想要瘦身，已經成為了現代女性首要的追求，當發現身體上有了一絲贅肉，他們就會覺得自己整個的世界都已經崩塌了，他們無時無刻不想要將身體上的贅肉甩掉，但是，像想甩掉身上的贅肉，總要有最好的辦法吧！

瑜伽就是我們練習瘦身最好的方法，然而我們在進行瑜伽的過程當中，你家的瘦身體是我們有沒有練對呢，這是一個十分關鍵的問題，今天我們就來仔細的談論一下關於瘦身的瑜伽體式。

1.鳥王式變體

a.身體雙手平放在身體兩側，雙腳向前伸直，身體坐立在地面上；

b.右腿向後收回，平方在桌子腿根部，左腿向後收回，平放在右腿根部；

c.雙手向上舉高，在與頭部相接處的地方，兩條手鐲相互交叉相扣；

d.將眼睛閉上頭頂向上抬高，幫助身體保持放鬆狀態。

2.弓步

a.雙腿並立，站立在地面上，雙手平放在身體兩側，身體保持放鬆狀態；

b.右腳向前跨一大步，左腳向後墊起腳尖，幫助身體呈弓步狀態；

c.雙手保持平穩，平放在右腿膝蓋上方；

d.練習這個動作，保持平穩呼吸5-10次以後換另外一隻腿繼續進行練習。

3.半脊柱扭轉變體

a.雙手平放在身體兩側，身體腳步向前伸直，身體坐立在地面上；

b.將右腿繼續向前，伸直左腿收回膝蓋朝上與身體保持貼近狀態；

c.雙手向後站背後十指相扣，左手向後繞過的過程當中，將左腿包圍在裡面；

d.將這一個動作練習完成以後，換另外一個方向繼續練習。

4.眼鏡蛇伸展式

a.身體俯臥在地面上，雙手平放在身體胸部兩側，身體保持放鬆狀態；

b.身體慢慢向前用力，雙手支撐身體，上半身直立起來；

c.腳尖向後腳背貼近，地面與地面呈貼緊的狀態；

d.身體頭部向上，眼睛看向上方，整個人的身體像眼鏡蛇一樣呈攻擊狀態。

5.英雄跪姿

a.身體雙腳跪立在地面上，身體保持放鬆，雙手平放在身體兩側；

b.慢慢的將雙腿跪立，放在臀部下方，臀部放在腳後跟上；

c.兩手分別向兩邊側屏展開，眼睛閉上呈享受狀態；

d.將這一個動作練習，15-20秒以後將身體腳步向兩邊展開，身體回覆到原位。

6.輪式

a.身體站立在地面上，雙腿在地面上並立，雙手平放在身體兩側，保持放鬆狀態；

b.雙手從身體兩側慢慢向上舉高，帶動身體向後彎曲；

c.雙手撐住地面，頭部向後，雙腳腳後跟離開地面，腳尖點地，將身體重心移至上半身；

d.將右腿放在地面上點地，左腳膝蓋彎曲，左腳向上移動。

7.騎馬式變體

a.兩腳並立，站立在地面上，雙手平放在身體兩側，呈垂直狀態；

b.右腳向前跨一大步，成功布狀態，左腳向後腳尖點地；

c.右手向上抬高，五指並立向後仰，左手握住左小腿，幫助身體向後彎曲；

d.將這一個動作保持正常呼吸5-10秒以後，慢慢的將身體放回換另一隻腳進行繼續練習。

今天的這些動作練習完了以後都可以很好的瘦身，如果你想要很快的瘦身的話，那麼這組動作對於你來說是最好的瘦身的動作。練習瑜伽本身就有很好的提升身體氣質的效果，然後透過練習這一組動作，讓你迅速的瘦了下來，那麼就會讓你整個人變得和以前完全不同。

關於瑜伽瘦身，小伽有話要說：

想要瘦身，練習瑜伽；

一組動作，正確體式；

每天幾分鐘，瘦身很簡單。

今日互動話題：你的瑜伽瘦身體式練習對了嗎？

舉個栗子：小伽透過一段時間的練習以後，身體真的瘦了很多喲！

蜜桃臀，性感，迷人，臀部的練習，無外乎就是啟用臀大肌，瑜伽的後彎體式中，大腿前側給力，臀肌收緊，必然少不了啟用臀部肌肉。

想讓臀部豐滿迷人，臀部的力量訓練是必不可少的，簡單的一個塑造臀部的體式，深蹲就是最好臀肌的體現，當然臀部力量啟用體式在瑜伽體式中，隨處可見，一起來圍觀一下！

1，樹式變式

雙腳站立在地面，將重心移到右腿右腳上

吸氣，屈左膝，左腳腳掌踩在右大腿根部，左膝外展，雙手高舉頭頂，掌心合十

呼氣，髖部水平右推，上半身左側偏壓，擠壓左側腰部，拉長右側腰部

5組呼吸，換側練習

2，單腿鴿子式

左大腿前側貼靠在凳子上（凳子的高度與小腿差不多），有大小腿夾角垂直，右腳腳前掌踩地，左右大腿一個平面上

吸氣，背部拉長，屈左膝，雙手向後抓住左腳腳背

呼氣，胸腔前推，身體後彎，頭部後仰，眼睛看向雙手的方向

幾組順暢的呼吸後，換腿練習

3.下犬變式

標準下犬體式，雙手臂與肩部同寬，雙腳踩實地面，前額觸地

吸氣，雙手推地，雙腳腳後跟立起，將左右腿交叉，雙腳分開與髖部同寬

呼氣，屈雙手肘分別兩側開啟，雙手在頭的左右兩部延長線上，雙手指指向左右兩側

保持呼吸順暢，換腿方向練習，最後回到標準下犬體式休息

女生如何練臀……

這個說的是蜜桃臀吧！飽滿圓潤的屁屁！

那就要來分析一下臀部怎樣才能飽滿！我們養生的朋友這樣說！看圖：

身體健康臀部美！

從內而外，我們來看看肌肉！

看到臀部肌肉是由好多肌肉群組成，其中臀大主要功能是髖伸展和內收，而側面的臀中肌和臀小肌主要是外展和內外旋的功能，還有右邊的幾個小肌肉群是我們髖外旋的肌肉！

所以我們在訓練的時候只要有髖部內收外展和伸展及內外旋，就能造就蜜桃臀！

我知道你還是迷茫！

髖伸展：深蹲，硬拉，臀橋……

髖內收：坐姿內收器……

髖外展：蚌式，分腿器，繩索抗阻……

髖外旋：彈力帶抗力……

最重要的是你的體態首先要在正常狀態，不然訓練很容易代償！比如你是這樣的身材

臀部是很難訓練起來！

訓練時一定要把注意力集中到目標肌群，防止借力抗阻，導致腿粗腰疼！得不償失！

至於我為什麼沒有把動作細節講出來，其實網上也有很多講解，個人認為找一個專業私教，先去評估體態是否出現問題，關節功能～穩定性和靈活性是否能夠滿足訓練進階！然後再去學習正確的動作模式！以防關節損傷及身體健康問題！

很多人覺得沒有必要，要麼是你本身身體就在一個良好位置和動作模式沒有大問題，但是每個人多少都有些問題，只有知道自己不足才能針對訓練！也就是每個人的訓練目標差不多，但是因為生活習慣不一樣導致體態特徵影響訓練細節！所以你需要一個私教！哈哈！我說的是實話！真沒有忽悠！！！

女性如何鍛鍊臀部肌肉？對於很多女性，尤其喜歡健身的女性來說，擁有豐滿、結實的翹臀，是她們追求的目標；要擁有翹臀，就要堅持多做臀部的鍛鍊。臀部肌肉的鍛鍊主要有深蹲，箭步蹲，臀橋/臀推和以及一些組合器械的鍛鍊；要擁有翹臀，須堅持長期有效的相應鍛鍊。臀部鍛鍊和其他部位鍛鍊一樣，在科學鍛鍊的前提下，每種動作四到六組，每組十二次到二十次，或力竭。深蹲（如上圖），腰背保持直線，髖關節低於膝關節；要達到鍛鍊臀部的效果，必須儘可能蹲下去。初練時候，應先徒手深蹲，在掌握正確方法之後，逐漸增加負重，負重可藉助啞鈴，槓鈴等器械。箭步蹲鍛鍊（如上圖）時，上半身挺直，挺胸抬頭收緊腰腹部；下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間；起立時身體不要前傾，要保持正直；鍛鍊行進中，雙腳內側在一條直線上。臀橋鍛鍊（如上圖）要點：仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，雙臂向兩側分開放在地面上；臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，直到軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，與小腿大致垂直；臀部用力，緩慢而有控制地還原。臀推（如上圖），是一種負重鍛鍊，也是發展全面腿臀肌肉的鍛鍊，整個動作中，臀肌持續發力，對背部力量也有一定的要求。初練者適合臀橋鍛鍊，經過一定階段鍛鍊後，可以做臀推鍛鍊，只是負重要循序漸進，注意安全。臀部鍛鍊，深蹲，箭步蹲，臀橋/臀推之外，健身房還有其他一些組合器械的鍛鍊，以下圖片為部分動作（所有圖片來自網路，僅作參考） ----

鍛鍊臀部肌肉有很多方法，男女生都可以用。

推薦2個簡單易做的臀部訓練，不論是臀大肌、臀中肌，還是臀小肌，都可以一鍵啟用！

01 後踢腿

如果說有一個動作可以刺激臀大肌（最大最重要的部分），這個動作就是後踢腿！ 後踢腿動作涉及到臀部中間部分的肌肉，以及整個背部的肌肉。透過四肢運動完成後踢，也可以間接幫助上半身塑形！

動作要領

把雙手放在墊子或者氣墊地板上，雙膝跪在地上支撐身體，雙手置於雙肩的正下方（手臂伸直與地面垂直），保持雙膝在臀部正下方。 伸展右側膝蓋和臀部，帶動整條右腿，乃至整個身體運動。腳面與小腿要保持垂直狀態。堅持一會，然後回到起始位置。 右腿重複動作12次，然後換左腿，同樣重複上述動作12次。

02 跪姿屈腿側抬腿

這個動作能夠非常有效地鍛鍊臀中肌和臀小肌。這些側肌永遠不可能會和臀中肌一樣強壯，但要想讓你的身體更加結實健美，這些肌肉也非常重要。

動作要領

雙手放在墊子或地板上，雙膝跪地支撐身體，雙手放在雙肩正下方，雙膝保持在臀部正下方。 右腿向外伸展，同時保持膝蓋彎曲。側抬腿直到（或接近）臀部的高度。堅持一會，然後回到起始位置。 右腿重複動作12次，然後換左腿，同樣重複上述動作12次。

一個漂亮的臀部更能吸引男神的眼球哦

女性天生胯部比較寬，一方面是為了生孩子更加順利，另一方面能夠形成完美的S曲線。但是對於臀部脂肪堆積的女孩子來說，真的很影響身材的美感，所以要透過運動對臀部進行減脂增肌，瑜伽就有這個功效。堅持練習瑜伽，臀部的肌肉就會越來越緊緻，性感美臀也可以輕鬆擁有！

1.女神式變體

↑前凸後翹的身材是很多女孩子夢寐以求的，每個胖子都是潛力股，只要瘦下來這些都是可以實現的。

體式要點：山式站立，雙腳腳掌向兩側旋轉45度，雙腿儘量向身體兩側分開，彎曲雙膝，臀部下壓，直到兩大腿左右保持水平，踮起雙腳腳跟，上身保持直立，雙臂向上伸展，雙手手掌相對，並置於頭頂正上方。

2.單手鴿王式變體

↑減肥能在很大程度上改變一個人的外貌和氣質，想要改變自己的減肥黨一定要抓住機會哦！

體式要點：坐在地上，右腿向前伸展，左腿向後伸展，兩大腿前後在一直線上，左小腿向上伸展，脊柱向後彎曲，胸部保持水平，右手握住左腳腳尖，左手端著咖啡。

3.新月式變體

↑很多產後媽媽都會遇到產後肥胖的問題，瑜伽作為一種柔性運動，有助於產後身材的恢復，很適合產後媽媽哦！

體式要點：跪在地上，右腿向前邁出一步，右小腿垂直於地面，兩大腿在一直線上，左小腿緊貼地面，脊柱向後彎曲，雙臂伸直，右手握住左腳腳踝，左臂向後上方伸展。

鍛鍊臀部肌肉是一個漫長的過程，每天都要堅持運動，而且要保證足夠的運動量。養成運動的好習慣有利於身心健康，只要願意付出，一定會有收穫的！

互動話題：你們覺得怎樣才算完美的臀型？

常聽人說，無深蹲不翹臀，作為健身3大經典基礎訓練動作之一。深蹲，算是出鏡率最高的動作之一了。有著完美蜜桃臀的健身網紅的日常訓練裡，好像也始終少不了深蹲。

但是，很多妹子親身試驗之後，都嚴重的覺得：騙子！明明屁股一點都沒翹，反而大腿粗了不少，這不是坑爹嗎？！

的確，“無深蹲不翹臀”是練臀的經典動作。深蹲主要刺激臀部和腿部肌肉，同時還可以刺激核心肌群。是個很好的複合型動作。如果深蹲硬拉練得好，那馬甲線和腹肌也就離你不遠了。

但是，要想練出翹臀，動作首先要正確。腿粗肯定就是代償動作造成的了。接下來我們說一下如何正確深蹲。

深蹲中有徒手深蹲和負重深蹲。負重深蹲比較建議有點訓練經驗的妹紙們去做，如果是沒有訓練經驗的新手，建議做徒手深蹲。

在健身房看到許多妹子還沒蹲下去，人就往後摔倒了，這還挺常見的。如果是這樣的話，建議加強核心力量，或者找人在你對面拉著你，再往下蹲。

那麼，正確的深蹲動作是怎樣的呢？

A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是垂直於地面的；（2）

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；（3）

C 膝關節可以微微超過腳尖；（5）

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；（4）

E 眼睛平視。（1）

除了深蹲，想要翹臀還可以進行保加利亞深蹲。

保加利亞深蹲原是保加利亞舉重隊的獨家秘笈，後來被引入健身界，成為很好的力量訓練。保加利亞深蹲是單腳的深蹲動作，由於只有單腳接觸地面，它更能集中鍛鍊下肢肌肉及個人穩定性，臀部刺激感也很棒！

另外利用小器械也可以練翹臀，例如酒杯深蹲等等。

妹紙們抓緊時間練起來吧，把握住以上方法，翹臀就離你不遠了！

OK~!首先無論男女你想好了嗎，想好來健身了嗎？如果是三天打魚再多的方法也無意義，只要有堅定的毅力，抵擋住美食的誘惑，每天擠出時間來做這個事情，才可行。方法網上多的是 關鍵是你要堅持！ 也許見效不是很快，但一分耕耘一分收穫，想好就開始行動吧！

想要訓練好看緊翹臀部肌肉必須先了解臀部肌肉的起止點（所在的位置），以及它的運動功能，才能更好的訓練它，因為它是立體的，一個動作覺練不出好看的臀部，所以我從兩點來回答這個問題：

1、臀部肌肉群的起止點和運動功能。

2、如何利用臀部的功能從不同的角度利用不同的動作來刺激臀部，讓我們的臀部更加飽滿好看，動作是哪些。

1、臀部肌肉群的起止點和運動功能。

如圖顯現在外面影響我們臀部視覺效果的肌肉：

（1）臀大肌：

起點：髂骨翼外面後部、骶骨背面、骶結節韌帶

止點：臀肌粗隆及髂脛束

主要作用：髖關節伸以及外旋

（2）臀中肌：

起點：髂骨翼外面

止點：股骨大轉子

主要作用：外展髖關節，前部肌束內旋髖關節，後部技術外旋髖關節

看圖，視覺上：

臀大肌的部分主要負責我們臀整體的飽滿，臀下，臀中間的厚度。而我們靠臀外上的部分是我們臀中肌起到主要的視覺效果，就是說我們臀和我們腰連線的位置是我們臀中肌來撐住的！

那這兩個肌肉主要要三個功能：伸髖、外旋、外展。

so我們訓練的時候需要完全發揮這三個功能，而且想要臀上和外上好看要好好刺激臀中肌！

2、如何利用臀部的功能從不同的角度利用不同的動作來刺激臀部，讓我們的臀部更加飽滿好看，動作是哪些。

很多女生知道練臀衝，而且主要只練臀衝，那隻發揮了它的伸髖功能，沒有練到我們的臀中肌，那麼臀的上沿就不夠好看。而且它的髖關節的幅度其實也不夠。好看的臀一定如上圖很飽滿。

那麼按功能分類來說說臀部的動作：

（1）髖伸的動作：深蹲、硬拉、臀衝、

這裡注意，我們的深蹲基本上是髖部活動幅度最大的動作，而我們的硬拉是孤立臀部髖伸主導且可以用到更多重量的動作，臀衝則是直接臀部負重的動作。

然後深蹲的動作和硬拉的動作，對我們的臀中肌的穩定性的要求很高。

（2）髖外旋的動作：蚌式

這裡注意，也可以在我們深蹲、硬拉中腳部外八也是相當於先做了髖外旋。

（3）髖外展的動作：髖外展。

這樣基本上就是我們常用的臀部功能的動作。

下面講解動作安排

那麼動作安排一般是先啟用，臀中肌也是我們的穩定肌肉，所以

第一個動作：

蚌式：

蚌式的話，主要啟用我們的臀部穩定肌肉（除了臀中還有臀小，以及一系列小肌肉群）。

這個動作注意側躺的時候身體呈一條直線，核心收緊穩定住我們的骨盆不會向後倒，然後如圖，可以預先外旋我們的臀，讓我們的腳後跟相碰，然後腳尖外旋。新手可以不加阻力，然後一定要抬的夠高，下放的過程不要放到膝蓋觸碰，讓臀部持續保持張力。

一組15個，一邊做四組，做完臀部外上都有酸的感覺！

第二個動作：深蹲，腳尖外八的寬距離深蹲。

深蹲的話細節大概上千字，這裡就不主要講，可以看我的歷史回答“如何深蹲中有非常詳細的講解”。

一組保證12-15rm，四組

第三個動作：硬拉

剛剛深蹲已經做了外八的，由於硬拉是超級好的完整的伸髖動作，那麼我們做普通的直腿硬拉就好了。

動作細節：由腳到頭的講解！

1、腳部和腿部細節。

用你的腳完全的感受可以扣住地面的感覺！

小腿與地面保持90度垂直，膝蓋不要往前走！槓鈴杆在過程中必須死死的貼緊你的整條腿，垂直於地面上下！！感覺能把你褲子刮破的感覺。如圖，美女的槓鈴杆始終貼著身體在走！

你的腳是你全身的支撐點，它但凡不穩定，前腳掌後腳跟抬起，都會影響你的重心，而你的足弓塌陷就會連帶影響到你的膝蓋和盆骨，所以，我們在做硬拉的時候，最好穿平底薄底硬鞋，這樣能保證你更好的去感受地面，抓牢地面！

2、臀髖部細節。

臀部是直腿硬拉整個動作的主導，在開始的時候保證你的腿部往後網上翹起！儘量的讓你的臀部遠離身體的感覺，感受你的臀部和大腿背拉長（如圖看臀部始終是向後上移動），全程的過程都是你的臀的移動來帶動你的身體，但是你的其他部位必須保持深層次肌肉的穩定。

3、腰、核心、背部細節

把這三個部位放到一起，是因為這三個部位協同一起控制上半身，而且發力的時候腰背的必須同時收緊！

核心收緊這個就不用說了，基本上健身所有動作都需要做的重中之重。

腰背部，腰背部涉及到很多穩定你的脊柱的深層肌肉！但凡背部腰部不穩定，你受傷的機率就會非常大，所以為甚麼龜背硬拉很危險，

動作過程中，需要穩定收緊你的豎脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，來保證從你的腰椎到胸椎到頸椎整條脊柱都是出於中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可過度。

4、頭部細節（重點中的重點，因為會被太多的人忽略！！！）

注意這張圖，保持你的頭下顎收住，讓你的頭處於中立位，很多人喜歡在起身的時候抬頭借力！這樣會導致你的整條脊柱過度反弓！！！注意這張圖中美女的頭部始終保持和身體一條線！

一組保證10-12rm，四組

第四個動作：臀衝

這個動作可以如圖在膝蓋上的位置綁一個彈力帶，一個是可以穩定髖，另一個可以給一個靜力的臀外旋和外展的收縮。

（1）肩胛骨躺在凳子上，保持你的背部挺直，挺胸，保持你的小腿與地面垂直，核心預先收緊，然後臀部發力頂起身體。

（2）在頂端的時候靜止一秒，不可過高，否則腰部會不適，保持你的身體平直就可以了。頂端時保持你的臀部收緊，腹部收緊，盆底肌收緊（感覺憋尿的感覺）。

注意這個動作腰不好的人慎用，建議核心預先啟用一下，保護腰椎，然後初級選手不要重量過大，盡力去控制離心收縮用節奏來控制強度！

8-15rm一組，四組，這個區間大是給新手緩衝。

第五個動作：髖外展

這個動作。注意圖中的妹子把一個槓鈴片放到大腿根部的位置，這樣可以更加的孤立我們的臀部發力，不然綁在膝蓋或者小腿的彈力帶都會讓我們的其他外展肌肉群參與。

（1）如圖側躺，核心收緊身體保證在一條直線上，然後緩慢的抬起我們的上側腿，感受臀外受力即可。

8-12rm一組，共四組

這是一種比較全面的臀部訓練方法了，用到了所有的臀部功能。其中替代動作有弓步等。

對於女性來講，適當地進行臀部訓練不但會使得臀部變翹，而且能夠從視覺上拉長雙腿曲線，從而使得雙腿修長。而除了外形上的改變以外，練臀也會讓全身各肌群協調發展，從而使得整個身姿地挺拔，也會保護骨盆增加髖關節靈活性從而減輕對膝蓋的壓力等好處。總體上來講，練臀所起到的作用不僅是體型的好看，更有助於身體的健康。

從練臀的動作上來講，要對臀部形成全面的刺激，這樣才會使得臀部變翹並且變得飽滿圓潤。所以在臀部動作的選擇上不僅要有針對於臀大肌與膕繩肌的鍛鍊，還要有針對於臀中肌的鍛鍊，而鍛鍊臀中肌所起到的作用就是把臀部練得飽滿圓潤。

所以，接下來分享一組臀部訓練動作，會對整個臀部肌肉形成一定的刺激，規律堅持就會起到提臀並棟修飾臀形的目的。

動作一：寬距深蹲15次

雙腳約兩倍肩寬開啟，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行後起身全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：跪姿後抬腿20次，換邊

跪姿，雙手與單膝支撐身體，背部挺直非支撐腿向後抬起到頂點後屈膝還原動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作三：側弓步16次，換邊

雙腿併攏站立，一手叉腰一手握住啞鈴垂於身體一側，後背挺直，核心收緊與手叉腰一側朋向側方邁一大步，重心隨之移動並順勢下蹲，同時上半身俯身，持啞鈴一側手臂去碰觸對側腳踝，稍停後起身還原動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪次左右擺腿20次，換邊

跪姿，雙手與單膝支撐身體，後背挺直，非支撐腿向後伸直腳離地保持身體其他部位固定不動作，非支撐腿向上抬起至最高點後向身體一側落下稍停後再次抬起至最高點後再向另一側落下

動作五：臀橋20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼地，雙臂置於臀部兩側向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線稍停後下放還原還原時臀部不要著地

動作六：保加利亞深蹲15次，換邊

站在凳子前方，挺胸收腹，雙臂前平舉，或者交叉置於胸前將一條腿向後伸腳踩在凳子上，慢慢下蹲至雙膝約90度止後起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致如果不能很好地保持身體的平衡可以用手扶住固定物體進行

動作七：單腿臀橋15次，換邊

仰臥，一條腿屈膝腳踩地，另一條向上伸直，背部貼地，雙臂置於臀部兩側向上抬起臀部至踩地一側大腿與上半身呈一條直線稍停後下放還原還原時臀部不要著地

動作八：俯臥挺身20次

俯身趴在墊子上，雙腿分開並伸直，雙臂屈肘打開向上挺身，雙腿以及肩部胸部離地頂點稍停後下放還原

動作前充分熱身以為接下來動作做好準備，動作間休息不要超過30秒，每次做2-3組，每週3-5次或者隔天練一次，動作結束後整理放鬆。

當然，在體脂率比較高的情況下，需要做的是全身性的減脂，而針對性的塑形動作在減脂過程中作為輔助運動來做，主要還要依靠飲食的控制與有氧運動。而當體脂率降低以後則需要以針對性塑形為主，有氧運動為輔。