胸部是人們最喜歡訓練的一個部位，而飽滿的上胸對胸部維度整體構建來說意義是非常大的。然而卻上胸是所有健身愛好者的一個短板。那麼作為對上胸刺激最大的一個動作，首推上斜臥推。

首先我們需要知道上斜臥推訓練的是什麼？主要的發力肌群有哪些？怎樣做才能更多的刺激上胸等問題。將這些問題做好了，剩下的就需要時間的堆積了。

上斜臥推訓練的目的就是刺激我們胸大肌的上部，也就是我們的上胸。而胸大肌的解剖位置是起於鎖骨內側的2/3段、位於胸骨前面和第1~6肋軟骨前面，終止於肱骨大結節嵴。胸肌的主要作用是使肩關節內收，旋內和前屈。上胸就是我們胸大肌的鎖骨部。

上斜臥推主要的發力肌群就是上胸，其次是我們三角肌的前束和肱三頭肌。正確的姿勢能夠讓我們的胸大肌更多的發力，一旦動作改變刺激上胸刺激會降低，讓三角肌前束髮力。

上斜角度的選擇，在我們進行上斜臥推是，部分的健身房的上斜臥推凳角度是可以選擇，一般上斜臥推凳的調整角度有30°和45°兩個角度的選擇。起始就是應該做好最適合自己的一個訓練角度。

在做上斜臥推時建議和基友一起訓練，這樣的目的在於能夠有人幫你出槓，當我們在做上斜臥推的準備動作的時候，我們的上背部是需要貼住臥推凳的，然後沉肩將胸部開啟，後背鎖死。這時也需要讓我們的腰部儘量貼合於臥推凳。

在上斜臥推中很多人為了追求大重量，喜歡將下背部拱起，類似與力量舉的平板臥推的起橋技術，這樣做讓身體的角度降低，槓鈴運動軌跡縮短，做的上斜往往變成平板臥推的變式。在上胸的訓練中，我們並不需要“起橋”的技術。僅僅需要對於上胸的刺激。

在上斜的握法和平板臥推的握法一樣，處於安全的考慮，我們儘量選擇全握。來保證肥槓鈴的掌控，同時需要保持手腕的中立位。

如果在做上斜臥推沒有訓練的感覺，我們需要將重量降低，一般是平時訓練重量的30%左右。或者直接選用空杆。慢慢建立我們胸大肌在鎖骨位置的訓練感受。在上斜臥推中如果兩側肌肉發力不對稱，最根本的原因就是尋來那重量過重，也是需要降低訓練重量。

上斜臥推是平板臥推的一個變式，難點在於很多人上胸過於薄弱，總是尋找不到胸部收縮的感覺。在這給各位的建議就是用小重量慢慢尋找胸大肌在鎖骨位置發力的感受，不要僅僅將目光放在訓練重量上，更多的在於訓練的質量。

還是建議直接做：平板臥推（bench press)，平板臥推練的好的，上胸自然特別漂亮，不用再特地做上斜臥推了。（下面給大家講下平板臥推的技巧）

1.槓鈴在最底端一定要胸觸槓！不要做抖推（槓鈴上下移動5公分也叫完成了一次臥推？）

2.注意⚠️大臂和上身的夾角，儘量控制在45度左右，這樣胸肌刺激更深入（涉及到肌肉起止點）。

3.手的握距：槓鈴觸胸／也就是最低點時候小臂與地面垂直

4.槓鈴觸胸位置：乳頭下兩指

5.手掌全握（如上圖半握，不安全）

6.在考慮。。。

目前我個人使用力量舉訓練計劃，上斜臥推幾乎不做，也不妨礙把臥推成績從健美訓練時的100kg提升到200kg。。

上斜板臥推看著很簡單，其實這是個對新手並不很友好的動作。

原因在於胸肌的上部，是整個胸肌力量最薄弱的部分。

不信你現在自己摸摸咪咪，是不是胸肌上邊薄下邊厚？

因此來說呢，在上斜板臥推的時候，就很容易因為力量不夠，下意識的藉助其他肌肉來完成動作。

介紹幾點上斜臥推的要點，大家練的時候自行體會咯。

1.斜板的角度

上斜臥推的斜板最佳角度是15度到30度之間。

角度越大，對胸肌上沿的力量要求越高，動作就越容易錯。

錯在哪？

在於三角肌前束參與發力，這是上斜板臥推最常見的錯誤。

當你的斜板角度大於45度，就幾乎有一半以上的力量是來自肩膀了。

這點一定得注意喔。

2.槓鈴的重量

在上斜板臥推的過程中，就不要使用和你平板臥推相同的重量啦。

因為你的上胸，遠遠沒有你的胸肌中段力量足。

用大概在70%的平板臥推重量，是比較合適的。

同時，在完成動作的時候，請務必意念集中在胸肌上沿，你會發現儘管重量小了，但發力的難度並沒有降低。

3.其他動作細節

要求在於肩胛骨向後緊縮，同時雙肩下沉。

在整個動作的過程中，不要往前送肩。

這樣的目的在於，最大限度減少肩膀和三頭肌的發力。

從而使胸肌訓練更充分！

好啦！介紹到這裡，希望有幫到各位親！

上斜臥推跟平板臥推是不一樣的，這個動作主要訓練胸肌上束，但是肩部三角肌前束代償無法避免。

既然無法避免肩部代償，那就只能降低對三角肌的傷害。具體的說，上斜臥推有兩項動作標準。

儘管觸胸動作有利於胸肌的增長，但是在做上斜臥推時，一方面是觸胸回程太長不好控制。

另一方面是，當觸胸之後往起推時，是在大量借力三角肌，三角肌小肌群的力量無法承受胸肌負重，受傷機率就會激增。

我們知道，在臥推的時候，小臂要與重力方向平行，如果小臂手裡有斜角的話，就會使肱骨翻轉，進而拉傷肩袖。

上斜臥推時動作軌跡呈一條弧線，但是上斜臥推時，動作軌跡應該是一條直線，這樣才能保證小臂受力平行。

其實很簡單，往往健身動作越不自然，往往就代表發力失衡，很容易體會。

強硬健身。

上胸是很多力量訓練者普遍較弱的部位，包括很多健美大神也不例外，所以高水平健美選手也是把上斜臥推作為練胸的首個動作。

很多人胸練的很大，但是上胸薄弱，胸肌中部發達，整個胸部成圓形，也就是所謂的“奶胸”，這種胸就像男人漲了一對“那啥”，非常的難看，還不如不練了。

為了能讓上斜臥推更有效，我們要注意一下幾點：

1 肩胛骨後縮，肩膀下沉

上斜臥推三角肌前束會更多的參與，所以臥推的過程中收縮肩胛骨可以儘量減少三角肌前束髮力。

肩胛骨後縮狀態可以增加在臥推過程中肩關節的穩定性，肩膀下沉是避免肩峰撞擊。

正確是姿勢如圖2.

2 上斜角度不要過大，槓鈴杆落點應該在鎖骨處

角度過大三角肌前束會參與更多，角度在30-45度為宜。

上斜臥推和平板臥推的落點不同，平板臥推落點在“乳頭處”，上斜臥推落點應該在鎖骨處。

3 特別注意事項

① 在保證我們肩關節安全的情況下儘可能下放槓鈴杆到最低點，已達到胸肌上部的最大拉伸度

② 手腕保持中立位，槓鈴杆應該放在手掌的根部

傾斜臥式壓力機是傳統的臥式壓力機的一種形式，其工作臺位於大約45度的角度。由此產生的傾斜位置瞄準你的上胸部和肩膀的前側更多的標準平板。許多健身房都有一個傾斜的練習臺。這是你最好的選擇。你需要找到一個可調的工作臺，提高到約45度角，並把它放在蹲架。 首先躺在斜倚板凳上，把你的腳放在地板上，屁股在座位上方6英寸處。現在滑下來，這樣你的屁股就在座位上，而不會把腳從地上抬起來。抓起槓鈴，握得比肩寬稍寬一點，緊緊抓住它。把它直接放在肩膀上，雙臂伸直。這是你的起始位置。深吸一口氣，控制在胸部的上部。你的肘部應該和你的身體大約有45度角。 把你的腳放到地上，然後爆炸地按壓桿回到原來的位置。傾斜臥式壓力機主要作用於胸大肌鎖骨頭或胸部上部。它也適用於前三角肌（肩部前部）和三頭肌（手臂的後側）。板凳上的橫杆從肩上到胸前。這會引起傾斜臥式壓力機的問題。如果你把杆朝你的胃降低，你的上臂會向前傾斜，杆會從你的手上掉下來。許多人在傾斜的壓力機上感到肩部疼痛。你的第一個檢查位置是你的肘部位置。你的手臂向兩側張開嗎？如果是這樣的話，你的肩膀承受了很大的壓力，而你並沒有處於最佳狀態來產生力量。相反，確保你的肘部和你的身體大約有45度的角度，精確的角度取決於你的解剖學。在這一運動中，你不應該透過肩部疼痛來對抗。如果你發現你的肩膀受傷了，首先試著糾正上面的錯誤，確保你的肩膀被拉下來。如果這不起作用，那麼降低板凳的斜面直到你找到一個舒服的位置。

好多人練習上學槓鈴臥推沒有太大感覺，有以下原因，當我們找到原因，就可以對症下藥。讓上胸有非常強烈的感覺！

一是上胸的部位以及如何進行前期的啟用，上胸位於胸肌的上部，我們訓練時應該將槓鈴向上推舉至上胸及鎖骨的部位，下放至中胸偏下的部位，這樣對上胸的刺激最大，此外，練習上胸前我建議充分的揉壓拍打上胸，本人喜歡用外用氮泵塗抹，可以促進區域性血液迴圈， 讓我們的訓練更具有針對性，增強訓練效果！

第二是訓練方法，我們知道訓練的原理就是循序漸進，以本體感受為主，用自己真實的力量逐漸的增加重量。先用槓鈴杆兒做上斜臥推，槓鈴杆兒淨重是20公斤，我們就用20公斤的重量有控制，有節奏的刺激我們的上胸。做15到20次，每次下放的時候要足夠的慢，大概是四到六秒鐘，然後在稍快速的向上推起，推起的過程兩秒鐘左右，推至頂端保持一到兩秒鐘然後緩慢下放，完全感受上胸的收縮與拉伸。

如此，我們做兩到三組上胸感覺是非常充分的。然後我們在慢慢的加重量。五公斤十公斤的加，任然保持訓練節奏，下放不能太快！

最後強調一點，如果胸椎不靈活的人練上胸一般也沒有感覺。比如從事電腦，網際網路領域，辦公室人群以及文秘和會計等，胸椎處於屈曲的狀態，建議做上斜臥推時在肩胛骨內側緣放一個折起的毛巾，訓練中更好的挺胸，讓上胸的感覺更加充分。

今天要跟大家分享的問題是：如何正確做槓鈴上斜臥推？

額····

一定要用這樣的圖麼····

槓鈴上斜臥推，主要訓練的是胸大肌的上束。

利用的是胸大肌使大臂在肩關節處水平內收的功能。

目標肌肉和輔助肌肉瞭解一下：

上斜臥推和普通臥推相似，三角肌前束和肱三頭肌都會輔助發力。

不同的是，上斜臥推中三角肌前束的參與度要跟多一些，所以在做動作的時候，要避免代償。

先說動作。

做槓鈴上斜臥推的時候，一般都是固定的臥推架，角度都在45°左右，如果是可調式的，建議選擇30~45°，不要太大，再大就成推肩了。

躺在上斜板上，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節中立，屁股穩穩的貼在凳子上，核心收緊，腰椎微微離開凳子，收緊肩胛骨，貼實凳子，眼睛在槓鈴的正下方。

雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍左右，吸氣準備，呼氣將槓鈴從架子上推出，腕關節保持中立，肘關節伸直不鎖死，肩關節保持穩定。

然後要開始動啦···

吸氣，胸大肌控制手臂向身體兩側開啟，肘關節不要可以微微內收一丟丟，不要過度內收，下放到，槓鈴接近胸大肌的上部，大臂平行或者略低於背部水平面，小臂垂直地面，腕關節保持中立，胸大肌有拉伸感。

這樣審~

然後呼氣還原，一定是胸大肌發力，帶動手臂，肘關節依舊不要過度內收，肩、肘、腕保持相同的力線，方便胸大肌的發力。

還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這差不多就是整個的動作模式。

想要正確的做槓鈴上斜臥推，這些還是不夠滴。

1訓練前的熱身和拉伸

針對胸大肌的熱身和啟用沒啥好說的了。

這是練胸前必備的。

除了目標肌肉外，更重要的是肩關節的熱身和拉伸。

因為和普通的臥推不同，在做上斜臥推的時候，上推時大臂高於水平面，下放的時候，為了保持平衡，大臂會有輕微的外旋，所以在訓練的時候，肩關節活動度不足的人會出現不適或者是關節摩擦。

所以在做上斜臥推之前，一定要拉伸肩關節，同時啟用中下斜方肌和菱形肌，保持肩胛骨的穩定。

這是肩關節的問題。

2肘關節的角度。

在做動作的時候，肘關節一定是向兩側開啟的，這樣能夠保持力線一致，從而增加胸大肌的參與度。

過度內收的會，會更省力一些，因為增加了肱三頭肌的參與，但是會影響到訓練效果。

上斜槓鈴臥推是在臥推中最容易聳肩和三角肌前束過於用力的動作。重點中的重點是你中下斜方肌以及你的肩袖肌肉是否能穩住你的肩胛骨！讓你的胸完全挺出來，胸腔開啟！

下面闡述細節，為了能更好理解這個工作，我從4個方面來說：

2、上斜臥推的標準動作，以及不同角度的影響。

3、最常導致上斜臥推上胸感受不明顯的原因。

4、解決方法。

如圖，可以看到胸大肌上部分是起自我們的鎖骨內側半的位置。

所以我們訓練的感受是重點是在鎖骨內側下方到三角肌前束那塊區域。

那麼也可以看到，上胸，是胸肌中距離三角肌前束最近的部分。

所以動作不好，更容易讓三角肌前束過多的參與。

看這張圖，我們做上斜的時候，槓鈴的力線是垂直上下的，因為地球的引力始終在下方，所以我們需要把我們的上胸置於這個力線中的最高點。（注意我劃線的重點，後面會用到）

也就是說，訓練中，我們的杆垂直落點在胸大肌上部分那裡，就是鎖骨內側下面那一點！

動作細節，還是這張圖：

1、臀部坐在凳子上，讓腳踩踏地面，重點感受腳到臀部是穩定的，不要亂晃，維持住身體的平衡。

2、核心收緊，腰部輕微反弓，讓我們的身體在凳子上的支撐點是臀、肩胛骨、頭

3、肩胛骨用力收緊，讓你的胸腔完全開啟，感受把你的說過下的胸大肌上部挺到最高。把你的肩膀塞到最下面。整個過程中，肩膀都在下面死死的固定住！

4、下巴收住，有一種抵住我們的胸的感覺。穩穩的固定我們的胸椎！

5、手肘和身體成70-80度的夾角，讓你的小臂連線槓鈴杆垂直於地面上下！

6、到最低端和頂端都要有可以開啟胸腔，肩胛骨下沉的感覺。

上斜的角度，對運動的動作的影響：

一般來說30-45度的角度即可，不過角度到60-70就是錯的嗎？NO！

因為更高的角度可以讓最上面的胸更加飽滿，很多人不是有淹沒鎖骨的胸肌嗎？

有時候也需要那樣的角度刺激！而且，可以對我們的胸大肌和三角肌的連線處那一塊的細節有很好的雕刻作用！

很多人做上斜臥推的時候斜方肌用力，三角肌前束用力，甚至出現肩關節不適。

這些問題的根本原因是你的體態問題，聳肩，含胸。

我們之前說到，力線要垂直胸大肌上部分上下，胸大肌上部分要置於最高點，而當你含胸，肩膀沒有鎖死的時候，你的肩就到了最高點。

還有的人落點快到脖子那裡了，肩膀自然會更用力，如下圖。

（雖然這張圖是平板臥推，但是上斜原理一致）

PS：補充一點，很多人上胸的中間部分不發達，跟你的背部收的不夠緊有關。背夠緊，你的胸部都做才能完全收縮，如果在過程中背部鬆掉，很容易含胸，那麼久很難收到最裡面，那麼就算你做再多的夾胸都解決不了！

這個很簡單，多拉伸你的胸小肌胸大肌，多去鍛鍊你的肩袖肌肉群和中下斜方肌！

1、拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌。

如圖，左右兩個動作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窩武威都有被拉長的感覺！

注意做動作的時候，保證腹部要收緊，不要挺出你的肋骨，下巴收好不要往前伸。

一邊20秒，每個做3組。

2、啟用菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌肉群。

菱形肌中下斜方肌啟用

如圖，俯身與地面平行，往後去用手肘夾你的肩胛骨，感覺肩胛骨中間能夾住一直筆的感覺。20個一組，3組

3、肩袖肌肉群啟用

找一根彈力帶，手臂夾住一個物體夾緊，然後向外旋轉

注意保持身體立直，核心收緊，不要頭前探。

20個一組，3組。

更多專業知識可以看我歷史文章和問答~

槓鈴臥推分為——平板槓鈴臥推、上斜槓鈴臥推、下斜槓鈴臥推。

角度的不同，意味著肌肉發力的不同。首先，胸部肌肉的總稱叫做胸大肌。胸大肌又分為上胸、胸大肌、下胸。想要練出飽滿結實的胸肌，不只是簡單的臥推這麼簡單，必須要根據不同肌肉做出不同的訓練手段。簡單來說，平板臥推是練整體的一塊胸，但是上胸和下胸的發力感不會太明顯。上斜臥推練的是上胸，下斜臥推練的是下胸。所以，最簡單的胸肌練成法只需要掌握平板、上斜、下斜的臥推就好（槓鈴或是啞鈴）

對於大部分人來說，練成彭于晏這種身材就是夢寐以求了。彭于晏的身材對於亞洲人的審美是完美的，不要說是女生很喜歡這種身材，相信大部分男生都很喜歡這種身材。

今天我就來著重講解一下上斜臥推的動作要領，因為這個動作是最多人做不標準的、感覺不到上胸發力感的動作。而上胸，往往決定胸肌是否飽滿。因為不練上胸，整體效果就像是下垂的胸。

上斜槓鈴的要點：

1. 保證你在做臥推時（平板、下斜、上斜的槓鈴臥推）的握距比肩寬，當採取寬握時，在動作低端，胸肌會有強烈的拉斯感，就像是上胸被瘋狂向兩側拉開。如果是採取與肩同寬或是更窄，三頭肌的發力感會更強，而我們主要練的只有胸肌！採取寬握，胸大肌發力感越好，增肌效果越明顯。

2. 選擇一個能做8-12RM的重量，控制重量。一定要注意，臥推時並不是只有胸肌會發力，三角肌三頭肌同樣會協助發力，所以不用擔心會借力，這是正常現象。

3. 有些人跟我說，起橋就等於是犯規，因為會讓動作行程變短。和平板臥推一樣，起橋是臥推最基本的常識。你不起橋，你的動作永遠不是標準的。

4. 動作一定要做全程！一定要做全程！一定要做全程！重要的事情說三遍！做半程的重量只是自欺欺人，只有全程運動才能最大程度的收縮胸大肌！當做上斜臥推時，動作低端槓鈴是降落在上胸位置。

5. 肩胛骨收緊，核心收緊。如果你感覺你的核心鬆了，馬上停止臥推，重新調整再開始，否則雖然這只是一個上半身的訓練動作，只有胸和手臂參與，但是如果核心鬆了，腳沒有踩好力，也是很難舉起大重量的。所以，整體的動作過程就是，核心收緊、肩胛骨收緊、腳踩實（腳尖或是全腳掌）、起橋、出杆、臥推、回杆。

6. 臥推往上時呼氣、往下時吸氣，千萬不要憋氣。

上斜槓鈴臥推是複合動作，多做複合動作，增肌的效果就越好。