說幾個最近常見的吧。

1、暴汗服能讓減脂效率翻倍。並不能，大量流汗只能讓你疲勞、脫水、中暑、患上毛囊炎，唯獨不能加速減肥。同理，在身體上裹上保鮮膜也不能。

2、體重越輕看起來越瘦。不一定。同樣重量的脂肪體積是肌肉的三倍，一個體脂低的人可能體重並不輕，但往往看上去比體重輕但體脂率高的人瘦很多。

3、有氧運動要超過30/40分鐘才能減脂。很多人被這句話嚇到，覺得跑步堅持不了30分鐘就白跑了，其實不是的。只要運動了，無論何種形式多長時間都是持續消耗熱量的。減脂的關鍵在於熱量缺口，和運動多長時間關係不大。

4、不吃主食就能瘦。短時間或許是可以減重，事實上任何營養元素單一的飲食法都可以再短期減重，不吃肉同理。但長期來看效果有限，並且極容易反彈，還有可能對健康造成不利影響。

5、香蕉醋、檸檬草、苦瓜汁、生薑蜂蜜水等月瘦20斤的減肥小秘方。沒什麼好說的，統統沒有什麼卵用。除了攝入了更多的熱量以外，這麼折騰自己的胃還可能會胃疼哦。

6、蘋果、西藍花、燕麥等食物能減脂。沒有任何食物本身是能減脂的，它們本身都含有熱量，所謂“減肥食物”往往只是有熱量相對較低、營養元素相對較豐富、飽腹感更強等特點，但不存在越吃越瘦這回事。

7、運動減肥容易反彈。錯，和節食、針灸等方式比起來，運動減肥是最不容易反彈的了。運動，尤其是無氧運動能提高身體的基礎代謝，而基礎代謝才是熱量消耗的大頭。

其實對於減肥與營養的謠言有很多，今天我就先例舉以下五個常見的，大家可以看下是否自己曾經也有這樣的想法。

一.有人靠不吃主食來減肥，其實這種做法對身體傷害很大。減肥初期，不吃主食可迅速減輕體重的原因主要是加快了體內水分的流失。長期不吃主食對身體會產生很大的危害，主要有以下4點：

1．完全不吃主食或吃很少主食，很多人會忍受不了飢餓，一但堅持不住容易暴飲暴食，增加心臟病發作的風險，還會使減肥前功盡棄。

2．長期不吃主食，會導致口臭，腹瀉，疲勞，肌肉痙攣。

3．不吃主食，人們往往會用其他食物代替，例如肉，零食等，會造成蛋白質，脂肪攝入過量，也會增加患心腦血管疾病的危險，還會加重腎臟負擔，促使鈣流失。

有些人不吃主食，只吃水果，那麼會導致蛋白質，B族維生素，礦物質攝入不足，影響身體健康。嚴重時還會導致月經紊亂。

正確的做法是減肥期，主食要吃，但要吃含高膳食纖維的，比如紅薯，玉米，窩頭等。這種低碳水化合物的飲食更利於長期減肥成功。

二.靠吃香蕉減肥？

很多人在減肥期不吃主食，每天只靠吃蔬菜水果，而且在水果中他們選擇了香蕉，原因是香蕉營養豐富，而且能夠增加飽腹感。

每100克的香蕉中含有碳水化合物22克，蛋白質1.4克，脂肪0.2克，胡蘿蔔素60微克，維生素C8毫克，鉀含量256毫克。可供能93千卡。可見，香蕉所含的碳水化合物並不低，且不說減肥過程中只吃蔬菜水果容易導致營養不良，空腹吃香蕉也很容易傷胃，所以減肥只靠吃香蕉是不靠譜的。

三.紅棗補血靠譜嗎？

紅棗的含鐵量約為2.3毫克/100克，維生素C為14毫克，而且其中干擾鐵吸收的物質如草酸、植酸之類含量很少，有一定補血的作用。但由於含量不多，所以補血效果不是很理想。 要想更好的達到補血的效果，要吃含鐵豐富的動物性食物，主要有動物血，動物肝臟，紅肉等；其次是魚和禽類。

四.多吃菠菜可以補鐵補血？

菠菜中鐵含量每百克達2.7毫克，但植物性食物中鐵主要以非血紅素鐵的形式存在，吸收受到草酸，植酸，膳食纖維等膳食因素的影響，導致菠菜中鐵的吸收率僅1.3%，所以吃菠菜不能有效的補鐵。我們所說的菠菜補血是因為菠菜能夠補充大量葉酸，每半斤菠菜中含的葉酸超過1片400ug的葉酸製劑。葉酸是人體造血所必需的營養素，缺乏時會導致巨幼紅細胞性貧血，孕婦缺乏葉酸還會增加胎兒神經管畸形的風險。

五.醃黃瓜有毒嗎？

很多人喜歡吃醃黃瓜，但有人認為醃黃瓜有毒，是因為醃菜中亞硝酸鹽含量過高，它本身是有毒性的，而且還可能和蛋白質食品中的胺類物質合成致癌性較強的亞硝胺；另外，醃黃瓜中鹽分過高，對慢性疾病也很不利。其實，只要運用正確的方法醃製黃瓜，並且在對的時間吃對身體是沒有傷害的。

在醃製黃瓜時會產生大量的亞硝酸鹽，一般在醃製後的兩三天到十幾天之間產生亞硝酸鹽最多，如果在這個時期吃，的確對身體很不利，但是當過了15天以後亞硝酸鹽濃度就開始慢慢減少，甚至會慢慢消失。所以一般家庭醃漬黃瓜兩天後就開始食用是不安全的做法。應該在醃製20天以後再吃比較合適，此時亞硝酸鹽濃度降低到安全線以內。吃時應控制量，最好保持在10g以內。

為阻斷亞硝胺的合成，我們在吃醃黃瓜時，也可以多吃點含維生素C，維生素E，維生素A的食物，例如鮮棗，獼猴桃，紅辣椒，黃綠色蔬菜，植物油等；另外，大蒜及大蒜素可抑制亞硝胺合成；茶葉，獼猴桃，沙棘果汁也可以阻斷亞硝胺的合成。

這個世界上有成千上萬種減肥方法，據專業人士統計，有效的方法僅5%不到。那都有哪些不正確的減肥方法，卻又容易被當作真理的呢？

一、減肥就要多吃蔬菜和水果

很多人尤其是女性提到減肥，第一件事就是放棄美食開始狂吃蔬菜水果，開始時乍一看是瘦了體重掉了，但是這種方法是個嚴重的誤區，首先面臨蛋白質不足的問題，然後水果吃多其實反而有可能對健康不利。

二、減肥要少喝水

喝水之後會明顯升高體重，如果一口氣喝500ml，大概一礦泉水瓶的水，體重就會增加1斤，所以就會給他一種減肥期間喝水秤的錯覺。但是水是我們人體必需的營養素之一，每天不補充足夠的水分，人體內部分需要靠水輔助代謝的廢物就無法及時排出，反而不利於減肥。而且因為體內水分減少的掉秤不僅不長久還有可能是傷害。

三、不吃主食減肥

不吃主食確實可以減肥，我曾經有一位朋友靠不吃主食，一個月減了40斤，然而她卻高興不起來，因為她開始掉頭髮，面板鬆弛老化，長出很多斑點，記憶力嚴重衰退。部分手指關節出現腫大，是尿酸鹽結晶。這一切都是因為不吃主食惹的禍。

不吃主食減肥可以作為短時間的選擇，一般不能超過1周，時間太長的話就會出現跟我朋友類似的症狀，健康嚴重受到損傷。

四、出汗就是燃脂

出汗和燃脂沒有必然的聯絡，不過出汗可以幫助代謝廢物，透過運動出汗還可以活躍細胞，好處很多。但是燃脂跟運動量有關，出不出汗運動都是會燃脂的，所以沒有必要刻意穿不透氣的衣服運動，這樣反而會讓自己感覺不舒服，甚至有可能因為面板無法正常呼吸出現疹子。

五、不吃晚飯減肥

不吃晚飯減肥是肯定的，因為一天三餐變成一天兩餐，而且是華人最重要的晚餐，熱量直接減少1/2左右，攝入熱量減少，必然會讓自己體重快速下降。但是減少的體重中除了脂肪還有肌肉和水分，甚至還有部分骨量。另外長期不吃晚飯基礎代謝會緩慢下降，而且是很難恢復的下降。等到哪一天開始吃晚飯了，體重就會瘋狂的上漲。

六、喝醋減肥

酸味食物開胃可以幫助消化，可以讓人快速感覺到餓，有一種脂肪被消耗的錯覺。但是說實在話，喝醋並沒有任何作用，反而會讓一些人的食道粘膜和胃粘膜受到損傷。用醋作為調味品增加食物風味沒問題，但是指望喝醋來減肥，估計是沒有希望了。

七、運動了就可以減肥

運動了可以增加熱量的消耗，如果攝入的熱量沒有超標的話，減肥自然是沒有問題的。可惜有部分人減肥僅僅寄希望於運動，並不想控制飲食。而運動之後胃口還會更好，吃得就更多了，結果就是運動之後並沒有瘦下來，有時候體重還增加了。即使瘦下來了，也面臨著瓶頸和反彈的問題。減肥還是稍微控制一下飲食吧。

八、減肥是一件事

很多人就奇怪了，減肥不是一件事是什麼？對我來說，減肥應該是一個習慣，一個能讓自己保持一輩子不長胖的習慣。一切為了體重下降而短時間內才能做的方法，都是失敗的方法，因為一旦停止，往往就是反彈。所以養成良好的生活飲食習慣，保持健康體重一輩子才是最正確的方法。

暫時先總結這麼多，當然還有很多誤區（我更願意說是誤區，謠言有點不好聽），減肥的小夥伴一定要認真辨別，以免傷了身體，對健康不利。

說起減肥，很多小夥伴都會選擇節食

因為效果最快，但大家都知道反彈效果也是最快的

而且對健康極不友好

那麼

怎麼減肥才是正確的呢？

流傳的關於減肥的一些傳言到底是真的假的呢？

最近，日本一節目就請來了5位專家為大家解答相關問題

不少網友看完表示：

“這個好！全是乾貨啊！”

“每個字都記在腦子裡了！”

接下來就帶大家瞭解一下！

人為什麼會胖？

攝取的卡路里大於代謝的卡路里

時間一長，就堆積成了脂肪

這是1kg的脂肪

只想透過運動燃燒這1kg脂肪的話…

需要慢跑18個小時！這幾乎是不可能的…

所以，減肥的基本就是 —— 正確飲食

接下來就瞭解一下關於減肥的科學知識

那些與飲食相關的減肥傳言究竟是真是假呢？

“減少攝入的卡路里就能減肥”

是真的嗎？

專家表示：一半真一半假

減少攝入的卡路里的話

代謝卡路里的能力就會降低

短時間內雖然會瘦

長年累月就會變成不容易瘦的體質

基礎代謝的10%

來自飲食的消化和吸收活動

節食的減肥會導致基礎代謝能力降低

好好吃飯的減肥是很重要的

“1天3餐不按時吃的話會變胖”

是真的嗎？

專家表示：是假的

一天按時吃3餐

對成長期的孩子們很有必要

但大人已經不需要發育成長了

比如，前天晚上吃太多，早上起來胃脹

吃不下還硬讓自己吃下去，根本沒有必要

那為什麼有的人，一天吃2餐還是會胖呢？

空腹再吃固然是好的，但一直忍受飢餓才吃的話

相反會變成暴飲暴食

所以將一天總攝入的卡路里分3～5次吃會比較好

就是一點一點吃

一天吃5次也沒關係的意思

“吃得快容易胖”

是真的嗎？

專家表示：是真的

人的大腦中有感應滿腹感的滿腹中樞

要讓滿腹中樞運作的話

從開始吃需要大約20分鐘

吃得快的話

在滿腹中樞運作前

就會一不小心吃太多而變成肥胖

吃太快的話

血糖值會急速上升，胰島素會大量分泌

胰島素會將多餘的糖分作為脂肪儲存下來

所以，吃得快會變胖

那怎麼辦才好呢？

那就選擇花時間的東西

比如說大片的蔬菜啊肉啊，咀嚼會使吃飯時間變長

實際上咀嚼很重要

在有滿腹感之前透過咀嚼

可以抑制生成食慾的荷爾蒙

“改變吃的順序就能減肥”

是真的嗎？

專家表示：是真的

先吃蔬菜能抑制糖類和脂肪的吸收

然後再吃肉、米飯和麵類

不過

即使你遵守了吃的順序

但吃得快的話也會沒有意義

吃飯一定要花一定的時間

最開始吃蔬菜可以花費5分鐘左右

這樣可以抑制卡路里的生成

“只要不是碳水化合物，吃什麼都行”

是真的嗎？

專家表示：是假的

首先碳水化合物的攝取量少，死亡率高達31%…

另外，減少碳水化合物（主食）

增加類脂質和蛋白質的話

就會有引發動脈硬化的危險性

控制攝入碳水化合物

對治療糖尿病是有效的，但不適用於健康人群

“生活不規律會導致肥胖”

是真的嗎？

專家表示：是真的

睡眠時間短的人，攝取卡路里的傾向就高

比起睡8個小時的人

睡5個小時的人

激發食慾的荷爾蒙會增加15%

抑制食慾的荷爾蒙會減少15%

所以睡眠不足容易導致肥胖

另外睡眠不足容易有倦怠感

運動動機就會降低

不想上臺階，不想走路等

久而久之就是導致不想運動而肥胖

我做了10年健身減肥工作後，我總結出了這套識別健身減脂謠言的標準

我先簡單概括出一個簡要標準：

證據充足：有足夠強度的研究證據做支援；

無反面證據：不存在足夠強度的證據證實其錯誤性；

現實，不玄幻：說法生效的條件不極端，在實際生活中容易達成。

希望你透過本篇內容，獲得獨立識別謠言的能力，不再為別人的愚蠢付出代價，不再因為一群半吊子專家的臆想而活在恐慌中，不再會被利益機構的商業套路誤導整天做耍猴一樣的運動，也不再會把注意力集中在無關緊要的細枝末節上。

一，如何識別錯誤說法

如果一個說法，可以被證實是錯的，那麼這個說法就是錯的。事實上，也只有一個說法在被證實是錯的情況下，我們才能說這個說法是錯的。

隨便挑一個例子，你說李雷偷了教室裡的手機，然而監控攝像明確的顯示，手機是韓梅梅偷的，那麼「李雷偷了手機」這個說法，就被證實是錯的了。

然而對於比較複雜的生理或營養說法，想證實是錯誤的，過程要複雜一些，需要麻煩的調查和分析，我們後面會介紹。

在講解嚴謹的證偽方法之前，我們先介紹一些更加實用的「偏方」方法。

1.1偏方：簡單高效的暴力判錯法

私底下，我經常會說：『常識都是錯的』——因為一個說法屬於「常識」，就判斷這個說法是錯的，乍一看，當然不合理，更說不上嚴謹。

而真實的故事卻是：在我從事健身減脂科普這幾年，曾經無數次被人用「常識」狠懟，很多人反對我的某個觀點，理由就是這個觀點與某個「常識說法」矛盾，這種事不斷的發生，以至於我實在是不耐煩了，誰再跟我提「常識」，我都會用前面那句話迴應。

常識一定是錯的嗎？當然不一定，甚至在很多話題下，大多數常識都是對的。

然而，在健身減脂和健康領域，人們產生「常識」的方式早已被扭曲，結果就是一個正確常識的存在，經常伴隨著99個錯誤常識。

這樣一來，因為一個說法是常識，就認為這個說法是錯的，這種判斷方法的準確率，還真不低。

以下我將提供一些具體的判斷方法，這些方法都屬於類似「常識判錯法」的「偏方」，邏輯上並不嚴謹，也必然會有誤傷，但在現在這個時代，這些方法從統計角度看，正確率奇高。

符合以下特徵的說法，絕大多數，都是錯的：

（1）食物危害論

聲稱某種食物或某種營養能導致肥胖，或對健康產生某種危害，此類說法，絕大多數都是謠言。

例子包括：碳水致胖，脂肪致胖，甜味劑致胖，穀物傷大腦，低碳水傷大腦，蛋白質傷腎，紅肉致癌，等等等等。

此類說法，大多都是媒體對粗糙研究的歪曲解讀（「XXX危害生命」這種聳人聽聞的說法，是媒體的最愛，媒體恨不得每天都有一種能殺人的食物出現，傳播這種說法時更是不遺餘力），絕大多數都有直接的證偽研究。

目前，在使用劑量正常，不大到變態的前提下，極少有營養是真正具有危害的。我只知道一個例外，那就是反式脂肪，反式脂肪危害健康的說法，是有確鑿證據支援的。

其他營養有害的說法，絕大多數，要麼有嚴重誇大的成分，要麼是純粹的胡說八道。

（2）食物神器論

聲稱某種食物或營養，對減肥或健康，有超出其他同類食物的好處，這種說法大多是謠言，或是嚴重的誇大其辭。

負卡路里食物，超級食物，排毒清腸食物等等說法，均數此類。

此類說法的誕生套路與上面類似，只是媒體利用人認知弱點做出的把戲而已：人們期盼萬能食物的存在，一招解決所有問題，媒體利用了這種心理，不斷炒作某種普通的食物，此類說法便不斷產生。

當然，有某些型別的食物，至少在實驗室裡看，確實具有多方面的好處（比如魚油），但是這種好處，不應該被誇大到能顯著影響實踐的地步。

（3）研究就一篇，其他全靠猜

只有一個研究做依據，其他全靠推理產生的說法。

前幾年有一個很火的TED演講《diet為什麼不管用》，其中的觀點就屬於此類說法，主講人Sandra通篇只拿出了一例研究作為證據，其他全是她自己的猜測和推導，而作為依據的那篇研究，也有硬傷。

這種引用低質量研究+理論推導風格的說法，絕大多數都是錯的。一個真正嚴謹的說法，應該是綜合考慮多個研究，同時把推理放在次要位置上的。

當然，沒有拿出證據，不代表證據一定不存在。但如果一個人使用這種不正規的方式，提出一個有可能影響他人實踐，改變別人生活的觀點時，不拿出確鑿的證據，而使用粗糙研究做依據，靠講故事，煽情，秀術語來形成說服力，那麼他的目的，到底是傳播真理呢，還是煽動人相信自己的觀點？

此類說法花樣繁多，典型的例子集中在「碳水」，「胰島素」，「升糖指數（GI）」「基礎代謝」，「HIIT」這幾個關鍵詞上（出現這幾個關鍵詞的說法，也大多是謠言）。

（4）來自低碳水陣營的說法

如果一個說法的提出者，是某位整天把碳水-胰島素致胖模型掛在嘴邊的大神（點名：Gary Tabues，Dr.Ludwig，Dr.Lustig），或者是某個主推低碳水飲食或生酮飲食的機構，那麼這個說法，極可能是錯的。

在健身減脂圈子裡，有很多不同的派系，有些派系對科學有最起碼的尊重（循證，或者至少是聲稱自己循證的派系），也有些派系，則純屬逗樂（比如所有的運動減肥流派），唯獨低碳水/生酮這個流派，可以說是最危險的。

上面提到的幾位低碳水主教級別的人物，從不用正規的方式產出觀點，在確鑿的證據面前，也堅稱自己的推導才是正確的（Gary Tabues的名言：無論有多少研究證據，哪怕這個研究是我花錢做的，也改變不了我的想法），最要命的，他們表述觀點的方式，極具蠱惑性，忽悠那些沒受過訓練的普通來百姓，成功率極高。

當然，有可能有理智冷靜的低碳水飲食提倡者存在，他們使用規範的表述方式，建議那些真正適合的減脂者使用低碳水飲食，我猜測這種人是存在的，只是我從來沒見過。

（5）來自職業健美圈的說法

作為一個行業（或者一門生意），職業健美圈裡可能有一點點正能量存在，但如果只看這個圈子對普通人健身的影響，黑暗，則是它的主旋律。

五十多年來，職業健美圈不斷的向普通人健身領域，輸出錯誤的訓練和飲食方法，不斷製造謠言，利用職業健美者讓人震撼的身材優勢，在普通人健身者當中樹立權威地位。只是他們從來不敢公開承認：職業健美者，只是一群有著基因優勢的藥物專家，在訓練和飲食知識方面，絕不比你的幼兒園體育老師強。

誤傷當然會有，職業健美者當然也有理性的，或者真正關心普通人健身者的，但是大體上，不要對這個圈子傳出來的知識報任何指望，除非你也想成為一名藥物專家。

（6）最近突然火起來的說法

最近很火的，都在傳的說法，大多都是媒體炒作的現象，也大多都是錯的。

七十年代的脂肪致胖論，最近一二十年的碳水致胖論，無麩質飲食，HIIT運動，與這些潮流diet和訓練有關的說法，正確的機率極低，本質原因仍然是媒體對低質量研究的錯誤或誇大性質解讀。

如果你發現某個說法的流行速度很快，那麼先預設它是錯的。

1.2偏方判錯法的補充說明

以上六個「偏方」式的判斷謠言的說法，有些讀者或許會認為，其中包含了濃厚的作者主觀好惡，缺乏客觀性。

當然，如果你對以上偏方方法表示懷疑，也有充足的時間和精力，那麼既然資訊都是公開的，你可以自由的使用下面介紹的嚴謹方法，去判斷一個說法是否錯誤。

1.3嚴謹的判錯方法

只有在一個說法被「證實」是錯了的情況下，我們才能說他是錯的。嚴謹的判錯方法，其實就是嚴謹的「證實」方式，其中的關鍵，就是證偽這個說法的證據。

而在生理和營養領域，證偽某個說法的證據，最主要的，就是研究證據。

如果你能搜到一些研究，用確鑿的證據，證明了一個說法是錯的，那就極有可能說明這個說法確實是錯的（具體也要看那個研究的質量）。

以「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」這說法為例，我們使用最簡單的pubmed，查詢持反面觀點的文章引用的研究，很容易就能找到以下幾個證偽研究：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477496 低糖組8周減掉2.2公斤體重，高糖組減掉3公斤體重，直接打臉；

https://academic.oup.com/ajcn/article/65/4/908/4655511 低糖組6周減掉7.4公斤體重，高糖組減掉7公斤體重，直接打臉；

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/ 低脂肪高糖組6天減掉0.59kg體脂肪，低碳水組減掉0.53kg體脂肪，低脂肪組的熱量差略大（765大卡vs707大卡），直接打臉。

然後檢查下這些研究是不是有硬傷（可能的硬傷包括：樣本太少，研究是動物實驗，研究是相關性研究），如果證偽研究沒有硬傷，遊戲結束，「同樣熱量的糖，比其他營養更容易導致肥胖」這個說法，就是不可靠的。

這個時候，如果別人問你，為什麼糖致胖這個說法不對，你就可以這樣解釋：

我們並未在高質量研究中，發現糖比脂肪或其他碳水更致胖，相反，還在某些優質研究中，發現了恰恰相反的結論，所以對不起，「糖比其他碳水更容易導致肥胖」這個說法，是扯淡。

用這種方法檢查一個說法是否錯誤，看起來複雜，思路其實很簡單，就是檢查這個說法是否被「證實」是錯誤的，「證實」這兩個字，是關鍵詞。

1.4判斷「忽悠」的方法

「忽悠」型別的說法，雖然同樣不可靠，但它並不是一定「錯誤的」。

如果我告訴你『火星上有一種長得像章魚的生物』，你會立刻認為我錯了嗎？一般來說並不會，你很可能會問我這樣講理由是什麼，這個時候如果我告訴你，『前天晚上我夜觀星空，用眼睛看到的』，你才會斷定我在胡說八道。

但是請注意，這個時候，你無法證明我說的一定是錯的，事實上我說的完全有可能是正確的。不過，這改變不了我在胡說八道的事實。

有些時候，因為缺乏嚴謹的研究證據，你無法證實一個說法一定是錯的，但是你可以判斷這個說法是胡說八道，或者是不懷好意的忽悠。

如何判斷一個說法是忽悠，其實我們在本系列第一篇文章已經分析過了：

看這個說法的表述語氣；

看這個說法背後是否有證據。

如果一個說法背後沒有嚴謹的研究證據支援，只有軼事證據，權威言論，理論猜測，低質量研究之類的玩意支援，同時又使用了肯定的語氣，那這個說法就是不負責任的，有忽悠，甚至欺詐的嫌疑。

二，怎樣的說法是正確

首先請自行思考這個問題：『在健康，營養和健身領域，怎樣的說法才算是正確的說法？』

也許你腦子裡會閃過一大堆複雜的念頭，但最後還是會放棄，心裡想：『我不當營養師也不當健身教練，較這個真幹嘛？管他對錯，能讓我健康，讓我身材好就行了！』

恭喜你，答對了！

對那些描述客觀規律的說法而言，較真確實沒什麼意義，因為絕對正確的說法，是不存在的（有學術背景的讀者可能會秒get，科學的說法都可以被證偽的）。我們更關心的，是這個說法是否在實踐中，能發揮足夠大作用，如果在實踐中給力，妥善使用就能獲得好處，我們就承認這個說法的正確性。

就好比牛頓力學雖然不是絕對正確，但對普通人來說，足夠在日常生活中使用，那麼我們就認為牛頓力學是對的。

具體來說，只要一個說法符合全部下面的條件，我們就可以認為這個說法足夠的可靠：

證據充足：有足夠強度的研究證據做支援；

無反面證據：不存在足夠強度的證據證實其錯誤性；

現實，不玄幻：說法生效的條件不極端，在實際生活中容易達成。

翻譯成人話：你可以認為，只要一個說法有大量優質研究的支援，目前還沒有被有力的打臉，並且這個說法，在不變態的常規場合都生效，那麼這個說法就是可靠的，也可以說是正確的。

比如我們說『熱量平衡對體重變化有決定性影響』這個說法是對的，因為：

在所有熱量受控制的研究中，受試者的體重變化都被熱量平衡的狀態決定，而不顯著受其他變數影響；

目前還沒有出現高精度的研究，發現熱量平衡之外的因素能對體重變化產生顯著影響（截肢研究不算）；

熱量平衡對體重變化的影響，是在日常生活中就會發生的，而不是在極端條件下才會發生。

但這並不是說，熱量平衡對體重變化的影響是100%精確，絲毫誤差都沒有的，只是說這個規律足以在實踐中愉快的使用。

2.1正確機率，取決於證據強度

一個說法正確的機率，取決於「證據強度」。換而言之，支援一個說法的優質研究越多，這個說法的出錯的機率就越小。

根據證據強度的等級，我們大概可以把說法按照正確的機率，再細分為三個等級：

A：極可能正確，以人類目前的認知看，幾乎不可能被推翻的說法；

B：很可能正確，但如果幾十上百年後被推翻，也不算太稀奇的說法；

C：可能正確，但因為背後的研究質量一般，就算明天被推翻也正常。

區別的關鍵，就是這個說法背後研究的質量和數量。

如果一個說法背後有大量優質研究支援，同時沒有優質研究反對，那麼這個說法會達到A標準。即使只想達到C標準，也需要若干質量合格的研究支援。

在諸多型別的研究中，你可以認為只有一種研究，有資格成為「質量合格的研究」，那就是RCTs研究。RCTs是唯一一種，在設計層面，儘可能排除潛在干擾因素的研究。

不過注意了，RCTs只是「有資格」成為質量合格的研究而已，並不確保一定是優質的。

其他型別的研究，因為對干擾因素的排除力度薄弱，先天上就不可能精確揭示事物之間的因果規律。

比如某個研究，發現某地方冰淇淋的銷售量，總是和當年的電動車事故發生量呈正比，但你顯然不能說販賣冰淇淋導致電動車事故。此類研究的意義，只是提供一些假設，為進一步的精確研究提供素材。

如果你想判斷一個說法正確性如何，一定要看這個說法背後的研究的數量和質量，如果有2個或者更多的RCTs研究，或者有1個質量很高的RCTs研究支援，這個說法才是值得去相信的，或者至少是值得投入精力進一步調查的。

反過來，如果你看到一個說法背後只有一些非RCTs研究支援，那你可就要提高警惕了，尤其是這個說法的提出者是「傳謠慣犯」時（本文後半段會列出很多傳謠慣犯的特徵）。

2.2正確的說法，不能脫離現實

如果不使用少吃多餐的飲食模式，你的身體就會進入飢餓模式，代謝下降，容易長胖。

少吃多餐提高代謝，多吃少餐降低代謝這個說法，只有外行才會沒完沒了的嘮叨。但如果你說他是絕對錯的，也不那麼公平，因為這個說法背後還真有一個高質量研究支援，這個研究也確實發現多吃少餐導致代謝下降了，然而，這個多吃少餐誇張到什麼程度呢？

——實驗物件在五天裡，只吃了一頓飯。

也就是說，這個研究只證明了，多吃少餐降低代謝，是在一個變態的情況下發生的。

類似的例子，在這個圈子裡並不少見：果糖危害言論引用的研究中，受試者吃了相當於20個蘋果中含有的果糖；阿巴斯甜危害言論引用的研究中，受試者每天攝入的阿巴斯甜相當於15罐零度可樂；還有一個認為力量運動有某種危害（我記不清了）的言論，引用的研究使用了蠢到家的巨大容量訓練方式。

即使一個說法有有力的證據支援，他發生的條件也必須現實，不玄幻，這個說法才可能有實踐意義的。

比如，『多吃少餐，並不會降低代謝』這個說法中所謂的「多吃少餐」，指的是每天1-3餐，是符合日常情況的，而不是像5天吃一頓飯這樣誇張，因此在有充足證據的前提下，這個說法就可以認為是正確的。

2.3偏方：用特徵來判斷說法的可靠性

顯然的，如果遇到一個說法，就去謹慎的分析他引用的研究，判斷研究的質量，實在太消耗時間。這裡列出一些我個人總結的，可靠說法的常見特徵：

特徵一，作者提到，這個觀點背後有多個研究支援時

這是一種嚴謹的表現，至少作者沒有試圖只用一句「研究發現」糊弄過去。

另外，很多時候，作者不會刻意強調研究的質量，一般是因為這個說法沒有對立的研究，或者這個說法並不顛覆之前的認知，以至於沒有很多懷疑的理由。

特徵二，作者提到，這個觀點背後有研究支援，也有研究反對

這也是嚴謹的表現，如果作者有膽量向讀者公開對立研究的存在，那他在態度上，至少是足夠嚴謹和負責任的，一般不會使用具有誤導性的表述。

特徵三，在某個說法普遍被以肯定的語氣表述時，作者雖然支援這個說法，但仍使用猜測的語氣

十多年前，人們首次在研究中發現少吃多餐模式能帶來更多次的消耗提升，很多人因此聲稱少吃多餐更有利於脂肪燃燒，而真正具有嚴謹態度的學者，都使用猜測的語氣來表達這個觀點，說少吃多餐「可能」會對減脂有好處，因為他們並沒有看到最終的結果。

在沒有確鑿證據時，即使有大量肯定的聲音，也堅持使用猜測語氣表達觀點的作者，往往都是可靠的。

具有上述特徵的說法，雖然未必是絕對嚴謹的，但就我個人的觀察來看，大體上都是可靠的，出錯只是偶然事件。

關於正確的說法，最後還需要做一個提示：一個說法正確，只能說明這個說法是尊重客觀規律的，至於是否要遵從這個說法改變自己的飲食或訓練方式，顯然還要做更多的考慮才能決定，不是說一個說法正確，就一定要受其影響，改變自己的實踐。

FinalWords

作為普通人，我接觸健身和減脂減肥已有十餘年年，接觸並相信過無數種五花八門的說法，很多還付諸實踐。後來，我親眼目的自己相信過的這些說法，一個接一個的被證偽。剛開始，淳樸老實的我沒有想很多，直到這種事情不斷不斷不斷的重演，我才意識到事情有點不對勁。

再後來，我開始系統的瞭解減脂和增肌的全貌，見識到了真正科學和嚴謹的理論，對比之下，才意識到之前自己接觸的那些說法，不過是利用人們認知漏洞製造出的謠言，也大概猜到了為什麼謠言的數量遠勝於真相。

從事健身減脂科普這幾年來，我把一半以上的時間都用在闢謠上，逐個分析每一個危害大流傳廣的謠言，分析他們是怎麼產生的，為什麼是錯的，有什麼實踐上的危害。

有了這個能力，你就能不受誤導和干擾，持續走在飲食和訓練正軌上，用最短的路徑，實現減脂或健身成功。

謠言止於智者，現在開始，你便是其中一個。