即使臉蛋再美，相信也扛不住“脖子前傾”，因為那會讓你顯得氣質猥瑣，外加顯胖突矮。如果放任不管，脖子前傾還會慢慢地演化成圓肩、駝背等等不良體態，那時再去糾正，難度係數就大大提升了。所以，當發現自己有前傾、探頸現象時，一定要引起重視。

一、如何判斷自己是否脖子前傾？

自然體位下的站姿、走姿從側面看應該是頭部、肩膀、骨盆等重心位於一條直線上，並且與地面垂直，包括坐姿也應保持耳朵垂直於肩膀水平線。而脖子前傾時，耳垂前移至膝肩膀相對位置的前方，表現為習慣性的伸下巴和頸椎前移。

自己對鏡自視可能看不太出來，你可以找一個人觀察一下，自然放鬆狀態下，你的脖子是否存在前伸？

二、脖子前傾的影響？

1. 穿衣無型

尤其在年輕人身上，這個影響可能更顯著。走在街上，我們也能明顯看出來，脖子前傾的人裹上厚厚的棉襖後，走路姿勢真的像一隻笨重的企鵝。正面看更明顯，脖子“變短”，讓你撐不起來衣服的廓形，身材也“厚實”不少。

2. 氣質猥瑣

瘦瘦隨便給你放一張明星探頸照，你自我感知一下。顏值身材頗高的大明星們都尚且如此，更遑論我們小小的普通人了。那即便咱們穿上再貴再好看的大牌衣物，也拯救不了。

3. 頸肩肌肉緊張痠痛

有意無意保持脖子前傾的狀態久了，脊椎位置不正，時間久了還可能帶來腰痠脖子痛的問題。

三、造成脖子前傾問題的原因？

造成這種現象最主要的原因還是後天日常生活行為習慣不好，比如長時間低頭玩手機、習慣性佝僂著背學習、辦公等等造成的前三角肌、背闊肌、胸大肌、胸小肌等肌肉緊張，小圓肌、岡下肌（它們倆都屬於肩部核心肌群）、斜方肌中下束、深層頸屈肌等肌肉鬆弛無力，肌群間力量不平衡。

四、如何改善、糾正脖子前傾？

1. 放鬆緊張的肌肉

（1）站立，肩膀放鬆，慢慢地繞圈轉動自己的脖子，上下左右，順逆時針，反正就是怎麼舒服怎麼來，過程中要放鬆、動作柔和點。利於我們放鬆酸脹緊張的頸部肌肉，隨時隨地，簡單易操作！建議每隔30分鐘站起來伸展一下！

（2）靠牆站——身體自然放鬆，讓頭部和肩部貼緊牆壁，保持5分鐘。

（3）放鬆緊張的的胸大肌、胸小肌、背闊肌等時，準備一個按摩錘，沒事兒的時候在胸背部左右敲打，稍微用點兒力就行。

2. 強化弱化的肌肉

（1）背靠牆面站立，上半身保持挺直，大臂與肩平行，雙手上抬彎曲呈90度，開啟胸腔，直到手背面和肘部緊貼牆面為止，保持10秒後緩緩放下即可，來回重複10次。這個動作主要強化的是小圓肌、岡下肌。

（2）這個動作主要是強化深層頸屈肌，有點像“黑人震驚”表情包。用脖子帶動下巴往後縮，直到不能往後為止，感受到脖子後側肌肉有用力的感覺，這對緩解肩頸痠痛也很有效。

五、養成良好的生活習慣

這點很重要，甚至比上面的拉伸放鬆緊張的肌肉，與強化相關肌群都來的有用！記住：

（1）少低頭玩手機

雖然現在是智慧手機迅猛發展，極大普及的時候，但是也不要總低頭玩手機。你可能不清楚，人的頭部重達9~11斤，雖然重量不變，但會因脖子傾斜角度帶給頸椎不同的壓力，脖子傾的越厲害，給頸部施加的壓力越大。當頭部彎曲至60度時，頸椎承受著約頭部重量5倍左右的壓力，所以長時間低頭玩手機，對頸部和肩部的造成的痛苦有多大可想而知。

（2）不要趴在桌上睡覺

趴在桌上睡覺過的人都知道那姿勢睡覺有多難受，曲著脖子和頭部睡覺起來後頸痛不已，因為它已經違反了頸椎正常的生理弧度。特別提醒，尤其是剛吃完飯的時候，不要趴在桌上睡覺。

（3）睡覺枕頭不要太高

睡覺枕頭太高，你也許覺得挺舒服，但頸部的肌肉時刻處於緊繃的狀態，時間久了脖子前傾問題只會越發嚴重。

其實總結了這麼多，歸根結底還是需要自己嚴格要求自己，時刻不忘挺胸、抬頭、收下巴這三要義就行。

不知道您注意到沒有，在一天的生活和工作當中，當你的腿累了的時候，坐下或蹲下片刻可使雙腿得到休息；當你的雙臂勞累時，將雙臂停止活動或放在沙發扶手上休息一會，疲勞很快 就得會到緩解。惟獨你的脖子不論你坐、立、蹲、行都處於工作狀態，至到你上睡覺之前，一天中很少有機會能讓你平臥、給脖子一個休息的時刻。這就是說人的脖子於工作狀態的時間相對於人體其它運動部位來說要長的多，尤其是隨著現代工業、科技和文明的發展，室內和腦力勞動越來越多，體力力勞動和運動減少，然而脖子的活動一點沒少，既即你坐在那兒聽課、開會、甚至靜靜地思考時，頸椎的肌肉也必須全力做功，以維持頭部的適當位置，使你能專心於所做所學。如果你的工作需要不斷的左右轉身、抬頭仰頭的話，那麼脖子的工作量就更大了。如果你再把脖子的肌肉骨骼與大腿、胳膊的肌肉骨骼相比，那你會發現脖子是多麼的弱小！這麼弱小的頸椎卻要持續長時間的工作，以保持頭顱的位置，保證人體的各種活動需要。以上事實說明一個問題：經過日復一日的生活和勞動，人的脖子的確是太“辛苦”了，因而也太容易勞損和出問題了。假如勞累一天後，你再不給它一個良好的支撐（枕頭和床）和體位在夜裡休息，這卻不是雪上加霜，更加劇它的勞損和退化了嗎？可見頸椎就象一臺機器中的某些部件，關鍵、靈巧又最易磨損。 人的脖子（頸椎）的結構是與人體的需要相適應的，為了保證頭部活動的靈活性以適應日常生活和工作中坐立行走的需要，頸椎骨的結構輕巧而複雜，頸部的肌肉眾多但纖細。這使得頸椎成為脊椎中活動範圍最大的一段，既能前屈後仰、左右側偏和旋轉，又可以做各種複合運動。與此同時，為了保護人體的最高指揮機構（頭顱內的大腦）的安全和通訊暢通，頸椎不但要承負頭顱的重量，緩衝行走、彈跳等活動時對大腦的震盪，而且要確保位於其橫突內的椎動脈等不受壓迫，以給予大腦充足的血氧供應，同時保證其椎管內通往全身的脊髓和神經的正常結構和功能不受影響。這就又使得頸椎成為脊椎骨中構造最複雜、功能最重要的一段。頸椎最上兩節（環樞椎）具備最大的旋轉活動。其它頸椎橫突中具有一個小孔，兩根椎動脈就從中穿越而上，以供應大腦的養料（血液和氧氣）。人們都知道大腦是人體的最高司令部，全身的一切活動都要由它指揮。而傳輸大腦命令的組織（脊髓和神經）都要從頸椎穿越而過。因而頸椎受傷不僅會造成脖子痛，還會由於影響了大腦中樞對肢體感覺和運動的指揮而出現大小便失禁，肢體癱瘓、麻木等遠端症狀。從這些特殊的解剖結構來看，不難理解頸椎在人的生活和生命中是多麼的重要，也不難理解為什麼頸椎有病後不僅會出現區域性的症狀，而且會影響到全身其它部位，包括遠離頸椎的雙足和雙手。考慮頸椎的複雜結構，也不難理解頸椎病變的複雜性、多樣性。比如，頸椎骨刺向椎管後方長的較大，那就可能出現雙腿發緊，行走困難，形成脊髓型頸椎病。如果骨刺偏於側後方，就更易刺激頸神經根而出現手指麻木等症狀，形成神經根型頸椎病。假如在頸椎椎體側方長了骨刺就易於刺激旁邊的椎動脈而出現頭暈、卒倒等椎動脈型頸椎病的症狀。如果頸椎的病變影響到交感神經，還會引起頭痛頭昏，視力障礙和心慌心跳等交感型頸椎病的症狀。不過單純型頸椎病少見，兩種型別合併存在的混合型頸椎病最為常見。從中也可以看出頸椎病是多麼的複雜，影響是多麼的廣泛。它對生活和工作的影響也是顯而易見的。這麼看來僅僅頸椎骨刺就可以造成頸椎病，但實際情況要比這複雜的多。骨刺的形成是人體老化情況下的一種代償性自我保護，中年以後幾乎每個人都會有不同程度的骨質增生，但絕大多數人並沒有任何不適的感覺，即使照相看到了骨質增生也不能診斷為頸椎病。只有當頸椎發展到了無力代償的情況下，頸椎各個部件出現了一系列的病理性改變，例如，頸椎間盤的脫水變薄，頸椎小關節的增生肥大、鬆動失穩，鄰近韌帶的肥厚鈣化和頸部肌肉的勞損萎弱等多種變化下，骨質增生才會在發病中起到一定的作用。上述頸椎骨骼關節椎間盤等的病理改變就是所謂的頸椎內平衡紊亂，而頸部肌肉韌帶等軟組織的改變就是所謂的外平衡失調。正常情況下，內外平衡，一硬一軟，相輔相成，共同維持頸椎的功能正常。二者單一或合併失調是頸椎病發生的概括性原因。 那麼，是什麼因素引發了這種頸椎平衡的失調呢？除了本文開頭說到頸椎的結構、功能等因素外，尚與人們生活習慣、工作性質、飲食結構的改變有關。例如，科學的進步使人們的體力勞動大為減少，但人們坐在辦公室的電腦前或伏案工作時，頸椎的做工卻沒有減少（實際上是相對增多了），反而由於全身的活動減少，影響到頸部骨骼肌肉的協調鍛鍊，使它們變得相對更弱、更易勞損了。首先是影響肌力，由於長時間處在單一姿勢下做工而易勞損變得萎弱無力，無法很好地維護內平衡的穩定（頸椎骨的正常排列、負重和活動），就會造成頸椎生理曲線的改變，頸椎小關節的紊亂以及頸椎負重力學的改變。這種不良的力學改變又增加了頸椎肌肉的負擔，加劇頸椎平衡的失調，二者相互影響，形成一個惡性迴圈。人們運動的減少，飲食結構的不合理，藥物的濫用（特別是激素類藥物），形成了體內鈣質的減少和骨密度的降低。這樣就形成了頸椎骨退化的內在基礎。新的研究表明；頸椎間盤組織的自身免疫性改變也起重要的作用。這些表明，頸椎病的發生原因是多方面的、綜合性的。 知道了這些之後，就不難理解如何去防治頸椎病。從治療方面來講，表面上看是醫生的事，但實際上，對大多數的頸椎病人來說，病人的自我治療和預防更為至關重要。具體怎麼做呢？ 1．首先，如果你有脖子酸困、疼痛、手指發麻、頭暈噁心、心慌心跳、雙腿發緊、行走困難，甚至卒然摔倒等症狀時，要及時就診，讓醫生檢查是否得了頸椎病。早期及時的治療十分重要，延誤治療不但是效果上的差異，更會帶來不可挽回的損害。例如，神經根型頸椎病的早期治療可能會避免形成肌肉萎縮；頸動脈型頸椎病的及時治療可以預防突然發病而卒倒，造成可怕的意外。脊髓型頸椎病的早期發現和治療，可能會用非手術治療而控制病情，避免一場較大的手術治療。這裡強調的是早期診斷、及時治療的重要性。 2．其次，頸椎病已經是目前的一種常見病，多發病。在對待該病的態度上，要防止兩種情況的出現。一種是有的病人一聽得了頸椎病，就大為恐慌，害怕會造成癱瘓。其實，脊髓型頸椎病佔的比例很少（約佔10％），其中發展為癱瘓的病例更少，關鍵是早發現，早治療。另外一種傾向是滿不在乎，治療不夠重視，病情稍一好轉就，就停止了治療，致使症狀常常發作，逐漸加重。為此，要特別強調堅持治療的重要性，不要治治停停而前功盡棄。 3．因為頸椎病既有內平衡（頸椎骨、關節、椎間盤等）結構的退變、增生、錯位、炎症及自身免疫性反應等病理改變，又有頸部肌肉、韌帶等外平衡的失調。在治療時要同時兼顧，內外同治。具體地說，就是要採用綜合性治療。實踐證明，單一治療的效果較差。常用的治療方法有理療、推拿按摩、封閉、牽引、藥物及手術等，每種治療對每個人的效果不同，對甲有效的治療對乙往往無效。因此，要注意試找對自己最有效的辦法。一個典型的例子是：有的人對牽引效果很好，而另一些人在牽引後不但無效，反而更不舒服。中國中醫研究院骨傷科研究所（北京東直門內北新倉18號）設有專門的頸椎病研究室，長期從事頸椎病的研究和治療，在中西醫結合治療頸椎病方面取得了多項研究成果，大大提高了頸椎病的治療效果。 4．表面上看，頸椎病是脖子區域性的病變，而實際上，它是一個全身病變的區域性反應。在防和治上，都要從全身著手。平時要增加一定的體育活動，從整體上提高體質水平。在飲食方面，要注意合理搭配，增加一些富含鈣質和舒筋壯骨，滋補肝腎的食品。例如，山藥、桂元、黑芝麻、木瓜、排骨等。從祖國醫學觀點和近年的研究結果來看，透過滋補肝腎、強筋壯骨可以起到延緩退變，抑制增生和延年益壽的作用。 5．平時要注意頸椎的姿勢和鍛鍊。對於那些長期從事低頭工作的人，例如，會計師、文秘、編輯、作家、繪圖員、計算機使用人員等，一要注意自己的坐姿和桌椅高度的調節，二要避免過長時間的持久工作而引發頸椎勞損。有效的辦法是增加工間操，並在每工作60分鐘後，停下片刻，雙手十指交叉抱於脖子後面，在向前抱拉脖子的同時，主動地將脖子向後伸展，與雙手前抱的力量對抗用力，連作30－50次，以鍛鍊頸部肌肉，增加外平衡的穩定性。有的人甚至包括一些“氣功大師”等非專業醫務人員讓病人做大幅度環轉頭部的鍛鍊，儘管有人做後感到暫時的舒服，但這樣做是不合理的，甚至是有害的。猶如一臺機器的軸承，經過長期的運轉後已經造成了嚴重的磨損，如果再採用過度地、大幅度地頸椎旋轉等不當的鍛鍊方式，只能加重頸椎的磨損程度，利少弊多。這種鍛鍊後感到的舒適是短暫的，它帶來的損害卻是持久的。對於複雜的人體頸椎來說，更易造成頸椎的磨損和失穩，甚至引起頭暈、卒倒等嚴重併發症。同樣的道理，不是每例頸椎病都適合按摩或反覆多次地搬動、旋轉脖子來治療，有的病人可能由此“成癮”或形成習慣性的頸椎錯位，治的快，壞的也快。此外，脊髓型頸椎病的病人更要慎重，不當的手法搬動會造成脊髓的壓迫和扭傷等嚴重後果。這類併發症時有報道，應引起高度的重視。 6．正常頸椎有一個弧度向前的生理彎曲。當頸椎勞累了一天後，晚上睡眠時繼續維持這一生理性的彎曲，不僅是保障頸部肌肉得以充分休息的基本條件，而且也是預防和治療頸椎勞損的關鍵因素之一。你如果計算一下就會大吃一驚，一個人一生當中大約有三分之一的時間是在睡眠中度過，這就決定了睡姿和枕頭合適度的重要性。越來越多的研究證明了這一點，市場上種類繁多的藥枕，也間接地證明了這一點。一個合適的枕頭不僅有助於預防頸椎勞損，而且也是治療頸椎病的有效辦法之一。 隨著科學的發展，人類對頸椎病的認識會越加深刻，頸椎病的預防或延緩發生是完全可能的。一旦得了頸椎病，只要持之以恆地正確治療，效果也是相當滿意的。但你要記住，一顆歡快的心和堅強的信念是首要條件，是最有效的治療，一切其它的療法都要在此前提下發揮作用。相反，精神抑鬱不振，常會抑制肌肉的活力，造成肌肉的緊張和僵硬，其結局是增加了頸椎的負擔和疼痛不適。本文的目的只有一個：願您健康快樂或早日從頸椎病的痛苦中解放出來，盡享人間美好的生活。 ------------- 如果我回答對你有幫助，請關注我一下。或有其他問題也可以關注我，給我發私信

人正常的站姿，耳朵、肩膀處於一條垂直線上。而當脖子前傾時，就會出現一個明顯的斜角。

脖子習慣性前傾是一種不正確的姿勢，會引發慢性疼痛、上肢麻痺、呼吸不順暢，甚至導致神經受壓。

許多人都沒有意識到自己的脖子姿勢不正確。脖子不自覺地往前傾，看起來似乎縮起了脖子，有些人還同時伴有含胸、駝背、圓肩的問題，為自己的氣質大大減分。脖子前傾不僅毀氣質，同時會使脊椎處於不正常的狀態中，時間久了還可能帶來腰痠脖子痛的問題。

脖子前傾可以說是自然而然出現的，和身體的肌肉有關。想想你累的時候，是不是想放鬆使用肌肉的力量，直接歪倒在一旁呢？背、胸，以及脖子等部位肌肉，如果力量不均衡，有的在發力，有的在放鬆，在休息，就會出現脖子前傾。

生活中的幾種常見壞習慣，也會加劇脖子前傾:

總是低頭玩手機。人的頭部的重量約為5公斤，而低頭玩手機時，由於槓桿原理，頸部肌肉需要承受的壓力會到達25公斤以上，時間過長的玩手機，頸部就是想不前傾也難。

用電腦姿勢不正確。上班族很多時間都在面對電腦，勾著背辦公的狀態久了，也會導致脖子前傾，時間久了還可能帶來腰痠脖子痛的問題。

背部缺乏鍛鍊。背部肌肉鬆弛，肌肉的力量不夠，人也容易出現前傾。

睡覺時枕頭過高。枕頭是用來墊脖子的，正好填充脖子本身的弧度和床鋪中間的空隙。如果枕頭過高，背部就會處於"騰空"的狀態，讓背部肌肉處於緊張的狀態。

脖子前傾的糾正，主要從兩個方面入手，改善不良習慣、鍛鍊頸部和背部的肌肉。下面這些鍛鍊方法可以堅持練習:

1、頸部拉伸 。脖子向前低頭，儘量低到不能再往下低，再往後仰頭，也是仰到不能再仰的地步，再向左傾、右傾，到達能讓自己感受到頸部肌肉的拉伸程度。重複動作多次。注意不要轉動脖子，是"點"，轉動不符合頸椎的生理特性。這個動作用於拉伸緊張的側頸肌肉，適用於經常低頭的人群。

頸部拉伸的方法還有很多。可以因人而異選擇鍛鍊。如經常拉伸脖子後側的肌肉。方法是站直。下巴向下貼近胸口。兩手五指交叉，放在頭後。不要用力將頭往下拉，而是靠手臂重量輕輕地往下施壓，拉伸脖子後側的肌肉。保持30秒。重複3次或更多。

拉伸脖子兩側的肌肉。站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在頭的一側，藉著手臂重量輕輕地拉伸脖子左側。不要用力把頭往下拉，而是靠手臂的重量輕輕牽引。

如果你駝背，肩膀向前彎，那麼在頭向右傾斜的時候可以屈起左手肘，將左手臂帶到背部，手掌朝外。每側拉伸30秒，重複3次。

2、下巴伸縮。這個動作有點像點頭，但是移動的不是頭，而是鼻子。臉朝上平躺在地上，屈起膝蓋，雙腳平放在地上，防止拉傷腰部。鼻子朝向天花板，與天花板相垂直。在保持脖子不動的前提下，緩慢地向前點頭。想象自己在用鼻尖畫一條小弧線。動作要保持非常緩慢。讓鼻子慢慢地回到垂直位置。重複10次。在幾天內慢慢增加至20次。一週後開始每天做2到3組。一旦你習慣了這個動作，可以試著靠牆站著做，也可以不靠牆。

3、牆壁拉胸。雙手交叉放在背後，持續發力向下拽動，同時向上抬頭挺胸。保持6個深呼吸，每天可以做8到10次，用於鍛鍊胸肌。這個動作有點類似伸懶腰，不要是向後。不限場地，不需要靠牆，隨時隨地可以完成。

4、倚門拉胸。走到敞開的門口。右手靠著門的右側放，手掌朝向門，手肘屈曲90度，前臂貼著門。右腳往前邁出一小步。前臂要一直貼著門。你應該會感覺到靠近腋窩的胸肌被拉緊。保持30秒，換邊重複。

5、靠牆站立。身體先靠牆站立，腳跟、臀部、後背、後腦勺緊貼牆面，開啟雙臂，從90度向上滑動。滑動過程中，近可能地保證整個手臂和手背貼著牆面。建議每天睡前做15到20次，幫助後背自然地挺起來。

6、按摩枕肌。枕肌是位於顱骨底部的小肌肉，就在脖子和頭連線處的正上方。很多時候，脖子僵硬和疼痛都是枕肌緊繃造成的，有時候還會頭痛和頭暈。想要放鬆這裡的肌肉，最好的方法就是用球按摩它們。可用網球、壁球、小的泡沫軸或是其它形狀相似的東西。平躺在地上，臉朝上，把球放在脖子下面，擺在頸椎的其中一側，正對著顱骨底部，左右擺動頭部，讓球在不同部位來回翻滾。做5分鐘，兩側都要按摩。

7、運動矯正。可以選擇一種能夠恢復頸椎生理彎曲的健康運動，來進行每天的鍛練。常用的運動方式有游泳打羽毛球、放風箏、五禽戲等等，這些都能在運動的時候將頸椎前傾的狀態逐漸矯正。

8、頸枕矯正。如果你經常睡覺起來就感到脖子痠痛，很可能是睡姿不好。購買支撐效能良好的頸枕使用，讓頭部自然地放在頸枕中間，而和頸椎接觸的枕頭底部具有一定的曲度，也很結實，能很好地支撐脖子。

9、揹帶矯正。研究顯示，使用矯正揹帶能將肩膀往後推，保持頭部與脊柱在同一直線上，有助於改善姿勢。每天使用不但能幫助維持正確姿勢，還能把肩膀拉回正確的位置。

除過上述鍛鍊方式外，也需要透過改善平時習慣姿態的矯正，來達到矯正前傾的目的，例如減少低頭看手機的時間；在工作或者學習的時候低頭超過20分鐘，就抬頭向上看1分鐘；或者在休息空閒的時間做頸肩體操的鍛鍊，每天次數不限。這樣就能夠增加抬頭的時間，減少低頭的時間，來矯正前傾的狀態。平時走路、吃飯、休息的時候儘量將下巴靠近頸部，頭部最好微微向上抬，這個姿態是矯正頸椎前傾的關鍵。

保持良好的站姿和走姿很重要。走路時肩膀往後垂，並保持對齊。收縮腹肌，讓身體整體更挺直。膝蓋稍微屈起，幫助臀部減輕一些壓力。買一雙足弓部位有良好支撐的鞋子，這對改善姿勢有很大的幫助。同時走路時，下巴必須和地面平行，腳跟先著地，重心從腳跟轉移到足弓，最後到腳趾。走路的時候不要一直盯著腳或弓背。臀部和腹部要與身體其餘部分在同一條直線。

若你是常用電腦的人，注意電腦的擺放要符合人體工學。將螢幕抬高，好讓螢幕上方三分之一與眼睛齊平。眼睛和螢幕的距離應該保持在45到60釐米之間。你可能需要用幾本書墊高電腦螢幕，使用高一點或矮一點的桌子，或是調整椅子高度。

如果你一直坐在辦公桌前或對著電腦辦公，要經常起身走走，減輕脖子和背部壓力。每半小時休息一會兒，四處走動對你有益。每隔2小時抽出30秒或1分鐘拉伸脖子。坐在沙發上看電視時也要這麼做。

如果有時間可以到正規醫院做牽引治療，也是一種不錯的方法。

糾正脖子習慣性前傾的方法很多，要根據每個人的具體情況選擇適合你的方式來做。切記貴在堅持，做鍛鍊運動要循序漸進，以免肌肉疲勞。先做一組運動，隨著肌肉變得越來越強，再慢慢增加重複次數。長久堅持下去，一定會有效果。

你找對人了。我年輕時也喜歡低頭含肩，人也顯得矮了一截。

後來，堅持保持一個意識、做一個動作，數月後得到明顯改觀。

先說一個動作:

1.背靠牆或門板，站立兩手手指互交，放於頭後枕部；

2.頭（手掌背）、臀部、腳跟三點緊貼牆（門），兩手肘關節也開啟，緊貼牆（門）。

堅持3分鐘以上，每做3至5次；每天二次以上。

堅持數月，必有成效。

再說一個意識:

即走路、站立時，經常想到要保持“頭正、身直、挺胸、肩膀開啟”。

這樣，立即身材挺拔，精神抖擻。我今年已三十五（公歲）了，身材保持得還可以吧！

此方法有利無害，也沒有什麼難度，需要的只是堅持。

你若是有想法、有毅力的話，就試試看吧。

脖子前傾也叫頭前傾，由於經常和駝背圓肩一起出現，整個肩頸部姿勢看起來比較猥瑣，也被戲稱為“猥瑣肩”。

頭前傾不僅難看，還會間接引起頸部疼痛，甚至頸椎病。

那出現頭前傾，該怎麼糾正改善呢？

今天的文章將針對頭前傾，和大家分享其如何糾正的方法。

小夥伴們可以趁著在家休息，好好練練提升自己的氣質哦。

01.

你知道你的脖子壓力有多大？

頭部、頸部和肩部在正常情況下是保持一個基本直線的位置。

長期坐電腦桌前的小夥伴，會習慣性的把頭向前伸，像這樣。

久而久之，脖子會越來越偏離原來的中立位置，即使沒有坐在電腦前，頭也會習慣性向前傾。

而頭部每向前傾1釐米，脖子就相當於額外要承受將近4斤的重量。

以我們平常前傾的程度，可以想象的到脖子承受了多大的壓力！

而壓力增大，頸椎以及頸周圍（上背部）肌肉就會出現不適，甚至引起慢性疼痛、神經受壓，手麻木等。

02.

如何檢測自己是否有頭前傾？

許多人沒有意識到自己有頭前傾，尤其是很多症狀不明顯的。

那如何檢測自己是否有頭前傾呢？

這裡教大家兩個簡單的方法：

方法1：

- 找一面平整的牆，站直，將背部完全平放在牆上，確保骨盆和肩胛骨緊貼牆面；

- 不要過度彎曲腰部，不要刻意向後傾斜頭部，頭部保持平時自然狀態，如果頭部後面沒有自然地與牆面接觸，說明有頭前傾存在。

方法2 ：

- 保持自己平時站直的自然狀態，讓別人拍一張側面照，沿著軀幹的中線畫一條線，再沿著耳道畫一條直線；

- 如果耳道的直線在軀幹的線前面，則可能存在頭前傾。

03.

引起頭前傾的原因，也是預防的關鍵！

頭前傾是多種因素共同作用的結果，其中最重要的一個就是姿勢！

不管是電腦前還是看電視、開車，都會有頭部前傾錯誤姿勢的可能。

如果這個時候，你的頸部肌群剛好無力，那就只能一首涼涼送給自己了。

如果枕頭比較高、長時間使用手機、喜歡靠在沙發扶手上睡，也會有頭前傾的可能。

04.

如何糾正？

1. 舒展頸部肌肉

長期的錯誤姿勢會讓肌肉處於緊繃狀態，釋放和拉伸肌肉可以緩解壓力。

（1）枕下肌群+頸後肌放鬆

- 仰臥位，將按摩球放在頸後，輕輕左右轉動頭部（如果有疼痛說明位置對了）；

- 儘量覆蓋到從頭骨底部到頸部底部的肌肉，每側2-3分鐘。

注意：如果一開始感到頭暈或疼痛明顯加重，建議施加較小的壓力，因為可能還不習慣。

（2）頸後肌群拉伸

- 單手或雙手交叉放在頭後部將頭向下拉，頸後部有明顯牽拉感，保持至少30秒，重複3次以上。

（3）兩側肌群拉伸

- 手從上方繞過頭部放到對側耳朵處，輕輕向反方向拉動頭部，讓兩側肌肉有明顯的牽拉感；

- 每側保持30秒，重複3次。

（4）胸鎖乳突肌放鬆

胸鎖乳突肌是從耳朵後方一直延伸到喉嚨中部的那塊細而結實的強壯肌肉。

將頭部向右後方旋轉可以幫助找到左側的胸鎖乳突肌，對側相反。

- 找到該肌肉後，捏住它或用手指按住它，輕輕按摩，確保在整個肌肉上下移動；

- 每側保持30秒，重複3次。

2. 增強頸部肌肉

（1）下巴下壓練習（啟用深頸肌肉）

- 仰臥躺在地面上，彎曲膝蓋，將腳平放在地板上，以免拉傷腰部；

- 保持脖子不動，將下巴緩慢下壓靠近脖子，到達最大位置保持3-5秒後回到初始位置，每組重複10次，做2-3組。

（2）肩胛骨擠壓練習（啟用斜方肌）

- 坐在椅子上，膝蓋保持90°，雙腳平放在地板上，開啟雙肩，盡力將肩胛骨擠壓在一起，注意不要讓肩膀上提；

- 達到最大擠壓程度後保持3-8秒，然後放鬆，每組10次，做2-3組。

（3）麥肯基動作

- 下巴收緊後，慢慢抬頭到最高點再回來，整個過程始終保持下巴收緊；

- 期間會明顯感受到脖子根部緊繃，重複30次；

- 不要太過用力導致疼痛，如果你感受到任何疼痛，記得放鬆。

3. 改善姿勢

（1）站立練習

每次站1分鐘，每天可以靠牆站立5-10分鐘，保持頭部、背部、臀部緊貼牆面，讓身體逐漸形成肌肉記憶。

（2）坐姿糾正

- 顯示器三分之一的高度應該與視線平行，如有需求可以在螢幕下方墊一些書本以提升高度，多注意自己的頭部位置，出現前傾立馬讓自己回到正確位置。

（3）定時放鬆

如果在辦公桌前，每隔1小時，伸展放鬆下或者起身走動一下以減輕頸部和背部的壓力。

如果沒有頭前傾的現象，也要多多注意自己平時的姿勢，定時對頸部伸展放鬆，可以起到有效的預防作用哦。

在大家 說的白天的方法基礎上，再建議大家使用下面這種晚上的方法。

她使用的是護脊床墊 （也稱為昂首床墊），利用部分睡覺時間來矯正是很好堅持的方法，一個月就有很好的效果 。請參考 ！