深蹲唄！深蹲是練腿最好的動作，沒有之一！健身界有句話叫新手練胸，老手練背，高手練腿。說的就是練腿的重要性，練腿可以促進人體內睪酮素的分泌，而睪酮素是肌肉合成必要的激素，而深蹲是對大腿和臀部刺激人體產生睪酮素最有效的辦法！能夠促進全身肌肉的增長！下圖是腿部常規訓練，堅持一週練一次就會有很好的效果！下面是健身大神拉扎爾的腿部運動動態圖，來看看他是怎麼來練腿的吧！。

練腿可以增強全身力量。任何上半身的力量都需要藉由腿部來推動，腿部力量是身體力量的源泉，鍛鍊腿部肌肉可以增加我們的運動表現。在訓練中無論你做什麼動作，需要大力量發力時，你的腿部絕對是參與的。

練腿還可以促進肌肉生長。下半身肌肉量佔了全身肌肉量的70%，是人體最大的肌肉群。有些想練胸肌、腹肌的健友們常說，我的肌肉為什麼增長的這麼慢，那是因為你缺乏腿部訓練。

當你加入腿部訓練時，你會發現肌肉增長事半功倍。因為練腿可以最大限度的促進睪丸激素分泌，而睪丸激素是肌肉生長的必備激素。

提高新陳代謝。大多人都想在增肌的同時保持較低的體脂率，有清晰的6塊腹肌，如果你也這麼想，那練腿是必備。深蹲、硬拉、推舉等動作都會消耗身體更多熱量，帶來更長持燃效應，全面提高新陳代謝能力。

延緩身體衰老。腿被稱之為“人體的第二心臟”，腿有多老，人就有多老，因為腿部是軀幹的末端，裡心臟最遠，練腿時將大量血液輸送到腿的末端，可以加快體內血液流動訓練，降低衰老速度。

俗話說:健身不練腿，遲早會後悔。腿部幾乎是所有運動的基礎，也是全身力量的源泉。很多有過健身經歷的女性都知道，雖然練習腿部肌肉痛苦，但同樣收穫的也是你無法在短時間內體會到的！深蹲可以說是最有益於全身鍛鍊的訓練動作之一，對於那些工作很忙，沒有太多時間鍛鍊的人，只要你從現在開始，每週2-3次的深蹲訓練，你就能體會到它給你身體帶來的好處。做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身裝置，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。深蹲這個動作不僅鍛鍊到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個複合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量的增加。深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的迴圈流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，在提高身體力量的基礎上，可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA是一個了不起的荷爾蒙。主要功能有：1、延緩衰老,保持青春活力。2、增強體能,改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5.減肥； 6.輔助治療疾病。你可以選擇去健身房或用一些健身裝置來做負重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決於你的自身情況。如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每週進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

如果腿部脂肪較多的話，健身只會令腿越來越細，身體也會越來越輕盈。鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。

深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。

深蹲鍛鍊方法：做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。

提踵鍛鍊方法：鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。

提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。

無論那一方面的增肌，離不開兩點，高蛋白的飲食結構和刻苦並痛苦的力量訓練！

在這裡小毛睿給你推薦一套練腿動作

1.深蹲 可以選擇啞鈴負重或者用深蹲架 12RM---10RM---8RM---8RM(RM是你一組數量動作裡可以做的最大重量)

2.弓箭步 自己狀態選擇負重左右各8次✘4組

3.倒蹬 20RM---15RM---12RM---10RM

4.腿彎舉 15RM---12RM---12RM---10RM

5.直腿硬拉 12RM---10RM---8RM

希望你可以早日練就自己想要的腿型

首先我們先來了解一下自德國場地腳踏車賽冠軍Robert Förstemann，人稱腿霸。為什麼要叫腿霸，請看下圖：

是不是很震撼，這種維度的大腿，健身界也沒幾個大神能比得上。

腳踏車選手的腿怎麼會這麼雄壯？這個跟場地腳踏車比賽的性質有關，在追逐賽中，500米的賽道誰先衝過終點誰贏，賽程很短，全程都是用爆發力的衝刺階段。

所以，我們腿部的訓練單靠槓鈴深蹲是不夠的，我們要利用腿部的三個生理特點，有針對性的制定腿部訓練計劃。

腿部生理特點之一：力量強

這個也是我們最常用的訓練法，大重量的槓鈴深蹲就是利用我們腿部肌肉力量大的特點。

1槓鈴深蹲

每組8-12RM，做3-5組。

2 腿舉

每組8-12RM，做3-5組。

腿部生理特點之二：爆發力強

遠古人類不是在追趕獵物的路上，就是在被獵物追趕的路上，這都需要腿部能夠瞬間爆發力量，從而快速的起跑，如果沒有這個能力，要麼餓死，要麼被吃掉。

爆發力強是腿部生理特點之一，所以要想讓腿部肌肉維度更大，只做槓鈴深蹲是不夠的，我們必須在訓練計劃中加入鍛鍊腿部爆發力的內容。

箱跳

箱跳是強化腿部爆發力最好的動作之一，我們先從較低的高度開始練習，然後逐漸增加高度，就可以循序漸進地增強我們腿部的爆發力，讓我們的腿部維度更上一層樓。

腿部生理特點之三：耐力強

耐力強這是我們腿部的第三個生理特徵，人類冰河時期的大遷移，行走了半個地球，我們老一輩革命先烈的兩萬五千里長徵，無不證明了腿部耐力強的特點，因此，我們還要在腿部訓練中加入耐力型的動作。

1 高腳杯深蹲

我們選擇一個合適重量的啞鈴，每組做20個反覆，做三組。

2 羅馬尼亞深蹲

每組做20個反覆，做三組。

3 標準深蹲

每組做30個反覆，做三組。

這種低強度耐力型的動作，放到腿部訓練最後完成。

綜上所述，對於腿的訓練計劃，我們應該遵循腿部的生理特點，力量、爆發力、耐力，從三個方面，全方位的去鍛鍊腿部，才能夠讓我們的腿部維度更上一層樓。

大部分人健身都是為了追求一副好身材，女生們追求的完美身材很多都是苗條的S型曲線，她們很多都不太過於苛求肌肉型身材。但男孩子就不一樣了，過於瘦弱、乾癟的身材對男生而言缺乏力量感和肌肉感，外觀上給人一種弱不經風的感覺，男人味也相對缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二頭肌以外，很多男孩子們可能會忽略掉腿部肌肉的鍛鍊。

不妨試想一下，夏天到了穿上薄薄的九分褲、五分褲的時候，一個男孩子露出的居然是比很多女孩子們還細的腿，那豈不是很尷尬？也許很多女孩子都喜歡的是“長腿歐巴”，但是絕對不會是那種竹竿腿的“長腿歐巴”，而是腿部線條勻稱、有肌肉感且外觀纖長的那一種型別。

所以透過健身練出腿部的肌肉，讓雙腿顯得有肉但是不油膩，這也是一門學問。

今天就專門針對男生們練腿部肌肉給大家推薦一些好用的方法。

弓步下蹲：一開始先保持身體直立，雙腳與肩同寬，挺直腰背。然後深吸一口氣左腳向前跨步，彎曲膝蓋，保持核心肌肉處於收縮狀態。上半身要正直，頭正對前方。接著右腿彎曲膝蓋接近地面，腳跟離地。重心位於兩腿之間。

保持這個動作5秒鐘後換另一條腿繼續。左右各一次為一組，每天做5到6組。這個動作的主要目的是拉伸開腿部的肌肉。如果有能力可以雙手各舉一個啞鈴，提高運動量。

深蹲：雙手平舉，腰背挺直，進行上下蹲起。這個動作是一個全身性、複合性的運動，對於減少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有幫助。不過一定要姿勢標準，否則容易對膝蓋造成一定的損傷。

深蹲還分成前深蹲、後深蹲、支撐蹲三種，都要用到槓鈴，這三種的不同就在於槓鈴的位置不同，前深蹲是將槓鈴放在脖頸前，後深蹲是放在脖頸後，支撐蹲是把槓鈴舉起，位於後上方。健身者可以根據自身選擇合適的方法。

負重提踵：腳掌在高度稍高的地方，雙手將槓鈴持於肩膀上，然後反覆提起腳跟。這個動作主要是針對小腿增肌的。不過在做這個運動之前要做一定的拉伸，不要一開始就做，否則效果很有限。提起腳跟的時候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收縮，在最高點停頓2秒後再慢慢下落腳後跟。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，儘可能用力向前跳躍，落地之後不要停頓，立刻重複。蛙跳也是正經運動員們常用的鍛鍊腿部肌肉的方法哦，它可以很快練出大腿的肌肉，增強核心力量。

還愁沒有一雙好看的腿嗎？這些運動你都學會了嗎~

在健身的時候，很多人都著重於鍛鍊上身的肌肉，手臂、背部、腹部、肩部等，有的人鍛鍊腿部很少，或者幾乎不練腿，我想可能是認為腿部肌肉的增長較難吧，而且在平常，人們眼中往往看到的是自己上身的肌肉，腿部就顯得沒那麼重要了。

但是呢，只有上身發達是不行的，如果經過長期的鍛鍊而沒有訓練腿部，整個人的下肢看起來就會很細，很不協調。其實腿部肌肉的增長並不難，重點是要知道如何去練，只是這是需要時間積累的，肌肉的增長本就是一個長期的過程，鍛鍊腿部有著許多好處。

可以讓你走路看起來更加穩健有力，擁有一個平穩的身體，還可以促進雄性激素的分泌，增加全身肌肉的增長，同時可以提高代謝。對於女性朋友們，也應該練下腿，不要簡單的認為平時慢跑或者走下路，就可以鍛鍊腿部。

不要怕腿變粗了不好看，也不要怕辛苦，練腿會讓你的全身有著良好的改善，下面，說一說腿部增肌的方法。

一、槓鈴深蹲

深蹲是鍛鍊腿部肌肉最主要的方法，在練腿時，可以不練習其他的動作，但是不能不練深蹲，深蹲可以有效的刺激大腿，小腿和臀部的肌肉，讓下肢肌肉特別是臀部變得更加緊實，在做深蹲時，最好找個同伴保護，如果是固定器械的深蹲，一個人也可以。

在做深蹲時，動作要到位，從輕重量開始，遞增式的訓練，下蹲時，儘量讓大腿貼近小腿，如果重量較大，儘量使大腿與地面平行，腰部要挺直，兩腿距離適量寬於肩部，在下去和起來的時候一定要慢速平穩，否則容易傷到腰部，建議做4～6組練習，每組8～10個。

在加重量時，最後一定要儘量把重量加到自身的極限，以可以蹲起兩三個，甚至一個為準，這樣可有更加有效的刺激腿部肌肉的增長。

二、負重提踵

採用練習深蹲的槓鈴，只是不需要蹲下，身體站直兩腳略寬於肩，直接將腳後跟抬起，儘量抬高，這個練習可以儘量加大重量，可以鍛鍊到小腿的肌肉群，做4～6組，每組8～12個。

三、負重深蹲跳

手上拿著槓鈴片，做蹲下後起跳的練習，跳起時儘量跳到最高點，根據能力選擇重量，可以做4～6組每組20次。以上鍛鍊腿部的幾種方法，希望可以幫到大家。

首先恭喜你能問出這個問題，一個人思考怎麼練腿之時，就是他開始入門之日。

很多人說我不想把腿練的太粗。這裡我有三句話送給你：在練腿的初期，由於脂肪的減少和線條的最佳化，再加上合理的方法，腿是會變細的。我不想努力工作每年掙一個億，錢太多了花不了很沒勁。在我小的時候，我常常想上北大還是上清華呢？

所以說，那些所謂不想把腿練的太粗的人，大部分明明懶得要死還不承認。

還有一些人，上半身已經初見成效，而下半身就像兩根牙籤。哎。。。。。。再重複一遍練腿的重要性吧。在力量訓練時，我們的肌肉承受著遠超正常生活中的負荷。而增肌的過程，就是這些在訓練時輕微受損的肌肉的超量恢復——這個道理相信大多數人都明白。但是讓肌肉生長的訊號是如何傳遞下去的呢？

當我們用大負荷的負重進行訓練時，我們的身體認為自己的肌肉及骨骼強度不足，為了促進肌肉和骨骼的生長，會短暫的提高睪酮的分泌。睪酮的作用有四個

增加肌肉的強度和質量（健身的人會很強壯）增加骨骼的密度和強度（健身的人不易得骨質疏鬆）提神醒腦提高體能（健身的人精力旺盛不易疲勞）維持性慾及勃起次數（這點說多了怕通不過稽核）

要知道男性身體內睪酮素正常值為14~25.4nmol/L，而女性為1.3~2.8nmol/L。現在你知道為什麼女性肌肉增長比男性要慢得多了嗎？

這裡還有糾正一個很普遍的認識上的誤區。很多人誤以為只有深蹲才會促進身體分泌更多的睪酮，這是不對的。任何一個高強度訓練動作都可以促進睪酮的分泌。只不過我們在做深蹲，硬拉這種複合動作時，全身的負荷極大，調動的肌肉非常多。僅大重量深蹲這個動作就可以調動全身50%的肌肉。所以說深蹲訓練後體內增加的睪酮要遠遠多於其他訓練。

但是你知道嗎？深蹲訓練後產生的睪酮促進的不僅僅是腿部肌肉的增長。今天是週五，我剛練完背，明天是我的練腿日。而明天我的後背還在恢復，練腿日之後增加的睪酮也會對我後背的增長起到促進作用。所以有人會說，練胸遇到瓶頸就去深蹲，練背遇到瓶頸也去深蹲，練肩遇到瓶頸還是要深蹲。

畢竟是力量訓練中最重要的一個環節，鋪墊的有點多，下面我們進入正題：如何練腿。如果說引體是練背之王，臥推是練胸之王，那麼練腿之王毫無疑問就是——

深蹲，深蹲，深蹲

大D哥為了進一步提高自己的核心力量找了個人在旁邊踢自己，大家可千萬別因為好奇也跟著學，畢竟不是每一個人都是大神。

關於深蹲，動作上最重要的是要做到腰背挺直，後背夾緊，重心放在腳後跟而不是腳尖，不要低頭，起的時候胸先起。很多人說的膝蓋不要過腳尖，純屬放屁。每個人的身體結構不同，膝蓋是否過腳尖根本不是衡量深蹲動作是否正確的標準。

另外，深蹲負重很大，最怕動作變形身體晃動。重量不是最關鍵的，穩定才是。所以我們平常經常穿的跑鞋並不適合用來做深蹲，因為跑鞋的鞋跟比較柔軟，並不是為四五百斤的負重設計的。你可以換上一雙舉重鞋，或者乾脆脫鞋赤足蹲。

深蹲的技術含量很高，要說的也很多，先說到這裡，改天我再單獨開一篇。下一個動作：

倒蹬

對於腿部來說，深蹲主要鍛鍊大腿正面靠上的部位。而倒蹬則對靠近膝蓋的肌肉刺激更充分。所以在深蹲之後接幾組倒蹬可以更全面的刺激股四頭肌。參考上圖來說，如果你下放的程度更大，則會更好的啟用臀大肌。

不過要提醒大家的是，我們在做倒蹬時，膝蓋儘量不要打直。其實膝蓋打直，並不會像很多人說的那樣對膝蓋造成損傷，對膝蓋造成損傷的是用過快的速度伸直膝蓋。很多人在蹬大重量時控制不好自己的身體，在這一前提下瘦魚還是建議大家，不要完全伸直膝蓋。很多動作中，手肘的伸直也是一樣的道理。

坐姿腿屈伸

這次換上拉扎爾。做這個動作時，要注意腳尖勾起，快起慢落。這個動作非常討厭，因為做到最後雙腿總是痠痛難忍，但是其實還可以再多做幾下。給大家打好預防針，做的時候不要慫。

直腿硬拉

直腿硬拉，對股二頭肌和臀大肌刺激效果非常好。不過我們要注意直腿硬拉中的直腿只是相對屈腿而言，並不是把腿完全伸直的意思。完全伸直了關節固定死了，還怎麼發力呢？

箭步蹲

箭步蹲，是一個看似簡單，實則對腿部鍛鍊效果極好的動作。我一般把它放在訓練的中後期。我們可以選擇用啞鈴負重也可以選擇用槓鈴負重；我們可以選擇原地箭步蹲，也可以選擇箭步蹲行走。總之，箭步蹲是輔助深蹲的不二之選。

俯身腿彎舉

這是一個孤立刺激大腿後側股二頭肌的動作。可以配合深蹲，倒蹬箭步蹲等動作對股二頭肌進行進一步強化。

看到這裡，你還在等什麼，快去健身房來上幾組腿部訓練吧。畢竟男人練腿女人受不了，女人練腿男人受不了。男人女人都練腿床受不了。

腿部訓練動作就寫到這裡，最後，祝你早日擁有完美的腿部線條。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美腿部線條就差兩步了。

想要練就粗壯的大腿肌肉，請嘗試掌握腰帶鏈條負重深蹲，完全可以讓你打造最強壯的大腿，強化一般蹲腿和硬拉訓練的數量。

深蹲算的上是練腿的經典動作，如果你已經厭倦了深蹲訓練，想要換個形式來練腿，練就健美大神般健壯的大腿肌肉，也許你可以嘗試一下鏈條負重深蹲訓練哦！

鏈條負重深蹲訓練，顧名思義就是在你的腰帶上綁上鐵鏈，並附帶一定重量的槓鈴片。腰帶負重深蹲是一種倆領訓練，並且已經被力量舉運動員視為很常見的一種力量訓練。

其實這個蹲腿訓練是以個被視為對深蹲技術有問題人的一種輔助性提升訓練或者是矯正性練習。如果在你的健身房裡有腰帶負重的深蹲訓練器械說明是足夠幸運了。因為你可以得很好的腿部訓練呢！

1.聚焦臀腿發力

腰帶負重深蹲的獨特之處在於它會讓你的下半身處於嚴重的骨盆前傾的位置，然後身體透過更多髖關節的活動以及臀部肌群的收縮來抵抗這種骨盆前傾的身體姿勢，從而讓臀腿部肌肉得到鍛鍊。

2.減輕脊柱壓力

由於腰帶的負重，且負重的力是在身體前側的，可以有助於減輕對脊柱的壓力。從理論上講，有助於解決髖關節屈曲和伸展的問題，在減少腰背部疼痛方面有一定的潛在價值。

3.減少全身負重

對於運動員來說，這個訓練可以減少全身的工作負重，有助於在賽季訓練階段保留中樞神經系統的敏感性，有助於維持運動表現和身體結構化的健康。

4.啟用臀大肌和膕繩肌

最後一點也是最重要的一點，那就是腰帶下蹲訓練的性質是在身體向前和向下的方向上激發深蹲時起身的阻力，這將導致在下蹲過程中，腰帶負重深蹲器會“反射性地”向後移動到臀部，啟用臀大肌和膕繩肌。

其實有很多特別的臀部深蹲腰帶訓練有許多相似的益處，但目前國內可能有很多健身房裡沒有這個腰帶負重深蹲的專用固定器械。但其實你完全可以用腰帶、鐵鏈自制這樣的訓練器械，來進行腰帶深蹲訓練，讓你達到增粗腿部維度，增加腿部肌肉力量的效果。

所以，如果你實在是厭倦了深蹲，你完全可以嘗試做這樣的腰帶深蹲訓練，一方面可以啟用自己的訓練興趣，另一方面，可以更好的激發腿部肌肉的增長。

我是魔獸思遠，今天回答小夥伴的提問：如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？

肌肉增長肯定是有一定的生長週期的。所以說不可能在很短的時間之內達到一個很好的效果。我們要循序漸進，訓練方法對、飲食搭配合理、休息良好才會有一個好的增肌效果。那腿部訓練亦是如此。

腿部訓練其實很簡單，我們可以採用深蹲、硬拉這樣的複合動作來作為主導。然後再搭配一些孤立的股四頭訓練或者是股上肌的訓練，包括我們的臀大肌、臀中肌，還有內收肌群的一個孤立訓練。每次選取兩到三個動作去完成就OK。

或者說我們可以分化訓練，就是把腿分成大腿的前側和後側去完成訓練。我們在第一次腿部訓練中以股四頭，也就是大腿前側去完成訓練，做一些挑腿還有腿舉這樣的動作。

這樣可以花更多的時間使我們的腿部前側有一個更好的刺激。那當然我們可以再搭配一個小腿的訓練，因為小腿的訓練也是非常重要的。

那我們在第二次的訓練中可以我們的後鏈肌群為主導，我們的膕繩肌、臀大肌。可以選用俯臥腿彎舉或者是直腿硬拉，啞鈴的直腿硬拉，然後去作為主導，然後再搭配啞鈴的訓練。

總的來說腿部訓練還是要有計劃性的去安排。當然在訓練活動、營養補充和休息也是尤為重要的，所以說不要盲目的去訓練，而是有計劃性的去安排每次訓練，這樣才會有一個很好的增肌效果。

腿部就對於我們體重和基礎代謝的增加有很大的影響，股四頭肌是我們全身體積最大的肌肉，還有我們後側的膕繩肌和臀部。相對於其他小的肌肉，比如肱二頭肌，肱三頭肌，肩部來講腿部更容易鍛鍊！但是所有肌肉增長都離不開以下三個最重要的條件。

第一科學針對性的訓練

第二是充分全面的營養

第三訓練期間保證充足的睡眠！

腿部的增長表現為維度變大，變大首要的條件需要我們肌肉纖維和細胞得到充分的刺激和良性損傷，所以訓練以及訓練的量能否對我們的肌肉造成足夠的刺激和良性損傷非常重要，所以有針對性的訓練以及訓練的方法和技巧是我們應該考慮的！

第二我們透過好的方法和訓練讓肌肉得到了良性的損傷，但沒有蛋白質得補充和修復，沒有其他營養素的供應肌肉也不可能增長， 甚至會流失消耗，所以合理充分的營養對於腿部的增長也非常重要！第三肌肉生長需要刺激和營養過後的充分放鬆和休息，才能夠獲得超量恢復，力量更強，圍度更大，為了適應下一次更大重量和更長強度的訓練，做好準備。以上就是讓腿部肌肉變大的原理，也是最基本的條件，只有完善和滿足了這些條件才可以獲得肌肉圍度變大的目標！

具體的腿部訓練我建議以深蹲為主，比如槓鈴頸後深蹲，頸前深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，因為要想讓肌肉圍度變得更大，需要循序漸進的增加阻力的重量，而以上多關節複合性的動作是最佳首選，以後我們可以選一些單關節的或者小強度，多次數的訓練進行線條的塑造，榨乾最後的力氣，讓肌肉得到充分的刺激。如選擇坐姿腿伸展器 和弓步走等等！