首先應該判斷自己運動後的疼痛是否屬於正常範圍，因為運動訓練後肌肉疼痛是勢必出現的，很多人在剛開始健身時會習慣性的不斷衝擊大劑量，一個是會過度疲勞甚至勞損，更可能由於只關注重量而忽略動作的標準，從而造成損傷。

首先健身後的肌肉疼痛部位應該侷限於所訓練的肌肉群，例如做仰臥起坐後應該上腹部疼痛，但第二天如果腰部疼痛就說明當時訓練姿勢不標準，用到了腰部肌肉。其實是疼痛的程度，當結束訓練後24小時肌肉疼痛基本消失則視為運動量合適，如果是連續疼痛好幾天就是運動量過大的反應。

其實，運動後的疼痛在排除肌肉拉傷後，主要原因是乳酸堆積，雖然吃乳清蛋白或者支鏈氨基酸有助於預防肌肉的分解和加速重建，但是對訓練後疼痛沒有幫助。想降低訓練後的疼痛，一方面是訓練前的熱身，當然很多人認為熱身就是慢跑其實是錯誤的，因為慢跑也是一種訓練，真實的訓練熱身有機會可以去參觀一下正規訓練隊伍，雖然也會以慢跑起步，但是在正式訓練前會盡量做拉伸或按摩，這樣才能儘可能的讓肌肉處於興奮狀態，同時可以減少損傷的發生。比較簡單的可以買一個泡沫軸，在肌肉訓練前先對該肌肉群進行放鬆。其實這也是為什麼頂級運動員在比賽前需要熱身1~2小時的原因。

同時運動時的訓練組也很重要，不要一組做到極限，如果某重量可以一次做20個，那麼一組的訓練量應該控制在12個，組間間隔30s~1min，以能用標準姿勢完成最後一組為限度。同時訓練後同樣要做拉伸及按摩（或泡沫棒自我放鬆），溫水洗澡15min後再進熱水浸泡或蒸桑拿也有助於肌肉的恢復。同時有實驗發現運動後飲用牛奶會降低痠痛感，機制未知，可以嘗試、

剛開始健身，身體痠痛是體內乳酸分泌的作用，很多人會因為痠痛休息幾天來緩緩，等痠痛好了繼續鍛鍊，但我認為第一次出現身體痠痛不應該停止鍛鍊，而是繼續鍛鍊，再一次刺激體內乳酸分泌。停止鍛鍊的身體痠痛感也許會持續一週左右，但是再次刺激乳酸，痠痛感只需三天左右就會消失。如有不對，各位大神指出！！

其實不管是新手還是老手，鍛鍊後肌肉都會痠痛，屬於正常現象。

那麼我們怎麼去緩解呢？首先需要了解下痠痛的原因？

之所以會痠痛，是因為我們在鍛鍊的過程中，產生了大量的乳酸，當產生的乳酸堆積量大於自身消耗的時候，就會出現乳酸阻礙我們血液迴圈的情況，從而就會產生痠痛感覺。

這種痠痛感覺，如果簡單一些，可以不必理會三到五天即可完全消失，如果我們希望儘快緩解的話，可以嘗試以下方法。

1.肌肉拉伸，簡單的理解方法就是。比如我們練了胸肌，第二天胸肌感覺痠痛很嚴重，我們拉伸之後，就把本來堆積在胸肌上的乳酸拉伸開來，乳酸所在的範圍擴大了，痠痛感覺自然也就降低了，

2.第二種方法就是可以進行適當的有氧運動，來消耗一定的乳酸，運動之後痠痛的現象也會得到很好的緩解，這種方法更主動更有效一些，本來需要三到五天才能恢復的肌肉，可以提前到兩到三天即可完全排除痠痛感。

當然，平時我們鍛鍊還是得有個量，切記不可過度訓練，那對身體不但沒有鍛鍊的效果，反而會帶來受傷的風險，只有合理安排，才能練出一個美美的身材和健康的身體。

剛開始健身，身體疼痛該怎麼緩解，首先我們得知道是身體的什麼地方疼痛。

如果是關節疼痛可能是動作不標準導致的關節損傷

這個問題就比較嚴重，需要在平時的運動中注意自己的動作會不會使兩個關節或多個關節之間磨損，常見的容易受傷的關節有：肘部、肩膀、手腕、膝蓋、腰椎，這些關節在平時鍛鍊中都應該多加註意，在每次運動開始前如果有涉及這些關節需要運動的要提前做好熱身準備！如果疼痛比較嚴重的需要儘快去醫院！

如果是肌肉痠痛的話比較好解決，

肌肉痠痛主要就是劇烈運動之後骨骼肌需要吸收能量導致肌肉缺氧產生的乳酸。這個就有可能是平常運動量不高，忽然進行鍛鍊導致，有的是在運動中就產生急性肌肉痠痛，有的是在運動之後產生的延遲性肌肉痠痛，這種肌肉痠痛基本代表著你的肌肉要更上一層樓了！雖然這代表著肌肉的進步，但是我們也能透過各種方法有效緩解這種痠痛，讓肌肉能夠更好的修復！

緩解肌肉痠痛的方法：

一、運動前的熱身和運動後的拉伸

運動前的熱身能夠有效緩解運動中可能出現的急性肌肉痠痛和避免忽然重量的肌肉拉傷；運動之後的拉伸可以有效緩解運動之後的肌肉和神經的緊張，可以緩解延遲性肌肉痠痛，不過運動之後的拉伸不太適合動態拉伸了，需要靜態的拉伸，可以促進血液的流通，讓肌肉更好的恢復！

二、運動之後的休息，運動之後的肌肉都是在休息時才得以修復，所以每次鍛鍊之後需要給肌肉足夠的時間休息才能讓他們變的更好！如果高強度運動推薦每天睡夠8小時！

三、飲食 每次鍛鍊都會消耗很多身體的能量，所以鍛鍊之後一定要多攝入一些高蛋白高碳水的食物來補充身體的消耗，如果身體沒有足夠的能量去修復肌肉的話自己的努力可能就會無用！建議少食多餐，每天5餐，也就是每次正餐中間加一次輔助餐！可以是蔬菜水果之類的！

四、及時補充水份 運動會消耗很多的水份，如果不及時補充水份可能導致脫水，合理補充水份可以讓自己的新陳代謝更快，從而更有效的促進身體運作，減少肌肉疲勞。

五、冰敷 如果想要減緩肌肉痠痛可以用冰敷一下痠痛的部位，有助於乳酸的排除，從而達到減緩肌肉痠痛的效果！

六、堅持，堅持一段時間的運動之後你會發現肌肉痠痛感基本消失！

很多人在運動後不注重恢復，導致很長時間精神不振奮。這不僅影響之後的工作和生活，也讓運動的健身效果降低不少。更重要的是，疲勞的身體如果再參加運動，還會加大受傷的風險。按摩修復損傷。按摩是促進恢復的重要手段之一，這是因為適度的按摩可以促進血液迴圈，加速損傷部位的修復。運動過程中，特別是一些劇烈運動時，身體會產生一些損傷，有的損傷是極細微的，甚至是人難以察覺到的，但這種損傷人體完全可以自我修復，不需要藉助其他治療手段。適度按摩可以加速自我修復的速度，因而，運動後按摩可以讓自己更好地恢復。當然也可以做一些適當的放鬆活動，如抖抖腿、放鬆肌肉和關節等，也都能起到不錯的恢復效果。

很多人剛剛開始運動時候，第二天或者後邊幾天都會出現身體上的痠痛，稍微一動就會非常的疼痛，在這裡告訴大家這樣的疼痛是非常常見的情況不用擔心，最主要的原因是肌肉透過訓練後產生的乳酸堆積而引起的症狀，一般遲髮型乳酸堆積發生在鍛鍊後24小時出現，並在24—72小時達到頂點，4—7天后疼痛基本消失。

有幾個很好的方法可以幫助大家很好的預防和緩解身體肌肉痠痛:

1.避免過度訓練

很久沒有參加運動鍛鍊或者從來沒有參加過運動鍛鍊的朋友建議第一次參加運動鍛鍊時候一定要控制強度，主要以熱身和活動關節和基礎有氧，和身體體態訓練為主，而不要來就上大強度，這樣子會非常容易堆積乳酸造成肌肉痠痛。（強度循序漸進）

2.熱身

在訓練前一定要做好充分的熱身活動，包括關節的活動，肌肉啟用，有氧心肺訓練，肌肉拉伸等等這樣有助於預防肌肉拉傷造成疼痛。

3.少離心收縮

運動中肌肉主要收縮方式主要有等長收縮，向心收縮，離心收縮，其中離心收縮對乳酸堆積的影響是最大的，所以剛剛開始為了預防肌肉痠痛儘量不要去做離心控制的訓練。

4.拉伸

拉伸不僅僅能促進睡眠，還能促進全身氣血迴圈。

5.緩和運動

在劇烈運動後很慢速的移動5—10分鐘，可以把你肌肉內令人感到疲倦的乳酸移除，同時還能減少肌肉的痛楚。

6.合理飲食

在劇烈運動消耗大量體能後，應該讓身體重新注入能量，讓身體有足夠的能源恢復體力，修復肌肉，在運動後60分鐘內適當補充一些蛋白質，以及足量的水果，水果是鹼性，而乳酸屬於酸性可以很好的中和。從而達到緩解疼痛的運用。

7.補充水分

運動中大量水份的流失，需要補充足量的水份，促進身體新陳代謝，以及幫助人體更快的吸收營養。

8.主動式恢復

就是進行一些簡單，緩慢的動作來促進身體的血液迴圈，同時讓營養更快被吸收，廢物更快的被排走。

9.按摩

讓全身肌肉得到放鬆，然後覺得舒服的同時，更好的促進全身血液迴圈。

10.交替冷熱水浴

熱水使你的血管膨脹，冷水使血管收縮，不停交替的話可以加速身體新陳代謝並使廢物排除體內。

11.充足睡眠

你在睡覺時，身體會產生＂生長荷爾蒙＂這種荷爾蒙可以讓細胞修復和肌肉生長。

其實對於常年健身的老傢伙們，很多是享受這種痠痛的，不信你可以隨便問他們是不是這樣。

練完以後不疼心裡空空噠，可以說是非常抖m了……

對新手來說，疼痛原因就三種：

1.拉傷

2.乳酸堆積

3.肌肉纖維撕裂重構

對於後兩種情況，我說說幾種緩解辦法：

1.多睡覺。

是的，就是這麼爽的睡覺，是最好的解決方案。

睡覺有利於乳酸的疏散，也有利於斷裂的肌肉纖維的重構。

一般來講，訓練後的疼痛感出現在一覺醒來以後，這種情況比較多。

這就是肌纖維重構的表現。

肌纖維的生長，一定是在睡眠中完成的。所以你有充足的睡眠，一般痠痛感會縮短好幾天。

2.訓練以後拉伸或者按摩

這兩個辦法都能比較有效的把堆積的乳酸疏散開，減緩痠痛的感覺。

通常來說按摩手段效果更好，當然成本也比較高啦！

3.補充蛋白質

這種手段對乳酸造成的痠痛無效，但是對肌纖維修復效果比較好。

更多的蛋白質能夠充分補給身體，叫肌纖維修復的速度加快。

4.吃鹼性食物中和乳酸

這個道理就是酸鹼中和啦。

鹼性食物很多，蘋果香蕉櫻桃什麼的都是，選自己喜歡的吃吧！

希望有幫到你！

健身新手要想緩解身體痠痛首先你要明白為什麼會發生肌肉痠痛？肌肉痠痛的成因總的來說要兩大類：

第一種訓練部位的乳酸等代謝產物等堆積而導致的

這種痠痛多見於中等強度、多次數和多組數力量訓練產生的。這種痠痛在健身後馬上就能意識到的，而一般來說在訓練後2-3小時左右這種痠痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約2.5小時左右。

第二種痠痛是在健身後24-48小時後才會產生

稱為“延遲性肌肉痠痛”，由於突然增強運動強度，造成肌纖維輕微撕裂後很多蛋白質被分解，讓身體誤以為有外來物質入侵，而產生了炎症來對抗這部分物質，簡單來說就是這個部位肌肉發炎了而產生的痠痛。不過不必擔心，這是一種良性炎症，身體自身會自然修復的。

那麼健身後如何緩解肌肉疼痛呢？

首先，不管肌肉痛不痛，鍛鍊後一定要給所鍛鍊肌肉得到足夠的恢復時間（一般至少休息48小時），如果疼痛時繼續鍛鍊疼痛部位，毫無疑問受傷的風險將會大大的增加。

第二，既然肌肉痠痛是由於肌肉損傷所致，那麼一定營養要更上，多吃肉，多吃主食，多喝水，保證充足的營養能讓身體更快速的恢復。第三，充足的睡眠，肌肉修復都是在睡眠中的過程中完成的，所以每天必須保證7-8小時的高質量睡眠。第四，可以對痠痛部位進行精力拉伸練習，保持伸展狀態2分鐘然後休息1分鐘，重複進行，每天做2次這種拉伸練習有助於緩解肌肉疼痛。

疼痛的定義是很廣泛的，像有的人是因疾病引起的疼痛，有的人是運動之後引起的疼痛，很多人喜歡健身，健身的第二天可能也會有疼痛的感覺。

一般健身後的疼痛都是屬於肌肉痠痛，像這種情況呢，很可能是因為運動過於劇烈或者是運動前的準備不夠充分導致的。有的人健身後忘了做伸展運動，也會引起全身痠痛。所以對於健身後的疼痛首先要清楚這是否是因為肌肉拉傷引起的。

如果是拉傷，那就要立即進行冷敷，然後用繃帶包裹損傷部位。24小時後可外貼活血和消腫脹的膏藥。如果單純的肌肉痠痛，建議繼續做輕微的伸展運動，這樣是可以緩解疼痛的。除此之外，運動後還可以多喝水，水分的吸收還可以幫助肌肉的恢復，這樣也可以避免出現健身後肌肉疼痛的現象。

想要避免健身後出現肌肉痠痛的現象，一定要學會做運動前的伸展運動，把自己活動開，這樣也可以避免運動過程中出現肌肉拉傷的情況，其次就是健身後也要做伸展運動，如果還是有肌肉痠痛的情況，就可以熱敷或用較輕的手法對痠痛部位進行按摩，促進血液迴圈，緩解痠痛。健身應該避免運動過量和運動損傷。

專長：特別擅長帶狀皰疹後神經痛和頸腰椎間盤突出症疼痛診療。

健身之後身體疼痛是一個很正常的事情，但是你首先需要搞清楚一點就是你這個疼痛是受傷導致的疼痛，還是訓練後正常乳酸堆積的疼痛。

受傷帶來的疼痛

如果是受傷帶來的疼痛的話，那還是建議到醫院，接受正確的治療。新手訓練由於經驗不足，所以經常會引起由於訓練不當引起的疼痛，例如推胸的時候沒有把肩膀下沉，或者是在硬拉深蹲分時候龜背，都有可能導致肌肉拉傷或者關節受傷分情況，為了避免這些問題還是應該找一個靠譜的老師帶著你練，畢竟健身這件事基本功很重要。

乳酸堆積引起的疼痛

肌肉破壞之後，還在肌肉中堆積大量的乳酸，這種疼痛應該是很正常的一種情況，那麼該怎麼解決呢？排酸最好的方法應該是提高體內氧濃度。一種方法真的吸氧，另一種方法就是做有氧。這兩種方法都是加快體內乳酸代謝的一個好方法。

其次還是應該及時補充營養，營養充足你的肌肉才會恢復的更快，個人經驗在訓練之後多補充一點谷氨醯胺可以有效的緩解肌肉的疼痛。其次還有一些物理的方法可以緩解你的疼痛例如衝一衝熱水澡，做一做按摩都是很好的方法。

這裡有一個有趣的靈魂在等待你的加入。

首先喝熱水然後放鬆心態，做做運動，全身肢拉伸運動鍛鍊，放鬆運動等自身緩解痠痛感，只要堅持鍛鍊身體，過一段時間就會症狀消失，祝您生活愉快！

我通常是力量訓練完之後跑步半小時左右，稱為排酸跑。力量之後的跑步可以加快消除乳酸堆積，在加上全身拉伸也能緩解痠痛。我是很享受訓練完之後的疼痛的，很是舒服，過2到3天就會減緩或者消失。

一、可以試試泡沫軸，可以有效減輕痠痛

二、適當做個按摩 衝個熱水澡

三、適當拉伸

運動完後肌肉痠痛是正常反應 一般兩到三天痠痛感會逐漸減弱並消失 如果長時間痠痛感沒有消失 建議做個檢查

健身之後出現肌肉痠痛，是由於肌肉纖維的長時間的牽拉超負荷以及區域性的纖維的斷裂損傷所產生的，也可能是由於體內的乳酸過多產生了痠痛。這種情況，首先要注意休息，放鬆姿勢訓練，平躺。根據實際情況可以選擇床上、躺椅、地面等，雙腿伸直微微分開。如果感到不舒服，雙腿可以稍作彎曲的姿勢，頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類似的物品，手部放鬆，將手臂自然放置在身體兩側，雙手離開身體約有4-5cm距離，手掌向下，腿部放鬆自然，閉上雙眼，既不要過於緊張，也不要過於鬆弛，同時要注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。另外,還要放鬆腹部肌肉，稍稍吐一口氣，但不要用力過大，釋放重量。還要放鬆神經系統，可以聽音樂等。但是一定要注意避免受涼，避免受冷風吹，可以區域性熱敷，輕揉按摩，避免暴力，疼痛比較嚴重，可以口服消炎鎮痛藥物洛索洛芬鈉。

去過健身房的應該都有深刻體會，那就是全身肌肉痠痛。或許拔個火罐或者做個理療會有些緩解作用，但這畢竟不是長久之計。倘若平常能夠堅持練習瑜伽，增強肌肉的強度和柔韌性，這時去健身房練習再久也不會肌肉痠痛了。

1、駱駝變式

↑對於初學瑜伽者，切記好高騖遠，從基礎體式練起，再逐步提高體式困難。

體式要點：跪立在地面上。雙腿分開，與肩同寬，雙腿大腿垂直於地面；腰腹用力，上半身向後彎曲，頭部向後仰；左手向後上方伸直，與同伴右手相握，右手向後下方伸直，與同伴左手相握；同伴成對稱體式。

2、鴿王變式

↑別把自己侷限在自我空間裡面，多出去跟其他人交流交流，會有收穫的。

體式要點：跪立在地面上。雙腿分開，左腿貼著地面向後滑動拉伸，直至大腿前面貼於地面，髖部完全開啟，小腿向上彎曲至豎直，右腿小腿向內彎曲；腰腹用力，上半身向後彎曲，頭部向後仰，頭頂貼於左腳腳掌；左手向後上方伸展，小臂向下彎曲，握住左腳腳尖，右手手掌貼地，置於身體一側；同伴成對稱體式。

3、全蓮花坐祈禱式

↑不管每天有多忙，哪怕是抽出10分鐘來練習瑜伽，都可以保持自己的持續狀態。

體式要點：坐立在地面上。雙腿分開，雙腿小腿向內彎曲，雙腳分別貼於另側大腿；上半身挺直，雙手手掌合十，置於胸前；同伴成相同體式。

瑜伽最基礎的功效就是讓身體更加柔韌。有了瑜伽練習的支撐，想要去健身房練習的話就可以免除後顧之憂了。當然，一定要每天堅持練習瑜伽才能夠起到效果。

哈嘍 我是養樂多 又和大家見面了

對於健身後身體酸楚這個問題，我應該算是深有體會了，剛開始健身的時候每天健身完之後都會渾身痠痛，現在說一下幾項我總結的方法：

一、冷敷 說道冷敷你們肯定會想那不是治跌打損傷的嗎，其實冷敷對健身完之後很管用的，高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與面板間隔衣物或毛巾,防止凍傷面板。

二、營養補充 可以適當飲用運動飲料以及多吃一些又營養的東西或者喝點能量飲料。

三、按摩 健完身後最好適當的按摩，主要揉一下你的腿部和胳膊，切記不要用力按。

四、熱敷 冷敷完當然要熱敷了，切記冷敷完之後不要馬上熱敷，中間隔10分鐘左右再說。

健身後身體痠痛怎麼辦

這是一位長期沒有鍛鍊，突然熱血來潮的做了一次健身後的身體機能正常反應

主要是因為突然鍛鍊導致體內酸性物質突然分泌過多導致的

我們要怎麼做呢，鍛鍊完後在家用熱水泡泡腳，敷一敷痠痛的地方，加快血液迴圈，加快新陳代謝，這樣比較快的讓痠痛感消食

很多人運動過後會出現痠痛的現象，這是一種正常的現象。痠痛一般分為兩種：急性肌肉痠痛和延遲性肌肉痠痛。

急性肌肉痠痛通常發生在運動過程中，和肌肉拉伸不同，它是由於暫時性地缺血而導致的痠痛現象。如果肌肉作激烈或者長期的運動則會發生，當肌肉活動結束的時候痠痛也會隨之消失。

是不是有這樣的感受，在長跑時，越到後面腿就跟灌了鉛一樣抬不起來，又酸又痛，這也屬於急性肌肉痠痛，因為產生了大量的堆積的乳酸，而乳酸會使肌肉PH值降低，肌肉就會感覺到痠痛。

通常這種情況會在運動結束後的1個小時內得到緩解，所以不必要太在意。

而另一種就是延遲性痠痛（DOMS），通常會發生在訓練的24-48小時之間，也就是練完之後第二天覺得渾身痠痛。這種痠痛的形式是因為肌肉損傷分裂而起，在訓練中，離心收縮更容易引起肌肉損傷撕裂。

分享幾個緩解肌肉痠痛的小方法：

1.保持充足的睡眠時間

睡眠能夠幫助身體更好的去修復受損的肌肉，並能緩解痠痛。而睡眠會影響到血糖代謝，釋放更多的可松體（壓力調節激素），這些都會阻礙蛋白質的合作作用，妨礙肌肉的復原。

2. 運動後的拉伸

在訓練結束之後，其實肌肉還是處於一個緊張的狀態，而充分的拉伸可以讓肌肉得到放鬆，緩解張力，從而幫助減緩DOMS。非常推薦泡沫軸，泡沫軸最大的功效就是透過滾壓，放鬆目標區域的筋膜，從而緩和甚至是消除激痛點帶來的酸脹、疼痛，以及其它一系列的不適感。

3. 多喝水

適當的水分補充可以提高加速人體的新陳代謝，代謝掉身體的毒素，若飲水不足則容易引起肌肉抽筋。

4. 補充蛋白質和碳水

因為肌肉在修復的過程中需要大量的蛋白質，訓練後補充適量的蛋白質可以增加肌肉的修復能力，緩解痠痛。而碳水可以快速補充肌糖原，減輕肌肉疲勞狀態。

5.按摩

按摩可以提升肌肉的溫柔，加快血液訓練，提升肌肉的柔軟性。

6.冰敷或者熱敷

冰敷一般使用在急性肌肉痠痛時，熱敷一般使用在疼痛較緩之後，促進血液迴圈，加速新陳代謝，幫助身體清除體內的發炎物質，讓患部慢慢的修復受傷組織。

在訓練時，不要一下子太大強度，特別是對於那種沒有運動習慣的新手，很容易造成肌肉過度損傷，反而影響之後的訓練計劃，得不償失。還是應該以循序漸進的方式增加運動強度，這樣反而事半功倍，提高了訓練效果。

健身之後痠痛是一種正常現象，一般引起痠痛的主要有兩種原因，1.經過高強度的訓練造成肌纖維在微觀程度上出現的損傷。2.訓練過程中堆積的乳酸堆積過多，導致肌肉殘留一些乳酸造成的痠痛。痠痛一般在於訓練後和12-24小時後會出現，也叫做延遲性肌肉痠痛，在痠痛恢復的過程中，肌肉也會得到增長，在恢復到頂峰也就是超量恢復的過程，這個時候肌肉會相比之前更加強壯，雖然肌肉痠痛是肌肉獲得生長的訊號之一，但只限於中低疼痛的痠痛，痠痛非常劇烈，甚至影響日常活動，則有可能屬於運動損傷了，而第二天如果沒有感覺到痠痛有些人甚至會認為昨天訓練不到位。

肌肉痠痛在訓練前期非常常見，最明顯的是剛開始鍛鍊，通常會持續好幾天，恢復比較慢，但是隨著運動水平增加，恢復就會變快，痠痛就會變短，這時候如果訓練強度沒有改變的話，痠痛會逐漸減弱，甚至沒有出現痠痛，這也與身體適應性有關，也意味平臺期，這時候相應的提高訓練強度或者改變訓練計劃即可，通常情況下4-6周就需要改變一次訓練計劃。

雖然痠痛在某種程度上是一件好事，但並不是所有人都喜歡肌肉痠痛的感覺，而身體痠痛能夠透過一些方法來緩解，下面就推薦幾個方法緩解痠痛感覺。

1.拉伸，對於訓練之後，針對相關肌肉進行拉伸，根據肌纖維走向，同收縮相反方向將肌肉拉長，並且需要感覺到拉伸感，拉伸能夠提高訓練部位的血液流速，加快營養物質交換，加速代謝從而提高身體恢復速率，同時拉開筋膜，讓肌肉獲得更多的生長空間，防止肌肉緊張。

2.有氧，在健身之後有氧能夠有效的緩解肌肉痠痛，只需要進行10分鐘左右，最全面的就是慢跑，動用到全身肌肉，但是根據訓練部位做上肢或者下肢的針對部位的有氧，更加有效，有氧能夠增強全身血液流速，提高訓練部位營養物質交換，從而加速恢復，並且能夠讓身體直接代謝乳酸，防止乳酸堆積，從而緩解痠痛。

3.按摩，按摩在健身裡面也是比較常見的，透過對肌肉的精準打擊，活動緊張的肌纖維，加速血液流動，加速恢復，排出體內代謝垃圾，緩解痠痛，最為常見的就是，滾動泡沫軸、筋膜放鬆槍、筋膜放鬆球等，基本已經是健身者的標配了。

以上就是身體痠痛的一些緩解手段，當然更重要的是飲食和睡眠了，保證營養的充足和修復肌肉所需的時間，就能夠使肌肉達到最快的恢復速度了。

上班坐得久，能去運動好好放鬆下、活動下被束縛的筋骨，大汗淋漓也還是很暢快的。

但是經常聽到：我一運動完，第二天就渾身散架，好幾天動不了；我腿好疼，是不是受傷了，我不練了……

有什麼辦法可以既享受運動快感，又不用為身體痠痛而發愁，動不動就被迫停掉運動呢？

為什麼運動後會痠痛？

痠痛，也就是肌肉痠痛，不只是出現在運動之後。長時間伏案工作後，或者有時做家務也會出現。如果是運動，尤其是這幾種情況下，更常見：

不勤快：平常很少運動，只偶爾運動；或者很長時間沒有做過這一類運動了；

愛逞能：想要效果好就猛練，突然加大運動強度，加長運動時間；

錯誤動作：有時做了一些拉伸動作，比如步行下坡、擴胸運動等，也容易出現痠痛。

這些活動，都會導致你的肌肉纖維和結締組織輕微受傷，大概一天左右，這些損傷就會以痠痛的形式表現出來了。

對，就是當時沒什麼感覺，一天左右開始痠痛，醫學上稱為「延遲性肌肉痠痛」。一般在 48 小時內，會痛到最大程度，隨後再慢慢消失。

不過，當你再次做這些運動的時候，你會發現肌肉痠痛的情況明顯好轉，或者乾脆沒了。

這是因為，你的肌肉以及結締組織，都得到了鍛鍊和刺激，變得更「強壯」了。

如何緩解肌肉痠痛

1. 冰敷 or 熱敷

冰敷和熱敷，是大家熟知的一個緩解肌肉痠痛的辦法。但是，對於兩者孰優孰劣的疑惑，卻一直都在。

熱敷，可能讓你感覺很舒服，但是它並不會減少運動後的肌肉損傷及痠痛感。

// 專家建議：使用冰敷。

冰敷的過程，可能並沒有熱敷感覺舒適。但它確實能減少你的肌肉損傷，也就能降低你痠痛感。冰敷痠痛處，能減少患處炎症因子（一種可以引起你肌肉痠痛的因子）的釋放。

一般推薦 24 小時後，再選擇熱敷。

熱敷加快患處的血液迴圈，也就是加快這些炎症因子的代謝，可以最大程度緩解肌肉痠痛。

冰敷時，可以用條薄毛巾包裹冰塊，緩解突然的冷刺激。

如果緊急情況，沒有冰塊，就去買個冰棒，拿 T 恤包一下，然後記得把冰棒，丟，掉。

2. 使用藥物需謹慎

除了冰敷、熱敷，還可以選擇藥物來緩解肌肉痠痛，對乙醯氨基酚、非甾體抗炎藥（NSAIDs），都是不錯的選擇。

不過長期使用 NSAIDs 會影響肌肉的自我修復功能，請謹慎使用。

除此之外，使用藥物還需要明確它的使用禁忌，是否與你正在服用的藥物有配伍禁忌；或者本身有其它疾病，不適合使用這類藥物。

如果痛覺比較強烈，具有明顯的刺痛點，或者持續時間過長，這時你就要當心了：你可能真的已經受傷了。沒什麼好說的，立即就醫。

如何避免痠痛？

1. 一定要熱身

一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！

適當的熱身，讓身體做好運動的準備。一般 10～15 分鐘，合適。

2. 一定要循序漸進

找到一個適合自己的運動。根據你的體力、健康狀況，以及鍛鍊目標決定。

適當加入一些力量訓練，能夠增強你的肌肉功能。

制定好計劃後，最重要的就是循序漸進：慢慢增加運動的強度或延長運動時間。透過增加全身的運動能力，來避免下次運動時的肌肉痠痛。