建議你記錄每天食物熱量，控制三大營養素配比，減脂期低碳水 或者碳水迴圈，低脂飲食，蛋白質可以多，總結來說，就是高蛋白中低碳水加適量優質脂肪。每天300卡熱量缺口。

93kg的體重，你所說的早飯午飯正常攝入，一般在我們看來這個量絕對超標的，否則不會93kg的體重。牛奶改成一盒，晚飯不吃，早飯午飯減半，嚴禁夜宵，肯定會瘦的。

首先，減重30斤的目標，不去減肥訓練營的話，靠自己減，過程最好設定為1到2年，甚至3年，不要妄圖在短期內減30斤。短期內減重很多，現在的技術手段能讓目標比較容易實現，但過後很難保持，反彈的很快！可以透過調整飲食結構，再配合適量的運動，慢慢進行！就你的體重，每天跑5公里倒不多，配速6你能達到嗎？別體重沒減下來，自己的膝關節先廢了！嚴重警告：別扎針、拔罐、肚臍敷中藥快速減肥！更別過份節食減肥，傷身體，極易反彈！最靠譜的是調整飲食加適當運動！

減肥是一個永不衰敗的話題......減重不等於減脂。很多人體重下降，但是體形沒有變化也不叫減肥！

減肥的根本是提高基礎代謝，代謝不提升，哪怕你瘦下去很快又會漲回來

健康的減肥要做到營養均衡，人體所需的七大營養素缺一不可。

當身體所消耗的熱量大於所吸收的熱量，產生熱量差，把所需的熱量轉化為消耗脂肪，才能達到減脂效果。

多喝水，每天4000ml以上，每小時不超過1000ml，飲食清淡，做到7分飽，不吃零食，餓了可以吃低糖水果，結合適合你的鍛鍊方式，減肥不難！

健康的減肥不要指望一個月十幾二十斤，一個星期1-2斤最佳，否則就進醫院吧。

更不能節食減肥，節食減肥可以很快瘦下來，但是精神狀態非常的差，減去的不但有脂肪，還有身體的水分和肌肉。代謝會越來越差，身體功能紊亂！當恢復正常飲食，很快就會漲回去，而且漲回去的全是脂肪，這就是為什麼很多人越減越肥

正確的減肥方式應該是體脂率下降，水分、肌肉量和代謝提升。所以祝你早日減肥成功

我覺得牛奶一盒就夠，建議喝脫脂牛奶。我猜你的飯量比起別人應該很大，建議每天少吃一點飯，剛開始可能很難受，漸漸的就能忍受了。飯菜儘量少鹽少油，吃瘦肉，增加飽腹感。運動儘量選擇對關節損傷小的運動，首推游泳。運動是一個長期的過程，一但停下來容易反彈。說一千道一萬，減肥最有效的方法就是少吃，促進代謝。

先去買個體脂稱，測一下紀錄資料。每天三頓白水煮雞胸肉，牛肉，魚，蝦，雞蛋，蔬菜，記住不許放油。主食可以吃水煮玉米山芋或者米飯，但是不能多吃。每天100個深蹲100個波比跳100個毛毛蟲100個高抬腿，一個星期後你會來感謝我

比你輕一些，90kg，但是多年來一直有跑步習慣，半馬五分多的配速能進兩小時，但是體重始終降不下來，今年四月份起開始調整飲食，早晨兩片黑麥麵包，兩根無澱粉的健身雞肉腸，中午玉米+煎雞胸+聖女果或者牛肉、兔肉等代替雞胸，晚上黑麥麵包+水煮蔬菜，下午餓了的話吃些水果或雞肉腸，然後維持鍛鍊，跑步的基礎上增加了一些跳繩，到今天早晨減到了82kg了已經，一是鍛鍊，而是飲食結構，建議你先從飲食做起，先減重一些再鍛鍊

做好實施“生酮食譜”，我兒子去年89公斤，吃生酮食譜減了到現在70公斤了，很見效，不花錢，每天也不需要大量運動，開始有點不喜歡，適應後就好了，但是需要檢測你的尿酸。自己去網上搜生酮食譜

186斤掉30斤，最快兩個月可以實現，或者用三個月實現，慢點可能更加好一點，太快可能營養流失的太快容易引起脫髮或肌肉流失導致抵抗力下降，面色也不好看。

以下個人實際操作經驗，主要從幾個方面入手：

1、控制飲食，主要是低碳水但不要零碳水，每頓小碗米飯半碗即可，多吃蔬菜，先用蔬菜吃半飽，一定少油膩，不吃肥肉和各種雞皮鴨皮，不能吃油炸的，特別油炸的麵粉製品。雞肉魚肉等正常吃，不要過分就行，蛋白質不能少，每頓最多七八成飽。如果有應酬，切記，萬一肉吃多了就不要吃主食了。

2多運動 ，剛開始可以快走，每分鐘步頻120-140步，半個月後腿部腳踝有點力氣適應以後可以跑步半小時到一小時，不需要追求速度，能跑下來五公里就可以，再過一個月跑十公里，不需要每天跑，每週保證四五次，空閒日子或者下雨做做力量訓練，夏天也可以遊游泳。跑步中間隔開時間不要太久，超過48小時，前面的運動帶來的能量消耗就沒有了。日常儘量多走動，站著，儘量不要躺。

3減的太快營養流失會多，每天可以吃善存片，補充維生素和微量元素。

4充足的睡眠，不熬夜。每天跑幾公里估計很早就要睡了。

5可以多泡澡，提高新陳代謝，休息時也能燃燒脂肪。

一盒牛奶吧親，全脂，足夠的營養才能保證正常的代謝，三盒有點多啊。晚上是可以吃的，因為我弟弟就是開減肥訓練營的，某手粉絲三百多萬，他那裡大體脂的胖子不僅三餐按時吃還得有葷有素吃的很均衡，然後配合訓練，下面有個朋友說的很對，你不大適合跑，太胖了傷膝蓋，應該針對性選擇擼鐵類有氧訓練吧，比如有一種甩大繩的，我經常看到特別胖的人做那個運動，但是我不知道那個專業術語叫個啥。飯量慢慢控制，水果太甜的就別吃了，冬天訓練營裡的水果大多是青蘿蔔半個蘋果哈哈，可不是三五個一兩斤的代替飯吃，水果熱量很高的。水煮紅薯全麥饅頭玉米麵窩窩頭雜糧飯水煮土豆代替日常的大米飯白麵饅頭，一頓飯拳頭大小，兩個蛋白或者十來只水煮蝦或者一條蒸魚或者雞胸肉牛肉代替你三餐裡的家常菜（紅燒肉鐵鍋燉啥的就戒了吧，不是說油大，是鹽分也高，吃了身體水腫體重是下不去的），沾零脂醬油調料汁吃，這些是每天身體必須的蛋白質攝入，一定要吃的，再就是各種蔬菜，少油少鹽清炒或者涼拌，你就奔著吃飽為止不限量吃好了，多喝水多喝水多喝水，別喝酒，別吃夜宵，別吃任何零食，你就這樣有葷有素的吃，配合運動，是能很快瘦的。但是別指望一個月瘦三十斤，那是生病了，正常人體重突然波動這麼大多少也得有點問題，健康第一，貴在堅持。那網上不是有伊正減肥餐麼，抖音影片裡搜，按人家那樣搭配吃就行，健健康康的瘦。希望對您有幫助。

減肥真的不容易。本人現在也還在減肥的路上。談一談個人的減肥感受。

前幾年一米七八身高，體重一度一百公斤，各種毛病不斷，於是下決心減肥。

飯量基本減掉了一少半，每晚上都餓得啃黃瓜，喝溫水。晚上跑步5到8公里，半年體重減到了85公斤。

正欣喜減肥有成果時，開始出現關節痛，腿痛。腰椎突出又犯了病，就堅持走路，不再跑步，減輕體重對各關節的壓力。這一階段體重基本保持，減肥效果有，但沒前期明顯。

去年頭眩暈導致腳腕骨折，沒奈何臥床半年，體重又立馬飆升，又到了93公斤。

於是，今年又開始了新的減肥路。因為怕再引起腰腿疼，只能選擇騎車和走路進行運動，最重要的是開始減少能量攝入。多吃蔬菜水果，少吃白麵白米。

兩輪減肥，感覺邁開腿還好做，管住嘴確是不容易。但對於一個胖子來說，相對於運動，減食更重要。

為了身體健康，讓我們這些胖子一起努力。