首先，改掉不良習慣，培養起良好的生活規律是治療失眠症的關鍵。

1．床只能用於休息，失眠患者不要在床上看書、吃飯；

2．睡覺時思考問題只會加劇失眠，為了分散精力，可以採取數數的方法或者看有定時裝置的電視來進入睡眠狀態；

3．臥室裡不要放鬧鐘，鬧鐘的滴答聲和指標發出的刺眼亮光就是睡覺正常的人也會睡不好覺；

4．體育運動、經常活動有助於睡眠，但是，失眠者應該注意的是，睡前兩小時內不要做劇烈運動；

5．晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，也不要吸菸，因為這些東西都是起興奮作用的；

6．睡覺、起床時間有規律能起鎮靜作用。因此，失眠者應該在固定的時間睡覺，儘量在固定的時間起床，就是在週末、休假時也要如此；

7．晚飯吃太飽會影響睡眠，因此要避免晚飯過量；

8．午睡對部分人來說可能是享受，而對失眠患者來說則是不允許的。誰要是白天睡覺了，那麼他就別抱怨晚上睡不著了。

首先應該查詢自己發生失眠的原因，到底是因為工作上的緊張、生活的壓力還是情緒的變化導致的失眠，往往這種失眠的病人，透過去除病因，他的睡眠的問題是得到明顯的改善，但如果是說你失眠的原因沒有查清，或者是你透過調整睡眠的辦法，你的睡眠問題不能得到解決的話，那麼可能就要考慮到醫院，需要醫生用一些特殊的藥物來輔助他，幫助他調整睡眠經常失眠的話，就會導致免疫能力降下、大腦功能紊亂，對人的身體健康造成很大的危長期失眠會引發高血壓、心臟病、高血脂、老年性痴呆;記憶力減退、頭痛。

建議睡前避免服用可樂,咖啡,巧克力,酒,茶,規律飲食,不要暴飲暴食,按時吃飯.建議飲食宜清淡,少食辛辣,煎炒,油炸,烈酒等不消化和刺激性食物,多食水果,蔬菜和纖維性食物,並注意改善睡眠環境有利於減輕大腦興奮狀態。

我也會靜會經常半夜醒來，再入睡很難，我不強迫自己及時入睡，聽小說，聽音樂，調成定時關閉，聽著聽著啥時睡著都不知道，早上醒來也很精神

涼拌啊。首先，建議放鬆一下，聽聽音樂，散散步，打打球什麼的。其次，可以寫日記，或是忘我的加班工作，累了就可以倒頭就睡的

曾經失眠半個月的自己先助你早日迴歸健康！我把我的經驗分享給你:

1、要逐步迴歸正常的作息時間，上班時間多幹活，累點有助於睡眠;下班不要熬夜，不要看太多電視劇、玩遊戲、看小說

2、多運動，能夠有效緩解壓力

3、不要空想，那樣只會更加嚴重，把眼前的事先做好，車到山前，必有路

4、睡前多喝純奶或者蜂蜜水，有助於睡眠，不要抽菸、酗酒

失眠有很多原因，首先看是什麼引起的，有的是病證，這個是要看醫生的，還有就是心情問題，這個好解決，不用看，自然會好的！就是這麼簡單，

不要聽別人那些亂七八糟的解說，繞來繞去也就這兩種情況，非常簡單的問題繞那麼複雜幹嘛。 有病看醫生，心情自然好！

健身，聽音樂，背古詩，讀經文，總之你要找到一個能舒緩神經的方式，並讓這種方式佔用大腦胡思亂想的時間，做正念練習也可以

自我介紹

之前是重度失眠症患者，到現在自愈了八九年了。如今幾乎倒床就睡著，就算偶爾失眠也心平氣和，不會覺得有什麼大不了的。就一句話吧：心裡面沒有把睡眠看得那麼重要了，所以也再不受失眠的困擾了 。

描述一下我之前失眠的情況吧，上高中第一次住校，宿舍這種環境裡面很容易誘發失眠，我就中招了。剛開始還好，在床上折騰兩個小時也能睡著。我從小很少出現失眠，這次失眠之後造成的不適感給自己帶來了強烈焦慮，去嘗試了很多方法對付失眠，比如：數數,泡熱水腳,睡覺的時候聽歌和看書,看精神醫生吃藥等等。沒想到問題越來越嚴重，躺在床上就害怕得要死，快要睡著的時候突然一個念頭出現在大腦裡立馬就驚醒了，如此迴圈，最後幾乎都是凌晨兩點之後才能睡著。只要躺在床上睡覺就緊張和流汗，天還沒有亮就醒了。白天經常打盹，但是睡不著，天天如此，整天渾渾噩噩的。這種情況持續了兩年多吧，最後心理調節自愈了。也許自己性格原因吧，我差不多十年間受到了神經衰弱，強迫症，失眠症等神經症的困擾，但幸運的是這些問題都在多年前解決了。對我來說失眠遠沒有強迫那樣複雜與難纏，我之前寫了一些關於失眠和強迫症的文章，反響不錯，幫助了很多來諮詢的人走出來神經症的困擾。我也算是經驗豐富身經百戰吧，對於解決神經症問題比較在行。

在文章開始部分講幾個概念

應激事件是指個體生活中突然遭受到急劇的、形成心理上強烈反響的重大事件。比如親人死亡、事業挫折、家人分離、破產、考試失敗，罹患重大疾病和戀愛婚姻失意，升學壓力等等。可以簡單地理解為遭遇打擊或者壓力等。

認知是指一個人對一件事或某物件的認知和看法，對自己的看法，對人的想法，對環境的認積和對事的見解等。可以簡單理解為觀念。

失眠的分類

按照失眠的時間長短分類

1:偶爾的失眠（偶發性失眠）。失眠的原因可能就是睡覺前喝了杯茶、換了床睡不習慣、晚上鄰居吵架聲音太大、聽了一些歌曲很興奮、要考試了、面試等等。這些都很正常的，每個人都會遇到，只要不加干涉，正常作息（不早睡，不賴床），睡眠自然會恢復。

2：生活中的應激事件造成的急性失眠，持續時間較長。比如失戀了、考差了、面試失敗了等等。急性失眠可能持續很長一段時間，也是正常的，一般應激事情過去了，睡眠就恢復的。如果碰到了嚴重的打擊導致情緒非常沮喪了，這種沮喪的情緒很難短時間恢復，並且失眠很嚴重，工作生活受到極大的影響，可以適當吃一些有助於睡眠的藥物。自己從痛苦中走出來之後，要堅決停用安眠類藥物，就算停藥之後睡眠不好也要堅決停止。

3：慢性失眠。失眠持續了三個月以上，並且認為對生活工作學習造成了巨大的影響，對失眠非常擔心和焦慮，急切的想解決失眠問題。這篇文章主要就是解決慢性失眠的。

按照失眠的型別分類

1：原發性失眠。絕大多數失眠都是原發性的，原發性失眠是指孤立的，沒有附著於其它疾病或者藥物的失眠。生活中的應激事件導致了急性失眠，對失眠有錯誤認知的人有可能變成慢性失眠。認知行為療法（CBTI）結合森田療法對原發性失眠具有良好的效果，失眠可以痊癒。

2：繼發性失眠。顧名思義是疾病或者藥物導致的失眠。主要由以下四個方面導致：原發性疾病導致的（例如神經系統的疾病導致肌肉震顫或僵直導致的失眠）、軀體上疾病的副作用（各種障礙導致的疼痛）、心理副作用（比如癌症導致的心理壓力）、處方類藥物導致（抗抑鬱藥物，降壓藥，支氣管擴張藥，利尿劑，皮質醇類藥物等等）。顯而易見解決了導致失眠的問題，睡眠就恢復了。但有的時候這些問題是不能或者短時間難以解決的，這時認知行為療法（CBTI）結合森田療法也可以起到良好的效果。總的來說，這篇文章不僅僅適用於原發性失眠，也適用於繼發性失眠。

失眠的原因

人們對睡眠有很多錯誤的認知，正是這些錯誤的認知導致了對失眠的焦慮與恐慌，這些錯誤的認知有社會層面的和個人層面的。

現代資訊傳播速度非常快，錯誤的睡眠知識廣泛傳播。各種網路，電視和報紙上面的專家誇大失眠的危害，大家天天耳濡目染，不假思索就接受了失眠對身體有嚴重危害的觀點。生活中的親人朋友不管懂不懂失眠，都覺得自己很有發言權，隨口幾句睡眠的危害，隨手各種治療失眠的偏方，儼然專家。百度上面有關失眠的搜尋結果幾乎全都是中醫的療法，而最應該推薦的CBTI幾乎沒有。在這種環境下面，大部分人認為失眠對身體傷害很大，必須接受中藥的治療。

現代生活的方式會讓人比較在意失眠。學生需要解微分方程，員工需要做財務報表，老闆要見一個重要的客戶等。這些行為都是非常精細化的，對精力要求非常高。失眠了就會容易精力不足，然後出錯，所以這麼多人討厭失眠。而原來的農耕社會，生活和工作方式比較粗糙，就算晚上失眠也不會造成太大的影響。農耕社會，即使失眠了，也不太會影響第二天種地。

失眠的人幾乎都有一個認知錯誤，那就是認為睡眠能由意識控制。由於認為能控制睡眠，就會對睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能發揮好；自己一定要睡好，才有好面板，才有好心情，才會有良好的體力；每天必須睡足八個小時，才能保持身體健康。這些人把一個良好的睡眠當作生活工作的一個前提，但事實上睡眠卻不能由意識控制，前面的要求都是建立在不可控的基礎上面的，只是空中樓閣。樓越建得高，倒塌的時候就越慘。

失眠的人普遍的還有個認知錯誤，覺得自己現在家庭幸福，工作幾乎無壓力，朋友也挺多的，生活中明明毫無壓力，為什麼會失眠呢？但是這些人忘記了，他們在失眠上面感受到了巨大的壓力，這個也是失眠持續的原因。

很多人對這個世界的認知也有問題，他們認為自己應該聰明，漂亮，健康，對世界的認知充滿了理想化。理想就是追求幸福快樂，追求有意義的人生，追求活力健康的身體。在追求的路上，不能容許有一塊絆腳石，不能有大腦模糊不清的時候，不允許有情緒低落的時候，不允許身體感到疲憊的時候，不允許學習的時候分心，不允許自己有不安的時候，更不容許自己有失控的感。小的時候，這種認知是沒有太大的錯誤的，畢竟面對的世界很小，在爸媽的呵護下，真實的世界被簡化，容易呈現出理想狀態。隨著自己慢慢長大，去面對真實的世界，原來那套認知已經變得不適應了，真實的世界變得那麼不熟悉了，亂了方寸，變得小心翼翼自閉抑鬱，又走向了另外一個極端。大多數人的失眠，強迫症，焦慮症等等問題，都是在青少年時期開始出現的。

應激事件造成了失眠，在錯誤睡眠認知的影響下，形成強烈的焦慮和恐慌情緒，而這些情緒會增加入睡的難度，形成了一個封閉的環路。

人這一生不可避免的遇到各種各樣的應激事件，很容易造成失眠。在錯誤的認知下，就極容易誇大失眠的後果，會認為自己健康受到嚴重影響，自己無法工作和生活了等等，形成強烈的焦慮與恐懼情緒。

恐懼焦慮情緒會增強交感神經系統的活動，交感神經高階中樞與覺醒系統中的下丘腦後部和中腦網狀結構之間存在重疊，也就是說交感神經活動增強會引發大腦覺醒和意識增強，這個從生理上面說明了強烈的情緒會讓人難以入睡。其實，從宏觀上面來說這個系統很合理，交感神經活動的增強在功能上來說是在為面臨危險的時候做“戰鬥或逃跑”的準備，在做準備的同時啟用大腦的覺醒系統，確保一顆意識清晰的大腦去面對即將來臨的危險。

這些焦慮情緒不僅僅存在入睡之前，還存於整個睡眠期間。由於整體上焦慮程度增加，就比較容易出現早醒，睡眠過淺，睡眠狀態認知紊亂（就是客觀睡眠與主觀上面感受不一致，有的人睡眠還不錯，但是覺得自己幾乎沒有睡著）等等問題。判斷是否睡著的線索之一就是個體對睡眠期發生的事件缺乏感知，但是失眠的人睡眠期間的長期記憶形成能力增強了（通俗的說就是記憶力增強），就會記得睡覺期間周圍發生的事情，也就模糊了睡眠和清醒的界限，不知道自己是否是睡著了，造成了睡眠狀態認知紊亂。睡眠狀態認知紊亂會過高的估計自己的失眠時間，過低的估計自己的睡眠時間。很多人認為自己整夜未眠，但是透過多導睡眠監測（PSG），發現NREM睡眠（包含深度睡眠）時間在四個小時左右，而REM睡眠（做夢）時間很短，只有幾分鐘，因為無夢，所以很多人覺得自己一夜未睡。無論睡眠良好還是失眠，每個人晚上都有多次短暫的覺醒，但是由於睡眠良好者睡眠期間記憶力很弱，所以大多不記得晚上醒來的事實。但是對於失眠者來說，睡眠期間記憶力增強，就會記得晚上短暫覺醒的情況，抱怨晚上老是醒來，睡眠質量不高。這些不良好的睡眠，也會增加焦慮情緒。

但是有個問題要特別注意，焦慮情緒本身雖然會增加入睡的難度，但是對睡眠的影響不是很大，只會增加一定程度的入睡難度。對睡眠影響比較大的是在焦慮情緒的驅使下去解決影響睡眠的因素和努力入睡的行為，或者去迴避焦慮情緒。這點在後面的文章裡會講到的。

失眠之後，對失眠造成的不適感和低落的情緒過於專注，會在一定程度上影響白天的生活和工作，這會增加失眠的焦慮感。隨著時間的推移，在錯誤認知影響下，遠離了正常生活，會對失眠的焦慮感會更加強烈。

很多失眠的人從小睡眠都不錯的，幾乎很少失眠。但是在失眠之後，那種感覺讓他們太震撼了，覺得整個世界都變了，然後對身體的感覺和情緒特別敏感。把注意力專注在各種不適上面，感覺到頭腦模糊不清，身體有點疲憊，行動能力受到了影響，時不時的有點頭痛等等。正是這種太過於關注自己的身體的感覺，也就誇大失眠帶給身體的不適感。本來失眠只是帶來輕微的疲憊感，但是由於過度關注自己是否疲憊，就會覺得疲憊不堪。這就是森田療法中的精神互動作用。有的人偶爾失眠一次，卻覺得受不了了，白天精神極差，非常疲倦的原因就在此。

同時非常在意自己的情緒狀態，任何情緒低落的時候，就會感到焦慮，害怕自己的情緒一直低落下去。由於情緒無法由意識控制，很多人在情緒低落的時候手足無措，充滿了焦慮感，情緒更加低落。這類女生偏多，女生對於情緒更加敏感。她們關注的明星因為抑鬱症而自殺，她們太震驚了，非常害怕自己情緒低落下去，會跟這些明星一樣。這些在意自己的情緒的人，一旦發覺自己的情緒根本不受自己控制，充滿了恐慌，對失眠更加在意。

很多失眠的人，覺得學習和工作必須在良好的狀態下進行。這部分人就極容易受到失眠的影響，比如有的人覺得身體不適感增加，覺得身體疲憊無力就不適合去努力做事情了，就回避需要費勁的事情。這種迴避行為，導致社會功能缺陷，不敢去旅遊，不敢去做劇烈運動，不敢去參加集體活動等等。有的人失眠之後覺得情緒低落，害怕自己抑鬱症，就不去做那些有可能讓自己情緒不好的事情，那麼這樣生活圈子越來越小，和朋友家人的關係逐漸疏遠等等，這方面的例子多得數不清。還有的人認為失眠了，缺乏睡眠，就得補覺，早上賴床，白天睡覺，打盹。這些行為的改變，使失眠固定下來了。這部分人由於逃避學習，工作，生活，造成部分的社會功能缺失，會對失眠更加在意。

為了應對失眠帶來的焦慮情緒，大多數人自然的會有兩種反應。第一種是去解決影響睡眠的因素和努力入睡。第二種就是去迴避焦慮情緒本身。而這兩種反應是失眠得以維持的根本原因。

大多數人在面對焦慮情緒的時候，都會不知不覺去分析焦慮的原因，然後去解決背後的問題。負面情緒其實具有非常積極的意義，它是人類的預警系統，提示自己現在或者將來面臨著威脅，需要現在行動起來，並想辦法去解決它。這個策略在大多數的時候很有用。比如馬上要考試了，很焦慮，這時候用點心看看書，這樣焦慮感就會減輕。但是同樣的策略運用在失眠上，由於失眠本身過於複雜，就容易出現很多問題。主要原因是大多數人對失眠的認知是錯誤的，不僅僅是普通人，就連很多醫生都有嚴重錯誤，如果按照錯誤的策略去解決，就會使失眠固化和嚴重。

失眠了或者預感要失眠了，在焦慮的驅使下有的人為了多睡會，就會早早的上床等待睡意的到來，早上賴床等，導致臥床時間過長。覺得晚上沒有睡好就白天補覺，打盹，造成了白天清醒時間過少。這些不良的睡眠習慣影響了人的晝夜節律，也讓人的睡眠呈現碎片化。長時間躺在床上，不僅僅使焦慮增加，還讓白天清醒的時間太少，晚上睡意減弱。針對不良的睡眠習慣，認知行為療法（CBTI）中的睡眠限制療法和睡眠刺激控制療法可以進行糾正。這兩個療法很簡單，網上有關於兩種療法的說明。我極力推薦睡眠控制療法，而對睡眠刺激控制療法不做推薦。但是對於感覺整夜失眠人，還是推薦睡眠刺激控制療法。

有的人覺得睡眠可以由意識控制，就去努力的讓自己睡著，以減少失眠的焦慮。但是這就違反了入睡規律，入睡的時候需要大腦裡面沒有迫切需要完成的任務。但是呢，努力讓自己入睡，這個就是給大腦下達了趕快入睡的任務，這樣就很難入睡。其實前面講到的焦慮情緒本身不會很影響入睡的，但是人們會自發的在睡的時候採取點措施來減輕焦慮的情緒，但本質上這些措施並不能減輕焦慮，人們以為自己努力不夠，就用更多的精力去減輕焦慮情緒，也造成了大腦一直在處於任務狀態，那麼入睡會變得很難。

為了減少失眠的焦慮，就會努力去尋找失眠的原因。去選擇性的注意環境中影響睡眠的因素，既包括內部環境，比如睡覺的時候身體感受不好，比如尿頻，流汗，心跳加快，心臟疼痛，腸胃不適，疼痛，胡思亂想，太過於焦慮等等。也包括外部環境比如，睡眠的環境差，有聲音，有光，床太硬，陌生環境，換床了不習慣，睡姿不舒服，或者僅僅認為自己在某種情景下要失眠等等。有的認為等等。還有的人也沒有想自己失眠是什麼原因，直接求助於中醫或者偏方。這些都是對失眠的錯誤歸因，因為這些都不是失眠的根本原因，所以去解決這些並不能解決失眠。

失眠的錯誤歸因，包含兩種情況。第一種造成失眠的因素是可以解決的，比如有人認為自己睡覺的朝向不對導致失眠的，那麼換到認為對的方向就行了，這種是可以解決的。雖然換方向了還是失眠，但是可以很快反饋出這種認知是錯的，錯誤的認知也可以馬上得到修正，也不會對睡眠造成持續的影響。一句話就是影響有限。

另外一種影響失眠的因素看上去可以解決，但實際上是無法解決的。比如，要求宿舍保持安靜，其實是不可能做到的，宿舍是一個公共的環境，不確定因素太多了。還有要求自己睡覺的時候要心平氣和，但越渴求越做不到。失眠的人有很多認知錯誤，其中很大部分就是不能區分可以解決和不可解決的事件。比如認為睡覺的時候有吵鬧聲是失眠的主因，但是絕對安靜的環境不存在，也就無法去檢驗吵鬧聲是否是失眠的主因，也就是結果無法反饋，認知無法得到修正。如果認知無法得到修正，那麼就會出現一些問題，會造成失眠一直存在。

在分析出現的問題之前，先解釋一些什麼是條件覺醒。條件覺醒大家不太理解，其實就是經典的條件反射，環境中的刺激（包括內在的和外在），導致大腦覺醒。比如大多數人認為安靜，黑暗的環境是睡覺理想的環境。失眠的時候，如果碰巧有點吵鬧聲了，很多人就會認為是吵鬧聲讓自己睡不好的。這時候就無意間建立了一個條件反射，大腦裡面認為是吵鬧聲造成失眠的，那麼一聽見噪音就會出現覺醒，這樣就形成了條件覺醒。吵鬧聲真的導致失眠之後，會讓注意力更加集中在噪音上面，就會對聲音更加敏感，這些形成了一個自我延續的迴圈。像上述的例子多不勝數，絕大多失眠的人選擇性的注意光亮、思緒、情緒、身體輕微的不良感覺、噪音等等。這些選擇性的注意會無意間形成很多條件覺醒，一聽見聲音就清醒了，看見亮光就非常焦慮，要睡著了一個思緒讓自己睡意全無等等。隨著失眠時間的增長，這種條件覺醒也會增加。那些失眠兩三個月的人很容易治癒的原因就是這種條件覺醒不多，而長時間失眠的人，就需要花大量的時間去消除這種條件覺醒。

我們去做不能完成的事情，肯定是不會成功的。比如讓自己在睡覺的時候別胡思亂想，但是這個明顯做不到。如果自己沒有意識到這件事情無法完成，就會覺得自己不夠努力，就會想更多辦法解決它。這個過程之中會出現各種千奇百怪，讓人啼笑皆非的手段。比如，去數羊，強迫自己去關注呼吸，想辦法讓自己大腦一片空白，默唸一些“咒語”等等。越努力去控制大腦不要胡思亂想，慢慢對大腦中正常的思維都會進行干涉，大腦中的想法就會越來越不受控制，會形成越來越多的條件覺醒。很多人會要睡著了，突然想到自己要睡著了，然後馬上睡意全無，原因就是它們去幹涉自己的思緒。因為自己去專注解決這個問題，那麼涉及的到場景範圍會逐漸擴大，就會把生活中的各種事情跟失眠聯絡起來，會形成更多的條件覺醒。這種例子非常多的，比如剛開始只是對某一種聲音敏感，最後為了避免這種聲音出現，採取各種措施，更多的場景涉及其中，到最後連遠方的鐘聲或者看到同學的手機都會煩躁，會跟失眠聯絡起來，生活中處處都是失眠的身影，充滿了焦慮。就是越專注一件事情，和這件事情相關的都會被注意到，然後跟失眠聯絡起來。很多人都說自己也明白不需要關注失眠，但是生活中各種場景都讓自己想起失眠，然後又充滿焦慮，這種焦慮又使自己關注失眠，這些關注很大程度上面就是去解決無能為力的事情的後果。還會出現另外一個問題，事情本質上無法解決，然而不自知，大腦就會一直處於解決問題的任務模式中，那麼怎麼能入睡呢，這個也是失眠的決定性因素之一。比如壓制胡思亂想，一直壓制不了，就會更加努力的去壓制，大腦一直處於壓制胡思亂想的任務模式中。

面對焦慮情緒的第二個策略，就是去迴避產生焦慮情緒的場景。這種人就是對焦慮的認識不清晰，認為自己失眠就是焦慮導致的。他們為了自己睡覺的時候有個平和的心態，就去避免接觸任何讓自己有可能陷入焦慮的場景。這麼做的後果會讓自己對情緒過於敏感，任何一件小事都會讓自己產生焦慮。做事情小心翼翼，過於謹慎，畏首畏尾。這種情況已經脫離了一般的情緒模式，一般的情緒提示的後果都是具體的，可感知的。比如害怕失眠，後果就是失眠；要考試了，很焦慮，後果就是考差了。而回避產生焦慮情緒的場景，這種情緒模式就是對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼。這些情緒提示的後果都是情緒了，比如害怕自己想到一些事情，因為這些事情會讓自己焦慮，焦慮了又會讓自己晚上失眠了。我還要強調一下，重要的事情說三遍，焦慮情緒本身並不會太影響睡眠的，造成失眠的是在焦慮的驅使下解決影響失眠的因素和努力入睡。

上面講了失眠的原因，可以歸納為對失眠的錯誤認知，造成了對失眠的焦慮和恐慌。而恐慌和焦慮情緒會增加入睡的難度。同時，失眠了之後，如果對於不適感和低落情緒過於關注，會誇大不適感和低落情緒，對失眠會更加焦慮。如果沒有正確的面對對於失眠的焦慮情緒，就會讓失眠持續下去。

失眠的解決

上面分析失眠原因的時候，一直圍繞著失眠造成的焦慮和恐慌展開的，很多人說不害怕失眠就夠了呀，問題不就解決了嗎？確實如果能做到不那麼擔心失眠的話，睡眠也就慢慢恢復了。但是不擔心失眠，只是結果，而不是手段，怎麼解釋呢？也就是走出失眠，核心的一步就是認識到失眠並不會對自己造成太大的影響，睡眠自然而然就會慢慢恢復的。但這一步需要大量努力才能做到的，不是自己想不擔心就不擔心了的。

大腦是模組化運作的，每個模組都負責一定的功能，並沒有一箇中央控制模組在主導我們的所思所為。意識對於每個模組的控制程度不一樣，我們可以說意識對於模組的控制程度反映了模組的封裝程度，封裝程度越高的模組，意識越難以控制。比如負責調節體溫的以下丘腦為主的模組的封裝程度是非常高的，我們意識無法控制自己體溫上升還是下降。負責情緒的邊緣系統的封裝程度要低些，我們只能非常有限的控制。負責計劃，分析，判斷的以前額葉為主的模組封裝程度非常低，我們幾乎可以完全控制和改變。其實一般涉及到核心功能的模組封裝程度比較高，意識難以去改變它們。其實道理很簡單，越是核心的功能，越不允許出錯，人的意識很容易犯錯，所以意識無法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模組，給我們造成了很大的困惑，大多數神經症的根本原因也在於此。

以前額葉為主的模組透過看有關睡眠的文章，然後根據文章裡面的觀點分析判斷覺得不能過於害怕失眠，這個模組的認知很容易就改變了。但是，邊緣情緒系統封裝程度要高些，關於失眠的情緒反應很難改變，我們只能透過有限的方法並且經歷長的時間去改變，而不能直接透過分析判斷去改變情緒反應。重構認知的難度就在這裡，對於同一件事情的認知，封裝程度低的模組很容易改變，而封裝程度高的模組很難改變。例如沒有高空彈跳之前，看到人從高空跳下，非常的恐怖，隨後透過高空彈跳的瞭解，認真分析了資料，判斷出來蹦極其實很安全的。但是大腦裡面總有個聲音說很危險，並不認同這些資料，擔心萬一出事怎麼辦，於是站在高空彈跳的臺上瑟瑟發抖。只要硬著頭皮蹦極了幾次，每次都很安全，之後也不會那麼害怕了。這時兩個模組就達到了認知的統一，這才算認知重構完成。

不同的模組封裝程度不一樣，其實這是很合理的策略，即可以保證靈活性，也可以保證穩定性。就像一個議會里面，如果每個議員都是改革派，這個議會不會穩定，政策朝令夕改。如果都是頑固派，這個議會也會逐漸消亡，適應不了新的環境。所以議會里面最好既有改革派，也有頑固派，改革派提出新政策，但是必須根據頑固派的規則去說服他們才能透過。這樣就保證了人的認知不僅穩定而且也可以改變的特性。

那麼情緒系統我們要怎樣去改變呢？根據情緒ABC理論認為應激事件A只是引發情緒和行為後果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發事件A的認知和評價B。即人出現的情緒障礙和行為障礙結果（非正常的情緒反應和行為反應），不是由於某一應激事件直接引發的，而是由於經受這一事件的個體對它不正確的認知和對結果的不正確評價造成的。對於失眠產生的焦慮感，也並不是失眠直接導致的（失眠是完全正常的現象），而是對失眠的錯誤認知以及後果的誇大。所以我們得正確認識失眠以及重新評價造成的後果。也就是說，我們的結果不是永遠不失眠了，而是下次失眠的時候，可以比較坦然的面對就行了。

正確認識失眠

正確的認識失眠，首先要做到的是糾正錯誤的知識，減少對失眠的焦慮恐懼情緒。

其次要認識到睡眠不受意志的控制，我們能做到的是儘量滿足入睡的條件，而不是強迫自己入睡，並且需要對睡眠有著切合實際的期待。

入睡的條件，據我可知的有四個。第一個是良好的作息，第二個是足夠的睏意，第三個是睡的時候沒有強烈需要完成的任務，第四個是情緒比較平和。重要性是按照序號來的，也就是最重要的是良好的作息，其次是足夠的睏意，再次是睡的時候沒有迫切需要完成的任務，最後才是情緒比較平和。總的來說，解決失眠的前期，一定要保證前兩個條件被滿足，它們的難度也是最小的。如果第三個條件沒有滿足，那麼會讓入睡變得很難，解決難度也不小。第四個條件沒有滿足只會一定程度的延長入睡時間，但是解決難度更大，如果這個問題解決了，幾乎失眠問題也徹底治癒了，原因就是焦慮降低了，條件覺醒和不恰當的行為都會減少。

良好的作息和足夠的睏意，這兩個條件很容易滿足，但是大量的失眠的人，都忽略了這兩個關鍵也是最重要的條件。良好的作息就是按時睡覺按時起床，無論失眠還是睡眠良好不早睡不賴床。有足夠的睏意就要採用睡眠限制療法，這個是CBTI療法中最為有效的一個，其中裡面還有個行為療法就是睡眠刺激控制療法，但是這個療法的效果極有可能來自於無意間起到了睡眠限制的效果。當然如果嚴格按照睡眠限制療法，對很多人有困難，很難嚴格執行下去，那麼來個簡單版的吧，如果睡著的時間超過六個小時，那麼臥床時間（上床睡覺到起床的時間間隔）比睡著時間多一個小時，但是臥床時間的最長時間不超過八小時。也就是說如果睡著時間為六個半小時，那麼臥床時間也只能是七個半小時。如果睡著時間為七個半小時，臥床時間也只能為八個小時，就算睡著時間為八個小時，臥床時間也只能是八個小時。如果睡著時間不超過六個小時，那麼臥床時間都為七個小時。具體執行的時候，以十天為一個週期吧，統計平均大概睡著的時間。如果平均睡著時間六個半小時，那麼臥床時間應該為七個半小時，就是說如果晚上十一點睡覺，那麼早上六點半必須起床。如果晚上十二點睡覺，早上七點半必須起床。如果白天太困了，那麼中午最多臥床半個小時，儘量別睡著。這個方法很簡單，關鍵是要嚴格執行。這個方法的實際效果遠超其他所有的療法，因為它是激發人的睡眠本能。

睡覺的時候沒有迫切需要完成的任務，這點很多人很難理解。要解釋這個問題，我們首先得明白什麼是負面情緒。負面情緒從功能上面來說，是人類的預警系統，提示當前或者即將面臨的威脅（失眠對人來說也是一種威脅），提示早作準備去解決這些危險。如果我們聽從大腦的提示然後採取措施去行動，焦慮的感覺就會降低很多。如果當我們忽略情緒，不去理睬情緒的時候，也就是不去解決負面情緒提示的威脅的時候，我們的不安感焦躁感會強烈增加，然後逐漸趨於穩定，最後慢慢地消失，這個就是情緒的自然規律。其實負面情緒這種規律有可能的原因是大腦提示我們有危險，但是當我們不理睬的時候，大腦會誤以為發出的訊號不夠強烈，會增加不安感讓人覺察到有危險。如果大腦繼續增強訊號，我們還是不予理睬，大腦便不會增強訊號了，最後情緒會慢慢消失的。

晚上睡覺的時候對失眠充滿了焦慮感，無論是無意識或者有意識的去行動，焦慮感都會減輕很多。這些行動包括想辦法讓周圍的聲音小點，找一個舒適的睡姿，老是去上廁所以防自己睡覺的時候有尿意，努力使自己睡著，阻止自己胡思亂想，去直接壓制自己的焦慮情緒，去想象原來成功睡著的畫面來暗示自己等等。這些行為在失眠的原因裡面也解釋過，這些行為完全無法解決失眠，也是無法停止的。什麼是行為可以停止，行為無法停止呢？例如，睡覺的時候口渴了，喝口水就不渴了，行為也就停止了，這個就是行為可以停止。但是睡覺的時候去壓制胡思亂想，壓制不住，也就會一直壓制，這個是行為無法停止。比如認為一個舒服的姿勢才能睡著，但事實是一個姿勢久了，都不舒服，也就是找不到一個舒服的姿勢，大腦一晚上都在執行尋找舒服的姿勢這個完不成的任務，那怎麼能睡著呢？又比如認為不胡思亂想了才能睡著，但是思緒不受大腦控制的，也就是說這個任務不能完成，大腦一晚上都在執行壓制思緒的工作，那怎麼能睡著呢？

我們應該像個旁觀者一樣去認識失眠的焦慮情緒，而不是被情緒驅使。對於情緒我們是個旁觀者了，也就不用聽從情緒的命令了。這個也是森田療法中的不要以情緒為本位。比如睡覺的時候外邊有輕微的吵鬧聲，心情煩躁，在這種煩躁的驅使下想去罵那些發出吵鬧聲的人。但是這個時候如果作為情緒的旁觀者，寧願忍受煩躁，也不在情緒的驅使下去採取行動，這個就叫對情緒不理睬。有個問題需要注意的就是如果你不理睬情緒，剛開始的時候，不安焦慮感會激增，接著繼續不理睬，不安的感覺就會趨於穩定，隨著時間的推移（這個時間不一定，有的人長一些，有的人短些），不安的感覺會慢慢消失，這個就是情緒的一般規律。如果多次經歷了這個過程，也會體會到情緒在一定程度上面是可知的，不再像一個黑洞一樣，也不會那麼慌張了。然後還有個需要重新認知的，就是情緒本身並不會太影響睡眠，也就是說，對於情緒不理睬的情況下，雖然不安感有可能增加，但是卻對睡眠不會有多大的影響，如果體會到了這點的話，又是個很大的收穫。大多人都有一個觀點，失眠就是焦慮情緒造成的，但實際上焦慮情緒本身並不會讓人太難以入睡。焦慮情緒造成的失眠的根本原因就是去解決影響失眠的因素和努力入睡。

華哥，評論，失眠原因很多，比如，每個人的，失眠情況不同，有人工作壓力太大？有人經濟壓力太∴？有人愛情失聯，有人身體出了問題？有人考不上明牌大學，考不上公務員，等等，很多的利只一？剩了，身體不好外，失眠？剩他原因失眠，幹句我的經驗，第一，要調整自己的心態，第二，要有意志，第3，要人要信仰，第四，要有積極面對，人生，現在生活，即使，失眠不要怕，只要靠自己調正，慢慢就會好，？

每個人的失眠原因不一樣。有的是疾病困擾，有的工作壓力大，有的是心裡煩心事多。總之無論那種原因。一定要心態放平靜。可以放些舒緩的音樂，想一些好的事情。慢慢調整，實在不行可以讓醫生開一些調節神經的藥物。有助於睡眠和休息的，畢竟人休息不好會導致各方面身體故障！