首先排除動作規範性引起的鍛鍊後遺。

在硬拉過程中我們需要注意的是，我們的槓要橫跨腳掌的中心線，不要讓槓超出腳趾的範圍，在進行硬拉過程中也不要離槓靠的太近，我們只要把槓保持在腳跟前即可，這樣槓的位置恰好就在腳掌的中心位置，這樣的好處是不僅能讓我們保持平衡。

同時也能確保我們的重量達到均衡的狀態，我們把重量都分配到雙腳上，在硬拉過程中，我們的身體還能保持平衡，在過程中我們要注意的第二項是我們的肩胛骨要位於槓子正上方的位置，這樣我們的肩膀上的三角肌正好處於槓的前方。

在進行準備硬拉時，如果我們的肩胛骨在槓子的後面，我們的下肢部分就會稍稍往下傾斜，會導致我們的膝蓋往前，在硬拉過程中我們被迫的拉起槓鈴，要順著膝蓋的外圍進行硬拉。

肩胛骨如果超前槓鈴位置太多的話，我們在進行硬拉時，槓鈴會離我們的身體很遠，這樣腳趾會開始晃動，我們的身體將會失去平衡，形成站不穩的情況出現，在進行硬拉預備時，我們要做到上面的兩個要點就可以儘量避免危險的可能。

在訓練過程中每個人的體質和身材的比例都是不一樣的，在進行預備訓練時，每個人出現的動作也是會不一樣的，出現這樣的情況並不用擔心，也不用去在意自己的姿勢是否標準，根據上面所說的方法進行，就可以進行有效的硬拉。

通常標準的成年人的身材比例都是正常的，我們的軀幹和腿的長度都是協調的，接近健身標準平均值的，那麼我們在進行熱身準備時，我們的槓鈴的位置就應該掌握在腳掌中央的位置即可，同時肩胛骨的位置要保持在槓鈴的正上方，這兩個地方做到標準後，將位置固定好，那麼自然我們的下肢部位也就很好很快速的能進行調整了。

如果是軀幹比大腿要短的訓練者的話，簡明的意思就是身體短，腿長的情況出現，我們在進行硬拉準備時，槓鈴的位置和肩胛骨的位置先不變，按照正常比例先把槓鈴固定，在進行調整。

這時調整後發現下肢部位看起來要比正常身材的下肢部位更高一些，下肢部位高，背部看起來就會比較平，在進行硬拉時，背部和地面保持平行，身體短的這類人，腳部力量是很小的，沒有太多的腿部力量。

還有一種身材的是軀幹長，大腿較短的，這樣在硬拉過程中會導致下肢部位偏低，背部在硬拉過程中就會顯的更加垂直，以上這些方式就是對於不同人群的不同的硬拉標準的姿勢，每個人可以根據自己的身材比例來進行訓練，每一種姿勢都不一樣，但都是正確的姿勢，大家按照以上的方式來進行正確的硬拉，都是會有很大效果的。

其次排除動作上的原因可以適當的減少強度循序漸進的進行硬拉鍛鍊，以免強度太大造成肌肉損傷。

首先已經影響到睡眠了，這明顯就是訓練過度的表現，自然愛好者蛋白合成代謝一般都是48-72小時結束，除非是職業選手或者系統訓練經驗5、6年以上的愛好者，才可能達到訓練一次用一週去恢復的情況，普通愛好者的訓練技術水平、深層肌肉控制和神經沒募集能力根本做不到這樣，長時間的訓練過度，身體一直得不到恢復，會非常快的遇到瓶頸期，自身精力不斷下降，免疫力下降，可能導致傷病的隱患。

硬拉這個動作對神經系統的壓力非常大，訓練量過多神經系統恢復就會非常慢，身體壓力會很大，所以不管你是幾分化，都只建議一週訓練1次，1次1個正式組（6-8個力竭即可，之前可以有2-3個熱身組，熱身組要遠遠達不到力竭情況），另外需要注意的一點是如果你的硬拉和背一起練，那麼注意前後兩天都不要練深蹲，這兩動作對神經系統的壓力都非常大，不建議連在一起訓練，如果和腿一起練，那麼建議自己控制好訓練容量和訓練強度。

並不是單次練的越多，增肌效果越好，我一朋友一次練胸2小時，他說不是練得越多長的越多，我都驚呆了，對於普通愛好者來說，單次的訓練時間不要超過1小時，不然皮質醇會分解肌肉的，在保證訓練質量的前提下，提高訓練頻率才是自然愛好者要關注的事情，5分化並不適合普通人，上下肢分化和腿推拉分化對普通愛好者來說是非常好的，大肌群一個部位一週訓練總量控制在20組就可以，最多不要超過25組，真的沒那必要過度訓練

不要沉迷於硬拉！過度贏拉會影響其他部位訓練，硬拉幾乎動用到全身肌肉！所以重量也最大 恢復也最慢！怕某些文盲看不懂 再強調一遍 不要沉迷 不是不要練！比如可以重量輕點 或者特別安排某個訓練週期硬拉

如果訓練導致失眠，是有可能強度太大的，但是問題需要具體分析。

硬拉腰疼睡不著，多半是動作有問題，或者容量太大，下背受傷或者過度疲勞。需要首先糾正動作，然後降低訓練容量。下背恢復是要比其他肌群慢的。訓練強度大導致交感神經興奮，睡不著。需要調整訓練時間，同時需要一定的釋放壓力的方法。比如聽音樂、泡澡等等，可以幫助你放鬆緊張神經。訓練前咖啡因飲品喝多了，或者咖啡因敏感。少喝就行了。

測試是否訓練過度，最專業的方式是測量身體面板最小敏感距離（具體名詞我忘了），就是說用卡尺扎你的表皮，不斷減小卡尺長度，直到你面板無法清晰感受到兩個針腳，或者說兩個針腳的刺激你感覺融合在了一起。疲勞值越高，距離越大。

或者你可以在早上起床第一時間測量心率，70以上的話，就是有些疲勞了。

硬拉是一項非常好的訓練動作，很多健美運動員和力量舉遠動員都會練習。是一個需要全身協同發力的動作，考驗運動員的綜合實力的一個動作。

您運動後的反應已經說明您運動過量了。您應該減輕訓練重量和訓練組數。

練一次硬拉兩天睡不著覺，訓練強度肯定是超出了你身體的承受能力，結果很可能就是對身體的負面作用大於正面作用。

人在白天的工作，學習，運動期間，需要把體內儲存的糖原，蛋白質，脂肪分解成能量供人體使用，此時人體是分解狀態，尤其是在高強度力量訓練時會進一步加快分解程度。

人類只有通過睡眠才能夠把白天分解掉的組織細胞重新修復，如果訓練強度大，睡眠還非常差，結果就是分解的比合成的還要多，長此以往肌肉就越來越小，身體就越來越差。

遠古時代當人類遭受到野獸的攻擊，神經系統會處於一種高度警覺狀態，人體首先就會減少睡眠時間，因為睡眠時是最危險的，這種本能一直保留到現在。

強度過大的運動必然影響睡眠質量，因為人體不清楚你是跟野獸搏鬥了，還是在健身房舉鐵了，這是人類的本能很難去改變，所以如果訓練強度過大到了嚴重影響睡眠的程度，只能降低訓練強度。

算。

健身應該是一個長期的習慣，是終身的好習慣。不應該影響日常生活，學習和工作。

如果訓練後，食慾不振或者影響睡眠都是強度過大後身體發出的訊號。應該調整一下重量或者頻率。

硬拉算是排名非常考靠前的動作了，可以鍛鍊到全身大部分肌肉群，所以對整體的肌肉及協調能力要求都比較高，尤其是下背部，很容易造成痠痛甚至受傷的情況，所以對重量、組數和每組的次數要都要做好控制，痠痛一點其實說明練到位了，不過如果超過3天還沒有恢復，建議對重量、組數或次數進行相應調整，健身需要循序漸進，受傷就不值得了

首先呢，你要確定一下你的硬拉的重量。要根據個人的體重和年齡，性別來確定。訓練的目的還有硬拉的重量也應該不同。

適合鍛鍊絕對肌肉力量的，應該在這重量下最多的次數是3到4次。適合增長體積的肌肉體積的應該是能夠拉的最多次數是6到12次。

做硬拉呢，每週最多一兩次就可以了，強度太大了，對身體的各部位他都會鍛鍊到，而腿部和背部的訓練的效果會比較好一些。

如果帶著疲勞訓練那就會導致肌肉無法恢復，那麼肌肉也會萎縮無力，而且身體免疫力也會下降，對身體不好，應該在休息以後，鍛鍊一段時間後再增加次數。

是的，強度已經過量了，鍛鍊應根據個體差異選擇開始的強度，本質上一定是:迴圈漸進，逐步加強，任何東西太過度了都是不正確