看你體重了，每磅肌肉需要1.5到2g蛋白質，假設你130斤，一磅是0.453公斤，大概143磅，每天吃286克蛋白質，100克牛肉含23克蛋白，一個全蛋6克蛋白，100克雞肉19克蛋白，100克魚肉20克蛋白，你算算你要吃多少，單純攝入蛋白還不夠，還得帶上點飽腹感極強的糙米，富含微量元素的蔬菜水果，以上這些，兄弟一路吃好

增肌粉也好，蛋白粉也罷，並不是肌肉增長的必要條件。

增肌粉英文是mass gainer，也就是增長體重的東西，和增肌八竿子打不著。不知道最初是誰把它翻譯成了增肌粉這樣一個這麼誤導人的名字。增肌粉本質上就是碳水化合物＋蛋白質。鍛鍊後肌肉力竭，此時補充一些碳水化合物和蛋白質可以幫助我們更好的恢復。僅此而已。

當然很多人所說的訓練之後補充蛋白質可以促進肌肉增長其實也是誇大其詞了。我們吃下去和喝下去的蛋白質是無法馬上幫助我們合成新的肌肉纖維的。這些蛋白質需要先分解成各種遊離氨基酸，然後我們的身體在利用這些氨基酸合成多肽，多肽再進一步合成蛋白質。

說的更通俗一點，我給大家打這樣一個比方。我們的肌肉就是一棟大樓，每次鍛鍊相當於一次地震，地震過後，樓裡面的很多牆壁發生了損壞。為了防止下一次地震的時候樓徹底塌了，在每一次地震之後我們都需要用更多的磚頭和木板來對大樓進行加固。

於是我們找來了很多工人，買了很多木板和磚頭，工人們就熱火朝天的幹起了活。地震越來越頻繁，於是工人們不斷地在修理大樓。漸漸的，這棟樓的牆壁和地面比原先厚了很多，整個樓的體積也比原先大了很多。

在這個例子中磚頭和木板就是蛋白質。幹活的工人就是碳水化合物。地震的時候當然不能幹活兒了。只能等到餘震結束了，工人才會跑出來加固大樓。所以鍛鍊的時候肌肉是不會增長的，只有在你睡覺的時候才會增長。

所以大樓想變得更堅固，必須有足夠的建築材料和工人。同樣的如果你想增肌，必須要保證充足的蛋白質和過量的碳水化合物。

言歸正傳，回到題主的問題。不吃增肌粉，我們應該吃什麼？

有人把碳水化合物分成優質碳水和劣質碳水。優質碳水就是那些吃下去之後需要先進行一系列的消化才能夠為人體供能的碳水化合物，比如玉米，地瓜，燕麥，糙米飯，義大利麵等等。而劣質碳水就是那些吃下去之後馬上就可以為人體提供能量的東西，比如糖，餅乾這些經過了大量加工的東西。

優質碳水可以在相當長的一段時間內持續的為肌肉的合成供能。而劣質碳水則會在短時間內釋放出大量能量，可是肌肉還沒來得及恢復多少，這些能量中的很多就已經轉化成脂肪囤積起來了。所以說，健身的人要儘可能的以粗糧為主食。

僅僅是改變主食還不夠，我們還需要做到過量。增肌的人大約把每天能量的攝入，控制在高於自己基礎代謝20%就可以。這一串話說完之後很多人還是沒有概念。我再舉個例子：

比如一個身高一米八，體重80公斤基礎代謝是2000卡的人，每天需要2400卡的攝入，多餘的這400卡我把它們轉化成食物就好理解了。兩片全麥麵包+一杯燕麥+一根香蕉的熱量大概就是400卡。所以你並不用每頓飯都比以前吃的更多，你只需要把以上這些食物平攤到你每天的日常飲食中就OK了。

比如你可以在維持正常飲食的情況下，上午額外喝一杯燕麥，下午吃一片全麥麵包加一根香蕉，睡前再吃一片全麥麵包。

蛋白質的種類就很多了，牛羊肉，豬瘦肉，雞胸肉，海鮮，蛋清，牛奶，豆腐等等等等。不過在這裡面牛奶中的脂肪含量並不低，最好選擇脫脂牛奶。

這其中肉類的蛋白質含量約為20%。一個雞蛋的蛋白質約為7克，其中一半兒在蛋黃中，一半兒在蛋清中。也就是說一個蛋清的蛋白質約為3.5g。

我上面打過比方，蛋白質，就好像是那些建築材料。如果建築材料買多了就會被當垃圾扔掉，同樣的，如果蛋白質吃多了則會被腎臟代謝掉。對於增肌的人來說，你的體重是多少斤，大約就需要吃多少克的蛋白質。很多人說我需不需要喝蛋白粉需要喝多少？其實不需要問別人，自己根據日常飲食一算便知。

這裡我還是要為豬肉喊喊冤。其實豬瘦肉中的蛋白質含量和脂肪含量和牛羊肉雞胸肉幾乎沒什麼差別。甚至豬瘦肉中的肌酸含量還比其他幾個要高。肌酸對增肌減脂都是很有幫助的。很多人還會和外的補充肌酸。所以對健身來說豬肉真的沒什麼不好，你只需遠離肥肉就OK了。

健身圈流行一句話，三分練，七分吃。但是很多人以此為藉口天天在家研究健身餐，可是一年也去不了幾次健身房。還是剛才那個比方，工人們只有在地震之後才會主動修繕大樓，沒有地震，磚頭木板再多工人們也不會幹活的。

最後，還是那句話。增肌需要充足的蛋白質和過量的碳水化合物以及充分的鍛鍊。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步了。

結論是：多吃飯、多吃讓肉和大量蔬菜水果。

增肌粉嘛顧名思義，就是能夠增加肌肉。當你興沖沖的抱著一罐5磅增肌粉回來的時候，仔細看標籤就會發現，但是裡面的蛋白質含量只有20%，其餘的80%都是碳水化合物。

說到碳水化合物，對我們來說不就是在生活中是最廉價的食品，比如有米飯、麵條、蛋糕和餅乾之類的這些都是，你覺得有必要花那麼多錢去買這些東西嗎？

增肌的第一因素是高強度訓練，第二因素是充足的睡眠，第三才是比較好的營養配置。

在營養方面的話就是三大項比重，碳水化合物達到60%，蛋白質是25%和脂肪15%。

建議一

記錄化

使用電子秤計算自己每天吃多少碳水化合物的，根據自己的基礎代謝率，比如說1500卡，增加到2200卡。買一個筆記本每天做記錄，時時督促自己的飲食計劃。如果你做不到，用特製健身餐具，可以衡量一次的飲食是多少熱量和營養含量，這個某寶有賣，此處我不打廣告了。

建議二

多樣性

健身要求“均衡營養”，在攝取足量的碳水化合物之後，可以考慮更好的蛋白質和各種營養。比如說當你飲食不夠，抓一把堅果和豆類補充一下，裡面既有大量碳水化合物又有植物蛋白質，一舉兩得。補充優質蛋白質不單單是牛肉、魚肉，還有豆製品牛油果。

建議三

吃飯

當時他的歪招就是大量吃飯——具體到每天一個電飯鍋的飯量。不過說來也是奇蹟，他也增重10公斤。現在想想，米飯的效果挺好的。

所以，辦法總是有的，就怕你想不到。

吃蛋白粉，或者增肌粉也好（攝入蛋白質、碳水：米飯、蔬菜、水果）。

透過安排飲食來（或者正常飲食），

補充肌肉增長的能量也罷，肌肉都不會增長的有多麼快速，

（肌肉增長，這是個慢工出細活，需要時間，用堅持來證明結果的過程。）

（圖片源於網路）

健身達不到，想要的結果，埋怨吃的不到位 ？

在大書看來，這，都是“藉口”。

健身沒到極限（一定規模），也不是由於自身的缺陷，不追求健美，

不需要其他的外來，各種粉的。

稍加控制控制飲食（有時也不需要非常精確，反覆試驗，大體估算就可以），

正常飲食，也有把體型練的非常好。

（正常飲食，牛奶，雞蛋，麥片，一副15公斤左右啞鈴搞的胳膊）一種參考。

也見過，吃著增肌粉，練的一塌糊塗。

吃與不吃各種粉，看個人選擇，但是，想要增肌有型，

一定要花點心思去練，掌握適合自身的鍛鍊方式，這很重要。

飲食，有時，只是健身路上的一種“輔助”；

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。