增肌肯定要多吃的，隔兩個小時補充大約30g蛋白也就是三個半全蛋的蛋白質含量和碳水化合物，一定不能餓，堅持力量訓練

這個任務有點緊迫啊，要40天出效果！

這裡有建議，但最後效果如何看你的執行力！

想要增肌想必現在是比較瘦弱的，那也就意味著力量，體力等素質不是很強吧！

你把40天分為兩階段吧，第一階段，身體適應提高期，用3周21天。這個階段在運動方面建議力量練習為主有氧為輔，請注意不要只做力量練習，若沒有好的體力支撐，後續很難提高！

在此期間，開始從徒手或啞鈴做起，強化人體各主要肌肉群。胸大肌，背闊肌，腰腹，臀腿，肩膀，手臂！安排要有計劃，不要亂練一氣！如第一天胸部，肱二肱三，第二天，臀腿，肩膀，第三天背部，腰腹，第四天起迴圈第一天的部位！

練習的量以增肌負荷為主的模式，一個部位做8-12次，必須是慢放快收，但整個動作是慢速，已達到充分比較肌肉的目的！一個大肌肉群需要3-4個組合動作來刺激！每次練完力量，可以選1-2次，跑步機跑步，增加體能儲備！

訓練大致如此，另外一個關鍵就是飲食，多吃，多餐，多吃高蛋白食物，甚至短時間內使用蛋白粉！雞蛋，牛羊魚多吃，還有牛奶！吃高蛋白，低脂肪的食物，仍然遠離高脂肪食物！

再次就是要休息，刻苦訓練，營養攝入足夠，就需要休息讓身體發生變化，不能疲勞鍛鍊，作息紊亂！

等3周過後，基本上對練習動作也有初步掌握，可以上重量刺激了，選用最大一次性標準能完成動作重量的60%-80%，還是進行慢速練習，鍛鍊方法和模式不變，加大負荷刺激！飲食作息也保持！

按照這樣的方式，你能堅持40天，再拍照對比下，看看效果如何？！

增肌是一個比較緩慢的過程，如果想快速增肌，可以透過對肌肉進行高強度的刺激來實現。然後在飲食上保證足夠的熱量及優質蛋白質的攝入。

在增肌訓練計劃上，一定要做到少次數、多組數、大重量、短間歇。並且對同一部位要至少採取四個不同的訓練方法。

少次數，每組次數不超過15次，也就是說做完第十五次運動後已經達到力竭，無法再完成第十六次動作了，只能休息一下做下一組。

多組數，每個動作要保證至少做三組訓練。大重量，訓練強度要高，一個動作的訓練在達到力竭時完成的次數不超過15次。短間歇，每組之間間歇時間不超過30秒，每個動作的間歇時間不超過3分鐘。

一個完整的訓練計劃做下來，時間不低於40分鐘，而且不包括運動前的準備時間和運動後的拉伸時間。由於在訓練中要做到力竭，因此在訓練前，一定要檢查需要用到的運動器械是否完好，有沒有安全隱患。另外，在訓練期間，最好能有一個可靠的人在旁邊做防護，以保證在出現肌肉拉傷等情況時可以及時進行救助。

最後需要說明的是，訓練期間一定要保證能量的攝入充足，以碳水化合物食物為主食，另外還要補充足夠的蛋白質。在訓練計劃制定上，一定要量力而行，訓練強度不可太大，以免造成拉傷、體力透支等不必要的情況出現。

長文預警！

涵蓋身起步、訓練計劃、增肌補劑、增肌食譜等。

一、增肌的原理

我們知道，肌肉增長其實是比較簡單的：肌肉撕裂，然後透過營養+休息，帶來肌小節增加，肌肉的橫切面面積也就變大，也就是所謂的肌肥大（增肌）。

因此，增肌主要就是三件事：吃（涵蓋基礎飲食、補劑、甚至藥物）、練（涵蓋各種訓練法，如5*5訓練法）、睡（就是休息）。

還是說在前面：基礎代謝/靜息代謝率是指一個人不做任何活動、維持生命最低需要的熱量需求，注意：不能拿基礎代謝衡量每天的熱量需求。

每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝（靜息代謝率）+食物熱效應+活動消耗+生長髮育（發育期間）

1、一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝準確（偏差不多）

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161注：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（週歲）

2、食物熱效應（也即吃了食物以後消化它們需要的能量）一般是每天攝入的10%（注意，不存在負能量食物），增加蛋白質的攝入量，會產生更多的食物熱效應。

3、而活動消耗呢，這個因素的影響條件就比較多，所以我們會考慮到不同的人群的運動情況，來獲得計算結果。

一般認為每日消耗總量（TDEE）=基礎代謝x 活動程度 ，數值如下：

久坐族/無運動習慣者：1.2輕度運動者/一週一至三天運動：1.375中度運動者/一週三至五天運動：1.55激烈運動者/一週六至七天運動：1.725超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

Ok了，那麼我們就來計算一個吧：

小明今年20歲，身高170，體重60kg，一週進行3-5次運動。那麼基礎代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5接著用1568.5*1.55≈2431，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。

那麼如果小明如果要開始增肌期：

一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。至於是10%還是50%，這個就是你需要測試的地方了。

不過我可以給一些建議：

先從TDEE+10%作為你的日常攝入，然後觀察至少1-2周看身體狀態變化。如果出現以下一個或者幾個情況：過於飢餓、訓練狀態不好容易疲勞、容易發怒、容易犯困、提不上精神、體重快速下滑（一週超過2斤）。連續出現幾天，就說明你的攝入不足以支撐你的增肌需求，你就需要增加攝入了。注意，以上計算均未考慮更多細節。比如：激素、季節、溫度等，舉個例子：身體核心溫度增加一度，RMR上升10-13％。

二、常見的健身食物

營養學中，我們需要七大營養素：

碳水化合物：米飯、雜糧、豆製品、蔬菜等；蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉（纖維短，易消化）、蛋、乳製品等；脂肪：魚油、橄欖油、各類堅果、椰子油等；維生素：蔬菜水果、動物、內臟（脂溶性維生素）等；礦物質：堅果、動植物等；纖維素：蔬菜水果；水：水。

注意，基礎飲食需要佔據整體營養攝入的70%左右，剩下30%可以使用補劑。

補劑？繼續看下去。

三、基礎補劑

你要記住：補劑只能佔據日常飲食的30%，或者更少。

*以下是常用補劑*

1、乳清蛋白粉：毫無疑問蛋白粉是最簡單的蛋白質來源。但是說蛋白粉比肉類更好是很沙雕的想法，因為：蛋白粉主要含有蛋白質，而肉類除了蛋白質，還含有其他有益增肌的營養。蛋白粉僅僅是方便，僅僅。2、肌酸：最安全、最近簡單、研究透了的補劑，對於力量/爆發力等均有幫助。3、魚油：有助於心血管健康的優質脂肪，日常魚類攝入不夠的人群可以額外攝入。4、植物蛋白粉：當你攝入乳清/動物蛋白容易帶來長痘、腸胃不適時（和上火無關），你就需要改成植物蛋白粉了。現在的植物蛋白粉已經考慮到了氨基酸補全，因此利用率並不低，況且植物蛋白也足夠廉價，多吃兩勺也不會有負擔。5、全譜氨基酸：等同於已經分解完成的蛋白粉，吸收率更高，訓練後第一時間補充，會比蛋白粉更快的被利用。

*以下是非必須補劑*

1、支鏈氨基酸：素食主義者或者飲食不規範的人群才會比較有用，但是對增肌人群來說，訓練中使用有助於保持更好的訓練狀態，飲料類的支鏈氨基酸也可以有更好的口感。（本條適用於者訓練量大或者想喝點有味道的運動飲）2、氮泵或者相類似的一氧化氮產品（不一定需要咖啡因）：非必須補劑，類似於瓜氨酸、弧基丁胺、甘油類產品，有助於訓練中保持更好的狀態，並且能夠促進一氧化氮生產從而帶來對增肌有間接作用。（本條適用於訓練量大） 3、促睪/前體：非必須補劑，促睪產品的目的是在合理範圍內提高睪酮，從而提高運動表現、加快恢復，促進增肌效果，而前體類產品是為了轉化為有益於增肌的成分。但要注意的是，大部分促睪並沒有宣稱的作用，主要以提高性慾、毛髮為主罷了。尤其是使用瑪卡、蒺藜等爛大街成分的促睪。而前體類產品不適用於新手、訓練量太小、飲食不規範的人群。（本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的或者瓶頸期）4、鋅、維生素D：健康人群一般不會缺鋅、維生素D，但30歲以上的男性或者訓練量大的健身愛好者，都會容易流失或者補充不夠，從而導致睪酮水平下降。適當補充鋅元素、維生素D（記得多曬太陽），有助於保持健康的睪酮水平，但健康人群多吃並沒有作用。（本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的）5、谷氨醯胺：人體可以合成的氨基酸，一般不需要補充，但是訓練量大了以後容易缺乏這種氨基酸，導致訓練後易生病或者腸胃機能下降。如果你在訓練後有這兩種症狀，那麼你可以在訓練中/後補充5-10克谷氨醯胺。（本條適用於訓練後易生病或者腸胃機能下降的人群）6、關節寶：不能治病的補劑，關節已經病變請去醫院治療。對運動量大、關節壓力大健友，可以日常進行補充帶來更好的關節健康。（本條適用於訓練量大的、並且關節稍有不適的人群）

四、增肌的營養貼士蛋白質：

每餐或者加餐中都應該攝入蛋白質。每隔3-4小時進食來維持你的遊離氨基酸。支鏈氨基酸可以在訓練前、中攝入。全譜氨基酸適合在訓練後服用，優先於蛋白質。

碳水：

訓練前後應該注意糖分的補充。根據個人的喜好和自身反應來安排攝入時間（比如分配到每餐）。優先選擇水果蔬菜等天然食物如米飯、土豆和燕麥等。不要懼怕碳水的攝入，它對於增肌至關重要。如果攝入碳水使你犯困，可以選擇低升糖指數的碳水或者減少碳水攝入。

脂肪：

避免在訓練的前中後攝入脂肪，這會影響你的消化。在全天的其他餐中都應該攝入適當脂肪（拒絕0油餐），脂肪能夠降低血糖指數，提高脂溶性維生素的吸收。均衡多種不飽和，單不飽和以及飽和脂肪。避免人造脂肪（玉米油、菜油、紅花籽油等）。保證從各種食物中攝入足夠的Omega 3。

五、訓練和訓練計劃

說完飲食安排，接下來就是訓練了。

（1）開始健身的幾個原則：

●簡單拉伸、活動關節——進行5-10分鐘低強度有氧——開始你的訓練，記住這是你每次訓練的標配。

●多做複合動作：複合動作有助塑造強壯軀體，對於新手來說是打基礎的不二法門。

●控制訓練時間：過長的訓練時間不僅會讓人疲乏，而且容易帶來皮質醇水平的升高，這會導致肌肉分解和脂肪增長，所以控制在60分鐘以內為佳。

●減少模仿，多打基礎：你永遠可以看到不同的大神給你推薦“神奇訓練法”，但你要明白，訓練法不在於花哨，而在於基礎紮實。

（2）最基礎的訓練動作：

●硬拉：這是一個最基本、對背部/甚至下肢都有強大增肌效果的的動作

●深蹲：深蹲是最強大的健身必備動作，無論對於下肢塑造還是對於體能/力量的增長，深蹲都可以說是動作之王。

●臥推：我認為臥推和深蹲、硬拉並稱草叢三基友或者草叢三婊，練出厚實胸肌必備的動作，沒有之一。

●雙槓臂屈伸：如果你在俯臥撐、雙槓臂屈伸和引體向上這些自重動作上有困難，那麼你應該訓練你的相對力量。練習雙槓臂屈伸並緩慢加重對你的胸部、三頭和肩部具有很好的刺激作用。

●引體向上：如果你能用自重的重量進行臥推一組5下，卻不能做一組5下的引體向上，那麼你應該把訓練的優先順序放到背上，加強背部的訓練。引體向上能夠訓練你的背闊肌、二頭以及上背部肌肉。

儘可能用引體向上去代替高位下拉這類變式動作。

●有氧：有氧也是增肌必備的運動專案，並且有無可替代性。每週進行2-3次有氧不僅有助於維持脂肪，還有助於提高心肺機能，也可以間接有助於神經放鬆和增肌。

*有氧≠減脂，減脂=飲食+訓練+生活習慣+有氧。

（3）健身計劃：

接下來就是訓練計劃了，一般我們會採用的訓練安排有三大種：

全身分化（每週三天）上下肢分化（每週四天）蹲推拉分化（每週三到五天）

（注意：訓練方法沒有誰好誰壞，每個人使用的時候，都可以選擇性的去嘗試）

（4）訓練以外的部分：

●睡眠：肌肉不在訓練中增長，而在睡眠中增長，良好的睡眠才能保證你越來越強大。

那麼，如果你有睡眠問題，可以參考：氮泵+健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠嗎？

●放鬆：如果你發現自己的增長速度放緩、訓練激情下降，那麼你可以停練幾天，徹底放空，這樣有助於你更好的投入到下一次訓練中去。

●進步：增肌的進步不一定用體重/力量來衡量，健身的提升是螺旋上升，也即積累到一定程度就會發生質變，不用焦慮的每週去測體重。

用你的維度、體脂肪、肌肉控制力、體重、精神狀態、體能等至少3-4因素綜合考慮自己的進步。

●增肌中控制脂肪：這是個技術活，但不是不可以做到，畢竟身體的合成代謝和分解代謝實質上是同步進行的。

計算好你的攝入量、不斷測試適合自己的碳水/蛋白質/脂肪比例，你可以更恰當的瞭解。

另外，每週進行hiit等多形式有氧，也可以很有效的控制脂肪增長。

你想瘋狂增肌40天，想聽聽大家的有什麼好的運動和飲食計劃

我來給你推薦一個計劃，不知道算不算瘋狂。這是我一個打比賽的朋友之前的訓練計劃。

運動篇：一週6練 練三天休息一天3天完成一個迴圈。

週一：早上 胸部訓練 上胸為主6個動作

上斜槓鈴推胸6組*6-8個

上斜啞鈴推胸6組8-12個

平板啞鈴推胸6組8-12個

坐姿推胸6組8-12次

蝴蝶機夾胸6組力量竭

馬上，補充麵包 蛋白質 谷氨醯胺 睡覺。

下午：三頭訓練

史密斯窄距臥推6組8-12個

仰臥槓鈴臂屈伸6組8-12個

窄距雙槓臂屈伸6組8-12個

龍門架曲臂下壓6組8-12個

繩索下壓6組8-12個

2組tabata訓練

週二 ：早上 背部訓練 大重量為主

引體向上 6組力竭

硬拉 10組4-6個

坐姿划船6組8-12個

直臂下壓6組8-12個

高位下拉6組8-12個

馬上，補充麵包 蛋白質 谷氨醯胺 睡覺。

週二下午：二頭訓練

槓鈴窄距彎舉 6組8-12個

槓鈴寬距彎舉6組8-12個

坐姿啞鈴集中彎舉6組8-12個

坐姿器械彎舉6組8-12個

錘式彎舉6組8-12個

2組tabata訓練

週三，早上 腿部訓練

槓鈴深蹲 10組4-12個

箭步蹲6組8-12個

倒蹲6組8-12個

直腿硬拉6組8-12個

坐姿夾腿器6這組8-12個

馬上，補充麵包 蛋白質 谷氨醯胺 睡覺。

週三，下午 肩部訓練

史密斯槓鈴推肩6組8-12次

坐姿啞鈴推肩6組8-16次

俯身啞鈴飛鳥6組8-12次

蝴蝶機反向飛鳥6組8-12次

腹部訓練

週四：休息 週五 週六 周天繼續胸 背 腿，換其他動作不寫了太麻煩。飲食計劃：

參考國家健美隊飲食。

6:30～7:30 有氧運動，運動前加服左旋5～7粒，運動後蛋⽩粉

8:00 ⽜⾁、雞胸⾁、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、⽔果適量 ⽆鈉電解質膠囊、維他保

9：30～11:30 ⼒量訓練

11:30 蛋⽩粉、⾕氨醯胺

12：00 ⽜⾁、雞胸⾁、蛋清、饅頭、果汁、蔬菜、⽔果適量

15:00 ⽆鈉電解質膠囊

15:30～17：30 ⼒量訓練

17：30 蛋⽩粉、⾕氨醯胺

18:00 ⽜⾁、雞胸⾁、蛋清、饅頭、粥、蔬菜、⽔果適量

19：30～20：30 有氧運動 運動前加服左旋5～7粒，運動後蛋⽩粉

注意：這真的是一個很瘋狂的健身計劃，只建議極限增肌的老手嘗試。

愛上運動，享瘦生活，祝你早日達到自己的完美身材。

訓練：

傳統五分化訓練，大重量，大體量。

胸

上斜啞鈴臥推 6~12RM 4~6組

上斜啞鈴飛鳥＋上斜槓鈴片夾胸 8~12RM 4組

雙槓臂屈伸 12~16次 4~6組

器械坐姿推胸（下胸） 8~12RM 4組

平板槓鈴臥推＋平板啞鈴飛鳥 6~12RM 4組

龍門架夾胸（三個角度上、中、下）12RM 4組

背

引體向上50次 根據自己情況分組完成

坐姿划船 8~12RM 6組

T杆划船 6~12RM 4組

高位下拉（寬握）8~14RM 6組

啞鈴划船 6~12RM 4組

槓鈴硬拉 5×5

肩

繩索麵拉 8~16RM 4組

坐姿反飛鳥 8~12RM 4組

啞鈴附身飛鳥 8~12RM 4組

坐姿啞鈴推肩 8~12RM 6組

史密斯槓鈴推肩 8~12RM 4組

啞鈴側平舉 8~12RM 8組

啞鈴前平舉（三個角度 ）8~12RM 4組

手臂

窄距臥推＋槓鈴彎舉 8~12RM 4組

仰臥臂屈伸＋啞鈴錘式彎舉 8~12RM 4組

頸後啞鈴臂屈伸＋上斜啞鈴彎舉 8~12RM 4組

繩索下壓＋器械託臂彎舉 8~12RM 6組

鋼線下壓＋器械託臂彎舉（對握）8~12RM 6組

腿

槓鈴深蹲 8~12RM 6組

槓鈴頸前深蹲 8~12RM 4組

倒蹬 8~12RM 8組

槓鈴箭步蹲 8~12RM 4組

槓鈴直腿硬拉 8~12RM 6組

器械腿彎舉 8~12RM 6組

飲食

飲食第一保證優質蛋白質的充足攝入，每公斤體重2克蛋白質，第二熱量充足，每一餐都要有充足的碳水化合物，每公斤體重4克碳水左右，少食多餐，每隔兩個小時吃一餐。

40天時間太短了。一方面不清楚你所處的階段，建身已經多久，對否還在新手福利期內，另一方面不清楚你對動作技術和肌肉的控制程度掌控多少，一個長的週期性訓練計劃就要3週一小迴圈，9週一大迴圈。40天連一個迴圈計劃都做不完，40天就算使用科技也僅僅是剛開始發揮作用。因此，建議想增肌的話以"年"為單位，先增個2-3年。

自然增肌建議全身分化、上下肢分化，非常不建議5分化，5分化普通人達不到那個訓練強度，普通人大肌群72小時就可以恢復，5分化對於自然訓練者來說不符合超量恢復原則，價效比不高。要知道在類固醇藥物出現之前，那個時代的健美運動員都是使用全身分化或上下肢分化來增加肌肉量的。所以建議你使用上下肢或者全身分化，多做大重量複合動作，少做甚至不做孤立動作來增肌，等到你的肌肉量達到你的目標要求，在去改變計劃，改善肌肉細節問題。

訓練技術問題不太好講，太麻煩只能是你自己去學習，學的越多，收穫越多。職業運動員都不能說自己的動作是100%完美的，都要請教練監督指導自己，所以，關於訓練技術，我只能說自己多學習。

首先我們先來說飲食安排

我們制定飲食計劃要合理，科學遵循，少吃多餐，多蛋白質，足夠有利的碳水化合物，少脂肪的原則。

簡潔健身飲食計劃表

1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個

2.加餐10：00，香蕉一根

3.午餐12：00，主食200g，瘦肉類150g，蔬菜150g,水果適量

4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克-30克乳清蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。

5.16：00訓練

6.訓練後17:30服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。

7.晚餐18：30，主食200g，瘦肉類200g，蔬菜150g，水果適量

8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個

9.睡前半小時，乳清蛋白20克

主要食品參考：粗糧 煮土豆 番薯 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

訓練計劃

週一計劃 胸部+肱三頭+腹部

胸部

1槓鈴臥推12次～3組

2槓鈴飛鳥12次～3組

3俯臥撐12次～3組

肱三頭

1仰臥撐12次～3組

2啞鈴頸後屈臂12次～3組

3重錘下壓12次～3組

腹部

1仰臥起坐20次～3組

2仰臥舉腿20次～3組

週三背部+肱二頭+腹部

背部

1引體向上12次～3組

2頸前下拉12次～3組

3坐姿划船12次～3組

肱二頭

1槓鈴彎舉12次～3組

2斜板彎舉12次～3組

3啞鈴正手彎舉12次～3組

腹部

1仰臥起坐20次～3組

2仰臥彎腿20次～3組

週五腿部+肩部+腹部

腿部

1槓鈴深蹲12次～3組

2俯身屈腿12次～3組

3坐姿挑腿12次～3組

肩部

1啞鈴坐姿推舉12次～3組

2槓鈴頸後推舉12~3組

3啞鈴側平舉12次～3組

腹部

1仰臥起坐20～3組

2仰臥舉腿20～3組

40天就想增加一定的肌肉量，真的很難。

即便你每天健身鍛鍊，1個多月的時間，頂多也是綜合力量有所提升，減重幾斤，呼吸節奏變均衡，包括整個人的體能、狀態都有一定的改善。但並不能有多大變化，這是可以肯定的，除非你本身已經練了幾年，有了一定的肌肉量。

想要增加肌肉量，跟我們的訓練、飲食、睡眠等相關。

1.增肌訓練，需要做到的幾點

我們都知道想要增肌，肯定是要練器械的。無論你採用固定器械，還是啞鈴和槓鈴，都得加上一定的負重，經過反覆刺激，才能促使肌肉的生長。

①訓練重量

對於新人，剛開始可以使用輕重量去學習基本動作，之後經過長時間的訓練，重量也能逐漸往上累積。你看見肌肉飽滿的那些壯漢，都能使用比較大的重量，這就是高負重刺激的結果。而小重量更注重肌肉孤立刺激效果，一般在動作末尾做至力竭，就很好。

大重量和小重量兩者結合，效果會更好。

②訓練容量

基本的力量訓練容量要看：動作種類，訓練組數和訓練次數。

動作種類：你一次訓練做了多少個動作訓練組數：你每個動作做了幾個迴圈訓練次數：你每個動作單組做了多少次數

舉例：

你今天練胸大肌，你準備做4個動作，分別為：上斜啞鈴臥推，平板槓鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，繩索夾胸。你每個動作計劃做3組，每組做12次。

這樣就是一套基礎的訓練容量安排，結合之前的訓練重量，加以訓練。

每次器械訓練，你都需要做好時間安排，控制在多長的時間內。

一次完整的訓練，需要把熱身和拉伸也要算在內，這個時間要留20-30分鐘，剩餘的都是訓練時間。你一次訓練，比如做4個動作，每個動作有3組，每組12次做完，中間的間歇時間是正常是15-30秒。在每個動作之間還要進行休息，一般需要1-2分鐘，這樣你才能得到短暫的休息，方便下一個動作更有力訓練。

把這樣的時間全部都計劃安排好，你的訓練時長就有了控制。不是沒有目的，今天我要做10個動作，結果剛做1半就無力了，這就是間歇太短或訓練時間太久了。

2.基礎飲食

想要增肌，除了訓練之外，飲食計劃也要有。

除了正常的蛋白粉之外，還需要調配好蛋白質、碳水和脂肪的比例。

而你若想增肌，需要多補充蛋白質的食物，碳水適中，脂肪也要補充。

如果你本身就比較瘦，那麼碳水的量要加大，蛋白質也要加強，脂肪量適中就可以。

含蛋白質高的食物有：牛肉、雞胸肉、魚肉、雞蛋等等。碳水類的食物：白麵饅頭、土豆、麵包等等。脂肪類的：全脂牛奶、瘦肉、豬腳、豆油等等。

平時還要帶著吃一些蔬菜、水果，這樣就足夠了。

3.關於睡眠

正常人的睡眠在7-8個小時，對於我們健身人士而言，這樣的睡眠時間也是足夠的。

但遇到高容量訓練日，除了必要的基礎睡眠外，還要加入午休30-50分鐘時間。

如果睡眠不夠或熬夜，會直接影響你的訓練狀態，而且會引起頭暈、心慌等狀況，伸直短暫昏倒，這些都是可能的。

我們的肌肉，也是在睡覺時恢復和增長的。可以說，睡眠質量好壞，直接會影響你的肌肉量。如果你長期失眠，經常缺覺，不但不能增肌，對身體也有負面影響。

總結：

我們若想練得好，需要長時間的訓練，也要注重飲食和睡眠質量。

一個完整的器械訓練，需要注意到訓練容量，這裡麵包含了動作種類、動作次數和動作組數。還要注意訓練時長不要過多，需要把間歇時間、熱身和拉伸時間都要算在內，把控好時間。另外，還需要將大重量和小重量兩者結合，訓練效果會更好。

若想增肌，需要調配好蛋白質、碳水和脂肪，三者之間的比例。正常蛋白質補充要多一些，如果偏瘦弱，還要多補充碳水類，脂肪也是需要補充的。

最最重要的就是睡眠，普通人的睡眠時長為7-8小時左右。如果想要更好的健身，需要有30分鐘的午休時間。如果熬夜或缺覺，直接會導致頭暈、心慌，甚至暈倒的情況發生。我們肌肉也是需要恢復時間的。

所以綜合考慮：40天很難練出多大的肌肉，只能繼續堅持下去，才能有收穫。

想用40天瘋狂增肌，對不起，恐怕這40天后會讓你失望，如果你是40天瘦10斤，那說不定還能實現。

增肌不是一天兩天的事情，短時間不可能有很大的改變

沒有一個肌肉男在增肌過程中不是按“年”為單位計算的，就算想要達到明顯的增肌效果，單單一兩個月的時間是不夠的。

因為增肌不光是拼命訓練就可以完成的，同時還得在訓練中有效刺激肌肉組織，另外還有飲食、睡眠等因素共同決定。

所以想要增肌效果好，做到一下幾點最重要：

一、訓練動作標準

動作標準性決定了是否能夠有效刺激目標肌群的關鍵，這樣你在增肌過程中就會覺得自己的訓練有一定的效果。

比如你在進行臥推時鍛鍊胸大肌、如果總是含胸、肩胛骨沒有收緊，鍛鍊一個月你也不會覺得胸肌有所進步。

二、訓練強度一定要處於極限強度的80%

在動作標準的情況下，一定要多嘗試使用大重量，只有大重量的刺激才是對肌肉增長最有利的途徑。小重量、多次數只會消磨你的時間和耐心。

三、增肌期飲食只能多，不能少

既然選擇增肌，在飲食底線不變的基礎上，補充足夠的蛋白質及碳水化合物是關鍵。什麼是飲食底線呢？比如油炸食品，你在任何時期都不要碰。

蛋白質讓你的肌肉得到充分地修復及合成，碳水讓你在日常訓練中更有力氣，狀態滿滿！

四、給予身體充分的休息、恢復時間

之所以說40天不足，因為在你每3天的高強度訓練下，至少安排一天的時間進行恢復，只有把訓練時間和休息時間算上，才能是一個完整的增肌週期。

肌肉在休息時，尤其是睡眠中，修復及合成肌肉的能力達到最佳狀態，所以想要增肌，必須學會給安排“放假時間”。

結束語

總之，只有做到刻苦訓練+合理飲食+充足睡眠這三步，增肌效果才能隨著時間的變化慢慢變好，耐住性子，好身材就會屬於你！