拉伸分為:靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸。

拉伸可以有效的預防受傷，緩解肌肉痠痛。

PNF拉伸法的全稱——本體感受神經肌肉促進法。

它是一種特殊的拉伸運動，拉伸時首先要讓肌肉強力收縮，從而誘發反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用鬆弛後，再利用伸展運動讓肌肉放鬆。

因為PNF拉伸具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效，所以現在有越來越多的醫生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客戶改善柔韌性並提高受損肌肉的力量。

他的原理是，根據神經肌肉的生理特點，在活動中與刺激，激發儘可能多的感受器興奮，從而增強肌肉活動，促使，功能性運動實現。

PNF拉伸法的全稱——本體感受神經肌肉促進法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸運動中的一種特殊手法——先讓肌肉強力收縮誘發反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用鬆弛後，再利用伸展運動讓肌肉放鬆。因為本體感受神經肌肉性促進法（PNF）具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效，越來越多的醫生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客戶改善柔韌性並提高受損肌肉的力量。

拉伸在健身鍛鍊中的地位越來越重要，很多私教也會輔助會員做拉伸動作。拉伸可以緩解肌肉的痠痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增強柔韌性，提高協調和控制的能力，改善體態和緩解腰背痛。常用的拉伸方式有：靜態伸展、動態伸展、PNF拉伸。

PNF拉伸法的全稱——本體感受神經肌肉促進法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸運動中的一種特殊手法——先讓肌肉強力收縮誘發反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用鬆弛後，再利用伸展運動讓肌肉放鬆。因為本體感受神經肌肉性促進法（PNF）具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效，越來越多的醫生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客戶改善柔韌性並提高受損肌肉的力量。

靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動的方法。

動態拉伸是有運動針對性的功能性拉伸，可以加強練習者的力量，身體柔韌性。

（更多拉伸相關文章圖片可以檢視公號之前的文章！）

對比傳統的靜態拉伸和動態拉伸，PNF拉伸法對於提升柔韌性和肌肉神經募集更加有效，因而在近幾年備受推崇。

PNF技術是應用本體感覺刺激促進肌肉收縮，增強肌力、擴大關節活動範圍，增加功能活動的方法。其基本原理是根據神經肌肉的生理特點，在活動中予以刺激，激發儘可能多的感受器興奮，從而增強肌肉活動，促使功能性運動實現。它的特點是運用螺旋對角線模式運動，透過主縮肌和拮抗肌間的互動收縮、放鬆，促進肌力的平衡與協調。

PNF拉伸聽起來很玄乎，其實操作很簡單，就是在傳統拉伸過程中，增加一個目標肌群主動對抗發力的階段，然後繼續做傳統靜態拉伸。PNF既可以在訓練的熱身階段採用，又可以在放鬆恢復階段採用，既可以作為一般性柔韌性練習手段，又可以作為專門性柔韌性練習手段，該方法主要運用於改善柔韌性的練習當中，結合了肌肉的收縮和放鬆，一般是在私教的配合下進行。

PNF拉伸具體做法：

1、靜態拉伸目標肌肉，約10秒；

2、讓目標肌肉做等長收縮，約6秒；

3、再次做靜態伸展，同時收縮拮抗肌，約30秒；

PNF拉伸最重要的，就是目標肌群在被拉伸階段，再增加一個額外的主動對抗外力發力階段。所以其它部位的拉伸，也都可以嘗試在被拉伸的過程中，透過目標肌群的主動收縮，然後放鬆再進行傳統的靜態拉伸來完成。

做PNF拉伸的過程中還應注意以下事項：

第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和對準備拉伸肌肉的靜態拉伸，再進行PNF拉伸。

第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇PNF拉伸。在PNF拉伸過程中的關節活動範圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以客人會感覺到疼痛減輕，而願意做出更大幅度的伸展。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。

第三，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規範，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在PNF拉伸的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現。

第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜態伸展的比例，同一肌肉群一週採用2次練習足矣。

由於PNF拉伸的效果明顯優於靜態伸展，所以對改善過分強化的肌肉有著很好的效果。另外，在伸展過程中，需要教練和會員配合完成，能夠更好的提高課程的互動性和趣味性。所以在未來的私教課程中PNF拉伸會變的更為重要。

拉伸在運動訓練中十分重要：可以增肌肌肉的柔韌性和彈性，防止肌肉緊繃縮短，增及關節活動範圍常用的拉伸方式有：靜態拉伸、動態拉伸、彈震式拉伸、本體感受神經肌肉性促進法（PNF）。今天就來介紹PNF拉伸

PNF理論原理

兩個重要的本體感受器

肌梭：位於肌肉內部的本體感受器，對於肌肉伸展的速率與長度變化產生感覺，一旦偵測出快速伸展，肌肉就會反射性的收縮，這叫做“牽張反射”，其作為一種為防止肌肉受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應，牽張反射透過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉被過度拉伸。

高爾基腱器（腱梭）：位於肌肉與肌腱的連線處，感受肌張力的變化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌張力增大，腱梭會抑制主動肌的收縮，而這會導致在隨後的被動拉伸中肌肉反射性的放鬆（PNF的原理之一），這被稱為“自主抑制”。

互動抑制：當支配一肌肉的運動神經元受到傳入衝動的興奮，而支配其拮抗肌的神經元則受到這種衝動的抑制，例：當主動肌收縮時，拮抗肌的收縮會受到抑制，也就是會反射性的放鬆。（PNF拉伸的原理之二）

本體性感受促進，通俗的講就是降低高爾基肌腱的敏感性，使它升級，當它開始限制肌肉張力的時候，你忽略它，或者刺激它，讓它反射更大，然後持續維持這一階段的張力並且同時收縮拒抗肌，它通常會在15秒到20秒後敏感降低，這也意味你可以再進一步提高拉伸幅度

“PNF”拉伸與靜態拉伸方法的區別

訓練過程中的注意事項

但在做“PNF”練習的過程中還應注意以下事項：

第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和對準備拉伸肌肉的靜態拉伸，再進行“PNF”練習。

第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇“PNF”練習。在“PNF”練習過程中的關節活動範圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以客人會感覺到疼痛減輕，而願意做出更大幅度的拉伸。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。

第三，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規範，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現。第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜態拉伸的比例，同一肌肉群一週採用2次練習足矣。

由於“PNF”拉伸的效果明顯優於靜態拉伸，所以對改善過分強化的肌肉有著很好的效果。另外，在拉伸過程中，需要教練和會員配合完成，能夠更好的提高課程的互動性和趣味性。所以在未來的私教課程中PNF拉伸會變的更為重要。

以上介紹的是被動拉伸的PNF，還有主動拉伸的PNF（不需要他人幫助適合於自我修習體位法時），但須有練習基礎和很高的意念控制，在保持體位時進行緊張與放鬆，從而啟用肌肉和創造關節的自由活動空間，這樣內部能量和氣息才可以流通起來！

pNF拉伸法的原理是什麼？肌梭位於肌肉內部的 本體感受器。對肌肉伸展。速度與長度。變化產生感覺。一旦測出快速伸展。肌肉會反射性收縮。叫牽張反射。防止肌肉受到嚴重損傷。產生防禦反應。防止肌肉被過度拉伸。高爾基腱器腱梭位於肌肉與基建的連線處。感受肌張力的變化。感受器基本是抑制性的。如果受到肌張力增大，腱梭會抑制主動肌的收縮。會導致被動拉伸中肌肉反射性的放鬆。pNf原理之一。互動抑制是pN，f拉伸原理之二當支配一肌肉的運動神經元受到傳入衝動的興奮。而支配其拮抗肌的神經元則受到這種衝動的抑制。

PNF技術，是康復領域較為經典的康復治療技術，中文名稱：本體感覺神經肌肉促進技術。

早期用於神經損傷的康復治療，近些年，基於PNF技術發展很多新技術，比如NJF技術，基於PNF的拉伸技術，甚至目前流行的筋膜理論的各種螺旋技術，都能看到PNF的影子。

用途也越來越廣泛，不限於神經損傷，在骨傷、運動損傷，脊柱側彎糾正，健身領域都在應用，而且發展的步伐一直沒有停止。

PNF技術動作特點：螺旋—對角線。如果結合拉伸的話，拉伸效果更好，可以想象一下，要把溼毛巾去掉水份，拉的效果遠遠沒有旋轉擰的效果好。當然了，這只是打個比方。

PNF技術的原理：基於神經生理學原理。

1、後續效應，一個刺激的作用持續到該刺激停止後。如果刺激的強度和時程增加，延續作用也增加。

2、時間總和，發生在短時間內連續的弱刺激組合引起興奮。

3、空間總和，同時作用於身體不同區域的弱刺激相互加強以引起興奮，時間和空間總和可以組合獲得更大的運動。

4、擴散，反應的傳播和強度增加。可以是興奮性也可以是抑制性。

5、連續誘導，主動肌興奮性的增加發生於拮抗肌的收縮之後。

6、互動抑制，肌肉收縮的同時伴隨對拮抗肌的抑制，互動支配是協調運動必要成分。放鬆技術使用這種特性。

拉伸在健身鍛鍊中的地位越來越重要，很多私教也會輔助會員做拉伸動作。拉伸可以緩解肌肉的痠痛，減少受傷的機會，增強身體活動功能，增強柔韌性，提高協調和控制的能力，改善體態和緩解腰背痛。常用的拉伸方式有：靜態伸展、動態伸展、PNF拉伸。

PNF拉伸法的全稱——本體感受神經肌肉促進法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸運動中的一種特殊手法——先讓肌肉強力收縮誘發反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用鬆弛後，再利用伸展運動讓肌肉放鬆。因為本體感受神經肌肉性促進法（PNF）具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效，越來越多的醫生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客戶改善柔韌性並提高受損肌肉的力量。

靜態拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動的方法。

動態拉伸是有運動針對性的功能性拉伸，可以加強練習者的力量，身體柔韌性。

（更多拉伸相關文章圖片可以檢視公號之前的文章！）

對比傳統的靜態拉伸和動態拉伸，PNF拉伸法對於提升柔韌性和肌肉神經募集更加有效，因而在近幾年備受推崇。

PNF技術是應用本體感覺刺激促進肌肉收縮，增強肌力、擴大關節活動範圍，增加功能活動的方法。其基本原理是根據神經肌肉的生理特點，在活動中予以刺激，激發儘可能多的感受器興奮，從而增強肌肉活動，促使功能性運動實現。它的特點是運用螺旋對角線模式運動，透過主縮肌和拮抗肌間的互動收縮、放鬆，促進肌力的平衡與協調。

PNF拉伸聽起來很玄乎，其實操作很簡單，就是在傳統拉伸過程中，增加一個目標肌群主動對抗發力的階段，然後繼續做傳統靜態拉伸。PNF既可以在訓練的熱身階段採用，又可以在放鬆恢復階段採用，既可以作為一般性柔韌性練習手段，又可以作為專門性柔韌性練習手段，該方法主要運用於改善柔韌性的練習當中，結合了肌肉的收縮和放鬆，一般是在私教的配合下進行。

PNF拉伸具體做法：

1、靜態拉伸目標肌肉，約10秒；

2、讓目標肌肉做等長收縮，約6秒；

3、再次做靜態伸展，同時收縮拮抗肌，約30秒；

PNF拉伸最重要的，就是目標肌群在被拉伸階段，再增加一個額外的主動對抗外力發力階段。所以其它部位的拉伸，也都可以嘗試在被拉伸的過程中，透過目標肌群的主動收縮，然後放鬆再進行傳統的靜態拉伸來完成。

做PNF拉伸的過程中還應注意以下事項：

第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鐘左右的有氧練習和對準備拉伸肌肉的靜態拉伸，再進行PNF拉伸。

第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇PNF拉伸。在PNF拉伸過程中的關節活動範圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以客人會感覺到疼痛減輕，而願意做出更大幅度的伸展。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。

第三，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規範，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在PNF拉伸的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹，而不是疼痛感的出現。

第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜態伸展的比例，同一肌肉群一週採用2次練習足矣。

由於PNF拉伸的效果明顯優於靜態伸展，所以對改善過分強化的肌肉有著很好的效果。另外，在伸展過程中，需要教練和會員配合完成，能夠更好的提高課程的互動性和趣味性。所以在未來的私教課程中PNF拉伸會變的更為重要。

PNF拉伸的全稱是“本體感覺神經肌肉促進療法”。它與靜態拉伸比較相似，不同之處在於PNF拉伸法引入了肌肉主動收縮的步驟。

原理是在傳統拉伸方法中，肌肉常常會因為過度伸展而產生神經性的緊張，導致拉伸不到位，拉伸效果欠佳，造成肌肉拉傷。為了消除肌肉的警覺，運動專家設計透過主動收縮肌肉來消除神經系統的“防範心”，透過在拉伸過程中進行主動肌肉收縮來欺騙神經系統，告訴它神經系統，我很好，很正常，不用擔心，你放鬆就行了。

然後，再去做更進一步的拉伸，讓拉伸變得更加輕鬆，高效。

PNF理論原理兩個重要的本體感受器

　　肌梭：位於肌肉內部的本體感受器，對於肌肉伸展的速率與長度變化產生感覺，一旦偵測出快速伸展，肌肉就會反射性的收縮，這叫做“牽張反射”，其作為一種為防止肌肉受到嚴重損傷而發生的安全防禦反應，牽張反射透過引起肌肉收縮來保護並防止肌肉被過度拉伸。

　　高爾基腱器（腱梭）：位於肌肉與肌腱的連線處，感受肌張力的變化，感受器基本是抑制型的，如果感受到肌張力增大，腱梭會抑制主動肌的收縮，而這會導致在隨後的被動拉伸中肌肉反射性的放鬆（PNF的原理之一），這被稱為“自主抑制”。

　　互動抑制：當支配一肌肉的運動神經元受到傳入衝動的興奮，而支配其拮抗肌的神經元則受到這種衝動的抑制，例：當主動肌收縮時，拮抗肌的收縮會受到抑制，也就是會反射性的放鬆。（PNF拉伸的原理之二）

　　本體性感受促進，通俗的講就是降低高爾基肌腱的敏感性，使它升級，當它開始限制肌肉張力的時候，你忽略它，或者刺激它，讓它反射更大，然後持續維持這一階段的張力並且同時收縮拒抗肌，它通常會在15秒到20秒後敏感降低（more relax)，這也意味你可以再進一步提高拉伸幅度