雞胸肉，牛肉，魚肉，少油少鹽，可以放咖哩，咖哩是調味料不胖人，健身後一定要補充碳水化合物，外加合理鍛鍊，這才是王道。

很多人開始健身後會問我吃什麼可以長肌肉，對於有在堅持健身的人我會隨便的說一句多吃蛋白質就好。而對於沒有在堅持健身的人，我只會笑笑說少吃點別長胖就好。如果只依靠飲食就能長肌肉，那那麼會吃的華人早就活得國際健美比賽的冠軍了。想要長肌肉最重要的還是透過力量訓練以及配合正確的飲食。

出去鍛鍊那麼如何才能儘可能的避免我們掉肌肉以及正確的補充蛋白質就是必要的了。力量訓練的目的就是為透過抗阻來破壞鍛鍊部位的肌纖維，然後依靠蛋白質當做營養成分來修復肌纖維使得鍛鍊部位進一步得到肌力的增長。這也證明了蛋白質對於肌力增長來說是有多麼的重要。

除去奶製品，豆類中也含有大量的植物蛋白，還含有一定的纖維素，但是豆類由於缺乏蛋氨酸所以不能良好的提供關鍵的氨基酸來幫助我們身體代謝。但是豆腐卻是很好的選擇，豆腐含有高蛋白外還含有纖維和健康的脂肪，而且還好吃，在健美運動員中是很受歡迎的食物。

其次穀物以及堅果類的食物也是很好的蛋白質來源，堅果含有纖維素以及氨基酸，而且堅果還能提供健康的脂肪來源。運動前攝入少量堅果可以進入更好的運動狀態保護肌肉，睡前攝入少量堅果可以有助於放緩人體腸胃的消化，從而降低腸胃的壓力，並且使得氨基酸在體內的呆的更久，更好的保護肌肉。藜麥作為穀物含有大量的賴氨酸，可以讓蛋白質更加的完整有效，而且它提供的蛋白質和牛奶不相上下。

當然這些食物你不能只放在三餐中攝入，因為蛋白質每次攝入的量是有限的。尤其是處於減脂期的朋友，少食多餐無疑是很好的選擇，不僅能提高蛋白的吸收率，還能減少飢餓感。而且運動後攝入的蛋白質會被更好的利用和吸收，所以運動後適當的來包牛奶之類食物是很好的選擇。

總之我們不能憑空就長出肌肉，凡事都會有一個過程來達到目的，增肌也同樣如此。相比減脂，增肌可以說是更加的困難，尤其是吃不胖的人，更要注意飲食。

喝牛奶可以。但是隻喝牛奶是不行的。其實肌肉的生長並不是在健身房中，首先我們需要一定強度的力量訓練來破壞我們原有的肌肉纖維，然後蛋白質就是修復這些肌肉纖維的原材料。這樣透過良好的休息，肌肉纖維就會變得比以前更粗更強壯。但是也不要忽略了碳水的作用，有了原材料也需要能量才能修復肌肉纖維。

再說說蛋白質來源，蛋白粉其實就是最方便的蛋白質來源，和我們從其它渠道（肉蛋奶）中獲取的是一樣的。而牛奶中蛋白質含量其實並不算高，還要同時攝入其它比如脂肪等其它物質，所以並不能喝太多。但是食物畢竟是食物，蛋白粉替代不了食物的作用，我們還是需要一定的日常食物。但是原則儘量是加工少，無糖這樣。雞蛋，牛肉魚肉雞肉都是很好的食物蛋白質來源。畢竟蛋白粉只是不方便攝取食物的方便選擇，日常食物能滿足的蛋白質需求還是由日常食物作為首選吧。

增肌其實還得堅持，平時多吃些高蛋白食物。牛羊肉草魚之類的，還要注意適度健身，多做些無氧運動。健身後吃一勺補劑。像悍金斯就不錯的。我吃了一個月長了四斤多。加油吧

三分練七分吃~

下面系統分享一下健身後如何吃！將會非常寬泛的講解到營養學，涵蓋健身關於“吃的”方方面面~

這將是一篇乾貨十足且非常非常長的回答！

看完你就會知道，訓練究竟該如何吃！

文章導讀

基礎理論與概念

激素

實際操作

補劑

飲食計劃

實際運用

未完待續

基礎概念於與理論

①增肌與減脂的原理

過時概念：熱量攝入與支出的關係，也就是熱量差理論~

熱量攝入大於熱量支出=增肌

熱量攝入小於熱量支出=減脂

最新概念：營養素和攝入時間＞熱量差效應

意思就是：透過調整營養素的種類和攝入時間，可以有效的達到理想的身材~

②基礎代謝

定義：是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要（一天躺在床上不動，身體所需要的能量）

不同的營養學體系有不同的計算方法，其主要作用是為飲食計劃的起始階段提供參考資料~

下面提供一套計算方法！

注意：基礎代謝並不是一成不變的，它會受睡眠、疾病等的影響而不停變化~

總消耗是處於不斷變化之中的，不同的人，每天的總消耗不一樣；

同一個人，昨天和今天的總消耗也不一樣；

提供一個計算方法：

熱量總消耗=基礎代謝（上文）+食物熱效應+運動所消耗的能量

④增肌的原理

三步驟：破壞（訓練）——轉運或輸送（氨基酸被運輸到肌肉）——修復（營養補充、激素水平決定修復能力）

⑤空腹訓練的弊端——糖異生

無外部能量供應時，身體會分解肌肉來得到氨基酸，為身體供能~

這個過程被稱為：糖異生

1、概念：非糖物質為前體(乳酸、丙酮酸、氨基酸、甘油等)合成葡萄糖或糖的過程。肝臟是糖異生的主要器官。 長期飢餓狀態下，腎臟的糖異生能力會大為增強。正常情況下，腎臟的糖異生能力是肝臟的 10%。2、胰島素可抑制糖異生。 腎上腺素、胰高血糖素、腎上腺皮質激素均能增加肝細胞中的糖異生。 飢餓時，體內脂肪及蛋白質分解加強，劇烈運動時肌肉糖酵解加強，均可提供較多的前體加速肝中的糖異生。3、生理意義：保證在飢餓的狀態下，血糖濃度的相對穩定。(正常血糖 3.89—11mml/L) 4、作用意義：在於補充糖供應的不足，以維持血糖水平的穩定。其次，可以消除肌肉中的乳酸堆積~

⑥訓練強度取決於什麼？

取決於碳水化合物的攝入量~

當體內糖原不足時（碳水花化合物在體內分解為糖原），會出現下面的情況：

身體會自覺減少糖原消耗（身體的自我反應），表現為訓練強度的降低~肌肉被分解

⑦Cori迴圈（乳酸迴圈）

劇烈運動後，尤其是抗阻力訓練後，肌肉中會產生大量的乳酸，它們會迅速經血液運送至肝臟，肝臟內氧化成為丙酮酸，經糖異生作用再次生成葡萄糖，進而補充血糖，或者重新合成肌糖原被儲存起來~

熱量攝入＞熱量消耗，並非完全增肌（也可能是增重）

熱量攝入＜熱量消耗，減重，並不是減脂（肌肉、脂肪一起下降稱為減重，最大限度的保留肌肉稱為減脂）

肥胖的細胞原理：

脂肪細胞變大——發胖——脂肪細胞繼續變大——產生新的脂肪細胞脂肪細胞變小——變瘦

注意：新生的脂肪細胞不能透過運動的方式消失~

瘦身的關鍵在於：讓脂肪細胞變小或減少新的脂肪細胞產生~

⑨增肌減脂是否可以同時進行

因人而異~在一定程度上是可行的！

1、機體的自我保護機制

過胖時，身體希望消耗脂肪，瘦素水平較高，肥胖者更易減重，單純的少油少糖後，減重效果會很快，原因在於身體偏向於減脂，瘦素水平較高過瘦時，身體希望儲存脂肪，瘦素水平較低，健美運動員在備賽後期減脂十分困難，因為身體這個時候偏向於保護脂肪，瘦素水平較低

訓練激情、強度、力量下降，脾氣暴躁難以控制，汗量減少，碳 水欲（尤其是甜食慾）上升，性慾(主要是男性，女性很少出現)下降。

出現以上跡象中的 3—4 項，表示瘦素水平已低於正常水平

2、基因限制水平

身體的自我保護，會控制肌肉量的生長（過多的肌肉量意味著更多的能量消耗，但人在數十萬年的進化過程中形成的結果是：儘可能低的減少熱量的消耗~）

因此多攝入的熱量更多的被儲存為脂肪！所以，增肌並不意味著胡吃海喝~

3、肌肉生長抑制素

它的存在限制組織肌肉生長蛋白質~

越接近限制肌肉量的極限的時候，身體越容易將攝入的熱量轉化為脂肪儲存！

4、減脂

體脂越低，減脂越困難！人生存必須需要一定的脂肪量，體脂過低時，身體會趨於保護脂肪以維持“存活”

5、增肌減脂的的操作方法

透過調整熱量的攝入達到這一目標，合理的調整熱量的攝入，讓身體進入混亂的狀態（增肌——減脂模式的交替），而無法做出正確的反應（身體適應熱量的調整需要時間），從而達到這一目標！

具體操作方法：

在飲食中加入欺騙餐（3天或7天一次，並不是固定的，依據身體反應調整）三低一高（3天增肌熱量攝入、1天減脂熱量攝入，或者反過來減脂3天、增肌一天）

讓身體進入混亂~

⑩三大供能系統

人體有三大能量系統~其實是很複雜的，但是我們做一個簡易的對比就好

能量系統與運動密切相關，訓練方式的選擇與運動系統關係密切：

高爆發的力量訓練，是磷化物系統一般的肌肥大訓練是乳酸系統高強度間歇的訓練是乳酸和有氧並用的系統慢跑耐力是有氧系統~激素

①皮質醇

概念：又稱為應激激素、壓力激素，會提高血壓、血糖水平以及產生免疫作用~

功能：加速肌肉、糖原、脂肪的分解（喜憂參半吧）

皮質醇升高的誘因：負面情緒、工作壓力、捱餓、熬夜、驚恐的情緒~當然這是需要長時間的持續才會導致皮質醇升高~

皮質醇的高峰期：

普通人：早起（無論幾點），這時有氧運動會消耗肌肉，原因在於皮質醇過高！訓練者：大強度無氧訓練後、起床後

皮質醇高的表現：

肥胖工作壓力大、熬夜後的第二天吃碳水化合物的慾望比較大、甜食慾望上升、男性鬍子長的快~

如何控制

保持好心情、控制食物攝入（尤其要保持少食多餐）、不熬夜~

②生長激素

生長激素水平高，則運輸合成能力高，可以促進增肌與減脂~

可以透過合理的飲食和補劑控制生長激素的水平~

人體80%的生長激素分泌於深度睡眠中，深睡指的是所有器官，包括腸胃，所以睡前2~3小時不宜進食

1、胰腺分泌的激素，可以控制血糖水平，當血糖水平過高時，將其降低到正常水平~

短時間內攝入大量碳水化合物、暴飲暴食、吃升糖指數高的食物都會導致血糖水平升高

2、胰島素升高可以抑制皮質醇的升高，但它也部分影響生長激素的分泌，胰島素過高也會導致腰部脂肪的堆積

3、睡前碳水化合物的意義

提升胰島素，胰島素提升可誘導睡眠，促使身體進入深度睡眠，促使身體在整晚的睡眠中分泌更多的生長激素補充肝糖原，延長肝糖原耗盡的時間

4、肌肉為何會分解？

在無外源效能量補充的情況下去訓練沒有控制皮質醇肝糖原耗盡

5、碳水化合物都可在一定程度上補充肌糖原和肝糖原

單糖：果糖、乳糖、葡萄糖（升血糖過快）單糖 70%儲存於肝臟、30%儲存於肌肉。

除單糖以外的其他所有複合碳水：25%儲存於肝臟、75%儲存於肌肉。 所以早餐要補充果糖(一點水果)，用以補充肝糖原；

④肝糖原

為大腦和紅血球提供能量，一直被持續消耗~

肝糖原計算公式：

當體脂<15%時，體重(kg)×30%=肌肉重量×(1~2)%=肌糖原儲備

說明：(1~2)%，無訓練者為 1%，女性訓練量大為 1.5%，男性訓練量大為 2%

⑤肌糖原

佔肌肉重量的1~2%，每個人之間的個體差異很大，主要是看肌肉維度！

無訓練者的儲備：300g(大約）、訓練者的儲備：400g（大約）

肌糖原無時無刻不被消耗，一切與肌肉有關的活動都會消耗肌糖原，包括睡眠中~

高碳水化合物會使得肌糖原儲備量升高，低碳水飲食會使體重下降~

實際操作

①減脂週期（不超過8周）

體脂15%——7%，6周體脂30%——20%，4周體脂20%——5%，8周

②長期低碳水飲食甚至零碳水飲食

會出現下面的情況：

簡易計算：增肌時每公斤體重攝入1.5g~2g，減脂每公斤體重攝入2~2.2g

是最為簡單的方式，但並不是最為科學的，每個人的代謝、合成能力、內分泌等不一，這個演算法有點籠統

正確的演算法：

科學儀器（實際操作性比較困難）主觀判斷，排氨、臉部痤瘡(脫氨的過程需要多喝水，如缺水則會以痤瘡的形式呈現出來; 如果吃多了巧克力或奶製品會長痘痘，則吃多蛋白質也會，俗稱熱氣)等，可判斷蛋白質攝入過量~這是許多增肌者需要注意的問題

注意：每天吃過多的蛋白質，正常的腎臟都可以代謝，但患有腎病的人群不能攝入過多~

④高碳日

1、高碳日在減脂期的意義

調配皮質醇，降低皮質醇水平，所以應該在早晨和訓練前中後，皮質醇分泌最多的時候攝入；三大營養素中只有碳水化合物可以提高瘦素水平，除了果糖外的其他糖類都可以提高瘦素水平，所以不 能吃果糖(即水果）；高碳日訓練薄弱部位，可以使得薄弱部位加強，胰島素升高，促進養分轉運到薄弱部位~只吃不練是高碳日的禁忌

2、高碳日時間

中午之前訓練，讓身體有更多時間運輸養分和修復，讓高碳、高胰島素有充足的時間在身體內輸送；

晚上要少碳，而且一整天的高碳高胰島素會誘導睡眠，降低訓練強度，所以訓練不宜安排在晚上。

3、高碳日總消耗

體重(公斤)×35，假設體重為 80 公斤

總消耗：80 公斤×35=2800 大卡

蛋白質：80 公斤×2=160 克

160 克×4=640 大卡

脂肪：30 克×9=270 大卡

攝入的雞胸等肉類的自帶脂肪(不再單獨攝入脂肪) 在高碳日無用，越低越好，可不攝入，建議男性 <40 克、女性<30 克，或 0 克、20 克。

碳水：2800-640-270=1890 大卡÷4=472 克

4、高碳日碳水型別

要吃體積小、易溶解、高 GI 的，低纖維含量的，低升糖的

建議吃：低脂米餅、旺仔小饅頭、烤饅頭、爆米花、雪糕

5、何時進行高碳日

當瘦素水平低於正常值時，才需要高碳日，沒有出現 3——4 種跡象(訓練激情、強度、力量下降， 情緒難以控制，汗量變少，甜食慾上升，男性性慾下降)就不要高碳。

6、高碳日身體狀況

高碳當天: 脂肪較多的部位溫度升高(在睡眠中會體現)，頭、臉發熱，易出汗，拉肚子，以上都是正常現象~

高碳日 3—5 天內：

訓練中出汗多瘦素水平提高到正常的 2 倍以上，即減脂效率提高到 2 倍以上。在之後的幾天內慢慢回到正常水 平，等到低於正常水平時再次高碳體重上升，因高碳水，糖原上升，水上升，導致水腫，之後慢慢恢復正常體脂降低 2%(不是很低的體脂基數，如 12%—15%)

7、高碳日的兩種方式

從早上開始晚上結束，上午訓練24 小時高碳:下午 3 點到第二天 3 點，中間進行 2 次訓練

⑤碳水量

最基礎的攝入量：男性100~130g，女性70~100g

但不同的人群對碳水的需求量存在明顯的差異，訓練強度決定碳水攝入量，舉例

92公斤的減脂，最低的碳水量也需要160g，每公斤大約1.7g男性，每天 2 次高強度有氧、1 次高強度無氧，攝入碳水 200~300 克，可快速減脂。健身教練：有工作，碳水攝入了應降低，200g左右~普通訓練者：再少，150g左右

⑥如何根據體型來判斷消化吸收能力

一般有三種體型

1、外胚型（代表人物贊恩）

特點：肩窄、骨架小、體脂低、神經器官發達（怕冷、怕熱、對痛癢較為敏感）、消化吸收能力差~

飲食計劃：高碳水比例，無論是增肌還是減脂，每餐中都可以有碳水，以提高胰島素水平從而促進養分的轉運。

可以適當補充消化酶、維生素 B、或複合維生素。

2、中胚型（代表人物施瓦辛格）

特點：爆發力強、力量大、運動能力好，消耗大，肩寬、骨架大、四方感，不友善、不愛笑，侵略性重(脾氣大，易煩躁)，不怕痛、消化吸收好、易增肌也易減脂

飲食計劃：相對簡單，保持碳水攝入就可！

3、內胚型（比如大雷米、卡特）

特點：性格溫和、愛笑、脾氣好、較胖（容易長胖）、增肌快(消化吸收好、皮質醇低)、 增脂也快，消化吸收能力好，易復胖、瘦也快，皮質醇水平偏低

飲食計劃：碳水量要少

此類體型更適合傳統健美，減脂後肌肉形態飽滿！

⑦高蛋白飲食

好處：

適當降低碳水化合物的攝入量，消耗更多的糖原減少體內額外的水分，體型看起來更好看調節雌雄激素的平衡

注意事項：

作用：水分足夠才能正常的代謝脂肪，尤其是減脂，足夠的水分比任何補劑都重要~

是否缺水的判斷標準：

尿液顏色透明，則為水分足夠個人感覺，感覺口渴（缺水1%）、感覺很口渴（缺水2%）、感覺不口渴是最低要求

⑨脂肪

除了有益脂肪外，身體不需要額外的油脂

脂肪攝入量

職業健美運動員：10—15%的熱量（短期內，不能長期）男性：一天所需熱量的20%女性：一天所需熱量的25%大強度運動：一天熱量的35%

有研究表明：一天熱量的30—40%可以提高睪酮分泌，但是針對低睪酮症患者，不是針對健身人群。

⑩膳食纖維

作用：飽腹感強、幫助消化、降低膽固醇

每日攝入量：20——25 克

攝入時間：中午之前，即安排在早餐、加餐、訓練中碳水、午餐中。

注意：練前、睡前不吃，因為會增加飽腹感，延長降解時間，影響深睡

攝入過量的表現：晚上肚脹、瀉肚子。

具體食物的膳食纖維含量可查詢，比如100 克香蕉=2.7 克纖維、100 克蘋果=2.2 克纖維

⑪鹽

鈉攝入過多：

會導致血液粘稠，降低血液迴圈速度，脂肪代謝速度變慢，影響減脂影響氧氣運輸，降低訓練時候的泵感，影響增肌

每日合理攝入量：<5 克

絕對不吃的：醃製肉類、火腿腸、罐頭、薯片

補劑

服用注意事項

1、服用補劑的原則：先吃不需被降解的，再吃需要降解的

2、液態/粉末：如支鏈氨基酸（BCAA)、左旋肉鹼、谷氨醯胺、肌酸、脂肪酸不需要被降解，吸收快，一定空腹吃，10 分鐘內即可被吸收，按照產品的建議加水量，為最快吸收的水量，這一點很重要；

氮泵可以不用空腹吃~

3、膠囊：液態產品，吸收稍慢，大部分需空腹服用，也有需要飽腹服用的產品(比如，複合維生素)

4、藥片：千萬不能嚼碎，它們是緩釋補劑，需要隨著腸胃的蠕動一層層消化掉，比如維生素 C 等，隨餐服用即可~

一些補劑的介紹

①魚油

功效：保護心腦血管、關節，降血脂、降低壞膽固醇、光滑面板，消除肌肉炎症，促進小孩腦部發育

屬於日常保品健，基本人人都可以使用， 健身人群尤其需要，原因有二：

軟骨組織、關節等器官承受較大壓力氮泵等補劑對心臟、血液、 中樞神經系統的刺激

選購標準：DHA+EPA 含量>50%為合格，DHA+EPA 含量>70%很好

服用劑量（具體參照說明）：

普通保健人群，每天 1~3 顆健身人群，2000——2500 毫克，大約需要吃 4~5 顆

其次，魚油可以有效的緩解肌肉的炎症

練後肌肉水腫是炎症。 炎症持續時間越長，修復時間越長，會影響肌肉修復，去除肌肉炎症有助於增肌。練前 5 分鐘單獨攝入 1 顆魚油可以減少肌肉炎症。

服用方法：隨餐，在需要攝入脂肪的時間。

避免攝入的時間：練前、晚餐，魚油也是脂肪

②共軛亞油酸 CLA

作用：一定程度減少肌肉炎症、減少內臟脂肪、促進脂肪燃燒、阻斷頑固脂肪的堆積、誘導頑固脂肪轉移到非頑固脂肪所在、讓其更易被消耗掉，增加了頑固脂肪被消耗的機率。所以很多備賽的人會服用~

服用時間：隨餐、練前，單獨吃，最好在吃碳水前吃~

有效劑量：至少 5—6 克，參照說明~

作用：在訓練中才能起到保護肌肉的作用、有擴張血管的功能（可以在氮泵中加BCAA）

服用時間：在空腹有氧前、大重量訓練前必吃。 練前中都可以吃，練後吃的意義不是很大

增肌期可以不吃BCAA，但是減脂期必須要吃~

④內源性的BCAA

亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，是蛋白質中三種常見氨基酸，又可稱複合支鏈氨基酸，最為重要的的是亮氨酸，必須要另外兩種同時存在才最效！

它們以兩種特殊方式促進肌肉生長：

促進胰島素釋放促進生長激素釋放

訓練前後、兩餐之間服用、成人 31 毫克/公斤

常見配比：3:1:1 /3:1:2 12/8:1:1 亮氨酸越高越好(價Grand SantaFe高)，異亮氨酸和纈氨酸比例同樣即可。

左旋

作用：增加免疫力、減少乳酸生產、提升運動能力(特別是耐力、有氧能力)、減脂、增肌(練後馬上服用 1~2 克，可以提高睪酮的利用率，運輸更多營養，合成更多肌肉）、穩定情緒(早上服用，一天開行)

食物中也可獲取，多存在於紅肉中，牛肉、羊肉中較多！100 克牛肉中，約含 64 毫克左旋！

服用時間：

晨起空腹，約 30 分鐘起效，可持續 6 小時一天吃 2 次，晨起+中午有氧、無氧都需要左旋，無論什麼時候訓練睡前 5~6 小時不要服用，影響睡眠

服用左旋後進行訓練~

有氧：幫助代謝更多脂肪無氧：促進肌肉修復，運輸需要能量，代謝更多脂肪

注意：液態左旋一定要當時喝完，未喝完的要冷藏，否則會失效。

⑤乙醯左旋

更溫和，醫生會建議輕微焦慮症患者使用本品

作用：

減脂法寶，降低食慾，不會餓......助眠，促進深睡,從而促進生長激素分泌減少練後肌肉疼痛無副作用

使用方法：

每天<200 毫克，分兩次吃，早空腹 100+中午或下午 100女性練後不吃，男性練後吃。膳食纖維、殼聚糖、氨基酸影響左旋吸收率，二者要分開吃，或提高左旋用量，提到 2 克或 1.5 克（平時1g）

⑥牛磺酸

紅牛、脈動中存在~

功能：提升運動能力，耐力、爆發力，平民版氮泵

練前吃提升運動能力，緩解各種原因的抽筋。其次，它和胰島素一樣，可以促進養分轉運。

減脂期：減少了碳水攝入，可以加入牛磺酸。練後馬上吃 1—2 克(1 克就夠)，幫助運輸更多肌 酸、BCAA 到肌肉。

增肌期：多碳水+1 克牛磺酸

⑦肌酸

功能：增加訓練強度、提升運動能力，消耗更多能量。

價格便宜，空腹吃，不要混在蛋白粉中吃。

長期適量服用無副作用。一次半罐為超量服用，長期超量才會有副作用。

衝後馬上喝，10 分鐘後失效。分子結構比較脆弱~

練前吃提升耐力、力量、爆發力、運動表現，練後吃促進恢復、增加維度和體重

服用方法：

多數前 3 天為衝擊期，需用大劑量：體重(公斤)×200 毫克

3 天后為維持期：體重(公斤)×50 毫克

鹽酸肌酸 2 克相當於一水肌酸 5 克

優點:

不儲水，只儲細胞內的水，不儲存皮下水份，可提升肌肉飽滿度，特別是充血後無衝擊期‘直接喝直接有用不會導致腹脹

⑨谷氨醯胺

最重要的氨基酸

功能：

保護肌肉、直接對抗皮質醇(谷氨醯胺、牛磺酸)提升蛋白質合成率促進腸胃功能、提升免疫力控制食慾(特別是減脂期)促進排水備賽期沒有谷氨易感冒、生病

時間：空腹、練前、練中， 睡前吃谷氨可以促進生長激素分泌！

飲食計劃

基本原則：多吃多練，少吃少練~

①身體適應期

在減脂的初期，熱量缺口過大（比如直接從255大卡降低到2000大卡），那麼身體的適應期就會過長，適應期越久皮質醇就會越高，這樣在減少飲食後的一個月以後才能看到瘦的效果~

建議的適應期熱量為：體重（公斤）*35

②減脂期不要超過3個月

合理設定熱量缺口用於減脂肪，或增加熱量用於增肌~

1、脂肪：早、中餐吃，練前、睡前不要吃

2、纖維：早、午吃完，20/天

3、蛋白質：包括蛋白粉，平均分配到每餐中

4、碳水，主要用來控制皮質醇，所以放在皮質醇高的時間吃！

攝入時間為早、練前、練中、練後，其中 60%—70%在訓練的前中後(最重要)，其餘放在早餐 中，十分重要~

同時考慮體型特徵：

外胚型：午、晚也要吃一點，但訓練前中後最多；

內胚型：早飯、練前中後。

注意事項：

碳水不能平均分在每餐中，糖原在任何時間吃都會被儲存，即任何時間吃碳水都能滿足糖原需求。訓練前一餐，一定要有碳水+蛋白質，碳水不要太多，會提升胰島素誘導睡眠影響訓練。訓練前吃雞蛋不合適，應選擇香蕉、米飯等 1~1.5 小時內可以消化的

⑤黃金視窗期 （訓練後的2小時內）

1、使用補劑，比如谷氨、支鏈、碳水(太慢、太快葡萄糖都不要)等

2、無氧訓練中，皮質醇水平最高，停止訓練後的 40 分鐘內迅速下降，從放下啞鈴的一刻開始算起，選擇合適的食物補充時間！

0—20 分鐘內，吸收能力100%。身體運輸合成能力是平時的 20 倍(原因，睪酮上升、生長激 素上升)，被吸收的都可被合成，完全儲存為肝糖原、肌糖原。訓練強度夠大才能充分合成。20—40 分鐘內，吸收能力50%，即 50%儲存為肝糖原、肌糖原，剩下 50%儲存為脂肪。米飯、 香蕉、水果等固體食物需要時間消化，此時吃不合適，即使吃得乾淨也會增脂。40 分鐘後，恢復正常。利用或儲存為脂肪。

訓練中必須吃谷氨、支鏈、碳水(必須，但不要固體食物) 可以喝脈動，一口一口喝，避免胰島素上升過快~

在前20分鐘吃點易吸收的，在20~40分鐘吃高蛋白，40分鐘後儘量少吃碳水~

實際運用

這是我為會員做的飲食計劃！

按照上面的知識，你也可以自己做一份~

僅供參考~