時下流行的瘦身方法中，瑜伽以健康、輕鬆，尤其是效果持久、不易反彈而著稱。瑜伽透過持續的練習達到調節人體內分泌系統的目的，同時舒緩快節奏生活所帶來的精神壓力，養成健康、自然的生活習慣，達到輕鬆瘦身、永不反彈的神奇功效。（八達瑜伽，體型對號入座重新認識肥胖，神奇瘦身魔力，帶你走進瑜伽的世界）

其實健康減脂是很簡單的事情，只是你的方法不對，這不怪你，因為沒有在這方法受過專業培訓，所以造成了對減脂（肥）的一些理解是不正確的。

減重不等於減脂

減脂不等於改變基本代謝

重新學習一下吧

反彈是因為沒做新陳代謝

其實你瞭解後得來的知識也有很多不對的啊，一般人沒有系統的科學觀要去分辨減肥知識的真偽確實是有難度的。

減肥的問題天天推送，我也答煩了，懶得多打字，就你問題中反映出來的情況隨便答點吧。

1.多吃蔬菜其實和減肥沒什麼關係，和營養有關。之所以提倡多吃，是因為一般人都吃少了，每天不同種蔬菜500g吧。

2.多吃水果和減肥是背道而馳的，水果含量最高的除了水就是果糖了，想減肥就要控制水果攝入量，每天兩個差不多了。

3.並不是三餐規律吃是減肥最好的方法，最好的方法是少食多餐，每隔三小時進食一次，每次分量很少。

4.你的只做瑜伽和慢跑這兩項運動恰恰是減肥效率最低的兩項運動，熱量消耗都是非常低的，基本上你吃一個水果就抵消了。不想進行力量訓練的話就做做hiit吧，那個比瑜伽和慢跑都要有成效。

5.你每餐兩碗飯的飯量實在是太大了，碳水是肥胖的罪魁禍首，要減肥飯就要少吃，這比少油還要放在首位。

你問題中沒說到的再隨便說幾點:

1.每天請保持7小時的睡眠，睡不好別想減肥。

2.每天飯前兩杯黑咖啡效果不錯。

3.請大量喝水，每天2升。

5.繼續學習營養和減肥方面的知識，去知乎學可以減少交智商稅。首先你得學習哪些食物的碳水含量高，這些都要少碰。

6.一個瑜伽墊，每天20分鐘在上面的跑跑跳跳，堅持三個月，你會看到效果。

回答題主，首先你前期不吃晚飯是絕對錯誤的行為，而且你需要記住一點，減肥靠的是控制飲食，而絕對不是什麼節制飲食，這兩者是有區別的，因為如果你長時間處於節食狀態你的身體出於自我保護機制就會自主進行熱量分配，減少自身代謝以確保你不會因為進食少而“餓死”。所以三餐一定要吃，但是切忌不能吃的太多，所以我根據你的情況給你三方面建議。

第一，飲食上一定要記住少食多餐，三分練七分吃，千萬不能暴飲暴食，因為你的鍛鍊練是不足以讓你肆意享受各種美食的，所以為了自己可以成功，一定要學會忍住誘惑，不吃辛辣油膩，生冷食物，食物要少鹽少油。早上可以吃雞蛋牛奶或者豆漿來補充蛋白質，中午吃米飯前建議你把菜湯喝了，這樣會讓你有飽腹感，不然等你吃完米飯喝完菜湯，你的胃其實已經足夠撐了兩碗米飯有點多了，你提前喝湯估計能控制在一碗，第二點就是千萬記住吃飯要細嚼慢嚥，因為你的大腦神經感應你吃飽需要一段時間，如果你吃的太快等你大腦知道你飽了的時候其實你就已經吃撐了。平時多吃些青菜或者冬瓜之類的刮油蔬菜，少吃些西瓜之類的，因為很多水果其實也是果糖很多，吃多了也會導致肥胖，可以吃點獼猴桃或者火龍果這些低熱量水果。可樂之類的碳酸飲料要堅決戒了，包括什麼果汁什麼的，尤其是濃縮果汁更是要堅決抵制，沒辦法，為了美，只能對自己狠一點。

第二點，運動應安排合理，建議每天可以跑45分鐘或者50分鐘步，進行一下有氧運動，同時可以進行稍許無氧進行塑形，運動前後一定要記得拉伸。每週休息一天或者兩天，給身體一個自我修復的時間。

第三點，就是睡眠問題，每天要早睡早起，睡眠時間不能低於八小時，因為在你睡眠過程中身體也在進行代謝活動，所以睡覺也是能減肥的，對，你沒有看錯!

第五，也是最重要的，減肥是持久的事情，一定要堅持下去，享受這種磨練打造自己的快樂，汗水是脂肪在哭泣，我相信只要你能管住嘴，同時保持每天都運動量和睡眠質量，體重是一定不會反彈的，加油，你一定可以的!

首先我們要知道肥胖的原因是脂肪的堆積，當我們每天的攝入大於消耗的時候，多餘的能量堆積成脂肪。

建議：健康合理飲食+力量訓練+有氧運動+規律作息+持之以恆

無論怎麼樣飲食還是很重要的一個環節。

建議：少吃多餐，晚餐也要吃，可以選擇一天5餐。加餐的目的是為了減脂，如果平時你一頓就吃兩碗米飯2碗燙還有菜，一般小瓷碗200克米飯月232大卡，你的兩碗的量就是464大卡，不算湯水和菜含的量。你可以選擇中午吃一碗米飯，喝湯不要喝鹹湯，喝米湯就好。然後下午一定會有飢餓感，這個時候吃點堅果和水果來獲得飽腹感。整體的攝入變少了。

那麼要吃多少才行呢？

曾經參與給奧運會運動員制訂食譜的楊則宜教授提供了一個簡單的公式——5×個人體重（公斤）。（注意：這裡的主食量都是生米或者麵粉的重量，而不是蒸熟後的米飯或者饅頭重量）

比如50公斤的人，每天就該吃“5×50＝250克”，也就是5兩主食。如果吃不夠的話，就很容易疲勞。

一定要遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的習慣，早餐一定要吃，晚餐一定少吃，晚上九點以後堅決不進食，也堅決不喝水！堅持晚飯後快步走半個小時以上。

不要吃甜食、不吃零食、不吃油炸（薯條、薯片都算）、不飲酒、不喝飲料（特別是碳酸飲料）

吃飯時要慢吃飯時咀嚼次數要多，要細嚼慢嚥，這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。平時多喝水，加快新陳代謝。

以上要能做到哦！

女生的話，力量訓練可以選擇簡單的卷腹鍛鍊一下馬甲線或者做平板撐

做力量訓練的原因是利用大肌肉群的運動消耗身體的能量。

熱量消耗一般由三個部分構成：

基礎代謝（維持身體基本機能：如呼吸）

+ 日常消耗（無意識的日常運動：如家務、工作）

+運動消耗（有針對性的額外運動）

現在要告訴你的是，力量訓練是同事增加三個方面消耗最佳的選擇。

首先，如你所說，力量訓練是鍛鍊肌肉的，它的本質是撕裂肌肉，補充營養，充分休息，肌肉得到生長。肌肉多的人，基礎代謝高；做同樣的事情消耗的能量多，運動效率也高。

所以要有力量訓練。

有氧運動：如果有條件的話可以選擇游泳，或者騎單車，跳繩，跑步。堅持30分鐘以上的有氧才有效果（30分鐘前消耗的身體的糖分）。跑步和跳繩對膝蓋有損傷，切記慢跑。

當人的一種慾望沒有實現的時候，就會以其他的慾望加倍的實現來彌補心理上的不滿足感。

也就是說，當你嚴重缺少睡眠的時候，你的食慾很可能變得十分旺盛。同時，因為熬夜會相當消耗身體的能量，而且是非正常的消耗，這樣傳達給大腦的資訊是身體需要能量，於是消化吸收系統會變得十分的“有效率”而且身體會自動地儲存比平時更多的能量。

於是你也就不能減掉重量了，充足的睡眠有抑制食慾的功能。

所以請保持睡眠和早睡早起的好習慣。

這些你都懂的情況下，堅持下去才能得到最終的結果，人的體重每天都是有浮動的，不要因為一時增加一斤兩斤而氣餒，請堅持下去。

加油！相信你會成功的，會擁有自己理想的身材的。祝你身材越來越棒！

1，體重變重≠減肥失敗。

2，反彈多數原因是因為不規律。

要控制體重就要控制飲食和運動，這是大家都知道的兩點，一個是熱量入口，一個是熱量出口。除此之外基礎代謝也是一個很重要的熱量消耗方式。很多人期待透過減少吃來減肥，如果控制得當確實能夠減輕體重，但是並不意味著減掉的這部分體重就是脂肪，還有可能是肌肉。而肌肉有一個重要的作用，就是提高基礎代謝，如果不運動，加上熱量攝入不足，肌肉會流失得很快，會比脂肪更容易發生萎縮，最直接的表現就是基礎代謝降低。當你飲食一旦失衡，因為沒有足夠多的肌肉量來維持高基礎代謝，熱量就特別容易造成過剩，從而囤積脂肪。所以，透過節食減下的肥，遲早要還的。而且節食也是無法長期堅持下去的事，那這就不是健康的方式。我們渴望高熱量的食品，渴望垃圾食品，渴望擼串，當你長期抑制這種慾望，也會損傷腦健康，大腦得不到滿足，會在一定程度上損害健康。看你減肥是否有效最直接的方式就是觀察你的身體變化，體脂的變化，而不是體重的變化。很多人體重不變，但是卻會變瘦，就是因為身體成分發生了改變，透過運動增加了肌肉量，也消耗了多餘脂肪。

如果一件事不能長期堅持，那就不是合理的方式，減肥也是一樣。如果想獲得好身材，卻又不想付出運動，那幾乎是不可能實現的。當你逐漸把運動當做一種習慣，好身材自然而來就會來找你了。飲食和運動，都只是一種生活方式，當你把運動變成吃飯喝水一樣平常，什麼事都變得輕鬆起來。

一定要吃早餐，不吃早餐會降低基礎代謝率。堅持運動，力量訓練，肌肉會變壯，基礎代謝會提高，偶爾去擼個串吃點垃圾食品，並不會對你的身體照常很大的影響，而且能保持你心情愉悅，對高熱量食物的渴望也會得到滿足。反彈，很多時候都是一段時間生活的反反覆覆，可能是你飲食的改變，也可能是你運動的改變，總之，身體是在適應你的行為的。

希望以上回答對你有幫助。

首先對您的情況表示非常的同情。

減肥這件事說是一件事，其實是一種生活習慣。當我們的習慣正確之後，身體就會保持在一種非常好的狀態，多餘的脂肪也會隨之減去，而且身體保持一種健康的狀態。

如果把健康作為一件事情來做，那麼我們肯定會面臨著另一個問題，就是如何保持體重不反彈，這才是檢驗減肥是否成功的根本。

仔細看完您的描述，您在減肥過程中犯了幾點誤解：

一、視肉和油為天敵

很多人認為減肥就不能碰油和肉，其實是一個完全錯誤的概念。因為不管是肉還是油，都含有我們人體必需的營養素，所謂必需的營養素，就是隻能靠吃來獲取。如果不吃，我們身體就缺，身體缺少了任何一種營養素，都有可能導致體質偏頗，那在減肥過程中就會變成一個不利因素，可能會讓您無法瘦下來，甚至虛胖。

油主要提供的是DHA和EPA，這兩種物質對我們的大腦和血管非常重要，還有對我們的腸道菌群的培養也很重要。而您後來的減肥中，每天吃飯幾乎沒有油的攝入，自然會讓身體發出求救的訊號，還有可能會讓您變得頭腦沒有以前靈活了，記憶力也沒有以前那麼好。

不用擔心吃油會讓您瘦不下來，按照您現在的飲食，每次在蔬菜中加入少量的橄欖油、亞麻籽油等，可以補充身體需要的油脂，而且人一天吃不超過30g的油，是不會繼續長胖的。

肉主要給身體提供蛋白質，很多人對蛋白質不以為然，認為我們不是小孩，不用長身體了，就不需要蛋白質，其實是錯誤的。蛋白質還需要幫助我們修復身體的各項組織功能，還要幫助我們消化吸收代謝，如果沒有蛋白質，食物在我們體內都沒有辦法正常消化吸收利用。還有就是我們的免疫系統，內分泌都是需要蛋白質參與的。

所以每天一定要吃瘦肉、雞蛋、豆腐、牛奶等這樣的食物，讓身體獲取到蛋白質，更有利於減肥。有研究表明，如果每天吃蛋白質的含量佔我們的功能比為20%的時候，更有利於我們減腹部的脂肪。

所以，在現在的飲食基礎上，每天吃2-3兩瘦肉，以魚肉、雞肉、貝類為主，牛肉、豬肉為輔；吃2-3兩豆腐；1個全蛋；200ml牛奶。

二、水果吃太多

可能很多人好奇，吃水果還怕多。是的，水果怎麼說含有糖，是糖就有熱量。而且對於女生來講，水果吃太多，會讓自己偏寒偏溼，而寒溼的體質往往就會表現為虛胖和水腫。

所以減少每天吃水果的量，一天吃半斤到七兩就夠了，大概就是一顆紅富士蘋果那樣的量。吃多了就不利於減肥了。

三、增加力量訓練

您堅持運動是非常好的，有有氧運動和拉伸運動。其實您的體重還不算很高，需要再增加力量訓練，增加身體骨骼肌的力量，讓自己看起來線條更好看。而骨骼肌質量的提高，可以提高身體的基礎代謝，基礎代謝上來之後，不管是精神面貌，還是攝入的能量的代謝，都是非常有利的。

所以，每週抽出2-3天做些力量訓練，比如卷腹、平板支撐、深蹲等等。

四、太重視體重

說到這裡，肯定就奇怪了，減肥不重視體重怎麼判斷自己是否減肥成功了。是的，體重可以檢驗減肥效果，但不是唯一標準，更重要的標準是體脂率和腰圍。我們經常會遇到這樣的困擾，同樣身高體重的兩個人，外形看起來迥然不同，原因就是體脂率不同。

體脂率是指脂肪佔我們體重的比例，自然脂肪含量高的體脂率就高，體型看起來就相對臃腫。女性的體脂率控制在20%-25%左右是最合適的，所以儘量多關注自己的體脂率而不是體重。

五、缺乏長久的習慣

您的減肥方案僅僅是減肥方案，什麼意思呢？就是說您一旦透過這種方式體重達到目標值之後，您就會啟動另一套飲食方案，而另一套飲食方案往往是會讓您復胖的方案。按您肯定會面對反彈的問題。正確的方案應該是您用一套方案，不僅能讓您現在瘦下來，在未來的日子裡，也會繼續保持正常的體重。正確的做法就是關注每一餐的飲食，合理搭配您的飲食。

建議您可以參考中國營養學會編的《中國居民膳食指南2016》這本書。其中經典的48個字概括了所有： 食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

這部分內容詳細說可能需要一本書的篇幅，所以建議您可以好好讀讀這本書上的推薦。

六、心態

每次跟減肥的人群聊我都會說到心態，我接觸的大部分正在減肥的朋友，都是很急躁的，總是會自己體重不下降，體型看起來沒有變化，這幾天又長了幾斤煩惱，甚至有時候自暴自棄。

好的心態才是減肥最重要的方式，而且減肥不要急著把體重降下來，可以給自己定小目標短目標，一個月減2斤，一年12個月就是24斤了。做到第五點，堅持一輩子都是沒有問題的，所以不用擔心減肥這麼痛苦的事要一年，是不是會崩潰。我用親身的經驗告訴您，照做了，一輩子保持苗條的身體都沒有問題。

最後祝您早日建立正確的飲食方式，控制體重保持一輩子苗條漂亮。

題主首先要明確一個思路，就是“掉體重”其實和“減肥”完完全全不是一個概念。“掉體重”或者“減重”這個詞，更偏向一些競技類運動的運動員，比如拳擊、舉重這類需要劃分體重級別的專案。減脂不一樣，要想把體脂減下來，必須做一個很長遠的規劃，比如4 周、8 周、12 周，不斷地去修正自己的飲食和訓練。

減脂= 有氧訓練+ 力量訓練

力量訓練指的是身體透過重複不同負荷的動作，來完成對肌肉的塑形以及對力量、耐力、爆發力等特性的挖掘。

為什麼說“想要減脂效果好，一定要有力量訓練”

一方面是由於力量訓練可以提高你的基礎代謝（簡單來說就是可以讓你的身體在日常狀態下消耗更多的能量，只要你肌肉量達到一定的程度，不用辛苦節食也會瘦）；另一方面就是力量訓練可以透過肌肉的增長，讓身體更有“線條感”。

從上圖來看，右邊的姑娘很可能在重量上比左邊的姑娘沉，但是從視覺呈現上，我想更多的人會選擇右邊的姑娘，因為她看起來瘦啊。

這就是力量訓練的魅力。有氧運動雖然能夠幫助你減少體重或快速“掉秤”，但是力量訓練可以讓你擁有更緊緻的身材，矯正你的體態，並且最佳化你的發力模式。

隨著你肌肉量的增加，你的新陳代謝也會提升得越來越快，這將幫助你每天燃燒更多的熱量。一般來說，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃燒35~50 卡路里。即使是最簡單的力量訓練，都可以影響脂肪的氧化和能量的消耗。

臥推

平躺在臥推凳上，雙腳踩實，臀部、上背部緊貼凳子。手掌可以全握（閉握）或者半握（開握）。如果你對整個訓練動作有非常好的控制力，可以選擇使用半握來減少小臂的發力。但是，這可能會有受傷的危險。為了獲得更好的控制力，可以採用全握。

視線平視臥推槓。在握杆的同時，想象自己用力去掰彎它，這樣可以使肘部更加靠近身體，讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下，更加穩定地完成整個臥推動作。自然握距需要根據不同人的生理結構決定，理論上來說達到1.6倍肩寬是最佳的狀態，通常比肩稍寬一點就行。

動作

臥推時沉肩，槓鈴下降，頭部始終與臥推凳貼緊，大臂和身體保持舒適的角度，直到槓鈴觸胸時保證前臂與地面呈90度。不過有的人在訓練時會出於一些發力習慣，視線始終衝著槓鈴，導致槓鈴下降時抬頭。這屬於一種牽張反射，也並不是非常大的問題。

以上內容來自《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》一書，人民郵電出版社出版

好多人靠控制飲食來減肥，一旦達到理想體重了，就又開始大吃大喝，也不運動，導致反彈，還有的吃減肥產品，有的減肥產品只能做到給你脫水，體內水分少了，體重當然減輕了，一停藥那肯定反彈，想要不反彈，還是要管住嘴，邁開腿，減肥最重要的是減脂肪，減脂肪不一定減重量，但是你會發現無形之中你的腰圍會變小了，整個身型會越來越好看，

我個人從08年開始去健身房訓練，給大家分享下我的經驗。

反彈這個問題其實挺好解決的：體重反反覆覆變化的原理究竟是什麼？《基礎代謝沒有改善》。基礎代謝沒變化，每天消耗的熱量就不會增加，每天從食物中攝入的能量根據每個人心情飄忽不定（心情不好或好都要多吃，多吃能量就增多）。所以這個樣子持續下去並沒有多少能量缺口，沒有能量缺口，人的身體怎麼能燃燒身體內物質來供應能量呢？

增加代謝速率！

增加身體肌肉比例

做器械，力量訓練

這兩項運動增加的肌肉還不夠在跑步過程中消耗的多