全名健身的年代，人人都想脫下廢重的肥肉、擁有性感的身材、迷人的腹肌，但是由於工作壓力大，時間少的原因，很多人都無法做到去健身房或者出門鍛鍊，但是沒時間不是不鍛鍊的藉口，在家一樣可以鍛鍊。

1.減脂有氧 - 爬樓梯

爬樓梯不但可以起到有氧減脂作用，還可以鍛鍊大腿肌肉，提高肺活量。

不過爬樓梯要注意不好過於快速的去爬，一秒一級臺階的去爬，持續時間保持在30分鐘以上，才是最有效健康的鍛鍊方式。（爬樓梯對膝蓋損傷較大，體重過大，膝蓋狀況不太好的朋友適量使用此方法）

2.腹肌撕裂-仰臥起坐

一個完美的男人一定需要腹肌來襯托他的完美和健康，而女生的馬甲線也是作為一個女生夠優秀的資本。說道腹肌的鍛鍊大家第一時間想到的就是仰臥起坐，但是仰臥起坐你做的真的標準麼？下面讓我給大家介紹幾個可以練出腹肌的動作。

仰臥起坐左右轉體

仰臥交替卷腹肘碰膝左右仰臥負重起

最實用有效鍛鍊的仰臥起坐

練習腹肌要講究幾點:高強度、正確姿勢、長期的堅持、如果都做到還是沒有腹肌，看看自己的體脂，體脂過高脂肪蓋住腹肌，需要透過減脂達到腹肌顯現的目的，多做有氧運動。

3.胸部手臂訓練-俯臥撐

擁有一個健碩的胸部可以和強壯的手臂可以讓你穿衣服更好看，那麼最簡單的胸肌鍛鍊就是俯臥撐了，要想有效的鍛鍊胸肌和手臂必須用正確的姿勢。

正常俯臥撐

寬距俯臥撐

兩種最簡單的俯臥撐，當有一定基礎時候可以嘗試難度更高的單手，拍手俯臥撐~

4.塑形能手-瑜伽

光擁有一身肌肉卻沒有足夠的美感，瑜伽就可以幫您解決，瑜伽不但可以塑形還可以讓我們覺得健康、強健及柔軟更提高我們外在及內在的自信，定期練習瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統的功能釋放壓力。具體方式可以依照影片學習就可以了呢。

為了更好更健康的身體，不是場地就可以限制運動，而是你的心限制了你自己，努力終究會有好的結果。

家庭健身雖然不能像在健身房裡那樣能練出大肌霸。但是如果能堅持在家裡多方位的鍛鍊，對肌肉線條也能起到很好的雕刻作用，讓你的肌肉線條看起來也非常美觀。

在家裡健身，由於沒有器械，所以我們只能透過做一些徒手動作來達到健身的目的。

徒手健身最常見的就是俯臥撐了。

在做俯臥撐之前，我們先看看俯臥撐能鍛鍊到那些肌肉

瞭解了俯臥撐主要刺激到的肌肉，我們在看看常見的俯臥撐有哪些

1，標準俯臥撐

主要刺激胸大肌中部，同時刺激到肱三頭肌、三角肌前束（肩部位置）

2，寬距俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3，跪姿俯臥撐

和標準俯臥撐一樣，不過對胸大肌的刺激會更強烈一些

4，下斜俯臥撐

主要鍛鍊胸大肌下側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌。

5，窄距俯臥撐

主要鍛練肱三頭肌，同時發展胸大肌內側，三角肌前束（胸溝）。

以上動作每個動作做五組，每組做10-12個，次數之間休息30秒，每組之間休息60秒。

第二天可以針對腿部進行訓練

1，徒手深蹲

2，箭步走

以上兩個動作都能很好的刺激到大腿、小腿以及臀部的肌肉，同樣是每個動作做五組，每組做10-12個，次數之間休息30秒，每組之間休息60秒，注意箭步走左右腿各一次才是完成的一次。

第三天針對腹部訓練

以上腹肌訓練也是每個動作做五組，每組做到力竭。

第四天可以休息一天，然後第五天從頭開始

不知道你指的是那種健身，我對健身理解為幾種

1.健身為了減肥

2.健身為了增加肌肉，練出線條美

3.健身純粹鍛鍊身體，提高心肺功能

下面以本人的經驗一個個說吧

健身減肥在家怎麼做，如果有跑步機當然用跑步機跑步了，如果沒有也不要緊，準備一張瑜伽墊，做以下這些動作（只是作為參考），建議去度娘那裡搜尋10個在家減脂的動作。

可以跳繩也是不錯的健身方式，不過不要影響了左鄰右舍哦

也可以在網上看一些減肥操一起練習，甚至爬樓梯都可以，反正想練網上大把，重點想減肥就要做好堅持的決心，因為想減下來要堅持很長一段時間

下面說說如何減

1.每天運動量最好在30分鐘到60分鐘，根據自己的身體情況，循序漸進，因為運動的開始主要消耗糖為主，當運動到30分鐘後消耗的脂肪比例就越來越高，能堅持運動到1個小時，減脂的效果肯定越好，跑步後在做幾組俯臥撐和仰臥起坐，每組20個，各三組，目的是加強減肚子脂肪。

2.運動的時候保持自己最高心率的80%是最佳減脂效果（HRmax最大心率=208-0.7*年齡），可以用心率手環或自己把脈試試，也可以在你運動的時候自己感覺下，比較吃力但吃得消這種頻率也可以了，沒有特別要求

3.控制飲食，關鍵中的關鍵，你運動好不容易消耗了幾百大卡，吃回來1000打卡，那就很糟糕了，所以運動同時控制自己飲食很重要，我們一般人，我覺得控制幾個方面攝入就行了，碳水化合物，蛋白質，脂肪，把這幾個指標控制在我們每天自身的最低需求量就OK了，一般人每天自身的能量消耗在1400-1800大卡，然後自己列一張平時吃的食物能量表，根據這表控制自己的每天攝入量（攝入不夠，營養不量，對身體不好，太多就會轉化脂肪存起來，要健康減肥），加上運動，肥肉就掌握在我們手中了

下面這張圖是我自己收集的，太大隻能截下來一部分

還有要減肥，晚餐最好不要攝入碳水化合物，含脂肪高的食物（建議杜絕脂肪的食物）

再說健身增肌

想增肌，除了仰臥起坐，俯臥撐，平板支撐（每組20各3到5組）等動作外，就得靠器械幫忙了，最實惠的就是槓鈴了，在網上買一套槓鈴套裝，可以拆裝的，槓鈴啞鈴共用，這樣你的腹肌胸肌，二頭肌等上半身的很多肌肉都可以滿足了，不過想要練得更全面，家裡面還是有限制的，只能去健身房，如果沒有特別要求，這幾樣運動已經足夠。

另：要增肌需要不斷的刺激肌肉，不斷加強重量才有效果，還有肌肉的生長需要增加足夠的蛋白質,(蛋白質需求公式=體重*1.5或2），

健身鍛鍊身體的話，可以根據上邊兩條，合適自己借鑑使用

現在越來越多人關注自己的身體健康，在很多大城市，加入健身大軍的人不在少數。很多人選擇了健身房，因為健身房器械比較齊全，又有教練專業指導，訓練會更有效果。但是，選擇在家健身也是一種可行的方法。也很容易實施而且不花錢。

首先準備器械，簡單點的就行，啞鈴，健身毯是必備的，條件好點的可以買個跑步機或者動感單車。

接下來就是找個比較喜歡的手機APP來進行訓練。我用過三個運動APP，一個是FIT，一個是小米運動，還有一個是KEEP，目前一直堅持用的是KEEP軟體，因為我比較喜歡這個軟體的介面風格，比較清爽乾淨，而且裡面的動作我也比較喜歡，比其他軟體更有優勢的是它裡面加入了太極拳傳統武術，很適合我訓練。

選好了軟體之後，你要做的就是堅持做下去。如果剛開始訓練，不要先做大重量，超負荷的運動，從小而輕鬆的運動開始，每天堅持30個小時或者更少的時間，但是要保證每天都要去訓練，千萬不要半途而廢。

如果覺得自己可以做的更多，則可以增加訓練強度，但是切記不要貪多求快，遇到身體不適一定要立即停止。有任何身體不適且長期得不到緩解，就應該及時就醫。

一、徒手

很多人都對徒手健身不是很瞭解。以為徒手練來練去就是那麼幾個動作，但其實不是這樣的。徒手健身是一門很大的學問。我們身體很多動作都可以利用徒手來鍛鍊，尤其是很多小肌群，在健身房的器械健身是鍛鍊不到的。

下面就學習一下，在家徒手健身怎麼鍛鍊到全身的肌群！

（1）胸肌+手臂

要徒手鍛鍊胸肌和手臂，俯臥撐當然是少不了的動作了。要說俯臥撐，真的是百變的黃金動作，因為俯臥撐的變式很多，除了常規的標準俯臥撐，即在平地上雙手等距肩膀的那種俯臥撐。

還有上斜、下斜、寬距、窄距等，可以全方位鍛鍊到胸肌的上中下和中縫外側，另外還有手臂肱二頭、肱三頭、肩膀前中後三束。

（2）大腿+臀部

大腿和臀部肌肉是人體最大的肌群了！這個相信大家都知道，而大腿的訓練其實不容易，因為肌群很大，鍛鍊效果並不是短時間內就看得到的，另外很多人都忽視大腿肌群的鍛鍊，尤其是徒手。

其實徒手健身鍛鍊大腿的動作也是很多。像深蹲、箭步蹲、弓步蹲可以鍛鍊股四頭肌、股二頭肌，另外站姿提踵則可以鍛鍊小腿肌肉。

（3）腹肌

腹肌是男人身上最性感的部位，幾乎所有健身的人都要鍛鍊腹肌。而要說徒手練腹肌，也是比較豐富的。

像卷腹、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、龍旗、支撐登山這些都是很不錯的徒手練腹肌動作。

（4）背肌

很多人一提到背肌，可能第一反應就是引體向上這些，其實在入門的時候，背肌最好不做引體向上，因為大多數人都做不了幾個！

下面給大家帶來兩個徒手練背肌的動作。

仰臥夾背：這個動作針刺激到的是上背部的部分，需要我們仰臥在地墊上面完成

首先這個動作像做卷腹一樣，然後抬起上半身，將雙手手肘支撐在地上，手肘不要移動，然後背部發力將身體往上抬。

支撐移身： 這個練習針對的是，靠近背部中間的區域，沒錯這個部分也是可以練到的。

雙手手掌支撐在地上，就像是俯臥撐一樣，不過動作過程中，手臂不要彎曲，保持筆直，然後以手腕和肩部關節為圓心，將身體前後移動。

二、利用小器械健身

一臺居家健身的大器械，少則幾百，多則幾千上萬，對於許多人來說真的是很不方便！其實現在很多小器械用起來也是很方便的。下面這幾個就可以試試！

1、腹肌輪

腹肌輪是中間一個活動輪，兩側有兩個抓手，是目前非常流行的一種鍛鍊身體的器械（因為攜帶方便，價格便宜，容易收拾等優點，很多家裡都是必備的鍛鍊器材。

2、臂力器

臂力器是可以鍛鍊手臂和胸肌的一種器械！通常還是由彈簧製成的，雙手握著臂力器的兩端，然後向中間擠壓，可以鍛鍊到手臂和胸肌中縫哦。臂力器練胸見效是很快的哦。

3、單槓

在家肯定可以的

我以前在健身房打過工，最好不要迷信健身房

自己在家健身。

一、自己對健身有很好的理解。營養、生理、健身常識這些知識必須要懂。多看看健身的雜誌，可以學到很多。我剛打工時，就是惡補一些知識。

二、器材。我覺得這是健身房的優勢。但是在家裡可以找到替代品。我家有啞鈴槓鈴，基本可以滿足

三、健身出效果，一靠自身堅持，二靠方法正確，三靠營養跟的上。

如果可以的話，補充一下你每天的訓練計劃吧。

我晚上跑完步後，會在家裡做一些力量訓練，可以下載咕咚軟體，可以記錄你的跑步公里數，裡面還有很多針對性的訓練，真的很好用，當然家裡要先買個瑜珈墊

今天要跟大家分享的問題是：在家該怎樣健身？

哎呦~

這個問題答案不要太多的啦。

總的來說根據自己的訓練目的，結合家裡的情況制定訓練計劃就可以了。

這麼說不明白是吧，那咱們好好的叨叨一下。

在家健身也需要有明確的目的，是增肌啊還是減脂啊，或者是提高心肺耐力啦，再不濟，保持體形。

不要以為在家就可以瞎練，自家的主場也是要將規則的。

確定好目標之後才能夠知道自己怎麼練。

再有一點，健身並不是只有舉鐵，普拉提、瑜伽、功能性訓練都可以算是健身，而很多都是能夠在家完成的。

咱們一起來了解一下。

1力量訓練

在家自然也是能夠進行一些力量訓練的，只是從器械和氛圍上來說，比健身房要差一些，如果想要在家增肌的話，採購一些力量訓練的器械，最基本的槓鈴和啞鈴就差不多了，現在也有一些家用的多功能的架子，方便進行臥推和深蹲的訓練。

然後再配合一些自重訓練的動作也是有非常好的效果的。

關於家庭健身的器械，這個真的是因人而異的，有錢你可以搞成這樣審~

當然，我等屌絲，沒有這樣的經濟實力，但是也一定要搞清楚自己想幹什麼。

不要說想增肌，練一副啞鈴都不想買，那你這不是搞笑呢麼？

2瑜伽和普拉提

這個沒啥好說的，在家只需要一張瑜伽墊就能夠進行訓練。

ki個人是比較推薦普拉提的，不光是適合女性，男性也要練一練，你會回來感謝我的。

3功能性訓練

功能性訓練比較適合減脂或者想要保持體形或者是想著隨便練練的人。

在家就能夠進行。

有很多徒手的動作，比如非常經典的波比跳

波比跳是非常好，但是你不要一天到晚就只做波比跳，膩不膩啊。

一定是多種動作變化，綜合性的發展。

哦，還有一點，如果是住在樓上的話，在進行功能性訓練的時候，稍微注意一下樓下的鄰居。

4小器械

說到功能性訓練，小器械自然是必不可少的，而很多都是能夠在家就可以用的。

額···

其實，除了戰繩，大多數都是能夠在家使用的。

比如

壺鈴：

壺鈴·············

這壺·············

總之就是注意身體吧。

藥球：

TRX：

VIPR

等等。

可以根據自己的興趣，選擇一兩件小器械，配合徒手的訓練，在家依舊能夠有非常好的訓練效果。

啥？你全都買了？

你要是這麼壕那ki就

當然，除了這些，在家還能夠選擇跳繩等有氧方式。

最後叨叨幾句，在家訓練也不要把自己完全侷限住，根據自己的訓練目的，結合家裡的環境，然後在經濟允許的前提下，適當的添置一些器械，也是能夠得到很好的訓練的。

現在健身房商業利益驅使其實已經基本脫離了健身的本質，在家一個人找一塊地方安靜的訓練，器械不用太多，去實現自己的夢想吧

在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束和後束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束。蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲可以充分的鍛鍊大腿肌肉，同時也是對小腿塑形的。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什麼的來補充。呵呵，就這些。