飲食一直都是人們的天敵，不管你是在外面吃還是在家自己做都難免會攝入大量的熱量，為了身體健康又不能節食減肥，那麼該怎麼做才能吃的健康又不會長胖呢？

　　以沙拉為主食，反而會造成反效果

　　沙拉一直給人美味又健康的印象，今天你吃草了嗎？但是，沙拉的食材千奇百怪，沙拉醬更是熱量大坑，某些沙拉其實反而會成為比一頓麥當勞熱量還高的致命陷阱哦！

　　1.注意勿攝取過多澱粉類

　　紅薯、土豆、南瓜、玉米等都相當有營養，但是因為澱粉含量高，所以熱量也都較高：舉例子，紅薯100g含熱量132大卡，土豆100g含76大卡，因此需要注意分量，否則很有可能使美味的沙拉變成卡路里炸彈哦！

　　2.注意加糖的水果乾

　　水果乾可讓沙拉色彩更豐富，頻頻出現在派對之中，但其實許多水果乾都加了砂糖，也是卡路里炸彈呀。如果覺得沙拉太單調、需要加甜味，可放入葡萄柚或橘子片，檸檬也能讓色彩加分，更能幫助排毒哦。

　　3.注意堅果類不要加太多

　　堅果含有維生素、不飽和脂肪酸、纖維等對美容有益的成分，同時也能增加色拉口感，但像杏仁10g約60大卡、核桃10g約67大卡、腰果10g約58大卡，熱量都很高所以要注意。雖說可增加美味度，但千萬別大意而攝取過多了。

　　聚餐不想吃太多，又不好意思怎麼辦？

　　大家是否有過肚子不太餓、卻因為大家都在吃而被影響，最後忍不住吃太多的經驗呢？這時候說自己不想吃了，又好像太破壞氣氛……

　　1.重點在於找出不破壞氣氛的理由

　　聚餐中若是停下筷子，總是會讓周圍的人有所顧忌，其實只要你善於表達自己“不餓”的狀態就沒問題了。比如，今天午飯吃太晚了，或者乾脆說最近上火胃口不好blablabla，大家也不會強迫你吃啦~

　　2.點餐時先控制量

　　點菜的時候切忌眼睛大肚子小，如果是對方點菜，可以提醒一下“這樣吃得完嗎”，不知不覺中先控制餐桌上的菜量。只要能聰明地表達自己的意思，就可以避免吃太多喲。

　　增加飽足感以防止吃過量

　　派對、野餐、閨蜜生日……大家出去胡吃海喝的機會相當多，有時候盛情難卻不得不去，不知不覺又吃多了，體重啊……怎麼辦？其實，一點小技巧就能讓你在飯局上增加飽足感，就不會吃太多啦。

　　吃的時候也要注意竅門

　　1.儘量吃咀嚼音量大的食物

　　充分咀嚼對減肥有效，吃咀嚼音量大的食物會更有效。比如蘋果、黃瓜、芹菜等，當我們聽到自己咀嚼聲音的時候，不知不覺中就會覺得自己吃了很多東西，從而得到飽足感。

　　2.每吃一口就放下筷子

　　特別禮貌，特別優雅，特別讓你少吃點~ 緩慢進食可防止吃太多，為了減緩吃飯速度，可以嘗試每吃一口就將筷子放下，一口一口慢慢吃自然可增加用餐時間並防止過量，更可讓自己充分咀嚼以達到效果。

　　接下來我們一起來看下容易增加飽腹感又不會胖的食物

　　綠色蔬菜和橘黃色蔬菜，這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。

　　薯類

　　在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化澱粉的成分。根據英國營養雜誌的一項新研究表明，抗消化澱粉有助於提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯後，保持長達24小時的飽腹感。所以接下來呢，你只要吃很少的東西就會感覺很飽了，讓你想長胖都不行。

　　多吃魚類

　　魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養學雜誌的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了，這樣你在下一頓就可以減少75卡路里的攝入了。

　　少量堅果

　　堅果中富含，蛋白質、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點堅果外加少量的食物就能飽飽的過一整天了（同時堅果還可以幫助你提高加快新陳代謝11%的效率呢）。

　　燕麥

　　燕麥當中含有一種學名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺不到飢餓。

　　各種豆類食品

　　豆類中富含一種能增加飽腹感的纖維蛋白。西班牙的一項研究表明，一日三餐吃豆類食品，不僅可以增加飽腹感還可以加快你的新陳代謝。

大多數的人一說要減肥，就吃得非常少，甚至不吃主食不吃肉？這樣可是不行的哦，減肥一定是需要合理控制飲食，飽腹感同樣重要，因為有了飽腹感就不太想吃東西，那麼什麼可以既增加飽腹感，又能提供我們身體所需的營養，脂肪量還不高呢？

第一，蔬果沙拉。可是不加醬的哦，為什麼不加醬料呢？沙拉醬的成分通常是沙拉油、奶油等等，熱量也不低(只有部分和風口味的沙拉醬是例外)，因此我建議吃這些沙拉的自然原味。如果覺得這樣不夠好吃的話，可以在沙拉里佐以少許的水果或堅果(例如少許芒果、葡萄乾)。

第二，燙青菜。無油無醬料的燙青菜，不僅能在營養攝取上獲得均衡，也會讓你有充分的飽足感。第三，魚類。魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感。

第四，堅果類。堅果中富含，蛋白質、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點堅果外加少量的食物就能飽飽的過一整天了。

第五，豆類。豆類中富含一種能增加飽腹感的纖維蛋白。西班牙的一項研究表明，一日三餐吃豆類食品，不僅可以增加飽腹感還可以加快你的新陳代謝。

減肥期間很多人控制飲食時會老是覺得餓，主要是飲食量減少的過多，控制飲食不代表節食，最主要的是控制攝入過多的熱量。

飲食期間可以吃一些飽腹感強，熱量低的食物。如土豆，燕麥片，玉米，蘋果，雞蛋等。

高纖維的食物對腸道很有好處，而且還助於減肥，纖維素分為兩種：不可溶纖維和可溶纖維。

不可溶纖維：不可溶纖維可增加食物的體積，產生飽腹感，而不會產生大量的熱量。不可溶纖維含量豐富的食物包括纖維含量高的穀類植物、麥、水果和蔬菜。不可溶纖維有助於穩定血糖，而這可更好地控制飢餓感和飲食慾望。不可溶纖維可延緩食物在腸胃中的逗留時間，飽腹感的持續時間也更長些。可溶性纖維：可溶性纖維含量豐富的食物包括草莓、蘋果、梨、燕麥、鷹嘴豆和豆科類植物。水分含量高的水果和蔬菜有助於填飽肚子，所以，在一天裡攝入少量主食，而輔之以西瓜、生菜、黃瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜。具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重，如經常食用冬瓜可以改變食物中的澱粉和糖類，防止其轉化為脂肪，此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低。絲瓜中所含的皂疳和粘液有利於大便通暢，且含熱量也很低，此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質。含有芥子油和澱粉酶，有助於消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積，白蘿蔔也有通氣和促進排便的作用。

除了食物上的選擇以外，還可以改變飲食習慣：

多喝水

經常喝水不帶能提高身體代謝，還能幫助消耗很多熱量，也能增加一些飽腹感。

少吃多餐

傳統飲食習慣是一日三餐，這很容易造成飲食過量，尤其是午餐和晚餐。將三餐改為五餐或六餐，能很好避免飲食減少造成的飢餓感，還能提高自身代謝。

的確，減肥就是要少吃多動。那麼少吃，究竟怎麼吃才能增強飽腹感。如下:

1、吃雞蛋，雞蛋滿足我們減肥時所需要的蛋白質，裡面含有很多易於被人吸收的氨基酸。而人們在吸收氨基酸的過程中很容易達到飽腹感。

2、土豆，土豆中含有大量的膳食纖維，能夠寬腸通便，而且脂肪含量極低，更重要的是飽腹感極強。

3、酸奶，酸奶裡面有許多鈣質，是減肥MM最熱衷的減肥產品，酸奶裡面的營養物質加速本身脂肪的燃燒，以此來控制體重的增加，達到減肥的目的。而且酸奶還能代替一些甜食，既能解決口欲，又能飽腹感。

4、雜糧，因為雜糧中也含有大量膳食纖維，顆粒粗，嚼速慢，所以很容易增強飽腹感。

在減肥期間，飢餓感是我們最大的敵人。但並不是說減肥就需要忍受飢餓，如果你進行合理的飲食控制，那麼飢餓感並不會對你造成很大的影響。什麼算是合理的飲食控制呢?很簡單，不吃那些沒有必要的高熱量食物，將之替代為健康的、低熱量食物。這樣可以在不損害身體健康的情況下，減少你攝入的熱量，從而起到減肥的效果，也就是說，飲食控制一定是不以損害健康為前提的。

換句話說，100g的薯片相當於6兩米飯的熱量，但二者帶來的飽腹感完全不同，所以說如果想要飽腹，同時減肥，那就需要對自己的飲食進行一定的改變。關鍵就在於選擇低熱量、一定程度上比較難被迅速消化的食物。

避開高熱量

首先，炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物，這樣烹飪所帶來的額外熱量會少很多。其次，在選擇肉類時注意高蛋白低脂肪。例如雞肉、鴨肉、豬肉等家禽家畜類，雖然含有一定的蛋白質，但其中的脂肪含量也很高，所以在減肥期間為了減低熱量攝入，需要避開這些脂肪含量高的肉類(雞胸肉除外)。雞胸肉、魚肉可以作為減肥期間主要的肉類食物，因為這兩類食物就是典型的高蛋白低脂肪。

除此之外，絕對不吃零食、飲料，才是控制熱量攝入的最好辦法。餅乾、薯片之類的，一小包的熱量可以頂上好幾碗米飯，要知道，零食才是減肥最大的敵人。

多吃粗糧及高纖維

在減少高熱量食物的攝入後，就可以開始考慮如何吃飽了。

首先三餐都是必須的，保持規律的三餐有助於身體健康，其次人體三大營養素也是必須的，並不是說減脂期間就不可以攝入脂肪。蛋白質、碳水化合物、脂肪的比例為4：5：1，就是比較均衡的攝入比例。而且要注意每日的攝入量不可過低，長期的能量攝入不足會導致身體內分泌失調、營養不良。

少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。有助於增加飽腹感，這是因為粗糧中富含的纖維素，使得它相較於細糧消化週期更長，這樣你的飢餓感就會襲來的慢一些。

良好的飲食、烹飪習慣

少食多餐，是控制飢餓感的好辦法。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，也就是將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量，而且可以避免報復性飲食。

最後，牢記定製減脂食譜的基本要素：低油低鹽烹飪，每天至少攝入1斤蔬菜，晚餐減少碳水攝入。 只有持之以恆，你的減肥計劃一定會實現！

大家都知道減肥期間，吃高飽腹感的食物，就可以減少我們攝入食物，從而控制熱量，但什麼食物才具有這種功能？這類食物也不是很難找，它們主要的特點是：纖維多，蛋白質多，油脂少，沒有糖或低糖，水分大，含有植物膠更好。如

燕麥

它不僅纖維含量高，而且還含有大量的植物膠，煮起來就相對粘稠些，消化速度也會慢，會讓我們不容易覺的餓。

瘦牛肉

它脂肪含量相對低，而且優質蛋白質含量高，如果攝取這類肉時再配個清淡湯，那就更加感覺到飽。

紅豆

它是屬於豆類食物，纖維素高，蛋白質含量也高，若是在煮米飯時搭配上紅豆，就發現很耐餓。

蔬菜類

它們含有纖維多，而且還有其他的多種維生素，可以滿足身體的需要，如果在減肥期，能適量吃些蔬菜，可以維持營養均衡以及有飽腹感。

除了這些，其實還有蠻多，如大麥，糙米，紫米，蘋果，香蕉等等，根據自己的口味選擇，只不過在減肥中攝入這些不同的食物，還要注意量的不同

減肥的話一般就不要攝取碳水化合物了，可以用紅薯或者南瓜代替米飯，這樣就有飽腹感了。你聽說過咖啡減肥嗎？我朋友就是喝咖啡減肥的，一個月瘦了6斤，人看起來也沒那麼浮腫，效果還可以，她每天都喝luckin coffee的小藍杯，我也準備開始嘗試一下。

減肥期間不管吃啥東西都不要多吃，我的經驗是吃東西要細嚼慢嚥，然後邊吃邊喝水或者喝湯，這樣要比你猛吃東西飽腹感要強的多！

飽腹感較強的食物，最好吃那種體積大熱量小的食物，比如蘑菇之類的食物，比如金針菇。

還有減肥期間，要堅持一個原則就是，吃的食物的熱量要小於你身體消耗的熱量這樣才能使你的身體主動消耗你體內的儲備能源，脂肪！

飽腹感是我減肥期間非常看重的一件事，因為之前的慘痛失敗告訴我，當你把健康瘦食當成一種生活方式時，你的體重、血壓等等健康元素才能迴歸掌控，所以每餐吃飽吃好就顯得無比重要。過度節食甚至不吃，只會讓反彈更為兇猛。

最近因為事物較多，有時候來不及自己準備減脂餐，偶爾也會吃一些普通的飲食，比如餃子、炒菜、火鍋，但我會盡可能的把這種事情發生在中午，而且我還是會根據自己的基礎代謝，嚴格控制攝入熱量，超標了也是不行，所以我發現體重沒有增加甚至還是維持在下降的狀態，也許這就是將健身減肥生活方式化的意義所在。

說說我對於飽腹感的理解吧，其實要想滿足飽腹感的食材是有共性的，總體上來說低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有比較強的飽腹感，同時相對於我們的健康，它們的營養價值也更高。在過去的兩個月，我在減肥的過程中，也在反覆嘗試一些這樣的食材，畢竟高碳水化合物的食材對於我來說確實不適合在減肥期去過多嘗試，下面我就分享一些我嘗試後的結果，希望對大家有幫助

糧食類我還是首選粗糧，粗糧中我常吃的是以下兩種

糙米

糙米是我減肥期最為依仗的粗糧，一般我都是用它來做糙米飯、雜糧飯、糙米粥。糙米營養價值在此不細說了，之前已經提到過了，糙米飯糙米粥做法比較簡單，記得提前泡8-10小時就可以，否則口感太糙硬，吃起來不舒服，常見的搭配食材是麥片、薏米、芡實，冬天配紅豆，夏天可以配綠豆。

薏米

剛剛我也提到了薏米，薏米可是減肥的好東西，煮熟之後飽腹感極強，不過我比較在意的還是薏米本身的利水功效，不過吃太多薏米也不好，畢竟薏米寒性較足，在煮粥之前，我一般都會把薏米用乾鍋小火翻炒一下，去掉寒性才可以吃。另外薏米雖然利水，但是對腎臟會造成一定的負擔，所以我會將薏米與芡實一起搭配使用，芡實養腎，與薏米配合更能起到利水功效。

說完常吃的糧食，我再說一下蔬果

西藍花

西藍花幾乎是我每天必備的蔬菜，它不僅熱量很低，而且還含有豐富的營養價值，維生素C和胡蘿蔔素是它最大的光環，不僅能夠提高人體免疫力，還能起到一定的防癌抗癌的作用。除了這些優點之外，西藍花本身就是飽腹感很強的蔬菜，做法也很簡單，快速用水焯一下即可食用（西藍花必須水泡20-30分鐘，焯水不宜過長，否則影響口感）。

紫甘藍

紫甘藍在我的選單裡也是常客，因為多吃紫甘藍好處可是多多，紫甘藍中不僅還有豐富的維生素C、維生素E、維生素B，要知道200g紫甘藍維生素C的含量可是柑橘的兩倍之多，而且還含有豐富的花青素甙和纖維素，不僅能夠加速新城代謝，而且還能預防便秘，更重要的一點是紫甘藍飽腹感強還能抗衰老，不選它選誰？！

最後說一下水果

火龍果

火龍果是我減肥期為數不多還在吃的水果之一。主要原因是飽腹感強，而且還能加速腸道消化，要知道減肥人群最害怕的就是新陳代謝不穩定，所以一般我都會在早餐和午餐之後吃一些火龍果。有很多人說多吃蘋果、香蕉不是也能潤腸嗎？話是沒錯，但它們果糖高啊，建議大家選取葡萄糖佔比多一些的水果，因為葡萄糖能夠直接被吸收，特別適合健身運動結束後補充糖原。

除了這些常見的食材，還有一些也是我經常吃的，比如魔芋絲、魔芋塊等，也能很快增加飽腹感，同時熱量攝入比較低。

最後補充一下，減肥追求飽腹感，但是更要遵循營養均衡的膳食原則，蛋白質、脂肪、碳水化合物缺一不可，不能為了減肥不吃任何主食，以前就聽朋友說過，就吃魔芋絲，一天三頓飯都吃魔芋絲，這種飲鴆止渴的減肥方法，最終減掉的不是你的脂肪，更有可能是你的壽命。

答，朋友，我最近也在減肥，為了真正減肥我查閱了許多例子，並進行了對照，效果。我發現減肥主要是多餐少食，不吃油膩的食品，適當增長了運動的時間，為了減肥又不拖垮身體健康，我反覆地試驗著，我發現網上有一種食品很適應減肥者的心願:混合堅果大燕麥片，早餐因人而異放幾瓢，泡白開水吃，堅果對牙齒有好處，粗麥片又飽肚，又吃了開水，不肚飢何樂而不為呢？中餐一碗飯吃點蔬菜，晚餐又吃幾瓢堅果大麥片，最近幾天發現肚子瘦了，褲頭似乎大了，堅持下去，估計會有好的効果。(混合堅果大麥片每一筒30元以上，不是廣告)。