臀橋主要發展我們的伸髖力量，臀大肌是髖部伸展的主動肌，而脊椎負責穩定軀幹和力量傳輸，並不產生動作。不過很多人在做臀橋時喜歡在抬起髖關節的同時過度伸展腰椎，導致腰椎遠離中立位，從而導致腰椎代償，讓腰椎承受不該有的壓力。正確的做法是利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立，向上推時用臀部而不是腰椎。在背橋的基礎上，抬起一條腿，並且使之成為軍步，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。

在背橋的基礎上，伸直一條腿，兩條腿的大腿應該保持平行，保持軀幹的直線性，不要旋轉，保持重心在身體中線。動作要點：仰臥支撐，頭部和上背部貼地，腹部收緊，腹部與大腿呈一條直線；腳後跟著地，腳尖勾起，臀部收緊，屈膝成90°夾角。

背拱橋式是鍛鍊腰背肌最好的方法之一，能增強腰背肌的力量，預防腰部損傷的發生。做拱橋式鍛鍊一般選擇五點支撐法，因五點支撐法對腰椎的負荷較小，鍛鍊量較輕。如果想進一步加大鍛鍊量，可選擇三點支撐法，但此種方法不適用於有頸椎疾患的人。四點支撐法對腰椎的負荷最大，一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛鍊腰背肌肉力量。

　　做拱橋式鍛鍊一定要在症狀緩解期，避開急性疼痛期。如出現腰部疼痛不適，應立即停止鍛鍊並休息，必要時到醫院就診。腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結石或其他臟器病變引起的腰痛禁止鍛鍊。

臀橋對背部力量（上背肌肉）要求低，相對強度低一些，而臀推則更需要背部核心肌群有好的穩定，相對來說強度高一些；臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多負重。但兩種訓練都可以很了的鍛鍊臀部肌肉，都不會讓你大腿變粗，也都能鍛鍊腰部（後腰）肌肉。 建議新手、初級健身者，以練習臀橋為主。中級或是核心力量、背部肌肉足的人可以進行負重臀推。 練習臀橋和臀推的好處

臀橋是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一 伸髖發力能力的直接訓練 穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，啟用背部深層穩定肌群，預防腰痛，改善椎間盤問題 屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開，全腳或是腳跟著地。雙臂向兩側分開放在地面上。