動作一：雙拉臂
1、首先將雙腳分開，保持站立的姿勢。
2、然後雙手分別拿2個啞鈴，將雙手抬起，手肘張開後彎曲。
3、接著背部保持平直狀，而雙臂放在腿側。
4、這時就讓雙臂開始抬起，再放下回到最初的狀態，將此組動作每天早晚各簡直做20次。
動作二：超人
1、首先要面部以及身體朝下的躺在地面上。
2、然後將雙腳伸直，讓雙手共同拿一個啞鈴。
3、接著讓雙腳盡最大限度的離開地面翹起，雙臂則也要離地面。
4、再讓拿著啞鈴的雙手向前最大限度的推開，保持幾秒鐘後再回來，反覆此動作10次即可
動作三：半弓美背操
1、首先讓雙手各自拿一個啞鈴，左腳在前，右腳在後，呈前後弓步。
2、然後抓住啞鈴讓身體向前傾，高度保持與肩部同等高的位置。
3、接著讓身體向前，左腳抬起，右腳直立站在地面上，讓右手臂彎曲放在抬起的左腳上，上半身保持直立狀。
4、完成了一邊的動作後就換另一邊練習，每天重複練習此動作20次。
動作四：蜥蜴式
1、以金剛坐姿坐於墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側手肘，雙手向前移動，雙肘靠在墊子上，上半身向前傾。
2、呼氣，手肘儘量向前滑動，直到胸部貼地面。下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線。呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然後全身放鬆，回覆原位。
3、如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度，可以鬆開雙手，自然地向前滑動，手心向下，放在墊子上。
動作五：跪地臂上舉
1、跪地，雙腳併攏，臂上舉，脊背挺直，頸伸直，上身緩慢向前傾倒，臀部坐到腳跟上。
2、髖關節和膝關節需特別用力，雙手不要下垂，頭勿動，當胸部觸及雙膝時，放鬆背部肌肉。
3、手觸地時，放鬆肩部肌肉，頭自然下垂，還原時，雙手撐地，同時背肌繃緊，慢慢挺直身軀，至起始狀態。
4、然後雙臂下放垂於體側，上身前傾時呼氣，還原時吸氣。重複做4—8次。
動作一：雙拉臂
1、首先將雙腳分開，保持站立的姿勢。
2、然後雙手分別拿2個啞鈴，將雙手抬起，手肘張開後彎曲。
3、接著背部保持平直狀，而雙臂放在腿側。
4、這時就讓雙臂開始抬起，再放下回到最初的狀態，將此組動作每天早晚各簡直做20次。
動作二：超人
1、首先要面部以及身體朝下的躺在地面上。
2、然後將雙腳伸直，讓雙手共同拿一個啞鈴。
3、接著讓雙腳盡最大限度的離開地面翹起，雙臂則也要離地面。
4、再讓拿著啞鈴的雙手向前最大限度的推開，保持幾秒鐘後再回來，反覆此動作10次即可
動作三：半弓美背操
1、首先讓雙手各自拿一個啞鈴，左腳在前，右腳在後，呈前後弓步。
2、然後抓住啞鈴讓身體向前傾，高度保持與肩部同等高的位置。
3、接著讓身體向前，左腳抬起，右腳直立站在地面上，讓右手臂彎曲放在抬起的左腳上，上半身保持直立狀。
4、完成了一邊的動作後就換另一邊練習，每天重複練習此動作20次。
動作四：蜥蜴式
1、以金剛坐姿坐於墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側手肘，雙手向前移動，雙肘靠在墊子上，上半身向前傾。
2、呼氣，手肘儘量向前滑動，直到胸部貼地面。下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線。呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然後全身放鬆，回覆原位。
3、如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度，可以鬆開雙手，自然地向前滑動，手心向下，放在墊子上。
動作五：跪地臂上舉
1、跪地，雙腳併攏，臂上舉，脊背挺直，頸伸直，上身緩慢向前傾倒，臀部坐到腳跟上。
2、髖關節和膝關節需特別用力，雙手不要下垂，頭勿動，當胸部觸及雙膝時，放鬆背部肌肉。
3、手觸地時，放鬆肩部肌肉，頭自然下垂，還原時，雙手撐地，同時背肌繃緊，慢慢挺直身軀，至起始狀態。
4、然後雙臂下放垂於體側，上身前傾時呼氣，還原時吸氣。重複做4—8次。