楚腰纖細是每一個女性所追求的，因為腰是女人展示身材的關鍵部位，擁有一個蜂腰的話，不但穿什麼衣服都好看，而且性感迷人。

但是，現實中，腰部也是人體最容易堆積脂肪的身體部位之一（腰部、臀部和大腿），造成了一些女性腰部脂肪堆積，形成贅肉，特別是腹部兩側，讓女性產生了自卑。

夏天快到了，到了露肉的季節了，如果還是擁有厚厚脂肪的腹部，那麼很多性感的衣服將與你無緣了。

但是，請不要擔心，只要用對方法，腰部的贅肉（特別是腰部兩側脂肪）完全是可以消滅的，你也可以擁有蜂腰。

想要去掉腹部兩側脂肪，首先要降低身體脂肪含量，然後針對腹部進行專項訓練，讓腹部肌肉線條更加明顯，形成馬甲線和搓衣板的腹肌。

其中降低脂肪含量最為重要，必須進行全身減脂，不能只對腹部進行仰臥起坐，區域性減脂是不存在的，也是不可能成功的。

要想全身減脂，必須在身體裡創造能量（卡路里）赤字，就是攝入的卡路里必須小於基礎代謝+運動消耗。

那麼這裡有3個重要的量：能量攝入（吃）、基礎代謝、運動消耗；而這3個關於卡路里的量中，能量攝入（吃）是最重要的，然後是基礎代謝（休息、呼吸、睡覺都在燃燒卡路里），最後才是運動消耗。

所以要想減掉腹部（特別是腹部兩側）脂肪，必須從改變飲食和生活方式開始，再結合運動，這樣才能永遠減掉腹部贅肉並保持平坦。

想要永久減掉腹部兩側的脂肪和保持平坦的腹肌，擁有馬甲線，必須要有3個步驟進行：

步驟1：食物與營養

步驟2：生活方式

步驟3：：鍛鍊計劃

食物與營養

根據Scorch Fitness首席程式設計師CSz的Liz Lowe所說，沒有什麼能比透過科學飲食來減少腹部和背部的脂肪更重要的了。

她表示食用沒有經過精加工、包裝和少糖低脂的食物並專注於水果，蔬菜，雞蛋，草食肉，健康脂肪等就可以輕鬆擺脫頑固的脂肪。

科學飲食方案：

1.不要削減碳水化合物（尤其是鍛鍊前和鍛鍊後）

健康的碳水化合物是擺脫脂肪所必需的，健康的碳水化合物，例如地瓜，黑米和燕麥，可以促進新陳代謝，並可以更長時間保持飽腹感。

但是，如果你拒絕這些健康的碳水化合物，那麼你的身體就會很快進入飢餓狀態，你就會不自覺的吃得更多，你攝入的卡路里就會增加。

2.吃健康脂肪

根據Lowe（健身專家）的說法，“你需要吃健康的脂肪才能減肥”。

食用健康的脂肪，例如鱷梨，堅果，種子，椰子油，脂肪油，有助於快速減少腹部脂肪。

3.無酒精

你知道啤酒或一杯葡萄酒的卡路里超過100卡路里嗎？

而且當你飲酒時，你會不自覺地增加食物的攝入，特別是熱量較高的食物，從而讓攝入的熱量較多。

現在，可以確定，僅減少飲酒就可以對你的腹部脂肪產生巨大的影響。

4.多吃綠色蔬菜：

綠葉蔬菜為減肥提供最佳的飲食解決方案，綠色食物一般含有高纖維，可以增加飽腹感的同時還可以調節腸胃。

因此，在飲食中多吃新鮮蔬菜，並在早晨煎蛋卷中加入菠菜等綠色食物， 以加快脂肪分解的過程。

5.喝很多水

每天喝8-10杯水可加速新陳代謝並降低食慾，可以使你全天消耗的卡路里更少。

特別建議養成吃飯前喝一大杯水的習慣，可以減少正餐時減少食物的攝入。

6.遠離含糖的飲料和糖果。

你知道嗎，幾小塊糖果就可能含有100卡路里的熱量？

一項研究表明，精加工的含糖食品會增加你攝入更多糖的渴望，會刺激食慾並增加脂肪儲存。

因此，必須透過減少甜食來減少卡路攝入。

7.好用餐時間

貓老師建議在運動前和運動後吃複合碳水化合物，因為那時身體利用碳水化合物作為能源，而不是將其儲存為脂肪。

全天吃5至6頓低熱量的小餐，以防止飢餓。這樣可以防止你進食垃圾食品和減少食慾。

建議：每天吃2份新鮮水果，避免吃含糖量高的乾果。

建議：每餐都應包括綠色蔬菜。

建議：每天2份。

建議：每天3-4份

建議：每餐都吃。

生活方式整夜睡眠

你是否知道身體在睡覺時容易分解脂肪，尤其是腹部脂肪？

但是，如果你睡眠不足，荷爾蒙就會失控，從而妨礙體重減輕，新陳代謝會變慢，食慾會增加，身體開始進食高碳水化合物和高脂肪的食物。

因此，嘗試7-8個小時的睡眠以快速失去脂肪。

優先考慮恢復

Lowe說，如今人們節食過度，然後過度運動。這樣，我的身體就無法得到足夠的恢復，並不斷釋放壓力荷爾蒙“皮質醇”。

因此，不要著急，把自己的心態放好，任何事情都不可能是一蹴而就。

提高新陳代謝

早上醒來後，喝一杯加新鮮檸檬汁的水，這將啟動我的消化系統並促進新陳代謝。

減掉腹部兩側脂肪的最佳運動

根據上面所說的，區域性減脂是不可能的，首先必須進行全身減脂。

但是如果要想減掉腹部兩側脂肪，針對側腹的訓練必不可少，可以把訓練腹部兩側的訓練與HIIT結合起來，這樣不但可以增加腹部肌肉，提高基礎代謝，又可以短時間內提高心率，燃燒更多的脂肪。

怎麼訓練：以下每個動作訓練30秒/每側，休息15秒，5個動作全部完全算一輪，根據自己的能力盡量多做幾輪。

側平板支撐：側向卷腹：側平板支撐旋轉：

女生如何保持腹部平坦

腰部的肉是比較難減的，但是跟著下面這些方法堅持下去，我相信你會有所收穫的。

1、晚上少吃

因為人體晚上的消化能力比較弱，難以將攝入的食物很好的消化掉，

所以如果想保持腹部平坦，可以選擇適當減少晚餐的量。

晚餐最好在睡前四小時解決，而且儘量吃清淡的食物。

2、保持吸腹的狀態

養成走路或者坐著的時候都保持吸腹的狀態，這是一個小習慣，剛開始可能不適應，想起來了就繼續保持也沒關係。

堅持得久了，就會發現腹部是有變化的。

3、嘗試平板支撐

平板支撐是一項看著簡單但是做起來卻難度很大的運動，因為這項運動需要全身都在用力。

做這項運動時腹部是要吸著氣保持平坦的。剛開始可能堅持不了多久，可以慢慢往上累計時間。

4、堅持跳繩

跳繩也是一項很好的運動，因為跳繩時全身的肉都在動，加速脂肪的燃燒。

可以從一千個慢慢往上累積，加上晚上控制飲食，你會發現腹部肉眼可見地平坦。

5、多吃水果蔬菜

平時飲食可以多吃水果蔬菜，豐富的維生素跟纖維可以幫助促進人體的新陳代謝，防止便秘，

這樣對於瘦身是有益的，也利於腹部的平坦。

纖細的小蠻腰，平坦的腹部一直是每個女生都想擁有的，但是事與願違現實中很多女生的腹部都是有贅肉的，那我們想要一個平坦的腹部該如何做呢？接下來給大家說一下保持腹部平坦的思路！

我們腹部不平坦，主要是腹部脂肪太多，所以想要保持腹部平坦，我們的重點要放在減掉腹部脂肪上！但是我們減脂沒有區域性減脂，所以我們就是要自己整體瘦下來，腹部脂肪自然會減少！

首先我們瞭解下減脂的原理是什麼？減脂的原理簡單來說是一個加減法的問題，就是攝入的熱量小於消耗的熱量，這樣身體會製造一個熱量缺口，為了滿足這個熱量缺口，在沒有外部熱量攝入的前提下，身體就會分解脂肪以產生熱量，這樣就會造成我們脂肪的減少，達到減脂的目的！但是我們熱量缺口可不是越大越好，一般產生的熱量缺口保持在300到500大卡，是一個健康的範圍！具體我們實現熱量缺口需要去從飲食與運動兩個方面去實現，下面分別具體詳細的說一下！飲食

飲食是我們一切熱量的來源，所以要產生熱量缺口，肯定是從源頭減少熱量的攝入！我們每天造成熱量攝入超標的最主要原因就是因為不健康，不合理的飲食造成的！所以為了造成一個熱量缺口，不是要我們節食少吃，而是要求我們養成一個健康的合理的，營養均衡的飲食習慣！

具體我們可以參考以下幾個方面的飲食技巧，希望可以幫助大家改善飲食習慣，控制熱量的攝入：

首先就是主食的改變，我們要多吃富含膳食纖維的粗糧，粗糧對身體減肥都有利，少吃米麵及米麵做成的東西，雖然米麵口感更好，但是對健康對減肥都沒有太多好處飲食儘量做的淡一點，不要放太多的油鹽糖！多吃各種的綠色的，健康的蔬菜，例如西蘭花，花菜，冬瓜，黃瓜，白菜，西紅柿等等多吃富含蛋白質的食物，例如蛋類，奶類，魚蝦類，瘦肉類，雞胸肉等杜絕高熱量高脂肪高糖分的食物，例如各種的燒烤油炸，火鍋甜品，零食飲料，各種快餐食品等養成一個良好的飲食習慣，多喝水，不要暴飲暴食，胡吃海喝，每頓七分飽，戒掉夜宵等！

減肥最重要的就是管住嘴，抵制美食的誘惑，如果可以遵循上述的飲食技巧，那你的想要的平坦腹部一定會很快的到來！

運動

在飲食控制好的基礎上，加入運動，可以使減脂效果更好

運動可以增加熱量的消耗，讓我們的脂肪分解的更多，使我們的減脂加快，使我們更快的見到效果！運動可以提高身體各方面的素質，例如使我們心肺功能得到加強，提高身體免疫力抵抗力，可以提高我們的新陳代謝的能力，這些都是運動帶給我們的好處！

腹部脂肪是我們身體頑固脂肪，所以想要減掉腹部脂肪，保持平坦腹部，我們的運動可不能一成不變，在這邊我推薦兩種不同的運動，我把這兩個運動分為第一階段和第二階段的運動！

第一階段，中低強度的有氧運動

中低強度的有氧運動運動強度比較低，適合我們沒有運動基礎的朋友！所以剛開始採用運動減肥的朋友，推薦中低強度有氧運動，一是減肥效果不錯，二是可以為我們打下一個良好的運動基礎，以運動更高強度的運動！中低強度的有氧運動包括慢跑，游泳，快走，騎車，跳繩等運動！選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，堅持3到4個月能起到非常不錯的效果！

第二階段，高強度間歇訓練

當我們進行一段有氧運動後，會發現我們腹部總有一圈的脂肪怎麼也減不掉！這就是我們通常說的贅肉！由於腹部結構的特殊性，越接近腹肌的脂肪越不好減，這時候想要提高這點贅肉的燃燒分解效率，我們就得改變運動強度，提高腹部脂肪的分解效率！這時我推薦的就是高強度間歇訓練，他對減掉腹部贅肉有很好的效果！高強度間歇訓練是一種高強度與低間歇相結合的運動模式！接下來我給大家推薦6個高強度動作，透過這幾個動作我們組成一個高強度間歇訓練，提高腹部脂肪的分解效率！每個動作做20秒，中間休息10秒，3分鐘一組，每次運動總時間20到25分鐘！

深蹲跳

深蹲開合跳

高抬腿

登山跑

開合跳

簡易波比跳

總結

想要平坦腹部，必須做到管住嘴，邁開腿！這是根本，做不到這兩點，平坦的腹部，性感的馬甲線這一切都是空想！

我作為教練，經常都會被學員問到，教練，我怎麼才可以保持肚子不長肉啊？我說，你現在是有肉了嗎？還是沒肉不想後面長呢？她說現在沒有怕後面長得不好看；

所以可以看出不管是你身材好，或者不好，都想保持或者變得優秀，接下來我就給到幫會員解決問題的方案帶給你們；

一、腹部長脂肪的原因只有下面兩種，你都做到，那腹部脂肪將和你無緣

（1）不運動，飲食不規律，導致脂肪堆積，這種型別的你，需要的是接受鍛鍊，調整自己的飲食結構，養成一個好的生活習慣，這樣你自然就可以長期保持腹部平坦；

（2）生活習慣，導致骨盆出現前傾，讓腹部囤積脂肪，出現這種情況，那首先要做到的是調整自己的骨盆前傾的錯誤體態，然後養成好的飲食習慣和運動習慣，才可以長期保持腹部平坦，出現有一拳就先調整後在按照計劃走；

骨盆前傾的解決方案如下，開啟連結有方案：https://m.toutiao.com/is/JtdBNcN/

二、腹部已經很平坦保持的方法

如果你現在腹部已經很平坦，想要保持下去，那麼你需要做到以下兩點

（1）改變飲食結構，培養成好的習慣，你需要按下面飲食建議去做到；

飲食主要是管理好飲食結構而不是餓肚子，少吃的問題，下面就是正確的減肥食物選擇；

第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、乳酪；

第二類就是蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然後肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；

第三類就是蔬菜：那麼綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；

第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果裡邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；

建議吃飯時，你可以細細體會美食給你帶來的味覺體驗，不要囫圇吞棗；

動作一：開合跳

動作二：登山跑

動作三：深蹲跳

三、腹部還有脂肪，如何保持腹部平坦

這種情況首先要做到的是，你需要先減掉腹部多餘脂肪，所以需要按照下面兩種方法去做；

（1）飲食按照上面的就可以

（2）減掉腹部脂肪需要的是有氧運動，接下來我幫你安排瞭如下動作，建議你每週4-6次的訓練，當腹部平坦後，按照上邊保持的方案來就可以了；

動作一：高抬腿

動作二：登山跑

動作三：波比跳

動作四：反向卷腹

動作五：卷腹

訓練計劃：每個動作4-6組，每組12-16次/30秒-60秒；

上面有關於保持的方案和先減肚子的方案，你都學會了嗎？

女生如何保持腹部平坦呢？我建議：

1.控制飲食，養成良好的飲食習慣，依然是第1位的，少吃高脂肪食物。

2.保持經常性的運動，特別是腹部運動，要有針對性地消耗體內脂肪堆積。

3.保持身體正常的新陳代謝，特別是營養的平衡。

4.合理的睡眠。睡眠也是影響身體的一個重要因素。

5.經常性地穿高跟鞋，使身體有一種向上拔的感覺，養成挺胸收腹的習慣。

6.最簡單的方式是每天做上半個小時左右的平板撐。

7.多吃蔬菜，少吃油炸澱粉類食品。

如何讓腹部平坦？無非就是兩條：

第一，讓體脂率足夠低，儘可能降低腹部皮下脂肪的厚度。

第二，讓腹部肌肉更為緊緻結實，最好腹肌能夠清晰地顯現出來。

女性雖然比男性體脂率更高一些，但是從訓練方法上來說，男性和女性之間並不存在本質上的差別。因此，讓腹部更平坦的方法，男女都是一樣的。

今天我們不講理論，就看看具體該如何操作。

第1步：評估當前體重情況

世界衛生組織的“標準體重”計算公式，如下：

男性標準體重=（身高cm-80）✖ 70%

女性標準體重=（身高cm-70）✖ 60%

計算所得為標準體重值，其上下10%範圍內都算正常體重。如果超出標準值10-20%為超重，超出20%以上則為肥胖。

如果你處於超重或肥胖的狀態，那麼“讓腹部平坦”並非當務之急，而是應先減肥。

參考運動減肥方案：每週去健身房參加動感單車課程4次，每次45至60分鐘。

上面這個方案，可以讓多數人在兩三個月內明顯瘦一圈。

若能堅持幾個月到一年左右的規律有氧運動，大多數人都可以將體重恢復到正常範圍，體脂率也能逐步回到正常水平。

資料：男性正常體脂率15%到18%（也有人認為上限為20%），女性正常體脂率20%至25%。美國國家體能協會（NSCA）發表的資料認為，隨著年齡增長，正常體脂率區間可以有所上浮。

回到正常體脂率後，雖然從外表上看，這些鍛鍊者的體型大致都比較標準了，大肚腩也沒有了。但是脫去衣服後，腰腹附近仍舊會有一層或一圈比較明顯的肥肉，看起來鬆垮鬆垮的。

如果你認為，這種“腹部鬆垮”的狀態，就是你想達到的“腹部平坦”的標準，那麼基本就達到目的了。

御行君的建議是，將標準腰圍的上限，作為判斷你“腹部是否平坦”的達標線。

標準腰圍計算公式，如下：

男性標準腰圍=身高cm÷2-11，女性標準腰圍=身高cm÷2-14

計算所得為標準腰圍值，上下正負5%為正常腰圍。

假設某男身高180cm，那麼他的標準腰圍就是79cm。我建議的“腹部平坦”達標線就是83cm，即腰圍不能超過83cm。

控制住了腰圍，也就控制住了你的體重和體脂率。你的腹部，也會相對比較平坦。但是“腰圍達標”，尚不足以讓腰腹看起來緊緻、結實。

第2步：運動方案升級，“力量訓練+有氧運動”

當體脂率進入到正常範圍後，體脂率的進一步下降就會變得比較困難。單純的有氧運動，已經很難讓你的腹部進一步平坦、腰圍更細。

這時候應該嘗試升級運動方案，其中一個比較有效的辦法是，將力量訓練和有氧運動相結合。

參考訓練方案：

（1）每週4次鍛鍊，每次時長1至1個半小時。其中：力量訓練1小時，緊接著15至30分鐘慢跑。

（2）力量訓練以輕重量、多組數、多次數訓練方式為主，同時可以加大腰腹核心肌群的訓練量。

這個參考方案，在減脂的同時，也能讓腰腹肌肉更強壯與結實，當然腹部會更平坦。當體脂率下降到低於正常範圍下限時，腹肌線條就會開始越發清晰。此時，你的腹部已經比大多數人都平坦、結實了。

女性身體天然地比男性，儲存更多的脂肪。因此瘦下來之後，腹部就算平坦，也會比男性脂肪多。要想減到出現馬甲線、人魚線，難度會更高。

第3步：高標準要求，強壯的腹肌、清晰的線條！

很多人都想練到“腹部一層皮”的狀態。以男性為例，腹部肌肉線條清晰、腰肢纖細，體脂率一定要降到15%以下，且應該保持在10%左右。

這是一項非常艱難的任務，在現實生活中，絕大多數男性都做不到。因為這和我們付出的運動努力，飲食控制，堅持運動時間的長短都有密切的關係。

男性體脂率降低到10%或更低，女性低於20%，而且腹肌還足夠強壯。這時候，已經不是腹肌是否平坦的問題了，而是要塑造腰腹線條的問題了，絕對屬於高標準要求！

能夠進入到這個階段的鍛鍊者，人數很少，一般都是達到了中高階的資深健身者。他們每個人都有一套適合自己的訓練方法，這裡不再提供具體的方案。

從上述三步方案來看，普通人只要完成第1步和第2步，就能夠擁有一個平坦、結實的腹部了。除了訓練和飲食，我們所要付出的就是足夠的時間和耐心。能做到，性感的腹部就離你不遠了！

【延伸閱讀】

不破除3個侷限，每天100個卷腹連練1個月，照樣看不到腹肌

40多歲大肚男堅持健身兩個月，但腹部肥肉還是很難減，怎麼辦？

女生想要保持腹部平坦，“管住嘴，邁開腿”是最有效的。

邁開腿，就是多運動。想要保持腹部平坦，首先你得減掉腹部脂肪。而想要減脂，必須透過有氧運動來實現。

有氧運動就是像跑步，跳繩，晃呼啦圈，游泳等都屬於有氧運動。做有氧鍛鍊，每次必須達到30分鐘才可以起到減脂作用，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

你可以選擇一項適合你的，並且能長期堅持的運動天天鍛鍊。這樣你腹部的肥肉就會變肌肉，脂肪減少了，就會變得平坦。

要使小腹變得更平坦有型，除了做有氧運動，還要做一些無氧運動，就是針對腹部所做的一些力量訓練。像仰臥起坐，平板支撐，空中腳踏車等都是對腹部鍛鍊的比較好的運動。

在這裡說說平板支撐，我最近在做這個運動，也是為了使腹部贅肉緊緻，平坦，做了大約半年了，每晚都做，每次做90秒，效果真的不錯，小腹贅肉變得緊緻了，不鬆弛了。

想要使小腹變得平坦，堅持運動是主要的。在飲食上也要控制一些。

我們平時都有這個經歷只要我們稍微多吃一點東西，小肚子立馬就鼓起來，而當我們肚子空空時，小腹就會變得很平了。這就是說，我們平時要多吃些容易消化的蔬菜水果，少吃些肉類等不易消化的食物。

尤其是在量上要控制一下，每餐吃7.8分飽就行，如果吃多的話，小腹立馬就會脹，容易長脂肪，還談什麼平坦呀？

總之，我們想要使小腹平坦，就要堅持運動，同時管住嘴，要持之以恆！

不光是女性希望自己的腹部平坦，男性也一樣希望自己遠離大腹便便。只是多數人控制不住自己一張吃貨的嘴，又不懂得膳食搭配的原理，做不到每餐合理飲食，導致有些人出現超重和肥胖。

只是女性相對於男性，更加重視自己的身材。女性想要保持腹部平坦，要在兩個方面做到位：合理的飲食搭配和運動，也就是我們常說的“管住嘴，邁開腿。”

合理的飲食搭配

合理的飲食搭配原則，需要符合以下幾個方面：

1.每餐有適量的蛋白質食物：二兩左右的肉類或豆製品，或者有一小把堅果，菌藻類蔬菜。

輕體力勞動者按照每天1克/公斤的蛋白質需要量攝入，即可滿足身體對蛋白質的需要，不要吃的過多。蛋白質是能量性食物，攝入過多的蛋白質會以脂肪的形式儲存，引發肥胖。

3.餐餐有蔬菜，蔬菜每天總的攝入量不少於一斤，保證三個品種以上。

蔬菜富含纖維素、維生素和礦物質等營養素，飽腹感強，能量又低。

4.每天半斤水果：水果每天不少於半斤，兩個品種以上。

5.配餐提倡清淡，堅持少油少鹽少佐料。

6.烹飪方式以水煮、清蒸、急火快炒、燉、燜為主，少採用油炸、紅燒、醬、燻、烤、醃製等方法。

7.配餐要追求多種顏色，除了可以增進食慾，更有利於攝入更多的植物營養素，以達到抗菌消炎、延緩衰老、增強免疫力、預防心腦血管疾病等作用。

每天堅持適量的運動，不少於相當於六千步的運動量。

運動可以燃燒脂肪釋放能量，對於減肥和減少腹部脂肪有很大的幫助。

每週最好堅持不少於五天的主動性運動，每次運動時間不少於40分鐘。

人胖首先最容易胖的就是肚子部位，只有堅持合理的飲食搭配和經常性的運動，才有利於保持腹部平坦，維持苗條的身材，塑造完美的體型。

其實，只要做到一條就可以了，飲食適量有規律。只要做到這點，一切都解決了，女人就會保持腹部平坦。

什麼減肥呀！什麼吃藥呀！什麼鍛鍊身體呀！都不是什麼好辦法。比如說，鍛鍊身體需要長期堅持的，誰能長年累月的堅持，我認為誰都辦不到。所以，這些辦法不是徹底解決這一問題的妙法。

以一個平常心對待這一切，就好了，就能成功，如果有壓力的做這件事情，就會事得其反，我們現在好多人都犯這樣的毛病，心血來潮，就堅持一段，過後因種種原因又忘了，就不堅持，其實，這個問題人人存在，沒有一生都在堅持的。

總之，最有效辦法就是適量有規律的飲食就行了。既簡單又好做也好記。

餓

作為一個不是在減肥就是在減肥的路上的人，明確告訴你，餓是唯一的方法！只有瘦了下來才能健身！沒瘦下來健身沒用！7分吃，三分練！腹部平坦只能少吃，然後運動，沒別的方法！

女孩子要想保持腹部平坦，其實就是回到了減肥這個問題上了。

人有一個體脂率 沒測過的可以去相應的地方測試下。

圖片上的都是腹部脂肪少，所以看起來平坦，當然也有正常的平坦 ，沒有馬甲線的那種，就是不健身，但是保持良好的飲食習慣，平常多運動，健康的小腹

這裡重點講解下建設的，圖上就是健身型別的

健身主要是在減脂 減脂主要在有氧運動，

去健身房看一下就可以發現好多有氧運動裝置

當然日常也可以用慢跑等運動減脂

仰臥起坐也行，但是注意動作規範，不然容易傷害身體

很多女生都非常在意自己的外形，特別是腰部的線條，如果腰部能有完美的曲線，人就特別有氣質。人體正常的生理彎曲有四個，其中腰部是向前突的，從側面看，就形成一個S形，就是所謂的S形曲線，如果這個S形由於各種原因變化了，就會產生腹部凸起等。女生腹部不平坦我認為有兩種原因，一種是體態不良，一種是脂肪過多。

其中體態不良非常常見，常見的表現有：翹臀，腰部前突，腹部凸起等。這可能是所謂的下交叉綜合徵。

下交叉綜合徵的特點是骨盆前傾，這就表現出來十分翹臀，肚子前突，這往往會對腰椎產生過大壓力，引起慢性腰痛。主要的原因是肌力不平衡，臀肌和腹肌薄弱，髂腰肌過度緊張。

那麼如何改善這種狀況，使得腹部平坦呢？

1、仰臥卷腹練習：仰臥卷腹練習可以增加腹直肌的力量，和臀大肌共同作用有助於將骨盆後傾，使得腹部平坦。同時仰臥卷腹可以塑造腹部的線條。將肩胛骨抬離床面即可，不用完全起來。20次一組，進行3組。

2、側向卷腹練習。在做仰臥卷腹時，左側的肘關節去碰右側的膝關節，反之亦然，可以鍛鍊到腹內外斜肌，腹內外斜肌有助於改善肋骨外翻外凸的現象，這也是造成腹部不平坦的一個原因。20次一組，進行3組。

3、四點支撐位後伸腿練習。這個動作是加強臀部肌肉的力量，可以加一個彈力帶或者小啞鈴以增加阻力。15個一組，3組。

4、單腿臀橋練習。單腿臀橋練習可以鍛鍊臀部的肌肉力量，要求一條腿屈髖，用另一條腿支撐做臀橋運動，臀肌首先收縮，將身體挺起保持一條直線，保持3秒鐘，15個一組，3組。

5、髂腰肌牽拉。髂腰肌牽拉可以幫助放鬆髂腰肌，改善骨盆前傾。

以牽拉右側髂腰肌為例，右側下肢放在身後，左腿向前支撐，軀幹挺直，骨盆向前頂，感覺到腹部下放和大腿前側有牽拉感，保持30秒，2組。

以上的練習可以改善骨盆前傾導致的腹部前突。而如果是脂肪呢？並沒有骨盆前傾，只是內臟脂肪的堆積，就要進行減脂的訓練了。首先明確一點就是沒有區域性減脂一說，進行腹肌的練習會改善腹部線條，但是並不會單獨減掉腹部脂肪，脂肪的動員是全身的，所以將肌肉力量訓練和有氧耐力訓練相結合（不在同一節課進行），減脂增肌；同時保持良好的飲食習慣，減少多餘的糖類和脂肪的攝入，如各種小點心，薯條，薯片，蛋糕，奶茶等。多食用雞蛋，牛肉，海鮮，豆製品等豐富的蛋白質的食物。

先不考慮體態導致的腹部突出問題，我們從運動角度去談談怎麼做腹部運動，直接上圖，簡單易懂。

圖片先簡單發到這裡，大家可以跟著上面練起來。

簡單講解下腹部肌肉構成，從內到外依次如下圖：

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

飲食真的很重要啊！

如果不適當控制飲食，腹部即使瘦下來也容易被破功。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

我十七八歲的時候，出門讀書，大概是因為吃食堂油水少的原因吧，特別能吃，體重蹭蹭的竄上去，最胖的時候124斤，學校放假回家，從來不管閒事的老爸竟然對我說，姑娘，咱減減肥吧，太磕磣了！自尊心瞬間受到打擊，返校以後，我便開始魔鬼似減肥，那時候也不懂什麼制定計劃，就是個少吃加運動，每天早餐晚餐不吃，中午一個菜，一個二兩的饅頭，每天晚上兩百個仰臥起坐！大概一個月左右，瘦到108斤，隱約出來六塊腹肌，這個體重保持了二十多年，除了生孩子的一年半時間，體重有增長！

但是到了四十多歲，即便吃的很少。身材還是會發生變化的，腰粗，屁股大！唯一值得安慰的就是，肚子從來都是平的，也許是因為之前的鍛鍊，加上平時的注意吧，沒事兒的時候，都會想著收緊肚子，有時會忘記，但是隻要想起來，就要收緊，願意動的時候，做上100到150的虐腹動作，網上很多方法，跟著學就是了！

肚子對我來說，不算事，我最討厭一胖點，腰間就會左右各長一塊肉，顯得屁股跟磨盤似的！好在減肥一段時間，減下去了！

女生腹部是很容易形成贅肉的，尤其是一些寶媽生過孩子以後，我覺得這個跟個人平時的習慣是離不開的，只有保持良好的個人習慣，才能保持一個好的身材，建議如下幾點

1.控制飲食，少吃脂肪高的食物

所有保持好身材的前提，都離不開飲食，我平常經常會做一些拍攝，雖然也經常喝奶茶吃甜品，但是我都會很適量，不會暴飲暴食，不會經常吃那些肥肉一類的，雖然平常的肉類也吃，但是絕不會多吃，吃東西我覺得六分飽就可以，不要讓自己太撐，吃完飯後稍微吃一點水果之類的幫助消化又能美容養顏

2.多做一些瑜伽或仰臥起坐

瑜伽只要堅持住，絕對是對保持身材有效果的，千萬不要讓自己變懶，一定要讓自己的肉變的結實起來，所有的腹部贅肉都是鬆弛的結果，如果瑜伽覺得累，那麼仰臥起坐就是最直接的辦法，如果沒有力氣，那麼一次做20個，做三組，時間久了慢慢的往上加，絕對會有效果的

3.不要久坐，久躺

很多女生平時沒什麼事或者上班的話，總是久坐，坐的越久就越懶得活動，久而久之脂肪都堆積在腹部了，我平時不會久坐，也不會睡懶覺，保持良好的作息習慣是很有必要的，經常沒事會散散步，保證身體機能的活躍，保持身體動起來

4.信念

一定對自己的身材要有信心，相信自己可以瘦下來，相信可以減少腹部的贅肉，自己如果都沒有信心，那麼保持身材這個事誰能幫的了你呢，只有靠自己才可以搞定的呀，所以信念很重要，不要相信那些燃脂什麼的，都是懶人減肥法而已，治標不治本的

我已是兩個孩子的媽媽，身高169釐米體重110斤左右，前幾天穿上旗袍，同事們一個個過來拍著我的肚子說:“看看人家這腹部平平的平平的，給小姑娘一樣，哪像是生過兩個孩子的媽。”

其實，每個女人腹部都有點肉，都有小肚子，哪怕是再瘦的女人只要坐下來，腹部上多多少少都會有點肉。

只是腹部上掛的游泳圈的大小不同而已，但平時只要注意對自己腹部的管理，讓你腹部的脂肪“動起來”相信你的腹部一定也可以變得非常平坦。

到底怎樣才能讓自己的腹部平坦呢，我平時就堅持一個習慣，也是我的一個小秘訣——沒事多揉肚子。

其實，揉肚子這個方法也是一個同事交給我的，她是一個體育老師，黑帶的女體育老師，厲害吧！

有一陣，我們辦公室就又颳起了“減肥之風”。

她就告訴我們減肥不用太辛苦，可以利用減肥穴位來減肥，效果特別好。

我們就半信半疑的聽她說，結果別的同事都只堅持做了兩三天就忘記了或者是放棄了。只有我幾乎天天堅持這樣做，並且在她教的一個方法上，我又根據自己的經驗拓展了兩項。

這就是我的揉肚子三步法。

1.以肚臍為中心進行旋轉按摩

剛開始她教的方法是以肚臍為中心，在肚臍上下兩指或左右兩指的地方，用雙手的食指進行揉。

後來我發現這樣做，一會兒手指就很累，而且如果手指甲長的話還會把肚臍周圍掐的紅紅的。

於是，我就改為以肚臍為中心，用雙手的手掌進行旋轉時按摩，通俗來說就是以肚臍為中心，順時針旋轉按摩30圈左右，再逆時針旋轉按摩30次左右。

這時，你會感覺你的肚皮熱熱的，這就對了。這說明一促進了血液迴圈，二是脂肪在燃燒。

不要停，趁熱進行第二步。

2.左右推揉式按摩

第二步還是以肚臍為中心，不同的是這次是從腰部的兩側進行推揉式按摩。也就是把腰部兩邊的贅肉往中間趕！

這樣做，可以把腰兩側的贅肉以及肚臍左右兩邊的肉“動起來”，至少做20個左右的回合吧。

3.上下推揉肚子

用自己雙手的手掌，從肚臍上面開始慢慢往上推動你肚子上的肉，可以一上一下，也可以一直從下往上推。

我就是透過以上三種方法讓自己小腹變的非常平坦的，今天在這裡已一一分享給大家，有需要的朋友不要客氣，直接拿走。

我是個比較注重身材，而且也很自律的人。所以我的體重一直控制的很好。身高1.58米，體重在80斤左右，腰圍一尺八，穿旗袍一點兒也不顯小腹，保持五年了基本沒有變化。同事和朋友都很羨慕，我媽卻經常說我太瘦了，勸我多吃點長胖點。經常有人問我怎麼保持身材的呀？怎麼一點小腹也不顯啊？哈哈，分享一下自己的小經驗。

我認為管住嘴邁開腿是最重要的。

1.管住嘴就是飲食要適量有規律，適當的控制飲食，早餐午餐七成飽，晚餐儘量少吃或者不吃。堅決拒絕高熱量高脂肪的食物，多吃蔬菜和水果，杜絕暴飲暴食，少吃零食和油炸食品。關鍵是要有毅力要堅持。

2.邁開腿就是要多做有氧運動。像走路，慢跑，打羽毛球，跳繩，游泳，騎腳踏車，柔力球，爬山等都屬於有氧運動。做有氧鍛鍊，每次必須達到40分鐘才可以起到減脂的作用，如果不到40分鐘，減掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

可以選擇一項適合自己的運動，並且長期堅持鍛鍊。這樣腹部的肥肉就會變肌肉，脂肪減少了，小腹就會變得平坦。

3.平時注意腹部保暖，每天晚上睡覺前，做仰臥起坐30個，或者雙手按摩腹部順時針50圈，再逆時針50圈。這樣有利於脂肪分解，而且有助於睡眠。

我就是透過以上三種方法讓自己小腹保持非常平坦的，分享給大家，希望有需要的朋友可以作為參考。

我覺得女人除了孕期，在任何年齡段都不應該放縱自己腹部凸出，真的不好看。

我今年48歲了，保持腹部平坦是我多年來對自己的基本要求，我也做到了，目前依然在努力堅持著。

說起來有點好笑，我十幾年前看過一本漫畫書，對作者筆下一對母女的體型印象特別深刻。它給我形成一種錯覺，女人年齡大了可能都會變成這個樣：乳房下垂，腹部凸起，臀部變大。

漫畫書裡母女倆的形象對我的衝擊力挺大的，從那以後，腦子裡突然就有了未來堅決不讓自己“長肚子”、變體型的想法，至今，這本漫畫書裡母女倆的形象我依然記憶猶新。

也是從那時起，我便有意識地堅持一些小習慣，控制腹部堆積脂肪，我的做法其實很簡單，既不累，還管用：

1、吃完飯半個小時到一個小時內，儘量不要坐著，站著，或者走動走動，找點活幹；

2、儘量不要吃撐飯，七八成飽最好最舒服，也最養生，胃的彈性非常大，而且越撐越大，飯量會與日俱增，很多人不僅腹部長肉，胃部也突出，很難看；

3、平時走路有意識地收腹、挺胸、抬頭，這個習慣養成了收腹效果特別好，能時時保證腹部面板緊繃，防止放任腹部鬆垮下沉，那麼它會越來越松，越來越突出；

4、儘量穿彈性小的緊身內褲，不給腹部寬鬆易長的環境，也讓自己的腹部時時有危機感，越是舒服鬆垮的內褲，越容易放鬆警惕，導致腹部不知不覺長大突出；

5、少喝湯，少吃湯飯。湯營養很豐富，但真的不宜多喝，減肥理論先喝湯再吃飯的方法，我覺得不好，喝了湯吃飯少，不僅把胃撐大了，餓得還快，下頓只會吃的更多，倒不如少喝點湯，吃點實實在在的東西，不要把胃撐大。

6、白天要多喝水，水不僅能促進新陳代謝，更能促使你在忙碌時、坐久時因為要去衛生間而不得不起來走走轉轉。

7、晚上睡覺前做仰臥起坐或者平躺高抬腿，這兩個動作是保持腹部平坦最簡單的方法，每天堅持做幾十個，不僅可以保持腹部肌肉力量，防止堆積脂肪，還能防止腹部面板鬆弛。

8、每天早晚睡前醒後，先不要起床，利用幾分鐘時間，雙手重疊放在腹部，順時針揉一二百次，逆時針揉一二百次。晚上揉可以促進消化，早上揉可以促進排便。

9、避免便秘，不管採用什麼辦法，一定不能讓自己便秘，我認識很多腹部突出的瘦人，都是因為長期便秘，久而久之，腹部變大。

10、不要久坐！注意坐姿！再忙也要隔段時間起來轉轉，拉伸一下，活動活動，收收腹，不要讓身體的油脂都偷偷地流向腹部。

久坐時一定要保持良好的坐姿，挺直腰板，收緊腹部，不要弓著腰，讓自己腹部隨意舒服地向前挺著，它會越舒服越挺越大的！

11、有條件的話可以學習搖呼啦圈，我堅持了十幾年了，對抗腰腹部長脂肪還是起了很大的作用。

除此之外，個人也可以根據自己身體實際，堅持一些減腹運動，比如平板支撐、胯下擊掌等等。

不管哪一種習慣和動作，須得長期堅持方能有效，三天打魚兩天曬網，肯定起不來多大作用，不管減肥還是平腹，都不是一朝一夕的事。

一、每天揉腹。

按照曲黎敏教授講的，女生每天堅持揉腹，以肚臍為圓心，先逆時針方向七七四十九下，然後順時針方向七七四十九下，最後是上下揉七七四十九下。早、晚各一遍。

二、晚吃蘿蔔早吃薑。

早上一杯溫開水加薑汁，喚醒一天的味蕾。

晚上睡覺前吃點蘿蔔，助消化，好睡眠。

三、每天一杯苦咖啡。

不喝飲料、不喝酒，每天喝一杯不加糖的苦咖啡，以及茶水等。

四、喝熱水、吃熱食。

再熱的天不喝冷水，也不吃冷的食物。

五、不久坐不動。

久坐不超過一個小時，經常走動走動。

六、走路時收腹。

養成走路時收腹的習慣，不但能使腹部平坦，而且那使身姿更挺拔。

七、做腸鏡。

四十五歲以後，不管有沒有問題都要做次腸鏡，沒問題的，每隔五年做一次。有問題的及時治療。保持腸道健康。