為什麼我引體向上只能拉到三分之一？或者缺少引體向上的訓練，或者體重過大。

先來說體重的原因，引體向上是完全自重的力量訓練，體重越大，引體向上的上拉難度越大。體重偏大的健身者，建議多做慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練減脂減重。

引體向上只能拉到三分之一，或者說，一個引體向上也做不了，怎麼才能拉上去呢？

1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練，正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。通常所說的引體向上，是指正手引體向上。

2. 引體向上，是藉助雙臂的力量，以背闊肌收縮的力量為主，把身體上拉，直到頭部完全過單槓。做上拉動作時，應有意識挺胸，意念背闊肌部位，也可以深吸一口氣後上拉。

把握正確引體向上動作的前提下，可以藉助引體向上的助力器械或著彈力繩上拉，也可以上拉時讓訓練的夥伴託一下。只是借力上拉時，應儘量依靠自身的力量。

常規的引體向上訓練，根據訓練的能力，每週二到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。引體向上應避免力竭訓練和過頻訓練，力竭或者過頻的引體向上訓練容易拉傷肩關節、背部肌肉。

背部肌肉的訓練動作，引體向上之外，還可以做反向划船訓練，坐姿下拉訓練，坐姿划船訓練，俯身啞鈴划船訓練等。

提醒：相對於男性而言，女性上肢力量稍弱，完成第一個引體向上的動作，會需要更長的訓練時間。