這句話應該這麼講：靠跑步降低體脂率是好的方法，但是，只靠跑步降低體脂率就有問題了。

凡事都講究一個平衡，只工作不睡覺，只吃菜不吃肉，只跑步不練力量，理論上都是一樣的傻。想要健康的減肥，降低體脂率，並不是一味地的跑步或者一味的不吃飯就可以達到的。合理的運動，飲食和休息三者缺一不可。

還有很多人，因為自己靠跑步瘦了很多就大力推薦跑步，這和靠節食瘦了很多，就大力推薦節食一樣坑人。難道在你們的理念裡，都想成為下圖這樣嗎？更何況，即便是專業的馬拉松運動員平日利益是要進行力量訓練的，你以為光靠跑跑跑，就能跑出冠軍？如果你認為這是專業運動員，不能拿來和普通人比較，那我再給你看一個普通人瘋狂減脂的例子。

蝙蝠俠克里斯蒂安貝爾在拍攝機械師之前，四個月減掉了55磅（24.95kg）體重，靠的就是每天只吃一個蘋果和一份金槍魚肉，然後跑步十小時，最後醫生警告他馬上停止減重否則有生命危險。

更不要說跑步其實是一個看似很簡單，其實對天賦要求非常高的運動。不信你看看近些年盲目火起來的馬拉松，已經毀了多少雙膝蓋了。所以跑步雖好，不要盲目開跑。

跑步之前你需要明白這些選一雙柔軟的支撐好的專業的跑鞋。跑步時身體對膝蓋的衝擊並不大，但是跑步持續的時間長，這就比較麻煩了。而一雙好的跑鞋可以緩衝這些衝擊，儘可能的保護我們的膝蓋。要知道膝蓋的損傷很多時候是不可逆的。不要在馬路上跑，找個學校跑跑操場吧。和上一條類似，馬路硬啊，在馬路上跑比起塑膠跑道傷膝蓋的多。而且馬路上的空氣不好，不利於呼吸。不要空腹跑步。很多人以為空腹跑步更消耗脂肪，確實有這樣的效果，但是你消耗的不僅僅是脂肪，還有你的肌肉。跑前請稍微補充一點碳水。跑前做好熱身和拉伸。熱身讓血液慢慢開始流向四肢，拉伸可以緩解肌肉的僵硬，這些可以避免突然開跑身體的不適，減少傷病。跑步之後你需要注意不要突然停下。跑完步之後，血液還在四肢沒有迴流。突然停下會導致很多後果比如頭暈，噁心，四肢乏力。所以跑完步之後不要讓自己停下來，再慢慢溜達一會兒。如果跑量很大的話，可以適當的補充一些能量和無機鹽。儘管放心，這個時候身體並沒有從運動中完全恢復過來，扔會持續高代謝一段時間。這時補充少量的能量可以幫助我們減輕疲勞。不要馬上洗澡，先冷身。跑前我們要熱身是為了讓血液流到肌肉之中，同樣的跑後我們要等身體漸漸冷一點了再去洗澡。否則四肢和面板裡面的血液受到熱水的刺激會進一步增加，容易引起頭暈和缺氧。跑步之後扔需要拉伸。拉伸在跑步之後同樣重要，特別是對於小腿而言。雖然跑步是一個全身性的動作，但是小腿在跑步中受到的複合是最大的。一定要好好拉伸小腿，否則小腿會變粗哦。關於飲食你需要注意一定吃早餐和晚餐。我們的身體遠比我們想象的聰明很多。不吃早飯或晚餐，身體慢慢都會會感知到，並且降低一整天的新陳代謝以作迴應。短期內體重可能會有所下降，但是很快就會遇到瓶頸，一旦恢復飲食，身體總會瘋狂的吸收，以彌補前段時間捱餓的虧空。這就是反彈的原理。油脂一定要少碰。油脂指的是食用油，肥肉，雞皮，沙拉醬（對你沒看錯，沙拉醬）等等。我們拼命的想減掉脂肪，而油脂本身就是脂肪，所以能不吃就不吃。鹽其實沒有大家想的那麼不好。我們不是為了去健美比賽，去增加肌肉的分離度，鹽只要多吃的太多就好。而且跑步中隨汗水流失的鹽也需要補充平衡電解質。多喝水。水是新陳代謝的反應物之一。體內缺水的話會降低新陳代謝，影響減脂。肉可以吃，主食一定要少。瘦肉中所含的蛋白質多，脂肪很少，只要不炸不烤一般並不會導致我們發胖。發胖的根源其實是主食——大米和麵粉。想要減脂，先把主食減半吧。最後要說的是一定要注意休息，睡足覺

晚睡和睡眠不足會導致勞累的身體無法恢復，第二天不但影響鍛鍊，還會降低新陳代謝。而且不論是肌肉的增長還是心肺功能的提升，都是在休息之中實現的。不給他時間休息，他怎會變得更強?

先答到這裡，祝你早日減脂成功。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離減脂成功只差兩步了。

單一的運動，對降低體脂效果不是很明顯的，透過合理的飲食加適當的運動，這樣降低體脂會有很明顯的效果。

運動與食慾的控制

如果你跑步想降體脂率，那麼你就不能放縱自己的嘴，吃著油炸食品，膨化食品，高熱量的食物，別說跑完步身體需要補充能量這樣的話，少吃油膩的食物，肉可以吃，但不能多吃，每天最多60克的肉就夠了，魚肉你可以多吃點對降脂有一定的效果。

運動的強度也決定你的運動後的效果。

我看有人說，有氧運動必須堅持30分鐘才有效果，（這可不一定），高強度間歇運動30分鐘有幾個人能完完全全的堅持下來，運動的時間是第二位的，主要還是要看你的運動強度頻率。

題主你說靠跑步降低體脂不是好辦法，那是應為你訓練強度不夠，30分鐘有氧運動的跑步，你只跑兩三公里多點，那是對降低體脂效果不大，如果你在均衡的飲食的情況下，30分鐘有氧運動跑步，最少要7公里以上，那樣效果才會更明顯。

靠運動降低體脂率不是很好的選擇嗎，既能夠提高身體機能，提高體質，又能夠增加基礎代謝，消耗額外熱量。因為運動對肌肉的鍛鍊是肯定的，可以保留更多肌肉含量，減去更多脂肪，這樣降低體脂率效率高而且又健康，為什麼不好。

只是運動的話最好是用來輔助減肥，而並非用來當做減肥的主力軍，因為運動實際消耗的熱量並不多，在提高體質，增加基礎代謝的方面會更有效果。舉個例子，慢跑半小時所消耗的熱量大概是130大卡，可能也就是一小片披薩的熱量，如果你一天多吃了一片披薩，難道酒要去外面跑半小時嗎，如果一天不小心貪嘴吃了一個冰激凌，就要逼自己去外面跑一小時嗎？很明顯也是不會的，所以，多管住自己的嘴是減肥最重要的事情。

運動的最大益處就是能夠增加體質，即使運動後一斤都不瘦，但在健康方面一定是有所增加的，運動能夠提高基礎代謝，幫助熱量進一步消耗，能外運動在減脂的同時能夠儲存更多的肌肉，讓我們擁有更挺拔的體態。

運動可以提高基礎代謝，增加肌肉，是健康比不可少的部分，但是減肥不單靠運動，因為運動只佔每天消耗的25％

真相：據瞭解，人的身體分佈著約300萬個汗腺。當熱引起血管擴張時，血液中的水將熱量傳遞至面板表面，然後隨汗水蒸發，將熱傳到周圍環境中，在高溫環境下，人體的出汗量可高達每天8-12升。夏天出汗只是身體調節溫度的一種生理現象，和燃燒脂肪關係不大。

簡單來說，熱量總消耗大於熱量總補充的運動都能減肥。

但是不同運動方式有他自己的特點，有的運動側重練耐力與心肺、有的側重爆發力與肌肉、甚至也有側重技巧與爆發力的等等，看自身情況和需求來選擇。

自從我看了體校畢業的健身教練如何刷脂 我對跑步減肥就失去了信念。無非就一個字 餓 變著法的餓，這個那個不能吃，吃什麼代餐。然後才是輔以跑步。刷脂結束後，才開始進行力量訓練加有氧。所以管住嘴才是最重要的，先瘦，瘦了以後才談塑型。

跑步對減脂減肥的好處

如果你可以持續的跑步，對於你的減肥是一定有幫助的。往往說跑步對於減脂沒用的人，都是短視思維，想在短時間內“減肥成功”。

插一句話，如果你想短時間內將身體體重大幅下降，方法很多，有對的有錯的方法都可以。很多可憐的減肥小白們在這裡被深度套牢。從這個坑又被引誘進入那個坑。

為什麼，只要用各種餓的方式就可以讓你體重嚴重下降。

譬如，節食、只吃水果、一天只吃一頓、用各種方法，為了不引起爭議，導致我後來要為此寫很多文字（說實話，實在沒空），我不在這裡點名，也不在這裡描述各種減肥“絕招”。

你要學會分辨，他們有一個共同特徵：表面上在使用某種方法減肥，有方法類的、有研發了一個“牛叉”的食物類的。然後，給你一個飲食方案，這個方案很離譜，基本靠餓。我看到過不少這樣的而方案，甚至不讓多喝水。

如何判斷給你的這個方案是否靠譜？只要它給你是一個通用食譜，沒有為你計算你的每日總消耗、設計熱量缺口等等，這個方案建議不要使用。

因為，一個180cm的男性和一個160cm的女性、一個40歲的亞健康嚴重的女性和一個20歲的代謝很高的女孩、一個體脂為30的女性和一個體脂為40的女性、一個不運動的女性和一個運動的男性，吃的怎麼會完全一樣呢？

好的，我們回到這個話題，跑步的好處在於，你越長時間跑步效果越好。

如果你把跑步作為你終生進行的體育運動，每週有3-5次的跑步，一定會對你的減脂及健康有幫助。

村上春樹30年跑步，每天跑步至少10公里，馬拉松最佳成績3小時27分鐘。這對於這位諾貝爾文學獎呼聲最高的獲得者來講，幫助巨大。

在這裡不展開講跑步的諸多好處，只是從減脂的角度講，你跑的時間越久你的體脂越是趨於正常。

它會在你跑步的過程中增加你的能量消耗，提升你身體各部分骨骼肌的機能，同時穩定你的血糖，增加血管裡的高密度脂蛋白。合適的、正確的、長久的跑步一定對減脂和健康有益。

有一位還是小有名氣的減肥老師公開說，減肥跑步沒用，不要跑步。這句話是以偏概全，可以不予理會。

跑步只是一個減肥手段，不是一個完整的減肥方案。其實，沒有哪個手段是一種致命的，都要融入到一個具體的方案中，並且設立具體的目標，且針對每個人具體情況具體對待。

如果單純講某個手段，其實都是沒用的。只有問題解決方案才是有用的。

把跑步做為你減脂方案的一個協助動作是很有用的，如果只靠跑步你的減脂效果當然不會太好，請繼續往下看，你就會得到更完整的認知。

跑步中你要注意的問題

1、在短時間內單靠跑步減肥效果不好。越短時間減肥，越想靠跑步效果越不好。什麼叫短時間？14天、21天、30天等等都叫做短時間，這些時間想快速減肥達到體脂徹底的下降是不現實的。這個過程最好持續90天。

2、跑步時一次持續時間超過30分鐘，如果一開始跑不到30分鐘，可以跑和走交替，讓自己持續到30分鐘。

3、跑步時要達到你的最大心率的70%。用220減去你的年齡，然後乘以70%得出的資料。

4、運動前熱身，運動後拉伸，避免受傷，讓肌肉更好地恢復。

飲食不對努力白費

所有跑步就有明顯減脂效果的人，都是在食物上做了相應的控制。雖然很多人不專業，但是也都做了相應的控制。有的是錯誤餓自己，有的是歪打正著。

我的建議是，科學的為自己做一套食物方案，是有熱量缺口且營養配備充足的食物方案。做到這點，是需要掌握相當多的營養學的知識的人才可以勝任的。

在減脂階段，這個部分特別關鍵。七分靠吃，三分靠動。這裡的內容是要根據每個人的具體情況來做具體分析，就不在這裡贅述，在大前天的文章裡提到過相應的內容。

為什麼一定要有力量肌肉訓練

你要首先清楚地確定以下資訊：你每天的熱量消耗，60%靠的是代謝，10%靠的是食物熱效應，30%靠的是運動。也就是說，跑步這種有氧運動只佔你每天消耗的30%，你再怎麼跑也只是在30%的範圍內產生效果。

而力量訓練打破了這個界限，它直接進入了提升代謝的部分。

當你不斷地正確訓練你的肌肉，就會使你身體的肌肉增加，從質量、體積和密度上增加，一旦你的肌肉在增加就會導致你的代謝增加。

肌肉佔到你身體代謝部分的熱量消耗的80%，就是你坐著不動，你的肌肉還是在大量消耗你的身體熱量。

你的肌肉在增加，你的身體代謝部分的熱量消耗就會增加。這是為什麼健美運動員偶爾吃多一點的熱量食物不會長胖的原因。因為身體的肌肉很多，身體處在高代謝狀態，這不正是你需要的嗎？

所以，認真地持久地透過力量訓練，增加你身體的肌肉是一個重要的減脂方式。

有女生會問我，那萬一把自己練成肌肉男一樣的身材那該咋辦？這是不會的，儘管放心。女性的身體脂肪天然比男生多出10%上下，並且因雌性激素的影響，不可能使你產生像男性那樣粗大的肌肉群。

恰恰相反，它會讓你的身體線條變得更為還看，減肥的過程事實上是：減脂-體重下降-腰臀比下降-線條變漂亮的過程。肌肉力量訓練是直接作用於線條和代謝，它在消耗這個部分有效地幫到了你。

總結

食物攝入做到有熱量缺口，同時營養足量、及時、均衡、規律地給身體提供，這樣就限制多餘熱量的攝入。

力量訓練增加了肌肉，就會提升你的代謝及消耗。這是最大的提升你的消耗的出口。

將跑步放在力量訓練後，效果會更好，因為這時身體的糖原被消耗掉很多，接著跑步，會更多地消耗脂肪。

另外，在減脂的過程裡：少食多餐、好好睡覺、減少壓力、多多喝水、注意排毒都會有很大作用。

這個問題沒必要回答得太複雜，如何降低體脂率？我認為任何單一的形式都不會取得令人滿意的效果，必須採取綜合措施，即跑步+強度+頻率+飲食控制+堅持一段時間。

跑步其實是最好的減肥方法，我個人理解，連跑步都堅持不下去的人你們覺得其他的高強度運動能夠堅持嗎，最起碼跑步在減脂裡面是最容易堅持的，又不受場地限制，原地跑看電視都可以

跑步是還貸款，力量訓練是投資，跑步並不能提高你的基礎代謝率，可力量可以，雖不能立刻有回報，但是日後成效顯著，孰優孰劣自己判斷吧