不論是剖腹產還是順產，媽媽們的的盆骨都會因為荷爾蒙增高而變寬，這是在為自然分娩做準備。在產後42天內女性荷爾蒙是不會降低的，盆骨具有良好的可塑性。所以，在產後42天內及時施加施加適度的外力，可以有效幫助骨盆恢復到產前的狀態。

一般的產後恢復共分為三個階段：第一階段，分娩後到第十二週（1-3個月）；第二階段，第十三週到第二十五週（3-6個月）；第三階段，第二十六週到第四十週（6-10個月）。黃金恢復期是，三到六個月。儘早進行產後鍛鍊有利於盆底肌肉功能恢復，預防盆底疾病的效果越好。

太委屈了！女性的盆底肌在妊娠期和產後變鬆弛……或許你想象不到，它和你的若干年後的泌尿系統問題有關！盆 底 肌

位於大腿中間，腹部的最底端，承托起整個盆腔~在整個孕期，身體分泌鬆弛素，盆底肌會變得鬆弛，寶寶的重量對盆底肌的壓迫也是存在的哦！

產後三個月，是盆底肌修復的黃金時間，國外有名的 凱格爾運動，就是透過收縮和放鬆盆底肌，伸展強壯它，使其恢復彈性。

精 準 定 位 盆 底 肌

躺在地板上，雙腳腳底踏在地板上，精準定位到盆底肌（小便的中斷尿流用的就是盆底肌）

凱 格 爾 運 動

閉上眼睛，頭腦放鬆，舒服地吸氣，呼氣的時候，腹部內收下沉的同時，盆底肌向上、向內收縮住。

吸氣的時候，慢慢地鬆開。

電 梯 收 腹 法

吸氣，呼氣收腹，停留

再收，再停留

再收，停住，慢慢地鬆開~從裡到外三層依次收縮

橋 流 動 式

保持雙腳蹬住地板，大腿往中間夾

吸氣的時候，從尾椎開始，捲起來，腰部離開地板，這時的盆底肌是收住的

呼氣的時候，腰椎到臀部依次落下，最後鬆開盆底肌

以上體式都很輕柔，可以重複多組練習，每天5~8組。

這是一個黃金的產後修復的體式，除了盆底肌，還有內臟的上提，脊柱的保養以及腰背肌肉的保養，產後是女人變美的開始，只要努力，你也可以是辣媽！

在產後42天至一年之內，是盆底修復最佳的時機，半年之內是黃金時期。對於沒有恢復的媽媽，這個是不用太擔心的，增加營養的補充就會幫助修復，盆底康復操也是一個不錯的選擇。注意不要受涼，還有注意控制體重。可是產後要喝的肉湯和七七八八的粥都是發胖的源頭。這就矛盾了，又要控制體重又要補充營養，怎麼辦?華人做月子講究，可是產後補劑PWRH只有外中國產婦用。在現實生活中月子病的中國女性比國外高很多。可見營養補劑比坐月子要實用。PWRH能全面補充營養而不會使人發胖。

為什麼要用產後補劑？

世界衛生組織（WHO）曾在《母嬰產後保健技術工作組（TWG）會議》上強調要重視母嬰產後保健，產婦在產後不能得到正確的、系統的、主動的產後康復保健，就可能發生產後康復不良的情況，如出現產道鬆弛、產後孑宮復舊不良、孑宮脫垂、產後抑鬱、產後發胖、性冷淡等狀況，影響婦女產後的身心健康。

PWRH產後補劑，小產可連續使用15-30天。正常分娩PWRH產後補劑可連續使用128-180天。

世衛組織表示，最新發布的指南包括孕產婦和新生兒保健等內容。該指南不僅對該機構有關生殖衛生的現有建議進行了補充，還就如何改善加強產前和產後護理等問題提出了具體步驟。

PWRH標準是什麼呢？

國際衛生組織提出了多項產後營養成分和指標配比的標準，

PWRH產後補劑能保護女性生殖健康，而且率先通過了PNRWHO國際標準，它可以：

1、補充孕產流失營養18-20%

2、消除生殖炎症，清理殘淤營養23-25%

3、宮體內膜、產道損傷修護26-28%

4、恢復生殖彈性營養、皮層鬆弛的營養17-19%

5、修護盆肌低產後、腹直肌分離松馳12-15

6、血紅傃鐵、鋅、鈣的補充10-12%

PNRWHO明確產後恢復的三個營養組成

1、補充：

補充孕產過程母體流失元素（HDA、維A、葉酸血液、血紅傃鐵、鈣質、多種維生傃和礦物質等）

2、修復：

修復生理損傷，彈力纖維斷層、腹直肌松馳、皮質層彈力、產道損傷、生殖炎症清理、巴痕的修護。

成份：表皮生長因子、彈性纖維、膠原纖維、玫瑰茄…

3、調養：

遠離、營養平衡因子，平衡孕產期激傃，預防產後發胖，預防月子病。

成份：雪蓮活性肽 阿膠活性肽、燕窩提取物，枸杞提取物…

目前的產後配套補劑， PWRH產後補劑符合PNRWHO產後恢復營養全項指示

“法國PWRH”研究中心，針對產後修護的營養引數和成份雖然符合PNRWHO國際標準，但在修護泡腹產巴痕技術上尚顯不夠，目前並沒有克服巴痕性體質可控性巴痕。下一步的產後護理科技還需要根據“醫食同根藥食同源”，創造性挖掘整體科學特徵的食療配方，攻克關於巴痕性體質這一個歷史性的問題。

使用PWRH產後恢復補劑的標準，有產科建議30天。有醫生認為生理修護至少需要兩至三個月。參照WHO的補鐵劑量（日120mg元素鐵聯合400μg的葉酸），直到血紅蛋白含量恢復正常。

中國的月子病終生攜帶率一直都是個國排行老大，傳統的零星營養對於產後需要大補的產婦們，顯然讓人心寒。PWRH雖然在歐美國家普及，成為產後恢復配套營養，但中國的婆婆們卻相信小米加步槍好像要靠譜，因為那是陪她們那個年代一路走來的月子餐。年輕的辣媽要把舊風俗改掉。

女性是這個世界的半邊天，女性是影響祖孫三代人幸福的根本保障，所以一個家庭和社會對女性的關愛就要寵到極致，尤其是對在鬼門關生完孩子的女性。我們的社會越來越先進，對女性在產後恢復的營養也越來越完善，這個時化的新媽媽真的很幸福，很受寵，這一切源於愛，源於責任，源於你很可貴！寶媽你的腰疼會好，身材也會好的。

導語：“產後漏尿”是產婦們難以啟齒的心結。產婦的盆底肌肉受損，強度會削弱，可能會導致女性尿失禁。好在我們可以透過鍛鍊防止產後漏尿。一般來講，產婦在產後42天要回到醫院進行健康復查，此時是修復盆底肌的最佳時間。修覆盆底肌的兩個方法：

1、慢慢地收縮盆底肌肉並保持10秒，緩緩地鬆弛下來，如此重複。

2、反覆、快速地收縮放鬆這部分盆底肌肉。

具體做的時候可以這兩種方法輪番使用。方法很簡單，重點的在於堅持。不管是方法1還是方法2，女性應每天要做10次以上，每次至少重複20遍。

而且，盆底肌的鍛鍊應該伴隨著女性的一生。在做其他事情的時候，比如在餵奶、洗澡、刷牙的時候，都可以順帶著進行鍛鍊。時間長了，你會自覺不自覺地就鍛鍊，因為你已經把這種鍛鍊當成一種習慣。

溫馨提示：除了盆底肌鍛鍊方法，女生產後恢復盆底肌，還需要進行飲食調整。飲食上要營養均衡，少吃熱量高、營養少的食品，比如脂肪、糖類等等。

每日配餐推薦：

早餐：可以喝一杯百分之百的果汁或者蔬菜汁，或者吃一些新鮮的水果。

加餐：兩餐之間可以加1杯脫脂牛奶，不要喝全脂奶，煮奶的時候要把牛奶上面的奶皮去掉，減少脂肪的攝入。

午餐：多吃一些胡蘿蔔或芹菜，不要加太多調料。烹調肉類的時候最好把肉皮、內臟和油脂去掉。

晚餐：多使用蒸煮的烹飪方式。或者把番茄、黃瓜、菠菜等能生吃的蔬菜，切成片，夾在麵包或者餅裡食用，少吃油炸的食物。

新媽媽不管是順產還是剖腹產，分娩後，盆底肌都會有不同程度的損傷和鬆弛，這是因為孕媽媽懷孕後隨著子宮增大，盆底肌肉和筋膜由於過度擴張而失去彈性，甚至部分肌纖維斷裂。

不修覆盆底肌的後果

分娩後，陰道鬆弛，性快感缺失、性高潮質量下降，咳嗽、打噴嚏、提重物、大笑尿褲子，大便失禁，便秘，盆腔臟器脫垂。

盆底肌修復的最佳時間

產後六個月是盆底肌恢復的黃金時段，盆底肌越早鍛鍊越好，鍛鍊的越早，陰部肌肉力量就越大，一般來說孕婦產後1--2周陰道撕裂和側切傷口癒合就可以鍛鍊；如果身體不允許可以推遲到產後6周，總之，根據自己的身體狀態來決定鍛鍊時間。

如何修復盆底肌

1.提肛運動

可以隨時隨地進行，鍛鍊方法簡單，剛開始可能會不習慣，但是鍛鍊幾次後身體就會習慣。

具體做法：吸氣放鬆盆底肌，呼氣收縮尿道、陰道、肛門，每次縮緊不少於3秒，再慢慢放鬆，每次訓練10——15分鐘，每天2次。

2.抬高腹部

平躺後，立起膝蓋，雙膝張開約一個拳頭大小的幅度，全身放鬆，雙手放在身體兩側，將意識集中到盆底肌肉上，透過想象，讓骨盆底肌肉運動；一邊感受骨盆底肌肉的動作，一邊把手放在腹部上方，注意骨盆底用力時，不要讓腹部突凸起。

3.下蹲運動

4.貓式運動

5.跳繩

跳繩除了增加心肺功能，也可以鍛鍊骨盆底肌肉力量。

但也並非所有寶媽都需要進行骨盆修復。寶媽們可以到醫院去進行檢查，如果骨盆閉合在合理的範圍內，就不需要進行手術修復。如果漏尿現象比較嚴重，也可以在正規的婦幼保健院進行骨盆或盆底肌的修復。最好不要到那些所謂產後修復中心，他們可能會誇大其詞，引導你進行不必要的消費。

另外，漏尿、陰道鬆弛等現象也並非是因為骨盆閉合不到位，而是因為盆底肌鬆弛。應對盆底肌鬆弛，有一個著名的訓練就是凱格爾訓練，寶媽可以每天自己做凱格爾訓練，幫助盆底肌儘快恢復。

所以說，寶媽不要太輕信產後修復中心的忽悠，如果有必要，一定要去正規的醫院進行檢查和手術，同時可以在家自己做一些訓練，讓自己的身體儘快恢復。

有很多剛生完孩子的寶媽私信問，在醫院醫生建議她們做盆底肌修復訓練，這種是否真的是有必要的，盆底肌修復是產後修復的一種，相對於產後健身，恢復身材，盆底肌修復是非常有必要的，因為女性生產之後，對自己的盆底肌產生了非常大的傷害，有的寶媽懷孕的時候就已經開始進行盆底肌訓練了，可見盆底肌對女性有多重要。 一、為什麼一定要進行盆底肌修復 首先盆底肌並不是一塊肌肉，而是類似一張網一樣，控制這女人的膀胱，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。所以盆底肌非常的重要，因為一旦這張網變鬆了，媽媽身上很多器官功能都會受到影響。 無論是順產還是剖腹產都會使盆底肌變得鬆弛，順產會更加明顯一些，而且年齡越大會越明顯，如果盆底肌鬆弛，會對身體有很多的影響，會使陰道鬆弛，嚴重的影響到夫妻性生活。還會導致壓力性尿失禁，一個噴嚏就可能尿失禁，還容易造成各種婦科疾病，嚴重者還會造成子宮等器官的脫落，所以產後一定要進行盆底肌修復。 二、盆底肌訓練最好什麼時候開始 正常來講，盆底肌的訓練是越早越好的，在懷孕之前，最好就開始進行適當的訓練，這樣可以防止肌肉的鬆弛，因為想要訓練盆底肌，不是一天兩天就可以訓練好的。在孕期也是可以進行盆底肌訓練的，這樣更有助於媽媽順產，而且在懷孕期間進行盆底肌鍛鍊，可以幫助孕媽減輕尾骨的疼痛，在產後兩天就可以開始進行盆底肌修復了，但是產後42天到產後一年都是產後42天至1年，是修復盆底肌的最佳時間，產後半年內是修復的黃金時段。 三、產後盆底肌修復什麼好處 產後盆底肌修復可以不僅可以預防子宮脫落，還幫助產後身材的恢復，還能夠提高媽媽再次懷孕的機率，還可以提高夫妻生活質量。 有的媽媽表示醫院的盆底肌修復特別的貴，其實盆底肌修復不一定非要去醫院，也可以上網找一些影片，自己在家做，初級的都比較簡單。

女人生孩子自古就有“從鬼門關來回一趟”的說法，這其實一點不為過。整個身體都因為生孩子而有了不一樣的變化。我還記得生完孩子大概快兩個月，整個關節依舊是有鬆動的感覺，慢慢才恢復正常。 有研究報道妊娠分娩尤其是順產可以導致盆底肌肉和神經的損傷，最常見的現象應該就是“漏尿”了。

什麼是盆底肌呢？為什麼產婦會出現盆底肌損傷？

簡單而言，盆底肌其實是一組肌群，坐落在盆底，像一個網一樣拖住上方的器官。

懷孕期間因為子宮越來越大，也越來越重，長期壓迫著盆底肌群，時間久了也就會逐漸變得鬆弛。

盆底肌何時修復？怎麼修復？

生完其實就可以開始嘗試先自己修復！

大家應該都知道凱格爾運動，也就是類似憋尿的動作。我的助產士在我生孩子之前和我說過，順產剛生完孩子其實就可以考慮開始進行這一項悄悄的運動。

一開始可以時間短一點，慢慢吸氣，控制住用力用勁憋尿，維持住後再緩緩放鬆。想起來就做，一天能做幾十次。

還有一個方法就是每一次上廁所的時候，不要一次性排完尿，分幾次排，也就是更實際的進行凱格爾運動。有一個朋友堅持了幾年，盆底肌的力量變得很強。

當然，如果出現“漏尿”的情況的話，盆底肌的修復可能還需要進一步強化。

等到產後42天的時候，一定要回醫院進行產後健康檢查，判定腹直肌的分離情況以及盆底肌的功能。

醫院也有盆底肌電刺激的治療療程，也可以作為參考。這種就是靠電刺激來達到肌肉不斷刺激收縮從而強化收縮功能。很多不知道如何運動的媽媽們，可能這種的治療更加容易到位一些。

但是我會更建議把凱格爾運動融入到生活中，因為這實在是不需要什麼太費力的事兒，最需要費力的，就是記住去做。

骨盆底是一塊肌肉，韌帶和組織，它橫跨骨盆骨。它是支撐骨盆器官的重要工作，包括：子宮，陰道，膀胱，腸子。在懷孕和分娩期間，骨盆底的肌肉會變得緊張。寶寶的體重，鬆弛組織的荷爾蒙，以及分娩都會給身體的這一部分帶來壓力。

當您的骨盆底被削弱或損壞時，會發生會洩漏，也就是壓力性尿失禁。

什麼時候開始修復盆底肌

在女性生完孩子後，在感到舒適後就可以立即開始骨盆底鍛鍊。儘快開始鍛鍊是完全安全的。一般情況下，在產後42天，就可以開始進行修復盆底肌的訓練。

修復盆底肌的方法

每日骨盆底鍛鍊可幫助您在寶寶出生後重新控制膀胱和腸道。

當您仰臥或側臥時，開始鍛鍊骨盆底肌肉。

呼吸，當你呼氣時，輕輕收縮你的骨盆底肌肉。

儘量不要拉扯你的肚子肌肉。只需專注於將骨盆底部的肌肉向上拉。

首先收縮4秒或5秒，同時繼續正常呼吸和撥出。

一旦掌握了訣竅，將每個骨盆底部擠壓8秒至10秒，同時正常呼吸。

每天做三四次即可，隨著產婦對鍛鍊方法的逐漸熟悉，次數和收縮時間都可以適當增加。

有愛的父母都會分享這篇文章，讓更多的人受益。

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