母體因生產而

氣血

大虧，所以說

產後

宜補，但有些新媽媽為了快速瘦身，常常刻意減少食量，或僅食生冷的

沙拉等，殊不知身體尚未復原，急於求成只會雪上加霜。而且媽媽吃得少，

乳汁的量及品質都會受到影響。此外，坐月子期間子宮尚未恢復至正常位置及大小，

也不適合激烈運動，否則反倒對身體有害。媽咪如果想要減肥的話，最好待月

生孩子使命完成後，媽媽們就要開始想著如何瘦身了，畢竟懷胎十月，再怎樣也會胖一些，身材不復孕前的狀態。那麼，如何趁熱打鐵，坐月子期間就讓身體慢慢恢復，趁機瘦身呢？月子階段性瘦身攻略等你來看。

產後第1周：幫助子宮及體內機能復原

　　孕螞咪為了迎接“生產”這個艱鉅的任務，全身的關節與骨盆都會變鬆，加上懷孕期間內臟的擠壓，以及在生產的過程中，肌肉與韌帶難免會拉傷，或者是剖宮產後傷口的壓迫，在產後初期選擇束腹產品時，應該避免束的太緊。

　　建議儘量挑選輕柔、舒適且可以24小時穿著的束腹產品，搭配彈性適中、穿脫容易的緊縮褲，給予子宮適度的壓力，幫助體內機能慢慢恢復。同時配合適度的產後運動，讓骨盆、陰道恢復正常。

　　推薦運動

　　1.盆底肌運動

　　這是一項練習慢慢蹲下並站起的運動。產婦可以根據身體的實際情況，每天進行合理鍛鍊。盆底肌運動可以增強盆底肌，即使分娩時有縫合的傷口，這項運動也可以有利於傷口的癒合。

　　2.腳踩踏板運動

　　腳踩踏板的運動可以促進血液迴圈，以防腿部腫脹，腳踝處用力使兩腿向上彎曲，再向下彎曲，可以反覆操作練習，以達到良好的影響。

　　3.增強腹部肌肉的運動

　　吸氣時，縮排腹部的肌肉，保持數秒鐘後再撥出。如果身體允許，還可以在產後五天後做壓緊腹部的練習活動：平躺在床上，用枕頭支撐肩膀及頭部，兩腿彎起並稍微分開，兩個胳膊交叉放在腹部，接著抬起頭和肩膀，呼氣並用手掌輕按腹部兩側，將兩側緊壓在一起，保持數秒，之後吸氣並放鬆，可反覆做3次左右。

產後第2周：收縮腹部恢復腹璧

　　在經過一段時間的調適與休息之後，媽咪們的體內機能與體力大多已恢復正常狀態，但是產後腹壁的恢復速度卻沒有子宮收縮的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤積。若只想依靠原有的力量來恢復身材，得耗費更多精力才行。

　　建議孕媽咪在白天的時間，可於腹部位置使用束縛力較強的束腹產品，藉由強勁的緊縮力道，貼緊腹壁，消除囤積在下腹部的脂肪，同時幫助腹直肌及左右骨盆恢復原狀。到了晚上，還是建議換回第一階段的舒適穿著。

　　推薦運動

　　1.向後彎曲

　　先坐直身體，兩腿彎起並略微分開，兩手臂合攏在胸前，接下來呼氣，同時將骨盆稍向前傾，將身體緩慢地向後彎，一直到有腹部肌肉被拉緊的感覺。在身體舒適的狀態下，可以較長時間保持這個姿勢。同時應採用正常呼吸節奏，接著再放鬆身體，吸氣坐直，準備再次練習。

　　2.向前彎曲

　　仰臥在床上，兩腿彎起，腳稍微分開，兩手放在大腿上。接下來呼氣抬頭，肩膀，身體向前傾，兩手儘量碰到雙膝，如果不能碰到膝蓋，也不要勉強，可以繼續進行下去，最後吸氣，放鬆身體。

　　3.側向轉體

　　仰臥在平面上，雙臂平放在身體兩側，手掌分別靠在大腿外側。頭稍微抬起，身體向左偏轉，左手滑到小腿部位。然後繼續仰臥，身體右側重複左側動作。左右側交替各2-3次。

產後第3周—產後6個月：加強、塑造完美曲線

　　到了這個時候原本受到子宮壓迫而往上擠的內臟，會慢慢的回覆到原位，而且產後的惡露也減少了，媽眯們可以開始針對體型的要求加強曲線的雕塑。

　　建議在白天的時候可以換上機能性較強的束褲產品，藉由專業的塑身剪裁，達到下半身壓腹、束腰、提臀以及大腿緊實的加強作用，同時加速脂肪細胞的代謝，達到瘦身雕塑的效果。除此之外，在懷孕時容易因鈣質流失及產後調適不良，造成駝背、乳房鬆弛、小腹微突的現象，使得下胸圍到腰間的贅肉難以消除。

　　瘦腹運動

　　·連續起身運動瘦肚子

　　產後媽媽起身時，雙腿和臀部保持不動。儘量利用上半身的力量起身，有點像變相的仰臥起坐運動。起身後，雙腿保持不動再躺下，這樣連續幾次，每天堅持。新媽媽會發現身體在持續發熱。

　　·抬腰運動瘦肚子

　　產後媽媽先平躺在床上，然後雙腿屈膝，雙手放在脖子下面。利用上半身的力量抬高腰部，堅持幾秒，再平躺下來。每天堅持做下去，產後媽媽肚子上的脂肪就被瘦下來了。

　　·抬腿運動瘦肚子

　　產後媽媽先平躺在床上，雙手放在身體兩側，輪流抬起一條腿。這個時候，你會發現自己的腹部在做運動，肚子運動了，產後瘦肚子效果才能達到。

生孩子使命完成後，媽媽們就要開始想著如何瘦身了，畢竟懷胎十月，再怎樣也會胖一些，身材不復孕前的狀態。那麼，如何趁熱打鐵，坐月子期間就讓身體慢慢恢復，趁機瘦身呢？月子階段性瘦身攻略等你來看。

產後第1周：幫助子宮及體內機能復原

　　孕螞咪為了迎接“生產”這個艱鉅的任務，全身的關節與骨盆都會變鬆，加上懷孕期間內臟的擠壓，以及在生產的過程中，肌肉與韌帶難免會拉傷，或者是剖宮產後傷口的壓迫，在產後初期選擇束腹產品時，應該避免束的太緊。

　　建議儘量挑選輕柔、舒適且可以24小時穿著的束腹產品，搭配彈性適中、穿脫容易的緊縮褲，給予子宮適度的壓力，幫助體內機能慢慢恢復。同時配合適度的產後運動，讓骨盆、陰道恢復正常。

　　推薦運動

　　1.盆底肌運動

　　這是一項練習慢慢蹲下並站起的運動。產婦可以根據身體的實際情況，每天進行合理鍛鍊。盆底肌運動可以增強盆底肌，即使分娩時有縫合的傷口，這項運動也可以有利於傷口的癒合。

　　2.腳踩踏板運動

　　腳踩踏板的運動可以促進血液迴圈，以防腿部腫脹，腳踝處用力使兩腿向上彎曲，再向下彎曲，可以反覆操作練習，以達到良好的影響。

　　3.增強腹部肌肉的運動

　　吸氣時，縮排腹部的肌肉，保持數秒鐘後再撥出。如果身體允許，還可以在產後五天後做壓緊腹部的練習活動：平躺在床上，用枕頭支撐肩膀及頭部，兩腿彎起並稍微分開，兩個胳膊交叉放在腹部，接著抬起頭和肩膀，呼氣並用手掌輕按腹部兩側，將兩側緊壓在一起，保持數秒，之後吸氣並放鬆，可反覆做3次左右。

產後第2周：收縮腹部恢復腹璧

　　在經過一段時間的調適與休息之後，媽咪們的體內機能與體力大多已恢復正常狀態，但是產後腹壁的恢復速度卻沒有子宮收縮的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤積。若只想依靠原有的力量來恢復身材，得耗費更多精力才行。

　　建議孕媽咪在白天的時間，可於腹部位置使用束縛力較強的束腹產品，藉由強勁的緊縮力道，貼緊腹壁，消除囤積在下腹部的脂肪，同時幫助腹直肌及左右骨盆恢復原狀。到了晚上，還是建議換回第一階段的舒適穿著。

　　推薦運動

　　1.向後彎曲

　　先坐直身體，兩腿彎起並略微分開，兩手臂合攏在胸前，接下來呼氣，同時將骨盆稍向前傾，將身體緩慢地向後彎，一直到有腹部肌肉被拉緊的感覺。在身體舒適的狀態下，可以較長時間保持這個姿勢。同時應採用正常呼吸節奏，接著再放鬆身體，吸氣坐直，準備再次練習。

　　2.向前彎曲

　　仰臥在床上，兩腿彎起，腳稍微分開，兩手放在大腿上。接下來呼氣抬頭，肩膀，身體向前傾，兩手儘量碰到雙膝，如果不能碰到膝蓋，也不要勉強，可以繼續進行下去，最後吸氣，放鬆身體。

　　3.側向轉體

　　仰臥在平面上，雙臂平放在身體兩側，手掌分別靠在大腿外側。頭稍微抬起，身體向左偏轉，左手滑到小腿部位。然後繼續仰臥，身體右側重複左側動作。左右側交替各2-3次。

產後第3周—產後6個月：加強、塑造完美曲線

　　到了這個時候原本受到子宮壓迫而往上擠的內臟，會慢慢的回覆到原位，而且產後的惡露也減少了，媽眯們可以開始針對體型的要求加強曲線的雕塑。

　　建議在白天的時候可以換上機能性較強的束褲產品，藉由專業的塑身剪裁，達到下半身壓腹、束腰、提臀以及大腿緊實的加強作用，同時加速脂肪細胞的代謝，達到瘦身雕塑的效果。除此之外，在懷孕時容易因鈣質流失及產後調適不良，造成駝背、乳房鬆弛、小腹微突的現象，使得下胸圍到腰間的贅肉難以消除。

　　瘦腹運動

　　·連續起身運動瘦肚子

　　產後媽媽起身時，雙腿和臀部保持不動。儘量利用上半身的力量起身，有點像變相的仰臥起坐運動。起身後，雙腿保持不動再躺下，這樣連續幾次，每天堅持。新媽媽會發現身體在持續發熱。

　　·抬腰運動瘦肚子

　　產後媽媽先平躺在床上，然後雙腿屈膝，雙手放在脖子下面。利用上半身的力量抬高腰部，堅持幾秒，再平躺下來。每天堅持做下去，產後媽媽肚子上的脂肪就被瘦下來了。

　　·抬腿運動瘦肚子

　　產後媽媽先平躺在床上，雙手放在身體兩側，輪流抬起一條腿。這個時候，你會發現自己的腹部在做運動，肚子運動了，產後瘦肚子效果才能達到。

預產期9月16日，13日去做產檢B超顯示寶寶8斤，羊水只有76，考慮到怕寶寶缺氧感染，醫生立馬要求住院，告訴我們不能再等自然發動，要麼選擇剖要麼就選擇順產打催產素，儘管寶寶那麼大，跟老公一番商量之後，還是想試著先順產，當天晚上就住進了醫院

然後14號早上九點開始打催產素，事先醫生就有告知每個人對催產素的敏感度不一樣，有的一打就有效果，有的打兩三天也沒反應，然而我打上之後宮縮疼痛比較明顯，慢慢的疼到受不了，醫生教我深呼吸然後吐氣，一步一步堅持，我疼的只叫，直到下午一點多宮口才開了接近3公分，這時疼的已經堅持不住的感覺，我要求打無痛，兩點進入產房開始打無痛，明顯覺得疼痛輕鬆很多，產床上還能眯著一會兒，下午四點宮口開了四公分，感覺時間太漫長，五點左右五公分，六點左右八公分，此時的我只是覺得度秒如年，疼痛感也感覺漸漸承受不了，但是又感覺看到了希望……，知道七點半左右宮口開全，醫生讓我準備保持體力每疼一次就用力，我拼盡全力使勁，那種痛真的生不如死的感覺，還是在打了無痛的條件下，我都不敢想象不打無痛會是什麼樣，衣服頭髮都溼透，汗珠一顆顆往下掉，我想大叫起來，醫生讓我儲存體力一定不要叫出來，我咬牙堅持著，醫生護士給我加油鼓勁，告訴我已經看到寶寶一點點頭髮了，讓我更加堅定的一定要順產下來，經過差不多一小時一次又一次的賣力之後，寶寶在8點33分順利出來了，肚子一下空空的感覺了，聽到寶寶哇哇大哭的那一聲，我再也控制不住自己的情緒眼淚止不住的往下流，醫生幫我擦淚告訴我真的很棒，小帥哥8斤4兩，我瞬間驚呆了，完全出乎意料，寶寶肉肉的，護士穿好後抱來讓我親了一口，那時覺得一切都值得……

出院後為了寶寶的口糧，下奶的湯啊，水啊。飯菜啊，一次也不能少，飯量大的驚人，一碗粥，一個饅頭，一碗菜，一份湯，喝水還多，以為月子裡體重會下去，結果一斤沒掉。算是兒女雙全很滿足的，我也有一個所有媽媽都苦惱的事情，就是產後大肚子，圓屁股，在產後42天覆查的時候醫生給我說的一種用來束縛，的衣服，可以防止子宮下垂，還可以瘦肚子，我看著不錯就拿了兩套，拿回來的第二天就開始用了，剛開始的那個月每天堅持起床開始，一直氚到睡覺，我一直期待自己會有所變化，沒想到一個月下來真的少了16伒，看到效果後更加有信心一直穿了差不多兩個多月，每天除了洗澡睡覺都穿著，終於快四個月的時候，我掉了近30想想還好我直接拿了， 當時他們還說不用來著， 女人就是要多愛自己一點，不然不知道要什麼時候才能瘦下來，現在婆婆老公也都說瘦了人都變漂亮了，帶著寶寶出門很多人都說我不像剛生了孩子的身材這麼好， 美得我呀！感覺每天心情超好。

我看好多媽媽們都有產後腰痛的毛病 ，生孩子前身體倍棒，生孩子後一身病痛，從前的鐵打身子變成了如今的豆腐渣。 其實這都是孕產期缺鈣所造成的的，長期鈣質補充不足就會導致媽媽產後腰痛。

建議:

1、不要過早的久站、久坐，也不要長時間的僵直一個姿勢窩在床上，更不要過度負重。 2、不要使用冷水，注意手足部保暖，尤其是夏天，可以開空調，但不要受涼。 3、給寶寶洗澡這件事，能夠交給家裡人就讓別人做吧。如果必須事必親為，最好能夠讓寶寶的位置以自己不彎腰為最佳。 4、所月子期間媽媽們的日常飲食中要注重攝入一些含鈣量較多的食物，如奶類、蛋類、瘦肉、魚蝦、豆製品、綠色蔬菜等，從飲食上著手增強機體恢復 多清潔 古代人由於環境簡陋、生活條件差，所以規定一個月不可以洗頭洗澡。但是現代設施齊全， 孕媽媽要做好清潔工作，頭髮和身體要經常洗，保持清潔，防止遭受細菌感染而發炎。洗完 頭髮後要及時吹乾，避免受涼。 不宜看電視太長時間

在月子裡的月子餐儘量要少油少鹽，調味料也要少放。辛辣生冷也要戒口，吃得好的同時要適當的動一動。還有到月子後期的時候，要開始慢慢轉向日常的飲食，不需要一日6-7餐了，保持一日三餐就行。

為了身體健康女人坐月子可是最關鍵的哦！千萬別有這樣的想法哦！如果烙下後遺症那可就一輩子的事情哦！愛美之心是誰都有，但是也還是得等月子期間完畢了再做打算了

小密語錄：消除大肚腩，讓瑜伽成為你的日常運動

每天堅持鍛鍊一小會兒，讓肚腩消失的無影無蹤。這句話說起來容易做起來難，能夠堅持本來就不是一件易事。不過我們可以嘗試著練習瑜伽，這項運動中包含這許多的瑜伽體式，而且它們每一個都有不同的動作和效果，我們可以每天都輪流著練習，既能鍛鍊身體，減掉肚腩也不會覺得乏味枯燥。

平時鶴禪式我們就可以練習，這個體式有幫我們提升手臂力量，消減腹部脂肪的效果，認真練習的話，能讓我們快速擁有平坦的小腹。首先我們要先半蹲下來然後讓上半身向下壓，並讓手臂伸直向下，手掌撐地，接著再借助手臂的力量讓雙腿保持彎曲的狀態向上抬起來，讓雙腿膝蓋挨著手肘就可以了。

已經瞭解了鶴禪式，不知大家覺得這個體式怎麼樣呢？接下來，小密還是要繼續介紹瑜伽體式給大家的，現在我們要練習的是單腿站立平衡式瑜伽，這個體式除了可以消耗我們腹部的脂肪，還能拉伸我們的腿部曲線，幫助我們增強平衡力。

單腿站立平衡式詳解：

1.我們可以先讓右腿伸直撐地，然後左腿從左側向上抬起伸直，一直到貼近身側的程度。

2.再讓左臂向外側伸出，並且伸直，讓左腿依靠再左臂上。

3.最後讓右臂繞過頭部向左彎曲，再用手抓著左腳就可以了。

雙手鴿王的衍伸式也可以幫助我們減掉大肚腩的，它能拉伸我們的腹部曲線，以此減少我們的腹部脂肪。，我們可以坐在地上讓雙腿分別向身體前後伸直，先讓左腿向前伸，然後我們要讓上半身向後仰，並且向上抬起右小腿，再用右手繞過頭部向後彎曲，抓住右腳，然後左手臂伸直向後撐在地上。

接著我們來練習一個倒立的體式，我們要先彎腰用手臂撐地，然後彎曲雙腿並在手臂的作用下讓雙腿向著斜上方抬起來，手臂可以稍微彎曲一些，之後再讓左腿保持向斜上方伸直的狀態，然後右腿彎曲，讓右膝和右手肘挨在一起。這樣練習既能減掉我們肚子上的脂肪，還能讓我們的腰胯部位更靈活。

頭手倒立的衍伸式我們也可以練習，它能消耗我們身體各個部位的脂肪並且有利於線條拉伸，我們要用小臂貼地做倒立的動作，然後讓左腿向前伸並向下彎曲，再讓右腿彎曲，讓右大腿和地面保持平行，然後右小腿斜向上抬起。

然後我們來練習展臂的加強版，我們需要找一個固定並且牢固的支撐物，然後站在自己覺得離它適合的位置，接著我們要向後彎腰，並且手臂伸直舉過頭頂，隨著彎腰的動作撐在支撐物上，再讓雙腳踮起來。這樣對我們的腰腹部有特別好的減脂作用，也能讓我們擁有好看的腿部線條。

瞭解過展臂的加強版，現在我們來練習神猴式的加強版，這個體式需要我們先坐在地上，讓雙腿分別向身體前後方分開伸直，並保持在同一水平，然後雙臂彎曲保持在身體兩側。這樣還能讓我們的手臂和雙腿線條更緊實好看，希望大家可以認真的練習它。

小密要介紹的瑜伽體式現在就已經全部分享完了，希望大家可以喜歡上這些體式，並且充分的將它們利用起來，幫助我們將身材鍛鍊的更好。而且，瑜伽運動也不是隻能幫我們減肥的，堅持的久了還能提升我們的氣質，鍛鍊我們的腰椎，所以，大家一起行動起來吧！

產後寶媽身體虛弱，各個臟器還沒恢復，尤其是子宮，加上帶寶寶晚上睡眠不好，有時間肯定是睡覺了，鍛鍊身體沒時間沒精力，想瘦肚子瘦大腿，只能是少吃。

除非身體素質極好，否則瘦下來後肚子上一拽就是軟囔囔的一層皮。

想要肚子就光滑緊繃如孕前，只有透過鍛鍊，辣媽可以在產後100天后開始鍛鍊腹部。太早鍛鍊腹部對身體有傷害。

月子裡想瘦的辣媽們可以在以下幾個方面注意一下：

1.少喝油膩湯，少吃大魚大肉，清淡飲食，慢慢調理身體。

2.母乳餵養，多讓寶寶吃，既消耗熱量，又促進子宮收縮。

3.多休息，白天可以適當走路，溜達一下，提高新陳代謝。

4.注意保暖，產後身體的關節處於開啟狀態，如果受涼受風會落下月子病。

5.一般月子裡的媽媽缺血嚴重，可以適當的補補血氣，讓血液迴圈更快，帶走更多的垃圾。

親愛的，我知道你是對自我要求很高的媽媽，生寶寶之後，比孕前重了好幾斤，你有點焦慮，別急，會瘦下來的喲！

我的溫馨建議：

1.坐月子期間，最重要的事情是適時的休息。

孩子睡了，你就趕緊睡。嬰兒每隔三到四小時就會感到飢餓，尤其是母乳餵養的寶寶，消化更快，醒來的次數可能更多一些，所以，媽媽要及時休息。產後本來就氣血兩虛，缺乏睡眠後更是如此。

2.儘量少喝大油大葷的湯水如果泌乳量不是太理想的話，要調整好心情，多喝牛奶和水還有清淡的湯。切不可喝太多重油重葷的湯水，有可能把脂肪堆積在自己身上。透過乳汁給寶寶喝，也有可能造成消化不良。

3.規律就餐

現在生寶寶之後提倡規律就餐，一日三餐按時按量吃，如果要加餐的話，儘量選取清淡易消化的食物。蔬菜的攝入非常重要，否則易造成產後便秘。現在很多月子餐公司都提供月子餐配送，價格不貴，對孕媽媽的身體恢復有好處，也利於自然瘦身。

4.瘦身建議

新媽媽在分娩後，子宮、產道等各個部位的創傷面積比較大，往往需要長時間來慢慢調養，這個期間就稱為產褥期。指的是產後42到56天。根據順產和剖腹產的不同，這個時間建議穿著醫生認可的收腹帶幫助子宮恢復。在體力允許的前提下下地走走路，待產褥期過後可以做瑜伽等運動。單一瘦某部位是比較困難的，配合全身運動，各部位會一起瘦的。

另外，告訴你個好訊息， 哺乳有利於子宮恢復和身材恢復喲！如果有奶就勤喂吧！

據科學統計，一個媽媽在懷孕過程中，隨著寶寶的成長，整個孕期的肚圍大約會增長50cm。當寶寶出生之後，新媽媽原本緊繃的肚皮就會變得像洩了氣的氣球，變得鬆弛下垂，讓新媽媽們苦惱不堪。這種情況在醫學成為“產後腹直肌分離”。

產後腹直肌分離是什麼？

下圖，你能清楚地看到一個媽媽從孕期到產後，腹直肌發生了怎樣的變化。

孕期中，不斷增大的子宮會把準媽媽的腹肌拉長，使兩條腹直肌的位置被迫發生偏離，變得鬆弛下垂。雖然面板有彈性，但是對於剛生下寶寶的新媽媽來說，短時間內腹直肌無法馬上恢復原位，就會出現腹壁鬆弛的現象，而子宮的縮小，會讓腹部贅肉凸顯出來。

寶寶的大小，也是導致腹直肌分離的一個很大的影響影響因素。尤其是懷有雙胞胎的準媽媽，腹直肌的分離程度會更加嚴重，會導致產後腹部肌肉的鬆弛無力。缺少了腹直肌的支撐，對腰背部的承託力逐漸減少，這也是很多媽媽在產後出現腰背疼痛的原因。

有的媽媽在寶寶出生後急於進行恢復訓練，想盡快恢復平坦緊實的腹部，但是需要注意的是，順產的新媽媽需要休息4-6周才能進行運動，剖腹產的新媽媽則需要5個月以後才能開始鍛鍊腹部肌肉。

自測腹直肌分離的方法

據統計，大約30%的新媽媽在產後會出現負直接分離的情況。雖然產後的腹部贅肉看著很礙眼，但是我們需要有計劃的一步步的開始恢復訓練。首先，新媽媽們要檢查自己的腹直肌分離到什麼程度。

檢測方法是這樣的：

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部；左手在頭後支撐，身體放鬆，把右手食指和中指垂直按入腹部；將上身抬起，讓兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，可以把手指向兩邊移動，直到找到緊張的肌肉群。

測量兩側肌肉之間的距離，如果在兩指以內，那麼可以進行訓練；距離在2-3指之間，需要對腹直肌進行專門的改善訓練；如果距離超過3指，那麼最好還是就醫治療，按照醫生給出的專業方案進行訓練。

腹直肌分離的改善訓練

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆壁直立，將上半身緊靠牆壁，雙腳離牆壁距離約30cm。動作內容：吸氣準備；呼氣時收腹，腰椎貼向牆面；吸氣還原。每組10-15次，重複2-3組。注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：雙手雙膝跪地支撐，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位。動作內容：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣，用力將小腹向內收。每組重複10~15次，做2~3組。注意事項：整個過程只有腹部在活動，不要改變脊椎的中立位置，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：雙手雙膝跪地支撐，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位。動作內容：吸氣準備；呼氣時單腿向後伸直，腳尖點地；吸氣不動；呼氣時慢慢把腿收回。單側完成4-6次，換另一側重複進行。每側伸腿4-6次，重複2-3組。注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥抬腿

準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與胯同寬。脊椎保持中立，雙手自然放於體側。動作內容：吸氣準備；呼氣時抬起單側腿（膝關節彎曲90°）；吸氣時腿落下。完成6-8次換另一側進行。動作熟練後可以雙腿交替進行，每側做8-10次，重複做2-3組。注意事項：動作過程中保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿落下時，注意腰椎不要拱起。

動作5：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，雙手扶住單側膝蓋，腰椎壓住墊子。動作內容：吸氣準備；呼氣時另一側腿向遠處蹬，重複6-8次；換另一側重複動作，完成2-3組。注意事項：用手扶腿時，儘量把一側腿向胸口方向按壓，腰椎緊貼墊子；另一側腿儘量伸向遠處，同時保持腰椎不要抬起。

動作6：平板支撐

準備動作：俯臥，雙肘與肩同寬，用雙肘雙膝支撐身體，保持上半身與地面平行。動作內容：保持身體穩定，停留1分鐘；將雙膝離開地面，做完全式的平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

進行練習時，既可以選取單個動作練習，也可以根據情況將動作串聯起來練習。如果媽媽們能夠每天堅持練習，大約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離情況！

注意事項好多

1、營養均衡，飲食清淡，不油膩

2、多休息

3、適當活動有利於身體的恢復

4、保持愉悅心情

5、注意保暖，但是夏天注意不能捂

6、注意身體的清潔

如果做到以上幾點，肚子和腿是容易瘦的，並且還不影響乳汁的質量