得太遠。重要的是要合理分配你的身體重量，當你在倒立的時候給你的脖子施加壓力的時候，把大部分的重量轉移到你的胳膊上。

肘部受傷

某些姿勢，如四柱支撐式，會導致肘部關節疼痛。你可能在做這些體式的時候沒有什麼困難，但是當你把肘部向外彎曲的時候，你的肘關節可能會變得很緊張。

如何預防肘部受傷

如果你必須在任何姿勢下彎曲你的肘部，確保你的肘部在你彎曲它們的時候是夾在你的肋骨旁邊的。肘部的褶皺應該朝前。

額外的提示，以避免常見的瑜伽損傷

為了確保瑜伽練習的安全，你還可以做以下幾件事:

一定要熱身：在開始瑜伽練習前熱身有很多好處。除了幫助你避免受傷，熱身還會增加你的肌肉和體溫，這有助於增加彈性，減少過度運動的機會。此外，熱身可以潤滑關節，讓你的身體充分利用各種瑜伽姿勢。

永遠不要超過你的極限：所有的呼吸，你做瑜伽練習應該透過你的鼻子。如果你喘不過氣來，不得不用嘴呼吸，那麼很有可能你已經超出了自己的極限，是時候休息一下了。此外，如果你發現自己無法控制地顫抖，你不能再專注於自己的姿勢，也不能正常呼吸，那麼你肯定已經超出了自己的極限。另一個表明你已經超越了你的極限的跡象是，當你覺得你身體的任何部分都不協調，只是看起來有點‘啞’或當你感到疼痛時。瞭解你的自身的對齊方式：你應該意識到瑜伽姿勢沒有唯一標準，但你有。你可以正確地為自己調整姿勢，但同樣的姿勢可能對別人不起作用。儘管如此，有些人的關節和肌肉有侷限性。所以，你需要了解自己，瞭解自己的定位和侷限，以避免把自己推到能力之外。保持正念：你應該經常傾聽你內心的聲音和每一塊與之相關的肌肉。如果你覺得一個姿勢太費勁，停下來，不要到你的舒適區之外。瑜伽是關於改善你的健康，而不是破壞它。如果你無視你的身體告訴你的，你實際上是在為受傷和其他健康併發症練習瑜伽。考慮使用輔助工具：即使你的身體沒有能力完成伸展，道具也能讓你體驗到一個姿勢所期望的伸展。調整關節和身體其他部位的間隙，防止過度勞累，減輕身體不必要的壓力。值得注意的是，不同的人在不同的情況下需要道具。如果你不知道在瑜伽練習中什麼時候使用道具是合適的，可以考慮向專業瑜伽老師諮詢。找一個有經驗的嚮導：網上有很多關於如何預防瑜伽損傷的影片。然而，剛開始你需要瑜伽教練。需要一個能關注你的練習，給你指導。終結：

雖然瑜伽有許多好處，如減少壓力、焦慮和緊張，增加力量和靈活性，以及精神和精神的穩定性，但如果你不以正確的方式練習瑜伽，可能會造成許多傷害。

最常見的瑜伽損傷包括下背部、手腕、臀部、肘部、脖子、肩膀、腿部和膝蓋的損傷。例如，如果你把身體的大部分重量放在手腕上，你可能會導致手腕緊張。

幸運的是，有一些方法可以防止瑜伽損傷。你應該總是從你身體坐在地上的那部分開始擺姿勢，然後從那裡開始。你想要從每一個姿勢的基礎上保持穩定，以防止不正確的對齊。記得在瑜伽練習前熱身，瞭解你的對齊方式，並始終保持在你的極限之內。如果有疑問，找一個專業專業老師，但最重要的是——要安全，要享受。

　　

不管是練習瑜伽還是做其他的健身專案，有兩個很重要的因素，一是避免不必要的傷害，二是避免不正確的練習。不必要的傷害是指除強烈對抗或者是大幅度動作時的突發性傷害，運動前做好熱身活動能夠大機率降低受傷可能性；不正確的練習則需要你在練習前有科學的計劃，練習中有專業的指導，讓每一個動作都儘可能地提升效果。

1、戰士一放鬆式

↑運動前對於身體狀態的調整尤為重要，不僅能儘可能避免受傷還能快速進入效果。

體式要點：這個體式很像明星舞團跳舞時的一個動作，讓自己舞動起來吧；戰士一式的動作還沒忘記吧，挺直上半身，然後雙腳踮起，要有提胯的感覺，手臂自然放鬆即可。

2、半月變式

↑沒有人會為你的結果買單，好與壞都只有自己承受，因此好好努力吧。

體式要點：Sunny明媚的日子，讓自己的瑜伽閃耀在Sunny下；左腿伸直了，左腳和左手貼地，形成閉環，右手向上伸直，右腿向上拉伸，小腿向前彎曲，同樣形成閉環。

3、背向雙手蛇式

↑辛辛苦苦鍛鍊卻因為飲食習慣而沒有效果，練習計劃開始時就應該控制飲食。

體式要點：看公園裡面那麼多晨練的，你也可以來一組瑜伽；找個臺階，雙手背向撐地，右腳踮起，大小腿垂直的細節別漏了，左腿全力向後上方拉伸，穿過雙手中間，靠在左手內側。

瑜伽從來都不是一個簡單的運動，也存在受傷的可能性，也可能練習許久沒有效果，這不能怪瑜伽本身，只能怪你自己沒有科學充足的準備，一切都是瞎子摸象，當然作用甚微。科學系統專業的運動，不僅能夠避免不必要的傷害，杜絕不正確的練習，還會帶來意想不到的效果。

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂很高興由我來回答這個問題：瑜伽與健身怎麼避免不必要的傷害與不正確的練習

今天分享乾貨滿滿的，4000字以上，你需要認真的看完了，避免自己身體受到傷害，其實每個人都知道瑜伽可以緩解疾病，也可以將身體受到傷害，做錯了體式，身體哪個地方都容易受到傷害的，我針對幾個經典的做介紹

不管是做瑜伽還是健身首先要找到正確的方法去練習，才能有效的避免傷害，那怎麼才能正確的練習呢？舉例說明肩膀的正確練習避免肩膀受到傷害的體式動作一瑜伽的蛇式

1、俯臥到墊子上

2、將雙手放到胸部兩側，掌心向下按壓地面

3、吸氣讓身體向上，收緊核心去推起身體

4、正常的自由呼吸8次，回來要嬰兒式放鬆肩膀

【瑜伽蛇式不正確的練習肩膀受到的傷害圖解及解決方法】

1、這個蛇式最容易就是肩膀受到傷害，大家看上面圖片

2、肩膀全程在受力，我在帶課的時候有的會員就這樣練習，我說挺胸抬頭，她說她沒有那麼大的力量去承重她的身體，她的理解也對，手怎麼能承受那麼大的重量，是承受不了的

3、那我們做這個動作不是用身體向下沉啊，當身體下沉的時候自然承受不了你就會用肩膀頂上，那就出現了端肩的現象

解決的方法

這個體式我們需要身體向上，肩膀放鬆，你要將核心收緊來練習，實在不可以還可以將髖部下方墊個磚

這樣慢慢找身體往上的感覺就可以避免了肩膀的傷害，這個動作做不好肩膀不但受到傷害，你的手腕也會受到傷害，因為手臂是一體的，肩膀用力的同時手腕必定同時用力

動作二瑜伽的下犬式

1、從四角型跪到墊子上開始練習，這裡我來囉嗦兩句，前幾天帶課的時候我們做雙人瑜伽，會員在站立的時候我說做這個體式，結果沒一個四角型跪到墊子上開始做的，都是直接彎曲腿手下去了（我也不道是懶啊？還是不會啊？咱也不敢說，也不敢問）

2、單獨的動作必須要從四角型開始做，將兩個腳趾尖踩住墊子

3、當吸氣的時候用臀部帶動身體向上拔起來，（向上不是向前，有的人就向前就以為是向上了，一倒過來就上下，前後，左右不分了）

4、將臀部帶動直到兩個腿伸直，腳後跟踩住墊子，身體成倒立的金字塔的形狀

5、保持可以一分鐘的練習，因為這個體式可以讓內臟放鬆，可以緩解腦供血不足的現象，對於平時不敢倒立的這個也很好讓大腦充滿了新鮮的血液

【瑜伽下犬式不正確的練習肩膀受到的傷害圖解及解決方法】

1、這個體式容易受傷的部位也同樣的是肩膀，大家看一下，一般做這個體式容易肩膀使勁向下壓導致肩膀受傷

2、其實這個體式用力是臀部向上帶動脊柱向上拔起，肩膀用力向下按壓是因為想讓身體更向下成三角形，這個我以前帶學生的時候探討過這個問題，有的人說是這樣為了更好的下去，我也不道她要下哪去？

3、頂峰或者下犬，都不必須保持脊柱的拉伸，不能彎曲，如果腿部後側的肌肉伸展性不好，可以彎曲雙腿，但是絕對不可以讓脊柱弓起，或者將肩膀使勁向下壓低

4、如果長久的不正確的練習出現疼痛的位置肩膀最容易受傷，其次手腕也會有傷害，腰部也會受到牽連

解決的方法

如果後面腿部緊張的夥伴們，做這個下犬的時候可以將腿部彎曲，背部保持向上伸展練習就可以不用肩膀和手腕的力量了

腿部彎曲，手臂受力自然就少了，這樣就會減少了肩膀的力量，那自然肩膀不受力，就不會受傷了腰部的正確練習，避免腰部受到傷害的正確體式講解

動作一瑜伽的駱駝式

1、跪立到墊子上（跪立和跪坐是兩回事，跪立是臀部抬起來，跪坐是臀部坐下去，大家搞清楚哦）

2、將雙手放到腰部，臀部夾緊

3、吸氣頂髖向前，呼氣向後，可以的雙手抓將後跟，讓身體像一個半圓形

4、這個姿勢可以幫助很好的開啟胸腔和肩膀的練習，因為頭部向後有的人的呼吸會急促，所以練習大約五次的調息就可以，回來再做

【瑜伽駱駝式不正確的練習腰部受到傷害的圖解及解決方法】

1、駱駝式是一個後彎的體式，很多人看到這個體式都是想著，這腰不行，下不去，那麼你的腰肯定要受力，因為你就感覺這個動作就是腰受力啊對不？那你做的時候肯定是腰使勁了

2、這個體式做的時候其實腰不用力，因為這個動作有的人胸腔不好肩膀不好它勾不到腳後跟，所以我在帶課的時候她們都是各種形狀下去抓到腳後跟再向前頂髖的，所以下去的時候腰沒事傷不到

3、能傷到腰的是起來的時候，你別光想著下去我腰也不疼啊，你現在做做，然後身體是這個樣子的下去起來

4、讓臀向下坐，手抓腳，身體成傾斜的狀態，你自己做下，然後起來，你感覺下是不是腰帶動身體起來的？你看看這樣起來腰會不會受傷？

解決的方法

想不讓腰部受傷，先熱身，做之前把手放到腰部，臀部夾緊髖向前頂，呼氣向後倒頭倒肩膀，活動幾次，再練習，如果不可以抓不到腳後跟，那就別把手鬆開，就一直扶著腰，或者將兩個磚放兩側做輔助練習

或者將腳趾尖踩住墊子

這樣你再做下，起來試試，腰部就不會受力了，保持臀部夾緊，髖向前，倒的位置不在腰部，起來的時候受力自然也不在腰部，那麼腰就不會受到傷害了

動作二瑜伽的平板支撐

1、四角型

2、雙手十指交叉

3、將腿部向後，身體成一條直線

【瑜伽的平板支撐錯誤練習導致腰部傷害的圖解及解決方法】

1、眾所周知的平板支撐是一個很好的體式，又名—腰部的粉碎機，所以如果不正確的練習它的損傷對於腰部那是棒棒噠！

2、這個動作其實主要就是不會卷尾骨造成的，大家看圖我畫了個⭕️腰部都是完全塌下去的，你說腰怎麼不受損傷呢？

3、即使腿部手臂都做的很好，腰部向下，也一樣導致腰部受傷的

4、我帶課的時候有的人乾脆臀部翹老高，這樣也同樣是不正確的練習

解決的方法

首先要會山式的站立，因為你會了山式站立，你就想著你趴下的時候身體是山式就會練習了，因為它只不過是倒過來了靠牆做山式站立的體式

將磚放到腳趾的前方踩住，伸展小腿的後側，雙手推牆手臂成直角，卷尾骨，讓背部成直線，會了以後再做平板，你看下是不是就是平板支撐，它只不過就是一個站著一個趴下了而已麼

膝蓋的正確練習，避免膝蓋受到傷害的正確體式講解

動作一瑜伽的新月式

1、從跪立開始做

2、將右腿向前一大步，讓右腿成直角

3、吸氣雙手向上舉過頭頂（手成劍指，我感覺這樣能讓肩膀更穩定）

4、呼氣臀髖向下，身體肩膀胸腔向後倒，成一個彎彎的月亮一樣

【瑜伽的新月式不正確的練習對膝蓋的傷害圖解及解決方法】

1、錯誤的體式是將膝蓋超出腳趾尖了，所以膝蓋會受傷

2、新月的體式需要讓膝蓋和腳踝成一條直線

3、身體不要向前這樣也容易將胸腔沒有開啟受力的地方腳會更多，手肘也不要打彎

解決的方法

這個體式需要提氣向上，大小腿直角式，這個姿勢如果想做好，需要練習蹲坐的動作加強腿部的練習

蹲下保持每天一分鐘的練習，然後加強兩分鐘，長久的練習，做新月式就可以用腿部支撐了

動作二瑜伽的蹲馬步式

1、將雙腿開啟比肩膀寬

2、雙手在體前十指交叉，放鬆

3、吸氣背部挺直，呼氣身體向下蹲坐，保持大小腿90℃角，然後將雙手鬆開在胸前合十保持大約8個呼吸

4、反覆的練習三次，腿部伸直，身體向前做放鬆

【瑜伽的蹲坐錯誤的練習導致膝蓋受傷的圖解及解決方法】

1、蹲坐的時候膝蓋和腳踝不在一條直線上

2、腹部沒有收緊

3、大腿沒有向外旋，足部沒有向上提起，這樣就會導致身體下沉，當足部沒有向上提起的時候，膝蓋還超過了腳趾尖，那麼受力的地方就在膝蓋的位置上，就會導致膝蓋受傷

解決的方法

將身體向上，保持正直，大腿向外側旋，用桌子做輔助向下蹲，加強腿部的練習

這樣反覆向下向上就可以找到提氣的感覺，那麼會提氣向上，身體就不會向下沉，膝蓋受力就不會那麼多了，經常鍛鍊可以鍛鍊到股四頭肌那麼也可以保護好膝蓋

容易手腕受到傷害的正確練習講解動作瑜伽的反斜板支撐

1、坐到墊子上

2、雙手向後放到臀部後面，指甲衝向臀部的位置

3、吸氣臀部肌肉夾緊，頂髖向上抬起下半身，讓身體成一條直線

【瑜伽的反斜板支撐錯誤的練習導致手腕受傷的圖解及解決的方法】

1、這個動作在帶課的時候做錯的也特別的多，因為一樣的感覺支撐不起來身體，有一次會員竟然和我說她屁股太沉了（我服了）

2、這個動作其實不會提核心的話身體會感覺向下沉，所以受力的地方就在手腕上，其實身體向下導致肩膀端起，手肘就受力了

解決的方法

這個姿勢其實是需要提身體向上練習提核心的練習同時鍛鍊三頭肌

這個姿勢在做反斜板之前練習，反覆的練習10次為一組，共練習3組，這樣手臂的力量有了，再提氣向上起，反斜板的支撐就會練習了，手肘就可以保護不受傷了

動作二瑜伽側板支撐

1、這個姿勢從四角型開始練習

2、將左腿伸直，腳掌橫過來

3、右腿保持彎曲90℃的狀態，吸氣將左手向上抬起，同時提氣把右腿也向前伸直

4、保持好這個姿勢以後逐漸的將雙腳重疊到一起

【瑜伽的側板式支撐錯誤的練習導致手腕受傷的圖解及解決的方法】

1、比起剛才傷手肘來說，如果那個是一級傷殘，那麼這個就是四級傷殘了

2、因為整個人在側過來的時候核心的力量其實是更不好提起來的

3、那整個身體會全壓到手肘的位置，直接傷到手肘的位置，非常可怕，還容易手肘超伸

解決的方法

這個動作需要練習手臂的姿勢那麼就做斜板支撐鬆手的練習來鍛鍊當一個手在支撐身體的時候，身體是什麼狀態

斜板支撐，吸氣的時候鬆開一個手去找另外一個的肩膀，呼氣落下去，吸氣再做反側練習，這樣反覆的練習，可以練習到核心和手臂，主要是會提氣支撐，這樣你身體斜過來的時候也保持這樣的狀態就不會手肘受到傷害了

【總結】

1、瑜伽不正確的傷害其實是源於自己身體有一些地方比較薄弱，其實動作很簡單，並不是都不會做，只不過每個人的身體情況不同，也許手臂有力量，腿部力量差，那也許腿部有力量腹部力量差，或許肩膀好的，腿沒有勁等等

2、這就像人的缺點一樣，誰都想把優點擴大，缺點縮小，但是鍛鍊可不是這樣，不能腿好就一直壓腿，我有個會員就柔韌性特別好，她每次就壓腿，越壓力量越不好，那力量不好肌肉就差，肌肉差就會導致她做力量的動作都是錯誤的，那麼如此迴圈下去身體自然傷害就各種不同的都來了

3、那如果這樣的話，就需要我們去針對的去對自己的弱點去做練習，你肩膀不好，就多練習上半肢，如果你腿部不好就經常鍛鍊下腿部，如果核心不好就經常練習核心運動，這樣慢慢就強了，那麼自然也就做正確了，傷害也就沒有了