1.游泳：首選的運動專案是游泳，水的浮力可使椎間盤的壓力明顯減小，在水中運動時受到水的阻力，動作變得緩慢，關節和肌肉不會受到強制性的牽拉，但需要相當強的肌肉力量。初期游泳的姿勢最好選用自由泳、仰泳等腰部承受力量較小的泳式，等腰部肌肉力量增強了，再遊蝶泳、蛙泳等需要腰部用力較大的泳式。游泳距離要根據循序漸進的原則。

2.退步走：在空曠的地方進行，注意安全，每天退步走40—60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛鍊方法中，退步走最簡單易行。

3.仰臥位拱橋式背伸肌鍛鍊（包括三點式、五點式）：病人仰臥於床上，雙腳掌、雙肘部、後枕部著床，小腿與床垂直用力，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛鍊。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

4.飛燕式：俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各十餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。

1、睡硬板床，睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。

2、注意腰間保暖，儘量不要受寒，加強腰背部的保護，同時有利了腰椎病的恢復 。

3、平時不要做彎腰又用力的動作，急性發作期儘量臥床休息，疼痛期緩解後，也要注意適當休息,不要過於勞累，以免加重疼痛 。

4、平時提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，儘量做到不彎腰。

5、平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充,注意營養結構 。

對於腰椎間盤突出症患者來講，在保守治療期間，要做什麼運動，第一件事，應該諮詢你的醫生，有的治療方案需要運動配合，有的則不可以運動，這是最客觀的解釋！

一個人一個樣

由於突出的大小、位置、方向和刺激的部位的敏感程度各不相同，症狀表現的形式就不一樣，加重的形式也不一樣，有的人做小燕飛會很痛，有的人彎腰會很痛，有的人不能行走，還有的人拉單槓會痛，會痛就不要做。

L4-5椎間盤突出症對於L4-5腰椎間盤突出症來講，主要表現是下腰部、臀部外側、大腿外側、小腿外側，大腳趾和二腳趾附近出現疼痛或者麻木的症狀。多數咳嗽打噴嚏的時候會出現疼痛，下腰部激痛點按壓會出現臀部和腿上症狀和平時的疼痛一致，基本可以確診。如果L4-5椎間盤突出久治不愈，一定不要漏診臀中肌有沒有激痛點，極易和臀中肌綜合徵混淆，假若臀部有壓痛點和放射痛點，一定要同步解除，否則就得不到很好康復。

至於運動，你非要做，建議找一個你做完之後身體感覺舒適，第二天也不加重的來做，核心力量的增強在理論上是可以幫助腰椎間盤突出恢復。

結語

一定不要絕對臥床，尤其疼痛不是重到不能活動的患者，每天適當的活動一下，哪怕只是上個廁所，吃個飯。這樣可以避免臥床過久導致快速肌肉萎縮，很多公認的知識未必是對的，找到適合自己的。

第四節課，腰椎間盤突出症怎麼保守治療？

#真相來了#

我們來理性分析一波椎間盤突出的原理，無非就是因為脊柱對椎間盤的壓力大了以後，椎間盤的髓核把纖維環擠破了自己跑出來壓住神經根了，或者對神經根有炎性刺激了，那麼治療要點就是消除炎症並讓壓住神經根的髓核能回去一點，不再受壓！

既然知道這個原理，我們就知道怎麼治療了，但是我經常告訴病人人和人是不一樣的，即使病一樣，對於治療效果也是不一樣的，所以這種保守治療效果不佳，你也可以選擇其他的治療方案，那麼，我們現在開始講解！

1.祛除病因，這是根本之根本，比如你就是因為抱小孩抱出來的腰椎間盤突出，那麼，不能再抱小孩。

2.休息，睡覺時臥硬板床，這是必須的！因為所有的治療基礎就在於此，休息好，讓椎間盤壓力小了，才有髓核回縮的可能，我們不必要整天躺在床上，我們可以帶著腰圍在平地上慢走，不建議坐，還是要多躺少走！好多人和我解釋，我上班就是坐坐，或者我上班也可以一直站著，那麼不好意思，只要去上班，估計治好的可能性不大，除非本來就不重。這也是很多人治不好的原因所在。

3.口服消炎鎮痛藥物，這是必須的，因為有的疼痛是炎症刺激引起的，所以這一項是必須的，而且它的止痛作用可以讓你更能堅持下去！其實想想我們要做的不就是讓疼痛緩解，有足夠的時間給髓核回納進去嗎？我們也可以加一些脫水藥，說明書上寫的治痔瘡的都是脫水藥，髓核水分少一些，也能幫助回去一點，且小一點回納時不會被纖維環卡住。

-----------------------------------------------我在此打個分割線，因為以上是必須的，下面是選修！

4.肌力鍛鍊，比如小飛燕.游泳等，急性期不能做！！緩解期做做鍛鍊肌肉可以有助於維持腰部的穩定性！

5.多趴一趴，椎間盤壓力小了以後靠重力作用讓髓核回納，雖然不是主要作用，但是有好處。

6.牽引，十分有效，但是存在一個問題，你要走很多路去做牽引就不行了，好不容易牽鬆了，走很多路又回去了，所以家門口的牽引才行，這就是為什麼有人效果好有人效果不好。

7.理療，按摩，針灸，這些都能從一定程度上緩解症狀，之前我說過了，我們的任務就是緩解症狀，等待髓核的回納，因為你不做手術不可能有個東西伸到身體裡面去撥一下髓核，所以，這些都可以嘗試，只要能讓症狀有所緩解都是好治療。

8.推拿，不推薦！因為我們的前提是你就是椎間盤突出，沒有關節錯位。

9.小針刀，封閉，不推薦，有創的治療不推薦用在普通人的椎間盤突出症。當然，如果是個老年人，突出很厲害，然後又不能耐受做手術，我們打個骶管封閉解除老年人的痛苦也未嘗不可

10.中藥，我一直不反對中藥，我反對的是濫用中藥的人和事，學了點中醫皮毛就招搖撞騙！三圖是我和一中醫高手請教的獨門秘方，奉獻給大家！我家裡好幾個人吃了能明顯改善症狀，這一條不接受詢問及質疑，因為我不懂中醫也講不出原理，之前我怕中藥裡有激素等，藥都是我自己抓的，自己泡的，所以沒有問題，要用高度數的酒泡，然後每餐喝杯酒！作用估計和消炎鎮痛藥加脫水藥差不多，可以減輕炎症，緩解症狀，消消腫，真正的回納還得等待時間。

11.激素，疼痛厲害可以用些激素，不能長期大量用，比所有藥物和治療都管用！如果殘留疼痛怎麼都治不好，可以用激素吃幾天，說不定有奇效！激素一定要遵醫囑，因為用的好是治病利器，用不好就是毒藥了。

12.膏藥，不過敏可以貼，過敏就算了，不要追求膏藥的效能，他不可能從根本上治好你，也就是輔助幫助止痛的東西，能緩解症狀的，你覺得效果好的就行了。

13.好心態，這個我要特意講一下，因為很多超過一個月的疼痛會有痛覺記憶的，也就是說心態好的人痛過就忘了，心態不好的人即使病好了，總覺得還痛，這個就是心病了，靠自己心態調整！還有就是心態不好的人會放大疼痛，本來不很痛，因為心態不好，在他身上這個疼痛越想越痛，這個醫生也無能為力幫助！

好了，手寫不易，不知道你們看懂了沒有，椎間盤突出症的保守治療大多數是有效的，但是請緩解症狀，給髓核一個時間回納進去！

提醒一下，如果髓核被纖維環卡的很死，參照我的上一節課，該手術還得手術，不要錯過了最佳手術時機留下後遺症！

保守治療即非手術治療是腰間盤突出症的基本治療方法。可以這樣說，大多數的腰間盤突出症的患者透過保守治療基本都能夠得到緩解。

急性期治療

在腰間盤突出症的急性發作期，不應該做各種運動。我推薦的是臥床休息。不要小看臥床休息，臥床休息是保守治療的基礎。透過臥床休息，可以減輕受壓神經根的水腫，降低腰椎間盤的壓力，使臨床症狀減輕甚至消除。同時配合牽引、理療、非甾體止痛藥、硬膜外封閉等治療辦法，會取得比較理想的治療效果。

緩解期治療

而在腰間盤突出症的緩解期，就要進行適當的鍛鍊了。透過鍛鍊可以增強腰背肌肉力量，增強脊柱的穩定性，減少腰間盤突出症患者急性期發作的次數。

運動方法

至於說到鍛鍊方法我推薦以下幾種運動方式。

1、倒走 一般倒走在半小時到1小時為佳，對於緩解腰背肌的疲勞有較好的效果。

2、游泳 透過游泳可以放鬆腰背部肌肉，增強肌肉力量。這是目前比較認可的腰間盤突出症的鍛鍊方法。

3、小燕飛 一般每次做10到15個，每天做3次。貴在堅持。

4、靠牆後彎 在我的小影片和抖音中都有介紹。

都是腰間盤，憑什麼你最突出？

腰椎間盤4-5節突出是最容易出現的突出部位，其次是腰5-骶1節段，再次是腰3-4節段。上述的三個部位是腰椎活動範圍最大的節段，也是突出最常見的部位。理論上講，活動範圍越大的部位腰椎發生不穩定性機率越大，也最容易出現腰間盤突出。

腰間盤怎麼就突出了？

腰間盤不會無緣無故突出，一定是有原因的，教科書上所講的原因主要是老化退變，就好像機器裝置上的零件一樣，都有一定的使用壽命，過了保質期就會出現損壞。此話不錯，但更深層次的原因我們來考慮一下，機器保養的好與壞，使用壽命是不是也不相同的呢？

透過現象看本質，腰間盤突出的另一大原因是因為我們日常生活不注重保養，致使這些“零件”過早的磨損而使得使用壽命縮短。這就很好的解釋了為什麼有的人得腰間盤突出？而另外一些沒有呢？這跟日常生活習慣、工作環境，工作方式等等多種因素密切相關。

得了腰間盤突出，該怎麼樣運動？

得了腰間盤突出不必擔心，既然已經發生了，我們就應該正確的對待，現在開始保養也不晚，腰部的運動就是最簡單、有效的治療措施之一，其所有的運動方式都是圍繞腰背肌核心肌群的肌力鍛鍊。

1.五點支撐

腰背肌功能鍛鍊防水有很多，重推薦五點支撐，因為他具有效果確切、簡單易行、患者易掌握，容易堅持，不受場地和經濟成本因素影響等優點，幾乎沒有什麼缺點，人都可以做到。在這裡我推薦大家每天做多少次、做多少量，因為每個人的實際情況不同，所以沒有硬性指標，大家感到不勞累為度就行了。

2.平板支撐

對此項運動方式存在部分爭議，這項運動對於腰背肌的鍛鍊還是有效的，但是需要腰部的力量很大，比較容易疲勞，很多非專業的健身人士不容易做到放棄。

3.游泳

被很多醫生和健身教練所推薦，鍛鍊腰背肌優勢明顯，有條件的朋友可以堅持鍛鍊，遠期效果非常好，不足之處是場地和經濟成本的限制，許多不愛好游泳的朋友，可能堅持不下來，而中途放棄。

當然還有一些其他的運動方式不在此一一贅述了，大家能夠掌握一到兩項的運動方式，長期堅持下來才是最重要的。

我患腰椎間盤突出的時候左腳麻痺，腳筋用不上力，每天服藥酒，還很多東西不能吃，酸腥辣，白蘿蔔，竹筍，雞蛋，空心菜，豆類都不能吃，每天還做運動，做搖呼啦圈一樣的動作，左右各二十次，還腳向後伸，左右各一次連做一兩分鐘，躺硬板床，在床上伸直放鬆，再把腰撐起來幾秒再放下，再撐，連續一兩分鐘，每天都做，兩個多月我的腰椎間盤突出就好了，現在第二次腰突都是這樣好的，好了現在還可以做裝修工，所以只要用對藥，做好注意事項和適當的運動，徹底好是沒問題的。

腰椎間盤突出四五節是腰椎應力最大的地方。保守治療期間如何進行康復訓練？要看突出的症狀是什麼樣？

急性期間，那就要臥床休息。在臥床期間進行理療，藥物治療。更推薦中藥治療。中藥治療的優勢是：中藥本質是活血化瘀，消腫去痛，驅寒除溼，鞏固正氣。去除寒邪痰溼可以更好的恢復體質，增強身體的自愈能力。擁有一個好的體質是康復的基礎。中藥治療相較於推拿，理療，效果更理想，更容易堅持。我們的中藥不含激素，無副作用，一般在半個月到20天左右開始見效，這是多年來用藥患者的反饋的總結。（是和吃上立馬見效的止痛藥和激素藥不一樣的）。治療頸椎，腰椎間盤突出症，一般3-5療程治癒。膠囊服用方便，治癒率高。嚴重的，久治不愈的可關注私信交流。

恢復期，鍛鍊可以加速康復，更有效防止復發，鍛鍊的方式，可以採用，五點支撐法，小飛燕兒等。所有的鍛鍊方式都要根據自身的症狀來使用。強度和力量要適當。

治療腰間盤突出急性病狀一般恢復較快，漸發性的不是一朝一夕的事情。所以治療的關鍵之一是堅持。堅持治療可以在最短的時間內康復。更容易建立治癒的信心。切記不要一有效果就間斷，鞏固治療可以更有效的防止復發。

腰椎間盤突出症

腰椎間盤突出症是因為椎間盤變性，纖維環破裂，髓核突出刺激或壓迫竇椎神經、神經根、馬尾神經所表現的一種綜合徵。它是引起腰腿疼的最常見原因。

它的症狀:1.腰痛和下肢放射痛。疼痛和腹壓、活動及姿勢有關。下肢疼痛和神經分佈一致。2.破行。患病側下肢無力。3.腰部僵硬活動障礙。4.神經症狀。下肢麻木，發射消失，大小便障礙甚至失禁。

為什麼要鍛鍊腰部肌肉？

1.腰部肌肉的首要作用是活動腰部，使腰部可以前屈，後伸，側彎及旋轉等。

2.腰部肌肉可以維持脊柱的的穩定性。肌肉在脊柱四周就像一條條繩索一樣維持著脊柱的平衡穩定。

3.肌肉起著保護脊柱的作用。靈活強壯的肌肉可以做出最快的反應依次保護脊柱。在外力作用時還能起著肉墊的作用。

有哪些好的鍛鍊方法？

首先要說明的一點就是，運動要根據自身情況在專業醫生的指導下而定，切不可不科學的盲目鍛鍊。鍛鍊主要以後側肌肉為主。

1.脊柱後伸的運動。如五點式練功，小燕飛，貓式伸展等，可以直接鍛鍊腰背部肌肉。

2.游泳。是很好的鍛鍊方式，不但可以減輕椎間盤所受壓力，還能保持脊柱的生理彎曲。很好的鍛鍊腰椎肌肉。

3.倒走。倒走時背部肌肉處於緊張狀態，並且鍛鍊很好。

4.爬行。爬行時椎間盤受力減少，並且可以有效的腰背部肌肉鍛鍊。

5.平板支撐和引體向上。這個比較難一點，一定要量力而行。實在堅持不了，在引體向上時可以簡單的懸吊不用拉上去。

6.日常生活中可以定期活動腰部，前屈後伸和側彎等。

除了鍛鍊，平時也要做好預防工作。1.保持正確的工作和生活姿勢。2.定時活動腰部。3.勞逸結合，不能超過自身耐受力過度勞累。4.減輕體重，減少對椎間盤的壓迫。5.合適的床墊。6.積極治療引起腰部疼痛的疾病。

腰椎間盤突出的急性期是不能用做鍛鍊的，這時候容易加重病情。再就是鍛鍊也因人而異，不可盲目的追求強度。希望這些能給大家帶來幫助。

腰椎間盤突出裡，腰4.5節突出，是最為常見的。

我們直接來說說題目裡的“運動”吧！

題目裡說的運動，其實指的就是運動康復，也就是透過肢體鍛鍊來改善腰部環境，從而幫助我們消除疼痛、麻木的症狀；提升腰椎穩定性；增強腰背肌；防止腰突症的復發。

以上四點，可以說是康復運動的目的了。

但是，有很多朋友錯誤的把康復運動完全當成一種治療方法，一直尋找某種動作可以快速消除疼痛、麻木症狀，而忽視了運動康復的本質意義，希望大家走入這樣的誤區，科學對待運動康復。

腰部歸位展筋操：4個基礎運動康復方法

關於腰椎間盤突出症的運動康復，不建議大家採取有站立姿勢的鍛鍊方法。主要採取“躺”或者“臥”的形式來鍛鍊。這是因為，站立本身就屬於損害腰椎的姿勢，這個時候腰部依然需要承受上半身的重力，而躺或者臥，均可以讓腰部放鬆下來，有利於消除肌肉僵硬感，更容易提升鍛鍊效果。

第一個：平躺蹬車

動作分解：平躺於地面上，讓雙臂放置於身體兩側，幫助保持平衡；然後雙腿做出蹬腳踏車的動作即可；一次空蹬3分鐘為一組，一天2組。

動作意義：

1.透過平躺蹬車，可以讓腰部以及腰部以下的肢體，得到很好的鍛鍊，能夠幫助腰部、臀部周圍的神經得到放鬆，有助於消除疼痛、麻木的症狀；

2.可以促進下半身的血液迴圈，為康復創造一個良好的生理環境；

3.可以幫助我們的膝關節進行活動，對於膝關節有問題的朋友，這個方法也很適合。

4.從中醫角度來說，可以幫助疏通下半身的“足太陽膀胱經”，這條經絡是中醫保守治療腰突症的主要物件，比如“腰背委中求”的委中穴，就是位於膀胱經上。

配圖：平躺蹬車

第二個：抱膝觸胸

動作分解：採取平躺姿勢，將雙腿彎曲，然後用雙臂抱著小腿，盡力將雙腿拉向胸前，觸胸30次為一組，一天2組即可。下圖小芳演示的時候採取的是雙腿同時彎曲，對於腿部只有一側有症狀的朋友，只抬起患肢就可以。

動作意義：這個動作主要鍛鍊的物件是臀部。臀部出現症狀，是坐骨神經痛的開始，說明已經進入到了腰突症的“真正”階段。很多人都是從臀部疼痛、麻木才開始重視的。

透過抱膝觸胸練習，可以幫助大腿以及臀部改善症狀，拉伸周圍的肌肉、神經和“筋”，幫助它們能夠很好的放鬆下來，對於周圍“淤堵、筋結”有著很好的消散作用。

配圖：抱膝觸胸

第三個：側方抬腿

動作分解：採取側躺姿勢，將患肢一側的腿部盡力抬高，抬高30次為一組，一天2組即可。

動作意義：這個動作的目的，可以幫助我們消除腿部症狀，有一個細節大家要注意，在腿部抬起的過程中，要讓自己的腳尖勾起來，腳腕成90°，讓小腿產生拉伸感。透過一上一下的運動，可以啟用臀部的肌肉，對走遠、久坐臀部有不適的朋友，非常有幫助。

配圖：側方抬腿

第四個：俯臥挺身

動作分解：採取俯臥姿勢，將雙臂支撐在地面上，然後用力抬起上半身，進了抬起到自己能承受的最大幅度，同時將頭部盡力仰起，養護一下頸椎；抬起30次為一組，一天2組即可。

動作意義：這個動作鍛鍊的物件是腰椎和腰背肌。透過挺身，可以幫助活動腰椎關節，讓腰椎維持正常的序列，同時還能預防和恢復腰椎曲度；其次，透過腰背用力，可以增強腰背肌力，腰背肌的發達程度，決定著腰椎的好壞。

配圖：俯臥挺身

關於運動康復，有哪些禁忌？

我們會經常聽到：“你去做牽引把，效果可好”“你去游泳吧，效果可好”“你去按摩吧，效果可好”！

那麼，是不是被人推薦的，一定都是管用的？

我們必須清楚，每個人的腰突症都是不一樣的，雖然都是腰突症，但是症狀、併發症、體質這些都有著很大差異。

請記住，什麼是正確的運動康復，不是別人用著有效的，而是適合自己的！

我們來肌體說明一下，常見的運動康復有哪些禁忌：

1.牽引（吊單槓）

適合單純的腰突症朋友，且一週一次、總體不超過2個月為宜。

不適合：椎管狹窄、腰椎曲度變直、脊柱側彎、椎間盤滑脫的朋友

2.倒走

適合單純的腰肌勞損、腰椎間盤突出，一天20分鐘為宜。

不適合：椎管狹窄、腰椎曲度變直、脊柱側彎、椎間盤滑脫、腰椎增生的朋友。

3.蛙泳

適合腰椎間盤突出、腰椎曲度變直的朋友，注意，水溫不要低！

不適合：脊柱側彎、體內有溼氣的朋友。

4.拉筋

拉筋適合絕大多數腰椎間盤突出朋友，但是到了滑脫或者產生實質性壓迫的朋友，不適合做。

運動康復過程中，出現更強烈的疼痛感，是怎麼回事？

很多朋友會遇到這個情況，本身症狀並沒有那麼強烈，但是一做運動康復，症狀就更明顯了。

還能繼續嗎？

首先，我們要客觀的明白一點，如果我們是健康的體質，做這些動作會是神馬感覺？毫無疑問，沒什麼感覺，做起來很輕鬆，只所以會出現疼痛感，說明我們的肢體確實存在病變。

換句話說，正常身體在突然進行運動之後，也會出現肌肉酸脹痛的現象。

可以說，運動康復在一開始，都是“帶疼”進行的，這種疼痛，一定要以自己能承受的範圍為宜。

一：不要用力過猛，刺激病變部位；

二：要領悟動作的意義與要點，不要為了完成動作二區鍛鍊；

三：這是很關鍵的一點，對於初次接觸的一個動作，需要堅持一段時間，不能盲目進行更換，如果確實做一段之後沒什麼效果，再溝通更換。

最後，小芳想說的是，治療腰椎鍵盤突出症，沒有什麼救命稻草和仙藥，真正管用的藥方，不是這些外在東西，而是源自於內心的無比強大！

很多人在與腰突鬥爭的過程中，心態比身體更早崩盤了，對生活充滿了失望，這樣真的好嗎？

說實在的，誰的生活沒有坎坎坷坷，即使沒了腰椎間盤突出症，我們就不會遇上別的困難？腰突症，只是一生裡遇到眾多苦難中的一個罷了，何況，它真不是什麼絕症啊！

小芳相對朋友們說，拾起你的信心和勇氣，堅強一點，你進它才退！

生活不易，且行且珍惜！

以下是我在網上找的配圖，以及自己做的動作，釋出上來。

補充第四張圖是臥式抻筋，牆面的腿要繃直，腳面也要繃直，另一條腿要靠進牆面。每次15分鐘，做完換另一條腿，早晚各一次。效果不錯。最後一張是坐式抻筋，手要慢慢向腳靠攏（不一定要摸到腳哦！）力度要根據自己的情況，後背要儘量保持平直。每組做10次，早晚各一次。備註（網路學習的康復動作）

不需要保守治療，當你明白針灸原理和腰椎盤問題原因所在，利用黃帝內經之說，一般針一次解決大部分問題，即治療後痛止，可下蹲，3-5次治癒。

先去醫院確診，可以貼膏藥，有個朋友腰椎間盤突出，站立不能超過10分鐘，後來貼好了，做老師的都能上課了

家裡奶奶腰椎，一直不是很好，聽朋友推薦金貴秒慈貼，貼了以後，加上康復的運動，奶奶現在好多了，大家也可以試試這樣的方法

這種情況可以使用麥肯基療法， 具體除了白天的一些方法，晚上還可以使用護脊床墊即昂首床墊。它是根據麥肯基療法原理設計的。是可以用來矯正脊柱的。有很多種使用方法，建議多采用下面圖三的方法——還有很多其它的使用方法。請參考！

使用老骨匠椎體理療儀，穿透性理療一次就好了。

使用方法：躺於儀器上半小時

理療感受：全程溫熱舒服

腰臀肌訓練合適

腰椎安裝釘子了能練太極拳嗎？

基本上不能過度運動，否則病情會加重。

鍛鍊腰部核心肌肉群，如腰部拱橋，小燕飛等

腰4.5椎間盤突出症患者的運動鍛鍊主要可以分為以下三類：

一、腰關節活動：在不會引起腰部不適的情況可以適當做一些體前屈活動,當體前屈動作引起不適時，要減小運動幅度。這個動作有利於提高腰關節靈活度。

二、肌肉力量訓練：增強肌肉力量從而維持關節的穩定性,利用肌肉的收縮帶動關節的運動。在進行運動時利用肌肉的發力去推拉某一物體。例如用力推牆壁,關節不動但是肌肉發力。

三、耐力鍛鍊：活動量更大的運動,例如散步、游泳、騎車、慢跑。耐力鍛鍊不僅是簡單的增強體質,而且是維持身體良好素質的好幫手。耐力鍛鍊不要過度，適當的減輕運動的量和度。

如果腰部疼痛比較明顯，建議減少運動的時長，不要過度勞累。

腰間盤突出可以用針灸推拿或者用長圓針都可以治療，這個還要看具體不同的人有不同的相關的症狀來決定。運動要在正常治療症狀減輕後才可以運動，普通的可以倒走來加強腰背部肌肉韌帶力量。