習慣是指長時期養成的不易改變的動作、生活方式、社會風尚等。

對個人來講，每一個習慣，從大腦神經科學的角度來講，都是一個穩定的神經通路。這些神經通路是都是透過大量的學習建立並鞏固起來的。

我們知道，人類的大腦是單核處理器。一次只能注意一個事物。如果同時處理兩項以上的任務，大腦就會計算不過來，導致情緒焦慮、難以將事情處理好。

針對人類大腦的特點，要改掉一個壞習慣，養成一個好習慣最好的辦法是，在一旦覺察到你要按照壞習慣行事時，提醒自己按照好習慣行事。

現在關鍵在於花時間來建立好習慣。建立好習慣需要大量自律，因為我們時常會回到舊習慣。我們塑造習慣，習慣反過來塑造我們。

威廉·詹姆斯說改變習慣需要21天。洛爾和施瓦茨在《精力管理》中說需要30－60天。關鍵在於，每三十天內不要建立超過兩件新習慣。因為建立新習慣需要大量自律，而我們的自律是有限的。這也就是為什麼我們今天列出十項，想要做出的改變，但最終什麼也沒變。因為我們過度消耗了自律，最終崩潰了。開始一件新習慣需要大量自律，但一旦開始，當一個月後它已成為例行公事，已經銘心刻骨，神經通路已經建立時，我們就可以建立下一件好習慣。如果準備好了的話。不要超過兩個，最好是一個。

千萬記住，建立新的好習慣，需要大量的自律，並沒有任何靈單妙藥。至今需要一個月以上的反覆練習，這個過程非常辛苦，一定要有心理準備。一旦建立了好習慣，這條神經通路就會替代壞習慣的神經通路，你就會很少不再為壞習慣沒有行動而焦慮了。

自我介紹：國二諮詢師， 陝西省心理師協會會員。認知-行為取向。從業4年，個案時長1500小時以上，督導時長300小時以上。

俗話說：習慣形成性格，性格決定命運。習慣是一種人生的生活態度。養成良好的習慣，可以讓我們受益終生。

然而，在生活中，我們總會被各種壞習慣拖累，深陷泥潭，無法自拔。回想生活，有多少個早晨決定早起，卻在鬧鐘響了一遍又一遍之後賴床不起；有多少次決定減肥，高喊著“胖子沒前途”，卻仍然在該控制飲食的時候放任自流，吃的津津有味；多少次決定一會兒去學習，可時間過了一天又一天，卻從未行動。我們都想養成好習慣，可這惱人的惡習就像是女巫的魔法，將我們牢牢控制，無法掙脫。

如何才能改掉壞習慣？也許，古川武士的《如何戒掉壞習慣》這本書可以幫助我們解決煩惱。

《如何戒掉壞習慣》這本書的作者古川武士，是日本習慣培養顧問公司的董事長，他認為“習慣培養”對改變一個人的命運至關重要，他獨創了習慣培養的理論和思想，向日本的個人和企業進行大量的諮詢培訓服務，總結了一套非常接地氣的習慣培養的方法。古川武士除寫有《如何戒掉壞習慣》這本書之外，還寫了《堅持，一種可以養成的習慣》，《找到想做的事，擁有無悔人生》以及《煩惱都是自己想出來的》等書，受到大家廣泛關注。

這本書，我們可以瞭解到兩個重點問題：1、我們為什麼改不掉壞習慣？2、如何透過習慣終結術實現人生的良性迴圈？

一、我們為什麼改不掉壞習慣？

1 習慣引力法則

古川無數說，我們無法改掉壞習慣是因為大腦的生存本能導致。大腦喜歡維持現狀，討厭事物發生變化，當遇到新事物時，就會出現排斥現象。對大腦來說，並不存在好、壞習慣之分，只要是變化的事物，都會竭盡全力的阻止發生。因此我們在形成新習慣時，總會出現“三天打魚，兩天曬網”的現象！

2意識與無意識的平衡

在我們的大腦中，存在著兩部分：一部分是意識，一部分是無意識，如果把它們比做冰山，意識就是露在水面上的冰山一角，而無意識則是水面之下那個龐大的冰山群體。意識想要改變，而無意識則堅持“多一事不如少一事”的原則，維持常態，拒絕發生任何改變。

3慾望和理性的鬥爭

在減肥初期，我們深知壞習慣給身體和心靈帶來的危害，理智佔據主要位置，即使有慾望，也得到一定的壓制，此時，好習慣可以進行，然而，隨著時間的推移，慾望不斷積累到一定程度，就會以壓倒性的優勢奪回主動權，重新掌控理智，此時，壞習慣就無法改掉了。

二、如何透過習慣終結術實現人生的良性迴圈？

古川武士說，要想擺脫壞習慣，建立起積極的良性迴圈，習慣終結術起到關鍵作用。

習慣終結術包括兩個部分：準備階段和行動階段，認識每個階段的特點，並採取有效的方法，壞習慣就會在日復一日的堅持中悄悄消失。

(一) 準備階段

1 確定行動的層次

在改掉一個壞習慣前，首先要明確行動的層次，是要徹底戒掉它，還是隻想減少量或者時間。對於不同的習慣要有不同的要求，像“抽菸”、“賭博”這樣的壞習慣徹底改掉他，會有更明顯的效果。

2 練就一顆強大的內心

我們在改掉壞習慣時，總會經歷精神和物質上的雙重誘惑，練就強大的內心，可以讓堅持更有力量。

在增強心靈力量時，首先要做到合理飲食，保證休息，及時鍛鍊，擁有一個強健的體魄，其次要讓自己找到行動的核心動機，可以從“危機感”“快感”“期待感”三個方面進行思考，如：我為什麼要改掉壞習慣？如果我不改的話會有什麼糟糕的後果？我改了之後會有什麼好處，幾年後，我仍然堅持著好習慣，又會出現什麼美好的場景。透過這三個方面的思考，提高自己的目的性，讓行動得以堅持下去。

3 尋找可以減輕痛苦的“替代”物品。

在改掉壞習慣的過程中，我們難免會出現焦慮、煩躁、難以忍受等痛苦的反應，為了保證自己的壞習慣能夠改掉，可以準備一套替代方案，當自己難以忍受時，可以透過做其他事情轉移自己的注意力，適當減輕自己的痛苦。

（二）行動階段。

俗話說：知己知彼，百戰不殆。壞習慣的戒除並不是一成不變的，它需要經歷不同的時期，而我們只有清楚瞭解每個階段的特點，並找準應對策略，才能成功打贏這場“戰爭”。

在我們戒掉壞習慣的過程中會經歷四個階段，分別是：禁慾期，動力缺乏期，穩定期和倦怠期。

1 禁慾期

禁慾期是在行動開始的1-3周，這三週是一個非常痛苦的時期，也是與慾望作鬥爭最激烈的時期，很多失敗的案例都敗在了這個時期。在禁慾期，我們要做的第一件事就是營造一個沒有誘惑的環境。其次讓自己的行動視覺化，可將自己的各種計劃寫在本子上，完成的打對勾，沒有完成的打叉，也可以透過手機進行記錄。第三給自己設定一個破罐破摔的上限。當遇到意外情況發生時，我們要正視這樣的現象，給自己放低要求，制定最低標準。

2 動力缺乏期

這個時期一般是在第4-7周，表現為動力不強，失去幹勁，不知道為什麼要做這件事情，最終導致行為的終結。在這個時期要及時給自己打雞血，透過對禁慾期行為的回顧總結，制定出自己的一個必勝模式，如在醒目的地方寫下勵志名言；透過想象描繪自己養成好習慣後的美好世界；利用計時器讓自己心無旁騖的做事情；給自己好的獎勵與懲罰；向周圍的人宣誓來督促自己等方式重新找回自己的燃燒的鬥志。

3 穩定期

一般在8-10周左右，在這個階段要注意將眼光放長遠，要在對前七週進行回顧總結，查缺補漏的同時，提高實踐率，嚴格遵循計劃，按部就班的實施。

4倦怠期

倦怠期一般出現在11-13周左右，這個時期我們會對所做的事情出現原地踏步的現象，因此在這個階段我們需要增加一些變化和刺激。如減肥時更換減肥食譜，運動時改變運動的方式；戒菸時將替代物由吃東西改為喝咖啡，透過這些小小的改變，幫助我們將行動進行到底！

美國學者艾德勒說過這樣一句話：所有實用性書籍並不能從根本上解決它所關心的問題，而解決問題的方法只能靠實際行動。古川武士向我們分享了自己實踐多年且行之有效的習慣培養的理論和方法，讓我們在戰勝壞習慣的路上又近了一步，然而，放下這本書，如果只是讀過，而從未付諸行動，那任何的分享都會像遙遠天空中點綴的星星，可望而不可即。人們都渴望成功的道路上有捷徑可尋，然而離成功最近的一條路永遠離不開腳踏實地的奮鬥與實踐。與其盲目的向前衝，不如沿著成功人的足跡，尋找適合自己的方法，努力跑起來，也許會收到意想不到的驚喜。

給大家推薦一本書《如何戒掉壞習慣》。這本書分析了習慣的執行機制，推匯出無法戒掉壞習慣的原因，並且提供了一套行之有效的壞習慣終結術，幫助讀者戒除不良習慣。此外，作者還透過具體的事例生動地展現習慣終結術在現實生活中的應用，包括如何戒掉拖延症、熬夜等壞習慣。

英國作家馬特·海格在《我遇見了人類》中寫道：

人類在種種假設上浪費了無數的時間——幾乎是所有時間。我會有錢。我會出名。……我本該在年輕的時候好好學外語。人類沉溺於這種假設的程度肯定超過任何其他已知物種。

我們總是一邊沉溺於對未來的美好幻想中，一邊卻又停滯不前。“堅持”二字永遠只能在口中聽到，卻不能從行動中窺見。“是時候改變現狀了！”你說。但剛下完決心，就又沉溺於手機的世界裡無法自拔。對已經養成的種種壞習慣無可奈何，對期望培養的好習慣望而卻步，無論你是否意識到，其實我們的人生在大部分情況下是由我們的習慣構成的。

所謂習慣，就是對於外來的刺激做出無意識的反應。心理學家認為，人類有95%的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識行動都是透過習慣產生的。因此，如果能戒掉壞習慣，培養好習慣，對我們的人生將大有裨益。《如何戒掉壞習慣》就是這樣一本壞習慣終結指南，帶領讀者走出壞習慣的泥潭，重新掌控自己的人生。

《如何戒掉壞習慣》的作者古川武士被稱為“國際行動力大師”，現為日本習慣培養顧問公司董事長。他堅信“習慣培養”是改變自己的重要方式，並獨立開創了習慣培養理論與思想，以此為主題舉辦了大量面向個人的公開研討課，為企業及職場人士提供諮詢及培訓服務，指導人數超過兩萬人。

其中，《如何戒掉壞習慣》是古川武士以習慣培養為主題出版的著作之一。本文結合作者另一著作《堅持，一種可以養成的習慣》，將全書主要內容分為三個部分為各位講述書中精華內容：1、習慣是什麼 2、戒掉壞習慣的前期準備 3、戒掉壞習慣的具體實踐

1、習慣是什麼

習慣，在《辭海》中作名詞時的解釋是“在一定條件下完成某項活動的需要或自動化的行為模式”。其後還有補充：習慣可以透過有意識練習形成，也可以是無意識地多次重複或只經歷一次就形成。從中我們可以發現，“無意識”是習慣的關鍵。通俗地說，習慣就是“不依賴意志或毅力，把自己想要持續的事情引導到如每天刷牙般輕鬆的狀態”。

而正因為如此，習慣所產生的效果會透過“複利”而產生驚人的結果。試想，如果你養成了每天閱讀三十分鐘的習慣，一個月就是900分鐘。假如讀完一本書需要三小時，一個月就能看五本書，三年就是180本。如果你持續鑽研某個專業領域，180本書足夠你成為這個領域的專業人士了。

讀過上面兩段，你也許隱隱感受到了：習慣的一個特點是不容易被改變。習慣一經養成，若遭到破壞會產生不愉快或不安的感覺。因此，戒掉壞習慣是一件困難的事情。我們的大腦有抵抗變化、維持現狀的傾向，對於它來說，習慣沒有好壞之分，它只是在一定時間內重複進行某項行動而已。

2、戒掉壞習慣的前期準備

前面說過，戒掉壞習慣不是一件容易的事情。因此在下決心戒掉自己的壞習慣之前，我們必須找到明確的理由和目標，同時要了解戒除壞習慣的三個原則，最後還要為即將到來的鬥爭做好準備。

為什麼要明確理由？因為如果理由不明確，最終只會給自己找藉口，然後在遭遇挫折的時候一蹶不振。在我真正行動之前，我需要問自己一下五個問題：①為什麼要戒掉這個習慣？②放任這個習慣的話，會產生什麼樣的問題？③戒掉這個習慣後會有怎樣的副作用？④即使是這樣我也想戒掉這個習慣嗎？⑤戒掉這個習慣會對將來有什麼影響？

舉個例子，我想要戒掉熬夜的壞習慣。為什麼要戒掉熬夜這個壞習慣？因為頻繁地熬夜會導致我第二天精神不振，工作效率低下。如果放任這個習慣，我就會一直陷入一種萎靡的精神狀態當中，沒有辦法好好生活，也不能高效地完成工作。戒掉這個壞習慣可能會帶來的副作用是生物鐘的突然改變帶來的不適應。但即使這樣我也想戒掉這個習慣，因為戒掉這個習慣之後，我會擁有更加健康的生活方式，工作時也能精神百倍，而不是頭腦一片混亂。

其次，我們需要明確自己的目標。要清楚這個壞習慣要戒到什麼程度，是完全戒掉，還是減少量或者時間？此外，由於戒掉壞習慣在最開始會是一場艱難的鬥爭，我們需要在身體和心靈上都做好充足的準備，不僅要攝入足夠的營養，還要保持輕鬆的心情。

最後，我們來了解一下關鍵的三大原則。第一，一次只投入一個習慣的戒除。這是為了減少受挫的機率。第二，明確中心點和瓶頸。以熬夜為例，戒掉熬夜這個習慣的關鍵點不在於起床時間，而在於就寢時間。明確這一點之後，就知道要注重控制自己的就寢時間，從而不再熬夜。第三，重視過程而非目標的達成。過度在意結果可能會導致沉重的心理負擔，只要有一天沒有達成目標就會使人灰心喪氣。而注重過程則不同，關注自己的行動過程而非結果，有利於保持行動節奏不被打亂，從而持續地堅持下去。

3、戒掉壞習慣的具體實踐

做好前期準備之後，我們就可以著手進行實踐，真正地去嘗試戒掉我們的壞習慣了。我們將戒掉壞習慣的過程分為四個階段：禁慾期、動力缺乏期、穩定期、倦怠期。在這四個階段，分別會遇到不同的問題，幸運的是，作者也為我們提供了相應的對策。

禁慾期（第1周-第3周）：同慾望作鬥爭

在這段時期，你需要做到三點。

第一，營造杜絕誘惑的環境。

把自己和誘惑隔離開來，是為了防止一不留神慾望就戰勝了理性的情況。要做到這一點，首先設想所有可能的誘惑，然後再想辦法減少或者消除這些誘惑。例如你可能會因為一直沉迷看手機而忘了入睡，那麼你就可以在上床之前把手機放到另外一個房間，杜絕自己接觸手機的可能。

第二，將行動視覺化。

視覺化的意思是將行動記錄下來，透過記錄，能夠消除“隨意”的感覺，客觀地掌握事實，從而讓人意識到自己的行動、習慣是可以被自己控制的，這就產生了堅持的動力。記錄的媒介多種多樣，可以是紙質本子，也可以是表格、手機文件等。記錄的內容可以是是否完成目標，也可以是行動的內容、數值。

《道德經》有云，

圖難於其易，為大於其細。天下難事必作於易，天下大事必作於細。是以聖人終不為大，故能成其大。

一點一滴的積累，是匯成大海的前提。

第三，給破罐破摔設定上限。

在與慾望的鬥爭中，能每次獲勝的人少之又少，要知道受挫是很正常的。明白了這一點，就能懂得給自己破罐破摔設定上限的重要性。接受自己的不完美，然後想辦法去改進它，而不是因此憎恨自己，這是在培養意志力的過程當中一個非常重要的法則。具體的做法是先設想自己在什麼時候可能會破罐破摔，然後思考受挫時該怎麼辦。例如今天可能因為聚會回家太晚導致超過11點也還沒睡覺，那就要讓自己儘量在12點之前就寢，而不是任由自己放縱下去。

動力缺乏期（第4周-第7周）：找到模式，順其自然

在這一階段，很容易懷疑自己到底為什麼要戒掉這個習慣，做這個事情有什麼意義，失去動力。這個時候，我們前期做的準備工作——明確理由——就體現出它的價值了。但僅僅這樣還不夠，我們還可以採取其他對策。

第一，設定必勝模式。

以之前禁慾期的記錄為基礎，分析自己能夠順利堅持下來時的特點，為自己找出一個必勝模式。例如，將手機和自己隔絕在兩個房間時總是能按時入睡，那麼這就是一個必勝模式。

第二，提升動力。

穩定期（第8周-第10周）：回顧行動，堅決執行

在這一階段，很多人都感覺自己快要成功了，於是開始鬆懈下來，不再嚴格要求自己，結果就導致了失敗。這是因為他們的潛意識還沒有達到對這種節奏“習以為常”，因此在這個階段，要更加嚴於律己。

首先就是認真回顧自己之前的行動，從失敗案例中吸取教訓，從成功案例中歸納出模式並堅定執行下去。其次，就是要徹底斬斷壞習慣，在這一階段，不能再以“人是不完美的”作為自己失敗的藉口，而是要百分之百地完成自己設定的目標。

倦怠期（第11周-第13周）：原地踏步

倦怠期是最後的難關，在這一時期可能會對正在做的事情感到厭倦，重新又開始懷疑自己堅持的意義。同樣地，我們也有辦法度過這些難關。

第一，注入刺激。更新習慣性行動的內容，或者增加新的替代方案。所謂替代方案就是能夠從中獲得和原有習慣同樣心靈慰藉的方案，例如睡前看手機是為了度過無聊的時光，那麼就可以用睡前看紙質書來代替。

第二，開始計劃下一個習慣。在這個時候開始設想下一步自己要戒掉什麼習慣，或者養成什麼習慣，未來會是怎樣。這有助於幫助我們意識到目標尚未達成，眼下的習慣培養還在一個過渡階段，從而堅定繼續行動的信念。

綜上，我們重新梳理一下戒掉壞習慣的大致流程。首先，明確目標、理由，給自己提供動力。其次，就是做到在小事上持續自控，瞭解自己的不完美，接受它並想辦法解決它。最後，回顧分析，取長補短，取悅自己，最終達成目標。

俗話說金無赤足，人無完人，每個人身上都會有很多不盡人意的缺點，壞習慣就是缺點的聚集和放大．比如拖延症，熬夜，網癮，當繁多的壞習慣沒有被及時的斷舍離，就會像拉圾一樣充充斥我們的生活，阻止好習慣的形成．最終將毀掉我們的人生．

那麼，如何清空壞習慣呢？日本的習慣培養顧問公司董事長：古川武士的著作《如何戒掉壞習慣》裡介紹的習慣終結術就是專門針對如何戒掉壞習慣的行動指南。古川先生把壞習慣分為三大類：行動性習慣，身體性習慣，思考性習慣 ．戒掉壞習慣會經歷四個時期：禁慾期，動力缺乏期，穩定期，倦怠期。每個時期各種型別的習慣需要直擊的重點及對策也各不相同。並例舉出最高發頻率的十大壞習慣案例指導我們如何一步一步有計劃的進行攻破。

作者古川武士，習慣培養顧問。畢業於日本關西大學。他認為人要想改變自已，“習慣培養”很重要，因此獨立開創了習慣培養理論和思想。他認為，為了更有效的培養習慣，必須將具體的思想方法付諸實踐。主要著作有《堅持，一種可以養成的習慣》，《找到想做的事，擁有無悔人生》等。

在《如何戒掉壞習慣》裡，古川武士以為什麼戒不掉壞習慣開始剖析，讓我們知道壞習慣的產生和縱容對我們的人生造成的嚴重後果。第二章給出學習掌握習慣終結術的具體理論和方法，戒掉壞習慣以形成良性迴圈。由兩個內容組成：終結術前期的準備，和終結術的四個階段，是《如何戒掉壞習慣》這本書的思想精華體現。最後第三章以十大高頻案例，手把手教會我們在實踐中如何有規劃地戒除壞習慣。

我們重點看第二章，如果把習慣終結術作為一場終結壞習慣的戰役．終結術的四個時期就是戰役的四個階段。它掌控著整個終結戰役的程序。而需要遵守的原則，強大的心靈力量，以及替換的技術，則是戰略，策劃策略的佈署。是戰役打響之前的前期謀劃和準備。古川先生認為只有這兩者有機的結合，並靈活運用，才能有效的終結壞習慣。下面我們以這一章為主來展現《如何戒掉壞習慣》的精華部分。

一　習慣終結術的前期準備：

我們從前期的謀劃準備開始說。這一時期包含的""三大原則，動機，心靈力量以及替代方案"。將貫穿後期四個階段，是終結術的基礎部分。

掌握三大原則

這三個原則就是讓你清楚這個壞習慣是怎麼一步一步的攻破下來的？從一個目標開始，然後找到壞習慣的真正原因，重點突破，最後到重視過程，這就像是作為一個戰役的作戰方案，先從哪個地方開始打起，然後重點要突破哪一個障礙，最後如何鞏固這一個勝利的結果．

擁有戰勝慾望和誘惑的心靈力量

就是戰鬥力．心靈力量就像身體一樣，也是由體力和能量組成的。如果能量缺乏，會難以戰勝慾望的。在控制飲酒的同時做好那六個相應對策可以讓我們的心靈力量得到有效的提升。保證了後期階段足夠的戰鬥力。

從核心理由中找到動機

就像美國發動伊拉克戰爭背後的真正動機是石油一樣．古川武士認為為了達到某種目的的理由越強烈，就越容易克服輕易放棄的誘惑，找到最核心的理由才是實踐習慣終結術的關鍵。

“替換技術”。

在戒除壞習慣的時候，準備一個獲得同樣的心靈慰藉的替代方案，就是替換技術。就像一個戒菸的人，他會用咖啡或者口香糖來替換吸菸而獲得快感，得到心靈的慰寄。

二　壞習慣終結術的四個時期

1 禁慾期。

這一段時期的特點是放棄慾望的痛苦難耐。對此古川先生給出的方針是，不需要做到最完美，只需要採取最優主義。比如你的減肥計劃裡，每天計劃控制的熱量在1800卡以內的話就是一百分，但是做不到的話控制在2500卡以內，也就是達到80分或者70分，這也是可以的。

這個方針就像"黑匣子思維"裡說的：一開始不要求達到完美，而是在以後的改進中不斷的迭代．

2動力缺乏期

接下來的第四周到第第七週是動力缺乏期因為這一期“想要戒掉”的原生能量，已經被消耗完了，所以再次激發鬥志就是最重要的事。《如何戒掉壞習慣》中給出了三個對策：設定必勝模式；例外規則；提升動力．

值得一提的是對策三：提升動力。如何提升已經消失殆盡的，“想戒掉”的原始動力？古川先生介紹了作為工具的8個“動力開關”

這八個動力開關來自古川武士的另外一本著作《堅持，一種可以養成的習慣 》，也是培養好習慣的書籍，如果有興趣，可以聯合看他的這一本著作。對動力的提升和好習慣的養成大有裨益。

3 穩定期。

這一時期的方針是極力減少達不到要求的日子，不允許有例外的情況發生，要飛速提升實踐率。大家還記得第一時期禁慾期的不要求達到完美，只要求以最優主義的方針嗎？到了這一期．就不能只要求８０分，９０分了，而是要達到１００分．

4 倦怠期

這個時期，古川武士認為是最後的難關，這同一件事持續了半年，一年的過程之後必定會出現原地踏步的狀況，這有點像我們工作中的舒適區，在舒適區呆久了，對我們的發展沒有幫助。

古川先生給出兩個主要的對策： 對付這個情況的主要方針就是要設定變化和刺激，目的就是要用更新的替代方案來代替原來的內容。也是前期準備那一段說的"替代技術．

我們看書中寫的，"戒掉網癮和手機控"的實踐案例中，小b在倦怠期給自己注入的刺激是什麼？就是在路上的時候把看小說改為練習英語聽力。用練習英語聽力來代替了看小說，這是個新的刺激。這就是黑匣子思維裡說的迭帶。

對策二是計劃下一個習慣。案例中小b又制定了下一個戒掉壞習慣的計劃，準備戒掉另一個壞習慣，就是亂花錢的毛病，又有新目的了。人一旦有了新的目標，動力就會滿血復活。

以上就是《如何戒掉壞習慣》這本書的理論與技巧。要想真正的擺脫壞習慣，古川武士認為最重要就是實踐起來。為此古川先生在第三章給出十大最具代表性的壞習慣對策案例 ，把制訂習慣的培養計劃，以圖表的形式呈現給大家。目的就是讓我們可以靈活參照執行，能在運用中學會舉一反三，指導我們一步步有計劃的在實施中戒掉壞習慣。

所有方法論的書都要以用為法，只有立即行動起來，切實的戒掉身上的各種壞習慣才是真正get 到了．對於真心想戒掉壞習慣的人來說，理論加實踐的靈活運用才是《如何戒掉壞習慣》這本書真正的宗旨．

刷手機、網癮、熬夜等等這些壞習慣有時候掌控了我們的生活，讓我們苦不堪言。日本作家古川武士的《如何戒掉壞習慣》一書中介紹了“習慣終結術”正是我們這些想要擺脫壞習慣的人們需要的。

古川武士，習慣培養顧問。畢業於日本關西大學，曾就職於日本日立公司。2006年成立了人才培育公司，現擔任日本習慣培養顧問公司董事長。他認為人要想真正改變自己，“習慣培養”很重要，因此獨立開創了習慣培養理論與思想。主要著有《堅持，一種可以養成的習慣》《找到想做的事，擁有無悔人生》《煩惱都是自己想出來的》等。可是2005年，古川武士跟我們很多人一樣，一心想要自我成長，開始參加各種課程，例如英語口語、讀書會、商業講座等等，甚至還包括Golf課程、繪畫班。可是每個課程都持續不到2個月。早睡早起的習慣更是挑戰了十次以上，不過每次都在兩週內宣告失敗。甚至成為健身房的長期幽靈會員，嘴上說要減肥，結果體重不但沒有減，還增加了將近7公斤。

《如何戒掉壞習慣》透過調查問卷獲得人們最想戒掉的十大壞習慣，分析壞習慣形成的原因，根據階段不同將習慣分為行動性習慣，身體性習慣和思考性習慣，對應三類習慣給出了不同的解決方案。在書的最後一章還分別羅列了十大實踐案例的總結，有詳細的習慣終結方案。一、為什麼戒不掉壞習慣？作者古川武士在書中對好習慣和壞習慣做了這樣的定義：所謂好習慣，是對自己和將來以及當下生活的豐富性，基於正面影響的東西。另一方面，所謂壞習慣，則是圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看，會給自己帶來負面影響的行為。也就是說，從中長期來看，具有優勢的就是好習慣，相反就有劣勢的，則為壞習慣。十大代表性壞習慣：熬夜、拖延症、手機控、亂花錢、生活毫無節制、吃得太多、飲酒過量、煩躁不安、悶悶不樂、玩美主義作者透過向100位讀者發放調查問卷，得到排名前五大家都想戒掉的壞習慣排行榜：第1位：拖延處理那些自己討厭的事情；第2位：沉迷於網路和手機 第3位：吃得太多 第4位：熬夜導致睡眠不足 第5位：亂花錢 我有什麼好習慣？沒有一下子能夠說出來的！可是壞習慣，確是一下子就冒了出來，一身冷汗。十大壞習慣幾乎每個都有中招，或者有不同階段中招情況不同，個個見血。作者的調查問卷前五名幾乎全面淪陷，即使不是一直存在的壞習慣，也總是在人生的某一時期或者生活的某一段會陷入進去。比如剛過去的春節前後時期，中招最深的莫過於“吃得太多”導致節後漲了5斤。就像文中開始的情境一樣，壞習慣會產生一連串的連鎖反應，形成惡性迴圈，降低幸福感。只有在狠下心來在某一處叫停一個壞習慣，才能中斷這個惡性迴圈。可是想要戒掉壞習慣真的不是那麼容易，究其原因：1、習慣引力就是我們的大腦總是會抵抗變化，想要維持現狀。2、意識與無意識的平衡，所謂無意識的活動使我們平時已經形成習慣的活動，如果形成的是壞習慣，那就要堅持到無意識將壞習慣閉鎖認定為常態。3、慾望和理性的鬥爭說到底，無法戒掉壞習慣的原因就是我們的大腦已經認定壞習慣為常態，還能滿足我們不同的欲求，戒掉壞習慣就是要與我們的大腦作鬥爭。二、壞習慣終結術就是古川武士交給我們的叫停方法，用起來，清空壞習慣。戒掉壞習慣，具體來說會產生以下的良性迴圈，① 拿回生活的主動權；② 獲得戒掉其他惡行的力量；③ 變得健康；④ 時間充裕；⑤ 工作和生活更充實；⑥ 自我印象，得到提升，七，每天都變得愉悅。想想都讓人覺得滿心雀躍！《如何戒掉壞習慣》將壞習慣根據階段不同分為三類：level1 行動性習慣 時長：1個月；上網，亂花錢，拖延症，假期生活毫無節制等；level2 身體性習慣 時長：3個月；抽菸、吃太多，飲酒過量，熬夜等；level3 思考性習慣 時長：6個月；煩躁不安，悶悶不樂，因為完美主義而思慮過多等

古川武士透過為超過200人擔任習慣培養顧問的經驗和驗證，將習慣終結術作為一連串的流程來說明和普及。

書上畫了身體性習慣（3個月）的規劃圖，把戒掉壞習慣的3個月劃分了四個階段，分別是：禁慾期、動力缺乏期、平穩期、倦怠期，針對每個階段的症狀，制定每個階段的方針和對策，透過轉換步驟，尋找戒掉壞習慣的核心理由，鍛鍊及提升自己內心的力量和能量，徹底打敗壞習慣。知道正在經歷戒掉壞習慣的哪個階段，就能夠把握現在的狀態，不容易被過程中的挫折打敗。又由於養成習慣的時間不同，所有每個階段受挫的情況和時間也不同，因此提前熟悉每個階段的應對策略，會胸有成竹，起到事半功倍的效果。三、實踐作者古川武士在《如何戒掉壞習慣》的最後部分，把十大代表性壞習慣的戒掉方法都透過例項展現出來。比如戒掉亂花錢習慣的實踐案例，大體透過如下方法：1、把信用卡和借記卡放在家裡，只花錢包裡的現金2、設定每天的花錢預算3、集中票據，在回家的地鐵上用手機記賬4、設定“等待列表”將想買的東西放在這裡等待一週，避免衝動消費5、設定必要的“例外”預算，減少不能掌控的事項導致的花錢挫折6、用儲蓄罐把節省的錢放進去，看到實實在在的成果，擁有滿足感，激發動力。我自己本身就有這樣的壞習慣，所以最近我也在嘗試著實踐：先列出每個月家庭的必須開支，比如水電費、電話費、交通費、孩子的學費等等，

根據之前記錄的每月開支，先設定每個月的家庭開支為1萬元，但是因為網購和電子支付的發達，把信用卡和借記卡放在家裡這一點對我來說基本沒用，所以設定每天的花錢預算就非常重要，每月預算平均到每天300多一點。

每天下班的路上，老公開著車我會用手機把一天的開支記上，找到了原來亂花錢的罪魁禍首主要是衣服、護膚品的衝動消費，戒掉了壞習慣我現在每月定投了指數基金， 慢慢的成就感和滿足感。

古川武士的《如何戒掉壞習慣》不僅分析了形成壞習慣的原因，還透過心理方法和行動方法的共同作用，對戒掉壞習慣的方法進行系統化的說明。特別是最後的十大例項，可以按照書中給出的原則之一一次只投入一個習慣的養成，找到自己最想戒掉的那個習慣，指導自己開始清空壞習慣，養成好習慣的人生。

一個人習慣的養成是一個漫長的過程，可能年紀越小，越好糾正而且能糾正過來所用的時間也就越短些。一個壞習慣如果都半輩子了，別人想要改變你那幾乎是不可能的事情，如果是自己想要改變的話是能改過來的，當然也是需要時間和毅力的。

①把敬業變成習慣，莫讓習慣變成見；

②自信：塑造一個最好的你，有時自信源於微笑，不要讓消極成為習慣，告訴自己我成功是因為我自在成功。

④成功源於覺醒_積極主動；學會選擇，懂得放棄，心態決定命運，培養積極主動的習慣，用知識打造自己，不要讓你的腦子閒著，思考。

⑤不要做耍嘴皮子的人_行動；養成現在就去做的好習慣，習慣拖延比習慣等待更可怕，把毅力變成習慣去堅持。

⑥分清好習慣的利，壞習慣的弊；成功源於好習慣，壞習慣再小也要改掉，小節不拘傷大節，根除習慣的痼疾。

改變壞習慣，必須做到一下幾點：

①認識自己有什麼壞習慣必須改掉。

②設法改變自己周圍的環境；找一些有益的新朋友，一旦有成就馬上肯定自己；

④凡事不必看的太嚴重，不可裝著什麼都懂。學會提問而且問的恰當。

⑤自認為自己是個風趣機智的人；多提別人好的一面，把握機會多交朋友。

謝小友之邀就此略淺答，深答非此平臺。 習慣人人有，各有不同。人的習慣大多從小養成，越久越有慣性。人的習慣有層次，而且好壞難說，比喻搞科研的人有些習慣常人就難承受，自等級最高乃公認惡習。 如果要改掉認為不好的經常性的習慣-也可認為改掉懶散而認真學習或做某一事攻某一專業或創業-首先得自己從內心堅定要做，還得有毅力堅持。其次得有方法。如有目標方向要訂計劃，並按計劃嚴格執行。自己監督自己，難在堅持。無論做一何事進何一領域只要盡心盡力專攻3-5年必有成績，為什麼大多數人平凡？因為大多數人不能堅持，一天可以一週好辦一月也還行，一年365天都能堅持下來就非普通了何況數年數十年呢？由於我所處範圍廣，我知道些吸毒青年人，並認識了其中一個當時二十多點歲（吸毒不太久），他強制自己戒毒，叫他父母捆綁在地下室，並叮囑父母遠離，他怎樣叫喚打鬧不能管。就這樣在那待了好幾月才戒了，並遠離了過去的圈子，自己創業有小成。這大概是我現實中知道的能戒掉惡習的最有毅力的一個人了。

原本想週一完成報告，結果拖到週五還沒動筆。

原本想減肥少吃挽飯，結果看見大餐就控制不住嘴。

原本想晚上11點睡覺，結果玩手機不經意就到了凌晨1點。

在不知不覺中，拖延、暴食、熬夜、沉迷手機這些壞習慣正在逐漸控制我們的生活。那麼，如何擺脫這些壞習慣的控制呢？說到這，就不得不提《如何戒掉壞習慣》這本書。

《如何戒掉壞習慣》的作者古川武士是日本的習慣培養顧問。他獨立開創了習慣培養的理論和思想，舉辦了大量面向個人的公開研討課，並且幫助了兩萬多人培養了有效的習慣。除了這本《如何戒掉壞習慣》，他還出版過《堅持，一種可以養成的習慣》、《找到想做的事，擁有無悔人生》、《煩惱都是自己想出來的》等。

在古川武士看來，只要將具體的思想方法付諸實踐，我們就能改掉壞習慣。在《如何戒掉壞習慣》這本書裡，他先從戒不掉壞習慣的原因開始分析，然後提出了培養習慣的原則，最後一步一步地告訴我們如何戒掉壞習慣，拿回人生主動權。

一、 為什麼戒不掉壞習慣

我們常常會發現，想戒掉一個壞習慣，簡直難於上青天，這是為什麼呢？這其實是我們的大腦和情感在作祟。

1習慣引力的法則

在我們的認知裡，變化往往會帶來未知的危險。我們的大腦，出於生存的本能，會拼命抵抗變化的發生。當我們想改掉壞習慣時，大腦受到了變化的衝擊，就會阻止我們繼續改變下去。我們經常說“三天打魚，兩天曬網”，這其實就是大腦在起作用。

2意識與無意識的平衡

我們的大腦存在著有意識和無意識兩部分。有意識很好理解，而無意識就是在平時太過自然而忽略的事，比如說，當我們受到驚嚇時，會無意識地做出恐懼的條件反射。無意識會對我們的常態進行保護，如果我們的壞習慣是常態，那麼無意識就會保護這些壞習慣不被改變。

3慾望和理性的鬥爭

在情感上，我們經常會經歷慾望和理性的鬥爭。在別的事上，我們可能還會保持理性，但一到改變壞習慣上，我們就會很難再堅持下去。一些壞習慣正好滿足了我們某些慾望，改變壞習慣，就會讓我們原有的慾望得不到滿足，這時候慾望就會變得格外強烈，徹底打敗了理性。

二、培養習慣的三大原則

瞭解了為什麼戒不掉壞習慣，我們來看看如何培養一個好習慣。在培養之前，我們要注意三大原則。

1一次只投入一個習慣的養成

養成習慣很困難，我們要想一下子養成很多習慣，很容易產生受挫感，所以每次養成一個習慣就好。我們可能會想，一個一個養成那得多慢啊。實際上，如果我們1個月就能戒掉一個壞習慣的話，那一年就能戒掉12個壞習慣。所以不要貪心，踏踏實實反而戒掉得更多。

2明確中心點和瓶頸

在培養習慣的過程中，我們要找準壞習慣的中心點和瓶頸。就像熬夜這個壞習慣，中心點是就寢時間，瓶頸就是阻撓我們按時睡覺的障礙。我們清楚了中心點和瓶頸才能有效改變熬夜這個問題。如果有些人把中心點放在了起床時間上，那他們就會因為睡眠不足而導致失敗。

3重視過程而非達成目標

習慣的養成關注的是習慣培養的過程，而不是最終的結果。如果我們重視的是結果，達成結果後，我們就會失去了繼續培養習慣的動力，這樣就很容易失敗。而如果我們重視的是過程，不管這個結果有沒有達成，我們都會慢慢培養這個行動，直到習慣養成。

三、如何戒掉壞習慣

在古川武士看來，習慣分為三種。一種是行動性習慣，就像沉迷網路，亂花錢，這種習慣1個月就能戒掉；一種是身體性習慣，就像熬夜、吸菸，這種習慣3個月才能戒掉；還有一種是思考性習慣，就像煩躁不安、完美主義，這種習慣至少6個月才能戒掉。

無論是哪種習慣，要想戒掉，都需要經歷禁慾期、動力缺乏期、安定期、倦怠期這四個階段，只要我們把這四個階段產生的狀況瞭然於心，找到相應的對策，就能養成一個好習慣。

1禁慾期

禁慾期是最為痛苦的，因為我們不得不面對強烈的慾望。就像前面所說的，當我們的慾望得不到滿足，慾望就會徹底打敗理性。這時候我們就需要：

a. 給自己創造一個杜絕有誘惑的環境，堅決遠離誘惑。

b. 讓自己的行為視覺化，將所有的行為記錄下來。

c. 給自己設定一個慾望的上限，用數量限制自己。

2動力缺乏期

經過了禁慾期，我們的慾望有了明顯的減少，但我們的鬥志也消耗得差不多了。這時候我們很容易動搖，就會想“我為什麼要戒掉這個習慣？”為此我們需要：

a. 給自己設定一個必勝模式，嚴格制定計劃範圍。

b. 設定例外計劃，確保靈活性。

c. 提升動力，設定獎賞與懲罰，多與別人交流經驗。

3穩定期

經過了動力缺乏期後，我們的習慣已經逐漸養成，但千萬別鬆懈下來，我們只是剛剛適應了節奏。所以我們還需要：

a. 認真回顧結果，吸取經驗教訓。

b. 將必勝模式徹底執行，提高執行效果。

4倦怠期

結束了穩定期後，我們可能會感到停滯不前，這時候就需要：

a. 給自己注入刺激，更新行動內容，尋找代替方案。

b. 制定新計劃。 有了這些方法，我們就可以按步驟戒掉壞習慣了。

戒掉壞習慣不是一件容易的事，除了方法，我們還要有決心，這時候我們不妨問一問自己：

是否願意沉溺於手機？網路？

是否願意吃多過多？飲酒過量？

是否願意煩躁不安？悶悶不樂？

是否願意被壞習慣主導人生？

如果不願意，那麼就讓我們來一起戒掉壞習慣吧！ 戒掉壞習慣，讓我們重新掌控自己的人生！

首先界定和確認要改掉的壞習慣和要養成的好習慣是什麼，然後把他寫下了，放在桌上或床頭等顯眼的地方。第二，每天甚至每時提醒和暗示自己，堅持下去，一定要做到這些。第三，把每天的成績記錄下來，會成為你改變的動力。

總之，心力很重要，不斷的自我暗示和激勵，久久為功，方得始終。