減肥的過程總是既枯燥又痛苦，每天都是沒完沒了的節食、減肥藥和單調的運動，一天兩天還受得了，但每天如故，難免讓人吃不消。這只是其中的一個方面，關鍵的是減肥到底能不能成功，即使是成功，健康能否保得住？這一系列的問題，常常使減肥的決心大受打擊。也也許這時你應該動動腦筋，嘗試幾種輕鬆的減肥方法，或許會有不錯的效果呢！

對於我們每個人來說，步行可以說極為普通，一般都把它當作交通方式來對待，可是別小看這項人人都會的運動，如果有好的方法它可以幫你塑造一雙美腿，反之如果方法不對，很可能會適得其反。

今天我給你推薦幾種步行鍛鍊方法供你參考，希望它有助於你的健美和健康。

第一個方法，在步行過程中，每次行走30-60分鐘，每日行走2-3次。適宜在風景秀麗、氧氣充足的地方休閒散步，它不但對腿部曲線有良好的塑造功效，同時不失為一種調養身心的好方法。

第二個，快速步行法。在步行中加快腳步，堅持每小時步行5-7公里，建議每次鍛鍊30-60分鐘，可以根據自身的體制做適量的調整。步行時心率控制在每分鐘120次以下為好，這種方法不但可以很快塑造腿部良好的線條美，減少腿部脂肪，更可振奮精神，保持生理機能的年輕化。

第三個，定量步行法。步行可以在在平地和坡地上進行。例如在3度的斜坡上步行100米，慢慢可以調高運動要求，漸漸增至在5度的斜坡上行走大約15分鐘，然後再在平地上行走15分鐘，這樣可以很好的鍛鍊腿部的多種肌肉，保持腿部曲線的勻稱美麗。

第四個，擺臂散步法。在早晨或者平常散步時兩臂有節奏地向前後襬動，擺動幅度要大，可以有效的緩解各種由呼吸系統帶來的症狀和問題，全面調整人體機能。

最後一個，摩腹散步法。一邊散步，一邊用手按摩腹部，這種方法對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處，調整人體的消化系統機能，有利於增強人體的全部機能，增強人體對多餘脂肪的排除能力有利於瘦身。

在步行的時候還要注意一些細節問題，白領女性可能由於工作的原因，不得不終日與高跟鞋為伴，但是要注意在選擇皮鞋的時候，尤其鞋底一定不可以太硬，鞋要合適不能太擠腳。散步後回到家中，最好就打赤腳或者穿上寬鬆的脫鞋，讓腳徹底放鬆。

在洗澡時注意用熱水泡泡腳，（水溫不宜太高）可以很好的緩解足部疲勞。在洗完澡後，坐在床上，保持兩腿的放鬆，用手由下至上輕微按摩，能幫助促進體內新陳代謝，排除體內毒素。加強腿部肌肉的柔韌性，是防止肌肉僵化的有效途徑和簡便方法。

在工作的時侯，坐在椅子上，身體坐直，將腿伸直，然後做繃腳尖、勾腳尖的運動，簡單的運動可以對美化小腿起到很大的作用。

體重大的人如何運動減肥？大體重人群減肥如何運作，我們定義：體重比身高平方大於二十八的人群為大體重。大體重人群運動一旦要注意保護膝蓋。一定要避免高衝擊運動，我們在運動的時候膝蓋會承受體重很多倍壓力，推薦大體重人群可以做的經濟簡單的運動方法：走路，但也要控制單次總時長，建議控制在一個小時以內，走的太久，膝蓋壓力也會很大。建議不要去參加什麼暴走團之類的，有時候毅力只能感動自己，不能感動上帝。如果條件允許，可以選擇去游泳，如果是健身房力，量訓練可以做，儘量採用固定器械，跑步機還可以，固定腳踏車也可以，不要跑步加跳繩，這些都屬於運動類減肥方法。而對於大體重人群來說，控制飲食減肥是比較困難的，所以，飲食上可以合理搭配，不一定非節食不可，建議採用HICIBI智慧生物酶健康體重管理方法，阻斷食物油脂糖等高熱量卡路里的吸收來減肥瘦身。

根據世界衛生組織WHO的資料證明，如果你已經發胖一年以上，90%的可能是你會一直胖下去，76%的可能是你會越來越胖。大體重肥胖人群為什麼不著急減，是因為我們心存希望，確定只要下了決心就會瘦到自己期望的那樣。可是在這種希望中我們不知不覺已經胖了很多年，並且可能一直會胖下去。事實證明，減脂並不難，只要付出行動了，每一次減重計劃都是有結果的，只是減多或減少的區別。既然可以減下來，那麼為什麼絕大多數胖子在肥胖的路上一去不復返？一生都在苦苦減脂？

世界衛生組織WHO公佈：我們身體的每一個脂肪都是一個獨立的生命，脂肪是有記憶的。如果短期內脂肪細胞發生了改變，一旦身體適應（指攝入量或代謝量適應）後，脂肪細胞就會根據自己的記憶回到原來的樣子。如果你已經胖了一年，脂肪就有了一年的記憶，你至少需要一年的時間不斷加強、變換、調整減脂節奏，才能抹去之前的記憶。看到這裡我們似乎恍然大悟，千真萬確！每一次小有成績的掉秤，都會在短暫的喜悅過後反彈。接下來了問題是：反覆減肥反覆反彈我還有救嗎？

經過研究發現細胞的記憶是可以短期改變的，我們通常都是用各種方式消耗身體熱量，熱量耗盡後，才開始向脂肪細胞借能量，從而減脂。這種是被動的方式，只要一有機會，脂肪細胞馬上就會搶奪熱量，讓自己復原——細胞減脂，CLR WHO披露：透過HICIBI智慧生物酶的介入，完成脂肪自體消化的過程。減肥分三步，阻斷人體對食物熱量源的吸收；均衡代謝消化酶；收縮過度擴張的腸胃組織收緊鬆弛面板。透過三合一的減肥結構，將這三個步驟同時進行，一舉多得。世界衛生組織WHO呼籲減少藥物治療，而CLR WHO就是擅長利用非藥物手段，透過HICIBI智慧生物酶的介入，擺脫反彈，修復鬆弛面板，成功減去細胞內脂，並長期保持均衡體重。

肥胖怎麼減肥？肥胖過度、超重人群怎麼減肥？大體重減肥後面板鬆弛怎麼辦？——肥胖的定義與危害

世界衛生組織對超重和肥胖的定義是：可損害健康的異常或過量脂肪累積。身體質量指數（BMI）是身高別體重的簡便指數，通常用於對成人進行超重和肥胖分類。其定義為按公斤計算的體重除以按米計算的身高的平方（kg/m2）。

世界衛生組織對成人做出的超重和肥胖定義如下：身體質量指數等於或大於25時為超重；身體質量指數等於或大於30時為肥胖。身體質量指數因為對男女和各年齡的成人都一樣，因而是最有用的人口水平超重和肥胖衡量標準。但是，由於它未必意味著不同個體的肥胖程度相同，因而應將其視為粗略的指導。

2017/10/11，根據倫敦帝國理工學院和世衛組織領導的一項新研究顯示，過去四十年中，世界各地5歲至19歲的肥胖兒童和青少年人數增加了十倍。如果目前的趨勢繼續下去，到2022年，兒童和青少年肥胖人數將超過中度或重度體重不足人數。這一趨勢體現了全球各地食品營銷和政策的影響，預示著一代兒童和青少年會成長為肥胖者，面臨糖尿病等疾病的更大風險。所以說，肥胖問題現在以及不僅僅是成年人的問題了，青少年肥胖問題也很嚴重，值得關注。

肥胖怎麼減肥？肥胖過度、超重人群怎麼減肥？大體重減肥後面板鬆弛怎麼辦？——怎樣正確減脂方法

很多大體重人群往往都是控制不了飲食的，而我們經常聽到，高脂飲食會讓人變胖的言論，時間長了，人們潛意識裡就在規避脂肪，但是即便是全都換成低脂食品，這也就是代餐的出現，但是，事實上，肥胖還在繼續。

舉個例子，當美國開始倡行低脂飲食指南後，各種低脂食品大行其道，肥胖率卻戲劇性的逐年攀升，這個時候我們才留意到身邊精製的碳水化合物，還有糖等才是肥胖的根源，但我們每天都要攝取很多食物來提供維持一天的能量，所以，我們離不開碳水化合物和糖分，我們只能控制和減少，這種方法並不是我們想要的，所以，人們一直在尋找新的健康減肥方法，CLR WHO細胞減脂事實上，HICIBI智慧生物酶的飲食方式，已經被印證會起到減脂的作用，這也就是新的突破。

另外，《美國臨床營養學》雜誌發表過一項研究發現：中鏈脂肪酸，比長鏈脂肪酸，提高新陳代謝的效率，要高出3倍之多。所以，研究人員認為，CLR WHO細胞減脂，中鏈脂肪酸代替長鏈脂肪酸，是減脂的一種有效方法。如果你能攝入HICIBI智慧生物酶，給身體供能，你會進入一個最佳的減肥狀態：血糖，胰島素水平下降，自動燃燒脂肪，阻斷了當天的熱量堆積，食慾下降，這是最佳的減脂狀態。

肥胖怎麼減肥？肥胖過度、超重人群怎麼減肥？大體重減肥後面板鬆弛怎麼辦？——怎樣收緊減肥後的鬆弛面板

我們身體最愛堆積脂肪的地方往往是最鬆弛的地方，而不是最近的地方。可以觀察下，身體的脂肪它會容易堆積到比較鬆弛的地方，而鬆弛地方相對空間還是比較大的，這就是減少脂肪後又因為面板鬆弛帶來這種反彈。減肥後的鬆弛、失去彈性的組織，給新脂肪的囤積留下餘地和空間，減重後為反彈留下很大隱患。越是鬆弛的部位，堆積脂肪的機率會大。因此減重過程當中不僅需要減脂，同時需要進行的是修復鬆弛脂肪基膜層和脂肪球之間的間隙，深層修復面板組織、肌肉組織和脂肪組織的密度是非常重要的。而HICIBI智慧生物酶健康體重管理方法主要的目的就是對鬆弛的脂肪組織，肌肉組織，皮層進行密集修復和深層修復，讓鬆弛的組織基層收緊。同時，對消化系統的過度擴張進行一段週期的修復，胃部突起下垂、肚腩得到明顯的改善，使胃、腸道的容量逐漸減小，達到正常人的水平。

肥胖怎麼減肥？肥胖過度、超重人群怎麼減肥？大體重減肥後面板鬆弛怎麼辦？——總之，大體重人群要想從幾百斤減脂瘦身，除了靠運動鍛鍊減脂瘦身外，還需要從自身體質出發，如何大幅度的減脂瘦身，就要科學減肥，就是利用CLR WHO 細胞減脂技術—HICIBI智慧生物酶。（雖然是減脂歷史性的突破，但是並不能在全民中廣泛推廣。因很多高科技產品不能普及的主要原因跟價格有關。）為了減少肥胖或使肥胖的人減肥，很關鍵的是要阻斷或減少脂肪的合成原料。大體重人群又無法長期堅持控制飲食，所以，要健康安全減肥，要採用多方面的健康減肥方法多管齊下，在減肥方法上不能含糊，錯誤的減肥方法其後果我們可想而知，如果不是經歷了無數次減肥失敗的痛苦也不會這麼說，所以，堅持健康減肥，HICIBI智慧生物酶健康體重管理方法事半功倍。

體重大的人如何運動減肥，對於體重大的人來說，運動減肥一定要拿捏好強度，避免造成運動損傷，尤其是對於膝蓋的損傷，因為膝蓋本身承受的壓力就較大，如果做一些劇烈的運動，很容易導致膝蓋的關節的損傷，因此體重大的人運動減肥，最好不要選擇快跑／跳繩／跳操／爬樓梯尤其是下樓等對於膝蓋壓力較大的運動。

對於體重較大的人來說，減肥最好選一些輕度較小的，如：1.飯後走路，可以幫助更好的消耗攝入的能量，減少脂肪的堆積。等體重稍降一些的時候可以進行慢跑。2.游泳也是一項不錯的運動。3.卷腹，可以嘗試慢慢的進行。4.啞鈴，等等。強度可以從小到大，但是要想有效果，就一定要堅持，因為再合適的運動，如果只是偶爾做一次，那麼對於減肥的效果來說也是杯水車薪，起不到什麼作用。另外，運動可以隨著體重的下降，增加輕度，更換鍛鍊的專案，效果更好。

不過對於體重大的人運動減肥，效果好不好完全取決的並不是運動，而是飲食。如果在運動減肥的過程中不控制飲食，甚至運動消耗的能量多，還容易餓，而去吃更多的食物，那麼不僅起不到減肥的效果，還會造成越減越胖，因此運動減肥，一定要做好飲食的搭配和安排，這樣才會有效果。減肥時還要注意不要因為追求效果而採用一些極端的方式，細水長流最佳。

體重大的人要注意保護關節，主要是以控制飲食為主，運動為輔。

飲食方面，要一點點減量，不要一下子就無油無鹽的，有過程的遞減才好堅持，一下子控制的特別狠，身體容易不適應，也不好堅持。

要會吃才會減肥，建議是，少油少鹽，每頓飯多吃蔬菜，適量的蛋白質，少一點的碳水化合物（主食），因為吃別的東西里也是有碳水的，只是相對來說少一點。

吃的順序先吃蔬菜，然後吃蛋白質，儘量吃飽了，碳水就可以少攝入一點，碳水低一點，對於減肥是有好處的。

運動方面。基數大的人不適合做特別強烈的運動，比如說站式動感單車、跑步等，會讓你的關節受損。運動建議的是，有氧以走走步為主，器械是可以加的，多加些器械，少做些有氧。

減肥這個事情，吃就是最主要的，運動起的效果就是幫助燃燒，真正讓你身體變好的，是吃的健康。

所以，養成自己良好的飲食習慣，適當的做些運動，就一定會瘦的。

從運動來看，體重大的人有哪些不好的劣勢呢！

1:心肺功能差

稍微一動，心率就狂飆，喘的不行！無法使平常的體能運動堅持下來。做10s休息幾分鐘，效率低下！對於消耗脂肪的能力自然就不盡如意了，無法透過持續性的供氧來燃脂！

2:關節承受壓力大，如肩關節，膝關節，踝關節。

據科學研究表明！

我們站著和走路時，膝蓋的負重是體重的1到2倍

跑步時膝蓋的負重是體重的4倍，

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍，

在日常減脂運動中，基本上上都是蹦蹦跳跳，跑來跑去，想想體重大的人群，膝蓋承受的壓力會有多大！

3:代謝能力，消化功能等差

為啥這些人就體重如此大呢！很多都是因為腸胃有問題，或者遺傳基因導致的胰島素等等疾病！讓他們身體儲存脂肪的能力變強，代謝熱量的能力變弱！

從上面三個問題，我們一個一個解決！

降低內脂指數，提高我們的心肺功能。

在一週當中，我們可以選擇稍微強度適中的心肺功能訓練，進行3次！一次30分到40分鐘！

選擇的運動可以有：變速跑（先慢走200米，再快走50米）

深度呼吸（吸滿，吐盡）鍛鍊我們的心臟

騎單車

如何選擇運動，才能儘量避免膝蓋等關節的損傷？

前期我們必須要把體重先降一些下來！可以選擇的運動有：

快步走

游泳（現在有很多水下的有氧操課程，可以去了解一下）

打拳

以及一週2到3次的力量訓練！基礎不行的，請找教練指導。別自己瞎來！

腸胃吸收問題，就需要去醫院檢查就醫！其次就是從飲食下手！

胖起來是有原因的，你當時舒服了嘴，就要承擔後果！從飲食上，我們開始慢慢減少重口味的油膩，鹹辣食物開始好嗎？

前期先把飲料減半，高熱量的垃圾食品減半！零食戒掉好嗎？

一日三餐當中，把主食減掉一半！其他的按照你平時的量來吃就行了！

但是，要吃的乾淨一些！要求做到總體比例，高蛋白，中碳水，低脂肪！

整體理念就是這樣了！按照這個堅持3個月，你就可以提問，

普通人應該怎麼減肥了？

我是嗜鐵如命的文弱書生，感謝你們的關注！

通常來說透過運動減肥，較重的人比瘦人更快減肥，因為你越重，進行任何型別的活動所需的卡路里就越多。當一個人將他的熱量攝入減少到一定水平時，隨著較重的人變輕，他的脂肪燃燒速度會減慢。任何正在減肥的人都需要重新調整他或她的活動水平和熱量攝入量，因為他或她的體重會減少，以避免身體不良反應。 阻力訓練在任何減肥/減肥計劃中都非常重要。肌肉有助於促進新陳代謝，從而產生更高的卡路里燃燒。

但是對於體重過大的人群，不僅活動受到限制，而且部分運動會給關節，心血管，心臟帶來過大的壓力，那麼我們應該選擇哪幾種健身方式呢？

1.慢步走\橢圓機

雖然有氧強度並不是很大，但是是一個比較適合大體重人群開始訓練的方法。他會降低跑步帶給我們膝關節的壓力，並且強度不至於影響我們的心血管。運動時間可以根據身體情況而定，並且逐漸增加。

2.慢騎

單車慢騎可以很好的起到燃燒脂肪的效果，選擇平穩的直路騎行，儘可能減少對關節的影響。同時可以鍛鍊到腿部肌群，更發達的肌群意味著可以更好地增加基礎代謝，從而更快燃脂。

3.游泳

如果你會游泳的話，游泳無疑是一個燃脂黃金動作，首先水的的阻力不會對身體的關節造成傷害，而且平穩的遊行強度不會太大，但阻力訓練卻十分到位。

4.力量訓練

不少專家認為應該先增肌後減脂，原有在於更多的肌肉可以給身體帶來更大的基礎代謝，消耗更多的能量。同理，減肥在有氧期間訓練計劃內可以適當增加部分力量訓練。

減肥期間飲食也要格外主要，避免吃水果，高熱量高糖食品，選擇低碳水食物，應攝入優質蛋白質補充能量。要學會根據身體情況計算每天應該攝入熱量。

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大體重的人減肥是沒有那麼簡單的，體重大的人往往會面臨著體重對關節的損傷，走路都很有壓力了，更別說出去跑步，所以大體重的人減肥要注意了！

自己是否會因為運動而身體不舒服，比如胸痛，胸悶，頭暈眼花，或者關節疼痛，如果有的話大體力運動就不適合了，只能從食物方面來控制，多吃蔬菜瓜果，少吃油膩鹹辣食品，覺得餓可以用低熱量食品代替果腹！

沒有以上問題的可以適當的進行運動，運動前一定要做拉伸，肥胖的人更容易因為運動而造成肌肉拉傷，拉伸的話能很好的避免。大體重運動一般不建議跑步，可以先從走路開始，因為走路強度適中，對關節損傷也沒那麼大，平常多走路，不舒服可以歇歇，沒那麼多硬性要求，畢竟關節受傷了可是一輩子的事，可以慢慢來。

游泳也適合大體重的人用來減肥的，游泳一個小時可以消耗400-700大卡的熱量，因為水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量壓力，而水的阻力又是空氣的12倍，最重要的游泳沒那麼累，比較容易堅持下去！

適當的運動加上飲食的控制是很好的減肥方案，大體重的小夥伴也不用怕，只要堅持下去就會瘦的！

體重大的人的運動減肥應該從小運動量慢慢開始，並且也一定要一樣飲食控制。

運動可以在散步、跳舞、唱歌、下棋、打牌、攝影、練字、打太極、練劍、做操等溫和的運動上做文章。千萬不要做劇烈運動。

這裡再看一下體重公式：

從公式我們看到，體重和每天吃的東西成正比，

所以，我們在開始運動量比平時稍微大了一點以後，接著做的事吃的飯也比平時要少了一點。

控制飲食一定要一步步循序漸進的來。不能太快，否則會有血栓風險！

可以先調整你一天吃的最多的呢一頓飯，把它改成代餐粉或營養餐（一定要均衡營養）；

這樣堅持一段時間，等身體適應後，運動量開始適當增加；身體在適應後，將吃的另外一頓飯再改成耐餓餐（要求營養不一定高，但必須要有飽腹感，且不能引起便秘）‘

這些都開始適應了，可以將運動量再加大，並且第三頓飯，只要比平時稍微再減點量就行，而且吃的東西和平時一樣就行。

’好了，保持上面的方法堅持下去，你的體重自然就會達到健康體重了。

體重大的人，其實在減肥前期的收效是最顯著的。

原因就在於體重基數大，在運動的過程中，身體會著力於巨量的消耗脂肪，以及提升肌肉含量。

儘管如此，超重人群減肥仍然需要在運動中注意以下幾點：

1.選對你的運動方式

在諸多的減肥運動中，受衝擊最大的關節就是膝蓋以及腳踝。

尤其是膝蓋，很多傷病屬於不可逆的範疇

而胖人由於體重很大，所以膝蓋受到的衝擊力也就相應的增加

因此，胖人在減肥初期，一定不能選擇對膝蓋不利的運動

類似跑步，HIIT都屬於禁忌範疇之內。

正確的運動模式：

喜歡戶外活動，大步快走很合適

喜歡室內運動，呼啦圈和普拉提比較合適

有時間有條件，游泳是最護膝的方法

這幾項運動，只要每次能夠堅持30分鐘以上，都有相當好的減肥效果。

2.合理的飲食計劃

胖人減肥過程中飲食搭配是有講究的

比方說膨化食品以及油炸食品要控制攝入量

主食一定要吃，有條件最好多吃燕麥食品

要有蛋白質補充，在訓練日每公斤體重對應1.2克蛋白質，是比較合理的區間

要大量飲水，尤其是運動過程中，需要把補水做到極致

下邊給出一張常用食物熱量表，大家可以對照選擇飲食搭配

3.合理的力量訓練

力量訓練對於減肥的輔助作用是相當大的。

每公斤額外的肌肉，可以在一個訓練日幫你消耗近100大卡的熱量

因此，大體重的人在訓練初期可以少做力量訓練

但是在體重達到瓶頸期，再也下不去的時候，多做力量訓練，就能輕鬆的突破瓶頸。

4.不要太在意減肥過程中的體重變化

在減肥的初期，很多人因為體重沒有下降而選擇了放棄

這是非常不值得的

要知道，減肥初期隨著脂肪的消耗，會有肌肉的成長

因此從體重上並看不出太多的減量

通常在堅持8到12周以後，體重的衰減才開始明顯。

在減肥的全程，要始終關注你身體各部分圍度的消減，而不是隻關注體重

希望有幫到你。

謝邀答。運動是體重大的人的短板，跑步自然是不適合的。體重大的人應當做一些節奏舒緩，幅度小的運動，如打乒乓球，羽毛球，太極拳，慢跑，競走也可以，但要保護好膝關節。因為體重大的人膝關節受力過大，運動要適度，不要因為減肥使膝關節受損，顧此失彼。