我想吃飽了才有力氣減肥，可以嗎？？？ 答案是肯定的！

但是關鍵是，進入你身體的能量必須小於你消耗的能量，這樣能量在你體內就是負增長，就可以實現脂肪消耗產能填補負增長部分的能量。

換句話說，人體能量的消耗，先是消耗你攝入的食物能量，即儲存在體內的肝糖原，然後不夠的話開始動用體能儲存脂肪，然後再是蛋白質，即肌肉類的組織。

所以，算個賬，攝入多了，你消耗不完的話，剩下的糖份就會被機體轉化為脂肪儲存起來，以備糖原不夠時動用。

那麼，你想要吃飽，還要變瘦，那麼，你的能量攝入、消耗負平衡就得自己掌握了，而且要堅持適量運動消耗啊。

還有一點，如果你攝入的飲食很多，但是含的糖分和脂肪什麼的卻不多，這將是你能吃飽的關鍵哦！如綠色蔬菜，高纖維低糖食物、魚類蛋白等，但是不能太油膩！因為即使你吃飽了，胃感覺被撐起來了，飽飽的。但是實際攝入的能量並不多，那麼需要你消耗的能量也不多，想要減肥下來不就容易多了嘛！

所以，飽飽的變瘦，也是可以的！

有！

飽就得吃，胖與瘦與吃得多少有關，更與吃得食物熱量高低油脂多寡有關。

大魚大肉脂肪多熱量高吃多了不運動不消耗容易積攢變胖，尤其是晚餐。

早餐應以碳水化合物和高蛋白食物為主，午餐主食適度，營養足夠9份飽，晚餐應該清單5份飽，要再吃多應該低熱量的蔬菜為主。這樣也能吃飽，也可以減肥。

關於減肥，很多人都有對其都有著誤解，認為減肥就必須餓肚子。然而實際並非如此，合理健康的減肥方式是不會讓人有著飢餓感的，通常遵循合理的減肥方式可以做到飽著同樣可以瘦下來了。

為什麼減肥會餓著肚子？原因不外乎想要控制飲食卻沒有找到方式，只能透過減少食物的攝入才能達到開啟熱量缺口這一目的。然而還有一種方式並不用減少食物的攝入同樣可以達到節食的效果，那就是合理的選擇食物。

在減脂期間，食物的選擇是很重要的，往往很多時候適當的食物能夠讓減肥事半功倍。首先我們來說說如何解決飽腹感的問題。想要解決飽腹感，就需要儘量選擇那些所含能量比較的低的食物。

一般來說，高纖維含量的碳水化合物的血糖指數較低，因此這是減肥人群最適合的一類食物，但是高纖維的食物容易引起腹脹氣，如果對這些並不是很在意的話那麼也是一些較好的選擇，我們以纖維較高的食物作為主食，那麼就不容易產生飢餓感了。

在以上述的食物為主食的前提下，也要注意蛋白質的補充，至於脂肪的話，我們既然補充蛋白質就忽略不了脂肪，所以並不用特意的關注。飲食僅僅佔減脂的一部分，此外還有的是運動，掌握合理的運動方式同樣能夠達到減脂的目的。

僅僅依靠飲食來達到減脂的目的並不是說不可以，但是如果加上運動的話，能夠在飲食上的控制並不用過於苛刻，稍微注意的一下即可，在運動的選擇上也是一門學問。想要減脂的話，需要的一些運動強度不大持續時間長的。

想要最大程度上燃燒脂肪，運動的強度過低或者過高效益都不能達到最佳，一般在最大攝氧量的65%~85%之間，脂肪燃燒的量是最大的，減脂也是最有利的。這樣看來，有氧運動比較適合。

合理的減肥絕對不會是一個痛苦的過程，每天規律的飲食，規律的運動，保持一個規律的作息做好這三項，減肥真的不是一件困難的事情。合理的減肥模式根本不存在讓人餓肚子的這麼一種情況，飽著同樣可以瘦下來。

飽著瘦是完全沒問題的，但有兩個前提，第一，你需要有一定的運動經驗，能適應較高強度的力量訓練。第二，你有良好的作息和飲食習慣，你能按時入睡，不經常熬夜，你能知道吃什麼更有益於你的健康，保證肌肉的增長。生活規律，每餐最好能定時定量。

說說我個人今年一月到五月的減脂經歷，希望可以讓你有所借鑑。首先，我基本保持每天一小時左右的力量訓練。

為什麼選擇力量訓練而不是慢跑之類的有氧？第一，我時間有限，同樣一小時的運動，力量訓練要比一小時慢跑消耗的熱量多很多。第二，高強度訓練的過量氧耗持續時間要比中低強度的運動長很多，也就是說我一小時高強度力量訓練之後的五六個小時也能透過過量氧耗持續消耗熱量，而一小時慢跑之後的過量氧耗時間要短的多。第三，力量訓練後，肌肉纖維受損，產生24小時延遲肌肉痠痛，需要額外的消耗更多熱量來修復肌纖維，增長肌肉。第四，力量訓練能保證肌肉增長，提高基礎代謝，而慢跑等有氧往往伴隨著脂肪和肌肉的同時消耗，降低基礎代謝。以上四點，相同時間下力量訓練對於減脂的優勢比起有氧顯而易見。

為什麼選擇運動一小時？第一，我個人時間有限，當然這個運動時間更親民，大多數人只要想去做，都能辦到。第二，一小時的力量訓練，體內睪酮素水平最高，過長運動時間會造成睪酮素水平下降而皮質醇水平上升。睪酮素負責幫助我們修復肌肉，更快的燃燒脂肪而皮質醇高了則會大量分解我們的肌肉，同時產生明顯的飢餓感。國外有研究證明，短時間高強度的訓練反而有助於抑制我們的食慾，而如果你長跑游泳一個多小時後會有明顯的飢餓感但實際的運動消耗反而不如高強度較短時間的運動。

說完運動，然後我來說吃，分享下我的飲食。我的飲食的內容並不苛刻，但最很規律，主要戒甜品，基本不吃肥肉，適當控油。我一般五到六餐，三頓正餐八分飽，剩餘的兩分作為三次加餐穿插在三餐間。

早餐我比較講究，牛奶300毫升，自制燕麥雞胸一份（半塊雞胸肉包裹麥片），全麥麵包50到100克，雜糧粥銀耳羹等一小份或者一小份堅果，水果或者蔬菜一小份。

早餐和午餐之間，全蛋一個香蕉一根。然後上班午休去樓下健身房運動一小時運動時喝支鏈氨基酸和一勺蛋白粉粉（防止肌肉損耗，不喝可能瘦的會更多點但肌肉可能也會消耗多點）。

午餐，家裡自帶，三兩飯，葷素均勻搭配，正常用油（太清淡老婆和孩子會抗議）。

下午四點左右，一個全蛋一個蘋果或者橙子。

晚飯，二兩米飯或者稍少，100到150克瘦肉魚類之類富含蛋白質的食物，大量蔬菜，一碗湯。

睡覺前一小時，200毫升牛奶配支鏈氨基酸，一份水果。

平均每週會和老婆孩子出去吃一頓欺騙餐，以上飲食我想大部分人不會被餓著吧？

除了上面說的練和吃，其實很多小習慣和小細節能注意一下的話會事半功倍，比如上班時坐姿端正，抬頭挺胸。平時走路和坐著的時候習慣收緊腹部，這樣有助於減少腹部脂肪的堆積。另外，能站的時候儘量少坐，能走樓梯的時候儘量別做自動扶梯。將鍛鍊融入生活的每一部分。

最後說下四個月左右的成果，體脂率19%到12%，掉六公斤脂肪，0.2公斤肌肉，對於一個運動齡只有一年多的37歲大叔來說應該算不錯了，比我年輕的，只要努力堅持一定會比我做的更好。加油吧!

減肥不用餓肚子，似乎很多人都不太相信，但是如果進行合理的飲食搭配，你一樣可以吃的飽飽的瘦下去。這要在食物的選擇和搭配上下一點功夫。

這一點非常有效果，同樣重量的白米飯和雜糧飯，前者吃完很快就會感覺到有飢餓感，而雜糧飯，粗糧飯就會相對好很多，所以飽著瘦，從改造你的主食開始。

蔬菜有一個普遍的特點就是，能量相對比較低，同時營養素的含量相對比較豐富，尤其是維生素礦物質含量相對豐富。但是也要細分一下蔬菜的種類，一些根莖類的蔬菜，比如馬鈴薯，地瓜，山藥，芋頭這類蔬菜能量相對來說就會比較高，相反，一些葉類蔬菜，茄果類的蔬菜，比如小油菜，小白菜，茼蒿，油麥菜，西紅柿，聖女果，黃瓜，茄子，角瓜這類蔬菜能量就低很多，同時富含豐富的膳食纖維，非常利於減肥時期食用。機會增加飽腹感，又可以緩解便秘的反生。

即便是減肥，也可以吃肉，當然肉類的選擇儘可能選擇一些低脂的肉類，比如雞胸肉，裡脊肉，儘可能避免選擇一些脂肪含量比較多的肉類，比如肥牛，肥羊，五花肉，烤雞，烤鴨等等。

奶類是帶來飽腹感很好的一類食物，尤其是一些低脂或者脫脂的奶類，能量相對比較低，同時蛋白質的含量和普通全脂奶一樣，既可以增加營養的攝入，保證優質蛋白，又不會提供太多的能量，是減肥期間非常值得推薦的一類食物。

還有一類低脂食物就是蛋清，幾乎大部分都是蛋白質，可以說，想要增加飽腹感，也不缺乏營養，那麼蛋清，即便多吃幾個，也不會增加太多的體重。

所以說，要想飽著瘦，完全可以實現，重要的就是要選對食物。

瘦身需要注意飲食，而不是絕食，該吃還是要吃，三餐肯定必不可少。不少人為了瘦身，寧願餓著肚子，最後只會得不償失。下面介紹幾種不需要餓肚子就能瘦身的方法，讓你瘦得輕鬆，瘦的漂亮。

首先，早餐是必須要吃的。早餐可以補充夜晚消耗的能量，也可以提供上午身體需要的營養。尤其是晨練，需要大量的營養補充。

其次，每天可以吃5～6次。按一定的量，每頓都吃7成飽。吃飯的時候，要細嚼慢嚥。

多吃新鮮水果與蔬菜，以高纖維、高蛋白質以及少澱粉類食品為主。儘量不要吃加工類和新增劑類食品，這類食物的熱量較高。

高油高糖不吃；豬肉肥肉不吃；內臟表皮不吃。

如果熬夜嘴饞了，可以選擇一些容易消化且低熱量的食物，比如蔬菜湯、海帶湯或燕麥片。

其實很多人對減肥有比較多的誤解，都是由於肥胖了就上網搜尋資料，然而內容是否真實沒有太多考究，導致很多的減肥誤區越傳越廣。

這是大部分人在減肥的時候所做的事情

大部分人都以為減肥第一件要做的事情就是不要吃，其實這個是最大的誤區。如果節食，身體就會進入節能模式，身體會分解脂肪跟肌肉來提供能量，大部分以肌肉為主，長期的話就會降低代謝，面板暗沉和掉髮等身體狀況。好比手機快沒電的時候，手機會進入節能模式，就會有部分功能和軟體使用不了。如果恢復飲食後，身體又會反彈回原來的體重，甚至更重。

減肥的時候首先要做的就是調整自己的飲食，至於怎麼調整，這裡面就有太多可以說的了，這裡大概總結幾點。

1. 蛋白質首選

肉、魚、蛋、黃豆製品、奶製品，都是很好的蛋白質攝入物件，儘量多吃

2. 再到蔬菜

蔬菜的熱量是比較低的，也是可以多吃的

3. 最後才選擇主食

主食的量就不需要那麼多了，例如半碗米飯或者半根玉米之類的就可以了

總結以上的話就是“少吃飯，多吃肉”，這麼吃下來的話，想不飽也是很難的。吃好、睡好，才能減肥。順便附上我為一個學員準備的一天的食物。

這樣下來一天大概1250kcal，但已經分量很足，吃得很飽了。

這個可以，前面已經好多個營養專家有過專業回覆了，下面我再綜合講解下吃進身體的三大營養物質，以及它們在身體內部哪個階段會分解，對人體起著什麼作用。

如果讀者認真反覆琢磨此文，再將本篇文章所精講內容聯絡到日常生活中，我們的生活將增加許多樂趣

本篇文章內容相對不會很多，句句都是作者篩選後的儘量大白話.......

說到糖，大家的第一印象都會想到小時候吃的白砂糖，這樣理解就有點以偏概全了。

糖（carbohydrate)出現於日常生活中多種食物中，糖類又稱碳水化合物，{ 生物化學家在先前發現某些糖類的分子式可寫成Cn(H2O)m，故以為糖類是碳和水的化合物，但是後來的發現證明了許多糖類並不合乎其上述分子式，如：鼠李糖（C6H12O5）。}糖類在生命活動過程中起著重要的作用,是所有生命體維持生命活動所需能量的主要來源。糖主要以葡萄糖的形式被吸收。葡萄糖迅速氧化,供應能量。植物中最重要的糖是澱粉和纖維素,動物細胞中最重要的多糖是糖原。人體所需要的70%左右的能量由糖提供。

可以簡單的將糖分為單糖、二糖、多糖。（本文只講解這三種常見的）

1、單糖

①葡萄糖:是自然界分佈最廣且最為重要的一種單糖,是活細胞的能量來源和新陳代謝中間產物，即生物的主要供能物質。植物可透過光合作用產生葡萄糖.(講個小段子：二戰後日本青少年的平均身高增長了接近15cm，這與他們在食品、藥品製造中科學合理的使用葡萄糖酸微量元素是有很大關係的。）

②果糖:是葡萄糖的同分異構體,大量存在於水果的漿汁和蜂蜜（它是最甜的天然糖)中,大量攝入果糖會導致非酒精性脂肪肝,實際上對於果糖我們並不陌生,大多數水果中均含有果糖。

2、二糖

由兩個連線成一起的單糖組成的糖類,稱為二糖。

①麥芽糖:由2分子葡萄糖構成, 用作營養劑,也是一種中國傳統懷舊小食。（高中化學中提到的麥芽糖與銀氨溶液產生銀鏡反應不知大家還記得不）它由小麥和糯米制成,具有健胃消食等功效,是老少皆宜的食品。近年來風靡食品行業的益生元、益生菌,實際上就是麥芽糖的一種——低聚異麥芽糖。

②蔗糖: 即食糖。就是人們口中經常提到的糖,也是人們總是誤以為的糖就是蔗糖（終於找到人們的常見誤區了）。蔗糖是存量最為豐富的二糖,它們是植物體記憶體在最主要的糖類。紅糖,白糖,冰糖等都是由蔗糖加工製成的。蔗糖在人體消化系統內經過消化液分解成為果糖和葡萄糖,經過小腸吸收。蔗糖有高熱量,攝取過量容易引起肥胖。糖尿病人儘量不要食用,兒童不宜多食,易出現蛀牙。

③乳糖: 在自然界中僅存在於哺乳動物的乳汁中,一分子乳糖消化可得一分子葡萄糖和一分子半乳糖。乳糖是兒童生長髮育的主要營養物質之一,對青少年智力發育十分重要,特別是新生嬰兒絕對不可缺少的,在自然界中只有哺乳類動物奶中含有乳糖(第二次提到！！！）,各類植物性食物中是不含乳糖的。小兒的腦細胞發育和整個神經系統的健全都需要大量的乳糖, 乳糖是小兒體內器官、神經、四肢、肌肉等發育及活動的動力.(乳糖對兒童非常重要）

3、多糖: 由單糖單元透過糖苷鍵組成的長鏈分子。多糖需要超過10個單糖單元。（此處不詳解低聚糖3-10個單糖構成）

①澱粉:它是植物體中貯存的養分,各類植物中澱粉含量都較高,大米含澱粉62%～86%,小麥含澱粉57%～75%,馬鈴薯中則含澱粉不到20%。澱粉是食物的重要組成部分,人類膳食中最為豐富的碳水化合物就是澱粉。我們也可以將經常吃的主食米麵大致理解為吃進去的是澱粉。

②糖原: 可以理解為儲存能量的動物澱粉, 哺乳動物體內,糖原主要存在骨骼肌（約佔整個身體的糖原的2/3）和肝臟（約佔1/3）中,也就是高中生物學的肌糖原和肝糖原。糖原是由葡萄糖單位構成的高分子多糖,主要貯存在肌肉和肝中作為備用能量,正常肝和肌肉分別含有約4%和2%糖原。

【糖原】為重點部分，後續三大供能系統會多次運用到糖原！

③ 纖維素:是植物細胞壁的主要成分。纖維素是自然界中分佈最廣、含量最多的一種多糖,佔植物界碳含量的50%以上。體消化道內不存在纖維素酶,不能對纖維素進行分解與利用,但纖維素卻具有吸附大量水分,增加糞便量,促進腸蠕動,加快糞便的排洩,使致癌物質在腸道內的停留時間縮短,對腸道的不良刺激減少的作用,從而可以預防腸癌發生。纖維素是一種重要的膳食纖維。自然界中分佈最廣、含量最多的一種多糖。 含大量纖維素的食物有:粗糧、麩子、蔬菜、豆類等,其中棉花含量最高,達到98%。

說到蛋白質，不得不重申幾個名詞:氨基酸→肽鏈→蛋白質。（多數健身愛好者應該都聽說過BCAA支鏈氨基酸，下圖非廣告）

簡單講：蛋白質是由氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的肽鏈經過盤曲摺疊形成的。我們可以理解為：氨基酸是蛋白質的基本組合單位。【氨基酸可以簡單分為兩類:1.八種必需氨基酸,指人體不能合成或合成速度遠達不到機體的需要，必需由食物蛋白供給!!!我還記得高考前老師教的諧音記憶法：‘攜一兩本單色書來’....2.十二種非必需氨基酸：指人體能簡單的合成，不需要從食物中獲得的氨基酸】

蛋白質是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織:毛髮、面板、肌肉、骨骼等都是由蛋白質組成,所以說飲食造就人本身。蛋白質對人的生長髮育非常重要。（通常人體在造成重大損傷的時候都需要多補充高蛋白食物，更多為人體吸收）

① 植物蛋白為素食者飲食中主要的蛋白質來源， 素食者長時間食用不完全蛋白質，會發生營養缺乏症，必須兼食大豆蛋白質（大豆含蛋白質高達40%左右，不僅蛋白質含量高，而且質量高）。穀類一般含蛋白質6%-10%，薯類含蛋白質2%-3%。某些堅果類如花生、核桃、杏仁和蓮子等則含有較高的蛋白質（15%-30%）。

②動物蛋白主要來源於禽、畜、魚類等的肉、蛋、奶。肉類蛋白質含量一般10-20%。乳類和蛋類的蛋白質含量較低，前者為1.5-4%，後者為11-13.8%（動物蛋白相對與人類的營養結構比較吻合，其蛋白質的種類和結構更加接近人體的蛋白結構和數量，而且一般都含有人體必需的8種氨基酸，特別是蛋製品和奶製品，所以動物蛋白質比植物蛋白質營養價值高）

總之：為了身體攝取足夠多的氨基酸來合成蛋白質，人們在日常生活中要注意飲食多樣性，植物蛋白搭配動物蛋白，以達到營養均衡。特別是健身愛好者在運動週期中，一定實現食物多樣化，粗糧細糧均衡搭配，動物蛋白合理分配到每一餐，適量攝取植物蛋白，會達到更高效的提升每一餐的營養價值。在這一情況下進行健身鍛鍊，最終表現出來的結果是健身效果明顯提高。

食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。而在生活中，油一般是食用油的簡稱。脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，暫時忽略不講。而脂肪酸的種類卻不相同。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。一般來說：動物性脂肪富含飽和脂肪酸（40%~60%)，植物性脂肪富含不飽和脂肪酸(80%~90%)。【大家還記得多年前很火的DHA嬰兒腦黃金的廣告嗎？它裡面就是富含不飽和脂肪酸。】

食物中的脂肪在腸胃中消化，吸收後大部分又再度轉變為脂肪。它主要分佈在人體皮下組織、大網膜、腸繫膜、和腎臟周圍（後三類可簡單記為內臟脂肪）等處。體內脂肪的含量隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。人體皮下脂肪含量大概佔到總脂肪的2/3，不同位置的皮下脂肪儲存量也不相同。

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其實糖類、脂類、蛋白質、這三種也被稱為宏量營養素。

與之相對應的微量營養素：礦物質（無機鹽）和維生素。（人體對微量營養素需要相對較少,在膳食中所佔比重也較少）

綜上、人體所需的五大類營養素：糖類,脂類,蛋白質,礦物質,維生素.（有時提起人體所必需營養素時會加上水和膳食纖維/纖維素）

祝大家十二月一切安好

減肥不用餓肚子，這似乎聽起來讓很多人覺得不可思議，但其實是可以實現的，所以要問減肥可以飽著瘦嗎，答案是當然可以，當然要在食物的選擇和搭配上花點心思。

瘦身需要注意飲食，而不是絕食，該吃還是要吃，三餐肯定必不可少。不少人為了瘦身，寧願餓著肚子，最後只會得不償失。要實現減肥好的效果，飲食上主要從這麼幾點入手：

主食上粗細搭配合理

同樣重量的白米飯和雜糧飯，前者吃完很快就會感覺到有飢餓感，而雜糧飯，粗糧飯就會相對好很多，飽腹感非常強烈，從而減少其他食物的進食量，所以飽著瘦，從改造你的主食開始。

多選葉類蔬菜，減少根莖類蔬菜的食用量

蔬菜有一個普遍的特點就是，能量相對比較低，纖維含量多，飽腹感也較為強烈，同時營養素的含量相對比較豐富，尤其是維生素礦物質含量相對豐富。但是也要細分一下蔬菜的種類，一些根莖類的蔬菜，比如馬鈴薯，地瓜，山藥，芋頭這類蔬菜能量相對來說就會比較高，相反，一些葉類蔬菜，茄果類的蔬菜，比如小油菜，小白菜，茼蒿，油麥菜，西紅柿，聖女果，黃瓜，茄子，角瓜這類蔬菜能量就低很多，如果食用根莖類的蔬菜，一定記得減少米飯等主食的攝入量，或者用來替代主食量。

減少紅肉攝入量，以白肉為主

即便是減肥，也可以吃肉，肉類主要分為白肉和紅肉，白肉相比於紅肉，脂肪含量較低，比如雞胸肉，裡脊肉，儘可能避免選擇一些脂肪含量比較多的肉類，比如肥牛，肥羊，五花肉等等。

所以說，要想飽著瘦，完全可以實現，重要的就是要合理搭配飲食，選擇正確的膳食模式，良好的生活習慣才能越吃越瘦

減肥是現代人普遍關心的話題，那麼是否可以“飽著瘦”呢？其實減肥也可以不用餓肚子，關鍵看你怎麼運用你的健商，在飲食上“慧吃”。

首先，晚餐多吃拌菜，可以很好的減少油脂的攝入，當然不一定非吃涼拌菜，也可吃熱拌菜，如白水煮好的瘦肉切成絲與焯好的西藍花加些調味料拌著吃，葷素搭配，營養豐富，吃肉也可以不胖就是這麼簡單！

其次，主食要有粗糧，蕎麥、燕麥、高粱米、薏米、紅豆、芸豆做雜糧飯，每天50-150克，再搭配50-100克的薯類，比如紅薯、山藥、芋頭、土豆替代部分的細糧，主食這麼吃就對了。

再次，每天一斤菜，五顏六色，最好葉菜佔一半，熱量低，維生素礦物質含量相對豐富，同時富含豐富的膳食纖維，既可增加飽腹感，又可以預防便秘。

當然，喝脫脂奶半斤，吃一個蛋，堅果每天自己手握一小把，再來100克的“植物肉”豆腐，健腦又健骨，關鍵還能“飽著瘦”。