最簡單有效的辦法，一、引起向上；二，俯臥撐

具體練習方法如下

1.站姿側平舉

功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。

器械：啞鈴、拉力器或重物。

動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。吸氣，向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應略為彎曲)3-4秒鐘。然後呼氣，慢慢放下至體側。重複練習。

提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前後擺動藉助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進行退讓性練習。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

2.站姿前平舉

功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械：槓鈴、啞鈴、拉力器或重物。

動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時，可採用窄握距)。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原。重複練習。

提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前後擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

3.弓身側平舉

功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。

器械：啞鈴、拉力器和重物。

動作要領：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂於腿前。吸氣，持鈴向兩側舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然後呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重複練習。

提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下襬動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。

4.坐姿頸前推舉

功效：提高肩、臂部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實，宮有彈性。

器械：槓鈴、啞鈴和推舉機。

動作要領：坐姿，兩手持槓鈴置於胸上(鎖骨窩處)，拳心向前，兩手持鈴間距同肩寬或採用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止、稍停2-3秒鐘。然後呼氣，慢慢放下還原。重複練習。

提示：採用坐姿可減少下肢的助力。不同的握距對肌肉部位的刺激是有所不同。採用窄握距(約一手掌寬)推，對發達肪三頭肌效果較好採用中握距(約同肩寬)推，對發達三角肌前束部和前鋸肌有較好的效果採用寬握距(大於肩寬)推，對發達三角肌中束部與前束部、胸大肌和前鋸肌的效果較為顯著。不要藉助於上體擺動或軀幹屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。

5.坐姿頸後推舉

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，豐腴三角肌群后束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線，對矯正溜肩、窄肩，防治腰痠背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。

器械：槓鈴、啞鈴和推舉機。

動作要領：坐姿，兩手持槓鈴置於頸後肩上，拳心向前，兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2~3秒鐘。然後呼氣，再慢慢放下還原。重複練習。

提示：採用坐姿可減少下肢的助力。持鈴向上推起時，為了集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開(儘量向後些)，同時向側斜上方用力推舉。上體應始終保持挺直的姿勢，不要藉助於上體擺動或軀幹屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。

1.炒鍋中放入洗沙，不斷顛簸，由少到多，反覆練習。

2.放入大米，同上。不同的是大米不拿能丟，可反覆使用或者吃掉。而且大米在廚房好找，隨時都有。

3.要有正確的方法。

4.要堅持練習，不能三心二意，斷斷續續。

5.練習頻率和鍋中的沙或米都要適量，不要拉傷韌帶，得不償失。

6.加強體育鍛煉，比如引體向上、俯臥撐、舉重等都是一些具有明星輔助作用的。