馬拉松不存在所謂的秘訣，個人認為別人所能提供的就是能夠幫助你更好的準備馬拉松，最大程度的減少馬拉松過程中對身體造成的傷害，以下就是個人對題主所提進行回答。

1、賽前一個月跑一次長距離，可以用馬拉松目標速度進行訓練，這樣即使發生什麼問題也有足夠時間休息，然後這個月多次富含維生素的水果。

2、賽前一週休息好，周跑量適當減少，賽前一天可以在當地輕鬆跑五六公里感受一下，不過大部分情況下當天不是在趕路就是在聚餐。

3、馬拉松鞋子一定不要穿新鞋，誰穿誰後悔，當天的鞋子最好跑過50KM以上，最好某一次距離超過20KM，一次跑步超過20KM合不合腳基本就能感受出來。

4、賽前兩小時最好把早晨吃好，這樣兩個小時的時間足夠胃液分泌食物以至於跑步的時候不會太累也不會太傷胃，食物以麵食為主，加上香蕉等水果最適合不過，個人喜歡全麥麵包加香蕉，然後一杯紅牛。

5、賽前半小時把大小便排空，人有三急，馬拉松賽道上嚴重內急影響還是會比較難受的。

6、比賽前面一定要慢，要會壓制自己節奏，你看大部分情況下前面快的人，除去那些高手後面就開始走了，馬拉松這點最考驗一個人的內心了。

7、遇水則喝，遇飲料則補，遵循多次少量原則，一定不要後面感覺渴才喝水，那時候你的身體已經處於缺水狀態了，但是不要喝太多，喝太多會感覺胃裡都是水會晃來晃去的。

8、穿合適的服裝，大部分情況下組委會發的衣服不會磨人，但是以備不時之需，跑前能夠在胸、腋下、大腿內側等地方塗上凡士林最好，不然30KM左右感受磨帶來的折磨真心難受。

9、找同節奏同目標的人一起跑步，有個人帶能夠忘記自己是在跑步。

10、對於喜歡拍照留下紀念的人而言，多跑右邊，個人覺得右邊攝影師比較多，遇見攝影師在不影響別個跑友情況下就擺擺POSE。

11、跑完記得拉伸，然後能夠喝點鹽水最好不過，大部分時候跑完身上留下的白色顆粒表面身體丟失了大部分鹽分。

馬拉松運動是一項極限運動，並不是人人都適合的。如果罔顧規則，盲目參賽可是要出大問題的。

所以在決定參加馬拉松比賽之前，我們務必客觀、理性地對自己“適不適合參加馬拉松比賽”做出評判。

如何判斷自己適不適合跑馬拉松？

首先我們需要判斷：你是否符合參加馬拉松比賽的的基本健康水準？

正規的馬拉松比賽，都會對參賽者的身體狀況和年齡做出要求。一般情況下，要求參賽者必年滿20週歲，且身體健康。患有先天性心臟病，高血壓心肌炎冠狀動脈疾病、血糖調節或者是糖尿病等不適合運動的疾病患者是不被允許參加比賽的。

我們還應該判斷自己是否達到了參加馬拉松比賽的訓練能力？

實際上，跑馬拉松對參賽者的訓練基本的能力也是有要求的。在這裡，我們為大家提供了一個通用的準則，可供大家參考。就是：假設你要參加一個10公里的跑步比賽，那麼，你在跑步之前，常規性的訓練量應該是達到一週之內，三倍於你希望參加比賽的目標量。

也就是說，如果我們要參加一個四十二公里一的全程馬拉松比賽的話，你一週的跑量至少應該達到一百二十六公里。

畢竟，只有當你有足夠的訓練量和訓練基礎，這樣才能讓你在比賽中真正的去享受比賽。

在判斷了自己是否適合參加馬拉松比賽之後，如果你符合參賽標準並且決定參賽，就應該迅速進入準備階段。

因為馬拉松並不是一個簡單的靠意志跟勇氣，靠年輕，可以去拼搏的運動。所以，賽前的準備工作就顯得尤為重要。

馬拉松比賽的賽前“三件事”

首先，在參加馬拉松必須對自己的核心關節，特別是踝關節膝關節以及髖關節做一個仔細的篩查，讓醫生清晰的確定你在功能、結構上沒有任何的問題。

第二件必須要做的事情是：糾正錯誤的跑步動作，進行動作的準確性的訓練。

因為我們平時跑步的時間和距離較短，即使跑步動作不準確，也不會對身體造成特別大的傷害，更不容易感受到傷痛。但如果錯誤的動作重複三四個小時那造成的損傷很可能是不能逆反的。

第三件必做的事情，就是我們還需要循序漸進地做一些功能性的訓練。 為了讓身體的各個部門都能夠協調， 大概你需要準備半年甚至更長的時間。

因為跑馬拉松顯然不是一個簡單的心肺或者肌肉的一個活動，它有這個心理上的那個生理上的多個系統的配合。因此，從力量訓練，包括像抗阻訓練、耐力訓練、柔韌性、敏捷、速度等等的這些系統的訓練一個都不能少。

如果你要跑的話，請一定要做好充分的準備。因為只有這樣，你才能好好的享受這份運動給我們帶來的快樂！ #夏天這麼動#

馬拉松已經成為國內主流的跑步賽事，也是健康中國的重要戰略組成部分，那麼普通跑友在參加馬拉松之前，需要進行系統的跑步練習，有大量的跑步積累之後，在參加馬拉松的時候，有很多技巧也能幫助您事半功倍，總結的跑馬拉松的7大技巧，適合珍藏和供您參考。

技巧1：熱身，熱身可以是輕度慢跑，但別超過10分鐘，請記住，你的目標是舒服地開始比賽，所以放輕鬆。在出發區集結後，還要接著做拉伸動作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。

技巧2：早飯時間，早餐可以再次補充碳水化合物，避免跑步中能量過早消耗殆盡。爭取多補充幾百卡路里，例如一個百吉餅、香蕉、烤麵包和一個運動能量棒。

技巧3：恰當的飲食，在比賽中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質，重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例。沒必要比平時多吃的太多，相比之下，確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更為重要。例如，選擇番茄意麵而不是乳酪意麵，硬麵包圈而不是羊角包。”

技巧4：選擇跑步飲料,和普通水相比，在比賽過程中更應該使用運動飲料。運動飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物和電解質，特別是鈉。看看在馬拉松賽事中，補水站如何設定，然後練習按此節奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放好水瓶。

技巧5： 選擇馬拉松的鞋子，首先，鞋子應該儘量輕便，但要能提供足夠的支撐。其次，在正式進行馬拉松比賽之前，要提前做一個模擬比賽的測試，測試鞋子是否足夠舒適，檢查穿這雙鞋子是否會出現水泡和腳傷。假如這雙鞋讓你感到困惑，那就儘早換一雙。

技巧6：模擬比賽賽程，如果可以的話，找個與馬拉松賽事同樣的地形跑步。有的地形坡道多，有的地形是平原，根據比賽地點的不同地形，給自己制定相應的模擬比賽計劃。比賽當天有哪些注意事項？

技巧7：選擇合適的服裝，專家建議，跑馬拉松時不能穿純棉的T恤，儘管它們無比舒適。和讓人憋悶的汗溼T恤相比，用專業速乾衣跑步服裝，能讓你跑的更輕鬆。

最後，良好的休息和睡眠也是成功挑戰馬拉松的重要因素哦！

“鈴鈴鈴~”

6點整的鬧鐘響個不停。

今天有晨跑計劃，走起。

但我一起床，該死，每一步都很疼痛不已。就在那時，我意識到我的腰部、臀大肌還有小腿似乎有點小情緒了。

事實上，我疼得壓根就不能正常走路。

我當然知道為什麼會這樣。昨天我完成了一個20K的拉練，差點把自己逼到了崩潰的邊緣（沒錯，跑渣很容易垮掉的）。

不過，我昨晚尋思著好好休息一晚應該就沒事了。

不曾想……好吧，我竟然陷入了瘋狂地發問模式。

我今天應該不跑步了吧？

難道我還得不顧疼痛去跑步嗎？

……

經過宛如半個世紀的3分59秒的掙扎後，我決定去跑步。這可能是個正確的決定吧。

感謝上帝，我知道下一步該怎麼做。我抓起泡沫軸，衝了一杯濃咖啡……一頓猛如虎的操作後，我準備好出發了。

當然，我或多或少還有一點疼痛。但是，總的來說，讓自己出門跑步的回報遠勝於那些暫時的不適。

///

那麼，肌肉為什麼會痠痛呢？

最流行的理論是，肌肉痠痛是由肌肉損傷引起的。這種損傷是由於肌肉纖維的微小撕裂造成的。

這太尋常了。

肌肉痠痛對於絕大多數的跑者來說實在是太常見了。

儘管如此，新手跑者和那些在長期休跑後重新開始跑步的人比那些堅持定期訓練的人更容易感到肌肉痠痛。相信跑馬拉松的你也會經常遇到這種腿痛到不能再跑，特別是在30-35公里的撞牆期，真難受~

一般來說，肌肉痠痛有兩種。

第一種是急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness, AMS）——你在跑步過程中或跑步後不久感覺到的肌肉疼痛。

第二種是延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）——顧名思義，這種痠痛會在跑步後一段時間才慢慢開始被感受到，通常是在24至72小時左右。

一般來說，急性肌肉痠痛是來去如風的（不用慌，很快就好了）。只不過，當你發生第二種情況時，一連幾天都會苦不堪言。

好吧，怎麼處理跑步後的肌肉痠痛呢？

很遺憾，根據目前的科學理論，並沒有萬無一失的方法來避免肌肉痠痛。（當然，如果你要徹底放棄跑步，那肯定可以，但你又怎會這樣做呢？）

話雖如此，這裡有一些有用的訓練技巧和恢復建議，可能會對你有幫助。

///

01

剛開始跑步，要慢點

這是不言而喻的，如果你是一個初跑者，或者在長時間的跑休後重拾跑步，緩慢的循序漸進是你最好的選擇。

如果你是一個完全的跑步小白，建議你從走/跑方法開始。

一旦你一連跑個30~40分鐘而沒有太多麻煩，那麼就可以開始逐漸增加速度了。建議你遵循10%法則，不要讓你每週的跑量增加（較上一週）超過10%。

02

及時吃吃吃

跑步後，你的身體有大約1-2個小時來最有效地吸收你吃的食物。

這就是為什麼如果你錯過了跑步後的營養補給，你就可能沒有足夠的能量來進行下一次訓練。你會缺乏肌肉恢復所需的蛋白質，這些都會影響你的跑步計劃。

因此，確保在劇烈運動後立即吃點東西。為了達到最好的效果，你的目標應該是碳水化合物和蛋白質的比例為4：1。

根據我的經驗，跑步後補充能量的最好方法是補充液體食物，尤其是你的時間緊迫或者對固體食物沒有胃口的時候。

我最喜歡的是巧克力牛奶或香蕉奶昔。其他的選擇包括酸奶、香蕉和花生醬，或橙汁和兩個煮熟的雞蛋和整個吐司等。

03

要注意攝入蛋白質

你可能聽過不下千次了，但當我們談及避免肌肉痠痛時，蛋白質是關鍵。

研究表明，適當的蛋白質攝入不僅有利於肌肉鍛鍊，而且還能減少鍛鍊後的肌肉損傷。

原因是什麼？

這是透過刺激蛋白質合成來實現的，而蛋白質合成是最基本的生物過程之一，透過蛋白質合成，氨基酸被線性排列，使單個細胞能夠構建特定的蛋白質。

此外，血液中氨基酸含量的增加是一種生物力學訊號，提醒肌肉不要將蛋白質作為替代燃料。

講人話？

攝入蛋白質能重建受損肌肉組織，還能避免跑步掉肌肉。

總而言之，攝入足夠的蛋白質為肌肉提供了修復和重建受損組織所需的關鍵構件。

04

穿著壓縮裝備

有證據表明，穿壓縮裝備可以減少運動後的痠痛，並加快運動後的恢復。

英國的運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine 上發表的一項研究表明，在運動期間和之後穿著壓縮裝備可以減輕肌肉痠痛。

另一項發表在 Journal of Strength and Conditioning 雜誌上的研究發現，馬拉松運動員在比賽後48小時內穿著壓縮裝備比不穿的人恢復得更快。

為什麼？

根據科學理論，壓縮裝備透過支撐肌肉群，減少肌肉在運動過程中的微細撕裂，從而減輕疼痛。不僅如此，研究還表明，壓縮功能可以促進血液迴圈。

因此，如果你在跑步後長期感到疼痛，那你試著穿壓縮衣、壓縮褲和壓縮襪吧，看看它們能否幫你減輕疼痛。

-肌鰹強壓縮襪-

05

泡沫軸滾起來

這是我最喜歡的減輕跑步後肌肉痠痛的方法。

事實上，這個圓柱形的傢伙簡直就是我的“救命恩人”。

滾泡沫軸不僅可以放鬆按摩肌肉，還能鬆解肌肉筋膜，緩解肌肉痠痛。速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆自如。

此外，泡沫軸透過施加壓力迫使血液流向你的肌肉，這對加速恢復至關重要。

因此，每週至少使用泡沫軸幾次，特別在一次艱苦的跑步訓練後更是必不可少。如果你感到極度的痠痛，建議你花上15-20分鐘在疼痛的部位滾起來。

06

喝咖啡

如果你是咖啡愛好者，這無疑是個天大的福音。

研究表明，咖啡因不僅對訓練和耐力有積極的影響，還能緩解運動後的痠痛。佐治亞大學（University of Georgia）的一項研究表明，攝入咖啡因（大約相當於兩杯咖啡的劑量）可以幫助減輕劇烈訓練後的肌肉痠痛。

話雖如此，喝上1升的咖啡也不會讓你完全避免痠痛（只能減輕，ok？）。事實上，跑步時喝太多咖啡可能會導致肌肉痙攣和一些嚴重的胃部問題。

喝咖啡這事兒，過猶不及。

07

來一發肌鰹強

除了喝咖啡，你也可以服用肌鰹強。起碼它不會讓你總惦記著上廁所。

-背靠背訓練/比賽恢復神器-

日本的研究表明，肌鰹強不僅在消除乳酸堆積方面有積極作用，還能在跑步過程中減免肌肉損傷。而且，在跑步後服用它還能促進肌肉損傷的恢復呢。

如此看來，一舉三得。

08

洗個冷水澡

另一個可以減輕跑步後痠痛的有效方法是在跑步後洗個冷水澡。

為什麼？

根據理論，冷水療法可以降低肌肉損傷的炎症反應，它能減少肌肉痠痛，防止受傷。這種方法背後的理論是，透過反覆壓縮和擴張血管有助於消除（或排除）廢物的組織。有些研究已經發現了一些對比水療法的好處可以減少延遲性肌肉痠痛（DOMS）。而這個在日常的冷敷實踐中，深有體會。

因此，在跑步後，花上15-20分鐘坐在冰冷的浴缸裡泡一下也是極好的。如果你不適合洗冷水澡，那就在感到痠痛或勞累過度的部位放一個冰袋吧。

09

別停，像我一樣繼續跑

我知道！

我當然知道了！

如果你感到疼痛，你最不想做的事情就是……繼續跑步。

拜託，我沒有瘋，這可能是有跡可循的。

好吧，你的腿部肌肉處於受傷的狀態時，跑步似乎是一個糟糕的笑話。

儘管如此，有研究表明，輕度的運動能增加血液流量，加快身體恢復。當然，這並不意味著你應該去重複昨天做過的那些筋疲力盡的運動。那是個大錯誤，它只會給你的健康帶來災難。

相反，我所說的恢復是指做一些輕鬆的運動，這將促進血液流向你痠痛的肌肉，加速恢復，例如長距離散步，騎腳踏車，瑜伽等。

以上，便是我的一些建議。

希望它們能幫助你搞定肌肉痠痛那個大魔頭吧。

-end-

運用錄影觀察、數理統計、邏輯分析等方法,對第15屆世錦賽女子馬拉松運動員競技特徵進行分析,結果顯示:在女子馬拉松決賽前六名及中國運動員賽跑中,運動員速度變化形式有"全程相對勻速""、前慢後快""、前快後慢"三種類型;優秀運動員各段的速度與總成績的相關性分佈不均勻,30km～40km的速度與運動員的總成績相關性最大;奪得獎牌的運動員首先以較快的速度進入第一集團,25km以後速度變化明顯,形成鮮明對比,三位中國優秀運動的相對速度與迪巴巴之間還存在差距,後半程速度有待進一步提高,在日常訓練中應加強速度和耐力訓練。

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點衝刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。

沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反覆地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。

在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。

在加速跑、終點衝刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。

沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。

馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反覆地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。

跑馬拉松主要還是靠平時的刻苦訓練，不過比賽時確實是有一些小技巧的。

馬拉松是很多跑者心目中的理想殿堂。人生如果能夠跑一次馬拉松比賽，去突破自我，挑戰極限，不失為是一件光榮又自豪的事情。

然而，馬拉松畢竟是極限運動，長達42.195㎞的慢長距離無時不刻不在考驗著參賽者們。如果沒有經過長期科學而系統的訓練，普通人是無論如何也難以堅持下來的。

那麼，會有一些經過訓練，卻從來沒有參加過比賽的跑者。他們沒有任何的參賽經驗，在初次參賽前難免會惴惴不安，心裡沒底。

他們在想，參加馬拉松比賽時有沒有什麼小技巧呢？能夠讓自己順利地把馬拉松跑下來。不至於以上收容車或者受傷的結局，黯然退出自己人生的首場馬拉松。

參加馬拉松比賽是有一些小技巧的，可以避免我們在比賽過程中遇到問題，而難以堅持到終點。

1.比賽的前一天晚上一定要保證有一個好的睡眠質量。儘量不要喝酒，熬夜，少吃辛辣刺激的食物。

好的睡眠質量可以保證我們能夠以最好的狀態去比賽。睡眠質量好，我們的身體不會疲勞，靜息心率會很低。靜息心率低我們比賽時心率就不會上升得太快，確保我們能夠正常發揮或是超常發揮。

2.比賽當天提前兩個小時吃飯，要吃八成飽。以麵食為主，增加體內碳水和糖分的存量，跑前一小時可以喝一罐紅牛。

3.穿專業跑步內褲，必要時在大腿內側塗上凡士林，防止長時間跑馬磨破大腿。貼上乳貼，防止磨破乳頭。

4.穿跑過較短里程的跑鞋。防止新跑鞋磨腳，而超期服役的跑鞋又容易傷腿。

5.跑前半小時排空。以免出現跑馬過程中突然想上廁所，卻又找不到地方的尷尬情況。

6.提前熱身。熱身可以讓我們更快地進入跑馬狀態，避免途中因熱身不夠而引起的肌肉和關節問題。

7.槍響後一定不要衝，要比平時配速慢10秒左右，要堅決按捺住自己那顆騷動的心。

8.逢站補水。經過補給站就喝水，每次也不用喝太多，根據出汗量來喝，儘量保持平衡。也不要牛飲，小口抿即可。

9.跟著兔子跑。找到相應成績的官兔，跟著兔子跑也是一個比較穩妥的方法。

10.逢10㎞補充一些運動飲料。跑馬會流失電解質，運動飲料內含有部分電解質。

11.17和30+㎞會出現極點，要提前減速，慢跑渡過極點這一段距離。

12.隨時監控自己的心率。一般過了27㎞後心率會飆升，此時一定要控制好心率，不要讓心率飆得太高。否則，身體會很快進入深度疲勞狀態，從而容易發生“撞牆”悲劇。

13.提前補充能量膠，鹽丸。15，25，30㎞補充鹽丸。20，28㎞補充能量膠。

14.發生“撞牆”時不要慌亂，也不要停下來，一定要堅持慢跑，往往挺過1㎞左右就緩過來了。

15.最後幾百米不要衝刺，要慢慢透過拱門，不要因為興奮做出劇烈的動作。

16.跑完後不要立即停下來。慢走一段距離，等心率恢復正常了再停下來，身體平復了再進行拉伸運動。

以上就是跑馬時的部分小技巧。掌握了這些小技巧，就可以避免因為一些小失誤而造成自己跑馬的失敗。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

跑馬拉松主要還是靠平時的刻苦訓練，不過比賽時確實是有一些小技巧的。

我剛才看了一下各位大神都是發表了自己的觀點和技術過程。其實每個參加馬拉松的人多多少少都是有經驗，其中也包括我本人，我參加馬拉松比賽不多，就四次全馬比賽，其中上馬三次比賽，2018年上馬成績3.32，2019年成績是3.31，2020年成績是3.02，65歲年齡段第一名，紹興市馬拉松一次，並且取到了好成績，2.56，65歲年齡段第一名，

取到了以上成績和我的努力是分不開的，我得到經驗是關鍵是需要跑量，有了跑量就會提高自身有氧耐力，

透過加大跑量來達到自己體能體質提高，我一段是天天跑十公里，週末跑半馬，備戰馬拉松時候跑36公里路程，最後一次長距離需要根據自己的心裡目標成績速度跑。如果你心裡目標是全民跑進3.30那麼你就需要跑5分配速每公里，如果你想跑進300那麼你就每公里速度安照4分配速跑，我一段都是先跑一小時15公里，然後再和幾個人一起跑半馬，這樣我就是跑了36公里路程，達到了自己備戰馬拉松任務。

要想跑出好成績，打鐵還要自身硬，下面我再來說說技巧，馬拉松比賽就是一個《跑》字，怎麼樣可以跑得快，同樣是跑，關鍵是看你怎麼樣跑，我跑馬拉松比賽的技巧是兩點一線，就是說路線彎彎曲曲，你要學會啦直線跑，路口轉彎處你就要看到前面轉彎處那個角，啦直線跑，一路上五公里一個點喝飲料，補給也是需要啦直線跑，不要在路中間跑到了再跑過去喝飲料，這樣就會浪費時間和路程體力。路上遇到橋需要小步頻快跑，下橋的時候你要依靠身體慣性衝擊力跑，

我一段在路上跑看見飲料喝一口，看見供應水就路過，有的人說每一個點都是需要喝一口，我認為沒有必要浪費時間，當然了還是需要看每個人體能體質來決定的，有的人出汗多，有的人出汗少，我就是出汗少的人，出汗少主要是平時跑量大，耐力好所以才會有效果。再來說說吃，參加馬拉松比賽（吃）是關鍵因素，隔天中午，晚上，晚飯我是吃牛肉，蔬菜，反正是大吃大喝，增加身體營養，以及血糖，蛋白質含量，這個時候你不要怕體重增加，早上上廁所，衛生間大小便全部排空掉，存下來的就是營養，我一段早上吃稀飯一碗，加兩個肉包子，鹹菜，或者榨菜都是可以的，出門前包裡放一瓶飲料，開始跑前兩分鐘喝一口飲料，吃一支能量膠，這樣你可以跑到十公里點再喝飲料。這就是我的經驗總結。

主要有4個方面：平時，賽前，賽中，賽後。

（1）平時要科學訓練。

不是一味地堆跑量。

要訓練，更要恢復。

雖然沒有跑量肯定沒有成績，但也不是跑量越多越好。

不存在適合所有人的訓練計劃，懂得科學訓練的方針，

尋找摸索適合自己的訓練方法。以最少的投入取得期望的成績。

有氧，混氧，耐力，心肺，肌肉......各種組合

（2）賽前調整

除了平時的科學訓練之外，跑比賽本身也是門技術活，不僅僅是體力。

為了讓比賽時，取得最好的成績，在賽前要放鬆身心，調整到最佳狀態，

包括：調整訓練計劃，飲食計劃，保證睡眠

調整訓練計劃和保證睡眠，是為了疲勞恢復。調整飲食是為了體記憶體滿能量和水分。

（3）比賽策略：

根據最近平時的表現，預測比賽的成績。調整比賽目標。

根據比賽目標，制定配速計劃。

根據平時的出汗狀況，結合當天的氣候，制定補給計劃。

配速不合理，缺水，缺能量，都會影響體能的發揮，讓你撞牆。

（4）賽後的恢復：

馬拉松是長期的，不是跑好一個比賽就結束了。

比賽對身體的損傷非常大，也許在你看不到的地方，身體已經出現了狀況，不要等到身體堆積的爆發了才後悔莫及。

一次比賽之後，再進入下個訓練季之前，需要好好調整休息，恢復。

不懂得恢復的人，不會變得更強。

目前馬拉松界的神：吉普喬格每年只跑2個比賽，不跑則已，跑必封神。

跑馬拉松最需要具備的知識很多，我下面來說一下。

1.跑馬拉松弄不好是會死人的。我一定把這一條放在首位，跑馬真不是鬧著玩的，這幾年跑馬好幾次碰到有人被抬上救護車，看新聞，還有終點線猝死的。所以，跑之前，一定要對自己的身體狀況有所瞭解，去醫院做個檢查，不要為了跑馬弄假證明，現在三甲醫院都能做心臟運動功能測試了。同時，千萬別逞強，不要太看重成績，後半程為了成績發力很危險的，很多人倒下的人都是倒在後半程。

2.跑馬之前一定要系統訓練。要不繫統訓練，不光給你帶不來健康，還會傷害健康。跑馬一次腳步踏地好幾萬步，每次賽場上都看到有人跑不動放棄，後半程舉辦方準備的雲南白藥瓶子都扔地上一片一片的，好多人大腿拉傷，胸部磨破，小指甲磨沒。跑完後，半個月恢復不過來。所以，一定要經過只少三個月的訓練，再去跑馬不遲。

3.掌握一些基本賽事。掌握幾個金牌賽事，掌握賽事的大體時間，年初制定計劃預備一年跑幾個，都去哪跑。加入一到兩個團體，認識幾個號跑友，大家共同報名，一塊跑，省報名費，還有所照應。

4.掌握一些跑馬基本知識。如怎麼配速，怎麼穿衣，選擇鞋子，比賽當天怎麼起跑，吃什麼東西，賽後怎麼安排回家等等。

總之，跑馬，需要準備很多東西，跑上一次，慢慢就懂了。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

我個人認為，跑馬拉松的技巧應該包括但不限於以下內容：

一、賽前要有明確的目標

根據賽前訓練，客觀判斷自己的能力和身體狀況，制定切實可行的比賽目標。

1.PB目標：各方面條件具備（天氣和身體等）的情況下，可爭取PB，取得最好成績。

2.完賽目標：正常發揮，安全完賽。

3.安全目標：如遇極端天氣，高溫，身體出現明顯不適症狀，心率長時間過高，甚至超過200次每分鐘，心慌，頭暈，視力模糊，抽搐等，必須果斷終止比賽，立即向賽會志願者求助，尋求治療，確保生命安全。

二、做好充分的賽前準備

運動服要合身，跑鞋要充分磨合，要大一號，並繫好鞋帶，關鍵部位凡士林塗抹，運動手錶手環佩戴，以便監測心率和配速等，賽前兩小時左右要進食適量的碳水化合物，賽前還要排便，準備乾衣服，賽後保暖用。

三、賽前充分熱身和拉伸

四、前幾公里要控制配速不要太快，讓身體逐漸跑開，

五、保持勻速，不要忽快忽慢，避免過多地消耗體力。

六、要隨時注意補水，不要渴了才喝，那樣你就缺水了。

七、隨身準備能量膠、鹽丸，以備不時之需，因為如果跑慢了或者賽會組織管理不善，可能在你需要時賽會準備的補品已經被抓沒了，所以自己一定要備點。

八、跑馬中間要注意規避和別人碰撞，包括，繫鞋帶或相互超越時。

九、臨近終點時要注意安全，儘量不要衝刺，不要跌倒。

十、到終點後，不要馬上停下來，要透過慢跑和走過渡一下再慢慢停下來。

十一、穿上乾衣服，注意保暖。

跑馬拉松，我感覺首先要保持好的精神狀態，因為馬拉松是一項特別耗費體力的運動，如果你沒有好的精神狀態，很容易在跑馬拉松的過程中出現意外情況的，尤其是在東南沿海的高溫地區，很容易造成器官過熱而死的。

其次是要有愉快的心情，跑馬拉松是一項體育運動，需要用愉悅的心情去參加，如果是被強迫的，也很容易出事故。

第三我感覺應該在平時就有一定的運動基礎，否則突然跑馬拉松會導致體力跟不上，讓自己受傷。

第四，跑步以前一定要做好熱身運動，讓身體活動開，不要造成膝蓋或者腳踝的扭傷，肌肉的拉傷，跑步時候要選擇舒適的跑鞋，跑步動作要自然。

最後，學習一些急救小常識，如果自己感到難受或者看到其他人難受，可以採取急救措施。（建議感覺不舒服的話要及時停止，不要強迫自己跑完）

跑馬拉松注意的細節：

認真考慮怎樣最好地適應每天的常規練習。

不要期望過高：建立一個透過努力能實現的目標。

目標是堅持訓練，主要是隨著時間的推移提高體能

改變訓練路線，儘可能地在鬆軟的地面跑步。

不要總是用跑的時間來衡量自己，跑的距離要逐漸加長，但不要太快

如果需要的話，隨時靈活地調整訓練計劃。

另外：

❶要穿好的跑鞋——比賽不宜穿新鞋，新鞋和腳型要磨合好，要穿大一些的跑鞋，因為在跑步的時候，腳會變大

❷應該在哪裡跑？你需要避開人群密集區，但要注意戶外安全。如果是在晚上跑步，最好選擇光線好的路線。在比較鬆軟的地面上跑步，可以讓你的腿部少受到地面衝擊力的影響

❸怎樣能減少生病或受傷？要透過做正確的熱身活動和拉伸練習。如果一開始就像短跑似的，可能引起肌肉拉傷。訓練後的拉伸將有助於減輕肌肉僵硬和疼痛。平時有條件的話，游泳也是對肌肉恢復不錯的選擇

❹對於女性，在每月的特殊日子裡跑步，可以釋放緩解疼痛的內啡肽，能幫助你在不舒服的時候感覺自在些

❺先堅持跑起來，再慢慢改變飲食習慣。脂肪含量多的食物應該大幅降低，取而代之的是含有大量水果、蔬菜、碳水化合物、豐富的食物和充足的蛋白質。訓練前至少喝大約300毫升以上的飲料，天氣熱的時候可以多補充一些。訓練結束後最好再補充些食物和飲料。這個有助於快速恢復身體疲勞度