脖子前伸，是很多現代人都有的毛病，動漫《七龍珠》中龜仙人的形象就頗為典型傳神。造成脖子前伸的主要是因為長期低頭使用手機、電腦，或者因為長期背太重的包，導致脖子上的肌肉被拉伸過長、背後肌群無力、胸小肌被動緊張。

要解決這個問題，就需要加強背部包裹脊椎的背部深層肌肉的穩定性。要想改善脖子前伸，首先就需要放鬆頸部肌肉，然後拉伸緊張肌肉，強化弱勢肌肉，最後改善胸椎活動度。

在放鬆了頸部深層的伸肌肌群（半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌等），做好了緊張的胸部肌肉的拉伸後，就到了脖子前伸體型矯正的最關鍵部分——增強後背薄弱肌群的力量。

要增強後背肌群的力量，這裡推薦一套叫“YTWL“ 的訓練方法。之所以叫”YTWL”，是因為這套訓練方法的四個基本動作和這個四個字母的形狀類似，如下圖所示。

做這套訓練動作的時候，準備姿勢如下圖所示：

動作要領：

1. 雙腳自然開立，膝關節微曲

2. 臀部向後，動作全程保持挺胸、收腹、挺腰

3. 前傾的角度如圖所示

4. 手勢如下圖所示，大拇指指向發力的方向，用手來引導整個上肢運動

Y動作

動作要領：

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，自然下垂，兩拇指分開，指向前外方，夾角60°左右

2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端兩臂之間保持約60°夾角

3. 手臂緩慢上舉，末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌下束

T動作

動作要領：

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直與軀幹呈90度，兩拇指分開

2. 肘關節保持伸直，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內的

3. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

W動作

動作要領：

1. 俯立姿勢準備，雙臂伸直，拇指指向前外方，分開角度明顯大於Y，120°左右

2. 手臂向拇指方向運動，同時肘關節屈曲，肘尖指向臀部方向

3. 運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內

4. 手臂緩慢上舉，末端要求手臂至少達到肩關節平面，並且在末端保持1~2秒，然後緩緩放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

L動作

動作要領：

1. 俯立姿勢準備，大臂抬平，與雙肩連成一條直線，肘關節屈曲90°，前臂自然下垂，兩拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿態不動，肩關節後旋，前臂向拇指方向運動，直至動作極限

3. 手臂緩慢上舉，末端保持1~2秒，始終保持肘關節屈曲90°

主要刺激肌肉：岡下肌、小圓肌

這套矯正動作的好處是，在任何場合都可以隨時隨地地練，動作簡單，但是長期堅持下去，效果非常明顯哦。堅持練習吧！

平時經常低頭玩手機以及長時間使用電腦、睡覺時的枕頭太高都會導致脖子前傾。而脖子前傾對於整體的美觀都是有影響的，脖子前傾會降低顏值。此外，脖子前傾會導致一些疾病，比如：頸椎病、腰間盤突出。

脖子前傾主要是因為後上背和頸部的肌肉肌力弱，肌肉被動拉長，而胸部肌肉緊繃。如果長期這樣，頸部背部肌肉會疲勞、疼痛。若失去了肌肉和軟組織的保護，椎間盤可能會出現退變和老化，會引起頸椎病。所以改善脖子前傾很有必要，以下動作對於改善很有幫助：

1、引體向上。做這個運動時，可以鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，除了改善脖子前傾外，還可以鍛鍊背部。

2、貼壁。直立貼壁，使身體五個點貼近牆壁，堅持一點時間後，休息。每天重複幾次，很有效果。

3、做燕子飛。像燕子一樣，先伸直身體，再展開雙臂，練習飛的姿勢鍛鍊腰部的肌肉，對於頸椎也是有效果的。

4、俯臥撐。可以鍛鍊肌肉群肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

5、負重聳肩。對於這個動作，要注意負重的強度，注意不要造成身體傷害。

6、伸展脖子。每天站立雙手平舉與肩同高，伸直脖子10分鐘。

7、跳舞。拉丁舞、芭蕾舞等都可改善脖子前傾的情況。

除了改善脖子前傾，還有改掉一些導致脖子前傾的不良習慣。不要長時間的低頭，應該多活動活動頸部。平時坐著的時候，觀察一下自己的坐姿，不對的要及時糾正。走姿也是一樣，枕頭儘可能不要選擇太高的。改變自身的一些不良習慣、姿勢也是改善脖子前傾的方法。

總的來說，脖子前傾，不但會使自己掉顏，還會導致一些疾病。改善脖子前傾的現象是很有必要的，以上的動作可以供參考。引體向上、俯臥撐等等，對於改善脖子前傾都是有幫助的。平時要多注意站姿和坐姿等，特別是辦公室一族，導致自身脖子前傾的因素應該儘早改掉。

這個問題是必須要回答的，哪怕是把傳統運動的秘密公佈於眾，因為這關係到很多人的身體健康，尤其是青少年的脊柱健康問題。

在當前社會，隨著電子產品，尤其是手機使用的進一步普及，青少年，甚至部分兒童，長期低頭玩手機的現象比比皆是，導致了頸椎彎曲，頭部前伸病理現象的出現。頭部前伸，除了影響美觀，最主要的是會導致頭暈頭疼等相關疾病的產生，影響青少年的生長髮育。正如中醫經典《黃帝內經》中所說“頭傾視深，腑將壞矣”。

調整頸椎彎曲，頭部前伸的方法，可能有很多，但是我們一定要使用最生活化，最簡單化，最正確化的方法，這樣才能使頸椎矯正得到維持及持續效果。傳統運動養生體系中的“虛領頂勁及含胸拔背”技術，無疑是調理頭部前伸最好的方法。所謂的虛領頂勁，就是要頭微低，下頜後收，接著放鬆後頸部、目視正前方。頸椎調整到位，我們還要把與之相連的胸椎調正，從而穩固頸椎。在自我調理的過程中，也可以請經驗豐富的推拿醫師幫助復位，使自我調整更快更好。當然，八段錦，尤其是少林武八段錦中的“攢拳怒目增氣力”，也是調整頭部前伸的經典動作。

關於頭部前伸，調理治療是重要的一方面，更重要的是，我們要改變不良的生活工作習慣！

第一個後斜動作:

貼牆站立，往前走半個腳，頭身後彎斜靠牆

第二個後拉動作:

頭圈彈力膠稍往後，手往前拉時要保持不動

脖子前伸這個問題雖然老生常談，但真的是殺傷力太強了。

沒想到吧，探頸比駝背還可怕

動態的時候氣質更是一言難盡。

有探頸的問題，正面看，妝容再精緻再驚豔的臉蛋，一到側身照，精心打造的形象氣質都會毀於一旦。

始終堅持昂首挺胸，頭頂像提著一根繩一樣把脖頸線條拉直，氣質的加分不止一點點。

▷ 為什麼你會脖子前伸？

脖子前伸的情況經常還伴隨著圓肩、駝背，往往是因為我們長期伏案寫作，經常伸著雙手敲鍵盤，低著腦袋看手機。

久而久之，肩膀向前扣，脖子向前伸。

還有一個原因是，我們總喜歡低頭拍照，因為低頭顯臉小。之前寫過怎麼判斷一個人有沒有低頭呢？看鼻尖和耳垂的位置是不是在一個水平線上：

略低頭收下巴的趙麗穎，從圓臉變成了鵝蛋臉。

如果挺直脖子低頭收下巴，很容易擠出雙下巴，所以很多人都在不知不覺中會先把脖子前伸再收下巴。

▷ 如何矯正脖子前伸？

經常寫作的辦公族，可以把電腦顯示器的位置調高，這樣你就不會再去低頭看螢幕。

比較有效的頸部拉伸鍛鍊方法可以參考下圖這幾個動作：

很多人都知道貼牆站立5分鐘很好，但對於脖子前伸來說，貼牆做 wall slide 效果更好。

今天分享的問題是：怎樣改善脖子前伸的現象？

脖子前伸是一個比較常見的體態問題，同時還會伴隨其他的問題出現，長期的頸部前伸（頸椎前伸）以及低頭，會導致寰枕間隙變窄，致使椎動脈收到壓迫，影響血液迴圈。

所以在解決的時候我們首先要考慮的揍是···

1整體體態

在解決這類問題的時候，一定要考慮整體的體態！體態！體態！

脖子前伸往往會伴隨其他的體態問題，比說常見的上交叉綜合徵：圓肩、駝背、頭前引。

當因為這樣的情況，而出現脖子前伸的時候，就需要從整體去考慮，比較常見的思路就是鬆解強的，訓練弱的，以達到平衡。

那到底哪些強，哪些弱呢？

咱麼再回歸到脖子前伸這個現象。

2瞭解孰強孰弱

又要說一下大家喜聞樂見的解剖了。

能夠使頭頸屈的肌肉有：頭前直肌、頭長肌、頸長肌和斜角肌。

能夠使頭頸伸的肌肉有：胸鎖乳突肌、斜方肌和夾肌（頭夾肌、頸夾肌）。

那是不是出現脖子前伸就是前面的肌肉緊張，後面的肌肉鬆弛呢？哈哈哈，天真·····熱！

脖子前伸並不是簡單的頭頸部前屈，而是前引。

3到底如何改善

叨叨了這麼多，很多人可能已經受不鳥ki的囉嗦了，到底腫麼改善這種情況呢？

首先不要忘了第一條，先改善體態問題，然後針對脖子前伸，最應該鬆解的就是

斜角肌：

斜角肌分前中後三束。

前斜角肌起自3~6頸椎橫突前結節，止於第一肋上斜角肌結節；

中斜角肌起自2~7頸椎橫突後結節，止於第一肋上面；

後斜角肌起自5~7頸椎橫突後結節，止於第二肋骨外側。

斜角肌的功能是使頸前屈、側屈和上提肋助吸氣。

其實知道了功能，就知道了該怎麼拉伸。

不要看圖上的字，這圖就是緩解一下文字，聽我的。

根據反向的功能位位進行拉伸，斜角肌的功能是有上提肋助吸氣麼？

伸手壓住鎖骨窩，然後微微收著下巴，做側屈。

手下巴就是對應了頸前屈這個功能。

啥？有側屈的功能為啥還側屈拉伸？

對側啊大哥！

再有一個需要拉伸的就是上束的斜方肌，雖然斜方肌是頭頸伸的肌肉之一，但是不代表它不緊張。

如果直接按照上圖拉伸斜方肌也能夠拉伸到，但是想要細緻徹底的拉伸的話，如果是自己拉伸，向上圖一樣，手抓住凳子下面。

如果是你幫好基友拉伸，那麼用手臂壓住肩峰（斜方肌一端），然後收住下巴，向對側屈，就是腦袋向對側偏，然後微微向前低頭，下巴往回轉。

也是根據反向功能位進行的拉伸。

當然，如果是上交叉的話，還需要拉伸胸大肌、胸小肌等等。

說完鬆解，說加強的肌肉。

到底該怎麼練，對於不經常鍛鍊的人群，完全可以按照網上的一些方法，用小球放鬆頸部肌肉，然後向後仰頭進行訓練，還可以加上彈力帶進行對抗。

也可以進行一些T、Y、W或者招財貓的訓練動作。

但是對於運動人群，ki的建議是加強豎脊肌和上背部的訓練。

當然，其他部位的訓練照舊，你怎麼計劃的，怎麼練，保證身體全面的發展，然後在練背的時候，或者是單獨拿出一天，加上上背部和豎脊肌的訓練。

上背部主要練的就是中下斜方肌和菱形肌：

訓練上背部的目的一個是改善上交叉綜合徵，而對於脖子前伸也能夠起到緩解的作用。

主要的訓練動作就是縮肩：

可以透過阻力直接進行縮肩訓練，也可以加到平時的訓練動作中。

比如坐姿划船：

這個之前說過，想要帶到上背部，沒有下壓的動作，先縮肩然後再拉。

還有就是雙臂啞鈴划船：

同樣的，先縮肩，然後再提拉。

這個是中下斜方肌和菱形肌的動作，還有非常重要的豎脊肌。

豎脊肌功能之一就是兩側收縮使脊柱後伸並仰頭。

所以想要改善脖子後伸現象，豎脊肌的訓練非常關鍵。

常見的豎脊肌訓練動作有：

直腿硬拉：

這個動作訓練的肌肉比較多，如果想要更多的刺激到豎脊肌，要有發力意識，同時不要頂髖。

站姿背挺：

山羊挺身：

說了這麼多還有最重要的一條

4日常生活中的正確姿態

拉伸和訓練是一回事，你一天能練多久，能拉多久···

練完了，往電腦桌前一坐，或者手機一掏，低下你高傲的頭，一玩就是幾個小時，那你不就全回去了麼？

所以生活中剛要注重體態這樣才能夠徹底的改善。

脖子前伸竟然是病？真的是不說不知道，一說嚇一跳，況且還被人們習以為常！脖子前伸其實用肉眼就可以看出來的，只不過一直沒得到大家的重視。

脖子前伸的主要原因是脖子和肩膀肌肉負擔過重，有很多人說是因為長期低頭使用手機和電腦造成的，沒錯，正是這樣。

脖子長期前伸不改善的話，就會出現肌肉疲勞、肌肉疼痛和無力的現象。在失去了肌肉軟組織的保護後，會影響人體椎間盤的退變和老化，引起不同型別的頸椎病，譬如神經根型頸椎病會引起手麻等症狀。

既然手機已經成了我們不可避免的日常，那麼我們就要想方設法來“治病”。

1、 日常坐姿

講到這裡時，希望小夥伴們能條件反射坐坐好。頭部和脖子呈一條直線。

2、 日常站姿

如圖，背部保持一條直線，不要駝背，不要弓背。

3、 日常鍛鍊

講到鍛鍊，螢幕前很多小夥伴都決定放棄治療。不！接下來我要說的都是大家可以堅持下來的！超級簡單的小動作就可以改善你的醜態~

貼牆壁。站直貼牆壁，保持2分鐘。

俯臥撐。不需要做，保持俯臥撐標準姿勢2分鐘即可。

引體向上。該方法鍛鍊安全健康but比較適合男生。

燕子飛動作。既可以很好的保護腰椎，同時也鍛鍊肩頸部力量。

游泳。如果有條件的小夥伴可以選擇找個教練學一下。

脖子前伸、駝背，這些不良的習慣都嚴重破壞著我們的形象和健康。就算你有化了個漂亮的妝容，搭配了一身時髦的衣著，你的站姿儀態，就能出賣你的氣質。

現在幾乎每個人都離不開手機，對於很多年輕人而言，玩手機就是脖子前伸最大禍首。長期低頭玩手機不僅對視力不好，對頸椎的傷害也是巨大的。頸部的肌肉無法得到休息，長時間保持在低頭的狀態，頸部越來越向前傾。拒絕做低頭族，預防脖子前伸愈來愈嚴重。

對於坐辦公室的上班族而言，一天8個小時對著電腦，坐姿會不自覺的形成下圖的狀態。而且電腦椅多數都是比較軟塌舒適的，所以不妨換一張比較硬的椅子，從坐姿改善起來。

眾所周知，瑜伽是一項可以修正形體的運動。現在健身房也很普遍了，瑜伽老師自然會帶動你。不想報名瑜伽課的話，直接在網路上自己搜尋一些瑜伽教程，堅持跟著影片做，一樣可以達到矯正脖子前伸的效果。

貼牆站立，保持筆直的站姿。每天堅持15~20分鐘，如果感覺到脖子痠痛肩膀緊繃，那就證明你正在慢慢矯正脖子前伸這個壞習慣了。在走路的時候也要時刻暗示自己，抬頭挺胸，挺直腰板，戒掉這個壞習慣。

枕頭過高的話很容易導致頸椎變形，換一個低一點的枕頭，也是很有必要的。儘量選擇仰睡平臥的姿勢，在生活中注意一下小細節，對改善這些壞習慣也是有幫助的。

一般發生這種情況是用電腦太多的人。矯正方法很簡單，但需要時間。

方法1：正面對著門或牆，腳離其50釐米到70釐米用胸部靠上去。頭部自然後抑。此姿勢保持10分鐘後休息。一天做三次。

方法2：平躺在床上，將枕頭枕於背部，頭後抑下沉，此姿勢容易頭部不適。

如此方法同瑜伽一個道理，想成功矯正需要每天做。就像部隊的軍人一樣，每天堅持站立，配合適當的運動一段時間就可以慢慢的矯正

瞭解一下昂首床墊吧，它是可用來矯正脊柱的，或者說是改善脊柱的。如下圖，一次矯正幾個小時，糾正完成後，請下特製的枕頭就能正常睡覺了。這是目前比較好的方法。這種矯正及做的方法叫麥肯基療法。