許多人每天捱餓少吃、努力運動，就是想甩掉身上的脂肪。營養師表示，體內的皮下組織以及內臟組織都含有脂肪，適度的體脂肪有儲存熱量、保護內臟、保暖身體的功用，體脂肪過高或過低，都不利身體健康。下面一起來看看體脂過高怎麼減下去。

有氧運動燃脂

有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎腳踏車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

力量訓練肌肉

有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛鍊人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

減肥的第一步，糾正思想，減肥千萬不能走捷徑，現在網上有許多的減肥產品以及具有直接性的藥物，輔助減脂除外，宣稱吃了就能減肥，用了就能減肥，甚至坐著不動都能減肥，包括抽脂手術，雖然有些還是有減肥的功效，但是藥有三分毒，先不說毒性的問題，網上有許多關於減肥藥，以及減肥產品的負面訊息。要知道身體都有自我調節的功能，列如一個南方人來到北方生活，身體最初會對環境，食物，氣候等等都會產生抗拒。需要經過一段時間的適應，其實就是身體在自我調節，簡單的說就是身體適應能力，有些人適應期長，有些人適應期短。列如，150斤的人吃減肥藥或者靠減肥產品或者是抽脂手術，不管你用什麼高科技，用走捷徑的方式瘦了10斤，你的身體將面臨的眾多問題，容易反彈，藥物或者產品依賴，可能還會出現身體不適等等問題。

食物，肥胖人士的第一煩惱，絕大多數的人長胖的原因會歸咎於是食物，列如吃多肉了，吃了火鍋，甚至說喝粥，喝水變胖了，這些說法表面上看起來好像都有道理，每個人雖然有體質的不同，但是人體的運轉方式並不會發生改變，列如碳水的主要作用就是給人體功能，什麼體質都是一樣。肥胖人士的瑕疵就在於代謝慢，列如同樣是吃飽，胖子幾碗飯下肚，在身體裡會停留很長的時間，食物會被充分的吸收，在滿足基本供能後，多餘的熱量就會被儲存轉化成脂肪。吃飽飯的同時，多數肥胖人士都存在著食慾強的問題，本來只需要一碗飯就能滿足身體的需求，卻吃了兩碗甚至更多，食慾強可以採用代餐，或者欺騙餐，飯前飲水，等等方式解決。

吃，首先需要了解自己一天需要吃多少，也就是基礎代謝，計算公式列如男性：67＋13.73×自己的淨體重kg＋5×自己的淨身高cm－6.9×自己的實際年齡＝基礎代謝（熱量單位千卡）。女性:661＋9.6×自己的淨體重kg＋1.72×自己的淨身高cm－4.7×自己的實際年齡年齡＝基礎代謝（熱量單位千卡），列如男性公式計算自己的基礎代謝為1732千卡，訓練時消耗的熱量公式：0.086×自己的淨體重×訓練的總時間＝訓練所消耗的熱量，利用公式所得，每天訓練一個半小時需要消耗547千卡，基礎代謝加上訓練消耗得出一天需要2279千卡熱量。只要每天吃下去的食物的總熱量＜2279千卡，那麼身體就會瘦下來，需要注意的不能走極端，通常是循序漸進的方式讓身體得以適應，不能一下子降好幾千，甚至0攝入。可以採用每週變數或者多周，列如第一週每天

每天堅持有氧運動多喝水，不熬夜，不暴飲暴食，一週有2-3次的力量訓練，基本就可以減體脂。

1.飲食控油脂

2.有氧運動燃脂

有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。

3.力量訓練肌肉

有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。

減體脂的幾個動作：

❶美人魚式拉伸

做一組，動作保持5分鐘

躺臥在床上，雙腿繃直向上抬，貼牆，頭儘量往腿的方向靠

❷橫踏腳踏車

做三組，每組30下

坐在床上或地上雙腿抬起和地面成30度角，雙腿像踏腳踏車一樣，腳背始終是勾住的

❸夾枕抬腿

做3組，每組15下

臥趴在地面，雙腿夾住枕頭，做抬腿和放鬆動作

❹單膝抱腿

雙腿交替做2組，每組20下

躺下後，雙手抱住單推往身體靠，保持5秒後換一隻腿，雙腿交替做

❺曲腿卷腹

做2組，每組30下

仰臥，雙腿曲90度同時吸氣，腹部用力手向腳的方向摸，同時呼氣

❻盤坐轉體

兩側交替做40下

盤坐，身體儘量往一側轉，雙手撐住身體，感受到撕拉感的時候停頓5秒，換另一邊

科普一下體脂

什麼是體脂率

體脂率是指體內脂肪和身體其他成分的比例。相對來說，10%-18%是理想範圍

新手減脂是不是會快一些

是！我就是新手！教練說開始健身或運動的寶寶，前三個月是黃金時期，只要堅持運動，效果很快就出來！

早上空腹運動是不是減脂更快

是的！早上空腹體內糖原儲備少，脂肪水解比例變高，減脂效率變高了

如何區域性減脂

沒有區域性減脂的！要減就整個身體減下來，我體脂率降下來後，手臂、小腹都有變化，只是大腿明顯

如何測體脂變化

測量最佳時間是每天早上剛醒來的時候

①成年男性體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

②成年女性體脂率計算公式：

引數a=腰圍（cm）×0.74

引數b=體重（kg）×0.082+34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

體脂，這個問題問的很有深度，簡單的說，體脂和肥胖還是兩種概念，不過，你想減下體脂去，估計你自己是個胖子了，因為你也不是一天就胖起來的，所以體脂也不可能一天就減下去。有條件游泳，晚上粗糧就行。沒條件的就晚上加蘋果，吃夠了換香蕉或者麥片。早上和中午正常吃飯。如果想不運動的話，那比較費勁了。

強烈建議多走幾步。

⚕️深排原理✅

就像我們池塘一樣，平時如果是水滿的狀態，就算天天清潔，換水，還是清潔不到深層底層的汙垢和垃圾[難過]但是把水排空，就可以很乾淨的清理底部的垃圾[驚訝]深層排毒就是利用這種原理，在輕斷食期間排空體內的食物殘留，利用隨便果排掉深層平時排不掉的毒素和垃圾， 讓代謝器官自我修復，重新啟動免疫系統

我最胖的時候，體重有160斤，體脂率逼近30%！

那時候真的慘，肚子上五圈肥肉，大腿內側肥肉直抖，臉上的肥肉都下垂了，真的是要多難看有多難看！

後來上大學，看著美女如雲，我決定要跑步瘦身，降低體脂，收穫更好的身材，獲得自信！

上大學的前兩年，我每天開始跑步，健身，一天的運動時間有兩個多小時，體重從160斤，下降到了150斤！

減肥不是減重！雖然我只瘦了十斤，但是我的體脂已經快接近15%，身上的肌肉變大變強了，從一個胖子變成了一個壯男！

體脂該怎麼減下去？正確的方法是什麼？下面我來給大家說清楚！

說這個問題之前，我先跟大家講一下，減肥不是減重，我們一方面要消耗體內的脂肪，降低體脂率，另一方面要鍛鍊肌肉，增強體質，讓身材更飽滿！

這樣我們鍛鍊體重雖然下降的不是很多，但是身材真的會練的非常完美，有稜有角，魅力無限！

1. 跑步燃脂

我建議大家每天都去跑步，一天40到50分鐘！跑步是脂肪的殺手，跑50分鐘能消耗大量的脂肪，這就為我們減重，消滅脂肪打下了基礎！

2. 無氧增肌

我們每天還要安排一個小時左右的時間去增肌肉，上午跑步，下午增肌！

有計劃的鍛鍊全身的肌肉，刺激肌肉的生長，這樣你的肌肉會增多，你的體質也會增強！

大家要知道，肌肉是我們身體燃燒熱量最多的器官之一，肌肉越多，身體燃燒的熱量越多，越不容易堆積脂肪，所以這樣你就能減肥成果，不容易反彈！

3. 從飲食下手

飲食的管控是我們降低體脂的重要方法！相比於運動消耗的那點能量，飲食中的熱量是最恐怖的，如果你每天攝入大於消耗，這些多餘的熱量就會變成脂肪堆積在體內！

所以我們要管控飲食，每天多吃高蛋白，低脂的食物，比如說水果沙拉，蔬菜沙拉，雞排，牛肉，蝦肉，主食儘量以粗糧為主，玉米，紅薯，少量的麵條和米飯！

如果大家的體脂高，你就按這種方法做，練上一兩年就可以取得很好的效果，變成帥氣的肌肉男或者是有魅力的小美女！

體脂該怎麼減下去？

健康苦行僧，開講啦！

愛美之心人皆有之，在如今這個以瘦為美的時代，減去體脂，擁有一副好身材已經成為了很多朋友的追求，那麼減脂就是簡單的節食嗎，事實證明很多減脂訊息是不準確的，不但不科學，還會對身體造成難以想象的傷害，可以說是花了錢又受罪了，那麼正確的減脂是什麼樣呢。

如何科學有效地減去體脂？

1：做好長期的打算

可能從來沒有接觸運動，體重較重的人群，一開始減肥效果不錯，但那只是開始的一段時間，之後的減肥速度是越發緩慢的，人體的基礎代謝，能量消耗的過程極其複雜受到很多因素的影響，想要減少體脂，一定要做好長期的打算，立竿見影的效果一定伴隨著身體健康的損害，欲速則不達，這是首先需要牢記的

2：堅持運動

可能大部分的人群，工作忙碌，家庭事業都在路上，生活瑣事特別多，自身的空閒時間有些難以應付一些運動，雖然知道很難，但還是建議您每天抽出30分鐘以上的時間去跑步，慢跑，跳舞，游泳都是很不錯的選擇，如果實在抽不出時間，可以做一些簡單的踢腿，深蹲，俯臥撐，瑜伽來進行鍛鍊，注意隨時隨地保持抬頭挺胸哦

3：飲食建議

一天只吃三餐，絕不多吃，選擇無糖的飲料，儘量避免攝入一些精製麵包，油炸，油煎的食物，每天多喝水，多食用果蔬，最佳化自身的飲食結構，比一味節食要好很多，一味節食容易反彈，容易胃部受損影響身體健康

有關於飲食有哪些需要注意的事情呢？

1：不能暴飲暴食

暴飲暴食會加重脾胃的負擔，也會不自覺地攝入過多的食物，進食時細嚼慢嚥是比較好的選擇

2：睡前不宜進食

有很多朋友會睡前攝入一些食物，其中也包括我自己，昨晚開了一包薯片，這裡得反省的，睡前攝取過多能量，進入睡眠以後，代謝較緩慢，根本無法消耗，熱量過剩自然就發胖了

3：只吃自己喜歡的

很多的肥胖都是因為膳食不均衡而導致的，只圖所好，不加以節制，很容易影響健康，也會造成肥胖，注意多食果蔬哦

減肥的時候，在體重秤上看到的數字只是總重量，這包括了脂肪、肌肉、水、骨骼、內臟器官等，為了減肥我們需要減少我們的身體脂肪。

1，首先減少身體脂肪的方法之一就是重量訓練。

當你增加身體瘦飢肉的時候，就會提高你的新陳代謝，你就會燃燒更多的卡路里。

重量訓練不僅能幫助你建立肌肉，還能幫助你在休息時增加脂肪的燃燒，可以更幫助你降低身體脂肪的比例。

2，.避免米麵糖等精製碳水化合物，精製碳水化合物會消耗你的能量，破壞你的健康，導致胰島素分泌過多，發生胰島素抵抗，身體脂肪堆積。堅持吃全穀物、糙米、全麥、豆類、燕麥和新鮮水果和蔬菜等高纖維食物，攝取足夠的蛋白質（包括雞肉、雞蛋、魚肉、乳製品、豆製品等），高蛋白的飲食可以延長飽食時間，避免暴飲暴食，同時修復和建立你的肌肉。3，每天喝足夠的水，你就會覺得不那麼容易餓，尤其是在餐前喝水，可以減少卡路里的攝入量。4，把每天吃三頓飯，改成吃四到六頓小餐，有助於促進新陳代謝和燃燒額外的卡路里。5，定期做有氧運動，有氧運動包括跑步和騎腳踏車等，如果把運動時的心率提高到你的最大心率的70%左右，並且超過30分鐘以上的時候，就進入脂肪燃燒區的範圍。可以燃燒更多的身體脂肪。6，嘗試一週做兩次HIIT高強度間歇訓練，可以燃燒大量的卡路里；或者在每週的重量訓練之後，直接進行有氧訓練，將會促進脂肪的減少。7，吃飯的時候細嚼慢嚥，迫使自己花更長的時間咀嚼，放慢你的進食速度，讓你的大腦識別你什麼時候吃飽了，就可以不會吃多了，同時避免狼吞虎嚥的吃飯。8，一定要吃早餐，而且最好是高蛋白的早餐，早餐是一天中最重要的一頓飯，有助於提高你的新陳代謝，增加飽食時間，避免亂吃零食，幫助減肥。9，每天保證8小時的良好睡眠，有助於減少腹部脂肪。10，遵循早餐吃的像國王，中餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐的諺語。吃健康營養的食物，避免吃高熱量的垃圾食品。

想要快速刷脂，離不開運動加飲食，而且還離不開運動的計劃。對於減肥來說，才是最有利的減肥方式。 看一個人胖不胖，不光看一個人的BMI值，還要看體脂率，結合起來看，才能夠準確的看出一個人胖不胖。人體的體脂%1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別，(性別男一般為1、女為0)。

男性一般體脂的正常範圍為15%-18%如果>25%就為偏胖。女性一般的正常範圍為17%-30%，對於女性來說，超過33%就為偏胖。所以男生和女生計算自己的體重，應該以這兩個計算值為指標。

那麼到底應該怎樣減掉自己多餘的脂肪呢？

1、確定目標， 計算自己的體脂率和BMI值，如果在正確的值內，平時應以守恆為目標。如果大於正常的範圍值，則是應該以減脂為目標，並且開始時應該給自己制定出計劃，開始減脂時，不應該做太過激烈的運動，這樣會失去減脂的信心。

2、實行計劃 ，計劃的制定要根據每個人的身體狀況來定，建議以有氧30分鐘，無氧40分鐘，有氧30分鐘，才能達到正式消耗脂肪的目的。在有氧過程中，開始起到的作用是啟用細胞的作用，能夠在刷脂肪時，快速消耗脂肪。40分鐘的無氧，主要是起到刷脂的效果。後面30分鐘起到的就是一種拉伸脂肪的目的。所以在日常做運動時，應該以這兩種為目標。如果光做有氧運動，就要保證長時間，中低強度的運動，其運動心率應該保持在130以上，計算方式為(20-年齡)×50%或70%。只要達到運動時的心率，就可以確保脂肪在持續燃燒中。

女生體脂比

男生體脂比

3、控制飲食 ，相信想要減肥的你，已經知道飲食的重要性，做到前面的2點，再來結合最重要的飲食段，就可以達到事半功倍的效果，當然在飲食段以內，也要適當的攝入脂肪，才有利於體內代謝的提高。

體脂有分兩種！1是皮下脂肪，它主要會影響我們的體型，穿衣服不好看，身體臃腫！2是內臟脂肪，內脂高會影響我們的健康！

要減脂，就得在平常的生活作出改變！例如多做運動增加消耗，前期多做一些有氧運動，後期力量訓練加有氧運動！在飲食上要控制熱量攝入，低碳水，高蛋白！

少吃點總沒錯，還要加上運動才行刷脂，推薦的是早餐需要吃多一點（一日之計在於晨，早上消耗也是比較高的 ），午餐少吃一些碳水（例如：米飯、麵食等），晚餐最好的建議是不吃，晚上使用大量食物是不好的習慣，如果真的餓撐不住，那建議這樣吃，晚上水煮一些雞胸肉可以放一些鹽，再水煮西蘭花（低鹽），這只是吃上的注意事項，一定要注意除了正餐，自己要管住嘴哦，零食千萬不能吃。

您也可以多喝點熱的檸檬水來輔助一下，千萬不要放糖。

最後聊下運動，建議是白天爬樓，一天爬50層效果比較好，晚上可以慢跑，一次跑步為5~7公里比較合適，大家可以慢點跑，但是一定不能走，畢竟停下來再跑是比較累的，運動完後記得好好拉伸一下。

人不可能完全減掉體脂，身體有一定量的體脂肪也是必要！但是體脂肪超出一定的標準就要減掉多餘體脂，減掉體脂主要是透過運動和控制飲食中的脂肪攝入量。

1，減掉多餘的體脂肪，要堅持運動和鍛鍊!

運動鍛鍊貴在堅持，先選擇一項自己喜歡和善長的運動，例如羽毛球丶乒乓球丶足球等，每天或每週進行一定量的鍛鍊和訓練。這裡主要是堅持特別重要!如果你沒有特別喜歡的運動，可以選擇跑步，因為跑步入門門檻相對比較低，不需要特殊的工具和場地，可以心動就可以行動。

2，運動量要循序漸進，切忌急於求成!

有的朋友一旦決定透過鍛鍊減脂，就要首先確定自己的運動能力，然後逐步加強鍛鍊的強度，使鍛鍊能逐漸消耗身體的脂肪，但決不能急於求成，就像不能一天吃成胖子一樣，也不能在短期內透過鍛鍊把一個多脂肪的胖子，煉成一個體形標準的瘦美人。一般鍛鍊2一3天可以休整一天，以使自己不會出現身體疲憊不堪，體力透支，很容易感冒或誘發常見病！

總之，透過鍛鍊身體，完全可以減掉脂肪，切記，堅持不懈，適時休息，控制油膩等飲食!

內臟脂肪，也是人體脂肪的一種，分佈在內臟器官的表面，對內臟器官起支撐，穩定保護的作用。所以一定的內臟脂肪還是很有必要的。然而飲食不均衡，少運動，生活不規律，工作長期久坐導致了內臟脂肪的不均勻堆積。這是為甚有些人看起來不胖，卻有很明顯的肚子的主要原因。不管是皮下脂肪還是內臟脂肪，要降低脂肪辦法就是少吃多動，透過降低總熱量攝入，增加熱量消耗的來消耗多餘的脂肪。關於吃，首先要營養均衡，少吃不是說要少吃食物，而是少吃熱量。因為少吃食物會導致飢餓感，不管怎麼忍，總有忍不住的時候。而少吃熱量，選擇熱量低的食物，在吃足夠熱量的同時還不會有飢餓感，能長期的堅持下來。關於運動，要有氧運動和力量訓練結合。人的身體每時每刻都在消耗著脂肪，只是在平常的狀態下，脂肪的消耗相對低一些。而在做有氧運動的時候，脂肪的消耗提高很多，但是持續的世界短。而透過力量訓練，可增加肌肉含量，從而增加基礎代謝，而增加脂肪的消耗。所以有氧運動和力量訓練同時進行效果會更好。都說減肥七分靠吃三分靠練，可能訓練1個小時消耗的熱量抵不過忍不住吃一些零食的熱量。人的身體就是這樣，當你攝入的熱量大於消耗的熱量的時候，就會長胖。一段時間內你透過控制飲食，透過運動成功瘦下來，如果你又回到以前的生活方式，那麼你也會變化以前的那個你。歡迎評論，相互交流，相互學習。

看這個表格！內臟脂肪血液脂肪的危害大到你無法想象！卒中是胖人最容易遇上的雷區！不多說！看附件內容！只有減掉內臟脂肪才算是健康減肥成功！

先把概念講清楚：

體脂=皮下脂肪+內臟脂肪

所以你減肥減體脂的時候，減掉的是上述兩種脂肪的總和。

你在做所有形式的減肥運動的時候，大腦會指揮全身的脂肪同步代謝，提供運動的熱量。

這裡邊包括你運動部位的脂肪，以及非運動部位的脂肪

包括你的皮下脂肪，也包括你的內臟脂肪。

因此，下定論：

內臟脂肪是沒有什麼獨特的減肥方法的，也不用太顧及它

在你常規減肥的過程中，什麼脂肪肝啊，什麼腸道和腹腔之間的內臟脂肪啊，都一起消滅了。

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在減肥的同時，要儘量避免內臟脂肪的堆積：

儘量避免久坐，尤其是飯後久坐。

人體的脂肪在久坐狀態下，更容易在腹腔堆積

此時無論是肚子上的贅肉，還是內臟的脂肪，都會有增加的趨勢

其次，儘量避免酗酒

酒精肝和脂肪肝可是一對好朋友

長期的酗酒會更大程度上促進內臟脂肪的堆積

避免飯後馬上劇烈運動

在飲食後腸胃是滿漲的狀態

此時進行劇烈活動的話，會有內臟下垂的趨勢

儘管這不是內臟脂肪，但是視覺效果和內臟脂肪一樣，而且更難以去除。

希望有幫到你。

您應該關心的是“如何減掉內臟脂肪“， 其實這也是減肥者應該關心的重點，因為只有內臟脂肪的下降，才能穩定控制我們的體重體脂上升情況，也就是通常所講的”減肥不反彈“的關鍵。首先要知道我們長肉的過程是：先長肚子裡的內臟脂肪，再到身體各部分，所以減脂的時候是倒過來的，先減掉的是我們表面的水份 身體多餘的脂肪，最後才減到內臟脂肪，這個過程正常人是1-3個月，現在可以用體脂稱來檢視自己內臟脂肪 變化的情況，你就可以控制和堅持減肥了哦！

健康減肥的正確開啟模式就是：管住嘴+邁開腿。平衡膳食結構+合理運動。讓機體攝入能量小於消耗，逐漸就可以自然瘦下去了哦！千萬不要節食和用一些極端的方法哦！

另外還要囉嗦一下：想減肥和美體首先要保持飲食健康，在我們營養學裡，除了良好的膳食平衡，還要保證充足的睡眠，愉快平穩的心情！女生更要多吃些蔬菜和水果，讓您容顏常駐，祝美麗健康！

--小月營養師

減脂的同時就在減內臟脂肪了，這個肯定是同步進行的。體脂率底了內臟脂肪肯定少了

比比再多廢話都沒用 減肥不分部位 合理飲食 有氧＋無氧 並且在運動中尋找快樂 堅持下去就簡單了

首先你的前提就是錯的，減肥減掉的是體脂，但是我們說的體脂概念，包括內臟脂肪。

其實你說的所謂體脂，你的意思是皮下脂肪。人體的脂肪主要包括內臟脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪就是分佈在我們身體表層，面板下面，肌肉層上面。內臟脂肪是在肚子裡，在內臟周圍甚至內臟“當中”。

但是，這些都是體脂，而且，減肥的時候也都是一起減少，並不是減肥只減皮下脂肪，不減內臟脂肪。

而且，也不是不同方法減的位置不一樣，不管怎麼減，都是一樣的，全身脂肪一起減少。

只不過我們皮下脂肪能明確看到，感覺上好像減肥只減少了皮下脂肪。但是我們要注意，將軍肚減肥的時候會很明顯的減下去，這其實就是內臟脂肪減少的表現。

這又涉及到一個最基礎的知識，將軍肚，使內臟脂肪較多的表現。腰圍，也是一個反應內臟脂肪多少的敏感指標。

所以，不管怎麼減肥，只要成功減肥，內臟脂肪就會減少。而且內臟脂肪的減少還相對比較容易。