如果真是肌肉腿，第一不要再喝碳酸飲料了，碳酸飲料本身就不利於健康。第二，少吃甜品，熱量非常高。第三，鍛鍊，只要是瘦身，塑形都離不開健身鍛鍊。

很多粉絲在後臺留言“怎麼瘦腿”，“我的小腿很粗很硬，全是肌肉，請問怎麼瘦肌肉腿？”如果我告訴你，多練腿。你肯定會說，啊怎麼可能，本來就這麼粗了，會越練越粗的！ 看到這裡，弱弱想問一下，你真的知道什麼肌肉腿嗎？

如何判斷是肌肉腿還是脂肪腿？

肌肉腿放鬆時是軟的，用力都會顯現出肌肉線條 。

脂肪腿分為兩種：平時是硬的，用力時還是硬的。平時是稀鬆軟的，用力時還是軟的。

分辨脂肪腿和肌肉腿最為直觀的區分方法就是捏，如果捏起來是一小層薄薄的皮，那麼這個部位基本是肌肉，如果捏起來是約1釐米厚的硬肉，那麼這就是脂肪。

這個辦法檢驗全身各部位肌肉都有效。

真正的肌肉腿是下面這樣的，國內很少有人能練出來，而這樣的腿也不是隨隨便便就能練出來的。

所以，妹子們不要再說自己是肌肉腿了，也不要說怕練深蹲把腿練粗了，健身能給你帶來的是下面這樣的雙腿，性感而又飽滿的。

脂肪腿怎麼破？當你的整體脂肪率低了，自然腿部就瘦了，但如果想要線條，就必須針對腿部訓練，練完要記得拉伸，才會有一條這樣的腿。

最後，分享四個練腿動作

針對皮脂較低的妹子

皮脂較厚

先去減脂！

徒手深蹲

左右各20-30次

箭步蹲

左右各15-20次

刺激感不夠可以手拿礦泉水或啞鈴代替

單腳直立俯身起

左右各20-30次

後撤步蹲

左右各20-30次

科學健身

你的身材才會越來越好！

沒聽說過女人還有肌肉腿，其實那是外面包了一層厚肥肉。只能練習有氧運動配合無氧運動才能有效減肥。下半身皮脂高，上半身也一樣。應該全身減脂，不存在區域性減脂。

我們常見的粗腿主要分三類：

脂肪腿

主要是因為胖，所以減脂肪腿的重點還是要減肥！

肌肉腿

肌肉比脂肪難減，但是透過塑型運動和按摩，

提升小腿肚的高度，

還是可以在視覺上美化的！

浮腫腿

飲食習慣以及日常久坐、蹺二郎腿、運動後的充血都會導致腿部浮腫

透過調整飲食結構，鍛鍊、拉伸和按摩，都可以緩解浮腫

關於腿部減肥有三個黃金點

1、膝蓋處沒有贅肉：減脂

2、腳踝纖細有收緊感：減脂

3、腿肚最粗處位置高：塑形

無論是哪種型別的腿粗，只要做到以上三點，基本能在視覺上顯示出纖細感。

所以我們是都能透過訓練，來調整腿型的！

我們的腿長是固定不變的，但是可以透過控制腿圍和最佳化腿部線條，讓雙腿在視覺上變得修長。

無論是官方資料還是日常觀察，大部分人的粗腿都屬於脂肪型肥胖。所以不要再擔心鍛鍊會讓腿部肌肉更加粗壯結實啦，也不要騙自己是因為肌肉多所以腿才粗啦！先做好全身減脂計劃，腿部脂肪自然也就會減。記住不存在區域性減肥的方法，以及任何減肥的第一步都是：管住嘴！邁開腿！！

大部分的瘦腿教程都可以按照這三個流程進行：全身減脂+肌肉拉伸+形體美化

全身減脂：有氧運動+拉伸

肌肉拉伸：拉伸、壓腿、踮腳

形體美化：貼牆站、90度豎腿、按摩、泡腳

那就和大家分享一下，平日裡斯斯的個人訓練方法

1、有氧運動：跑步

想到有氧運動我們很容易聯絡到跑步！因為跑步運動條件最不受限制，一身舒服的衣服和一雙合適的鞋就可以隨時跑起來，同時跑步也最容易堅持！跑步可以算得上是斯斯最喜歡的運動啦。

但是經常有姑娘說，跑步不瘦腿……而且腿還越跑越粗了！

跑步的過程會消耗熱量，當然對減脂是有效的，至於越跑越粗，通常發生在剛開始跑步的時候，腿部肌肉會有充血現象。做好拉伸和按摩，堅持一陣子就會緩解了。

那麼跑步應該怎麼跑呢！

以減脂為目的的跑步，要記住應該非常重要的原則是：

不要追求速度！不要追求速度！不要追求速度！

有氧運動才能更多地消耗脂肪，學短跑運動員瘋狂地爆發式跑，那最後真的很可能就練出一雙肌肉腿了。

剛開始跑步，可以每週跑四次，每次3KM，然後每週增加1KM，這樣第五週開始每次就能跑5KM以上了。斯斯的經驗是每次都跑5KM以上，才能真正開始瘦。5KM以下，身體基本還是處於熱身狀態，消耗的能量並不多。

每次跑步的速度最好控制在每公里7-8分鐘為佳，這才是慢跑，才是有氧運動，對減脂的效果才比較有效。

長期堅持，不僅大腿和小腿會變得緊實有力，附帶著全身的面板也會變得越來越有光澤，越來越健康喲！

但是光跑步，只能減掉腿部脂肪，配合著練臀部訓練，把臀部線條提高了，腿就會顯得更長！

最方面好練的臀部訓練，當屬深蹲！深蹲教程在之前斯斯已經做過很多，大家可以去翻翻往期！

2、拉伸與按摩

拉伸是跑步運動之後不可缺少的步驟，拉伸雖然不能讓人瘦，但是卻能很好地給肌肉塑型，腿部的肌肉拉長變均勻了，自然就不存在粗壯的肌肉腿啦！

空中腳踏車運動也可以很好地緩解跑步後腿部腫脹的問題，但是相比起來，能堅持下來的人不多。如果你有這樣的毅力，在跑完步後做半小時的空中腳踏車訓練！當然會對運動效果大有裨益！

如果堅持不了，那就認真地拉伸和按摩，也是可以的！拉伸和按摩是讓運動後的雙腿得到放鬆和恢復的好辦法。

關於腿部拉伸可以按照以下教程：

按摩可以和泡腳同時進行，這樣可以更好地促進血液迴圈，加速代謝跑步過程中堆積的乳酸。按摩的手法網上有很多，按照哪裡肌肉硬，哪裡粗壯就按哪裡的原則，大家隨意發揮就好了！按摩的過程相當於給肌肉一個作用力，這時候肌肉為了對抗這個力量也需要發力做出反應，也相當於是一個肌肉鍛鍊的過程！所以，大力按！比較有效！

3、一些生活中的瘦腿技巧

a.平時走路讓身體保持緊張狀態

就是平時走路的時候，不只是動腿，而是想象有一根繩子在拉你的頭髮，讓整個人保持向上、挺拔的狀態，這時候還會用上腰腹的力量，不僅鍛鍊了核心肌肉群，減少了小腿肌肉的發力，還能讓人更有氣質。

b.走路腳後跟先著地

這是一個沒有什麼科學依據的個人分享，用腳後跟著地的姿勢走路，小腿肌肉群的發力似乎要小一點點。想想短跑運動員，為了增加爆發力，全都是前腳掌著地的，然後又聯絡想了一下他們粗壯的小腿，我覺得我的這個推理應該還是有點道理的。大家可以試一下哈~

最後，提醒大家任何減肥方法都是不可能一勞永逸的喲，只要你還在吃吃吃，你就有可能重新胖起來，所以養成鍛鍊的習慣，才是能長久保持好身材的秘訣！

很多女孩子都不敢嘗試健身，尤其是負重訓練，就怕長肌肉。其實健身業普遍認為，女生是比較難長肌肉的，當然如果你在健身的時候怕長肌肉，或者一直有肌肉腿的困擾，可以每天多花點時間拉伸，最少十分鐘，最多半個小時到一個小時，讓肌肉得到更好的舒展，肌肉腿自然也就沒有啦。小密有4個拉伸好體式，你要不要練試試？

自己想的到的腿部姿勢，那就逐一全部練習吧。右腿和右手同時支撐在地面上，保持自己身體的重心。左手往空中繃直，與自己的右手保持同一條直線。左腿往上繃直，在小腿處屈膝，讓自己的小腿到達自己的左手處，剛好自己的左手拉住自己的左腿，這樣可以讓自己的身體保持平衡，堅持的時間也會更加的長一些。

要變瘦腿部的體式是必不可少的，畢竟現在是一個露腿的時代。那麼今天小密就來介紹一下戰士三式。

1、左腿弓子部架起來，腿部往前一步。

2、右腿往後拉伸一步，腳尖繃直在地面上。

3、上半身繃直在空中。

4、自己的雙手往上抬起，頭部看著遠方。

坐在地面上，拉動自己的腿部，讓長期不運動的腿部也變得越來越靈活。自己整個人也可以很好的去觀賞風景，開心吧。左腿翹起立一步，自己的左手往下拉住自己的左腳尖。右腿往前抬一步，右手拉住自己的右腳尖，上半身繃直在空中，頭部看著遠方的風景，自己心情也變得很好，心情好了，做什麼事情都很輕鬆，練習瑜伽就更加輕鬆啦。海邊的瑜伽，自己就好好練習吧。

彎腰，讓腰部更加的靈活。讓腰部的贅肉變得越來越少。腿部一前一後的分開。同時要繃直在地面上。上半身順著自己的一條腿往下拉伸，頭部抵住自己的腿面上，雙手往空中繃直，手指合併在一起。不過要注意的就是，自己要保持自己身體的平穩，上半身在往下的過程中要慢慢的往下，速度太快會導致自己腰部受傷，如果姿勢不熟練，那就一步一步來練習，最後合併在一起。

長期的鍛鍊，自己就會發現自己身體上的變化，也會在這個過程中收穫更多自己想要的東西，對於自己來說就是一件很好的事情，畢竟練習瑜伽是對自己很好的投資，自己會從中得到自己想要得到的東西。

夏天已然到來，不少女孩子都換上了熱褲和花裙子，

不少小姐姐突然發現自己腿粗得有點忍不了，特別是小腿，

站立時摸起來還硬邦邦的，也不知道該怎麼瘦小腿？

其實，女生小腿粗不一定就是脂肪多的原因，常見的粗小腿分為脂肪性小腿和肌肉型小腿。

如果是脂肪性小腿，多進行一些全身性的減脂訓練，進而減少腿部脂肪，再加上一些腿部力量訓練，打造纖細美腿還是指日可待的；但如果是肌肉型小腿，想瘦下來就沒那麼容易了。

而對於肌肉型小腿，很多女生也會有誤解，覺得自己腿有點粗即認定為肌肉腿，

但真正的肌肉腿是像這樣的，

除了專業的健美運動員之外，國內沒幾個人女生能練出這樣，這可不是透過訓練就一定能獲得。

我們常說的肌肉腿，其實主要是指小腿肌肉過粗，也有可能是腿部脂肪過多而造成腿圍數字很大，所以我們第一步就是要判斷，粗腿上的肉是脂肪還是肌肉？這很關鍵。

如何判斷腿上的肉是脂肪還是肌肉？ 1、讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形狀；2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來。3、當然，如果你已經長期不運動，那麼就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也開始流失，同時脂肪填充進去。這就是所謂的“肌肉型小腿”

那到底什麼是肌肉型小腿？

小腿的肌肉主要分為：腓腸肌，和比目魚肌。

腓腸肌--就是這個部位（如圖），腿粗主要是這個部位突出的原因（肌肉腿）。

為何會出現肌肉型小腿？

1，長時間的穿高跟鞋；

2，走路的姿式不對，正確的是腳跟先著地。

3，不能急走，走過也要拉伸、放鬆。

4，曾經進行過專業的運動訓練，比如曾經是校隊成員。

雖然肌肉型小腿難減，

但也並不是沒有辦法的，

只要改掉一些平時的壞習慣，再適當的運動一下，就能讓小腿變得纖細的。

想要減掉肌肉型小腿，穿上美美的花裙子，

第一要先告別高跟鞋，換成平底鞋or運動鞋；

第二要改變站立走姿，不在大步流星。

那還有什麼針對性的運動來幫助我們瘦肌肉腿呢？

簡單來說，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然後減掉小腿上的大塊脂肪，最後減掉小塊脂肪，已經出現肌肉腿的女孩子就要避免過多的下肢訓練

方法一：透過鍛鍊比目魚肌來讓小腿顯得修長

方法二：高針對性瘦腿運動

一、鍛鍊比目魚肌的方法

01 坐姿提踵

02 站姿提踵

二、專門針對小腿的瘦腿運動

每組1分鐘，間隔休息30秒

當然，運動完別忘了拉伸和按摩，這對瘦小腿非常有效。

附送一組按摩運動，下面幾個動作拉伸30秒，每天3~5組

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有很多妹紙誤以為自己的肌肉型腿，其實大部分都不是的，因為肌肉很難練成的呢，如果你的腿摸起來很硬，也有可能是脂肪的密度比較高，所以請各位注意自己的瘦腿型別哦。對於大多數人來說，腿粗的真正“元兇”就是脂肪！

判斷腿上的肉是脂肪還是肌肉的方法很簡單：讓腿緊繃起來，一般就可以看到肌肉的形狀；脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨頭上。所以，放鬆腿部，如果能很容易用手抓起來，就是脂肪。這個方面如果在按摩腿部之後作最有效，此時僵硬的脂肪也會被軟化，輕鬆就可以抓起來。

簡單來說，要想讓肌肉型小腿變成筷子腿，應該先“捏碎”肌肉，然後減掉小腿上的大塊脂肪，最後減掉小塊脂肪。

打松結實小腿，30天不間斷，每天下班回家之後就開始：

其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的瘦小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法如下：

用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重複5次。

如同擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重複5次。

兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重複3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。

兩個方式最好同時使用第一個站在高樓梯上，只用腳尖踩在樓梯上面，然後腳心以及腳跟，身體重心向下拉伸小腿肌肉，第二個方式就是每天的泡腳，儘可能泡到小腿，可以有效的改善女性的肌肉腿。能形成肌肉腿的原因，可能與運動量有關係，當運動之後如果不進行拉伸就很容易導致乳酸的堆積，然後肌肉可能會產生部分形變。所以如果運動之後儘量進行一下肌肉的拉伸。

要想練就一雙美腿，我們最常見的方法就是採用倒立式的體式了。不僅消除了腿部肌肉，還給身體其他部位也進行了減重。當我們倒立靠在牆上時，可以將小腿與大腿保持九十度，大腿和身體保持九十度，身體與胳膊也保持九十度，雙手放置距離應稍微遠於牆壁，才能保持身形穩定，這樣才會達到良好的瘦身效果呢！

想瘦肌肉腿，一般還是以運動為主，上半身一般隨著不運動肌肉的維度都不會有太多的減少。腿部的肌肉首先需要消耗肌肉、消耗脂肪，可以做一些有氧的運動，如晨跑，建議是早上起來空腹的慢跑，因為經過一晚的消耗，體內的糖原比較低，一運動就開始消耗脂肪，很快就開始消耗肌肉。還可以做一些跑跳的動作，如打羽毛球、打籃球這些都是對小腿肌肉的鍛鍊。另外就是控制食慾，如果不控制食慾，做完運動就吃是沒有什麼作用的。