沒有必要這麼悲觀和焦慮，腰間盤突出並非什麼絕症，也並非不可康復

建議生活中注意鍛鍊與防護

記住三點護腰核心事項

避免進行重複性單一動作，比如重複性的彎腰不要保持單一姿勢過長，如久坐/久站1小時需活動腰部每天進行20-30分鐘康復運動，逐步增強腰部肌肉力量

以下是針對日常生活中常見的護腰建議：

對於需長時間伏案工作的人群——如何建立正確的工作區

直立上半身，可在腰後放置枕頭做支撐經常使用的物品放在靠近身體的位置，避免因位置過遠，在使用時需身體代償彎腰等動作調整桌椅之間的高度，視線與電腦螢幕平行，前臂與桌面平行，避免彎腰駝背的姿勢出現。調整好椅子高度，膝關節略低於臀部，避免過度屈膝的情況，同時確保腳可以平放在地上。

對於需長期駕駛的人群——如何調整駕駛位置

調整好座位。胸部與方向盤之間的距離以25-30釐米為宜，使膝關節略低於臀部。坐直時，司機直視離方向盤頂部至少76毫米處。調整座椅靠背，可以支撐整個腰背部，使脊柱可以保持直立。如果過於靠前，頭部和頸椎可能會向前傾，導致肌肉疲勞，頸肩部疼痛等。調整座椅頭枕，使其頂部與頭頂平齊。

對於搬重物的正確姿勢

靠近要搬的重物，雙腿分開站穩 屈膝下蹲接近重物，保持背部直立；使重物儘量靠近身體，避免增加過多的腰部負荷；直立上身，透過腿部的用力將重物搬起。·

注意控制體重

體重過大，腰椎承受壓力過大，如將軍肚會導致人體重力前傾，壓迫腰椎，出現腰痛。體重過輕，腰部周邊的肌肉容易出現力量不足的情況，難以支撐腰椎，容易出現腰痛。

戒菸

椎間盤是無血管結構，主要透過周圍的血液迴圈交換營養物質。

而吸菸會減少腰椎間盤臨近的血液迴圈，影響營養物質的交換，使椎間盤營養不足變弱。

每天進行20-30分鐘的康復運動

透過正確的康復運動，是能夠增強腰部深層肌肉的力量，逐步減少腰椎間盤的負荷，緩解腰突的症狀。

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬兩臂置於身體兩側，掌心向下抬起右腿，並屈膝呈90度放下右腿，左腿重複動作重複10次

注意：

抬腿放下腿的過程中，速度要緩慢，保持骨盆穩定如果疼痛度較高，可減少保持時間，並在動作之間稍作休息