人體膝關節交叉韌帶的俗稱就叫做“十字韌帶”。其實這個俗稱是非常形象的，因為膝關節交叉韌帶就是由兩條相互交叉呈“十”字形的關節內韌帶組成的。這個“十字韌帶”又有前交叉韌帶和後交叉韌帶的區分。

前交叉韌帶由股骨外髁的後端，一直延伸至脛骨平臺的前端。無論是前交叉韌帶還是後交叉韌帶，如果出現損傷，對於人體的正常活動都是會造成影響的。所以，很多患者在病發後都會盡早選擇手術治療。

那麼膝關節前交叉韌帶的重建康復計劃有哪些原則呢？

第一、在整個康復階段，必須始終堅持肌肉力量的練習。人體肌肉和關節之間的聯絡是非常緊密的，要想促進膝關節前交叉韌帶的重建康復就必須增強鍛鍊肌肉。每一次鍛鍊，最好是出現肌肉酸脹、感覺疲乏的時候再稍作休息，畢竟這樣才會有鍛鍊的效果。而且要堅持定期定量的鍛鍊，如果是“三天打魚兩天曬網”是不可行的。

第二、堅持膝關節的伸直練習。膝關節的伸直練習最好是手術後的一兩天就可以開始了。此外，包括為期2周的負重練習也是要求膝關節完全伸直的。

第三、穩步促進關節的活動，控制好進度。手術後的第一週，關節彎曲最高能達到90度就很好了，而且在接下來的一個月時間裡，都要避免超過90度。在手術後五個星期，就可以讓關節活動大於90度了。

康復計劃是有“個性”的，一份計劃並不一定適用於所有的患者，僅供參考而已。建議具體還是到醫院進行檢查諮詢比較妥當。

第一階段：即刻管理/早期活動與基本運動能力恢復訓練

這一階段是在手術後並且持續2-4周進行的，一切都取決於你的病情進展。為了促進更好地痊癒，非常重要的一點是要注意不要急於求成。

目標：

1.使受傷側的膝關節能完全主動伸展至與未受傷側膝關節相同

2.消除腫脹

3.恢復承重時腿部的控制能力

4.使膝關節彎曲度至少達到125°

5.在無協助的情況下，腿部能各方向抬起

6.在柺杖或輔助支撐的情況下能正常走路

A.關節活動度練習

在支撐物上伸展（如下圖）

坐下或者躺下時身體支撐，無其他支撐物，用一條毛巾卷放在腳後跟處支撐。然後儘可能地使膝關節伸直，在伸展時你可能會啟用股四頭肌或者對腿部施加了一些壓力（來自於你的手或者自身體重），但注意壓力不要超過你的髕骨。此時你的膝蓋後方會有拉伸感和輕微的不適，保持拉伸1-5分鐘，休息30-60秒，連續重複3-5次，並且每天做3-5組。

俯臥懸腿（如下圖）

躺下時用腹部支撐，膝蓋和小腿離開床或者桌子，維持髖部在桌面上。你可以用腳踝部分支撐，或者是用另一側腿來支撐一些下部的壓力至腳後跟以加強拉伸。此刻在膝蓋背面會有拉伸感和輕微的不適感。維持動作1-5分鐘，休息30-60秒，連續重複3-5次，每天做3-5組。做了肌腱移植手術的患者不能做此項鍛鍊。

注意：你可以做第一種或者第二種鍛鍊，但是沒有必要同時做這兩種，除非是有明確指示，那麼就可以同時完成這兩種鍛鍊。

靠牆滑動促進關節活動（如下圖）

背部平躺在地面支撐身體，受傷腿上抬靠在牆面上，然後沿著牆面慢慢地將腿向下移動，移動距離越遠越好，同時也可以用未受傷的腿作為輔助，使受傷的腿能向下移動得更多。在這個過程中膝蓋前方會感覺有壓力，這是正常現象。維持動作5-10秒，然後再把腿放到牆面，把腳向後滑動直至膝蓋彎曲到大約90°。再把腿推向牆面維持動作10秒，這樣做時你的腿正在做等距練習。然後把腿上抬至膝關節完全伸展，重複15-25次，每天做3-5組。

腳後跟滑行（如下圖）

背部平躺支撐身體，受傷腿彎曲慢慢儘可能地將足部向臀部方向移動。你可以用你的另一條腿輔助使得你活動範圍更大。在這個過程中你會感覺到膝前部有壓力感。維持動作5-10秒，然後慢慢將腿後移至膝關節完全伸展，重複15-25次，每天3-5組。

坐立膝關節屈曲（如下圖）

坐立姿勢，雙腿位於桌子或板凳邊緣部，無支撐物。讓膝關節儘可能地彎曲。首先你要用未受傷一側的腳來幫助你慢慢地使受傷腿向下放，然後用未受傷腿向受傷的腿施加一些過度的壓力，嘗試使它進一步彎曲。這個過程中你會感覺到膝前方有壓力。維持動作5-10秒，重複10-20次，每天3-5組。

髕骨鬆動練習（如下圖）

用手指觸控髕骨邊緣，然後輕輕地向四個方向滑動髕骨（向上，向下，向內，向外）。注意不要使髕骨傾斜，只是慢慢滑動它。在滑動最後時保持2秒，這樣有利於防止髕骨周圍傷疤的形成。向每個方向滑動1分鐘，每天3-5次。

注意：在膝蓋下方放一條毛巾，使膝關節屈曲大約30°

B：肌肉啟用

股四頭肌

使膝關節完全伸展，儘可能地收縮股四頭肌，維持5-10秒，然後放鬆5秒，重複動作2-3分鐘。

直腿上抬

一旦你能完成膝關節固定，那麼你就可以嘗試著把腿抬高12-16英尺的同時保持膝關節完全伸展，這個動作要維持5-10秒，重複10-15次。你的物理理療師或者運動教練會告訴你做動作時是否需要支撐物。

注意;如果患者難以啟用股四頭肌，那麼可以用以上的方法來使一些短頭來輔助預啟用。在這一階段，電刺激應該也會有作用。

膕繩肌

坐在地面，膝蓋微曲，將腳後跟放至地面，此時應該感受到膕繩肌使得大腿後部收縮，維持動作5-10秒，然後放鬆5秒，重複2-3分鐘。

注意：如果你做過膕繩肌移植手術那麼就不能做此項練習。

站立抬腿

身體站立，未受傷側腿支撐身體，保持受傷腿膝蓋完全伸直，將腿向前伸保持2秒，下半身不能搖晃，向前、後、內、外四個方向抬腿。每組四個方向重複5-10次，做這個練習時你需要有支撐。你的理療師會提示你什麼時候可以在無支撐的情況下做這個練習以及何時可以用受傷腿站立做此項練習。

重心轉換

雙腿分開站立與肩同寬，兩腿交替支撐身體重心，維持5-10秒。這個也可以在兩腳前後站立的情況下做，身體重心在前後腿間轉換，維持5-10秒。這種不同的重心轉換練習可以持續2-3分鐘。做這項練習的時候你需要有支撐物，理療師會告訴你何時可以去除支撐物做練習。

雙腿微蹲

雙腿分開站立與肩同寬，膝蓋和髖關節微曲做微蹲動作。正確的微蹲姿勢是胸部超過膝蓋，膝蓋超過腳尖，身體重心均勻地放在兩腳上。做1-3組，重複10-15次。做此項練習時需要有支撐物，理療師會告訴你何時可以去除支撐物。

上下彈動/側向移動/前後移動

身體成下蹲姿勢，肩部與你的膝蓋垂直在一條直線上，臀部後蹲至腳後跟後方，這是以下練習的準備姿勢：

上下彈動

將身體重心放在全腳掌上或者輕輕地放在腳趾上。做一個快速控制的動作，臀部下壓，想象你在向後坐高板凳的動作，做這個動作不要超過6秒，注意維持你的身體重心，並且膝蓋不能前移。

側向移動

下蹲姿勢，自己快速地將身體重心向左右兩側移動。在轉換重心時，你的臀部和肩部的重心要同時變化。重心無論轉向哪一邊時，膝蓋都不能內扣。如果兩腿站得越寬或者變換重心越快，這項練習就越難。

前後移動

將你的身體重心前移至腳尖（腳後跟離開地面），然後向後將重心移至腳後跟（移動你的腳尖）。這個動作是讓整個身體重心向前後轉換，做動作時膝關節、髖關節、軀幹的角度都保持不變。

雙腳尖上抬

雙腳站立與肩同寬，膝關節充分伸展開。踮起腳尖，維持動作兩秒然後回到起始姿勢，做1-3組，重複10-15次。做這個動作時你需要有支撐物，你的理療師會告訴你什麼時候可以不用支撐物。

C.核心訓練

保持良好的核心力量有利於提高動作表現和預防運動損傷。你的腹肌、腰背部肌肉、穩定骨盆的肌肉都是你的身體核心部位。腹部的力量在每個動作中都是非常重要的，你的軀幹傳遞並穩固所有來自於上、下部的身體肌肉組織的力量。你的核心是日常生活活動和運動表現的基礎。

腹部

仰臥或站立，收緊肚子來收縮腹部肌肉，不要憋氣，也不能彎曲軀幹，維持10秒，重複1-3組，每組10-15次。

卷腹（如下圖）

仰臥於地面，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。向內收緊腹肌，慢慢地捲曲你的上背部、肩部，頭部抬離地面6-12英尺，一組一次朝向身體中心位置。你應該動用腹部來做這個動作，而不是頭部。慢慢地躺回地面然後重複動作。把雙手放在兩側，在胸前交叉，或者是把手放在頭後方來支撐你頭部的重量。

反向卷腹（如下圖）

仰臥於地面，雙膝彎曲，將腳抬離地面幾英尺。

向內收縮腹部，慢慢地捲曲下背部，臀部抬離距地面4-6英尺，動作朝向身體中心，一組一次。維持這個姿勢幾秒鐘後，慢慢地將身體放回地面然後重複動作。把雙手放在身體兩側。

斜向卷體

仰臥於地面，右膝彎曲，腳放置於地面，左膝彎曲，左踝在右膝上形成一個四字交叉。雙手緊握於頸後。左肩和左肘放於地面，轉體將你的右肘向左膝方向移動。雙腿換方向，向右翻轉。

體後屈

俯臥於地面，把雙手放於體側或緊握放於下背部，將胸部向上抬離地面6-12英尺並朝向身體中心，然後慢慢地俯臥回地面，再重複動作。

D. 步行

斜向重心移動（如下圖）

受傷腿在前，未受傷腿在後，兩腿距離與肩同寬。首先將身體全部重量放於未受傷腿上，受傷腿在放在未受傷腿前面時只用後腳跟接觸地面。當你向前腳移動重心時，慢慢地讓全腳掌接觸地面並且輕輕地活動膝蓋。動作維持5秒，然後回到起始姿勢，做2-3組，重複15-20次。

後移

向後走，注意抬起腿，儘量避免把腿擺動到一邊。在腳跟踏出之前將腳趾抬離地面。做2-3組，每組走50-75步。

前後跨步（如下圖）

將一摞書或者紙杯子擺成一排，大概一步的間距。書或者杯子應該堆起來至少到腳踝的高度。然後向前、向後走，膝蓋彎曲從物體上方走過，做2-4組，持續走30-45秒。

以下的標準是你的行動指南，它決定你是否能安全地不再使用柺杖和支柱：

1. 不使用柺杖（1-7天）

有支柱時能正常走路

2. 不使用支撐物（3-14天）

腿部良好

能做兩度內的全膝伸展

可以用手術腿站立成直線並且能在無支柱的情況下至少維持5秒

可以做雙腿微曲，雙腿承重相同，30度膝關節運動

3.去除支柱（1-4周）

正常走路移動（走路沒有跛腳）

能用手術腿站立呈直線並且能在無支柱的情況下保持至少10秒

在無支柱時走路沒有恐懼感

最後，在安全的環境中無支柱走路（避免冰冷環境、崎嶇地面、人群多的地方）

第二階段：基本力量和本體感受

這一部分在手術後2-6周後開始，通常這一階段需要3-5周的時間來完成目標。

目標：

1.恢復適當的身體姿勢，並且控制基本的移動，比如在無協助的情況下走路、下蹲、靜態弓步和單腳平衡

2.訓練下肢和核心力量

3.增強本體感覺，開始是固定姿勢，然後進一步運動

4.使受傷腿活動範圍恢復至與正常腿相同

A. 關節活動範圍鍛鍊

髕骨活動（如下圖）

用手指移動髕骨邊緣，然後輕輕地向四個方向滑動髕骨：上、下、內、外。注意不能讓髕骨傾斜。在滑動的最後維持2秒，這樣可以預防髕骨周圍傷疤的形成。向每個方向滑動1分鐘，每天3次。

在膝蓋下方放一條毛巾，這樣膝關節就彎曲約30°。

健身車

調整座位高度，使你在膝蓋彎曲至踏板最高點時有牽張感。騎5-10分鐘最小阻力腳踏車，患者需要注意在第二階段內不要騎太久腳踏車，否則會對手術處施加太多壓力。

俯臥懸腿（如下圖）

身體俯臥，兩腿的下半部懸掛於床外。維持這個牽拉動作30-60秒，重複3-4次。你可以用未受傷腿向受傷腿的腳後跟施加向下的力，這樣有助於膝關節伸展幅度更大。

支撐物上伸展(如下圖)

在腳後跟處放一個毛巾卷，使膝蓋下垂，維持這個姿勢30-60秒，重複3-4次。如果需要的話，你也可以在大腿上放一個沙包來幫助施加其他的壓力。

站姿屈膝（如下圖）

準備一張椅子，背對椅子站立，將受傷腿的腳尖放於座椅上，然後未受傷腿慢慢地下蹲，使受傷腿膝關節呈屈曲位。維持20-30秒，重複3次。

俯臥屈膝（如下圖）

俯臥姿勢（腹部支撐重心），收縮腹部肌肉來預防下背部疼痛，將受傷腿腳後跟向臀部方向移動，維持20-30秒，重複3-4次。用你的另一條腿或者手部來輔助提供彎曲的力量。

下肢靈活性

除了膝關節活動範圍，還需要透過靜態拉伸下列的肌肉群來加強下肢靈活性：

·膕繩肌

·髂脛束

·腓腸肌/比目魚肌

·屈髖肌/股四頭肌

B.步態訓練

這些訓練需要慢慢地控制運動：

1. 向前抬高膝蓋走

2. 向後抬膝走

3. 向前提膝跨小欄架走，髖關節畫圓

4. 向後提膝跨小欄架走，髖關節畫圓

5. 側步微曲

6. 向前走Z字步，中間停頓

7. 向後走Z字步，中間停頓

C.功能性力量

下蹲（如下圖）

雙腳站立於髖部同寬，或者略寬，腳尖朝前或者略微朝外。向下蹲直至你的大腿幾乎與地面平行，如果在蹲至與地面平行過程中你身體失去平衡了，那麼你隨時可以返回站立姿勢。保持膝蓋與你的第一或第二腳趾在一條線上，把身體重心放於全腳掌上。屈膝時一定要屈髖，然後再回到站立姿勢。

向後跨步下臺階（如下圖）

雙腳站在臺階上，一隻腳慢慢地向後踏，然後慢慢降低身體直到你的腳碰到後方地面，再回到站立姿勢。換另一支腿。你向後踏得越遠，這項練習難度越大。

弓箭步蹲（如下圖）

向前踏一大步的四分之三的距離，這是起始姿勢。分散身體重心，至少75%的身體重心是在你的前腳上。降低身體重心直到前側大腿幾乎平行於地面。如果在下蹲過程中身體失衡，那麼隨時可以回到起始姿勢。保持前腿的膝蓋和第一或第二腳趾在一條線上，你的後腿可以在膝蓋處彎曲放鬆或者伸直，這取決於你選擇的步伐長短。後腳也要與腳趾在一條線上。用前腳來推動身體回到起始姿勢。你的理療師或者教練會把你訓練發展至箭步蹲走。

D.平衡

在第二階段將集中發展平衡和本體感覺。將會有不同平面的平衡力練習，主要包括：

1. 單腿提腳尖

2. 單腿平衡站立，手腳控制保持平衡

3. 單腳平衡站，閉眼

4. 單腳傾斜站

5. 頭、手臂、軀幹、腿變換姿勢單腿平衡站立

E. 核心

卷腹（如下圖）

仰臥於地面，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收縮腹部。在向上慢慢捲起的時候收縮腹肌，下背部、肩部，頭部抬離地面6-12英尺，每組一次，朝向身體中心或核心方向。你要用腹部帶動動作，而不是頭部，保持動作幾秒，然後慢慢地躺回地面，再重複動作。把雙手放於體側，在胸前交叉，或者交叉雙手放於頭後部來支撐頭部的重量。

反向卷腹（如下圖）

仰臥於地面，雙膝彎曲，將雙腿抬離地面。向內收縮腹肌，慢慢向上捲起後背部，臀部抬離地面4-6英尺，朝向身體中心，一組一次。維持姿勢幾秒鐘，慢慢躺回地面，再重複動作。雙手放於體側。

斜向卷腹

俯臥挺身

俯臥，將雙手放於體側或者雙手環扣放於你的下背部。將胸部抬離地面6-12英尺，動作朝向身體中心，慢慢回到地面，重複動作。

臀橋（如下圖）

仰臥於地面，雙膝彎曲抬離地面，雙手放於身體兩側。收緊腹肌，將臀部抬離地面直至身體從肩膀到膝蓋成一條直線，不要弓背，然後慢慢躺回地面，再重複動作。

單腳臀橋（如下圖）

做成臀橋姿勢，將一條腿向上伸直，並且仍然保持肩、膝、足成一條直線。動作保持10秒鐘左右，慢慢回到起始姿勢，然後用另一側腿重複動作。

心血管訓練

可以輪換使用心血管訓練方法。例如：在健身器上鍛鍊10分鐘，騎健身車10分鐘，上肢肌力測試5分鐘。你的目標就是使用這些變換的訓練方法來促進心血管功能，並且不會造成前膝蓋疼痛。

上肢力量

任何患者都有他自己專屬的訓練計劃。你的運動或者工作需求會決定你的計劃的組成。

第三階段：動態神經肌肉力量、耐力和協調性

這一階段要在第二階段的目標完成的基礎上開始。這一階段一般在手術後的6-8周開始。

目標

1. 加強受傷腿的力量。你每週至少需要做3次劇烈的無痛力量訓練。適當增加受傷腿練習組數和重複次數來消除兩邊腿部的差異，要特別注意不要過度地使用你的正常腿，因為這樣會加大兩側力量的不平衡。從單平面力量訓練和功能性訓練過渡到多平面的力量訓練和功能性訓練（在過渡之前，患者需要良好的身體姿勢，並且能控制好多平面訓練的任意部分。）這是未來旋轉活動進展的前提條件。

2. 發展離心神經肌肉控制能力，使干擾運動能力不受影響，並且受傷症狀不會加強。（在干預身體活動之前，首先要保證患者沒有任何身體搖晃現象，膝關節完全伸直，能夠單腳站立10秒，並且可以單腿下蹲至膝關節彎曲約45-60°的同時保持良好的身體姿勢和控制能力。）

3. 發展靈活性，使身體在做加速運動時可以適當地調整身體。

4. 全範圍關節活動也是目標之一。

A.關節活動度

如果在這一階段還沒達到全關節活動幅度，你的理療師或者教練可能會考慮一些其他的訓練方法，比如手法治療協助恢復關節活動幅度。

·繼續在支撐物上做拉伸練習或俯臥懸腿訓練

·繼續做健身腳踏車練習和俯臥屈腿練習

·繼續做靜態伸展運動

B. 動態靈敏性訓練

剛開始以慢速進行小步走，然後隨著你的動作控制能力提高之後，慢慢提升速度並且加大步伐。

1.向前跳

2.向後跳

3.側向跳

4.側滑步後蹬腿

5.快速小舞步和交叉步

6.大步向後轉髖舞步

7.三步一停

8.後加速踏板

9.快步到位

10.高處下落跑

C. 功能性力量訓練

注意：大部分推薦的力量訓練都是由穩定性和控制能力組成的閉鏈運動。如果患者有股四頭肌肌力恢復問題，那麼可以建議患者進行一些股四頭肌的開鏈力量訓練。任何跟前膝關節疼痛有關的鍛鍊都需要在他人的監控下進行。

提膝下蹲

雙腳並在一起，下蹲至一個你能維持至少10秒的舒適的位置。將身體重心轉換到一隻腿上，然後抬起另一隻膝蓋並且不影響身體姿勢。堅持5-10秒，再繼續將膝蓋向下放，然後換腿。

下蹲伸腿（如下圖）

下蹲至你能至少保持10秒的位置，把身體重心轉換到一條腿上，用另一條腿向外伸直到你的髖部完全伸展。然後返回下蹲姿勢。不能將任何重量從支撐腿轉換到伸出去的腿上，直到完成了預期重複次數為止。最後換腿換方向做。

下蹲交替伸腿（如下圖）

做下蹲伸腿練習，但是每做一次就交換一次腿。儘可能快的速度換腿，保持兩腿之間的距離。

交替弓步

雙腿併攏站立，向後踏步成一個弓字步，然後回到站立姿勢。你的身體重心應該在你的前膝蓋上方。

側弓步走（如下圖）

首先雙腿併攏站立，向側踏成弓步，你的身體80-85%的重量在支撐腿上（膝蓋超過腳尖），跨出去的腿儘量伸直。支撐腿向上頂，回到站立姿勢，注意跨出去的腳尖不要上彈。然後換另一側腿重複動作。

向前弓步走（如下圖）

首先雙腿併攏站立，向前踏成弓步。大概80-85%的身體重量在你的前腿上，膝蓋超過腳尖。後腿相對伸直到腳尖。然後向上支撐，前腿支撐起身體，膝蓋伸直。換另一側腿重複動作。

D. 落地和起跳練習

上跳落地

跳到6-10英尺高的盒子上，試著用雙腿同時落地，落地時做下蹲姿勢來緩衝。當你能一直做這個練習，並且能正確，沒有疼痛不適的情況時，你的理療師或者教練會讓你進一步做單腳落地。

反彈跳

身體重心放在雙腿上。然後做一個小幅度跳的動作，你的腳尖剛開始可能不會離開地面。重複動作來形成一個輕的反彈跳的動作，當你能一直做這個動作，並且動作正確無疼痛情況時，你的理療師或者教練會進一步訓練你做單腿反彈跳。

跳躍落地

單腿站立，然後用相反方向的手臂和腿來運動，將腿輕輕跳起於空中，然後在另一隻腳接觸地面時慢慢地彎曲膝蓋和髖部，靜止並保持平衡，以這種微蹲姿勢維持2-3秒。

跳步急停

雙腿向前跳三步，然後停下來，急停時以下蹲姿勢維持平衡3-4秒，重複10-20次。當你可以協調正確地一直做這個動作，並且無任何不適的症狀時，你的理療師或者教練會讓你嘗試單腳跳步急停。

E. 平衡

在第三階段，平衡訓練會挑戰身體姿勢控制力和耐力。這些練習的目標是在無意識的情況下保持平衡。這些任務要求手眼協調、注意力集中，你的身體姿勢的意識就慢慢減少了。有一些練習方法如下所示。

1. 平衡板活動

2. 足球訓練受傷腿平衡能力

3. 控制曲棍球棒和球來運球

4. 足球傳球時受傷腿維持平衡

5. 網球揮拍動作時保持受傷腿的平衡

6. 泳姿練習

7. 排球顛球或發球時維持受傷腿平衡

8. 籃球控球能力練習時維持單腳站立姿勢

9. 單腳走和靜止站立練習

10. 旋轉

11. 閉眼單腳站立

12. 單腿站在毛巾捲上維持平衡

在你的理療師或教練強調下完成以上的練習。

F. 身體核心

身體核心部分的功能就是彎曲、伸直、旋轉和穩定你的身體。解剖意義上來看，這些部分的功能分別有：屈、伸、旋轉、穩定。

平板支撐（如下圖）

臉部朝下平躺，把你的上半身和腿部抬離地面呈俯臥撐姿勢。你可以用手肘或者雙手支撐下半身，保持穩定並且維持姿勢大約30秒。

伐木式

你需要準備一個球，並且站在一面實心牆前。背對牆，距離牆面約1-2步站立（你站的離牆越遠，動作難度越大）。將腳跨立約與肩同寬，雙手持球然後將球舉起來去碰身後的牆面，然後把球放低，將球從雙膝之間穿過去碰牆，觸牆的高度為膝蓋高度。重複動作。

“V”字支撐和伸展（屈伸）

首先坐在地面，透過屈髖和屈膝將身體變成“V”字的姿勢，將腳抬離地面4-6英尺高。然後伸展髖部和膝蓋將“V”變大，維持腳抬離地面4-6英尺。回到起始姿勢再重複動作。

俄羅斯轉體（旋轉）

起始姿勢和屈伸練習的姿勢相同。輕輕地彎曲一側膝蓋，然後向向反方向轉體，這一側的膝蓋觸碰背後牆面的球。返回並向相反方向重複動作，你的轉體速度取決於你的運動能力。

“V”字支撐轉體（旋轉）

起始姿勢與“V”字支撐姿勢相同。轉動身體去觸碰與大腿方向相反的地面，返回並向相反反向重複動作。

對角運動（結合了屈伸運動和轉體）

雙腳近距離站立，背部朝向牆面。雙手放在一起，然後雙手觸牆到右肩的高度，然後雙手繞過身體，去碰右臀外側的牆面。用你的腹肌來控制運動。重複對角動作12-15次，然後做相反方向的對角動作，從左肩到右臀部。每次對角動作做2組，這項練習加難度時可以在雙手間加一個重物。

心血管功能訓練

繼續交叉訓練，但是開始設計訓練計劃更偏向心血管需求時，需要了解你的運動間隔，中等訓練強度，中等耐力還是低強度，長時間。在這一階段，你需要努力鍛鍊成型，或者提高肌肉和心血管工作能力，來為第四階段更大強度的恢復訓練打基礎。

下肢力量

透過你的康復師來決定你的個人訓練計劃。

第四階段：提升運動能力並恢復運動

這個階段需要在第三階段的目標完成的情況下才能開始，這一階段通常在手術後的12-16周開始。

目標：

1. 從雙腿影響控制過度到單腿控制影響（這個至少在手術後8周之後，KT1000關節測量儀測試，和雙腿訓練完成後才能開始）。

2. 透過急停運動和變向運動發展適當的技能和神經肌肉控制能力。包括了中斷和旋轉（這個訓練在手術後八週前、KT1000關節測量儀測試和雙腿訓練完成之前不能開始）。

3. 消除對於與運動相關的複雜動作的恐懼。

A.動態熱身

這些練習是透過滿足運動需求使身體做好準備，以提高運動表現。這些熱身活動有利於提高核心溫度、大腦靈敏性、肌肉彈性和你的神經肌肉系統的啟用。大概需要5-15分鐘來完成、下面的練習和階段三的靈敏性訓練相似，但是現在你要開始加大幅度和提高運動速度：

1. 向前跳

2. 向後跳

3. 側跳步

4. 側移動擺臂

5. 快速小步舞步或交叉步

6. 大步向後轉髖舞步

7. 三步一停

8. 後加速踏板

9. 快步急停

10. 高處下落跑

B. 多平面落地控制和神經肌肉反應

跳躍旋轉

做一個下蹲跳的動作，在空中時變成90°，然後停到一個盒子上並維持姿勢。試著增加落地期間的身體控制力和維持平衡的時間。

快速步伐與弓步

做快步到位3-4秒，然後向前做弓步。從弓步姿勢回到直立快步，繼續迴圈，然後交替弓步。

a. 向前

b. 側向

c. 多角度

多平面跳躍與落地

單腳站立，然後用相反方向的手和腿向上蹬腿成小幅度飛躍的動作。在另一隻腳觸地時彎曲膝蓋和髖部來輕輕地落地。停止並保持這個下蹲姿勢平衡2-3秒。

a. 向前

b. 側向

c. 對角斜向

d. 90°旋轉

停步和走步

向前慢跑幾步然後慢慢停下，單腳支撐站立1-2秒，繼續向多方向做這個練習。

單腳跳（單腿起跳落地）

做動作時手和腿方向相反。開始時腳掌輕輕落地，腳跟著地時需要彎曲膝蓋和髖部。在落地期間試著增加維持平衡的時間和控制能力（不要讓膝蓋向身體中線方向內扣）。

a.單腳向上跳4步

b.單腳向前跳4步

C.10碼的速度單腳跳

爆發跳

這個高強度練習是在向前跳步的基礎上進一步發展來的，在單腳跳的騰空階段需要迴圈交替腿。每一次跳的步幅要加大。

靈敏繩梯

採用不同的方法來發展動態平衡和靈敏性，從最不活躍的運動平面（通常是矢狀面）到最緊張的運動平面（通常是水平面）。你可以在地上放幾根膠帶來模擬靈敏軟梯。你的理療師或者教練會給你設計一個特別的速成訓練方案。

旋轉訓練

如同你的理療師或教練所描述的一樣，這些練習強掉手術腿和非手術腿平均分配並支撐身體重量。剛開始時是慢速，然後隨著你的運動控制能力和領悟能力提高過渡到到快速運動。

C. 功能性訓練和力量增強

向前做弓步轉體

首先雙腿併攏站立，雙手在頭頂部放一點重物。向前踏成弓步，然後把重物拿到前腿觸碰地面，在你向前弓步至另一條腿時，重物應該在頭頂劃過一條光滑的軌跡。

單腳下蹲

這項練習和下蹲類似，但是就是每次都是一隻腿下蹲。重要的是注意身體要在一條線上。

單腿硬拉

單腳站立，手持重物或者藥球時膝關節伸直但不要超伸。屈髖並保持膝蓋和後背是直的，把藥球向前夠至地面，伸髖抬起背部回到站立姿勢。

弓步時鐘轉

這項練習利用了多角度進行弓步。做這項練習時，想象你站在一個時鐘的中心，然後向時鐘的每一個數字上踏出弓步，每一次踏出之後都要回到中心。

側弓步走

雙腿併攏站立，頭頂拿一個藥球。向側方踏成弓步，80-85%的重量在支撐腿上（膝蓋超過腳尖），後跨腿相對伸直。當你做弓步姿勢的時候，你應該把藥球向下拿，就在膝蓋前方。然後支撐腿上頂回到站立位，支撐腿伸直時將藥球推向頭頂。

上踏步爆發練習

首先左腳放在一個穩定的板凳頂端，或者是健身長椅或者重疊的踏板上。左腳支撐主要身體重量，伸直左膝和左腿快速向上爆發用力，最後只有左腳站立。同時左手向上擺臂至肘關節彎曲90°，最後結束時右膝是一個高踏步的姿勢。向相反方向重複動作，手持啞鈴以增加阻力。

D. 進階核心訓練

核心肌肉是非常重要的，因為它們為你的身體提供穩定性並且在運動時協助你上下肢力量的轉換。

1. 俯臥撐橋

2. 左側支撐橋

3. 右側支撐橋

4. 仰臥撐橋

增加一些肢體運動來增加訓練難度，最後透過藥球/輕阻力來加大阻力練習。

第五階段：運動表現和損傷預防

在這一階段，你的物理理療師或者教練會基於你的運動和具體需要來安排專門的訓練。這些練習都對於提高運動表現和將來預防損傷具有重要意義，需要結合運動專項來進行。

作者

循序漸進，根據不同情況醫生會給康復計劃，我是半月板損傷和前叉韌帶斷裂，半月板切除一部分，剩餘部分縫合一針

（1）踝泵運動：麻醉消退後，開始活動足趾、踝關節。方法是用力、緩慢、全範圍屈伸踝關節，5分鐘/組，多組/小時。

（2）股四頭肌等長練習：如疼痛不明顯，可行大腿前方肌肉繃勁及放鬆練習。

2、術後第1天

（1）踝泵運動：儘可能多做。

（2）股四頭肌等長練習：大腿前方肌肉繃勁及放鬆練習，在不增加疼痛的前提下多做（大於500次/日）。

（3）膕繩肌等長練習：患肢膝關節下方墊上枕頭，使大腿後側肌肉繃勁及放鬆以用力下壓枕頭，儘可能多做，大於500次/日。

（4）術後第1天可拄拐下地走路，但患肢要在夾板保護下，患肢拄拐不負重。

3、術後第2天

（1）繼續踝泵練習。

（2）直腿抬高練習：膝關節伸直，直腿抬高至足跟離床15cm，保持至力竭。2~3次/日。

（3）側抬腿練習：10次/組，2組/日。

（4）拄拐下地走路，但患肢要在夾板或支具保護下，患肢拄拐不負重。

4、術後第3天

（1）繼續以上練習。

（2）負重平衡練習：拄拐保護下雙足分離，在微痛範圍內左右交替移動重心，5分鐘/次，2~3次/日。

（3）屈曲練習：患者嘗試坐在床邊，將膝關節自然下垂到30°微痛範圍內。

5、術後第4天

（1）繼續以上練習。

（2）加強膝關節負重平衡練習：逐漸至可用患肢單足站立。如可以輕鬆完成，可以開始使用單拐（扶於健側）行走。注意不要完全負重行走，患肢只負重體重的三分之一。

（3）屈曲練習至0°~60°範圍。

6、術後第5天

（1）繼續以上練習。

（2）屈曲練習至70°~80°範圍，並可以開始主動屈伸練習。

（3）伸展練習：仰臥位，於足跟處墊枕，使患肢完全離開床面，放鬆肌肉使膝關節自然伸展，10分鐘/次，1~2次/日。

7、術後第6~7天

（1）繼續以上練習。

（2）被動屈曲練習至90°範圍，主動屈伸練習也可至90°。

（3）伸展練習 仰臥位，於足跟處墊枕，使患肢完全離開床面，放鬆肌肉使膝關節自然伸展，10分鐘/次，1~2次/日。

二、初期（術後2周~4周）

1、術後2周

（1）被動屈曲膝關節至100°。

（2）強化肌力練習，一次直腿抬高練習最長可達6分鐘。

（3）行走時拄拐，患肢負重三分之一。

2、術後3周

（1）被動屈曲至110°。

（2）加強主動屈曲練習。

（3）強化肌力練習。

（4）坐或臥位抱膝屈曲練習：抱膝到開始感到疼痛處保持10秒鐘，稍稍放鬆休息5秒鐘，再抱緊膝，反覆練習20分鐘，每日1次。

（5）行走時拄拐，患肢負重三分之一。

3、術後4周

（1）睡覺時可不帶夾板或支具。

（2）被動屈曲至115°。

（3）開始靜蹲或靠牆滑動練習。

（4）力求達到正常步態行走。

（5）行走時拄拐，患肢負重三分之一。

三、中期（術後5周~3個月）

1、術後5周

（1）被動屈曲膝關節至120°。

（2）固定腳踏車練習 無負荷至輕負荷，30分鐘/次，2次/日。

（3）行走時拄拐，患肢負重三分之一。

2、術後6~8周

（1）被動屈曲膝關節達150°即全範圍的與健側腿相同。

（2）可以開始完全負重。

（3）嘗試保護下全蹲動作。

（4）強化肌力練習，增加直腿抬高練習和靜蹲練習次數。

3、術後10周~3個月

（1）可去除夾板或支具。

（2）主動屈曲膝關節角度與健側腿相同，且無明顯疼痛。

（3）俯臥位屈曲膝關節使足跟觸碰臀部，持續牽伸10分鐘/次。

（4）開始跪坐練習和蹬踏練習。

四、後期（4~6個月）

康復目的：全面恢復日常生活各項活動；強化肌力及關節穩定；逐漸恢復運動；後期提高最大力量。

康復注意事項：

應選用大負荷（即完成12次動作即感疲勞的負荷量），8~12次/組，2~4組連續練習，組間休息90秒鐘，至疲勞為止。

鍛鍊計劃：

（1）繼續以上練習。

（2）膝環繞練習。

（3）跳上跳下練習。

（4）側向跨跳練習。

（5）開始游泳、跳繩及慢跑。

（6）運動員可以開始專項運動中基本動作的練習。

（7）劇烈運動時可以戴護膝保護。

五、恢復運動期（術後7個月~1年）

康復目的：全面恢復運動或劇烈運動；逐步恢復專項訓練；強化肌力及劇烈活動中關節的穩定性；患側肌肉力量達健側85%以上，運動中無疼痛及明顯腫脹。